Zakwasy a DOMS – jak zapobiec bólom mięśni w trakcie i po treningu?
Mateusz Burak

Zakwasy a DOMS – jak zapobiec bólom mięśni w trakcie i po treningu?

DOMS (delayed onset muscle soreness) to opóźniona bolesność mięśni. Jest ona skutkiem intensywnego wysiłku fizycznego, w trakcie którego dochodzi do wzmożonej pracy włókien mięśniowych (ból mięśni po treningu pojawia się przeważnie w ciągu kilkunastu godzin). Domsy nie są tym samym, co zakwasy. Drugim terminem określa się ból, uczucie pieczenia mięśni w trakcie wykonywania ćwiczeń lub niedługo po ich zakończeniu. Stan ten jest spowodowany nadmiernym kumulowaniem się mleczanu w tkance mięśniowej. Jak zapobiegać zakwasom? W jaki sposób złagodzić opóźnioną bolesność mięśni?

Czym są zakwasy? 

Bolesność mięśni jest efektem ubocznym intensywnego treningu i dużego ich obciążenia. Pomimo, iż zarówno ból mięśni pojawiający się zaraz po ćwiczeniach fizycznych, jak i ten występujący kilka godzin później, powszechnie nazywane są zakwasami, w rzeczywistości są to dwa różne stany. 

Zakwasy („zakwaszenie” mięśni) to ból mięśniowy pojawiający się jeszcze w trakcie treningu lub tuż po jego zakończeniu. Jak powstają zakwasy? Są one on związane z zachwianiem równowagi kwasowo–zasadowej i procesem fermentacji mlekowej. Ból pojawiający się kilka godzin po zakończonym treningu nie jest już skutkiem nagromadzenia w mięśniach kwasu mlekowego, jak zwykło się przyjmować (w ciągu kilku godzin po treningu kwas mlekowy zostaje wydalony z mięśni) – ma on inne podłoże.

Czym jest DOMS?

Stan opóźnionej bolesności mięśni określany jest terminem DOMS (ang. Delayed Onset Muscle Scorenessi) i jest zjawiskiem fizjologicznym. DOMS zazwyczaj rozpoczyna się w przeciągu kilku, kilkunastu godzin po zakończeniu aktywności fizycznej lub zmianie formy ruchu.

Czas trwania objawów związanych z mikrouszkodzeniem włókien mięśniowych może wynosić od kilkunastu godzin do nawet kilku dni. Jest to uzależnione od wielu czynników. Wśród nich wyróżnia się m.in. obciążenia treningowe, intensywność ćwiczeń czy kondycję osoby podejmującej aktywność. Uważa się, że ból mięśni po wysiłku jest wywołany kilkoma czynnikami: stanem zapalnym, obrzękiem i mechanicznymi uszkodzeniami komórek mięśniowych.

Opóźniona bolesność mięśni występuje najczęściej w rezultacie takich sytuacji, jak:

  • rozpoczynanie programu treningowego po raz pierwszy,
  • dodanie nowej aktywności lub ćwiczenia do dotychczasowego planu, 
  • zwiększenie intensywności, 
  • wykonywanie ćwiczeń w bardzo małych odstępach czasu, bez przerwy na odpoczynek.

DOMS to normalne zjawisko. Podczas treningu dochodzi do wzmożonej pracy włókien mięśniowych, które zaczynają się niejako rozpadać. Gdy potem ulegają procesom naprawczym, stają się dużo bardziej wytrzymałe. Oznacza to, że zostają lepiej przygotowane do radzenia sobie ze stresem generowanym podczas przeprowadzanego treningu aktywności fizycznej. 

Zakwasy i DOMS – jak im zapobiec?

Jak zapobiec zakwasom? Jak uniknąć DOMS? Sposobów na złagodzenie dolegliwości lub zminimalizowanie ryzyka ich wystąpienia po treningu jest bardzo wiele. Poleca się między innymi zażycie ciepłej kąpieli kilka minut po zakończeniu ćwiczeń fizycznych, można wzbogacić taki zabieg dodaniem soli Epsom lub oleju lawendowego, co przyczyni się do jeszcze większej regeneracji tkanek i spotęguje efekt przeciwbólowy. Na opóźnioną bolesność mięśni poleca się także rozciąganie, czyli wykonywanie ćwiczeń zwiększających długość włókien mięśniowych. 

Pomocna w walce z zakwasami i DOMS może być kilkuminutowa aktywność z wykorzystaniem rollera (wałka do masażu) – mięśnie roluje się zarówno przed, jak i po treningu. W przypadku bólu po intensywnym treningu świetnie sprawdzi się również pistolet do masażu.

Dowiedz się więcej, jak działa pistolet do masażu.

„Lekiem” na zakwasy wykorzystywanym w odnowie biologicznej sportowców jest masaż lodem. Wykonywany przez 10–20 minut przynosi rewelacyjne efekty. Może być stosowany samodzielnie lub też w połączeniu z ciepłą kąpielą. W tym drugim przypadku, dzięki zastosowaniu bodźców termicznych o różnych temperaturach, wpływamy bardzo pozytywnie na układ krążenia.

Zakwasy – jak sobie z nimi poradzić? Sprawdzone sposoby na DOMS

W przypadku opóźnionej bolesności mięśni i zakwasów w nogach zasada „im więcej ruchu, tym lepiej” jest najwłaściwsza.

Spokojna, umiarkowana aktywność fizyczna w postaci spacerów czy delikatnych przebieżek sprawia, że ból stopniowo się zmniejsza. Aby pozbyć się domsów można również zastosować maści i spraye chłodzące (będą one skuteczniejsze niż zabiegi rozgrzewające, wynika to z właściwości zimna, które pomaga redukować stan zapalny i obrzęki). W sytuacji silniejszych dolegliwości związanych z DOMS można sięgnąć po maści na zakwasy zawierające substancje przeciwzapalne. Dobrym sposobem może być także wykorzystanie skarbów domowej spiżarni, mowa tutaj o soku z wiśni. Zawarte w nim substancje przeciwzapalne – antocyjany – usprawniają krążenie krwi i łagodzą bóle mięśni.

Pomocna w walce z zakwasami może okazać się suplementacja magnezu, który posiada właściwości regulacji napięcia mięśniowego i wspomagania przemian metabolicznych. Wśród zawodników sportowych oraz osób aktywnych fizycznie obserwuje się też tendencję do częstego korzystania z sauny, co w tym przypadku ma swoje uzasadnienie. Należy jednak pamiętać, że saunowanie nie może odbywać się bezpośrednio po intensywnym wysiłku i wymaga stosowania się do określonych zasad.

Sprawdź, jak korzystać z sauny.

Aby zredukować ból mięśni po treningu można również skorzystać z kinesiotapingu, który powoduje zmniejszenie nacisku na receptory bólowe, miejscowe zwiększenie napływu krwi żylnej i poprawę cyrkulacji chłonki. Dzięki odciążeniu i zyskaniu częściowo biernej podpory dla mięśni, można także wykorzystać aplikacje z taśm jako środek zapobiegający bólowi mięśni po wysiłku. 

Ból mięśni po treningu – zakwasy czy niepokojący objaw?

Ból pojawiający się w trakcie lub po wysiłku może mieć zróżnicowany stopień intensywności, co wpływa na zmniejszenie komfortu podczas wykonywanych ruchów, niemniej jednak jest to stan fizjologiczny.

Niepokojącą sytuacją jest, kiedy dolegliwości pojawiające się w trakcie wysiłku są silne. Może to świadczyć o kontuzji lub schorzeniu w obrębie narządu ruchu. Podobnie w przypadku, kiedy zakwasy utrzymują się zbyt długo, a ich intensywność nie zmniejsza się. Alarmujące jest też wystąpienie zmiany zabarwienia moczu, co może świadczyć o zbyt intensywnym rozpadzie włókien mięśniowych (rabdomiolizie) i początku uszkodzenia nerek. Nie jest także sytuacją fizjologiczną pojawienie się obrzęków, opuchlizny, bolesne zmniejszenie zakresu ruchomości w stawach uniemożliwiające wykonywanie codziennych czynności. W sytuacji, kiedy obserwujemy wyżej opisane symptomy wskazana jest konsultacja z lekarzem, a następnie z fizjoterapeutą. 

  1. Behm D. G., Chaouachi A., A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance, „Eur J Appl Physiol.” 2011, nr 111, s. 2633–2651.
  2. MacDonald G., Button D. C., Drinkwater E. i in., Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity, „Med Sci Sports Exerc.” 2014, nr 46, s. 131–142.
  3. MacDonald G., Penney M. D., Mullaley M. E. i in., An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force, „J Strength Cond Res.” 2013, nr 207, s. 812–821.
  4. Nguyen D., Brown L. E., Coburn J. W. i in., Effect of delayed-onset muscle soreness on elbow flexion strength and rate of velocity development, „J Strength Cond Res.” 2009, nr 23, s. 1282–1286.
  5. Sakamoto A., Maruyama T., Naito H., Sinclair P. J., Acute effects of high-intensity dumbbell exercise after isokinetic eccentric damage: interaction between altered pain perception and fatigue on static and dynamic muscle performance, „J Strength Cond Res.” 2010, nr 24(8), s. 2042–2049.

Polecane dla Ciebie

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Nadmierne pocenie się (hiperhydroza) – przyczyny i leczenie. Co stosować na nadpotliwość?

    Pocenie pełni istotną fizjologiczną funkcję – pomaga organizmowi schłodzić się w warunkach przegrzania. Dla wielu osób ten sprytny mechanizm oznacza, niestety, plamy pod pachami, mokre skarpetki czy nieprzyjemne, lepkie dłonie, które zawstydzają nas przy uścisku na powitanie. Dlaczego dochodzi do nadmiernego pocenia się? Jak temu zaradzić? Czy nadpotliwość może być objawem innych chorób? 

  • Odbijanie po jedzeniu – przyczyny i leczenie częstego odbijania po posiłku

    Odbijanie jest naturalnym odruchem fizjologicznym, które zwykle nie stanowi powodu do niepokoju. Polega na wydaleniu przez usta powietrza znajdującego się w żołądku. Natomiast nadmierne odbijanie może być oznaką np. choroby refluksowej czy nietolerancji pokarmowej. 

  • Chromanie przestankowe – przyczyny, diagnostyka, leczenie i rehabilitacja

    Chromanie przestankowe to nie jednostka chorobowa, a objaw zwężenia bądź niedrożności tętnic spowodowany najczęściej nasiloną miażdżycą. Chromanie przestankowe charakteryzuje się pojawianiem się silnego bólu kończyn dolnych oraz drętwieniem nóg podczas marszu. Dolegliwości ustępują w momencie zatrzymania i chwilowego odpoczynku. Jak wygląda diagnostyka i leczenie chromania przestankowego?

  • Szumy uszne – przyczyny i leczenie szumów w uszach

    Szum w uszach to dolegliwość, która nie zawsze oznacza poważną chorobę. Szumy uszne są powodowane przez uszkodzenia drogi słuchowej, np. w wyniku starzenia organizmu czy hałasu. Niektóre leki stosowane w dużych dawkach także mogą przyczyniać do ich powstania lub nasilenia. Jak wygląda leczenie szumów usznych? Co pomoże osobom odczuwającym szum w uszach? 

  • Kolka nerkowa – przyczyny, objawy, leczenie. Jak postępować podczas ataku kolki nerkowej?

    Kolka nerkowa sama w sobie nie jest chorobą, stanowi natomiast najczęstszy objaw schorzenia polegającego na zamknięciu lub znacznym zwężeniu światła moczowodu i utrudnieniu odpływu moczu z nerki do pęcherza moczowego. Atak kolki nerkowej cechuje niezwykle silny ból w okolicy lędźwiowej, który często nie ustępuje nawet po podaniu dostępnych bez recepty środków przeciwbólowych. Objawy kolki nerkowej obejmują również bolesne parcie na mocz, nudności oraz wymioty. 

  • Napięciowy ból głowy – przyczyny objawy, diagnostyka. Jak sobie radzić z naczynioruchowymi bólami głowy?

    Napięciowy ból głowy jest najczęściej występującym samoistnym (pierwotnym) bólem głowy. Jego przyczyny nie są do końca poznane, wiadomo natomiast, że różne czynniki, takie jak stres, zmiany pogody, przemęczenie czy odwodnienie mogą zwiększać ryzyko jego wystąpienia. Naczynioruchowe bóle głowy charakteryzują się dolegliwościami zlokalizowanymi po obu stronach głowy, zazwyczaj w okolicy skroni, o charakterze uciskowym. 

  • Ból żeber – przyczyny, diagnostyka, leczenie bólu żeber z lewej i prawej strony

    Ból żeber najczęściej jest związany z przebytym urazem obejmującym okolicę klatki piersiowej, jest on wówczas silny, na skórze widoczny jest krwiak, mogą pojawić się również kłopoty z oddychaniem. Inne przyczyny bólu żeber obejmują schorzenia układu pokarmowego (ból żeber po prawej stronie może oznaczać m.in. problemy z wątrobą), neuralgię międzyżebrową, stany zapalne czy choroby układu krążenia – ból żeber po lewej stronie może być objawem zawału serca. 

  • Zaburzenia chodu – rodzaje, przyczyny, leczenie, rehabilitacja

    Zaburzenia chodu mogą mieć wiele przyczyn. Najczęściej są objawem chorób neurologicznych, chorób układu ruchu oraz schorzeń o podłożu psychogennym. Zaburzenia lokomocji mogą być także związane z podeszłym wiekiem (jest to tzw. chód starczy) – u seniorów pojawiają się m.in.: skrócenie długości kroku, szuranie, pochylenie sylwetki do przodu.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij