Stretching – czym jest? Przykłady ćwiczeń na rozciąganie
Mateusz Burak

Stretching – czym jest? Przykłady ćwiczeń na rozciąganie

Stretching to ćwiczenia, których celem jest rozciągnięcie mięśni, a dokładniej wydłużenie miofibryli, czyli podstawowych elementów włókien, z których zbudowana jest tkanka mięśniowa. Wpływa to na długość mięśnia, a zatem na zwiększenie jego elastyczności, zmniejszenie napięcia mięśniowego, poprawę zakresu ruchu. Wykonywanie stretchingu dynamicznego i statycznego redukuje ryzyko urazów,  poprawia krążenie, wpływa również na poprawę samopoczucia, obniża poziom stresu. 

Co to jest stretching? Kiedy się go wykonuje?

Chcąc poprawić elastyczność oraz mobilność mięśniowo-stawową, wykorzystuje się kilka form aktywnego rozciągania. Obejmują one wydłużanie połączone z napinaniem mięśni i ścięgien w odpowiedniej konfiguracji w celu zwiększenia sprężystości. 

Podczas stretchingu wykonuje się kilkunastosekundowe rozciąganie, a następnie rozluźnienie aktywowanej partii mięśni. W ten sposób postępuje się kilkukrotnie, czyli w tzw. seriach. Jest to doskonały sposób, aby wydłużyć mięśnie, wykorzystywany przez sportowców, osoby aktywne fizycznie oraz w rehabilitacji osób z różnymi schorzeniami, m.in. układu ruchu, a także niepełnosprawnych. 

Stretching dynamiczny – na czym polega?    

Stretching dynamiczny to sposób rozciągania oparty na ruchu. Dana część ciała w trakcie jego wykonywania porusza się pod pełną kontrolą ćwiczącego w pełnym zakresie ruchu – nigdy poza nim. Ruchy są charakterystyczne dla uprawianego sportu i stosuje się je przed treningiem jako formę rozgrzewki. Typowe przykłady stretchingu dynamicznego to takie czynności, jak wymachy nogami czy krążenia ramion. 

Stretching statyczny – jak go wykonać?

Rozciąganie statyczne wykorzystuje siłę zewnętrzną, aby poprawić elastyczność mięśni. Opór może zostać zapewniony przez inną część ciała, partnera do ćwiczeń lub jakiś przedmiot. Podobnie jak w przypadku stretchingu dynamicznego, pozycję należy utrzymać przez pewien czas. Taki sposób biernego rozciągania jest wykorzystywany powszechnie po wysiłku, aby rozluźnić mięśnie oraz wpłynąć relaksująco na tkankę łączną. 

Stretching – inne rodzaje

Oprócz rozciągania statycznego lub dynamicznego, wyróżnia się również inne rodzaje stretchingu. Zostały one scharakteryzowane poniżej.

Rotacja stawów

Jest to rodzaj stretchingu, który polega na odpowiednim rozgrzaniu stawów. Dochodzi do tego poprzez wykonywanie ruchów rotacyjnych w odpowiednim tempie i konfiguracji. Taki sposób postępowania powoduje poprawę zakresu ruchomości, m.in. poprzez zwiększone wydzielanie mazi stawowej.

Stretching metodą poizometryczną (PNF)

Tego rodzaju ćwiczenia na rozciąganie opierają się na koncepcji określanej jako nerwowo-mięśniowa facylitacja. Wykorzystując określone wzorce ruchowe i odpowiednią technikę, próbuje się uzyskać rezultat w postaci poprawy elastyczności włókien mięśniowych. Zwykle wykorzystuje się w tym celu technikę napnij-rozluźnij i trzymaj-rozluźnij. Należy pamiętać, że tego rodzaju rozciąganie powinno odbywać się wyłącznie pod okiem terapeuty, który odbył kurs z zakresu stosowania metody PNF u pacjentów. 

Stretching balistyczny

Rozciąganie balistyczne jest podobne do rozciągania dynamicznego, ponieważ opiera się na ruchu. Różnica polega na tym, że zamiast wykonywać przesuwanie określonej części ciała do końca fizjologicznego zakresu, próbuje się przekroczyć ten zakres. Bardzo często wymaga to wykonywania niekontrolowanych ruchów, które mogą zakończyć się kontuzją. Wobec tego nie poleca się takiego rodzaju rozciągania dla większości ludzi, w szczególności dla osób początkujących. 

Stretching izometryczny

Stretching izometryczny polega na wykorzystaniu wspomnianego izometrycznego napięcia mięśni w połączeniu z pasywnym zwiększaniem zakresu ruchomości. Takie napięcie wprowadza się w przedziale 10-30 sekund w zależności od reakcji danego mięśnia. Jest to sposób wykorzystywany u osób z ryzykiem zaników mięśniowych, gdyż pozwala im zapobiegać. Dowiedziono, że taki sposób postępowania powoduje poprawę elastyczności oraz wzrost siły mięśniowej.

Przeczytaj więcej na temat tego, na czym polegają ćwiczenia izometryczne.

Do innych rodzajów rozciągania można zaliczyć stretching powięziowy. Jest to rodzaj rozciągania, który skupia się na strukturze tkanki łącznej, jaką jest powięź. Dzięki temu można osiągnąć bardzo dobre rezultaty, szczególnie u osób, które są narażone na długotrwałe przebywanie w tej samej pozycji. Mowa tutaj chociażby o pracownikach biurowych. 

SMR, czyli self massage relief to wpływanie na elastyczność powięzi za pomocą specjalnego wałka. Pod wpływem rolowania odpowiednich partii mięśni w określony sposób dochodzi do poprawy kondycji powięzi.

Stretching – efekty

Stretching przed bieganiem czy inną formą aktywności fizycznej to bardzo dobry pomysł, gdyż pozwala zmniejszyć ryzyko kontuzji. Wykonywany regularnie może przyczynić się także do poprawy osiąganych wyników. Podobnie podchodzi się do porannego stretchingu. Wśród największych korzyści takiego treningu wymienia się poprawę elastyczności tkanek. Zdecydowanie pomaga to zredukować ryzyko sztywności stawowej, która postępuje wraz z wiekiem. Kolejną korzyścią jest związane z tym zwiększenie zakresu ruchomości. Dodatkowo wymienia się zwiększenie tolerancji na wysiłek fizyczny, poprawę ukrwienia tkanek, budowanie właściwej postawy ciała. 

Stretching jest też doskonałym sposobem na profilaktykę dolegliwości bólowych narządu ruchu. Poza tym wiele mówi się o pozytywnym wpływie rozciągania mięśni na sferę psychiczną. Mianowicie stretching pozwala zredukować stres, uspokoić myśli. Regularne wykonywanie takiej aktywności pomaga także złagodzić napięciowe bóle głowy. Jak widać stosowanie strechingu może nieść za sobą niezliczone korzyści. Ważne, aby wykonywać go w odpowiedni sposób. Oznacza to stosowanie wszystkich opisanych zasad stretchingu w zależności od wybranego rodzaju. 

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Filtry w okularach przeciwsłonecznych. Jak działają i dlaczego powinny być dobrej jakości?

    Są nieodłącznym atrybutem każdego słonecznego dnia. Najczęściej sięgamy po nie latem, jednak w ciągu całego roku powinniśmy mieć je przy sobie, aby chronić nasze oczy przed działaniem promieni słonecznych. Mowa oczywiście o okularach przeciwsłonecznych, które – oprócz pełnienia funkcji dodatku do stylizacji – stanowią barierę chroniącą jeden z naszych zmysłów: wzrok. Podobnie jak przy zakupie ubrań, butów, żywności czy kosmetyków zwracamy uwagę na ich jakość, tak i w przypadku wyboru okularów słonecznych powinniśmy dobrać takie, które będą odpowiednie do naszych potrzeb nie tylko pod względem wizualnym, ale przede wszystkim jakościowym.

  • Co kupić mamie na Dzień Matki?

    Wielkimi krokami zbliża się Dzień Matki. To szczególne święto jest doskonałą okazją, aby podziękować mamom za ich bezwarunkową miłość i akceptację, trud wychowania, okazywane serce. Tego dnia każda mama powinna czuć się doceniona. Produkty pomagające zachować zdrowie i dbać o urodę to świetne inspiracje na wyjątkowy prezent dla najukochańszej mamy.

  • Co jeść na redukcji? Dieta dla dziewczyny 75 kg (aktywny tryb życia). Efekty

    Sezon wakacyjny zbliża się wielkimi krokami, a wraz z nim każdy z nas chciałby wyglądać jak najlepiej! Bardzo często przed wakacjami decydujemy się na diety redukcyjne, które pozwolą na pozbycie się zbędnych kilogramów i poprawę sylwetki. Jak wygląda taka dieta i co jeść na redukcji przy aktywnym trybie życia?

  • Czy trzeba myć banany przed jedzeniem?

    Nie myjesz bananów przed zjedzeniem? Czas to zmienić! Konieczność mycia warzyw i owoców przed spożyciem dla większości konsumentów jest oczywista. Z drobnym wyjątkiem. Żyjemy w przeświadczeniu, że produktów spożywczych, które przed zjedzeniem obiera się ze skóry, np. bananów, myć nie trzeba. Najwyższa pora zmienić dotychczasowe nawyki.

  • Czy można poprawić nastrój dietą?

    Depresja i stany lękowe to obecnie najczęściej występujące schorzenia psychiczne na świecie, których objawy istotnie wpływają na samopoczucie psychofizyczne, codzienne funkcjonowanie oraz ogólną jakość życia. W ostatnich latach ogromnym zainteresowaniem cieszy się wpływ sposobu odżywiania nie tylko na zdrowie fizyczne, lecz także psychiczne. Obecnie dobrze wiadomo, że niedobory żywieniowe mogą zwiększać ryzyko rozwoju depresji i negatywnie wpływać na samopoczucie.

  • Co pić na stres i zmęczenie?

    Stres jest reakcją organizmu na zaburzenie stanu równowagi. Przewlekły stres przyczynia się do ogólnego obniżenia jakości życia i szerokiej gamy zaburzeń, w tym nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, chorób układu krążenia, chorób zapalnych jelit oraz trudności natury psychologicznej czy psychiatrycznej. Dobrze wiadomo, że prawidłowy stan nawodnienia organizmu korzystnie wpływa na samopoczucie psychofizyczne. Oprócz samej wody można wyszczególnić kilka gorących napojów, których regularne picie może wspomagać organizm w radzeniu sobie ze stresem, niepokojem i nadmiernym zmęczeniem.

  • Jakie suplementy mogą pomóc na stres i zmęczenie?

    Dbałość o zdrowie psychiczne sprowadza się do odpowiedniego stylu życia, który uwzględnia systematycznie wykonywaną aktywność fizyczną, właściwy sposób odżywiania, należytą higienę snu, dobre relacje z bliskimi, wsparcie społeczne oraz znajdowanie czasu na odpoczynek i relaks. Wiele osób zmagających się z chronicznym stresem i zmęczeniem decyduje się często na suplementację diety preparatami bogatymi w bioaktywne składniki wspierające prawidłowe funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego oraz gospodarki hormonalnej. Istnieje co najmniej kilka substancji bioaktywnych, które rzeczywiście mogą wspomagać organizm w walce ze stresem oraz wzmożonym napięciem i zmęczeniem.

  • Jak wyciągnąć psu i kotu kleszcza? Instrukcja krok po kroku

    Kleszcze to uciążliwe pasożyty, które mogą przenosić groźne choroby na zwierzęta. Na szczęście ich usunięcie jest stosunkowo proste, o ile wiemy, jak się do tego zabrać. Jak bezpiecznie i skutecznie wyciągnąć kleszcza psu i kotu, by zminimalizować ryzyko infekcji? Co zrobić z kleszczem?

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij