Pilates okiem fizjoterapeuty – wskazania i efekty treningów metodą Pilatesa

Pilates to rodzaj treningu o umiarkowanej intensywności, który koncentruje się na wzmacnianiu mięśni głębokich. Jego podstawą jest wykonywanie precyzyjnych, płynnych ruchów, świadomy oddech i maksymalne skupienie na ćwiczeniach. Efekty treningu metodą Pilatesa to wzmocnienie mięśni, poprawa równowagi i koordynacji ruchowej, wysmuklenie sylwetki, redukcja napięcia oraz rozluźnienie całego ciała. Ćwiczenia pilates mogą być częścią procesu rehabilitacji po przebytych urazach, także u zawodowych sportowców. Pilates mogą ćwiczyć również osoby starsze i kobiety w ciąży.

Na czym polega pilates? 

Pilates to metoda ćwiczeń o umiarkowanej dynamice, która łączy w sobie elementy jogi, treningu izometrycznego oraz baletu. Dzięki temu ma on pozytywny wpływ na siłę mięśniową, wytrzymałość i elastyczność, nie powodując przy tym nadmiernego rozrostu tkanki mięśniowej. Podkreśla się bardzo korzystny wpływ ćwiczeń na mięśnie głębokie (mięsnie posturalne), czyli takie, które są stabilizują sylwetkę i utrzymują narządy wewnętrzne na właściwym miejscu. 

Nazwa tego rodzaju treningu pochodzi od nazwiska jego twórcy – Josepha Pilatesa. Opracował on wspomnianą koncepcję pracy z ciałem w latach dwudziestych XIX wieku jako metodę wspomagającą leczenie i rekonwalescencję w przebiegu rozmaitych problemów zdrowotnych, w których wskazane jest „leczenie ruchem”. Poza kształtowaniem prawidłowej postawy, odnotowuje się także dużą przydatność efektów Pilatesu podczas treningu sportowego i rehabilitacji. 

Pilates – podstawowe zasady 

Ćwiczenia Pilates to stosowanie sześciu bardzo ważnych zasad. Wśród nich wymienia się: koncentrację, 

• kontrolę tzw. centrum (ang. core muscles), 
• przepływ, 
• precyzję,
• oddychanie.

Oznacza to, że trening metodą Pilatesa wymaga skupienia, aby prezentowane ruchy miały płynny przebieg. Core to środek naszego ciała obejmujący m.in. brzuch oraz pośladki i dolną część pleców. To tutaj ruch powinien być inicjowany i dalej rozprzestrzeniać się na pozostałe partie ciała (jest to tzw. centrowanie).

Trening Pilates musi mieć właściwy przepływ – poszczególne ćwiczenia są konstruowane w taki sposób, aby nawzajem się przenikać, umożliwiać płynne przejścia. Pozwala to na ergonomię i ekonomię wykorzystywanego ruchu. Metoda Pilates kładzie także duży nacisk na właściwą technikę i niegenerowanie nadmiernych napięć, precyzję ruchu (staranność, dokładność) oraz oddychanie. W przypadku tego ostatniego istotne jest to, aby wraz z wysiłkiem wykonywać wydech, a podczas powrotu wdech. W ten sposób nadajemy rytm poszczególnym fazom ćwiczeń i zapewniamy większą stabilizację.

Dla kogo wskazany jest pilates? 

Niewątpliwą zaletą gimnastyki Pilates decydującą o jej dużej uniwersalności jest swoboda modyfikacji – trening można dostosować do indywidualnych potrzeb. Począwszy od łagodnych ćwiczeń rozciągających aż do zaawansowanych pozycji, znacznie zwiększających siłę i elastyczność, dedykowanych m.in. sportowcom. 

Pilates dla początkujących powinien cechować się wolnym tempem ćwiczeń i gradacją intensywności treningu. Bardzo ważne jest, żeby na starcie poinformować instruktora o występowaniu ewentualnych dolegliwości bólowych, przebytych kontuzjach, co znacznie ułatwi modyfikację w zakresie stosowanych ćwiczeń. Przed przystąpieniem do pilatesu w ciąży najlepiej skonsultować się najpierw z lekarzem.

Nie poleca się tego typu treningu osobom z zaawansowaną osteoporozą, przepukliną kręgosłupa, z dużymi wahaniami ciśnienia tętniczego krwi oraz ze zwiększonym ryzykiem przemieszczania zmian zakrzepowych. 

Pilates – efekty 

Dodatkowo, systematycznie trenując możemy liczyć na redukcję masy ciała, co jest niewątpliwym atutem zarówno, jeśli chodzi o estetykę, jak i zdrowie. Na skutek uelastycznienia tkanek można liczyć także na znaczną poprawę zakresu ruchomości w stawach. W ten sposób można używać go bardziej świadomie, przywrócić pełne możliwości ruchowe i sprawność. Omawiając korzyści płynące z pilatesu nie sposób nie wspomnieć o przywróceniu równowagi ciała i umysłu, redukcji stresu i nadmiernego napięcia. 

Pilates w ciąży 

Pilates to ćwiczenia bez wykorzystywania obciążenia. Wpływają one na poprawę elastyczności, siły i napięcia mięśniowego, są w pełni bezpieczne. Jedyny wymagany sprzęt to mata do Pilatesu oraz wygodny, sportowy strój. Ze względu na możliwość dokonywania modyfikacji, może być stosowany przez osoby w różnym wieku, w tym seniorów, a także kobiety w ciąży. 

Ważne jest, aby znaleźć zajęcia dedykowane dla kobiet w ciąży. Pozwoli to na poczucie pewności, że konstrukcja treningu przebiegała w oparciu o odpowiednie zasady, które umożliwiają komfort wykonywania ćwiczeń.