Stretching – czym jest? Przykłady ćwiczeń na rozciąganie
Mateusz Burak

Stretching – czym jest? Przykłady ćwiczeń na rozciąganie

Stretching to ćwiczenia, których celem jest rozciągnięcie mięśni, a dokładniej wydłużenie miofibryli, czyli podstawowych elementów włókien, z których zbudowana jest tkanka mięśniowa. Wpływa to na długość mięśnia, a zatem na zwiększenie jego elastyczności, zmniejszenie napięcia mięśniowego, poprawę zakresu ruchu. Wykonywanie stretchingu dynamicznego i statycznego redukuje ryzyko urazów,  poprawia krążenie, wpływa również na poprawę samopoczucia, obniża poziom stresu. 

Co to jest stretching? Kiedy się go wykonuje?

Chcąc poprawić elastyczność oraz mobilność mięśniowo-stawową, wykorzystuje się kilka form aktywnego rozciągania. Obejmują one wydłużanie połączone z napinaniem mięśni i ścięgien w odpowiedniej konfiguracji w celu zwiększenia sprężystości. 

Podczas stretchingu wykonuje się kilkunastosekundowe rozciąganie, a następnie rozluźnienie aktywowanej partii mięśni. W ten sposób postępuje się kilkukrotnie, czyli w tzw. seriach. Jest to doskonały sposób, aby wydłużyć mięśnie, wykorzystywany przez sportowców, osoby aktywne fizycznie oraz w rehabilitacji osób z różnymi schorzeniami, m.in. układu ruchu, a także niepełnosprawnych. 

Stretching dynamiczny – na czym polega?    

Stretching dynamiczny to sposób rozciągania oparty na ruchu. Dana część ciała w trakcie jego wykonywania porusza się pod pełną kontrolą ćwiczącego w pełnym zakresie ruchu – nigdy poza nim. Ruchy są charakterystyczne dla uprawianego sportu i stosuje się je przed treningiem jako formę rozgrzewki. Typowe przykłady stretchingu dynamicznego to takie czynności, jak wymachy nogami czy krążenia ramion. 

Stretching statyczny – jak go wykonać?

Rozciąganie statyczne wykorzystuje siłę zewnętrzną, aby poprawić elastyczność mięśni. Opór może zostać zapewniony przez inną część ciała, partnera do ćwiczeń lub jakiś przedmiot. Podobnie jak w przypadku stretchingu dynamicznego, pozycję należy utrzymać przez pewien czas. Taki sposób biernego rozciągania jest wykorzystywany powszechnie po wysiłku, aby rozluźnić mięśnie oraz wpłynąć relaksująco na tkankę łączną. 

Stretching – inne rodzaje

Oprócz rozciągania statycznego lub dynamicznego, wyróżnia się również inne rodzaje stretchingu. Zostały one scharakteryzowane poniżej.

Rotacja stawów

Jest to rodzaj stretchingu, który polega na odpowiednim rozgrzaniu stawów. Dochodzi do tego poprzez wykonywanie ruchów rotacyjnych w odpowiednim tempie i konfiguracji. Taki sposób postępowania powoduje poprawę zakresu ruchomości, m.in. poprzez zwiększone wydzielanie mazi stawowej.

Stretching metodą poizometryczną (PNF)

Tego rodzaju ćwiczenia na rozciąganie opierają się na koncepcji określanej jako nerwowo-mięśniowa facylitacja. Wykorzystując określone wzorce ruchowe i odpowiednią technikę, próbuje się uzyskać rezultat w postaci poprawy elastyczności włókien mięśniowych. Zwykle wykorzystuje się w tym celu technikę napnij-rozluźnij i trzymaj-rozluźnij. Należy pamiętać, że tego rodzaju rozciąganie powinno odbywać się wyłącznie pod okiem terapeuty, który odbył kurs z zakresu stosowania metody PNF u pacjentów. 

Stretching balistyczny

Rozciąganie balistyczne jest podobne do rozciągania dynamicznego, ponieważ opiera się na ruchu. Różnica polega na tym, że zamiast wykonywać przesuwanie określonej części ciała do końca fizjologicznego zakresu, próbuje się przekroczyć ten zakres. Bardzo często wymaga to wykonywania niekontrolowanych ruchów, które mogą zakończyć się kontuzją. Wobec tego nie poleca się takiego rodzaju rozciągania dla większości ludzi, w szczególności dla osób początkujących. 

Stretching izometryczny

Stretching izometryczny polega na wykorzystaniu wspomnianego izometrycznego napięcia mięśni w połączeniu z pasywnym zwiększaniem zakresu ruchomości. Takie napięcie wprowadza się w przedziale 10-30 sekund w zależności od reakcji danego mięśnia. Jest to sposób wykorzystywany u osób z ryzykiem zaników mięśniowych, gdyż pozwala im zapobiegać. Dowiedziono, że taki sposób postępowania powoduje poprawę elastyczności oraz wzrost siły mięśniowej.

Przeczytaj więcej na temat tego, na czym polegają ćwiczenia izometryczne.

Do innych rodzajów rozciągania można zaliczyć stretching powięziowy. Jest to rodzaj rozciągania, który skupia się na strukturze tkanki łącznej, jaką jest powięź. Dzięki temu można osiągnąć bardzo dobre rezultaty, szczególnie u osób, które są narażone na długotrwałe przebywanie w tej samej pozycji. Mowa tutaj chociażby o pracownikach biurowych. 

SMR, czyli self massage relief to wpływanie na elastyczność powięzi za pomocą specjalnego wałka. Pod wpływem rolowania odpowiednich partii mięśni w określony sposób dochodzi do poprawy kondycji powięzi.

Stretching – efekty

Stretching przed bieganiem czy inną formą aktywności fizycznej to bardzo dobry pomysł, gdyż pozwala zmniejszyć ryzyko kontuzji. Wykonywany regularnie może przyczynić się także do poprawy osiąganych wyników. Podobnie podchodzi się do porannego stretchingu. Wśród największych korzyści takiego treningu wymienia się poprawę elastyczności tkanek. Zdecydowanie pomaga to zredukować ryzyko sztywności stawowej, która postępuje wraz z wiekiem. Kolejną korzyścią jest związane z tym zwiększenie zakresu ruchomości. Dodatkowo wymienia się zwiększenie tolerancji na wysiłek fizyczny, poprawę ukrwienia tkanek, budowanie właściwej postawy ciała. 

Stretching jest też doskonałym sposobem na profilaktykę dolegliwości bólowych narządu ruchu. Poza tym wiele mówi się o pozytywnym wpływie rozciągania mięśni na sferę psychiczną. Mianowicie stretching pozwala zredukować stres, uspokoić myśli. Regularne wykonywanie takiej aktywności pomaga także złagodzić napięciowe bóle głowy. Jak widać stosowanie strechingu może nieść za sobą niezliczone korzyści. Ważne, aby wykonywać go w odpowiedni sposób. Oznacza to stosowanie wszystkich opisanych zasad stretchingu w zależności od wybranego rodzaju. 

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Jak zmotywować się do ćwiczeń? Porady, jak utrzymać regularną aktywność fizyczną

    Regularna aktywność fizyczna jest jednym z kluczowych elementów zdrowego stylu życia. Dla wielu osób utrzymanie systematyczności w ćwiczeniach bywa jednak trudne, w szczególności w obliczu natłoku codziennych obowiązków. Jak znaleźć w sobie motywację i sprawić, by ćwiczenia stały się nawykiem i częścią naszej codzienności?

  • Czy sprzątanie może być niebezpieczne dla zdrowia? Na te środki musisz uważać

    Sprzątanie przy użyciu chemicznych środków czystości negatywnie wpływa na płuca – wynika z najnowszych badań. Naukowcy ostrzegają, że regularne wdychanie oparów detergentów może przyczyniać się m.in. do rozwoju przewlekłych chorób układu oddechowego, a nawet pogarszać funkcjonowanie płuc u zdrowych osób. Jakich detergentów najlepiej unikać? Na co jeszcze wpływają środki czystości?

  • Jak wzmocnić stawy kolanowe? Praktyczne porady i zestawy ćwiczeń na kolana

    Stawy kolanowe są jednymi z najważniejszych stawów w ludzkim ciele. Ich prawidłowe funkcjonowanie ma kluczowe znaczenie dla mobilności i komfortu w codziennym życiu. Problemy z kolanami mogą wystąpić z różnych powodów, a ból i osłabienie potrafią poważnie ograniczyć naszą aktywność. W tym artykule przedstawimy przyczyny bólu kolan, skuteczne sposoby na ich wzmocnienie, zalecane ćwiczenia oraz inne metody, które pomagają w utrzymaniu zdrowych stawów kolanowych.

  • Pielęgnacja psa – jak dbać o sierść, pazury i higienę czworonoga

    Regularne wizyty u lekarza weterynarii, szczepienia, badania okresowe i odpowiednia dieta to podstawy opieki nad psem. W utrzymaniu dobrostanu zwierzęcia ogromną rolę grają również higiena i odpowiednia pielęgnacja.

  • Czym jest rozluźnianie mięśniowo-powięziowe? Jakie daje efekty?

    Rozluźnianie mięśniowo-powięziowe (RMP) to technika terapeutyczna, która zyskuje coraz większą popularność w leczeniu różnych dolegliwości bólowych oraz w poprawie ogólnej sprawności ciała. Metoda ta ma na celu zwiększenie mobilności i zmniejszenie napięcia zarówno w mięśniach, jak i w powięzi, czyli tkance łącznej otaczającej wszystkie struktury w ciele. Na czym polega rozluźnianie mięśniowo-powięziowe? Jakie są wskazania do stosowania tej metody?

  • Dieta NiMe – zasady i korzyści dla zdrowia. Na czym polega dieta na poprawę mikrobiomu?

    Dieta NiMe (ang. Non-Industrialised Microbiome Restore) to nowy sposób odżywiania, który według naukowców może wpłynąć na poprawę mikrobiomu jelitowego, w znaczny sposób zredukować ryzyko wielu chorób metabolicznych oraz poprawić samopoczucie. Dieta NiMe inspirowana jest tradycyjnym stylem życia mieszkańców Papui-Nowej Gwinei. Na czym polega dieta NiMe?

  • Splot słoneczny – jakie pełni funkcje? Ból i urazy splotu trzewnego

    Splot słoneczny jest jednym z najważniejszych elementów autonomicznego układu nerwowego człowieka. Pełni szereg kluczowych funkcji w naszym organizmie, dlatego ma istotny wpływ na zdrowie i samopoczucie. Czym dokładnie jest splot słoneczny i jakie pełni funkcje? Jakie objawy mogą sygnalizować problemy z jego pracą oraz jakie konsekwencje zdrowotne może mieć uderzenie w ten obszar ciała?

  • Badania profilaktyczne u psa i kota, czyli kontrola zdrowia zwierzaka

    Badania kontrolne to temat coraz częściej poruszany zarówno w medycynie ludzkiej, jak i weterynaryjnej. Regularna kontrola stanu zdrowia to ważna część profilaktyki i wczesnego wykrywania poważnych schorzeń. Pierwsze badania profilaktyczne warto wykonać u domowego pupila po ukończeniu przez niego roku, a w niektórych przypadkach nieco wcześniej.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl