Zakwasy a DOMS – jak zapobiec bólom mięśni w trakcie i po treningu? - portal DOZ.pl
Zakwasy a DOMS – jak zapobiec bólom mięśni w trakcie i po treningu?
Mateusz Burak

Zakwasy a DOMS – jak zapobiec bólom mięśni w trakcie i po treningu?

DOMS (delayed onset muscle soreness) to opóźniona bolesność mięśni. Jest ona skutkiem intensywnego wysiłku fizycznego, w trakcie którego dochodzi do wzmożonej pracy włókien mięśniowych (ból mięśni po treningu pojawia się przeważnie w ciągu kilkunastu godzin). Domsy nie są tym samym, co zakwasy. Drugim terminem określa się ból, uczucie pieczenia mięśni w trakcie wykonywania ćwiczeń lub niedługo po ich zakończeniu. Stan ten jest spowodowany nadmiernym kumulowaniem się mleczanu w tkance mięśniowej. Jak zapobiegać zakwasom? W jaki sposób złagodzić opóźnioną bolesność mięśni?

Czym są zakwasy? 

Bolesność mięśni jest efektem ubocznym intensywnego treningu i dużego ich obciążenia. Pomimo, iż zarówno ból mięśni pojawiający się zaraz po ćwiczeniach fizycznych, jak i ten występujący kilka godzin później, powszechnie nazywane są zakwasami, w rzeczywistości są to dwa różne stany. 

Zakwasy („zakwaszenie” mięśni) to ból mięśniowy pojawiający się jeszcze w trakcie treningu lub tuż po jego zakończeniu. Jak powstają zakwasy? Są one on związane z zachwianiem równowagi kwasowo–zasadowej i procesem fermentacji mlekowej. Ból pojawiający się kilka godzin po zakończonym treningu nie jest już skutkiem nagromadzenia w mięśniach kwasu mlekowego, jak zwykło się przyjmować (w ciągu kilku godzin po treningu kwas mlekowy zostaje wydalony z mięśni) – ma on inne podłoże.

Czym jest DOMS?

Stan opóźnionej bolesności mięśni określany jest terminem DOMS (ang. Delayed Onset Muscle Scorenessi) i jest zjawiskiem fizjologicznym. DOMS zazwyczaj rozpoczyna się w przeciągu kilku, kilkunastu godzin po zakończeniu aktywności fizycznej lub zmianie formy ruchu.

Czas trwania objawów związanych z mikrouszkodzeniem włókien mięśniowych może wynosić od kilkunastu godzin do nawet kilku dni. Jest to uzależnione od wielu czynników. Wśród nich wyróżnia się m.in. obciążenia treningowe, intensywność ćwiczeń czy kondycję osoby podejmującej aktywność. Uważa się, że ból mięśni po wysiłku jest wywołany kilkoma czynnikami: stanem zapalnym, obrzękiem i mechanicznymi uszkodzeniami komórek mięśniowych.

Opóźniona bolesność mięśni występuje najczęściej w rezultacie takich sytuacji, jak:

  • rozpoczynanie programu treningowego po raz pierwszy,
  • dodanie nowej aktywności lub ćwiczenia do dotychczasowego planu, 
  • zwiększenie intensywności, 
  • wykonywanie ćwiczeń w bardzo małych odstępach czasu, bez przerwy na odpoczynek.

DOMS to normalne zjawisko. Podczas treningu dochodzi do wzmożonej pracy włókien mięśniowych, które zaczynają się niejako rozpadać. Gdy potem ulegają procesom naprawczym, stają się dużo bardziej wytrzymałe. Oznacza to, że zostają lepiej przygotowane do radzenia sobie ze stresem generowanym podczas przeprowadzanego treningu aktywności fizycznej. 

Polecane dla Ciebie

Zakwasy i DOMS – jak im zapobiec?

Jak zapobiec zakwasom? Jak uniknąć DOMS? Sposobów na złagodzenie dolegliwości lub zminimalizowanie ryzyka ich wystąpienia po treningu jest bardzo wiele. Poleca się między innymi zażycie ciepłej kąpieli kilka minut po zakończeniu ćwiczeń fizycznych, można wzbogacić taki zabieg dodaniem soli Epsom lub oleju lawendowego, co przyczyni się do jeszcze większej regeneracji tkanek i spotęguje efekt przeciwbólowy. Na opóźnioną bolesność mięśni poleca się także rozciąganie, czyli wykonywanie ćwiczeń zwiększających długość włókien mięśniowych. 

Pomocna w walce z zakwasami i DOMS może być kilkuminutowa aktywność z wykorzystaniem rollera (wałka do masażu) – mięśnie roluje się zarówno przed, jak i po treningu. W przypadku bólu po intensywnym treningu świetnie sprawdzi się również pistolet do masażu.

Dowiedz się więcej, jak działa pistolet do masażu.

„Lekiem” na zakwasy wykorzystywanym w odnowie biologicznej sportowców jest masaż lodem. Wykonywany przez 10–20 minut przynosi rewelacyjne efekty. Może być stosowany samodzielnie lub też w połączeniu z ciepłą kąpielą. W tym drugim przypadku, dzięki zastosowaniu bodźców termicznych o różnych temperaturach, wpływamy bardzo pozytywnie na układ krążenia.

Zakwasy – jak sobie z nimi poradzić? Sprawdzone sposoby na DOMS

W przypadku opóźnionej bolesności mięśni i zakwasów w nogach zasada „im więcej ruchu, tym lepiej” jest najwłaściwsza.

Spokojna, umiarkowana aktywność fizyczna w postaci spacerów czy delikatnych przebieżek sprawia, że ból stopniowo się zmniejsza. Aby pozbyć się domsów można również zastosować maści i spraye chłodzące (będą one skuteczniejsze niż zabiegi rozgrzewające, wynika to z właściwości zimna, które pomaga redukować stan zapalny i obrzęki). W sytuacji silniejszych dolegliwości związanych z DOMS można sięgnąć po maści na zakwasy zawierające substancje przeciwzapalne. Dobrym sposobem może być także wykorzystanie skarbów domowej spiżarni, mowa tutaj o soku z wiśni. Zawarte w nim substancje przeciwzapalne – antocyjany – usprawniają krążenie krwi i łagodzą bóle mięśni.

Pomocna w walce z zakwasami może okazać się suplementacja magnezu, który posiada właściwości regulacji napięcia mięśniowego i wspomagania przemian metabolicznych. Wśród zawodników sportowych oraz osób aktywnych fizycznie obserwuje się też tendencję do częstego korzystania z sauny, co w tym przypadku ma swoje uzasadnienie. Należy jednak pamiętać, że saunowanie nie może odbywać się bezpośrednio po intensywnym wysiłku i wymaga stosowania się do określonych zasad.

Sprawdź, jak korzystać z sauny.

Aby zredukować ból mięśni po treningu można również skorzystać z kinesiotapingu, który powoduje zmniejszenie nacisku na receptory bólowe, miejscowe zwiększenie napływu krwi żylnej i poprawę cyrkulacji chłonki. Dzięki odciążeniu i zyskaniu częściowo biernej podpory dla mięśni, można także wykorzystać aplikacje z taśm jako środek zapobiegający bólowi mięśni po wysiłku. 

Ból mięśni po treningu – zakwasy czy niepokojący objaw?

Ból pojawiający się w trakcie lub po wysiłku może mieć zróżnicowany stopień intensywności, co wpływa na zmniejszenie komfortu podczas wykonywanych ruchów, niemniej jednak jest to stan fizjologiczny.

Niepokojącą sytuacją jest, kiedy dolegliwości pojawiające się w trakcie wysiłku są silne. Może to świadczyć o kontuzji lub schorzeniu w obrębie narządu ruchu. Podobnie w przypadku, kiedy zakwasy utrzymują się zbyt długo, a ich intensywność nie zmniejsza się. Alarmujące jest też wystąpienie zmiany zabarwienia moczu, co może świadczyć o zbyt intensywnym rozpadzie włókien mięśniowych (rabdomiolizie) i początku uszkodzenia nerek. Nie jest także sytuacją fizjologiczną pojawienie się obrzęków, opuchlizny, bolesne zmniejszenie zakresu ruchomości w stawach uniemożliwiające wykonywanie codziennych czynności. W sytuacji, kiedy obserwujemy wyżej opisane symptomy wskazana jest konsultacja z lekarzem, a następnie z fizjoterapeutą. 

  1. Behm D. G., Chaouachi A., A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance, „Eur J Appl Physiol.” 2011, nr 111, s. 2633–2651.
  2. MacDonald G., Button D. C., Drinkwater E. i in., Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity, „Med Sci Sports Exerc.” 2014, nr 46, s. 131–142.
  3. MacDonald G., Penney M. D., Mullaley M. E. i in., An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force, „J Strength Cond Res.” 2013, nr 207, s. 812–821.
  4. Nguyen D., Brown L. E., Coburn J. W. i in., Effect of delayed-onset muscle soreness on elbow flexion strength and rate of velocity development, „J Strength Cond Res.” 2009, nr 23, s. 1282–1286.
  5. Sakamoto A., Maruyama T., Naito H., Sinclair P. J., Acute effects of high-intensity dumbbell exercise after isokinetic eccentric damage: interaction between altered pain perception and fatigue on static and dynamic muscle performance, „J Strength Cond Res.” 2010, nr 24(8), s. 2042–2049.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Wysiękowe zapalenie ucha – przyczyny, objawy, leczenie

    Twoje dziecko coraz głośniej nastawia telewizor? Musisz kilka razy powtarzać swoje prośby i polecenia? Możliwe, że pogorszenie słuchu spowodowane jest wysiękowym zapaleniem ucha. Czym jest ta dolegliwość i w jaki sposób ją leczyć? Podpowiadamy. 

  • Kinesiotaping – na czym polega plastrowanie dynamiczne? Zastosowanie i efekty lecznicze taśm kinetycznych

    Kinesiotaping to metoda terapeutyczna wykorzystywana przez fizjoterapeutów, polegająca na oklejaniu specjalnie do tego przeznaczonymi taśmami kinezjologicznymi określonych miejsc na ciele. Plastrowanie dynamiczne, dzięki zwiększeniu przestrzeni między skórą a mięśniami, ma działanie przeciwbólowe, użycie taśm kinesio powoduje rozluźnienie mięśni i zmniejszenie ich napięcia. Ponieważ plastry stabilizują stawy, znajdują zastosowanie podczas uprawiania sportu – zapobiegają powstawaniu kontuzji.

  • Jak leczyć kręgozmyk?

    Kręgozmyk to schorzenie, w których dochodzi do przesunięcia (podwichnięcia) kręgów budujących kręgosłup względem siebie. W skrajnych przypadkach tej dolegliwości może dojść do całkowitej utraty stabilności kręgosłupa, co z kolei może doprowadzić do znacznego pogorszenia sprawności fizycznej, przewlekłych bólów grzbietu, a także do szerokiego wachlarza objawów neurologicznych. Jak leczyć kręgozmyk?

  • Co to jest zespół WAGR?

    Zespół WAGR to rzadka, dziedziczna choroba, obejmująca cały zestaw wad genetycznych manifestujących się w postaci braku tęczówki, guza Wilms’a, niewydolności układu moczowego-płciowego, a także opóźnienia umysłowego. Po raz pierwszy opisano ją w 1964 roku.

  • Co stosować na serowate upławy? Leki, zioła, domowe sposoby

    W przypadku zakażenia grzybiczego upławy są gęste, białe, serowate, przypominające grudkowaty śluz lub twaróg. Niewłaściwe leczenie tej infekcji intymnej może doprowadzić do powikłań oraz uporczywych nawrotów choroby. Jak wyleczyć upławy, czy zioła mogą pomóc oraz jak wykonać roztwór do nasiadówek?

  • Zespół Menkesa – przyczyny, objawy, leczenie

    Choroba Menkesa to rzadki zespół chorobowy, którego częstość występowania w Europie szacuje się pomiędzy 1/100 000–1/300 000 żywych urodzeń. Zespół ten, nazywany inaczej chorobą kręconych włosów, jest genetycznym defektem metabolizmu miedzi. Jakie są charakterystyczne objawy zespołu Menkesa? Jak wygląda leczenie?

  • Obfite miesiączki – co mogą oznaczać?

    O nadmiernym krwawieniu miesiączkowym mogą świadczyć np. konieczność częstszej zmiany podpasek lub tamponów czy też obecność dużych skrzepów krwi. Co zrobić, gdy miesiączka jest bardzo obfita?

  • Spodziectwo – czym jest? Przyczyny i objawy

    Spodziectwo (ang. hypospadias) jest wrodzoną wadą układu moczowo-płciowego dotykającą chłopców. Manifestuje się nieprawidłową lokalizacją ujścia cewki moczowej, które znajduje się na brzusznej stronie prącia. Spodziectwo leczone jest operacyjnie.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij