×
DOZ.PL Darmowa
aplikacja
DOZ.pl
Zainstaluj

Ćwiczenia izometryczne – na czym polegają? Jakie są wskazania i przeciwwskazania do izometrycznego napinania mięśni? Przykłady ćwiczeń

Ćwiczenia izometryczne polegają na napinaniu i rozluźnianiu określonych partii mięśniowych. Nie ma konieczności wykonywania dodatkowych ruchów ciałem, zatem tego typu ćwiczenia wzmacniające mogą wykonywać osoby o niskiej sprawności fizycznej i kondycji. Ćwiczenia izometryczne są wskazane przy niedużych zanikach mięśniowych, różnego rodzaju kontuzjach, urazach czy bólach mięśniowo–stawowych. 

Ćwiczenia izometryczne – na czym polegają?

Ważnym zagadnieniem poruszanym często przez naukowców jest rozwijanie siły mięśniowej. Trening siłowy często stanowi istotę procesu usprawniania oraz ważny element przygotowania sportowców. W literaturze fachowej można spotkać wiele wariantów takiego treningu. Jedną z możliwych do zastosowania form jest wzmocnienie mięśni poprzez ćwiczenia izometryczne. 

W ćwiczeniach izometrycznych wykorzystuje się zasadę zmiany napięcia przy zachowanej długości włókien mięśniowych. Naprzemienne napinanie i rozluźnianie mięśni powodują przyrost ich siły. 

Trening izometryczny nie wymaga specjalistycznego sprzętu ani nadzwyczajnych warunków, ponieważ może być wykonywany w postaci chociażby ćwiczeń przy biurku. Dzięki braku konieczności wykonywania ruchu w stawie, ćwiczenia izometryczne mogą być wykorzystywane w okresach zaostrzeń niektórych schorzeń podczas procesu rehabilitacji oraz w stanach przewlekłych. Źródła naukowe donoszą o pozytywnych efektach treningu izometrycznego: poprawa nastroju i komfortu psychicznego. Jest to niewątpliwie związane z endorfinami produkowanymi podczas wysiłku fizycznego, które sprzyjają dobremu samopoczuciu. 

Ćwiczenia izometryczne – wskazania i przeciwwskazania do gimnastyki izometrycznej

Izometryczne napinanie mięśni wykorzystywane podczas treningu (gimnastyki izometrycznej) jest wskazane w sytuacji:

  • niewielkich zaników mięśniowych,
  • przy przeciwwskazaniach do wykonywania intensywnego ruchu,
  • w długotrwałych unieruchomieniach mogących prowadzić do zaniku mięśni

Dzięki temu, że napięcie izometryczne nie wymaga poruszania stawem, ryzyko dolegliwości bólowych, opuchlizny oraz uszkodzenia struktur stawowych jest niewielkie. 

Ćwiczenia izometryczne mogą być zastosowane m. in. w zespołach bólowych (np. ból pośladka, ból biodra, ból ramienia) czy urazach ścięgien i struktur kostnych (np. zwichnięcie rzepki, zapalenie ścięgna).

Przeciwwskazaniami do gimnastyki izometrycznej są:

  • gorączka,
  • silne dolegliwości bólowe podczas ćwiczeń,
  • stan po punkcji lędźwiowej,
  • świeżo założone szwy w okolicy napinanych mięśni,
  • urazy i złamania kości,
  • ciężkie stany pourazowe,
  • stany zapalne o wyjątkowo ostrym przebiegu,
  • ciąża.

Należy zaznaczyć, że bezwzględne przeciwwskazania do ćwiczeń ustala lekarz we współpracy z fizjoterapeutą.

Ćwiczenia izometryczne w fizjoterapii

Fizjoterapia, konstruując ćwiczenia na wzmocnienie mięśni, bardzo często wykorzystuje napięcie izometryczne. Ćwiczenia izometryczne są wyjątkowo przydatne ze względu na brak przeciwwskazań w odniesieniu do wieku, płci oraz stanu zdrowia. Zapobiegają utracie masy mięśniowej, a systematyczne ich wykonywanie staje się gwarantem zachowania tej już istniejącej. Powodując głębokie przekrwienie włókien mięśniowych, pomagają łagodzić skutki uboczne długotrwałego unieruchomienia kończyn po zdjęciu opatrunku gipsowego. 

Ćwiczenia izometryczne – przykłady

Fizjoterapia ukazuje przykłady różnych ćwiczeń izometrycznych. Aby właściwie je stosować warto pamiętać, na czym w tym przypadku polega praca mięśni. Bardzo istotne jest, żeby czas, kiedy włókna mięśniowe pozostają w napięciu nie przekraczał 10 sekund, a następnie okres rozluźnienia trwał dokładnie tyle samo. W niektórych sytuacjach parametry te mogą ulegać modyfikacji. 

Przykładem ćwiczenia izometrycznego mięśni brzucha jest wciskanie odcinka lędźwiowego w podłoże – w pozycji leżenia na plecach, z nogami ugiętymi w stawach biodrowych oraz kolanowych. Ręce ułożone wzdłuż tułowia. Czas napięcia, a następnie rozluźnienia to odpowiednio po 10 sekund. Można wykonać na początku serię 10 powtórzeń, stopniowo zwiększając obciążenie w kolejnych dniach. 

Wykorzystując te same zasady, zmieniając jedynie pozycję nóg – wyprostowane w kolanach i uniesione do kąta 90 stopni w biodrach – można wykonać ćwiczenie izometryczne brzucha. Można je wykorzystać jako składowe procesu rehabilitacji po rozejściu kresy białej (częsta przypadłość po porodzie) lub jako element treningu ukierunkowanego na poprawę jedynie siły mięśniowej. 

Po zabiegu chirurgicznej rekonstrukcji więzadła krzyżowego przedniego bardzo ważne jest utrzymanie dobrej kondycji mięśnia czworogłowego uda, z pomocą przychodzą tu ćwiczenia izometryczne. Kładąc zrolowany ręcznik pod kolanem, które spoczywa na podłodze, następnie dokonując wciskania ręcznika w podłoże i prostując staw kolanowy, możemy wykonywać ćwiczenia izometrycznego uda i kolana

Z kolei przykładem ćwiczenia izometrycznego barku jest naciskanie wyprostowanymi w łokciach rękami w oparcie krzesła i powolne odchodzenie w tył przy niezmiennym utrzymywaniu napinania mięśni ramion oraz okolicy stawu barkowego. 

Wymienione ćwiczenia są demonstracją praktycznego wykorzystania zasad izometrii. Dokładne zasady, ilość powtórzeń, serii i czas napięcia powinny zawsze być uzgadniane z fizjoterapeutą. 

Kinezyterapia wyróżnia także ćwiczenia izometryczne grzbietu, szyi, karku oraz nóg. Inne rodzaje to np. ćwiczenia statyczne, oporowe, wspomagane czy na rozluźnienie mięśni.

Ćwiczenia izometryczne – efekty treningu izometrycznego

Jako efekty treningu izometrycznego podaje się znaczący przyrost siły, poprawę propriocepcji poprzez wzbudzanie receptorów zlokalizowanych w stawach. Dzięki naprzemiennym skurczom i rozkurczom w czasie ćwiczeń izometrycznych występuje redukcja obrzęków, zastojów krwi żylnej poprzez mechanizm pompy łydkowej. Następuje poprawa metabolizmu i krążenia krwi. W przypadku unieruchomień stosowanie zasad izometrii zapobiega zanikom włókien mięśniowych. Badania naukowe opisują także pozytywne oddziaływanie ich zastosowania u pacjentów z fibromialgią – zmniejszają ból. 

Poprawie ulega również wygląd zewnętrzny – lepiej wyrzeźbione mięśnie, które zyskują także na elastyczności i poprawie wytrzymałości. Ćwiczenia izometryczne stosowane systematycznie potrafią przyczynić się do wysmuklenia sylwetki, przywrócenia sprawności po urazach oraz odprężenia psychicznego i poprawy samopoczucia. Chcąc osiągnąć jak najlepsze rezultaty i czerpać jak najwięcej korzyści z treningu izometrycznego, należy stosować wszystkie zasady wykonywania zgodnie z metodyką. Niezwykle istotne jest, aby wszystko odbywało się we współpracy z terapeutą. Pomoże to uniknąć błędów oraz kontuzji, które mogą być wynikiem źle dobranych ćwiczeń. 

Bibliografia  zwiń/rozwiń

  1. K. Soga, T. Shishido, R. Nagatomi, Executive function during and after acute moderate aerobic exercise in adolescents, „Psychol Sport Exerc” 2015, nr 16, s. 7–17.
  2. K. Hyodo, I. Dan, K. Suwabe i in., Acute moderate exercise enhances compensatory brain activation in older adults, „Neurobiol Aging” 2012, nr 33, s. 2621–2632.
  3. S. Tanaka, T. Sugiura, S. Yamashita i in., Differential response of central blood pressure to isometric and isotonic exercises, „Sci Rep” 2014, nr 4, s. 5439.

Podziel się: