HIIT - najlepszy trening odchudzający
Anna Rokicka-Żuk

HIIT - najlepszy trening odchudzający

Odchudzanie to nie tylko dieta. Chwilowe ograniczenie kalorii nie zapewni wymarzonej figury - kilogramy wrócą z nawiązką, gdy tylko przestaniemy się pilnować. Jest jednak sposób na efekt jo-jo. To nowoczesny trening interwałowy, który spala więcej tłuszczu i zabiera znacznie mniej czasu niż klasyczne ćwiczenia.

Dlaczego kuracje wyszczuplające nie dają trwałych efektów? Jak podają eksperci, aż 85 proc. odchudzonych osób odzyskuje dawną wagę w ciągu czterech-pięciu kolejnych lat. Efekt ten naukowcy przypisują zmianom w składzie ciała. Na niskokalorycznej diecie tracimy nie tylko tkankę tłuszczową, ale też mięśnie, które spalają nieporównanie więcej kalorii. W rezultacie organizm zaczyna potrzebować mniej energii do życia - i z końcem diety przybieramy na wadze. Sposób na trwały sukces znaleźli badacze z Uniwersytetu Alabamy w Birmingham - to trening interwałowy typu HIIT, który spala tłuszcz przy zachowaniu mięśni.

Trening HIIT - wysiłek na raty

HIIT to skrót od „high intensity interval training”. Oznacza trening interwałowy o wysokiej intensywności, który składa się z krótkich okresów bardzo energicznego wysiłku przeplatanych aktywną lub bierną regeneracją. Intensywna aktywność trwa zwykle 20-30 sekund, po czym następuje 1-5 minut przerwy. Trening wykonuje się na bieżni lub w terenie (np. przyspieszając lub podbiegając pod górę), na rowerze spinningowym, ergometrze wioślarskim czy schodach. Można skakać na skakance, powtarzać ćwiczenia lub pływać. I choć trzeba się mocno zmęczyć, taki reżim nie tylko da się wytrzymać, ale przede wszystkim się opłaca. Wielokrotnie porównywano już działanie HIIT i klasycznych, ciągłych treningów w stałym tempie, np. wykonywanych na rowerze czy joggingu. Interwały okazały się najlepszym sposobem na spalanie tłuszczu, które jest głównym celem odchudzania.

HIIT - najszybsze spalanie tłuszczu

Brak czasu nie może być wymówką od treningu HIIT. Interwały spalają tyle samo kalorii co jednostajny wysiłek w czasie krótszym o 40 proc., a nawet o dwie trzecie. Co więcej, klasyczny, ciągły trening kardio ma niewielki wpływ na zawartość tłuszczu w ciele. Inaczej jest z HIIT, który w licznych badaniach uznano za najskuteczniejszy sposób na pozbycie się podskórnej i brzusznej tkanki tłuszczowej. Dotyczy to szczególnie dłuższych ćwiczeń interwałowych, spalających co najmniej kilkaset kalorii i angażujących więcej mięśni (np. biegowych w porównaniu do spinningu). Przykładem jest eksperyment z udziałem kobiet z nadmiernym BMI, który polegał na wykonywaniu trzech treningów HIIT tygodniowo. Każdy trwał 20 minut i spalał ok. 800 kcal. Po upływie 15 tygodni uczestniczki straciły średnio 4,3 proc. masy ciała i prawie po 15 proc. całkowitej tkanki tłuszczowej. Krótsze treningi interwałowe również redukowały ilość tłuszczu, ale w porównywalnym stopniu co klasyczne ćwiczenia.

Korzyści zdrowotne z treningów HIIT

Każdy rodzaj aktywności pozytywnie wpływa na metabolizm, a w przypadku wysokointensywnego treningu interwałowego możliwe są maksymalne efekty przy minimalnym wysiłku - znacznie łatwiej jest dawać z siebie wszystko przez 20 sekund, a przed kolejną rundą aktywności odpoczywać, niż biegać przez 60 minut. A korzyści są imponujące. Ponieważ HIIT redukuje ilość tkanki tłuszczowej zlokalizowanej w brzuchu, zmniejsza ryzyko powikłań związanych z otyłością, takich jak choroba wieńcowa serca i cukrzyca. Wpływa na obniżenie poziomu cukru i trójglicerydów we krwi, tętna spoczynkowego czy zbyt wysokiego ciśnienia tętniczego, jak również poprawia tolerancję glukozy. To nie wszystko: interwały skuteczniej zwiększają wydolność tlenową niż klasyczny trening, podnosząc też zdolność do wykonywania wysiłku beztlenowego. A dzięki temu można jeszcze skuteczniej spalać tłuszcz.

HIIT - satysfakcja gwarantowana

Nie każdy lubi biegać sprintem czy robić pompki na czas. Warto jednak znaleźć odpowiednią dla siebie formę ćwiczeń i trochę się pomęczyć. Jak dowodzą badania opisane na łamach „European Journal of Sport Science”, wysokointensywny trening interwałowy jest źródłem porównywalnej satysfakcji i motywacji dla młodych osób borykających się z nadmiarem kilogramów, co trening ciągły o umiarkowanym natężeniu. Uczestnicy oceniają nawet HIIT jako łatwiejszy! Trening ten można dodatkowo złagodzić - z dodatkową korzyścią dla efektów. Gdy wydłuży się przerwy na odpoczynek z 1 do 2 minut, można jeszcze bardziej zwiększyć przyrost mięśni w postaci beztłuszczowej masy ciała. Dodatkowa korzyść z tych zmian to mniejszy apetyt po aktywności. A czy HIIT mogą trenować wszyscy? Poza przeciwwskazaniami do wykonywania konkretnych ćwiczeń (np. z obciążeniem przy dolegliwościach ze strony kręgosłupa czy podskoków przy problemach z kolanami). W takich sytuacjach, jak również w przypadku chorób układu krążenia, oddechowego czy innych przewlekłych, należy skonsultować się z lekarzem. Ponieważ jednak długość i intensywność wysiłku można (a wręcz trzeba) dopasować do własnej formy i innych indywidualnych wymagań, a najbardziej energiczna aktywność nie jest ciągła, HIIT mogą wykonywać osoby w każdym wieku - w tym nawet dzieci powyżej 5. roku życia (bo takie też brały udział w badaniach) i osoby po 60. Najważniejszy jest zdrowy rozsądek przy doborze treningu.

Jak trenować interwały?

Trening HIIT można wykonywać na różne sposoby. Na początku tempo energicznej aktywności nie musi być bardzo duże, ale docelowo warto biec jak najszybciej albo robić maksymalną możliwą liczbę powtórzeń ćwiczenia. Przykładem klasycznego HIIT jest test Wingate. Jego schemat jest prosty: 30 sekund sprintu na rowerku z dużym oporem powtarzane cztery-sześć razy z przerwami na regenerację, które trwają 4 minuty. W sesji ćwiczy się w sumie przez 3-4 minuty (i powtarza trzy razy w tygodniu), ale jest to trening bardzo wymagający i przeznaczony dla osób, które nie prowadzą siedzącego trybu życia. Mniej trudne wersje treningu to np. 8 sekund sprintu na rowerku na przemian z 12 sekundami mało intensywnego pedałowania w sumie przez 20 min. Wtedy zamiast czterech-sześciu sprintów trzeba zrobić ich aż 60, ale przy niższej intensywności. Całkowity czas ćwiczeń wynosi wtedy 8 minut i zapewnia równie skuteczną redukcję tkanki tłuszczowej.

Aktywność jest warunkiem zachowania zdrowia. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca osobom bez problemów medycznych co najmniej 150 minut wysiłku o umiarkowanej intensywności tygodniowo lub minimum 75 minut żywiołowej aktywności. Wysokointensywny trening interwałowy HIIT zapewnia równie korzystny wpływ na organizm w połowie krótszym czasie.

Efekt afterburn, czyli opóźnione działanie HIIT

Trening interwałowy spala kalorie długo po zakończeniu aktywności - to tzw. efekt afterburn. Jak wykazano, poprawa metabolizmu bezpośrednio po aktywności utrzymuje się nawet przez 72 godzin. W badaniu przeprowadzonym na kanadyjskim Uniwersytecie Guelph sesja HIIT przed godzinnym, umiarkowanie wymagającym treningiem na rowerze zwiększała spalanie kalorii aż o 36 proc. Ten dodatkowy, energiczny wysiłek uruchamia więc skuteczne chudnięcie podczas klasycznego treningu. Autorzy eksperymentu sugerują, by dla najlepszych efektów włączyć HIIT do planu treningów raz-dwa razy w tygodniu.

Tabata - najkrótszy trening odchudzający

Przykładem HIIT jest trening w systemie tabata, opracowany w latach 90. ub. wieku przez dr. Izumi Tabatę z udziałem japońskich olimpijczyków w łyżwiarstwie szybkim. W swoim badaniu naukowiec porównał działanie autorskiego HIIT i godzinnego, średnio intensywnego, jednostajnego wysiłku. Jego system obejmował cztery rundy aktywności, z których każda zabierała 4 minuty. W każdej minucie przewidziano po 20 sekund na maksymalną liczbę powtórzeń danego i ćwiczenia, 10 sekund odpoczynku (tzw. zasada 20-10). W każdej minucie jedno ćwiczenie powtarzano dwukrotnie. Na zakończenie rundy następowała 1 minuta odpoczynku. To dawało 20 minut treningu i niespełna 11 minut aktywnego wysiłku, a powodowało spalanie średnio 14,5 kcal na minutę. Jak wyglądał bijący rekordy trening?

Runda 1 -1. minuta: bieg z wysokim unoszeniem kolan, 2. minuta: naprzemienne wyprosty ramion w pompce, 3. minuta: pajacyki, 4. minuta: łyżwiarz.
Runda 2    - 1. minuta: skakanka, 2. minuta: łódka z leżenia na plecach, 3. minuta: przeskoki nad linią, 4. minuta: pompki.
Runda 3    - 1. minuta: padnij-powstań, 2. minuta: skręty tułowia w siadzie równoważnym, 3. minuta: przysiady, 4. minuta: wypady.
Runda 4    - 1. minuta: wspinaczka pozioma, 2. minuta: pompki, 3. minuta: przysiady wykroczne, 4. minuta: wskakiwanie na skrzynię.

Z tego planu mogą skorzystać osoby, które opanowały prawidłowe wykonywanie ćwiczeń. Na początku można wybrać te łatwiejsze, jak np. pajacyki czy skakanie na skakance, a inne wymienić na łatwiejsze, np. pompki na kolanach, wyskoki z przysiadu czy bieg w miejscu. Trening należy poprzedzić 10-minutową rozgrzewką, np. jazdą na rowerze treningowym czy pracą na maszynie eliptycznej, ewentualnie bieganiem.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Dieta miażdżycowa – zasady, produkty, jadłospis, przepisy

    Choroby układu krążenia, w tym m.in. miażdżyca, wciąż stanowią jedną z głównych przyczyn zgonów w naszych kraju. Wśród czynników ryzyka ich rozwoju wymienia się m.in. niską aktywność fizyczną oraz niewłaściwą dietę. Jak powinno wyglądać żywienie w profilaktyce i leczeniu miażdżycy? Co jeść, a czego unikać? 

  • Dieta z niskim IG – dla kogo? Jak powinna wyglądać? Zasady, produkty o niskim indeksie glikemicznym, przepisy

    Zalecana m.in. osobom zmagającym się z nadwagą albo cukrzycą. Wyklucza produkty wysoko przetworzone, tradycyjne desery, słodycze, a także wybrane owoce i warzywa. Dieta o niskim indeksie glikemicznym. Jakie są jej zasady? Jakie produkty posiadają niski IG? 

  • Słodziki – dlaczego są słodkie i jak wpływają na nasz organizm?

    Słodki smak nie jest zarezerwowany tylko dla cukrów takich jak glukoza, fruktoza czy sacharoza. Istnieją setki substancji pochodzenia naturalnego i syntetycznego, które są słodkie. Wszystkie zaliczamy do substancji słodzących. Co ciekawe, słodki smak charakteryzuje nie tylko związki zaliczane do substancji organicznych (zbudowanych w większości z węgla, wodoru i tlenu). Również związki nieorganiczne, np. sole berylu i ołowiu, wywołują podobne doznania zmysłowe. Jednak należy pamiętać, że są silnie trujące i pod żadnym pozorem nie powinny być spożywane.

  • Dieta sokowa – wszystko co powinieneś o niej wiedzieć

    Często potrzeba schudnięcia łączy się z chęcią maksymalnego przyspieszenia tego procesu. Chcąc szybko zgubić zbędne kilogramy, korzystamy z najróżniejszych dróg, takich jak dieta cud, detoks, posty, modne ostatnio okna żywieniowe, czy nawet niebezpieczne dla zdrowia głodówki "magiczne i uzdrawiające" zioła z najdalszych zakątków globu. Czy decydując się na detoks sokowy, oprócz nadmiaru wody z organizmu, można na stałe zgubić zbędne kilogramy, pozbyć się boczków i odczyścić organizm z toksyn? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.

  • Trening siłowy – zasady i efekty ćwiczeń siłowych. Wskazówki dla osób początkujących

    Trening siłowy to rodzaj treningu beztlenowego, który polega na wykonywaniu kilku ćwiczeń na wszystkie bądź określone grupy mięśniowe w kilku seriach. Jego celem są przede wszystkim ukształtowanie umięśnionej sylwetki oraz poprawa wytrzymałości i wydolności organizmu. Trening na siłę przyspiesza również metabolizm i ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej. Ponadto ćwiczenia siłowe wspomagają pracę układu krążenia oraz zwiększają produkcję endorfin, tzw. hormonów szczęścia. Jakie istnieją metody treningowe? Która z nich jest najlepsza dla osób początkujących?

  • BMI – czym jest i jak obliczyć Body Mass Index? Dlaczego obecnie uważa się, że BMI to wskaźnik daleki od doskonałości?

    Dzięki wskaźnikowi BMI w prosty sposób można oszacować, czy nasza masa ciała jest prawidłowa. To doskonałe narzędzie do badań przesiewowych, jednak ma swoje ograniczenia na poziomie indywidualnym, dlatego rozważnie trzeba podejść do interpretacji wyniku. O czym trzeba pamiętać, wykorzystując wskaźnik do oceny stan zdrowia? Jakie są alternatywy dla BMI?

  • Podjadanie – dlaczego nie jest takie dobre?

    Podjadamy w chwili stresu, ale i w momentach, w których czujemy się dobrze. Słodycze, owoce, słodkie napoje, dodatkowa porcja głównego posiłku... Liczy się wszystko! Każdy mały cukierek, każde ciastko i każda łyżka sosu spróbowana podczas przygotowywania dania dla rodziny! Efekty? Dodatkowe kilogramy, uczucie ciężkości i coraz większe uczucie uzależnienia od tego „by wciąż coś żuć”. Jakie są przyczyny podjadania? Co można jeść bezkarnie, a na co uważać? Jak przestać podjadać?  

  • Dieta w chorobie Parkinsona – na co warto zwrócić uwagę?

    Podstawową formą leczenia choroby Parkinsona jest farmakoterapia. Interwencję tę wspomoże jednak dobrze zbilansowana dieta, która ponadto, zabezpieczy przed dalszymi powikłaniami choroby, w tym m.in. przed niebezpiecznym dla zdrowia, a nawet życia niedożywieniem. Dieta w chorobie Parkinsona – jaką pełni funkcję? Jaki składniki będą ważne? Jak żywieniowo poradzić sobie z zaburzeniami ze strony przewodu pokarmowego? 

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij