Domsy a zakwasy — jaka jest między nimi różnica?

Po wieczornym treningu rano wstajesz rześki, ale mija południe, próbujesz podnieść się z krzesła i czujesz ból. Z godziny na godzinę twój stan się pogarsza i na sam koniec dnia ledwo się ruszasz. To nie są zakwasy! Tak objawia się zespół opóźnionego bólu mięśniowego, inaczej domsy. Jaka jest różnica między nimi a zakwasami?

Kilka lat temu dogłębnie została zrewidowana wiedza na temat potreningowego bólu mięśni. Okazało się, że to nie kwas mlekowy, ale mikrourazy tkanki mięśniowej są odpowiedzialne za ból. Zakwasy to nie jedyna dolegliwość bólowa wywołana wysiłkiem fizycznym. Na scenę wkroczyły domsy, czyli opóźniona bolesność mięśni. W natłoku informacji, które wywracają szkolną wiedzę, trudno się odnaleźć.

Domsy czy zakwasy — jak je odróżnić?

Aby odróżnić domsy od zakwasów, wcale nie musisz szukać w sobie ukrytego talentu diagnostycznego doktora House’a. Wystarczy, że zaobserwujesz, kiedy pojawia się ból. Gdy odczuwasz „ścinanie” z nóg/rąk w trakcie treningu lub zaraz po jego zakończeniu, a ból utrzymuje się maksymalnie przez kilka godzin — masz do czynienia z zakwasami. Jeżeli ból pojawia się następnego dnia i narasta w ciągu 24-48 godzin, trapią cię domsy. Oznacza to, że po treningu możesz odczuwać te bóle mięśni następujące niemal jeden po drugim.

Czym są domsy?

DOMS to angielski akronim (delayed onset muscle soreness), co tłumaczy się jako opóźnioną bolesność mięśni. Jest skutkiem wysiłku fizycznego, który działa na mięśnie odśrodkowo, powodując ich rozciąganie.

Najczęściej domsy pojawiają się po zbieganiu lub schodzeniu ze wzniesienia, treningu ze stepem, wyskokach, bieganiu, ćwiczeniach obciążających mięśnie rąk i plyometrycznych. Swoją szansę na domsy zwiększysz też, gdy wykonasz zbyt mocny trening, do którego nie jesteś przystosowany.

Mechanizm powstawania domsów jest nie do końca jasny dla naukowców. Co za tym idzie, istnieje wiele sposobów na zmniejszenie bólu, ale żaden nie jest jednoznacznie skuteczny. Przez wiele lat uważano, że nagromadzenie kwasu mlekowego w mięśniach po intensywnym treningu bywa przyczyną bólu. Jeden fakt się nie zgadzał — kwas mlekowy wypłukiwany jest z mięśni do 12 godzin po wysiłku fizycznym. Nie może zatem powodować domsów, które dają najsilniejsze objawy bólowe od 24 do 48 godzin po treningu. Nie wiadomo, co dokładnie wywołuje opóźnioną bolesność mięśni, ale w prasie medycznej opisuje się ją jako konsekwencję mechanicznego i metabolicznego napięcia wywołanego aktywnością fizyczną. W tym świetle koncepcja mikrourazów mięśni wydaje się nieco mglista, a niektóre badania wręcz zaprzeczają tezie, że intensywny wysiłek fizyczny powoduje mikrourazy.

Objawy domsów

Domsy nie objawiają się jedynie bólem, ale także opuchlizną, sztywnością stawu w pobliżu miejsca, gdzie się rozwinęły, ograniczonym zakresem ruchu w tym stawie, tkliwością, przejściowym osłabieniem mięśni. W trudnych przypadkach może również wystąpić podniesiony poziom kinazy kreatynowej we krwi, co sygnalizuje uszkodzenie mięśni. 

Osłabienie mięśni najsilniej daje się we znaki w ciągu pierwszych dwóch dób, ale pełne odzyskanie sprawności może się przeciągnąć do pięciu dni. Ból jest najbardziej dotkliwy pomiędzy pierwszym a trzecim dniem. Powinien ustąpić w ciągu tygodnia. Sztywność oraz opuchlizna najczęściej pojawiają się dopiero po trzech bądź czterech dniach od ćwiczeń i na ogół utrzymują się do dziesięciu dni. Nie zawsze wszystkie te objawy występują jednocześnie, lecz trwający dłużej niż półtora tygodnia ból (także sztywność) powinien być sygnałem do kontaktu z lekarzem.

Jak powstają zakwasy?

Naturalną reakcją na ćwiczenia jest zadyszka. Organizm próbuje wówczas pozyskać więcej tlenu dla mięśni, który jest dla nich paliwem. Nierzadko jednak nawet największa zadyszka nie jest w stanie pokryć zapotrzebowania mięśni na tlen, a co za tym idzie — energię. Wówczas pracujące mięśnie produkują energię beztlenowo — z glukozy. Proces ten nazywany jest glikolizą. W jego wyniku powstaje pirogronian. Gdy tlenu jest za mało, pirogronian zamieniany jest tymczasowo w mleczan, który umożliwia rozkład glukozy i dalsze wytwarzanie energii. Wówczas mleczan akumuluje się w mięśniach w dużych dawkach.

Produkcja mleczanu oraz innych metabolitów skutkuje uczuciem palenia w czasie wykonywania ćwiczeń. To są właśnie zakwasy. Jest to naturalny mechanizm obronny organizmu, który ostrzega przed przetrenowaniem. Uczucie pieczenia oraz ból możesz odczuwać zarówno w trakcie wykonywania ćwiczeń, jak i kilka godzin po nich — do czasu aż mięśnie oczyszczą się z zalegających produktów metabolizmu. Zakwasy i domsy różnią się zatem objawami, przyczynami powstawania, a także czasem trwania.


Podziel się: