Czy istnieje jakiś szybki sposób na „zakwasy” po treningu? Poznaj 6 naszych pomysłów

Intensywny trening może skutkować pojawieniem się zakwasów — specyficznego bólu wynikającego z mikrouszkodzeń mięśni, które podczas ćwiczeń są obciążone. Jak sobie z tym poradzić?

Nie jest prawdą, że zakwasy wywołane są nagromadzeniem się w mięśniach kwasu mlekowego. Faktycznie, kwas mlekowy produkowany jest w nich w nadmiarze podczas intensywnego wysiłku fizycznego, ale utrzymuje się tylko jedną, maksymalnie dwie godziny. Ból mięśni, zmniejszony zakres ruchów i obniżona siła to zespół objawów tzw. zakwasów. Prawdopodobna przyczyna jest taka, że podczas intensywnego treningu dochodzi do mikrourazów włókien mięśniowych, co prowadzi do zwiększonego przepływu krwi oraz miejscowych reakcji zapalnych. Powodują one pobudzenie receptorów bólowych w mięśniach i ich większą wrażliwość na ruch. 

U początkujących osób trenujących zakwasy mogą wystąpić już po niewielkim wysiłku fizycznym. Natomiast osoby, które regularnie trenują musiałyby wykonać dużo więcej bardziej obciążających ćwiczeń, żeby się u nich pojawiły.

Sposób na zakwasy — rozciągaj się przed treningiem

Lepiej zapobiegać niż leczyć, dlatego spróbuj zminimalizować prawdopodobieństwo wystąpienia zakwasów. Choć coraz częściej pojawiają się głosy, że rozciąganie przed treningiem nie jest gwarancją na brak zakwasów, to jednak na pewno nie zaszkodzi. Przygotujesz mięśnie do bardziej wytężonej pracy. Rozgrzewka sprawia, że nie tylko mięśnie, ale też ścięgna i stawy są lepiej przygotowane do wysiłku.

Podczas ćwiczeń nie popadaj w rutynę, aby nie wystąpiły zakwasy

Trening skoncentrowany na jednej partii ciała powoduje, że zakwasy, a następnie wzmocnienia mięśni pojawiają się tylko w tym obszarze. Może się okazać, że gdy po jakimś czasie zaczniesz trenować inną partię ciała, również wystąpią — tak, jak u osoby dopiero rozpoczynającej treningi! Warto zatem podczas ćwiczeń zadbać o różne partie mięśni.

Zapobiegaj zakwasom — stopniowo zwiększaj intensywność treningów

Plany treningowe powstają m.in. po to, by dostosować częstotliwość i obciążenie lub intensywność wysiłku do własnych możliwości. W dążeniu do wymarzonych celów, takich jak na przykład szczupła sylwetka możesz sobie niekiedy zaszkodzić zbyt intensywnym treningiem. Oprócz zakwasów mogą pojawić się groźne kontuzje. Stopniowe zwiększanie intensywności ćwiczeń lub obciążenia pozwala uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości.

Masaż po treningu uchroni przed zakwasami

Przy bólach mięśni, nawet tych wywołanych przez zakwasy zazwyczaj sprawdza się masaż. Może być profesjonalny bądź wykonany samodzielnie w celu rozmasowania bolącego miejsca. Istotne jest, żeby był intensywny i mocny — zwiększył przepływ krwi. Niektórzy wykorzystują też w tym przypadku roller do masażu.

Leki przeciwzapalne i przeciwbólowe na zakwasy

Składniki tych leków łagodzą ból mięśni spowodowany intensywnym treningiem oraz wykazują miejscowe działanie przeciwzapalne. Nie działają jednak zapobiegawczo (połknięcie tabletki przed treningiem nie uchroni przed zakwasami). Co więcej, mogą opóźniać regenerację mięśni.

Kurkumina — środek przeciwko zakwasom

Kurkumina uważana jest obecnie za obiecujący środek zwalczający zakwasy. Jedno z badań na ten temat kierowane przez Briana K. McFarlina z University of North Texas dowiodło, że spożywanie suplementów z kurkuminą wprawdzie nie zlikwidowało bólu mięśni po treningu, ale umożliwiło ich szybszą regenerację. Naukowcy zauważyli mniejszy wzrost stężenia enzymu o nazwie kinaza keratynowa w porównaniu z grupą placebo. Zbyt wysoki poziom tego związku oznacza głównie uszkodzenie tkanek, szczególnie mięśni.