Stretching – ćwiczenia rozciągające. Jak je wykonywać? - portal DOZ.pl
Stretching – czym jest? Przykłady ćwiczeń na rozciąganie
Mateusz Burak

Stretching – czym jest? Przykłady ćwiczeń na rozciąganie

Stretching to ćwiczenia, których celem jest rozciągnięcie mięśni, a dokładniej wydłużenie miofibryli, czyli podstawowych elementów włókien, z których zbudowana jest tkanka mięśniowa. Wpływa to na długość mięśnia, a zatem na zwiększenie jego elastyczności, zmniejszenie napięcia mięśniowego, poprawę zakresu ruchu. Wykonywanie stretchingu dynamicznego i statycznego redukuje ryzyko urazów,  poprawia krążenie, wpływa również na poprawę samopoczucia, obniża poziom stresu. 

Co to jest stretching? Kiedy się go wykonuje?

Chcąc poprawić elastyczność oraz mobilność mięśniowo-stawową, wykorzystuje się kilka form aktywnego rozciągania. Obejmują one wydłużanie połączone z napinaniem mięśni i ścięgien w odpowiedniej konfiguracji w celu zwiększenia sprężystości. 

Podczas stretchingu wykonuje się kilkunastosekundowe rozciąganie, a następnie rozluźnienie aktywowanej partii mięśni. W ten sposób postępuje się kilkukrotnie, czyli w tzw. seriach. Jest to doskonały sposób, aby wydłużyć mięśnie, wykorzystywany przez sportowców, osoby aktywne fizycznie oraz w rehabilitacji osób z różnymi schorzeniami, m.in. układu ruchu, a także niepełnosprawnych. 

Stretching dynamiczny – na czym polega?    

Stretching dynamiczny to sposób rozciągania oparty na ruchu. Dana część ciała w trakcie jego wykonywania porusza się pod pełną kontrolą ćwiczącego w pełnym zakresie ruchu – nigdy poza nim. Ruchy są charakterystyczne dla uprawianego sportu i stosuje się je przed treningiem jako formę rozgrzewki. Typowe przykłady stretchingu dynamicznego to takie czynności, jak wymachy nogami czy krążenia ramion. 

Stretching statyczny – jak go wykonać?

Rozciąganie statyczne wykorzystuje siłę zewnętrzną, aby poprawić elastyczność mięśni. Opór może zostać zapewniony przez inną część ciała, partnera do ćwiczeń lub jakiś przedmiot. Podobnie jak w przypadku stretchingu dynamicznego, pozycję należy utrzymać przez pewien czas. Taki sposób biernego rozciągania jest wykorzystywany powszechnie po wysiłku, aby rozluźnić mięśnie oraz wpłynąć relaksująco na tkankę łączną. 

Stretching – inne rodzaje

Oprócz rozciągania statycznego lub dynamicznego, wyróżnia się również inne rodzaje stretchingu. Zostały one scharakteryzowane poniżej.

Rotacja stawów

Jest to rodzaj stretchingu, który polega na odpowiednim rozgrzaniu stawów. Dochodzi do tego poprzez wykonywanie ruchów rotacyjnych w odpowiednim tempie i konfiguracji. Taki sposób postępowania powoduje poprawę zakresu ruchomości, m.in. poprzez zwiększone wydzielanie mazi stawowej.

Stretching metodą poizometryczną (PNF)

Tego rodzaju ćwiczenia na rozciąganie opierają się na koncepcji określanej jako nerwowo-mięśniowa facylitacja. Wykorzystując określone wzorce ruchowe i odpowiednią technikę, próbuje się uzyskać rezultat w postaci poprawy elastyczności włókien mięśniowych. Zwykle wykorzystuje się w tym celu technikę napnij-rozluźnij i trzymaj-rozluźnij. Należy pamiętać, że tego rodzaju rozciąganie powinno odbywać się wyłącznie pod okiem terapeuty, który odbył kurs z zakresu stosowania metody PNF u pacjentów. 

Stretching balistyczny

Rozciąganie balistyczne jest podobne do rozciągania dynamicznego, ponieważ opiera się na ruchu. Różnica polega na tym, że zamiast wykonywać przesuwanie określonej części ciała do końca fizjologicznego zakresu, próbuje się przekroczyć ten zakres. Bardzo często wymaga to wykonywania niekontrolowanych ruchów, które mogą zakończyć się kontuzją. Wobec tego nie poleca się takiego rodzaju rozciągania dla większości ludzi, w szczególności dla osób początkujących. 

Stretching izometryczny

Stretching izometryczny polega na wykorzystaniu wspomnianego izometrycznego napięcia mięśni w połączeniu z pasywnym zwiększaniem zakresu ruchomości. Takie napięcie wprowadza się w przedziale 10-30 sekund w zależności od reakcji danego mięśnia. Jest to sposób wykorzystywany u osób z ryzykiem zaników mięśniowych, gdyż pozwala im zapobiegać. Dowiedziono, że taki sposób postępowania powoduje poprawę elastyczności oraz wzrost siły mięśniowej.

Przeczytaj więcej na temat tego, na czym polegają ćwiczenia izometryczne.

Do innych rodzajów rozciągania można zaliczyć stretching powięziowy. Jest to rodzaj rozciągania, który skupia się na strukturze tkanki łącznej, jaką jest powięź. Dzięki temu można osiągnąć bardzo dobre rezultaty, szczególnie u osób, które są narażone na długotrwałe przebywanie w tej samej pozycji. Mowa tutaj chociażby o pracownikach biurowych. 

SMR, czyli self massage relief to wpływanie na elastyczność powięzi za pomocą specjalnego wałka. Pod wpływem rolowania odpowiednich partii mięśni w określony sposób dochodzi do poprawy kondycji powięzi.

Stretching – efekty

Stretching przed bieganiem czy inną formą aktywności fizycznej to bardzo dobry pomysł, gdyż pozwala zmniejszyć ryzyko kontuzji. Wykonywany regularnie może przyczynić się także do poprawy osiąganych wyników. Podobnie podchodzi się do porannego stretchingu. Wśród największych korzyści takiego treningu wymienia się poprawę elastyczności tkanek. Zdecydowanie pomaga to zredukować ryzyko sztywności stawowej, która postępuje wraz z wiekiem. Kolejną korzyścią jest związane z tym zwiększenie zakresu ruchomości. Dodatkowo wymienia się zwiększenie tolerancji na wysiłek fizyczny, poprawę ukrwienia tkanek, budowanie właściwej postawy ciała. 

Stretching jest też doskonałym sposobem na profilaktykę dolegliwości bólowych narządu ruchu. Poza tym wiele mówi się o pozytywnym wpływie rozciągania mięśni na sferę psychiczną. Mianowicie stretching pozwala zredukować stres, uspokoić myśli. Regularne wykonywanie takiej aktywności pomaga także złagodzić napięciowe bóle głowy. Jak widać stosowanie strechingu może nieść za sobą niezliczone korzyści. Ważne, aby wykonywać go w odpowiedni sposób. Oznacza to stosowanie wszystkich opisanych zasad stretchingu w zależności od wybranego rodzaju. 

  1. Dalrymple K. J., Davis S. E., Dwyer G. B., Moir G. L., Effect of static and dynamic stretching on vertical jump performance in collegiate women volleyball players, „J Strength Cond Res.” 2010, nr 24, s. 149–155.
  2. Pearce A. J., Kidgell D. J., Zois J., Carlson J. S., Effects of secondary warm up following stretching, „Eur J Appl Physiol.” 2009, nr 105, s. 175–183.
  3. Weng M. C., Lee C. L., Chen C. H. i in., Effects of different stretching techniques on the outcomes of isokinetic exercise in patients with knee osteoarthritis, „Kaohsiung J Med Sci.” 2009, nr 25, s. 306–315.
  4. Small K. M., Naughton L., Matthews M., A systematic review into the efficacy of static stretching as part of a warm-up for the prevention of exercise-related injury, „Res Sports Med.” 2008, nr 16, s. 213–231.
  5. Ylinen J., Kautiainen H., Wiren K. H., Akkinen A., Stretching exercises vs manual therapy in treatment of chronic neck pain: a randomized, controlled cross-over trial, „J Rehabil Med.” 2007, nr 39, s. 126–132.

Polecane dla Ciebie

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Świąteczne menu dla osób z chorobami układu pokarmowego

    W święta Bożego Narodzenia dieta lekkostrawna pacjenta z chorobą układu pokarmowego może stać się nie lada wyzwaniem. Wbrew pozorom, nie jest ona jednak tak restrykcyjna jakby się wydawało. W trzeciej części naszego świątecznego cyklu podpowiemy Wam co wybierać aby nie wyrządzić szkody swojemu żołądkowi.

  • Wigilia bez karpia? Święta w wersji wege

    Wigilijna wieczerza kojarzy nam się zazwyczaj z takimi daniami, jak smażony karp, śledzie, ryba po grecku, pierogi z kapustą i grzybami. Tradycyjnie w ten wyjątkowy wieczór podajemy na stół dania postne, jednak od kilku lat dopuszczalne jest także jedzenie mięsa.

  • Arsen w żywności – jaki może mieć wpływ na zdrowie?

    Arsen to składnik swego czasu najpopularniejszej trucizny – arszeniku. Ma udokumentowany wpływ na działanie metabolizmu – jest mikroelementem, jednak w wyższych dawkach jest toksyczny i powoduje poważne problemy zdrowotne. Co ciekawe, jednym z głównych źródeł, z którymi dostaje się do naszego organizmu jest żywność. Jaki ma wpływ na zdrowie? Jak ograniczyć ilość arsenu w diecie? Podpowiadamy.

  • Miód manuka – właściwości i zastosowanie

    Ostatnimi czasy coraz intensywniej obserwowany jest wzrost zainteresowania naturalnymi metodami leczenia różnorodnych schorzeń – apiterapia jest jedną z nich. To praktyka wykorzystująca produkty pszczele podczas procesu leczenia. W apiterapii stosuje się miód, ale również wosk, kit pszczeli czy zasklep miodowy. Ze względu na swoje specyficzne właściwości miód manuka jest jednym z najbardziej popularnych gatunków miodów stosowanych w apiterapii. Dlaczego? Dowiedz się więcej w poniższym artykule. 

  • Dieta na zaparcia – co jeść przy zatwardzeniu? Jadłospis dla dzieci i dorosłych

    Problemy z wypróżnianiem wynikają głównie z nieprawidłowej diety, w której brakuje składników ułatwiających pracę jelit. Dieta przy zaparciach obejmuje przede wszystkim produkty bogate w błonnik, a także zwiększenie podaży przyjmowanych płynów. Co warto jeść przy zatwardzeniu? O czym należy pamiętać przy komponowaniu diety na zaparcia? 

  • Żywienie przy COVID-19 – jaka dieta przy zakażeniu wirusem SARS-CoV-2?

    Przed zakażeniem wirusem SARS-CoV-2 nie uchroni nas niestety żadna specjalna dieta, produkt „superfood” czy suplement. Dbając o stan odżywienia, możemy jednak wpłynąć na łagodniejszy jego przebieg oraz zmniejszyć natężenie niepożądanych następstw po jego przechorowaniu.

  • Gruszka – właściwości, wartości odżywcze, przepisy

    Jej dodatek do diety może pomóc przy uciążliwych zaparciach. Świetnie sprawdzi się jako element maseczki na przetłuszczającą się cerę. W dodatku – pysznie smakuje zarówno w daniach na słodko, jak i na wytrawnie. Gruszka – jakimi wartościami odżywczymi się charakteryzuje? Czy jedzenie jej może zaszkodzić? Co dobrego przygotować z gruszek?

  • Mandarynki – wartości odżywcze, kalorie i właściwości. Czy warto je jeść?

    Małe, słodkie, lubiane chyba przez wszystkich. Wraz z pomarańczami nieodłącznie kojarzą się z okresem Bożego Narodzenia. Czy mandarynki są zdrowe? Jakimi właściwościami się charakteryzują? Czy mogą wchodzić w skład kosmetyków?

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij