Stretching – czym jest? Przykłady ćwiczeń na rozciąganie
Mateusz Burak

Stretching – czym jest? Przykłady ćwiczeń na rozciąganie

Stretching to ćwiczenia, których celem jest rozciągnięcie mięśni, a dokładniej wydłużenie miofibryli, czyli podstawowych elementów włókien, z których zbudowana jest tkanka mięśniowa. Wpływa to na długość mięśnia, a zatem na zwiększenie jego elastyczności, zmniejszenie napięcia mięśniowego, poprawę zakresu ruchu. Wykonywanie stretchingu dynamicznego i statycznego redukuje ryzyko urazów,  poprawia krążenie, wpływa również na poprawę samopoczucia, obniża poziom stresu. 

Co to jest stretching? Kiedy się go wykonuje?

Chcąc poprawić elastyczność oraz mobilność mięśniowo-stawową, wykorzystuje się kilka form aktywnego rozciągania. Obejmują one wydłużanie połączone z napinaniem mięśni i ścięgien w odpowiedniej konfiguracji w celu zwiększenia sprężystości. 

Podczas stretchingu wykonuje się kilkunastosekundowe rozciąganie, a następnie rozluźnienie aktywowanej partii mięśni. W ten sposób postępuje się kilkukrotnie, czyli w tzw. seriach. Jest to doskonały sposób, aby wydłużyć mięśnie, wykorzystywany przez sportowców, osoby aktywne fizycznie oraz w rehabilitacji osób z różnymi schorzeniami, m.in. układu ruchu, a także niepełnosprawnych. 

Stretching dynamiczny – na czym polega?    

Stretching dynamiczny to sposób rozciągania oparty na ruchu. Dana część ciała w trakcie jego wykonywania porusza się pod pełną kontrolą ćwiczącego w pełnym zakresie ruchu – nigdy poza nim. Ruchy są charakterystyczne dla uprawianego sportu i stosuje się je przed treningiem jako formę rozgrzewki. Typowe przykłady stretchingu dynamicznego to takie czynności, jak wymachy nogami czy krążenia ramion. 

Stretching statyczny – jak go wykonać?

Rozciąganie statyczne wykorzystuje siłę zewnętrzną, aby poprawić elastyczność mięśni. Opór może zostać zapewniony przez inną część ciała, partnera do ćwiczeń lub jakiś przedmiot. Podobnie jak w przypadku stretchingu dynamicznego, pozycję należy utrzymać przez pewien czas. Taki sposób biernego rozciągania jest wykorzystywany powszechnie po wysiłku, aby rozluźnić mięśnie oraz wpłynąć relaksująco na tkankę łączną. 

Stretching – inne rodzaje

Oprócz rozciągania statycznego lub dynamicznego, wyróżnia się również inne rodzaje stretchingu. Zostały one scharakteryzowane poniżej.

Rotacja stawów

Jest to rodzaj stretchingu, który polega na odpowiednim rozgrzaniu stawów. Dochodzi do tego poprzez wykonywanie ruchów rotacyjnych w odpowiednim tempie i konfiguracji. Taki sposób postępowania powoduje poprawę zakresu ruchomości, m.in. poprzez zwiększone wydzielanie mazi stawowej.

Stretching metodą poizometryczną (PNF)

Tego rodzaju ćwiczenia na rozciąganie opierają się na koncepcji określanej jako nerwowo-mięśniowa facylitacja. Wykorzystując określone wzorce ruchowe i odpowiednią technikę, próbuje się uzyskać rezultat w postaci poprawy elastyczności włókien mięśniowych. Zwykle wykorzystuje się w tym celu technikę napnij-rozluźnij i trzymaj-rozluźnij. Należy pamiętać, że tego rodzaju rozciąganie powinno odbywać się wyłącznie pod okiem terapeuty, który odbył kurs z zakresu stosowania metody PNF u pacjentów. 

Stretching balistyczny

Rozciąganie balistyczne jest podobne do rozciągania dynamicznego, ponieważ opiera się na ruchu. Różnica polega na tym, że zamiast wykonywać przesuwanie określonej części ciała do końca fizjologicznego zakresu, próbuje się przekroczyć ten zakres. Bardzo często wymaga to wykonywania niekontrolowanych ruchów, które mogą zakończyć się kontuzją. Wobec tego nie poleca się takiego rodzaju rozciągania dla większości ludzi, w szczególności dla osób początkujących. 

Stretching izometryczny

Stretching izometryczny polega na wykorzystaniu wspomnianego izometrycznego napięcia mięśni w połączeniu z pasywnym zwiększaniem zakresu ruchomości. Takie napięcie wprowadza się w przedziale 10-30 sekund w zależności od reakcji danego mięśnia. Jest to sposób wykorzystywany u osób z ryzykiem zaników mięśniowych, gdyż pozwala im zapobiegać. Dowiedziono, że taki sposób postępowania powoduje poprawę elastyczności oraz wzrost siły mięśniowej.

Przeczytaj więcej na temat tego, na czym polegają ćwiczenia izometryczne.

Do innych rodzajów rozciągania można zaliczyć stretching powięziowy. Jest to rodzaj rozciągania, który skupia się na strukturze tkanki łącznej, jaką jest powięź. Dzięki temu można osiągnąć bardzo dobre rezultaty, szczególnie u osób, które są narażone na długotrwałe przebywanie w tej samej pozycji. Mowa tutaj chociażby o pracownikach biurowych. 

SMR, czyli self massage relief to wpływanie na elastyczność powięzi za pomocą specjalnego wałka. Pod wpływem rolowania odpowiednich partii mięśni w określony sposób dochodzi do poprawy kondycji powięzi.

Stretching – efekty

Stretching przed bieganiem czy inną formą aktywności fizycznej to bardzo dobry pomysł, gdyż pozwala zmniejszyć ryzyko kontuzji. Wykonywany regularnie może przyczynić się także do poprawy osiąganych wyników. Podobnie podchodzi się do porannego stretchingu. Wśród największych korzyści takiego treningu wymienia się poprawę elastyczności tkanek. Zdecydowanie pomaga to zredukować ryzyko sztywności stawowej, która postępuje wraz z wiekiem. Kolejną korzyścią jest związane z tym zwiększenie zakresu ruchomości. Dodatkowo wymienia się zwiększenie tolerancji na wysiłek fizyczny, poprawę ukrwienia tkanek, budowanie właściwej postawy ciała. 

Stretching jest też doskonałym sposobem na profilaktykę dolegliwości bólowych narządu ruchu. Poza tym wiele mówi się o pozytywnym wpływie rozciągania mięśni na sferę psychiczną. Mianowicie stretching pozwala zredukować stres, uspokoić myśli. Regularne wykonywanie takiej aktywności pomaga także złagodzić napięciowe bóle głowy. Jak widać stosowanie strechingu może nieść za sobą niezliczone korzyści. Ważne, aby wykonywać go w odpowiedni sposób. Oznacza to stosowanie wszystkich opisanych zasad stretchingu w zależności od wybranego rodzaju. 

  1. Dalrymple K. J., Davis S. E., Dwyer G. B., Moir G. L., Effect of static and dynamic stretching on vertical jump performance in collegiate women volleyball players, „J Strength Cond Res.” 2010, nr 24, s. 149–155.
  2. Pearce A. J., Kidgell D. J., Zois J., Carlson J. S., Effects of secondary warm up following stretching, „Eur J Appl Physiol.” 2009, nr 105, s. 175–183.
  3. Weng M. C., Lee C. L., Chen C. H. i in., Effects of different stretching techniques on the outcomes of isokinetic exercise in patients with knee osteoarthritis, „Kaohsiung J Med Sci.” 2009, nr 25, s. 306–315.
  4. Small K. M., Naughton L., Matthews M., A systematic review into the efficacy of static stretching as part of a warm-up for the prevention of exercise-related injury, „Res Sports Med.” 2008, nr 16, s. 213–231.
  5. Ylinen J., Kautiainen H., Wiren K. H., Akkinen A., Stretching exercises vs manual therapy in treatment of chronic neck pain: a randomized, controlled cross-over trial, „J Rehabil Med.” 2007, nr 39, s. 126–132.

Powiązane produkty

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • O to musisz zadbać jesienią w trosce o odporność, skórę, sen i udany powrót na siłownię

    Jesień to pora roku, która może wyjątkowo dać się nam we znaki. To okres przejściowy między krótkim rękawem a kurtką, długimi dniami a szybką szarówką, powrót z wakacji do szkoły oraz powrót do rutyny związanej z dietą czy aktywnością fizyczną. Co zrobić, żeby nie przebodźcować swojego organizmu, wzmocnić odporność, ukoić zmęczone mięśnie i zasypiać bez problemu?

  • Jesienne osłabienie organizmu - jak uniknąć choroby?

    Jesienna aura sprzyja nie tylko obniżeniu nastroju, ale również osłabieniu organizmu, co powoduje, że jesteśmy bardziej podatni na infekcje i częściej chorujemy. Poznaj kilka sposobów na wzmocnienie organizmu i ograniczenie ryzyka wystąpienia choroby.

  • Dynia – wartości odżywcze i właściwości lecznicze. Dietetyczne przepisy z dynią

    Dynia jest warzywem bogatym w witaminy i minerały – m.in. w magnez, selen, potas i cynk. Stanowi także źródło białka i błonnika pokarmowego. Kto powinien włączyć ją do swojej diety? Jakie właściwości mają pestki z dyni i olej z dyni? Czy to warzywo będzie odpowiednie dla cukrzyków?

  • Gruszka – właściwości, wartości odżywcze, przepisy

    Jej dodatek do diety może pomóc przy uciążliwych zaparciach. Świetnie sprawdzi się jako element maseczki na przetłuszczającą się cerę. W dodatku pysznie smakuje zarówno w daniach na słodko, jak i na wytrawnie. Gruszka – jakimi wartościami odżywczymi się charakteryzuje? Czy jedzenie jej może zaszkodzić? Co dobrego przygotować z gruszek?

  • Czym jest układ odpornościowy i jak skutecznie go wspierać?

    Po z natury ciepłym lecie przychodzi sezon jesienny, który wystawia na ciężką próbę nie tylko nasz nastrój, ale również układ odpornościowy, który w tym czasie jest wyjątkowo obciążony. Jest to okres infekcji, często nawracających lub przewlekłych. Istnieją jednak sposoby, aby sobie skutecznie pomóc i zniwelować ryzyko uciążliwych i osłabiających przeziębień, na tle których mogą rozwinąć się dużo poważniejsze choroby, jak zapalenie płuc czy oskrzeli. Spośród czynników mających wpływ na prawidłowo funkcjonujący układ immunologiczny, niewątpliwie ogromne znaczenie ma zdrowa dieta.

  • Kapary – smak, właściwości i zastosowanie w kuchni

    Kapary to roślina krzewiasta naturalnie występująca w strefie tropikalnej i w basenie Morza Śródziemnego. Pąki kwiatowe kaparów są znane już od wielu lat ze względu na swój charakterystyczny smak oraz działanie wspomagające trawienie i leczenie infekcji górnych dróg oddechowych. Kapary są ważnym źródłem wielu różnych biologicznie aktywnych substancji chemicznych, których właściwości terapeutyczne były już dobrze znane i cenione przez starożytnych Rzymian.

  • Czy proteinowa dieta Dukana działa? Fazy diety i skutki uboczne

    Dieta Dukana jest znana inaczej jako dieta proteinowa, białkowa oraz Protal (z jęz. fr. protéines alternatives). Pomysłodawcą tej słynnej diety jest były francuski dietetyk Pierre Dukan, który w 2013 roku otrzymał zakaz wykonywania zawodu lekarza na terenie Francji. Mimo to dieta Dukana zyskała w ostatnich latach miano jednej z najpopularniejszych diet odchudzających na całym świecie i stanowi model żywienia dla wielu osób.

  • Kiwi – właściwości odżywcze, wartości

    Kiwi jest niezwykle popularnym owocem, który nazywany bywa również chińskim agrestem. Owoce kiwi są jagodami, a ich miąższ jest soczysty, galaretowaty i zasobny w brązowe lub czarne nasiona. Kiwi zawiera wiele różnych składników bioaktywnych (m.in. witamin, składników mineralnych, karotenoidów i polifenoli), dzięki czemu wywiera pozytywny wpływ na organizm człowieka.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij