Stretching – czym jest? Przykłady ćwiczeń na rozciąganie

Stretching to ćwiczenia, których celem jest rozciągnięcie mięśni, a dokładniej wydłużenie miofibryli, czyli podstawowych elementów włókien, z których zbudowana jest tkanka mięśniowa. Wpływa to na długość mięśnia, a zatem na zwiększenie jego elastyczności, zmniejszenie napięcia mięśniowego, poprawę zakresu ruchu. Wykonywanie stretchingu dynamicznego i statycznego redukuje ryzyko urazów,  poprawia krążenie, wpływa również na poprawę samopoczucia, obniża poziom stresu. 

Co to jest stretching? Kiedy się go wykonuje?

Chcąc poprawić elastyczność oraz mobilność mięśniowo-stawową, wykorzystuje się kilka form aktywnego rozciągania. Obejmują one wydłużanie połączone z napinaniem mięśni i ścięgien w odpowiedniej konfiguracji w celu zwiększenia sprężystości. 

Stretching dynamiczny – na czym polega?    

Stretching dynamiczny to sposób rozciągania oparty na ruchu. Dana część ciała w trakcie jego wykonywania porusza się pod pełną kontrolą ćwiczącego w pełnym zakresie ruchu – nigdy poza nim. Ruchy są charakterystyczne dla uprawianego sportu i stosuje się je przed treningiem jako formę rozgrzewki. Typowe przykłady stretchingu dynamicznego to takie czynności, jak wymachy nogami czy krążenia ramion. 

Stretching statyczny – jak go wykonać?

Rozciąganie statyczne wykorzystuje siłę zewnętrzną, aby poprawić elastyczność mięśni. Opór może zostać zapewniony przez inną część ciała, partnera do ćwiczeń lub jakiś przedmiot. Podobnie jak w przypadku stretchingu dynamicznego, pozycję należy utrzymać przez pewien czas. Taki sposób biernego rozciągania jest wykorzystywany powszechnie po wysiłku, aby rozluźnić mięśnie oraz wpłynąć relaksująco na tkankę łączną. 

Stretching – inne rodzaje

Oprócz rozciągania statycznego lub dynamicznego, wyróżnia się również inne rodzaje stretchingu. Zostały one scharakteryzowane poniżej.

Rotacja stawów

Jest to rodzaj stretchingu, który polega na odpowiednim rozgrzaniu stawów. Dochodzi do tego poprzez wykonywanie ruchów rotacyjnych w odpowiednim tempie i konfiguracji. Taki sposób postępowania powoduje poprawę zakresu ruchomości, m.in. poprzez zwiększone wydzielanie mazi stawowej.

Stretching metodą poizometryczną (PNF)

Tego rodzaju ćwiczenia na rozciąganie opierają się na koncepcji określanej jako nerwowo-mięśniowa facylitacja. Wykorzystując określone wzorce ruchowe i odpowiednią technikę, próbuje się uzyskać rezultat w postaci poprawy elastyczności włókien mięśniowych. Zwykle wykorzystuje się w tym celu technikę napnij-rozluźnij i trzymaj-rozluźnij. Należy pamiętać, że tego rodzaju rozciąganie powinno odbywać się wyłącznie pod okiem terapeuty, który odbył kurs z zakresu stosowania metody PNF u pacjentów. 

Stretching balistyczny

Rozciąganie balistyczne jest podobne do rozciągania dynamicznego, ponieważ opiera się na ruchu. Różnica polega na tym, że zamiast wykonywać przesuwanie określonej części ciała do końca fizjologicznego zakresu, próbuje się przekroczyć ten zakres. Bardzo często wymaga to wykonywania niekontrolowanych ruchów, które mogą zakończyć się kontuzją. Wobec tego nie poleca się takiego rodzaju rozciągania dla większości ludzi, w szczególności dla osób początkujących. 

Stretching izometryczny

Stretching izometryczny polega na wykorzystaniu wspomnianego izometrycznego napięcia mięśni w połączeniu z pasywnym zwiększaniem zakresu ruchomości. Takie napięcie wprowadza się w przedziale 10-30 sekund w zależności od reakcji danego mięśnia. Jest to sposób wykorzystywany u osób z ryzykiem zaników mięśniowych, gdyż pozwala im zapobiegać. Dowiedziono, że taki sposób postępowania powoduje poprawę elastyczności oraz wzrost siły mięśniowej.

Przeczytaj więcej na temat tego, na czym polegają ćwiczenia izometryczne.

Do innych rodzajów rozciągania można zaliczyć stretching powięziowy. Jest to rodzaj rozciągania, który skupia się na strukturze tkanki łącznej, jaką jest powięź. Dzięki temu można osiągnąć bardzo dobre rezultaty, szczególnie u osób, które są narażone na długotrwałe przebywanie w tej samej pozycji. Mowa tutaj chociażby o pracownikach biurowych. 

SMR, czyli self massage relief to wpływanie na elastyczność powięzi za pomocą specjalnego wałka. Pod wpływem rolowania odpowiednich partii mięśni w określony sposób dochodzi do poprawy kondycji powięzi.

Stretching – efekty

Stretching przed bieganiem czy inną formą aktywności fizycznej to bardzo dobry pomysł, gdyż pozwala zmniejszyć ryzyko kontuzji. Wykonywany regularnie może przyczynić się także do poprawy osiąganych wyników. Podobnie podchodzi się do porannego stretchingu. Wśród największych korzyści takiego treningu wymienia się poprawę elastyczności tkanek. Zdecydowanie pomaga to zredukować ryzyko sztywności stawowej, która postępuje wraz z wiekiem. Kolejną korzyścią jest związane z tym zwiększenie zakresu ruchomości. Dodatkowo wymienia się zwiększenie tolerancji na wysiłek fizyczny, poprawę ukrwienia tkanek, budowanie właściwej postawy ciała. 

Stretching jest też doskonałym sposobem na profilaktykę dolegliwości bólowych narządu ruchu. Poza tym wiele mówi się o pozytywnym wpływie rozciągania mięśni na sferę psychiczną. Mianowicie stretching pozwala zredukować stres, uspokoić myśli. Regularne wykonywanie takiej aktywności pomaga także złagodzić napięciowe bóle głowy. Jak widać stosowanie strechingu może nieść za sobą niezliczone korzyści. Ważne, aby wykonywać go w odpowiedni sposób. Oznacza to stosowanie wszystkich opisanych zasad stretchingu w zależności od wybranego rodzaju.