Ćwiczenia izometryczne – na czym polegają? Jakie są wskazania i przeciwwskazania do izometrycznego napinania mięśni? Przykłady ćwiczeń
Mateusz Burak

Ćwiczenia izometryczne – na czym polegają? Jakie są wskazania i przeciwwskazania do izometrycznego napinania mięśni? Przykłady ćwiczeń

Ćwiczenia izometryczne polegają na napinaniu i rozluźnianiu określonych partii mięśniowych. Nie ma konieczności wykonywania dodatkowych ruchów ciałem, zatem tego typu ćwiczenia wzmacniające mogą wykonywać osoby o niskiej sprawności fizycznej i kondycji. Ćwiczenia izometryczne są wskazane przy niedużych zanikach mięśniowych, różnego rodzaju kontuzjach, urazach czy bólach mięśniowo–stawowych. 

Ćwiczenia izometryczne – na czym polegają?

Ważnym zagadnieniem poruszanym często przez naukowców jest rozwijanie siły mięśniowej. Trening siłowy często stanowi istotę procesu usprawniania oraz ważny element przygotowania sportowców. W literaturze fachowej można spotkać wiele wariantów takiego treningu. Jedną z możliwych do zastosowania form jest wzmocnienie mięśni poprzez ćwiczenia izometryczne. 

W ćwiczeniach izometrycznych wykorzystuje się zasadę zmiany napięcia przy zachowanej długości włókien mięśniowych. Naprzemienne napinanie i rozluźnianie mięśni powodują przyrost ich siły. 

Trening izometryczny nie wymaga specjalistycznego sprzętu ani nadzwyczajnych warunków, ponieważ może być wykonywany w postaci chociażby ćwiczeń przy biurku. Dzięki braku konieczności wykonywania ruchu w stawie, ćwiczenia izometryczne mogą być wykorzystywane w okresach zaostrzeń niektórych schorzeń podczas procesu rehabilitacji oraz w stanach przewlekłych. Źródła naukowe donoszą o pozytywnych efektach treningu izometrycznego: poprawa nastroju i komfortu psychicznego. Jest to niewątpliwie związane z endorfinami produkowanymi podczas wysiłku fizycznego, które sprzyjają dobremu samopoczuciu. 

Ćwiczenia izometryczne – wskazania i przeciwwskazania do gimnastyki izometrycznej

Izometryczne napinanie mięśni wykorzystywane podczas treningu (gimnastyki izometrycznej) jest wskazane w sytuacji:

  • niewielkich zaników mięśniowych,
  • przy przeciwwskazaniach do wykonywania intensywnego ruchu,
  • w długotrwałych unieruchomieniach mogących prowadzić do zaniku mięśni

Dzięki temu, że napięcie izometryczne nie wymaga poruszania stawem, ryzyko dolegliwości bólowych, opuchlizny oraz uszkodzenia struktur stawowych jest niewielkie. 

Ćwiczenia izometryczne mogą być zastosowane m. in. w zespołach bólowych (np. ból pośladka, ból biodra, ból ramienia) czy urazach ścięgien i struktur kostnych (np. zwichnięcie rzepki, zapalenie ścięgna).

Przeciwwskazaniami do gimnastyki izometrycznej są:

  • gorączka,
  • silne dolegliwości bólowe podczas ćwiczeń,
  • stan po punkcji lędźwiowej,
  • świeżo założone szwy w okolicy napinanych mięśni,
  • urazy i złamania kości,
  • ciężkie stany pourazowe,
  • stany zapalne o wyjątkowo ostrym przebiegu,
  • ciąża.

Należy zaznaczyć, że bezwzględne przeciwwskazania do ćwiczeń ustala lekarz we współpracy z fizjoterapeutą.

Ćwiczenia izometryczne w fizjoterapii

Fizjoterapia, konstruując ćwiczenia na wzmocnienie mięśni, bardzo często wykorzystuje napięcie izometryczne. Ćwiczenia izometryczne są wyjątkowo przydatne ze względu na brak przeciwwskazań w odniesieniu do wieku, płci oraz stanu zdrowia. Zapobiegają utracie masy mięśniowej, a systematyczne ich wykonywanie staje się gwarantem zachowania tej już istniejącej. Powodując głębokie przekrwienie włókien mięśniowych, pomagają łagodzić skutki uboczne długotrwałego unieruchomienia kończyn po zdjęciu opatrunku gipsowego. 

Ćwiczenia izometryczne – przykłady

Fizjoterapia ukazuje przykłady różnych ćwiczeń izometrycznych. Aby właściwie je stosować warto pamiętać, na czym w tym przypadku polega praca mięśni. Bardzo istotne jest, żeby czas, kiedy włókna mięśniowe pozostają w napięciu nie przekraczał 10 sekund, a następnie okres rozluźnienia trwał dokładnie tyle samo. W niektórych sytuacjach parametry te mogą ulegać modyfikacji. 

Przykładem ćwiczenia izometrycznego mięśni brzucha jest wciskanie odcinka lędźwiowego w podłoże – w pozycji leżenia na plecach, z nogami ugiętymi w stawach biodrowych oraz kolanowych. Ręce ułożone wzdłuż tułowia. Czas napięcia, a następnie rozluźnienia to odpowiednio po 10 sekund. Można wykonać na początku serię 10 powtórzeń, stopniowo zwiększając obciążenie w kolejnych dniach. 

Wykorzystując te same zasady, zmieniając jedynie pozycję nóg – wyprostowane w kolanach i uniesione do kąta 90 stopni w biodrach – można wykonać ćwiczenie izometryczne brzucha. Można je wykorzystać jako składowe procesu rehabilitacji po rozejściu kresy białej (częsta przypadłość po porodzie) lub jako element treningu ukierunkowanego na poprawę jedynie siły mięśniowej. 

Po zabiegu chirurgicznej rekonstrukcji więzadła krzyżowego przedniego bardzo ważne jest utrzymanie dobrej kondycji mięśnia czworogłowego uda, z pomocą przychodzą tu ćwiczenia izometryczne. Kładąc zrolowany ręcznik pod kolanem, które spoczywa na podłodze, następnie dokonując wciskania ręcznika w podłoże i prostując staw kolanowy, możemy wykonywać ćwiczenia izometrycznego uda i kolana

Z kolei przykładem ćwiczenia izometrycznego barku jest naciskanie wyprostowanymi w łokciach rękami w oparcie krzesła i powolne odchodzenie w tył przy niezmiennym utrzymywaniu napinania mięśni ramion oraz okolicy stawu barkowego. 

Wymienione ćwiczenia są demonstracją praktycznego wykorzystania zasad izometrii. Dokładne zasady, ilość powtórzeń, serii i czas napięcia powinny zawsze być uzgadniane z fizjoterapeutą. 

Kinezyterapia wyróżnia także ćwiczenia izometryczne grzbietu, szyi, karku oraz nóg. Inne rodzaje to np. ćwiczenia statyczne, oporowe, wspomagane czy na rozluźnienie mięśni.

Ćwiczenia izometryczne – efekty treningu izometrycznego

Jako efekty treningu izometrycznego podaje się znaczący przyrost siły, poprawę propriocepcji poprzez wzbudzanie receptorów zlokalizowanych w stawach. Dzięki naprzemiennym skurczom i rozkurczom w czasie ćwiczeń izometrycznych występuje redukcja obrzęków, zastojów krwi żylnej poprzez mechanizm pompy łydkowej. Następuje poprawa metabolizmu i krążenia krwi. W przypadku unieruchomień stosowanie zasad izometrii zapobiega zanikom włókien mięśniowych. Badania naukowe opisują także pozytywne oddziaływanie ich zastosowania u pacjentów z fibromialgią – zmniejszają ból. 

Poprawie ulega również wygląd zewnętrzny – lepiej wyrzeźbione mięśnie, które zyskują także na elastyczności i poprawie wytrzymałości. Ćwiczenia izometryczne stosowane systematycznie potrafią przyczynić się do wysmuklenia sylwetki, przywrócenia sprawności po urazach oraz odprężenia psychicznego i poprawy samopoczucia. Chcąc osiągnąć jak najlepsze rezultaty i czerpać jak najwięcej korzyści z treningu izometrycznego, należy stosować wszystkie zasady wykonywania zgodnie z metodyką. Niezwykle istotne jest, aby wszystko odbywało się we współpracy z terapeutą. Pomoże to uniknąć błędów oraz kontuzji, które mogą być wynikiem źle dobranych ćwiczeń. 

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Haluksy – przyczyny, objawy, leczenie palucha koślawego. Ćwiczenia na haluksy

    Haluksy, inaczej paluch koślawy, to schorzenie, którego objawem jest deformacja stopy polegająca na znacznym odchyleniu palucha na zewnątrz oraz jednoczesnym odchyleniu I kości śródstopia w kierunku wewnętrznej krawędzi stopy. Haluksy to nie tylko defekt kosmetyczny, ale również problem zdrowotny. Haluksy mogą powodować silny ból, ograniczenie ruchomości palców stopy, mogą się również przyczyniać do powstawania zmian zwyrodnieniowych w obrębie innych stawów kończyn dolnych. Jak leczy się haluksy?

