Ćwiczenia izometryczne – na czym polegają? Jakie są wskazania i przeciwwskazania do izometrycznego napinania mięśni? Przykłady ćwiczeń
Mateusz Burak

Ćwiczenia izometryczne – na czym polegają? Jakie są wskazania i przeciwwskazania do izometrycznego napinania mięśni? Przykłady ćwiczeń

Ćwiczenia izometryczne polegają na napinaniu i rozluźnianiu określonych partii mięśniowych. Nie ma konieczności wykonywania dodatkowych ruchów ciałem, zatem tego typu ćwiczenia wzmacniające mogą wykonywać osoby o niskiej sprawności fizycznej i kondycji. Ćwiczenia izometryczne są wskazane przy niedużych zanikach mięśniowych, różnego rodzaju kontuzjach, urazach czy bólach mięśniowo–stawowych. 

Ćwiczenia izometryczne – na czym polegają?

Ważnym zagadnieniem poruszanym często przez naukowców jest rozwijanie siły mięśniowej. Trening siłowy często stanowi istotę procesu usprawniania oraz ważny element przygotowania sportowców. W literaturze fachowej można spotkać wiele wariantów takiego treningu. Jedną z możliwych do zastosowania form jest wzmocnienie mięśni poprzez ćwiczenia izometryczne. 

W ćwiczeniach izometrycznych wykorzystuje się zasadę zmiany napięcia przy zachowanej długości włókien mięśniowych. Naprzemienne napinanie i rozluźnianie mięśni powodują przyrost ich siły. 

Trening izometryczny nie wymaga specjalistycznego sprzętu ani nadzwyczajnych warunków, ponieważ może być wykonywany w postaci chociażby ćwiczeń przy biurku. Dzięki braku konieczności wykonywania ruchu w stawie, ćwiczenia izometryczne mogą być wykorzystywane w okresach zaostrzeń niektórych schorzeń podczas procesu rehabilitacji oraz w stanach przewlekłych. Źródła naukowe donoszą o pozytywnych efektach treningu izometrycznego: poprawa nastroju i komfortu psychicznego. Jest to niewątpliwie związane z endorfinami produkowanymi podczas wysiłku fizycznego, które sprzyjają dobremu samopoczuciu. 

Ćwiczenia izometryczne – wskazania i przeciwwskazania do gimnastyki izometrycznej

Izometryczne napinanie mięśni wykorzystywane podczas treningu (gimnastyki izometrycznej) jest wskazane w sytuacji:

  • niewielkich zaników mięśniowych,
  • przy przeciwwskazaniach do wykonywania intensywnego ruchu,
  • w długotrwałych unieruchomieniach mogących prowadzić do zaniku mięśni

Dzięki temu, że napięcie izometryczne nie wymaga poruszania stawem, ryzyko dolegliwości bólowych, opuchlizny oraz uszkodzenia struktur stawowych jest niewielkie. 

Ćwiczenia izometryczne mogą być zastosowane m. in. w zespołach bólowych (np. ból pośladka, ból biodra, ból ramienia) czy urazach ścięgien i struktur kostnych (np. zwichnięcie rzepki, zapalenie ścięgna).

Przeciwwskazaniami do gimnastyki izometrycznej są:

  • gorączka,
  • silne dolegliwości bólowe podczas ćwiczeń,
  • stan po punkcji lędźwiowej,
  • świeżo założone szwy w okolicy napinanych mięśni,
  • urazy i złamania kości,
  • ciężkie stany pourazowe,
  • stany zapalne o wyjątkowo ostrym przebiegu,
  • ciąża.

Należy zaznaczyć, że bezwzględne przeciwwskazania do ćwiczeń ustala lekarz we współpracy z fizjoterapeutą.

Ćwiczenia izometryczne w fizjoterapii

Fizjoterapia, konstruując ćwiczenia na wzmocnienie mięśni, bardzo często wykorzystuje napięcie izometryczne. Ćwiczenia izometryczne są wyjątkowo przydatne ze względu na brak przeciwwskazań w odniesieniu do wieku, płci oraz stanu zdrowia. Zapobiegają utracie masy mięśniowej, a systematyczne ich wykonywanie staje się gwarantem zachowania tej już istniejącej. Powodując głębokie przekrwienie włókien mięśniowych, pomagają łagodzić skutki uboczne długotrwałego unieruchomienia kończyn po zdjęciu opatrunku gipsowego. 

Ćwiczenia izometryczne – przykłady

Fizjoterapia ukazuje przykłady różnych ćwiczeń izometrycznych. Aby właściwie je stosować warto pamiętać, na czym w tym przypadku polega praca mięśni. Bardzo istotne jest, żeby czas, kiedy włókna mięśniowe pozostają w napięciu nie przekraczał 10 sekund, a następnie okres rozluźnienia trwał dokładnie tyle samo. W niektórych sytuacjach parametry te mogą ulegać modyfikacji. 

Przykładem ćwiczenia izometrycznego mięśni brzucha jest wciskanie odcinka lędźwiowego w podłoże – w pozycji leżenia na plecach, z nogami ugiętymi w stawach biodrowych oraz kolanowych. Ręce ułożone wzdłuż tułowia. Czas napięcia, a następnie rozluźnienia to odpowiednio po 10 sekund. Można wykonać na początku serię 10 powtórzeń, stopniowo zwiększając obciążenie w kolejnych dniach. 

Wykorzystując te same zasady, zmieniając jedynie pozycję nóg – wyprostowane w kolanach i uniesione do kąta 90 stopni w biodrach – można wykonać ćwiczenie izometryczne brzucha. Można je wykorzystać jako składowe procesu rehabilitacji po rozejściu kresy białej (częsta przypadłość po porodzie) lub jako element treningu ukierunkowanego na poprawę jedynie siły mięśniowej. 

Po zabiegu chirurgicznej rekonstrukcji więzadła krzyżowego przedniego bardzo ważne jest utrzymanie dobrej kondycji mięśnia czworogłowego uda, z pomocą przychodzą tu ćwiczenia izometryczne. Kładąc zrolowany ręcznik pod kolanem, które spoczywa na podłodze, następnie dokonując wciskania ręcznika w podłoże i prostując staw kolanowy, możemy wykonywać ćwiczenia izometrycznego uda i kolana

Z kolei przykładem ćwiczenia izometrycznego barku jest naciskanie wyprostowanymi w łokciach rękami w oparcie krzesła i powolne odchodzenie w tył przy niezmiennym utrzymywaniu napinania mięśni ramion oraz okolicy stawu barkowego. 

Wymienione ćwiczenia są demonstracją praktycznego wykorzystania zasad izometrii. Dokładne zasady, ilość powtórzeń, serii i czas napięcia powinny zawsze być uzgadniane z fizjoterapeutą. 

Kinezyterapia wyróżnia także ćwiczenia izometryczne grzbietu, szyi, karku oraz nóg. Inne rodzaje to np. ćwiczenia statyczne, oporowe, wspomagane czy na rozluźnienie mięśni.

Ćwiczenia izometryczne – efekty treningu izometrycznego

Jako efekty treningu izometrycznego podaje się znaczący przyrost siły, poprawę propriocepcji poprzez wzbudzanie receptorów zlokalizowanych w stawach. Dzięki naprzemiennym skurczom i rozkurczom w czasie ćwiczeń izometrycznych występuje redukcja obrzęków, zastojów krwi żylnej poprzez mechanizm pompy łydkowej. Następuje poprawa metabolizmu i krążenia krwi. W przypadku unieruchomień stosowanie zasad izometrii zapobiega zanikom włókien mięśniowych. Badania naukowe opisują także pozytywne oddziaływanie ich zastosowania u pacjentów z fibromialgią – zmniejszają ból. 

Poprawie ulega również wygląd zewnętrzny – lepiej wyrzeźbione mięśnie, które zyskują także na elastyczności i poprawie wytrzymałości. Ćwiczenia izometryczne stosowane systematycznie potrafią przyczynić się do wysmuklenia sylwetki, przywrócenia sprawności po urazach oraz odprężenia psychicznego i poprawy samopoczucia. Chcąc osiągnąć jak najlepsze rezultaty i czerpać jak najwięcej korzyści z treningu izometrycznego, należy stosować wszystkie zasady wykonywania zgodnie z metodyką. Niezwykle istotne jest, aby wszystko odbywało się we współpracy z terapeutą. Pomoże to uniknąć błędów oraz kontuzji, które mogą być wynikiem źle dobranych ćwiczeń. 

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Hormonalna terapia zastępcza – czy może pomóc w menopauzie?

    Okres menopauzy jest jednym z przełomowych  w życiu kobiety. Charakterystyczne dla niego jest pojawienie się wczesnych łagodnych objawów oraz bardziej poważnych, mogących skutkować zmianami w funkcjonowaniu układu krwionośnego, nerwowego oraz kostnego. Jednym ze sposobów spokojnego przejścia przez okres menopauzy jest hormonalna terapia zastępcza (HTZ). Jakie są najlepsze metody hormonalnej terapii zastępczej, czy HTZ może powodować tycie oraz czy terapia może zwiększyć ryzyko zachorowania na raka piersi? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdują się w niniejszym artykule.

  • Przewiane ucho – przyczyny, objawy, leczenie, domowe sposoby

    Czy po wieczornym spacerze odczuwasz ból lub słyszysz szum w uszach? To może być przyczyna przewianego ucha. Przypadłość ta dotyczy wszystkich osób, zarówno młodszych, jak i starszych. Najczęściej jednak pojawia się u dzieci do 6. roku życia. Jakie są przyczyny przewianego ucha? Jak leczyć przewiane ucho domowymi sposobami?  Kiedy udać się do laryngologa? Podpowiadamy.

  • Psychobiotyki – jak działają? Jakie są wskazania do stosowania psychobiotyków?

    „Jelita do nasz drugi mózg” – w ostatnich latach znacznie wzrosło zainteresowania zależnością pomiędzy stanem mikroflory jelitowej a zdrowiem psychicznym człowieka. Wyniki badań zaowocowały powstaniem nowego typu probiotyków – psychobiotyków, które, dbając o równowagę mikroflory jelitowej, regulują pracę osi mózgowo-jelitowej. Jak wybrać najlepszy psychobiotyk?

  • Łupież pstry – przyczyny, objawy, leczenie, pielęgnacja

    O łupieżu słyszał zapewne każdy z nas, część być może miała z nim do czynienia na własnej skórze. Zdecydowana większość na pytanie, jak wygląda łupież, opowie o nim jako o białych okruszkach sypiących się z głowy. Poniekąd słusznie, jednak należy zdawać sobie sprawę, że odmian łupieżu jest wiele. Jedną z nich jest łupież pstry. Charakterystyczne dla niego jest występowanie różnokolorowych, złuszczających się plam na całym ciele. Dowiedz się skąd bierze się łupież pstry i jak go skutecznie leczyć. 

  • Co wiadomo o francuskiej szczepionce VLA2001 przeciwko COVID-19?

    Najnowsze raporty ujawniają, że szczepionka firmy Valneva może być skuteczna w zwalczaniu pojawiających się wariantów wirusa SARS-CoV-2. Choć prace nad preparatem nie zostały jeszcze zakończone, przyciągnął on już uwagę państw europejskich i Australii. Jeżeli szczepionka zostanie zatwierdzona przez organy regulacyjne, prawdopodobnie odegra ważną rolę w walce pandemią COVID-19.

  • Gonartroza – przyczyny, objawy, leczenie, domowe sposoby na zwyrodnienie stawu kolanowego

    Gonartroza to inaczej zwyrodnienie stawu kolanowego. Charakteryzuje się występowaniem zmian degeneracyjnych chrząstki stawowej, uszkodzeń błony maziowej oraz obecnością zwiększonej ilości płynu wewnątrz stawu. Dotyczy zwłaszcza osób starszych. Prowadzi do szybkiej eksploatacji kolana i powoduje ból podczas najprostszych czynności, takich jak wchodzenie i schodzenie po schodach, chodzenie, wstawanie z niskich pozycji. 

  • Koronawirus a cukrzyca – kontrola glikemii obniża ryzyko zgonu z powodu COVID-19

    Według ekspertów właściwa kontrola glikemii przyczynia się do wzrostu szans na wyzdrowienie i znacząco obniża śmiertelność pacjentów, u których stwierdzono zakażenie SARS-CoV-2. Jak wyjaśnić to, że diabetycy są bardziej podatni na ciężki przebieg choroby koronawirusowej? Czy COVID-19 może wywołać cukrzycę?

  • Jak działa acyklowir? Czy jest bezpieczny dla kobiet w ciąży i dzieci?

    Acyklowir to pochodna guanozyny, którą z powodzeniem stosuje się podczas leczenia opryszczki, półpaśca, ospy wietrznej, cytomegalii i wirusa EBV. Występuje w formie tabletek i kremów i roztworów do infuzji. Kto może stosować acyklowir, a jakie są przeciwwskazania i czy kobiety w ciąży oraz matki karmiące mogą bezpiecznie sięgać po acyklowir w preparatach bez recepty? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdują się w niniejszym artykule.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij