HIIT - najlepszy trening odchudzający
Anna Rokicka-Żuk

HIIT - najlepszy trening odchudzający

Odchudzanie to nie tylko dieta. Chwilowe ograniczenie kalorii nie zapewni wymarzonej figury - kilogramy wrócą z nawiązką, gdy tylko przestaniemy się pilnować. Jest jednak sposób na efekt jo-jo. To nowoczesny trening interwałowy, który spala więcej tłuszczu i zabiera znacznie mniej czasu niż klasyczne ćwiczenia.

Dlaczego kuracje wyszczuplające nie dają trwałych efektów? Jak podają eksperci, aż 85 proc. odchudzonych osób odzyskuje dawną wagę w ciągu czterech-pięciu kolejnych lat. Efekt ten naukowcy przypisują zmianom w składzie ciała. Na niskokalorycznej diecie tracimy nie tylko tkankę tłuszczową, ale też mięśnie, które spalają nieporównanie więcej kalorii. W rezultacie organizm zaczyna potrzebować mniej energii do życia - i z końcem diety przybieramy na wadze. Sposób na trwały sukces znaleźli badacze z Uniwersytetu Alabamy w Birmingham - to trening interwałowy typu HIIT, który spala tłuszcz przy zachowaniu mięśni.

Trening HIIT - wysiłek na raty

HIIT to skrót od „high intensity interval training”. Oznacza trening interwałowy o wysokiej intensywności, który składa się z krótkich okresów bardzo energicznego wysiłku przeplatanych aktywną lub bierną regeneracją. Intensywna aktywność trwa zwykle 20-30 sekund, po czym następuje 1-5 minut przerwy. Trening wykonuje się na bieżni lub w terenie (np. przyspieszając lub podbiegając pod górę), na rowerze spinningowym, ergometrze wioślarskim czy schodach. Można skakać na skakance, powtarzać ćwiczenia lub pływać. I choć trzeba się mocno zmęczyć, taki reżim nie tylko da się wytrzymać, ale przede wszystkim się opłaca. Wielokrotnie porównywano już działanie HIIT i klasycznych, ciągłych treningów w stałym tempie, np. wykonywanych na rowerze czy joggingu. Interwały okazały się najlepszym sposobem na spalanie tłuszczu, które jest głównym celem odchudzania.

HIIT - najszybsze spalanie tłuszczu

Brak czasu nie może być wymówką od treningu HIIT. Interwały spalają tyle samo kalorii co jednostajny wysiłek w czasie krótszym o 40 proc., a nawet o dwie trzecie. Co więcej, klasyczny, ciągły trening kardio ma niewielki wpływ na zawartość tłuszczu w ciele. Inaczej jest z HIIT, który w licznych badaniach uznano za najskuteczniejszy sposób na pozbycie się podskórnej i brzusznej tkanki tłuszczowej. Dotyczy to szczególnie dłuższych ćwiczeń interwałowych, spalających co najmniej kilkaset kalorii i angażujących więcej mięśni (np. biegowych w porównaniu do spinningu). Przykładem jest eksperyment z udziałem kobiet z nadmiernym BMI, który polegał na wykonywaniu trzech treningów HIIT tygodniowo. Każdy trwał 20 minut i spalał ok. 800 kcal. Po upływie 15 tygodni uczestniczki straciły średnio 4,3 proc. masy ciała i prawie po 15 proc. całkowitej tkanki tłuszczowej. Krótsze treningi interwałowe również redukowały ilość tłuszczu, ale w porównywalnym stopniu co klasyczne ćwiczenia.

Korzyści zdrowotne z treningów HIIT

Każdy rodzaj aktywności pozytywnie wpływa na metabolizm, a w przypadku wysokointensywnego treningu interwałowego możliwe są maksymalne efekty przy minimalnym wysiłku - znacznie łatwiej jest dawać z siebie wszystko przez 20 sekund, a przed kolejną rundą aktywności odpoczywać, niż biegać przez 60 minut. A korzyści są imponujące. Ponieważ HIIT redukuje ilość tkanki tłuszczowej zlokalizowanej w brzuchu, zmniejsza ryzyko powikłań związanych z otyłością, takich jak choroba wieńcowa serca i cukrzyca. Wpływa na obniżenie poziomu cukru i trójglicerydów we krwi, tętna spoczynkowego czy zbyt wysokiego ciśnienia tętniczego, jak również poprawia tolerancję glukozy. To nie wszystko: interwały skuteczniej zwiększają wydolność tlenową niż klasyczny trening, podnosząc też zdolność do wykonywania wysiłku beztlenowego. A dzięki temu można jeszcze skuteczniej spalać tłuszcz.

HIIT - satysfakcja gwarantowana

Nie każdy lubi biegać sprintem czy robić pompki na czas. Warto jednak znaleźć odpowiednią dla siebie formę ćwiczeń i trochę się pomęczyć. Jak dowodzą badania opisane na łamach „European Journal of Sport Science”, wysokointensywny trening interwałowy jest źródłem porównywalnej satysfakcji i motywacji dla młodych osób borykających się z nadmiarem kilogramów, co trening ciągły o umiarkowanym natężeniu. Uczestnicy oceniają nawet HIIT jako łatwiejszy! Trening ten można dodatkowo złagodzić - z dodatkową korzyścią dla efektów. Gdy wydłuży się przerwy na odpoczynek z 1 do 2 minut, można jeszcze bardziej zwiększyć przyrost mięśni w postaci beztłuszczowej masy ciała. Dodatkowa korzyść z tych zmian to mniejszy apetyt po aktywności. A czy HIIT mogą trenować wszyscy? Poza przeciwwskazaniami do wykonywania konkretnych ćwiczeń (np. z obciążeniem przy dolegliwościach ze strony kręgosłupa czy podskoków przy problemach z kolanami). W takich sytuacjach, jak również w przypadku chorób układu krążenia, oddechowego czy innych przewlekłych, należy skonsultować się z lekarzem. Ponieważ jednak długość i intensywność wysiłku można (a wręcz trzeba) dopasować do własnej formy i innych indywidualnych wymagań, a najbardziej energiczna aktywność nie jest ciągła, HIIT mogą wykonywać osoby w każdym wieku - w tym nawet dzieci powyżej 5. roku życia (bo takie też brały udział w badaniach) i osoby po 60. Najważniejszy jest zdrowy rozsądek przy doborze treningu.

Jak trenować interwały?

Trening HIIT można wykonywać na różne sposoby. Na początku tempo energicznej aktywności nie musi być bardzo duże, ale docelowo warto biec jak najszybciej albo robić maksymalną możliwą liczbę powtórzeń ćwiczenia. Przykładem klasycznego HIIT jest test Wingate. Jego schemat jest prosty: 30 sekund sprintu na rowerku z dużym oporem powtarzane cztery-sześć razy z przerwami na regenerację, które trwają 4 minuty. W sesji ćwiczy się w sumie przez 3-4 minuty (i powtarza trzy razy w tygodniu), ale jest to trening bardzo wymagający i przeznaczony dla osób, które nie prowadzą siedzącego trybu życia. Mniej trudne wersje treningu to np. 8 sekund sprintu na rowerku na przemian z 12 sekundami mało intensywnego pedałowania w sumie przez 20 min. Wtedy zamiast czterech-sześciu sprintów trzeba zrobić ich aż 60, ale przy niższej intensywności. Całkowity czas ćwiczeń wynosi wtedy 8 minut i zapewnia równie skuteczną redukcję tkanki tłuszczowej.

Aktywność jest warunkiem zachowania zdrowia. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca osobom bez problemów medycznych co najmniej 150 minut wysiłku o umiarkowanej intensywności tygodniowo lub minimum 75 minut żywiołowej aktywności. Wysokointensywny trening interwałowy HIIT zapewnia równie korzystny wpływ na organizm w połowie krótszym czasie.

Efekt afterburn, czyli opóźnione działanie HIIT

Trening interwałowy spala kalorie długo po zakończeniu aktywności - to tzw. efekt afterburn. Jak wykazano, poprawa metabolizmu bezpośrednio po aktywności utrzymuje się nawet przez 72 godzin. W badaniu przeprowadzonym na kanadyjskim Uniwersytecie Guelph sesja HIIT przed godzinnym, umiarkowanie wymagającym treningiem na rowerze zwiększała spalanie kalorii aż o 36 proc. Ten dodatkowy, energiczny wysiłek uruchamia więc skuteczne chudnięcie podczas klasycznego treningu. Autorzy eksperymentu sugerują, by dla najlepszych efektów włączyć HIIT do planu treningów raz-dwa razy w tygodniu.

Tabata - najkrótszy trening odchudzający

Przykładem HIIT jest trening w systemie tabata, opracowany w latach 90. ub. wieku przez dr. Izumi Tabatę z udziałem japońskich olimpijczyków w łyżwiarstwie szybkim. W swoim badaniu naukowiec porównał działanie autorskiego HIIT i godzinnego, średnio intensywnego, jednostajnego wysiłku. Jego system obejmował cztery rundy aktywności, z których każda zabierała 4 minuty. W każdej minucie przewidziano po 20 sekund na maksymalną liczbę powtórzeń danego i ćwiczenia, 10 sekund odpoczynku (tzw. zasada 20-10). W każdej minucie jedno ćwiczenie powtarzano dwukrotnie. Na zakończenie rundy następowała 1 minuta odpoczynku. To dawało 20 minut treningu i niespełna 11 minut aktywnego wysiłku, a powodowało spalanie średnio 14,5 kcal na minutę. Jak wyglądał bijący rekordy trening?

Runda 1 -1. minuta: bieg z wysokim unoszeniem kolan, 2. minuta: naprzemienne wyprosty ramion w pompce, 3. minuta: pajacyki, 4. minuta: łyżwiarz.
Runda 2    - 1. minuta: skakanka, 2. minuta: łódka z leżenia na plecach, 3. minuta: przeskoki nad linią, 4. minuta: pompki.
Runda 3    - 1. minuta: padnij-powstań, 2. minuta: skręty tułowia w siadzie równoważnym, 3. minuta: przysiady, 4. minuta: wypady.
Runda 4    - 1. minuta: wspinaczka pozioma, 2. minuta: pompki, 3. minuta: przysiady wykroczne, 4. minuta: wskakiwanie na skrzynię.

Z tego planu mogą skorzystać osoby, które opanowały prawidłowe wykonywanie ćwiczeń. Na początku można wybrać te łatwiejsze, jak np. pajacyki czy skakanie na skakance, a inne wymienić na łatwiejsze, np. pompki na kolanach, wyskoki z przysiadu czy bieg w miejscu. Trening należy poprzedzić 10-minutową rozgrzewką, np. jazdą na rowerze treningowym czy pracą na maszynie eliptycznej, ewentualnie bieganiem.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Wielkanoc dla alergików: bez mleka, jaj i pszenicy

    Nietolerancje pokarmowe dają się szczególnie we znaki podczas świąt. Osoby nietolerujące laktozy, a więc mleka i jego przetworów, muszą zapomnieć o tradycyjnym serniku, bezglutenowcy nie zjedzą żurku, zaś uczuleni na jaja zostaną zmuszeni obyć się bez koronnej, wielkanocnej potrawy. Czym zastąpić żelazne pozycje ze świątecznego menu?

  • 5 najczęstszych błędów popełnianych przy redukcji wagi

    Redukcja wagi ciała, czyli odchudzanie to nie tylko modny trend robienia formy na wakacje i bycia fit. Bardzo często jest ona konieczna ze względów zdrowotnych, dlatego istotne jest, aby była przeprowadzona mądrze, a najlepiej pod okiem specjalisty dietetyka lub trenera personalnego. Wiele osób przechodzących na dietę redukcyjną popełnia szereg błędów, które mogą skutkować brakiem spodziewanych rezultatów, efektem „yo-yo”, frustracją, złym nastrojem a nawet problemami zdrowotnymi. Oto 5 najczęstszych błędów popełnianych podczas redukcji wagi.

  • Jak nie przytyć w Święta?

    Święta dla wielu z nas są okazją do spotkań z rodziną i przyjaciółmi. Będąc zaproszonym na spotkanie świąteczne, zazwyczaj jesteśmy częstowani wyśmienitymi smakołykami. Trudno odmówić gdy mamy do wyboru świąteczne przysmaki. Jeżeli już dziś myślisz o tym, jak nie przytyć w Święta, przedstawiamy kilka sposobów, by temu zapobiec.

  • Dieta matki karmiącej – jak powinna wyglądać? Czy podczas karmienia piersią można jeść wszystko?

    Jak powinna wyglądać dieta w czasie karmienia piersią? Co jeść, pić, a czego unikać? Czy sposób żywienia wpływa na jakość oraz ilość mleka matki? Dowiedz się wszystkiego o diecie mamy karmiącej. 

  • Dieta biegacza – najważniejsze zasady. Przykładowy jadłospis dla biegaczy

    Prawidłowe żywienie ma znaczenie nie tylko w przypadku profilaktyki czy leczenia chorób dietozależnych, ale i w sytuacji podejmowania konkretnego rodzaju wysiłku fizycznego, np. długodystansowego biegania. Jak powinna wyglądać dieta biegacza? Czego nie powinno w niej zabraknąć? Dowiedz się, jakie są jej zasady i zapoznaj się  przykładowym jadłospisem dla biegaczy.

  • Przejedzenie – jak go uniknąć? Co robić, gdy zjemy za dużo? Objawy przepełnionego żołądka

    Jak poradzić sobie z przejedzeniem nie tylko od święta? Co warto zastosować, by szybciej uporać się z dokuczliwymi objawami towarzyszącymi przepełnionemu żołądkowi, jak wzdęcia, ból brzucha, zgaga, a nawet biegunka czy wymioty? Podpowiadamy.

  • Dieta przed kolonoskopią – o czym warto wiedzieć? Co i kiedy można jeść przed i po badaniu?

    Kolonoskopia to badanie endoskopowe polegające na wprowadzeniu kolonoskopu do jelita grubego. Dzięki niemu możliwa jest ocena wnętrza dolnego odcinka przewodu pokarmowego. Do badania należy się odpowiednio przygotować. Jednym z zaleceń jest zastosowanie właściwej diety, która pozwoli na oczyszczenie jelita. Co jeść i pić przed kolonoskopią? Jaką dietę należy zastosować i kiedy ją wdrożyć? Podpowiadamy.

  • Dieta przy nadciśnieniu – co jeść, aby obniżyć ciśnienie?

    Właściwa dieta przy nadciśnieniu odgrywa ważną rolę. Dzięki niej mamy szansę uregulować zbyt wysokie ciśnienie krwi, a w dalszej perspektywie zapobiec rozwojowi chorób związanych właśnie z nadciśnieniem. Które ze znanych diet zaleca się przy podwyższonym ciśnieniu? Które produkty należy włączyć do codziennego menu, a które wykluczyć? Podpowiadamy.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij