Nordic walking – zalety i technika „chodzenia z kijkami”
Mateusz Burak

Nordic walking – zalety i technika „chodzenia z kijkami”

Nordic walking to forma aktywności fizycznej, która polega na szybkim marszu ze specjalnymi kijkami. Ten rodzaj sportu został wymyślony przez Finów i początkowo stanowił rodzaj całorocznego treningu dla biegaczy narciarskich. Podczas uprawiania nordic walking zaangażowanych zostaje wiele grup mięśniowych, naprzemienne, przeciwległe wymachy kończyn mobilizują do pracy niemal całe ciało. Jak powinna wyglądać prawidłowa technika chodzenia z kijkami?

Co to jest Nordic Walking?

Nordic Walking to sport rekreacyjny uprawiany na świeżym powietrzu, klasyfikowany jako wysiłek o charakterze wytrzymałościowym, wymagającym dobrej koordynacji. Jest bardzo dobrą formą aktywności fizycznej dla osób pragnących wypracować formę oraz tych, którzy chcą ją zachować. Chętnie uprawiany jest przez entuzjastów sportu, ale również przez osoby, które na co dzień większość czasu spędzają za biurkiem i chcą poprawić swoją kondycję. Nieodłączonym atrybutem Nordic Walking są kijki. Wykonane z wysokiej jakości materiałów i odpowiednio dopasowane potęgują korzyści z uprawiania tego sportu. 

Nordic Walking – zalety

Chodzenie z kijkami, przy wykorzystaniu odpowiedniej techniki, ma wiele zalet – dla układu sercowo-naczyniowego czy dla mięśni ramion tułowia oraz kończyn dolnych. Udowodniono, że dodanie kijków do chodzenia podczas spaceru aktywuje znacznie więcej mięśni niż zwyczajny spacer. Wpływa to również na spalanie większej ilości kalorii.

Badania podają, że w trakcie treningu Nordic Walking zostaje zaangażowanych około 90% muskulatury naszego ciała, podczas gdy tradycyjny spacer w podobnym tempie to jedynie 50%. Dodatkowo zwiększone jest spalanie tkanki tłuszczowej – mówi się tutaj o wzroście jej redukcji nawet o 70%.

Zaletą Nordic Walkingu jest także niewątpliwie spadek poziomu cholesterolu oraz trójglicerydów. Poprawia się samopoczucie, parametry związane z wytrzymałością, siłą, następuje polepszenie elastyczności mięśni. Wykorzystując kijki, chronimy lepiej nasze ciało przed upadkiem, gdyż posiadamy więcej punktów podparcia, jest to szczególnie istotne w przypadku seniorów.

Polecane dla Ciebie

Nordic Walking – technika. Jak prawidłowo chodzić z kijkami?

Jak powinna wyglądać właściwa technika Nordic Walking? Jak chodzić z kijkami, żeby schudnąć? Nie bez znaczenia jest odpowiednia praca ciałem oraz prawidłowe posługiwanie się kijkami w trakcie chodu. Rozróżnia się kilka technik możliwych do zastosowania – można przesuwać dwa kijki do przodu synchronicznie lub na zmianę. Większość instruktorów poleca zdecydowanie ten drugi sposób. 

Najważniejsze elementy, o których należy pamiętać to, że praca kończyn powinna odbywać się naprzemiennie. Oznacza to, iż podczas kroku w przód prawą nogą, jednocześnie należy zaangażować lewą rękę i odwrotnie.

Wymach kończyny górnej powinien zostać zainicjowany przez ramię. Ręka, która znajduje się z przodu musi zakończyć ruch na poziomie pępka, przeciwna kończyna w tym samym czasie wybiega aż za pośladki. Ręka trzymająca kij powinna mieć pewny chwyt, następnie należy wbić go w podłoże i od tego momentu już tylko zmniejszać siłę chwytu do chwili, kiedy ręka znajdzie się za pośladkami. Wówczas puszczamy kijek. Cały cykl powtarza się wielokrotnie podczas chodu. Nie bez znaczenia pozostaje także odpowiednia szybkość chodzenia, którą najlepiej ustalić w porozumieniu z instruktorem. Z definicji ma to być szybki marsz. 

Nordic walking – jak dobrać odpowiednie kijki?

Jest bardzo wiele szczegółów i detali na które należy zwrócić uwagę, aby właściwie dobrać kijki do Nordic Walking. Najlepiej zacząć od samego wyglądu przyrządów. Po pierwsze rękojeść, czyli element, za który będziemy chwytać, powinna być gładka i smukła. Unikamy wyprofilowanych rączek, gdyż utrudnia to puszczanie kijów w trakcie chodu. Do rękojeści powinny być przytwierdzone rękawiczki. Pozwala to na pewny chwyt i zapobiega upuszczaniu kijka podczas marszu. Paski nie są dobrym rozwiązaniem, bo utrudniają ponowne chwycenie kijów po tym, jak zostały wypuszczone z dłoni. Kolejne istotne elementy to obecność tzw. talerzyków na końcu kija, które chronią przed zapadaniem. Sam grot powinien być lekko zaostrzony, co ma za zadanie poprawę przyczepności do podłoża. Materiał, z którego są wykonane nadaje im ultralekkości, charakterystyczne wygięcie ułatwia stosowanie podczas marszu. 

Bardzo ważne jest także trzymanie kija na odpowiedniej wysokości. Dobierając ten parametr, należy ustawić go pionowo i chwycić – przy właściwym dopasowaniu łokieć powinien prezentować w przybliżeniu kąt 90 stopni. Podstawowym błędem jest zakup kijów trekkingowych do chodzenia po górach wykonanych z wytrzymalszych materiałów, posiadających wyprofilowaną rączkę oraz paski zamiast rękawiczek. Niestety często widnieje na nich napis sugerujący przeznaczenie do Nordic Walkingu, wprowadzając tym samym w błąd użytkowników. 

Nordic walking – efekty

Badania naukowe przeprowadzone na grupie ludzi systematycznie uprawiających Nordic Walking przez blisko pół roku wykazały znaczący wpływ na poprawę parametrów zdrowotnych. Mianowicie okazało się, że znacząco obniżył się wskaźnik BMI, zmniejszeniu też uległ obwód talii. Redukcja tkanki tłuszczowej sięgnęła nawet 14%. Poprawie uległa także wydolność oddechowa, siła mięśni ramion oraz nóg wzrosła o kilkanaście procent.

Wobec tych informacji można stwierdzić, że praktykowanie Nordic Walking stanowi doskonały sposób walki z otyłością, wspomaga pracę układu sercowo-naczyniowego oraz może być rekomendowane jako profilaktyka zaburzeń funkcjonowania opisywanych układów, schorzeń.

Nordic walking – przeciwwskazania

Przeciwwskazań do chodzenia z kijkami jest niewiele. Obejmują one przede wszystkim:

  • gorączkę,
  • infekcje wirusowe i bakteryjne,
  • stany zaostrzenia chorób zwyrodnieniowych oraz innych w obrębie narządu ruchu, podczas których ruch może potęgować ból,
  • świeże złamania, skręcenia, zwichnięcia,
  • anemię,
  • stany wyczerpania i wyniszczenia organizmu,
  • niewydolność naczyń wieńcowych.
  1. Shim J. M., Kwon H. Y., Kim H. R. i in., Comparison of the effects of walking with and without nordic pole on upper extremity and lower extremity muscle sctivation, „J Phys Ther Sci.” 2013, nr 25, s. 1553–1556.
  2. Pellegrini B., Peyré-Tartaruga L. A., Zoppirolli C. i in., Exploring muscle activation during nordic walking: A comparison between conventional and uphill walking, „PLoS One. 2015;10: 1–14. 
  3. Peyré-Tartaruga L., Monteiro E., A new integrative approach to evaluate pathological gait: locomotor rehabilitation index, „Clin Transl Degener Dis.” 2016, nr 1, s. 86–90.
  4. Song M. S., Yoo Y. K., Choi C. H., Kim N. C., Effects of Nordic Walking on body composition, muscle strength, and lipid profile in elderly women, „Korean Soc Nurs Sci.” 2013, nr 7, s. 1–7. 
  5. Takeshima N., Islam M. M., Rogers M. E. i in., Effects of nordic walking compared to conventional walking and band-based resistance exercise on fitness in older adults, „J Sports Sci Med. 2013, nr 12, s. 422–430.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Dieta w depresji – co jeść?

    Skuteczność aktualnie stosowanych metod zapobiegania i leczenia depresji jest ograniczona, w dodatku często wiąże się z występowaniem skutków ubocznych. Obecnie dobrze wiadomo, że dieta wywiera istotny wpływ na ogólny stan zdrowia i dobrostan psychiczny, co sugeruje, że może być również ważnym elementem terapii wspomagającej leczenie depresji.

  • Dieta dla młodego piłkarza – co powinien jeść młody sportowiec uprawiający piłkę nożną?

    W dzisiejszych czasach coraz więcej młodych sportowców ma świadomość, że na ostateczny sukces w sporcie wpływ ma nie tylko systematyczny trening, lecz również dieta i zdrowy styl życia.

  • Dieta siatkarza – co jedzą zawodowi siatkarze?

    Nieadekwatna podaż energii oraz składników odżywczych w diecie siatkarza może przyczyniać się do zmniejszenia masy, siły i wytrzymałości mięśniowej, zakłócenia regeneracji potreningowej, jak również obniżenia odporności oraz zwiększenia ryzyka wystąpienia przetrenowania i kontuzji. Oznacza to, że na ostateczny sukces zawodowych siatkarzy ma istotny wpływ nie tylko systematyczna realizacja indywidualnie dobranego programu treningowego, lecz także przestrzeganie odpowiednio zbilansowanej i zróżnicowanej diety oraz jej suplementacji.

  • Bułka z bananem – na czym polegała dieta Adama Małysza?

    Adam Małysz jest niezwykle utytułowanym skoczkiem narciarskim, który odniósł znaczące sukcesy sportowe zarówno na arenie krajowej, jak i międzynarodowej. O ulubionym przysmaku „Orła z Wisły” – słynnej bułce z bananem – słyszał każdy kibic skoków narciarskich w Polsce.  

  • BCAA – czym jest i jak stosować? Na jakie efekty można liczyć?

    Aminokwasy egzogenne to grupa dziewięciu aminokwasów, których organizm człowieka nie potrafi samodzielnie wytwarzać i dlatego muszą być regularnie dostarczane wraz z pokarmem. Wśród nich znajdują się trzy aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach bocznych, które od wielu lat przykuwają uwagę osób systematycznie uprawiających sport. Dzieje się tak ze względu na potencjalne korzyści wynikające z ich dodatkowej suplementacji.

  • Dieta Montignaca – czym jest?

    Dieta Montignaca jest metodą walki z nadwagą i otyłością, która jeszcze do niedawna była dosyć powszechnie stosowana w wielu krajach europejskich. Jej popularność wzięła się w dużej mierze z braku potrzeby skrupulatnego liczenia kalorii oraz ograniczenia ilości spożywanego pokarmu w celu uzyskania pożądanego efektu odchudzającego. Według opinii samego autora diety, Michela Montignaca, głównym powodem rozwoju nadwagi i otyłości nie jest zbyt wysokie spożycie kalorii w diecie, lecz nadmierna konsumpcja pokarmów węglowodanowych charakteryzujących się wysokim indeksem glikemicznym (IG).

  • Terapia śmiechem – geloterapia

    „Śmiech jest ćwiczeniem fizycznym wielce dla zdrowia korzystnym”. Słowa Arystotelesa, wypowiedziane ponad dwa tysiące lat temu, są wciąż aktualne i zostały udowodnione we współczesnych badaniach naukowych.

  • Postanowienia noworoczne – jak ich dotrzymać? Czy warto je robić?

    Postanowienia noworoczne to coś, co zapewne każdy z nas robił przynajmniej raz w życiu. Każdego roku zastanawiamy się, co chcemy osiągnąć, jakie zmiany w naszym życiu wprowadzić, w czym chcemy być lepsi lub z czego chcemy zrezygnować. Niestety, jak się okazuje, nie zawsze udaje nam się w tym wytrwać. Czym są postanowienia noworoczne i jak ich dotrzymać?

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij