Zakwasy a DOMS – jak zapobiec bólom mięśni w trakcie i po treningu?
Mateusz Burak

Zakwasy a DOMS – jak zapobiec bólom mięśni w trakcie i po treningu?

DOMS (delayed onset muscle soreness) to opóźniona bolesność mięśni. Jest ona skutkiem intensywnego wysiłku fizycznego, w trakcie którego dochodzi do wzmożonej pracy włókien mięśniowych (ból mięśni po treningu pojawia się przeważnie w ciągu kilkunastu godzin). Domsy nie są tym samym, co zakwasy. Drugim terminem określa się ból, uczucie pieczenia mięśni w trakcie wykonywania ćwiczeń lub niedługo po ich zakończeniu. Stan ten jest spowodowany nadmiernym kumulowaniem się mleczanu w tkance mięśniowej. Jak zapobiegać zakwasom? W jaki sposób złagodzić opóźnioną bolesność mięśni?

Czym są zakwasy? 

Bolesność mięśni jest efektem ubocznym intensywnego treningu i dużego ich obciążenia. Pomimo, iż zarówno ból mięśni pojawiający się zaraz po ćwiczeniach fizycznych, jak i ten występujący kilka godzin później, powszechnie nazywane są zakwasami, w rzeczywistości są to dwa różne stany. 

Zakwasy („zakwaszenie” mięśni) to ból mięśniowy pojawiający się jeszcze w trakcie treningu lub tuż po jego zakończeniu. Jak powstają zakwasy? Są one on związane z zachwianiem równowagi kwasowo–zasadowej i procesem fermentacji mlekowej. Ból pojawiający się kilka godzin po zakończonym treningu nie jest już skutkiem nagromadzenia w mięśniach kwasu mlekowego, jak zwykło się przyjmować (w ciągu kilku godzin po treningu kwas mlekowy zostaje wydalony z mięśni) – ma on inne podłoże.

Czym jest DOMS?

Stan opóźnionej bolesności mięśni określany jest terminem DOMS (ang. Delayed Onset Muscle Scorenessi) i jest zjawiskiem fizjologicznym. DOMS zazwyczaj rozpoczyna się w przeciągu kilku, kilkunastu godzin po zakończeniu aktywności fizycznej lub zmianie formy ruchu.

Czas trwania objawów związanych z mikrouszkodzeniem włókien mięśniowych może wynosić od kilkunastu godzin do nawet kilku dni. Jest to uzależnione od wielu czynników. Wśród nich wyróżnia się m.in. obciążenia treningowe, intensywność ćwiczeń czy kondycję osoby podejmującej aktywność. Uważa się, że ból mięśni po wysiłku jest wywołany kilkoma czynnikami: stanem zapalnym, obrzękiem i mechanicznymi uszkodzeniami komórek mięśniowych.

Opóźniona bolesność mięśni występuje najczęściej w rezultacie takich sytuacji, jak:

  • rozpoczynanie programu treningowego po raz pierwszy,
  • dodanie nowej aktywności lub ćwiczenia do dotychczasowego planu, 
  • zwiększenie intensywności, 
  • wykonywanie ćwiczeń w bardzo małych odstępach czasu, bez przerwy na odpoczynek.

DOMS to normalne zjawisko. Podczas treningu dochodzi do wzmożonej pracy włókien mięśniowych, które zaczynają się niejako rozpadać. Gdy potem ulegają procesom naprawczym, stają się dużo bardziej wytrzymałe. Oznacza to, że zostają lepiej przygotowane do radzenia sobie ze stresem generowanym podczas przeprowadzanego treningu aktywności fizycznej. 

Powiązane produkty

Zakwasy i DOMS – jak im zapobiec?

Jak zapobiec zakwasom? Jak uniknąć DOMS? Sposobów na złagodzenie dolegliwości lub zminimalizowanie ryzyka ich wystąpienia po treningu jest bardzo wiele. Poleca się między innymi zażycie ciepłej kąpieli kilka minut po zakończeniu ćwiczeń fizycznych, można wzbogacić taki zabieg dodaniem soli Epsom lub oleju lawendowego, co przyczyni się do jeszcze większej regeneracji tkanek i spotęguje efekt przeciwbólowy. Na opóźnioną bolesność mięśni poleca się także rozciąganie, czyli wykonywanie ćwiczeń zwiększających długość włókien mięśniowych. 

Pomocna w walce z zakwasami i DOMS może być kilkuminutowa aktywność z wykorzystaniem rollera (wałka do masażu) – mięśnie roluje się zarówno przed, jak i po treningu. W przypadku bólu po intensywnym treningu świetnie sprawdzi się również pistolet do masażu.

Dowiedz się więcej, jak działa pistolet do masażu.

„Lekiem” na zakwasy wykorzystywanym w odnowie biologicznej sportowców jest masaż lodem. Wykonywany przez 10–20 minut przynosi rewelacyjne efekty. Może być stosowany samodzielnie lub też w połączeniu z ciepłą kąpielą. W tym drugim przypadku, dzięki zastosowaniu bodźców termicznych o różnych temperaturach, wpływamy bardzo pozytywnie na układ krążenia.

Zakwasy – jak sobie z nimi poradzić? Sprawdzone sposoby na DOMS

W przypadku opóźnionej bolesności mięśni i zakwasów w nogach zasada „im więcej ruchu, tym lepiej” jest najwłaściwsza.

Spokojna, umiarkowana aktywność fizyczna w postaci spacerów czy delikatnych przebieżek sprawia, że ból stopniowo się zmniejsza. Aby pozbyć się domsów można również zastosować maści i spraye chłodzące (będą one skuteczniejsze niż zabiegi rozgrzewające, wynika to z właściwości zimna, które pomaga redukować stan zapalny i obrzęki). W sytuacji silniejszych dolegliwości związanych z DOMS można sięgnąć po maści na zakwasy zawierające substancje przeciwzapalne. Dobrym sposobem może być także wykorzystanie skarbów domowej spiżarni, mowa tutaj o soku z wiśni. Zawarte w nim substancje przeciwzapalne – antocyjany – usprawniają krążenie krwi i łagodzą bóle mięśni.

Pomocna w walce z zakwasami może okazać się suplementacja magnezu, który posiada właściwości regulacji napięcia mięśniowego i wspomagania przemian metabolicznych. Wśród zawodników sportowych oraz osób aktywnych fizycznie obserwuje się też tendencję do częstego korzystania z sauny, co w tym przypadku ma swoje uzasadnienie. Należy jednak pamiętać, że saunowanie nie może odbywać się bezpośrednio po intensywnym wysiłku i wymaga stosowania się do określonych zasad.

Sprawdź, jak korzystać z sauny.

Aby zredukować ból mięśni po treningu można również skorzystać z kinesiotapingu, który powoduje zmniejszenie nacisku na receptory bólowe, miejscowe zwiększenie napływu krwi żylnej i poprawę cyrkulacji chłonki. Dzięki odciążeniu i zyskaniu częściowo biernej podpory dla mięśni, można także wykorzystać aplikacje z taśm jako środek zapobiegający bólowi mięśni po wysiłku. 

Ból mięśni po treningu – zakwasy czy niepokojący objaw?

Ból pojawiający się w trakcie lub po wysiłku może mieć zróżnicowany stopień intensywności, co wpływa na zmniejszenie komfortu podczas wykonywanych ruchów, niemniej jednak jest to stan fizjologiczny.

Niepokojącą sytuacją jest, kiedy dolegliwości pojawiające się w trakcie wysiłku są silne. Może to świadczyć o kontuzji lub schorzeniu w obrębie narządu ruchu. Podobnie w przypadku, kiedy zakwasy utrzymują się zbyt długo, a ich intensywność nie zmniejsza się. Alarmujące jest też wystąpienie zmiany zabarwienia moczu, co może świadczyć o zbyt intensywnym rozpadzie włókien mięśniowych (rabdomiolizie) i początku uszkodzenia nerek. Nie jest także sytuacją fizjologiczną pojawienie się obrzęków, opuchlizny, bolesne zmniejszenie zakresu ruchomości w stawach uniemożliwiające wykonywanie codziennych czynności. W sytuacji, kiedy obserwujemy wyżej opisane symptomy wskazana jest konsultacja z lekarzem, a następnie z fizjoterapeutą. 

  1. Behm D. G., Chaouachi A., A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance, „Eur J Appl Physiol.” 2011, nr 111, s. 2633–2651.
  2. MacDonald G., Button D. C., Drinkwater E. i in., Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity, „Med Sci Sports Exerc.” 2014, nr 46, s. 131–142.
  3. MacDonald G., Penney M. D., Mullaley M. E. i in., An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force, „J Strength Cond Res.” 2013, nr 207, s. 812–821.
  4. Nguyen D., Brown L. E., Coburn J. W. i in., Effect of delayed-onset muscle soreness on elbow flexion strength and rate of velocity development, „J Strength Cond Res.” 2009, nr 23, s. 1282–1286.
  5. Sakamoto A., Maruyama T., Naito H., Sinclair P. J., Acute effects of high-intensity dumbbell exercise after isokinetic eccentric damage: interaction between altered pain perception and fatigue on static and dynamic muscle performance, „J Strength Cond Res.” 2010, nr 24(8), s. 2042–2049.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Wrzodziejące zapalenie jelita grubego – przyczyny, objawy, leczenie, żywienie przy WZJG

    Wrzodziejące zapalenie jelita grubego (WZJG, colitis ulcerosa) jest rozlanym nieswoistym zapaleniem błony śluzowej odbytnicy lub odbytnicy i okrężnicy, prowadzącym w niektórych przypadkach do powstania owrzodzeń. Należy do grupy nieswoistych zapaleń jelit o niewyjaśnionej etiologii. Jak rozpoznać wrzodziejące zapalenie jelita grubego?

  • Łuszczyca paznokci – przyczyny, objawy, leczenie

    Łuszczyca jest przewlekłą, zapalną chorobą skóry, przebiegającą z okresami remisji i zaostrzeń, na którą w Polsce choruje prawie milion osób. Choroba najczęściej występuje u rasy białe i w umiarkowanej strefie klimatycznej. Pierwsze objawy łuszczycy mogą wystąpić w dowolnym wieku, jednak zwykle zaczyna się we wczesnym okresie dorosłego życia lub później, około 50.-60. roku życia. Łuszczyca charakteryzuje się występowaniem zmian chorobowych zarówno na skórze gładkiej, w owłosionej skórze głowy a także zmianami w obrębie płytek paznokciowych dłoni i stóp. W cięższych postaciach łuszczyca może również zająć stawy. Zmianom paznokciowym z reguły towarzyszą zmiany w obrębie skóry, chociaż zdarza się że zmiany chorobowe obejmujące aparat paznokciowy wyprzedzają pojawienie się zmian skórnych nawet o dziesiątki lat.

  • Cytomegalia (CMV) – co to za choroba? Jakie są objawy?

    Cytomegalia jest chorobą wirusową, która wywoływana jest przez wirusa o nazwie Cytomegalovirus hominis, w skrócie CMV. Zakażenie wirusem cytomegalii jest bardzo szeroko rozpowszechnione, natomiast zdecydowana większość infekcji (ponad 99%) przebiega bezobjawowo i pacjent przez przypadek dowiaduje się, że w przeszłości przebył takie zakażenie. Jednak u płodów i noworodków ze względu na niedojrzałość układu odpornościowego, jak również u osób z wrodzonymi lub nabytymi zaburzeniami odpowiedzi immunologicznej, cytomegalia może przebiegać w sposób ostry, a obraz choroby może być bardzo różny.

  • Zakrzepica – przyczyny, objawy, profilaktyka zakrzepowego zapalenia żył powierzchniowych i głębokich

    Zakrzepica (zakrzepowe zapalenie żył) polega na powstaniu w naczyniu żylnym zakrzepu w wyniku zaburzonego przepływu krwi. Nieleczona prowadzi do groźnych powikłań, m.in. do zatorowości płucnej. Wyróżnia się zapalenie żył głębokich i powierzchniowych. Jakie objawy daje zakrzepica i w jaki sposób się ją leczy? Czy istnieją sposoby na to, by jej zapobiec?

  • Nadżerka szyjki macicy (ektopia) – przyczyny, objawy, metody leczenia

    Termin „nadżerka szyjki macicy” oznacza ubytek błony śluzowej. Często jest on nieprawidłowo stosowany na określenie ektopii, która jest zupełnie innym schorzeniem. Rzekoma nadżerka szyjki macicy (tak brzmi inna nazwa ektopii) to zastępowanie nabłonka płaskiego, który fizjologicznie pokrywa tarczę szyjki macicy, nabłonkiem gruczołowym. Zazwyczaj nie daje ona żadnych objawów, a kobieta dowiaduje się o jej istnieniu podczas rutynowego badania ginekologicznego. Kiedy ektopia wymaga szerszej diagnostyki i leczenia? Jakie metody usunięcia „nadżerki” szyjki macicy stosuje się najczęściej?

  • Gastrolog – czym się zajmuje? Jakie choroby leczy?

    Lekarz gastroenterolog jest specjalistą w zakresie chorób układu pokarmowego. Gastrolog diagnozuje i leczy pacjentów z problemami gastrycznymi. Jakimi konkretnie dolegliwościami się zajmuje? Kiedy warto się do niego udać? Czy do gastrologa jest potrzebne skierowanie? Odpowiadamy.

  • Atak paniki – jak wygląda? Co robić, gdy się pojawia?

    Ataki paniki są jednymi z najczęściej występujących zaburzeń lękowych, tuż po zespole lęku uogólnionego oraz fobii społecznej. Objawiają się nagłymi napadami silnego lęku, którym towarzyszą symptomy, takie jak: kołatanie serca, zawroty głowy, duszności, nadmierne pocenie się czy strach przed śmiercią. Dowiedz się, w jaki sposób można sobie poradzić, gdy pojawia się atak paniki.

  • Czego nie można robić przy nadżerce szyjki macicy ? Jak postępować po jej usunięciu?

    Nadżerka szyjki macicy jest rozpoznaniem, które może usłyszeć wiele kobiet w gabinecie ginekologicznym. Warto podkreślić jednak, że określenie „nadżerka” używane jest najczęściej w nieprawidłowy i potoczny sposób. Czym jest nadżerka oraz jak postępować po zabiegu jej usunięcia?

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij