Zakwasy a DOMS – jak zapobiec bólom mięśni w trakcie i po treningu?

DOMS (delayed onset muscle soreness) to opóźniona bolesność mięśni. Jest ona skutkiem intensywnego wysiłku fizycznego, w trakcie którego dochodzi do wzmożonej pracy włókien mięśniowych (ból mięśni po treningu pojawia się przeważnie w ciągu kilkunastu godzin). Domsy nie są tym samym, co zakwasy. Drugim terminem określa się ból, uczucie pieczenia mięśni w trakcie wykonywania ćwiczeń lub niedługo po ich zakończeniu. Stan ten jest spowodowany nadmiernym kumulowaniem się mleczanu w tkance mięśniowej. Jak zapobiegać zakwasom? W jaki sposób złagodzić opóźnioną bolesność mięśni?

1. Co to są zakwasy? 
2. Czym jest DOMS?
3. Zakwasy i DOMS – jak im zapobiec?
4. Co pomaga na zakwasy? Sprawdzone sposoby na DOMS
5. Ból mięśni po treningu – zakwasy czy niepokojący objaw?

Co to są zakwasy? 

Bolesność mięśni jest efektem ubocznym intensywnego treningu i dużego ich obciążenia. Pomimo iż zarówno ból mięśni pojawiający się zaraz po ćwiczeniach fizycznych, jak i ten występujący kilka godzin później, powszechnie nazywane są zakwasami, w rzeczywistości są to dwa różne stany. 

Zakwasy („zakwaszenie” mięśni) to ból mięśniowy pojawiający się jeszcze w trakcie treningu lub tuż po jego zakończeniu.

Jak powstają zakwasy?

Zakwasy są związane z zachwianiem równowagi kwasowo–zasadowej i procesem fermentacji mlekowej. Ból pojawiający się kilka godzin po zakończonym treningu nie jest już skutkiem nagromadzenia w mięśniach kwasu mlekowego, jak zwykło się przyjmować (w ciągu kilku godzin po treningu kwas mlekowy zostaje wydalony z mięśni) – ma on inne podłoże.

Czym jest DOMS?

Czas trwania objawów związanych z mikrouszkodzeniem włókien mięśniowych może wynosić od kilkunastu godzin do nawet kilku dni. Jest to uzależnione od wielu czynników. Wśród nich wyróżnia się m.in. obciążenia treningowe, intensywność ćwiczeń czy kondycję osoby podejmującej aktywność. Uważa się, że ból mięśni po wysiłku jest wywołany kilkoma czynnikami: stanem zapalnym, obrzękiem i mechanicznymi uszkodzeniami komórek mięśniowych.

Opóźniona bolesność mięśni występuje najczęściej w rezultacie takich sytuacji, jak:

• rozpoczynanie programu treningowego po raz pierwszy,
• dodanie nowej aktywności lub ćwiczenia do dotychczasowego planu, 
• zwiększenie intensywności, 
• wykonywanie ćwiczeń w bardzo małych odstępach czasu, bez przerwy na odpoczynek.

DOMS to normalne zjawisko. Podczas treningu dochodzi do wzmożonej pracy włókien mięśniowych, które zaczynają się niejako rozpadać. Gdy potem ulegają procesom naprawczym, stają się dużo bardziej wytrzymałe. Oznacza to, że zostają lepiej przygotowane do radzenia sobie ze stresem generowanym podczas przeprowadzanego treningu aktywności fizycznej. 

Zakwasy i DOMS – jak im zapobiec?

Jak zapobiec zakwasom? Jak uniknąć DOMS? Sposobów na złagodzenie dolegliwości lub zminimalizowanie ryzyka ich wystąpienia po treningu jest bardzo wiele. Poleca się między innymi zażycie ciepłej kąpieli kilka minut po zakończeniu ćwiczeń fizycznych, można wzbogacić taki zabieg dodaniem soli Epsom lub oleju lawendowego, co przyczyni się do jeszcze większej regeneracji tkanek i spotęguje efekt przeciwbólowy. Na opóźnioną bolesność mięśni poleca się także rozciąganie, czyli wykonywanie ćwiczeń zwiększających długość włókien mięśniowych. 

Pomocna w walce z zakwasami i DOMS może być kilkuminutowa aktywność z wykorzystaniem rollera (wałka do masażu) – mięśnie roluje się zarówno przed, jak i po treningu. W przypadku bólu po intensywnym treningu świetnie sprawdzi się również pistolet do masażu. 

„Lekiem” na zakwasy, wykorzystywanym w odnowie biologicznej sportowców jest masaż lodem. Wykonywany przez 10–20 minut przynosi rewelacyjne efekty. Może być stosowany samodzielnie lub też w połączeniu z ciepłą kąpielą. W tym drugim przypadku, dzięki zastosowaniu bodźców termicznych o różnych temperaturach, wpływamy bardzo pozytywnie na układ krążenia.

Co pomaga na zakwasy? Sprawdzone sposoby na DOMS

Spokojna, umiarkowana aktywność fizyczna w postaci spacerów czy delikatnych przebieżek sprawia, że ból stopniowo się zmniejsza. Aby pozbyć się domsów można również zastosować maści i spraye chłodzące (będą one skuteczniejsze niż zabiegi rozgrzewające, wynika to z właściwości zimna, które pomaga redukować stan zapalny i obrzęki). W sytuacji silniejszych dolegliwości związanych z DOMS można sięgnąć po maści na zakwasy zawierające substancje przeciwzapalne. Dobrym sposobem może być także wykorzystanie skarbów domowej spiżarni, mowa tutaj o soku z wiśni. Zawarte w nim substancje przeciwzapalne – antocyjany – usprawniają krążenie krwi i łagodzą bóle mięśni.

Pomocna w walce z zakwasami może okazać się suplementacja magnezu, który posiada właściwości regulacji napięcia mięśniowego i wspomagania przemian metabolicznych. Wśród zawodników sportowych oraz osób aktywnych fizycznie obserwuje się też tendencję do częstego korzystania z sauny, co w tym przypadku ma swoje uzasadnienie. Należy jednak pamiętać, że saunowanie nie może odbywać się bezpośrednio po intensywnym wysiłku i wymaga stosowania się do określonych zasad.

Aby zredukować ból mięśni po treningu, można również skorzystać z kinesiotapingu, który powoduje zmniejszenie nacisku na receptory bólowe, miejscowe zwiększenie napływu krwi żylnej i poprawę cyrkulacji chłonki. Dzięki odciążeniu i zyskaniu częściowo biernej podpory dla mięśni, można także wykorzystać aplikacje z taśm jako środek zapobiegający bólowi mięśni po wysiłku. 

Ból mięśni po treningu – zakwasy czy niepokojący objaw?

Ból pojawiający się w trakcie lub po wysiłku może mieć zróżnicowany stopień intensywności, co wpływa na zmniejszenie komfortu podczas wykonywanych ruchów, niemniej jest to stan fizjologiczny.

Niepokojącą sytuacją jest, kiedy dolegliwości pojawiające się w trakcie wysiłku są silne. Może to świadczyć o kontuzji lub schorzeniu w obrębie narządu ruchu. Podobnie w przypadku, kiedy zakwasy utrzymują się zbyt długo, a ich intensywność nie zmniejsza się. Alarmujące jest też wystąpienie zmiany zabarwienia moczu, co może świadczyć o zbyt intensywnym rozpadzie włókien mięśniowych (rabdomiolizie) i początku uszkodzenia nerek. Nie jest także sytuacją fizjologiczną pojawienie się obrzęków, opuchlizny, bolesne zmniejszenie zakresu ruchomości w stawach uniemożliwiające wykonywanie codziennych czynności. W sytuacji, kiedy obserwujemy wyżej opisane symptomy, wskazana jest konsultacja z lekarzem, a następnie z fizjoterapeutą.