  • Liszajec zakaźny – przyczyny, objawy, leczenie. Jak można zapobiec zarażeniu?

    Liszajec zakaźny jest bakteryjną chorobą skóry wywoływaną przez zakażenie paciorkowcami lub gronkowcami. Cechuje się wysoką zakaźnością dla otoczenia. Charakterystycznym objawem liszajca zakaźnego jest obecność pęcherzyków oraz żółtawych, miodowych strupów. Jak się go leczy? 

  • Czy „latające kleszcze” mogą zagrażać ludziom? W jaki sposób się przed nimi chronić?

    Strzyżaki sarnie obecne w polskich lasach, potocznie zwane „latającymi kleszczami”, to pasożyty, które żerują głównie na dzikich zwierzętach, ale zdarza się, że tymczasowo, także ludziach. Podobnie jak kleszcze, żywią się krwią, nie są jednak pajęczakami. Ukąszenia strzyżyków są wyjątkowo bolesne i mogą być niebezpieczne dla alergików. Te stawonogi mogą być wektorem, który przenosi różne chorobotwórcze drobnoustroje.

  • Cytyzyna – pogromca nałogu nikotynowego ukryty w tabletkach na rzucenie palenia? Jak działa, skutki uboczne, przeciwwskazania

    Cytyzyna to alkaloid (ma pochodzenie roślinne) pobudzający układ nerwowy w sposób podobny do nikotyny. Występuję w nasionach łac. Laburnum anagyroides, czyli złotokapu. Od wielu lat jest wykorzystywana jako substancja czynna w preparatach na rzucenie palenia. Działa podobnie jak nikotyna, niemniej tworzy silniejsze niż ona połączenia z receptorami nikotynowymi w mózgu. Liczne badania kliniczne nad cytyzyną potwierdziły, że pomaga ona rzucić palenie osobom decydującym się na ten krok, którym towarzyszy również wysoki poziom motywacji. Czy kobiety w ciąży i mamy karmiące mogą brać tabletki na rzucenie palenia z cytyzyną, czy terapię można zakończyć wcześniej i czy cytyzyna jest bardziej skuteczna od żywicy nikotynowej? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.

  • Masaż – rodzaje, wskazania, przeciwwskazania, techniki masażu stosowanego w fizjoterapii

    Masaż jest jedną z najstarszych terapii leczniczych. Termin ten jest używany do opisania szerokiej gamy zabiegów fizjoterapeutycznych, które mają odmienne wskazania, przeciwwskazania, różnią się rodzajem stosowanego ucisku i intensywnością zabiegu. Także efekty masażu, w zależności od jego rodzaju, mogą być odmienne. Część terapii służy wyłącznie relaksowi i głębokiemu odprężeniu (masaż relaksacyjny), część stosuje się natomiast w leczeniu schorzeń układu ruchu czy układu nerwowego (masaż leczniczy). 

  • Nowa metoda oceny wieku biologicznego. Skaner oczu odczyta, jak szybko się starzejesz

    U każdego człowieka proces starzenia się przebiega w indywidualnym tempie. Do tej pory nie powstała uniwersalna metody śledzenia wieku biologicznego. Naukowcy z Bostonu stworzyli nieinwazyjną technologię skanowania oczu, a dokładniej białek soczewki, która zapewnia szybki i obiektywny pomiar molekularnego starzenia się organizmu, co w przyszłości może mieć istotne znaczenie dla medycyny klinicznej.

  • Coraz bliżej powstania skutecznej „pigułki na cukrzycę”. Naukowcy opracowali system doustnego dostarczania leków insulinowych

    Dla osób zmagających się z cukrzycą podstawowym mechanizmem aplikacji insuliny jest jej wstrzyknięcie podskórne. Wiele osób w obawie przed bólem opóźnia rozpoczęcie terapii, średnio o dwa lata. Technologia opracowana w ramach Trabolsi Research Group w NYU Abu Dhabi (NYUAD) może poprawić sytuację pacjentów z cukrzycą, uwolnić ich od dyskomfortu i skutków ubocznych częstych iniekcji. Na czym polega innowacja? Czym są nCOF? Dlaczego doustna metoda podawania leku może być skuteczniejsza?

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij