Przetrenowanie organizmu – jak rozpoznać i co robić?

Przetrenowanie jest słowem, które wzbudza negatywne skojarzenia oraz strach wśród sportowców. Może przyczynić się do spadku efektywności treningu, a także sprzyjać urazom oraz kontuzjom. Co zatem robić, aby uniknąć przetrenowania? Jakie są jego objawy?

1. Przetrenowanie – czym jest? Jak się objawia?
2. Przyczyny przetrenowania
3. Przetrenowanie – co należy zrobić?
4. Jak uniknąć przetrenowania?

Szacuje się, że nawet 61% ludzi uprawiających wyczynowo sport przynajmniej raz w swojej dotychczasowej karierze zetknęło się z opisywanym zjawiskiem lub też dopiero go doświadczy. To niezbyt zachęcająca statystyka, zwłaszcza gdy podejmuje się próby przesuwania granic wytrzymałości organizmu, aby osiągnąć sportowy cel.

Przetrenowanie – czym jest? Jak się objawia?

Zespół przetrenowania może doprowadzić do znacznego obniżenia poziomu aktywności, co z kolei przyczynia się do spadku wydajności i sprzyja kontuzjom. Może się pojawić zarówno po podnoszeniu ciężarów w treningu siłowym, jak i po bieganiu czy intensywnych treningach cardio. A to zaledwie kilka przykładów.  

Objawami zespołu przetrenowania mogą być:

• anemia – pojawia się, gdy organizm jest nieustannie zmuszany do wykorzystywania swoich rezerw żywieniowych. Ma to miejsce w przypadku stosowania restrykcyjnych, długookresowych diet u sportowców;
• silne bóle mięśni – bardzo często powstają po intensywnych treningach interwałowych. Przeciążenia mięśni brzucha, ud, pleców, ręki, kolan prowokują wzmożone napięcie oraz ból. Występujące mikrouszkodzenia będą sprzyjać urazom;
• powtarzające się urazy – najczęściej dochodzi do złamań przeciążeniowych, zapalenia rozcięgna podeszwowego czy nadwyrężenia stawów, urazów tkanek miękkich;
• poczucie nieustannego zmęczenia – generalnie zmęczenie po treningu jest zjawiskiem naturalnym. Problem zaczyna się w momencie, gdy zaczyna się ono pojawiać już na samym jego początku treningu;
• zmniejszenie apetytu i utrata wagi – zbyt intensywne trenowanie, morderczy wysiłek mogą doprowadzić do rozregulowania gospodarki hormonalnej, zaburzenia równowagi między ośrodkiem głodu i sytości. Powoduje to wyczerpanie i osłabienie apetytu wraz ze zbyt szybką utratą kilogramów;
• drażliwość i pobudzenie – wspomniany brak równowagi hormonalnej może także powodować brak entuzjazmu, utratę koncentracji czy nawet zmiany nastroju, depresję;
• spadek wydajności – pojawia się, utrudniając osiąganie lepszych wyników. Dochodzi do spowolnienia czasu reakcji, spadku zwinności i wytrzymałości organizmu;
• problemy ze snem – obniżona jakość snu, trudności w zrelaksowaniu się doprowadzają często do braku regeneracji, zmian nastroju i uczucia chronicznego zmęczenia; 
• spadek odporności – wraz z niedostatecznym poziomem snu, uczuciem wyczerpania może pojawiać się zwiększona podatność na infekcje, łagodne schorzenia i choroby górnych dróg oddechowych.

Przyczyny przetrenowania

Skutki przetrenowania mogą być bardzo nieprzyjemne i powodować wymuszoną, okresową przerwę od uprawiania danej dyscypliny sportowej. Dlatego warto zwrócić uwagę na przyczyny przetrenowania. Wśród nich najczęściej wymienia się przecenianie własnych możliwości i planowanie zbyt intensywnego, wyczerpującego treningu. To zazwyczaj jest podyktowane chęcią uzyskania bardzo szybkich rezultatów. Kolejną rzeczą jest zbyt częsty wysiłek, który nie pozwala organizmowi dostatecznie się zregenerować. Okazuje się wówczas, że zamiast być dobrze przygotowanym do zawodów, efekt jest dokładnie odwrotny.  

Przetrenowanie – co należy zrobić?

Ile przerwy przy przetrenowaniu? Taka rekonwalescencja może trwać od kilku tygodni do nawet pół roku. W tym czasie pacjent powinien skorzystać z pomocy specjalistów, przede wszystkim lekarzy, fizjoterapeutów oraz psychologów. Warto wykonać badania krwi oraz monitorować ewentualny wzrost wagi.  

Ponowne rozpoczęcie treningów może odbywać się jedynie po uzyskaniu pozytywnej opinii wszystkich fachowców, którzy pomagali pacjentowi podczas regeneracji. Należy pamiętać, aby początkowo ćwiczyć spokojnie i z rozwagą.  

Jak uniknąć przetrenowania?

Chcąc uniknąć przemęczenia, nadciśnienia, senności oraz innych efektów przetrenowania, warto zastosować się do pewnych reguł.  

Istotna jest rozwaga w planowaniu treningu. Warto wiedzieć, że każdy z nas ma inną tolerancję wysiłku fizycznego. Wobec tego plan treningowy powinien być dopasowany do możliwości ćwiczącego. Najlepiej, gdy układa go specjalista przy współpracy z dietetykiem, fizjoterapeutą, lekarzem.  

W planie treningowym należy ująć także okresy roztrenowania, czyli inaczej deload. Są to zaplanowane wcześniej dłuższe przerwy od wykonywania intensywnych ćwiczeń. U średnio zaawansowanych sportowców wynoszą one zwykle około 9–12 dni po blisko dwumiesięcznym okresie treningowym. W tym czasie ogranicza się intensywność treningów nawet o połowę. Dzięki takim okresom łatwiej uniknąć kontuzji, występowaniem urazów, przemęczenia czy nadmiernej ekspozycji na stres. To niezwykle ważne w osiąganiu najlepszych wyników w uprawianej dyscyplinie.

Oprócz planu treningowego ważne są również: właściwa higiena snu oraz korzystanie z zabiegów odnowy biologicznej.