Ćwiczenia izometryczne – na czym polegają? Jakie są wskazania i przeciwwskazania do izometrycznego napinania mięśni? Przykłady ćwiczeń
Mateusz Burak

Ćwiczenia izometryczne – na czym polegają? Jakie są wskazania i przeciwwskazania do izometrycznego napinania mięśni? Przykłady ćwiczeń

Ćwiczenia izometryczne polegają na napinaniu i rozluźnianiu określonych partii mięśniowych. Nie ma konieczności wykonywania dodatkowych ruchów ciałem, zatem tego typu ćwiczenia wzmacniające mogą wykonywać osoby o niskiej sprawności fizycznej i kondycji. Ćwiczenia izometryczne są wskazane przy niedużych zanikach mięśniowych, różnego rodzaju kontuzjach, urazach czy bólach mięśniowo–stawowych. 

Ćwiczenia izometryczne – na czym polegają?

Ważnym zagadnieniem poruszanym często przez naukowców jest rozwijanie siły mięśniowej. Trening siłowy często stanowi istotę procesu usprawniania oraz ważny element przygotowania sportowców. W literaturze fachowej można spotkać wiele wariantów takiego treningu. Jedną z możliwych do zastosowania form jest wzmocnienie mięśni poprzez ćwiczenia izometryczne. 

W ćwiczeniach izometrycznych wykorzystuje się zasadę zmiany napięcia przy zachowanej długości włókien mięśniowych. Naprzemienne napinanie i rozluźnianie mięśni powodują przyrost ich siły. 

Trening izometryczny nie wymaga specjalistycznego sprzętu ani nadzwyczajnych warunków, ponieważ może być wykonywany w postaci chociażby ćwiczeń przy biurku. Dzięki braku konieczności wykonywania ruchu w stawie, ćwiczenia izometryczne mogą być wykorzystywane w okresach zaostrzeń niektórych schorzeń podczas procesu rehabilitacji oraz w stanach przewlekłych. Źródła naukowe donoszą o pozytywnych efektach treningu izometrycznego: poprawa nastroju i komfortu psychicznego. Jest to niewątpliwie związane z endorfinami produkowanymi podczas wysiłku fizycznego, które sprzyjają dobremu samopoczuciu. 

Ćwiczenia izometryczne – wskazania i przeciwwskazania do gimnastyki izometrycznej

Izometryczne napinanie mięśni wykorzystywane podczas treningu (gimnastyki izometrycznej) jest wskazane w sytuacji:

  • niewielkich zaników mięśniowych,
  • przy przeciwwskazaniach do wykonywania intensywnego ruchu,
  • w długotrwałych unieruchomieniach mogących prowadzić do zaniku mięśni

Dzięki temu, że napięcie izometryczne nie wymaga poruszania stawem, ryzyko dolegliwości bólowych, opuchlizny oraz uszkodzenia struktur stawowych jest niewielkie. 

Ćwiczenia izometryczne mogą być zastosowane m. in. w zespołach bólowych (np. ból pośladka, ból biodra, ból ramienia) czy urazach ścięgien i struktur kostnych (np. zwichnięcie rzepki, zapalenie ścięgna).

Przeciwwskazaniami do gimnastyki izometrycznej są:

  • gorączka,
  • silne dolegliwości bólowe podczas ćwiczeń,
  • stan po punkcji lędźwiowej,
  • świeżo założone szwy w okolicy napinanych mięśni,
  • urazy i złamania kości,
  • ciężkie stany pourazowe,
  • stany zapalne o wyjątkowo ostrym przebiegu,
  • ciąża.

Należy zaznaczyć, że bezwzględne przeciwwskazania do ćwiczeń ustala lekarz we współpracy z fizjoterapeutą.

Powiązane produkty

Ćwiczenia izometryczne w fizjoterapii

Fizjoterapia, konstruując ćwiczenia na wzmocnienie mięśni, bardzo często wykorzystuje napięcie izometryczne. Ćwiczenia izometryczne są wyjątkowo przydatne ze względu na brak przeciwwskazań w odniesieniu do wieku, płci oraz stanu zdrowia. Zapobiegają utracie masy mięśniowej, a systematyczne ich wykonywanie staje się gwarantem zachowania tej już istniejącej. Powodując głębokie przekrwienie włókien mięśniowych, pomagają łagodzić skutki uboczne długotrwałego unieruchomienia kończyn po zdjęciu opatrunku gipsowego. 

Ćwiczenia izometryczne – przykłady

Fizjoterapia ukazuje przykłady różnych ćwiczeń izometrycznych. Aby właściwie je stosować warto pamiętać, na czym w tym przypadku polega praca mięśni. Bardzo istotne jest, żeby czas, kiedy włókna mięśniowe pozostają w napięciu nie przekraczał 10 sekund, a następnie okres rozluźnienia trwał dokładnie tyle samo. W niektórych sytuacjach parametry te mogą ulegać modyfikacji. 

Przykładem ćwiczenia izometrycznego mięśni brzucha jest wciskanie odcinka lędźwiowego w podłoże – w pozycji leżenia na plecach, z nogami ugiętymi w stawach biodrowych oraz kolanowych. Ręce ułożone wzdłuż tułowia. Czas napięcia, a następnie rozluźnienia to odpowiednio po 10 sekund. Można wykonać na początku serię 10 powtórzeń, stopniowo zwiększając obciążenie w kolejnych dniach. 

Wykorzystując te same zasady, zmieniając jedynie pozycję nóg – wyprostowane w kolanach i uniesione do kąta 90 stopni w biodrach – można wykonać ćwiczenie izometryczne brzucha. Można je wykorzystać jako składowe procesu rehabilitacji po rozejściu kresy białej (częsta przypadłość po porodzie) lub jako element treningu ukierunkowanego na poprawę jedynie siły mięśniowej. 

Po zabiegu chirurgicznej rekonstrukcji więzadła krzyżowego przedniego bardzo ważne jest utrzymanie dobrej kondycji mięśnia czworogłowego uda, z pomocą przychodzą tu ćwiczenia izometryczne. Kładąc zrolowany ręcznik pod kolanem, które spoczywa na podłodze, następnie dokonując wciskania ręcznika w podłoże i prostując staw kolanowy, możemy wykonywać ćwiczenia izometrycznego uda i kolana

Z kolei przykładem ćwiczenia izometrycznego barku jest naciskanie wyprostowanymi w łokciach rękami w oparcie krzesła i powolne odchodzenie w tył przy niezmiennym utrzymywaniu napinania mięśni ramion oraz okolicy stawu barkowego. 

Wymienione ćwiczenia są demonstracją praktycznego wykorzystania zasad izometrii. Dokładne zasady, ilość powtórzeń, serii i czas napięcia powinny zawsze być uzgadniane z fizjoterapeutą. 

Kinezyterapia wyróżnia także ćwiczenia izometryczne grzbietu, szyi, karku oraz nóg. Inne rodzaje to np. ćwiczenia statyczne, oporowe, wspomagane czy na rozluźnienie mięśni.

Ćwiczenia izometryczne – efekty treningu izometrycznego

Jako efekty treningu izometrycznego podaje się znaczący przyrost siły, poprawę propriocepcji poprzez wzbudzanie receptorów zlokalizowanych w stawach. Dzięki naprzemiennym skurczom i rozkurczom w czasie ćwiczeń izometrycznych występuje redukcja obrzęków, zastojów krwi żylnej poprzez mechanizm pompy łydkowej. Następuje poprawa metabolizmu i krążenia krwi. W przypadku unieruchomień stosowanie zasad izometrii zapobiega zanikom włókien mięśniowych. Badania naukowe opisują także pozytywne oddziaływanie ich zastosowania u pacjentów z fibromialgią – zmniejszają ból. 

Poprawie ulega również wygląd zewnętrzny – lepiej wyrzeźbione mięśnie, które zyskują także na elastyczności i poprawie wytrzymałości. Ćwiczenia izometryczne stosowane systematycznie potrafią przyczynić się do wysmuklenia sylwetki, przywrócenia sprawności po urazach oraz odprężenia psychicznego i poprawy samopoczucia. Chcąc osiągnąć jak najlepsze rezultaty i czerpać jak najwięcej korzyści z treningu izometrycznego, należy stosować wszystkie zasady wykonywania zgodnie z metodyką. Niezwykle istotne jest, aby wszystko odbywało się we współpracy z terapeutą. Pomoże to uniknąć błędów oraz kontuzji, które mogą być wynikiem źle dobranych ćwiczeń. 

  1. K. Soga, T. Shishido, R. Nagatomi, Executive function during and after acute moderate aerobic exercise in adolescents, „Psychol Sport Exerc” 2015, nr 16, s. 7–17.
  2. K. Hyodo, I. Dan, K. Suwabe i in., Acute moderate exercise enhances compensatory brain activation in older adults, „Neurobiol Aging” 2012, nr 33, s. 2621–2632.
  3. S. Tanaka, T. Sugiura, S. Yamashita i in., Differential response of central blood pressure to isometric and isotonic exercises, „Sci Rep” 2014, nr 4, s. 5439.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Ospa wietrzna u dorosłych i dzieci – objawy ospy wietrznej, przebieg choroby, powikłania, szczepionka

    Ospa wietrzna, nazywana potocznie wiatrówką, jest wysoce zakaźną chorobą o etiologii wirusowej. Wywoływana jest przez wirusa Varicella-zoster virus (VZV), który jest identyczny z wirusem półpaśca. Do zakażenia dochodzi drogą kropelkową. Jak rozpoznać chorobę, ile trwa, jak ją leczyć i jakie mogą być powikłania ospy?

  • Rwa kulszowa (ischialgia). Przyczyny, objawy i leczenie.

    Rwa kulszowa jest schorzeniem zaliczanym do tzw. „zespołów korzeniowych”, jej przyczyną jest podrażnienie lub uszkodzenie korzeni nerwów rdzeniowych lub nerwu korzeniowego. Głównym objawem ischialgii jest ból dolnej części pleców promieniujący od okolicy lędźwiowo–krzyżowej do pośladka, a także dalej wzdłuż kończyny dolnej, sięgając nawet do stopy. Leczenie  obejmuje łagodzenie objawów bólowych przy pomocy metod farmakologicznych oraz zabiegów fizjoterapeutycznych. 

  • Marihuana medyczna – na czym polega leczenie konopiami?

    U schyłku okresu PRL, w 1985 roku, wprowadzono przepisy karne, które zakazały używania w Polsce marihuany. Kontrowersje wywoływał pogląd, że wykorzystanie tej substancji do celów medycznych stało się również niedostępne, a wręcz karalne. Dopiero po 32 latach (w 2017 roku) stworzono przepisy, które formalnie zezwoliły na legalne wprowadzanie marihuany do obrotu jako surowca farmaceutycznego, a także na zastosowanie jej w leczeniu i łagodzeniu objawów towarzyszących określonym chorobom. Co warto wiedzieć o marihuanie medycznej?

  • Owsiki – przyczyny, objawy i leczenie owsicy u dorosłych i dzieci

    Owsica to choroba pasożytnicza, która może dotyczyć osób w każdym wieku. Dotyka głównie dzieci w wieku przedszkolnym, żlobkowym i szkolnym, natomiast wśród dorosłych największe ryzyko zachorowania występuje u osób przebywających i pracujących w domach opieki lub zakładach karnych oraz opiekujących się dziećmi. Leczenie polega na przyjmowaniu leków przeciwpasożytniczych oraz przestrzeganiu zasad higieny osobistej. 

  • Silikony w kosmetykach – czy są bezpieczne?

    Silikony to składniki zaliczające się do tych niesłusznie uznawanych za niebezpieczne. Przybliżamy fakty i obalamy mity z nimi związane. Podpowiadamy: jakie właściwości mają silikony? W których kosmetykach znajdziemy silikony? Czy są bezpieczne? Dla kogo kosmetyki z silikonami są wskazane, a kto powinien od nich stronić?

  • Kolagen w proszku – czym jest i jak stosować?

    Kolagen w proszku jest jedną z postaci suplementów diety zawierających hydrolizowany kolagen. Peptydy kolagenowe naturalnie występują w organizmie człowieka – w skórze, kościach, ścięgnach i tkankach łącznych. Kolagen pozyskiwany jest najczęściej ze źródeł zwierzęcych: skóry, kości, tkanek krów, świń, ryb. W procesie hydrolizy kolagen jest rozkładany do mniejszych peptydów, które są łatwiej wchłaniane i przyswajane przez organizm. Kolagen w proszku stanowi suplement diety rekomendowany zazwyczaj w celu poprawy stanu skóry, włosów, paznokci, stawów i kości.

  • Nadmiar antyoksydantów wywołuje raka?

    Nowe badanie wykazało, że przeciwutleniacze, takie jak witaminy C i E, aktywują mechanizm stymulujący wzrost nowych naczyń krwionośnych w guzach nowotworowych, pomagając im rosnąć i dawać przerzuty. Naukowcy twierdzą, że ich odkrycia podkreślają potencjalne ryzyko przyjmowania suplementów przeciwutleniających wtedy, gdy nie są one potrzebne.

  • Jeden zastrzyk zamiast chemioterapii – nowa metoda leczenia raka

    Pierwszymi pacjentami na świecie, którzy skorzystają z terapii onkologicznej w formie zastrzyku, będą Anglicy. Jest to alternatywa dla klasycznego wlewu wykorzystywanego w leczeniu nowotworów. Na czym polega ten rodzaj leczenia? Czy pacjenci w Polsce także będą mogli uczestniczyć w takiej terapii?

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij