Nordic walking – zalety i technika „chodzenia z kijkami”
Mateusz Burak

Nordic walking – zalety i technika „chodzenia z kijkami”

Nordic walking to forma aktywności fizycznej, która polega na szybkim marszu ze specjalnymi kijkami. Ten rodzaj sportu został wymyślony przez Finów i początkowo stanowił rodzaj całorocznego treningu dla biegaczy narciarskich. Podczas uprawiania nordic walking zaangażowanych zostaje wiele grup mięśniowych, naprzemienne, przeciwległe wymachy kończyn mobilizują do pracy niemal całe ciało. Jak powinna wyglądać prawidłowa technika chodzenia z kijkami?

Co to jest Nordic Walking?

Nordic Walking to sport rekreacyjny uprawiany na świeżym powietrzu, klasyfikowany jako wysiłek o charakterze wytrzymałościowym, wymagającym dobrej koordynacji. Jest bardzo dobrą formą aktywności fizycznej dla osób pragnących wypracować formę oraz tych, którzy chcą ją zachować. Chętnie uprawiany jest przez entuzjastów sportu, ale również przez osoby, które na co dzień większość czasu spędzają za biurkiem i chcą poprawić swoją kondycję. Nieodłączonym atrybutem Nordic Walking są kijki. Wykonane z wysokiej jakości materiałów i odpowiednio dopasowane potęgują korzyści z uprawiania tego sportu. 

Nordic Walking – zalety

Chodzenie z kijkami, przy wykorzystaniu odpowiedniej techniki, ma wiele zalet – dla układu sercowo-naczyniowego czy dla mięśni ramion tułowia oraz kończyn dolnych. Udowodniono, że dodanie kijków do chodzenia podczas spaceru aktywuje znacznie więcej mięśni niż zwyczajny spacer. Wpływa to również na spalanie większej ilości kalorii.

Badania podają, że w trakcie treningu Nordic Walking zostaje zaangażowanych około 90% muskulatury naszego ciała, podczas gdy tradycyjny spacer w podobnym tempie to jedynie 50%. Dodatkowo zwiększone jest spalanie tkanki tłuszczowej – mówi się tutaj o wzroście jej redukcji nawet o 70%.

Zaletą Nordic Walkingu jest także niewątpliwie spadek poziomu cholesterolu oraz trójglicerydów. Poprawia się samopoczucie, parametry związane z wytrzymałością, siłą, następuje polepszenie elastyczności mięśni. Wykorzystując kijki, chronimy lepiej nasze ciało przed upadkiem, gdyż posiadamy więcej punktów podparcia, jest to szczególnie istotne w przypadku seniorów.

Powiązane produkty

Nordic Walking – technika. Jak prawidłowo chodzić z kijkami?

Jak powinna wyglądać właściwa technika Nordic Walking? Jak chodzić z kijkami, żeby schudnąć? Nie bez znaczenia jest odpowiednia praca ciałem oraz prawidłowe posługiwanie się kijkami w trakcie chodu. Rozróżnia się kilka technik możliwych do zastosowania – można przesuwać dwa kijki do przodu synchronicznie lub na zmianę. Większość instruktorów poleca zdecydowanie ten drugi sposób. 

Najważniejsze elementy, o których należy pamiętać to, że praca kończyn powinna odbywać się naprzemiennie. Oznacza to, iż podczas kroku w przód prawą nogą, jednocześnie należy zaangażować lewą rękę i odwrotnie.

Wymach kończyny górnej powinien zostać zainicjowany przez ramię. Ręka, która znajduje się z przodu musi zakończyć ruch na poziomie pępka, przeciwna kończyna w tym samym czasie wybiega aż za pośladki. Ręka trzymająca kij powinna mieć pewny chwyt, następnie należy wbić go w podłoże i od tego momentu już tylko zmniejszać siłę chwytu do chwili, kiedy ręka znajdzie się za pośladkami. Wówczas puszczamy kijek. Cały cykl powtarza się wielokrotnie podczas chodu. Nie bez znaczenia pozostaje także odpowiednia szybkość chodzenia, którą najlepiej ustalić w porozumieniu z instruktorem. Z definicji ma to być szybki marsz. 

Nordic walking – jak dobrać odpowiednie kijki?

Jest bardzo wiele szczegółów i detali na które należy zwrócić uwagę, aby właściwie dobrać kijki do Nordic Walking. Najlepiej zacząć od samego wyglądu przyrządów. Po pierwsze rękojeść, czyli element, za który będziemy chwytać, powinna być gładka i smukła. Unikamy wyprofilowanych rączek, gdyż utrudnia to puszczanie kijów w trakcie chodu. Do rękojeści powinny być przytwierdzone rękawiczki. Pozwala to na pewny chwyt i zapobiega upuszczaniu kijka podczas marszu. Paski nie są dobrym rozwiązaniem, bo utrudniają ponowne chwycenie kijów po tym, jak zostały wypuszczone z dłoni. Kolejne istotne elementy to obecność tzw. talerzyków na końcu kija, które chronią przed zapadaniem. Sam grot powinien być lekko zaostrzony, co ma za zadanie poprawę przyczepności do podłoża. Materiał, z którego są wykonane nadaje im ultralekkości, charakterystyczne wygięcie ułatwia stosowanie podczas marszu. 

Bardzo ważne jest także trzymanie kija na odpowiedniej wysokości. Dobierając ten parametr, należy ustawić go pionowo i chwycić – przy właściwym dopasowaniu łokieć powinien prezentować w przybliżeniu kąt 90 stopni. Podstawowym błędem jest zakup kijów trekkingowych do chodzenia po górach wykonanych z wytrzymalszych materiałów, posiadających wyprofilowaną rączkę oraz paski zamiast rękawiczek. Niestety często widnieje na nich napis sugerujący przeznaczenie do Nordic Walkingu, wprowadzając tym samym w błąd użytkowników. 

Nordic walking – efekty

Badania naukowe przeprowadzone na grupie ludzi systematycznie uprawiających Nordic Walking przez blisko pół roku wykazały znaczący wpływ na poprawę parametrów zdrowotnych. Mianowicie okazało się, że znacząco obniżył się wskaźnik BMI, zmniejszeniu też uległ obwód talii. Redukcja tkanki tłuszczowej sięgnęła nawet 14%. Poprawie uległa także wydolność oddechowa, siła mięśni ramion oraz nóg wzrosła o kilkanaście procent.

Wobec tych informacji można stwierdzić, że praktykowanie Nordic Walking stanowi doskonały sposób walki z otyłością, wspomaga pracę układu sercowo-naczyniowego oraz może być rekomendowane jako profilaktyka zaburzeń funkcjonowania opisywanych układów, schorzeń.

Nordic walking – przeciwwskazania

Przeciwwskazań do chodzenia z kijkami jest niewiele. Obejmują one przede wszystkim:

  • gorączkę,
  • infekcje wirusowe i bakteryjne,
  • stany zaostrzenia chorób zwyrodnieniowych oraz innych w obrębie narządu ruchu, podczas których ruch może potęgować ból,
  • świeże złamania, skręcenia, zwichnięcia,
  • anemię,
  • stany wyczerpania i wyniszczenia organizmu,
  • niewydolność naczyń wieńcowych.
  1. Shim J. M., Kwon H. Y., Kim H. R. i in., Comparison of the effects of walking with and without nordic pole on upper extremity and lower extremity muscle sctivation, „J Phys Ther Sci.” 2013, nr 25, s. 1553–1556.
  2. Pellegrini B., Peyré-Tartaruga L. A., Zoppirolli C. i in., Exploring muscle activation during nordic walking: A comparison between conventional and uphill walking, „PLoS One. 2015;10: 1–14. 
  3. Peyré-Tartaruga L., Monteiro E., A new integrative approach to evaluate pathological gait: locomotor rehabilitation index, „Clin Transl Degener Dis.” 2016, nr 1, s. 86–90.
  4. Song M. S., Yoo Y. K., Choi C. H., Kim N. C., Effects of Nordic Walking on body composition, muscle strength, and lipid profile in elderly women, „Korean Soc Nurs Sci.” 2013, nr 7, s. 1–7. 
  5. Takeshima N., Islam M. M., Rogers M. E. i in., Effects of nordic walking compared to conventional walking and band-based resistance exercise on fitness in older adults, „J Sports Sci Med. 2013, nr 12, s. 422–430.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Zdrowe żywienie ucznia, czyli dieta pomocna w nauce

    Wrzesień jest miesiącem, kiedy dla ucznia wszystko zaczyna się od nowa. Nowe podręczniki, obowiązki, czasami nowe przedmioty i nauczyciele, zajęcia dodatkowe. Czy pamiętamy o wszystkich jego potrzebach, w tym żywieniowych? Dowiedz się więcej!

  • Peskatarianizm – na czym polega?

    Obecnie coraz więcej osób postanawia zmienić swój sposób żywienia, decydując się na przejście na wegetarianizm i wykluczenie mięsa z diety. Modelem żywieniowym bazującym na diecie wegetariańskiej jest peskatarianizm, który zakłada wykluczenie mięsa czerwonego i białego, ale pozostawienie w menu ryb oraz owoców morza. Jakie są zasady diety peskatariańskiej i dla kogo będzie ona dobrym wyborem?

  • Co zabrać ze sobą na wakacje?

    Wakacje to wyjątkowy czas, na który czekamy przez cały rok. Aby jednak nasz urlop przebiegł tak, jak sobie wymarzyliśmy, konieczne jest podjęcie odpowiednich przygotowań. Sprawdź filmowy poradnik DOZ.pl dotyczący najpotrzebniejszych rzeczy, które należy zabrać ze sobą w podróż, aby wypoczynek upłynął nam bezpiecznie i spokojnie.

  • Dieta kapuściana (prezydencka) – na czym polega? Czy działa?

    Stale rosnąca liczba osób z nadwagą i otyłością sprawia, że diety odchudzające cieszą się nadal dużym zainteresowaniem wśród społeczeństwa. Jednym ze skutecznych sposobów na szybką utratę masy ciała jest dieta kapuściana, zwana również dietą prezydencką. Pomimo że przynosi szybkie efekty, to nie jest zalecana przez wykwalifikowanych dietetyków i lekarzy.

  • Skurczowe bóle menstruacyjne: czym są i jak sobie z nimi radzić?

    Bóle menstruacyjne, czyli skurczowe bóle w trakcie okresu (miesiączki), to dolegliwość, której doświadczyła większość kobiet1. Bóle menstruacyjne mogą pojawić się już przed miesiączką i mogą mieć duże natężenie. Zazwyczaj występują w podbrzuszu, ale mogą też rozprzestrzeniać się na górną część ud, nogi i plecy2,3. Mogą im również towarzyszyć nudności, wymioty, wzdęcia i biegunka3. Wszystko to, w połączeniu z utratą krwi i bólem, może powodować naprawdę kiepskie samopoczucie.

  • Maślanka – właściwości zdrowotne i przeciwwskazania. Czy maślanka jest zdrowa?

    Mleko oraz przetwory mleczne to ważna grupa produktów w żywieniu zarówno dzieci, jak i osób dorosłych. Produkty te zawierają duże ilości dobrze przyswajalnego wapnia, pełnowartościowe białko, witaminy oraz składniki mineralne. Jednym z najważniejszych wyrobów przemysłu mleczarskiego jest maślanka. Na co jest dobra maślanka? Jakie ma właściwości oraz kto powinien unikać jej spożywania?

  • Czy proteinowa dieta Dukana działa? Fazy diety i skutki uboczne

    Dieta Dukana jest znana inaczej jako dieta proteinowa, białkowa oraz Protal (z jęz. fr. protéines alternatives). Pomysłodawcą tej słynnej diety jest były francuski dietetyk Pierre Dukan, który w 2013 roku otrzymał zakaz wykonywania zawodu lekarza na terenie Francji. Mimo to dieta Dukana zyskała w ostatnich latach miano jednej z najpopularniejszych diet odchudzających na całym świecie i stanowi model żywienia dla wielu osób.

  • Kiwi – właściwości odżywcze, wartości

    Kiwi jest niezwykle popularnym owocem, który nazywany bywa również chińskim agrestem. Owoce kiwi są jagodami, a ich miąższ jest soczysty, galaretowaty i zasobny w brązowe lub czarne nasiona. Kiwi zawiera wiele różnych składników bioaktywnych (m.in. witamin, składników mineralnych, karotenoidów i polifenoli), dzięki czemu wywiera pozytywny wpływ na organizm człowieka.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij