ABC treningu aerobowego

Na czym polega trening aerobowy? Dla kogo jest wskazany i jakie korzyści prozdrowotne ze sobą niesie? Na te i inne pytania odpowiada mgr Urszula Doboszyńska.


Na czym polega trening aerobowy?

  • Trening aerobowy charakteryzuje się taką pracą mięśni, podczas której energia jest dostarczana w wyniku przemian tlenowych. W zależności od tego, jakiego rodzaju wysiłkom tlenowym będzie poddawany organizm, pozyskujemy energię z tłuszczy lub węglowodanów. Jest to, w dużym uproszczeniu, wysiłek o średniej intensywności, który powoduje przyspieszenie tętna, ale nie wywołuje zadyszki, wysiłkowego omdlenia. Wysiłkiem aerobowym może być np. szybki marsz, jednostajna jazda na rowerze czy trening na urządzeniach, w które wyposażone są centra fitness: bieżnie, rowerki stacjonarne, wiosłaergometr, itp. Osoby lubiące aerobik mogą wybrać niektóre zajęcia typu dance, np. FAT BURNING. Polega on na wykonywaniu nieskomplikowanych choreografii w stałym tempie muzycznym. Tajemnicą sukcesu jest utrzymanie tętna ćwiczących na poziomie ok. 120-135 uderzeń na minutę, a więc praca w warunkach tlenowych w przedziale 60-70% HR max.

Jak wyliczyć swoje tętno maksymalne, jak mierzyć tętno i jak tą wiedzę wykorzystać?

  • Choć jest to trudne, można samodzielnie ręcznie zmierzyć własny puls podczas ćwiczenia. Zawsze też można kupić pulsometr – urządzenie, które będzie monitorować puls za nas. A jak tą wiedzę podczas treningu wykorzystać? Ćwicząc, powinniśmy wiedzieć, jak bardzo ważne jest natężenie ćwiczeń i ich intensywność. Od liczby skurczów serca na minutę zależy to, czy spalamy tkankę tłuszczową, czy trenujemy wytrzymałość i wydolność, czy pragniemy tylko utrzymać ogólną sprawność organizmu. Powinniśmy najpierw obliczyć swój puls maksymalny. PM = 220 – Twój wiek Jeżeli np. odchudzamy się i wybieramy trening aerobowy, ukierunkowany na spalanie tkanki tłuszczowej, to po ustaleniu pulsu max wyliczamy, ile to jest 60% i 70% HR max. Otrzymany wynik to przedział pulsu, jakiego mamy się trzymać w czasie treningu. Jeśli ćwiczymy w przedziale 70 -80% HR max, wkraczamy w wyższą intensywność – cardio. Jest to jeszcze wysiłek aerobowy, ale utrata tkanki tłuszczowej nie jest już tak efektywna (energia czerpana jest już po części z węglowodanów). Poprawiana jest jednak ogólna wydolność i wytrzymałość organizmu.

Czy Pani zdaniem młode kobiety potrafią umiejętnie dobrać zajęcia adekwatne do swoich oczekiwań?  Jakie błędy w walce o szczupłą sylwetkę najczęściej popełniają?

  • W klubie fitness to zadaniem instruktora jest doradztwo w zakresie doboru odpowiednich form do umiejętności, poziomu zaawansowania czy określonego celu ćwiczeń. A jakie błędy wynikające z „niewiedzy” popełniają ćwiczący? Np. wiele osób stara się tak trenować, aby spalać jak największą liczbę kalorii, myśląc, że dobrze jest narzucić sobie szybkie tempo ćwiczenia. To nie jest dobra droga. Bo przecież ćwicząc zbyt intensywnie, ogranicza się stopień redukcji tkanki tłuszczowej. Tak naprawdę, to będzie efektywny trening, a kondycja w miarę upływu czasu będzie stale się poprawiać. Innym błędem jest przekonanie, że ćwicząc wybrane partie ciała, spowodujemy w tych miejscach utratę tkanki tłuszczowej. Owszem, pod wpływem treningu, ciało zmienia jakby swoją jakość ale tłuszczu nie ubędzie, a waga może być nawet większa.. A to dlatego, że mięśnie, które ewentualnie zostały nadbudowane, ważą więcej niż tłuszcz. Trening siłowy zwiększa masę mięśniową i modeluje sylwetkę, przyspiesza tempo przemiany materii ale nie spowoduje utraty „tłuszczyków”.

Czy różne formy fitness można ze sobą łączyć?

  • Najlepsze rezultaty uzyskuje się, gdy zajęcia aerobiku czy inny trening o charakterze aerobowym lub cardio przeplata się z zajęciami lub ćwiczeniami poprawiającymi siłę mięśniową, elastyczność i kształt mięśni.

A jak często powinniśmy uczęszczać na zajęcia aerobiku, aby osiągnąć oczekiwane efekty?

  • Bez względu na to, czy uczęszczamy na zajęcia aerobiku, czy ćwiczymy samodzielnie np. w parku na stacjonarnych maszynach aerobowych, biegając, pływając, czy jeżdżąc na rowerze lub nartach biegowych, wszystkie te formy wysiłku aerobowego muszą mieć wspólny mianownik w postaci częstości wykonywania ćwiczeń – minimum 3 razy w tygodniu oraz czasu ich trwania minimum 30 do 60 minut.

Jakie znaczenie przy ćwiczeniach aerobowych ma dieta?

Z moich obserwacji wynika, iż niektórzy uważają, że wystarczy ćwiczyć aerobik, i ciało będzie sprawne, ładne, a kilogramy same pójdą we właściwą stronę. A przecież nie uzyska się zadowalających efektów, płynących z treningu, jeżeli nie wesprze się go odpowiednio zbilansowaną dietą. I odwrotnie: sama dieta, jeżeli nie łączy się z ćwiczeniami fizycznymi, nie przełoży się na oczekiwane zmiany sylwetki. Słowo „dieta” oznacza tu po prostu sposób odżywiania się, łączący się ze stałą zmianą codziennych nawyków żywieniowych. Najważniejszym nawykiem jest spożywanie częstych, mniejszych, regularnych posiłków i powstrzymywanie się od podjadania między nimi.

Czy płyny, jakie przyjmujemy w trakcie ćwiczeń, również mają znaczenie?

  • Oczywiście, że tak. Podczas wysiłku tracimy wodę, dlatego potrzebne jest uzupełnianie jej zawartości w organizmie. Aby w trakcie intensywnego wysiłku nie czuć zmęczenia i osłabienia powinno się tuz przed nim wypić dodatkowo ok. 2 szklanek wody. Podczas treningu, jak również po jego zakończeniu należy również pić wodę mineralną lub napój izotoniczny, który jest wzbogacony o składniki mineralne. Jeszcze ważna uwaga. Napoje izotoniczne bywają mylone z energetycznymi i stosowane wymiennie. Tymczasem „energetyki” zawierając w swoim składzie kofeinę i taurynę, działają pobudzająco i odwadniająco, a więc nie nadają się do picia podczas treningu.

Dla kogo przeznaczone są zajęcia aerobiku? Czy są jakieś przeciwskazania?

Przy wyborze zajęć powinniśmy się kierować naszymi możliwościami fizycznymi i stanem zdrowia. Gdy chorujemy na serce, mamy nadciśnienie, problemy z kręgosłupem czy stawami, skontaktujmy się z lekarzem, ponieważ niektóre rodzaje ćwiczeń mogą być przeciwskazane.

Najczęstsze kontuzje, z czego wynikają i jak im zapobiec?

  • Zdarza się, że podczas zajęć aerobiku może dojść do urazu wynikającego z niewłaściwej techniki ćwiczeń bądź stopniowego przeciążenia organizmu. Do powszechnych urazów należą zwichnięcia czy skręcenia stawów. Może zdarzyć się nadwyrężenie mięśnia lub więzadła. Jak zapobiegać kontuzjom? Podczas zajęć należy realizować zalecenia instruktora i zwracać uwagę np. na prawidłowe wchodzenie i schodzenie ze stepu, ustawienie kolan podczas przysiadów i wypadów, czy nieuginanie rąk w nadgarstkach podczas ćwiczeń z hantlami. Powinniśmy jednak pamiętać, że będąc silniejszym i sprawniejszym, zmniejszymy ryzyko kontuzji, ponieważ mamy lepszą świadomość swojego ciała i jego możliwości.

Jaki strój będzie najodpowiedniejszy na ćwiczenia aerobowe?

  • Myślę, że najlepiej ubierać się wygodnie, dostosowując strój do rodzaju aktywności. Na zajęciach INDOOR CYCLING, a więc podczas jazdy na rowerach stacjonarnych w rytm muzyki chyba jest wygodniej ćwiczyć w obcisłym topie i dopasowanych spodenkach ¾ niż w szerokich, długich spodniach, które efektownie prezentują się podczas tanecznego układu. Niezwykle jednak ważnym elementem stroju są buty sportowe, tzw. „uniwersalne” lub specjalnie przeznaczone do aerobiku.

Jak wygląda rozgrzewka w aerobiku?

  • Trwa od 10-15 minut i zawsze musi poprzedzać główną część zajęć. Tempo ćwiczeń powinno wzrastać stopniowo, przygotowując układ krążenia, stawowo - więzadłowy i mięśnie do czekającej ich pracy.

Jaką rolę odgrywa w aerobiku muzyka?

  • Muzyka jest najważniejszym elementem wszystkich zajęć fitness. Dla instruktora jest narzędziem pracy, a w sensie duchowym – natchnieniem i inspiracją. Na ćwiczących działa mobilizująco. Ułatwia wykonywanie ćwiczeń. Utwory wykorzystywane przez instruktorów fitness nie są przypadkowe. Muszą być przygotowane w postaci zmiksowanych nagrań bez przerw między utworami. Charakter muzyki, jej tempo, rytm decydują o tym, że jedne zajęcia nazywamy latino a inne afro lub funky. Muzyka do stepu czy aeroboxingu ma bardzo wyraźnie wyodrębnione bity. Znaczenie mają też inne elementy muzyki: dynamika i harmonia. Zbyt głośna muzyka może irytować, zbyt cicha nie będzie pobudzać i motywować do ćwiczeń. Fajne jest to, że ćwicząc można przemieszczać się w rytmach lat 60-tych, 80-tych, czy 90-tych. Wybór muzyki może zależeć od preferencji instruktora i wpływa na atmosferę zajęć.

Czy Pani zdaniem obecność grupy ma wpływ na efektywność zajęć?

  • Myślę, że ogromna popularność zajęć grupowych w klubach fitness wynika z tego, że są dyscypliną ogólnodostępną, niewymagającą specjalnych predyspozycji i specjalistycznego sprzętu. Nie istnieje element współzawodnictwa. Każdy, kto przychodzi na zajęcia aerobiku – wygrywa, bo rywalizował wcześniej ze swoją niechęcią do przyjścia na trening, ze swoim brakiem motywacji. Ćwicząc wspólnie w fajnej atmosferze – dostaje się nagrodę w postaci satysfakcji i zadowolenia po treningu. Na pewno wiek i płeć mają związek z motywacją do podejmowania treningu. Mężczyźni przywiązują większą wagę do osiągnięcia niezależności, dlatego wybierają trening indywidualny na siłowni. Kobiety częściej wykazują chęć przynależności do zespołu oraz potrzebę dbałości o wygląd zewnętrzny i sylwetkę, dlatego lubią zajęcia grupowe.

Jakie są najpopularniejsze formy aerobiku?

  • Na przestrzeni lat różne trendy rządziły światem fitnessu. Wśród modnych form zajęć, opartych na treningu aerobowym i cardio, z całą pewnością króluje ZUMBA – dynamiczne, energetyczne zajęcia, łączące trening cardio z podstawowymi krokami tańców latynoamerykańskich, ale i tanga, bollywood, rock and rolla. Uniwersalny i nieśmiertelny jest trening na STEPACH, który do dziś jest absolutnie numerem jeden. Popularny jest FAT BURNING – trening aerobowy wspomagający odchudzanie, polegający na wykonywaniu choreografii w stałym tempie.

Jakie korzyści prozdrowotne niesie za sobą trening aerobowy?

Systematyczny trening niesie za sobą wiele pozytywnych zmian:

1. Poprawę wydolności tlenowej organizmu. Im wyższa wydolność organizmu, tym mniejsze ciśnienie tętnicze krwi, niższa częstość skurczów serca w spoczynku i podczas pracy, wyższa pojemność życiowa płuc.
2. Pomaga spalić tkankę tłuszczową, budować masę mięśniową i pobudza metabolizm.
3. Wzmacnia nie tylko mięśnie, ale także kości, więzadła i ścięgna.
4. Wpływa na poprawę świadomości swojego ciała – na jego prawidłową postawę i
stabilizację.
5. Obniża się poziom negatywnego stresu. Koncentrując się treningu i ciesząc się czasem przeznaczonym tylko dla siebie, uwolnisz do krwiobiegu endorfiny, tzw. hormony szczęścia. Również wyrzucenie z siebie złej energii poprzez trening sprawi, że na co dzień będziemy
bardziej zrelaksowani i odprężeni.
6. Wzrasta poczucie pewności siebie. Ćwicząc systematycznie, z czasem zaczniesz zauważać różnice w wyglądzie i samopoczuciu. Osiągając wyznaczone przez siebie cele, zwiększysz swoją pewność siebie, która pozytywnie wpłynie na wszystkie dziedziny twojego życia.

 

Mgr Urszula Doboszyńska
St. Wykładowca Studium Wychowania Fizycznego i Sportu Uniwersytetu Łódzkiego
Prowadzi różne formy zajęć muzyczno – ruchowych ze studentami oraz w Uniwersytecie III Wieku


Podziel się:

Wasze komentarze


Informacje / opinie publikowane w komentarzach stanowią subiektywną ocenę użytkownika i nie mogą być traktowane jako porada dotycząca leczenia / stosowania leków . W przypadku wątpliwości prosimy o konsultacje z Farmaceutą Dbam o Zdrowie.

komentarze wspierane przez Disqus