Rolowanie mięśni – co to jest foam roller? Dla kogo rolowanie mięśni jest wskazane i jakie daje ono efekty?
Mateusz Burak

Rolowanie mięśni – co to jest foam roller? Dla kogo rolowanie mięśni jest wskazane i jakie daje ono efekty?

Rolowanie mięśni to metoda rozluźniająca mięśnie i powięzi mięśniowe. Może być stosowana przed i po treningu, wykorzystywana jest także w fizjoterapii, w zespołach bólowych o różnym podłożu. Za pomocą foam-rollera poprawiamy ukrwienie mięśni, usprawniamy metabolizm tkankowy, dzięki czemu zmniejszamy występujące dolegliwości oraz zapobiegamy kontuzjom i urazom. W jaki sposób rolować mięśnie? Jakie są rodzaje rollerów?

Rolowanie mięśni – co to jest foam roller?

Rozwój dyscyplin sportowych w ostatnich latach, chęć uzyskiwania coraz lepszych rezultatów oraz poszukiwanie nowych sposobów na skuteczną regenerację skłania do podejmowania różnych działań. Bardzo efektywnym sposobem na przygotowanie do treningu oraz powysiłkową regenerację stanowi wykorzystanie wałka do rolowania mięśni, z ang. foam roller. Spotykany również pod nazwą massage roller, czy po prostu rolka. 

Jest to przedmiot w kształcie walca, najczęściej o wymiarach 30x15 cm, wykonany ze specjalnego tworzywa o zróżnicowanym stopniu twardości. Jest wodoodporny, bezzapachowy, łatwy do czyszczenia i przechowywania. Może być gładki lub zawierać wypustki. Im bardziej pokryty wypustkami, tym działanie będzie bardziej intensywne. 

Na czym dokładnie polega rolowanie mięśni?

Rolowanie ciała oraz mięśni umożliwia poprawę elastyczności tkanek, lepsze nawodnienie powięzi, rozluźnienie mięśni oraz poprawienie krążenia krwi, przez co usprawnia się metabolizm tkankowy. Jak widać, daje to wiele opisanych korzyści, które pozwalają na utrzymywanie dobrej kondycji oraz sprężystości struktur miękkotkankowych. 

W praktyce rolowanie ciała polega na przesuwaniu po rollerze spiętych mięśni, np. nóg. W tym celu dobiera się odpowiednią pozycję, która pozwala na ruch i wykorzystanie ciężaru ciała podczas foam rollingu. Twardość wałka uzależniona jest od stopnia napięcia struktur poddawanych takiemu procesowi, obowiązuje zasada mówiąca o tym, że stopień twardości powinien być mniejszy w sytuacji, gdy napięcie jest duże.

Silny ból podczas rolowania mięśni oznacza źle dobraną rolkę. Prawidłowo proces powinien przebiegać powoli, a występująca bolesność nie może przekraczać progu tolerancji. Dobre rezultaty przynosi skupianie się na obszarach wykazujących wzmożone napięcie. Wówczas przy każdym kolejnym rozluźnianiu mięśni z użyciem rollera dolegliwości będą zanikać.

Rolowanie mięśni – kto powinien wykonywać masaż rollerem?

Taki automasaż w postaci rolowania twardych mięśni i powięzi sprzyja likwidacji punktów spustowych oraz bólu. Zaletą jest brak ograniczeń wiekowych. 

Foam rolling jest wykorzystywany zarówno w sporcie, jak i fizjoterapii. Zaleca się ćwiczenia z wałkiem jako części treningu przygotowującego układ mięśniowo–powięziowy do wysiłku oraz bezpośrednio po nim, niezależnie od tego czy jest to bieganie czy jazda na rowerze. Rolowanie mięśni powinno się wykonywać krótko przed aktywnością, a po zakończonym treningu – nieco dłużej. 
Rolowanie mięśni pozwala zmniejszyć ryzyko urazów, kontuzji oraz przyspiesza regenerację powysiłkową. W fizjoterapii wykorzystuje się wałki do rolowania mięśni, których rozluźnianie może potencjalne zmniejszyć występujące dolegliwości. Przykładem mogą być: zespół mięśnia gruszkowatego, zapalenie rozcięgna podeszwowego, kolano biegacza, zespół ciasnoty powięziowej (Shin Splints), zespół pasma biodrowo–piszczelowego (ITBS). Ćwiczenia na wałku rekomendowane są również jako element profilaktyki w walce z bólem kręgosłupa czy z kontuzjami. 

Przeciwwskazań jest niewiele. Warto zapamiętać, że nie należy poddawać rolowaniu struktur kostnych. Infekcje, złamania, nowotwory, osteoporoza, przerwanie ciągłości tkanek, czy ostre procesy zapalne również są przeszkodą do ćwiczeń z wałkiem do masażu. 

Foam rolling – które mięśnie można masować przy użyciu rollera?

Zaletą foam rollingu jest możliwość ćwiczeń w domu. Wyposażając się jedynie w wałek, posiadamy niezbędny ekwipunek do efektywnej pracy na układzie mięśniowo–powięziowym. Rolowaniu może podlegać bardzo wiele grup mięśniowych. Ich wybór jest uzależniony od wielu czynników.

Aby wiedzieć jak się rolować, najlepiej zapytać fizjoterapeuty. Jest to szczególnie ważne, jeśli robimy to po raz pierwszy i zamierzamy kontynuować w domu. Pozwoli to uzyskać wszystkie niezbędne wskazówki (m.in. jak uciskać punkty spustowe), które pomogą uniknąć błędów i dadzą gwarancję efektów rolowania mięśni w postaci rozluźnienia. Uzyskując tym samym korzyść, czyli poprawę kondycji.

Rolowanie mięśni – przykładowe ćwiczenia z rollerem

W przypadku rehabilitacji z użyciem rollera, terapeuta najczęściej sugeruje się wzmożonym napięciem, istnieniem punktów spustowych, podłożem bólu. W profilaktyce i sporcie uwzględnia się te partie, które mogą być lub są poddawane dużym obciążeniom. Najczęściej jest to rolowanie mięśni nóg (pośladków, ud, mięśni kulszowo–goleniowych, łydek), nierzadko także pleców. 

Najprostszym przykładem jest ćwiczenie z wałkiem w postaci rolowania łydki. W takiej sytuacji należy podłożyć rolkę pod pożądany mięsień. Następnie, wykorzystując pozycję siedzącą, wspieramy się na wyprostowanych rękach i zgiętej w kolanie nodze przeciwnej. Rozpoczynamy foam–rolling – wykorzystując ciężar własnego ciała, przesuwamy nogę po wałku w przód i w tył. Jeśli nacisk nie jest wystarczający, dokładamy z góry drugą nogę, dzięki czemu mamy większe obciążenie na rolowany mięsień. 

Chcąc precyzyjnie oddziaływać na struktury mięśniowo–powięziowe pleców, można skorzystać z rolki typu duo–ball (rodzaj foam–rollera posiadającego przewężenie w środkowej części). W tym celu umieszczamy ją tak, aby kręgosłup znajdował się w opisanym przewężeniu, a pozostała część rolki była w kontakcie z prostownikami grzbietu. Następnie w pozycji leżącej, wspierając się na łokciach, przesuwamy się w przód i w tył, wykorzystując ciężar ciała. W przypadku zbyt silnych dolegliwości ćwiczenie wykonujemy analogicznie, opierając się plecami o ścianę. Rolkę układamy identycznie, ale ruch odbywa się tym razem w górę i w dół. Nacisk może być regulowany poprzez zbliżanie lub oddalanie się od ściany. 

Aby rozluźnić powięzi mięśniowe pośladka, np. w zespole mięśnia gruszkowatego, siadamy na foam–rollerze i przesuwamy się na zmianę do przodu oraz do tyłu. Robimy to powoli, wspierając się na wyprostowanych rękach. Nogi powinny być zgięte. Możemy zatrzymać się dłużej w miejscu, w którym wyczuwalne jest napięcie. Zakładając z góry drugą nogę, możemy zintensyfikować taki dynamiczny stretching. Pozwoli to ustrzec się dysfunkcji oraz chorób powięzi.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij