akcesoria do ćwiczeń crossfitowych na czarnym tle
Mateusz Burak

Crossfit – jak wygląda trening, zasady, efekty, przykładowe ćwiczenia

Trening crossfit pomaga utrzymać obecną kondycję, zrzucić zbędne kilogramy, zwiększyć wydolność organizmu i zadbać o zdrowy wygląd oraz ładną sylwetkę. Poleca się go zarówno kobietom, jak i mężczyznom. Co warto wiedzieć o crossficie? Czy jest to bezpieczna aktywność dla wszystkich?

  1. Crossfit – co to jest? Zasady i efekty ćwiczeń
  2. Zalety i wady crossfitu
  3. Przeciwwskazania do treningu crossfitowego
  4. Crossfit – gdzie trenować? Jakie akcesoria będą potrzebne?
  5. Przykładowe ćwiczenia w treningu crossfitowym

Crossfit jest częstym tematem do rozmów wśród osób pragnących zadbać o swoją kondycję. Kiedy chcemy rozpocząć przygodę z tego rodzaju aktywnością fizyczną, możemy przypisać się do jednej z dwóch grup ludzi, którzy kochają ten sport lub go nienawidzą. Wynika to z jego specyfiki. Jego nieszablonowy i intensywny program treningowy nie każdemu odpowiada.

Crossfit – co to jest? Zasady i efekty ćwiczeń

Na czym polega crossfit? W jednym z artykułów opublikowanych w 2018 roku, w czasopiśmie „Sports Medicine”, naukowcy zdefiniowali crossfit jako program treningowy o wysokiej intensywności lub inaczej kondycjonowanie siłowe. Obejmuje on wykorzystanie ruchów funkcjonalnych, które pozwalają na efektywniejsze budowanie parametrów związanych z wytrzymałością, siłą i szybkością. Poza tym wpływa pozytywnie na bardzo wiele innych obszarów naszego ciała.

Mianem ruchów funkcjonalnych stosowanych w crossficie określa się czynności, które wykonywane są codziennie także poza siłownią. Mowa tutaj o noszeniu zakupów, podnoszeniu dziecka czy przemieszczaniu się po schodach. Według bardzo wielu sportowców jest to program treningowy, który integruje wiele sportów i treningów. Stanowi pewną multiplikację opisywanych aktywności.

Zalety i wady crossfitu

Niezależnie od tego, co jest celem ćwiczeń (pomoc w utrzymaniu obecnego poziomu sprawności, poprawa kondycji, schudnięcie czy podniesienie wagi), trening crossfitowy pomoże nam to osiągnąć. Niektóre dotychczasowe publikacje potwierdzają skuteczność tego sportu. W 2013 roku fizjolodzy ćwiczeń wykazali, że crossfit pozytywnie wpływa zarówno na sferę fizyczną, jak i zdrowie psychiczne oraz emocjonalne. Pozwala osiągać wyższe poziomy odporności psychicznej i wytrzymałości. To z kolei przekłada się często na inne dziedziny naszego życia. Pozwala nabrać pewności, że sprostamy nieznanemu.

Bardzo ważny jest także aspekt społeczny. Ćwiczenie w tym samym pomieszczeniu z innymi ludźmi o podobnych poglądach pozwala na wzajemne wsparcie, stworzenie pewnej grupy społecznej z dążeniem do tego samego celu. Niewątpliwym atutem jest uzyskanie zdrowo wyglądającej sylwetki.

Pomimo makabrycznych historii zasłyszanych dotychczas ryzyko kontuzji podczas sesji opisywanych ćwiczeń jest takie samo, jak podczas innych aktywności fizycznych. W badaniu opublikowanym w 2018 roku przez „Orthopedic Journal of Sports Medicine” naukowcy uznali, że trening crossfit jest bezpieczny. Przyznali, że często ludzie zadają pytania o bezpieczeństwo tak intensywnych ćwiczeń.

Sprawdź na DOZ.pl: Suplementy dla sportowców 

Powiązane produkty

Przeciwwskazania do treningu crossfitowego

Na pewno tego rodzaju ćwiczenia stanowią bardzo duże obciążenie dla organizmu. Warto zatem pamiętać o właściwym przygotowaniu do ich wykonywania oraz planie treningowym uwzględniającym czas na regenerację. Zbyt duża intensywność oraz częstotliwość może bowiem spowodować efekty odwrotne od zamierzonych.

Nie poleca się uprawiania crossfitu osobom, które doznały świeżej kontuzji, posiadają stany zapalne, są przemęczone, osłabione oraz mają problemy w zakresie funkcjonowania układu oddechowego i krwionośnego, co może powodować zmniejszoną wydolność.

Crossfit – gdzie trenować? Jakie akcesoria będą potrzebne?

Treningi crossfitowe są niezwykle zróżnicowane. Pozwala to uniknąć nudy i utrzymać motywację do ćwiczeń na wysokim poziomie. Treningi powinny odbywać się nie częściej niż 2–3 razy w tygodniu, ze względu na ich bardzo intensywny przebieg. Prowadzone są w specjalnie przygotowanych siłowniach wyposażonych w odpowiedni sprzęt. Poza hantlami i sztangami korzysta się z worków treningowych, kettlebellsów, skakanek oraz akcesoriów pozwalających udoskonalać parametry, na których zależy nam najbardziej.

Bardzo dużym zainteresowaniem, szczególnie wśród zaawansowanych, cieszą się specjalne podesty, opony treningowe, kamizelki obciążeniowe, drabiny, piłki lekarskie, liny. Jak widać, asortyment jest bardzo szeroki, można go dowolnie zaadoptować w zależności od potrzeb i zaplanowanych celów.

Przykładowe ćwiczenia w treningu crossfitowym

Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy zawsze zadbać o krótką, kilkuminutową rozgrzewkę. Pobudzi nasz organizm do intensywnej pracy i jednocześnie pozwoli zmniejszyć ryzyko ewentualnych kontuzji. Warto pamiętać także o ułożeniu planu treningowego, odpowiednich butach i przede wszystkim stosowaniu właściwie zbilansowanej diety. Pomoże to z pewnością osiągnąć zamierzony rezultat.

 

Przykładowe ćwiczenia crossfit to:

  1. Pozycja wyjściowa: Stanie w rozkroku na szerokości bioder, w rękach piłka lekarska o ciężarze 3–4 kg. RUCH: Polega na wejściu na stopień, a następnie zeskoku z podrzutem piłki do góry. Ćwiczenie wykonujemy 10 razy.
  2. Pozycja wyjściowa: Stanie w rozkroku na szerokości bioder, piłka lekarska w rękach, uniesiona nad głową. RUCH: Polega na wykonaniu wykroku w przód na zmianę, raz prawą, raz lewą nogą. Piłkę staramy się utrzymywać cały czas nad głową. Ćwiczenie wykonujemy 10 razy.
  3. Pozycja wyjściowa: Stanie w rozkroku na szerokości bioder, w rękach hantle. RUCH: Zakrok na zmianę raz jedną, raz drugą nogą. Hantle cały czas w rękach. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.
  4. Pozycja wyjściowa: Stanie w rozkroku na szerokości bioder. W rękach skakanka. RUCH: Polega na skakaniu przez skakankę w sposób dynamiczny, obiema nogami, na ugiętych stawach kolanowych przez 5–10 minut.

Cały cykl warto powtórzyć kilkukrotnie dla uzyskania najkorzystniejszych efektów. Najlepiej zawsze używać sprawdzonych metod. Warto wykonać zdjęcie sylwetki na początku i po kilku miesiącach treningów. To najlepszy sposób na porównywanie efektów przed i po.

  1. B. M. Weisenthal, C. A. Beck, M. D. Maloney i in., Injury Rate and Patterns Among CrossFit Athletes, „Orthopaedic Journal of Sports Medicine”, nr 2 2014.
  2. W. S. Poston, C. K. Haddock, K. M. Heinrich i in., Is High-Intensity Functional Training (HIFT)/CrossFit Safe for Military Fitness Training?, „Military Medicine”, nr 181 2016.
  3. M. Poli de Araújo, L. G. O. Brito, F. Rossi i in., Prevalence of Female Urinary Incontinence in Crossfit Practitioners and Associated Factors: An Internet Population-Based Survey, „Female Pelvic Medicine Reconstructive Surgery”, nr 26 2020.
  4. C. Klimek, C. Ashbeck, A. J. Brook, C. Durall, Are Injuries More Common With CrossFit Training Than Other Forms of Exercise?, „Journal of Sport Rehabilitation”, nr 27 2018.
  5. W. Elks, A. Jaramillo-Huff, K. L. Barnes i in., The Stress Urinary Incontinence in CrossFit (SUCCeSS) Study, „Female Pelvic Medicine & Reconstructive Surgery”, nr 26 2020.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Jak budować masę i siłę mięśniową?

    Wiele osób marzy o umięśnionej sylwetce. Jednak droga do muskulatury nie jest prosta i wymaga dużego wysiłku, systematyczności, wiedzy, a także świadomości. Te dwa ostatnie elementy można zyskać poprzez lekturę skutecznych porad eksperta w tej dziedzinie.

  • Ile białka jest potrzebne do efektywnego budowania mięśni?

    Proces budowania masy mięśniowej, kolokwialnie nazywany „masą”, to okres, w którym należy spożywać nadwyżkę kalorii. Trwa to określony czas, niemniej spożywane kalorie nie powinny pochodzić z przypadkowych produktów. Należy zwrócić szczególną uwagę na proporcje makroskładników, w szczególności na ilość białka w posiłku. Dlaczego białko jest tak istotne podczas budowania masy mięśniowej i co się dzieje z włóknami mięśniowymi, kiedy jest go za mało?

  • ABC treningu aerobowego

    Na czym polega trening aerobowy? Dla kogo jest wskazany i jakie korzyści prozdrowotne ze sobą niesie? Na te i inne pytania odpowiada mgr Urszula Doboszyńska.

  • Białko serwatkowe. Co to jest i akie ma właściwości? Koncentrat, izolat czy hydrolizat?

    Białko serwatkowe kojarzy się przede wszystkim z suplementami stosowanymi przez sportowców, w tym kulturystów. Jest to jednak substancja zasługująca na zauważenie i uznanie w szerszych kręgach: w tym jednym niepozornym produkcie zawiera się bogactwo odżywcze i funkcjonalne mleka. Co to jest białko serwatkowe i z czego wynika jego niebagatelne prozdrowotne działanie? Jakie są rodzaje białek serwatkowych i które z nich jest najlepsze? 

  • Dieta a wysiłek fizyczny. Co jeść przed i po treningu?

    Nadeszła wiosna, postanowiłeś więc wreszcie wziąć się za siebie i dotrzymać postanowień złożonych trzy miesiące temu (tak, tak, Sylwester był w grudniu). Wyciągasz więc z szafy luźniejsze ubranie, kompletujesz sprzęt sportowy i wychodzisz odbyć swój pierwszy trening. Idzie Ci już całkiem dobrze, kondycja się poprawia, ale wciąż czujesz, że to jeszcze nie to. Czego brakuje? Odpowiednio zbilansowana dieta dopełni wysiłek włożony w ćwiczenia i spotęguje efekty. Co jeść przed i po treningu?  

  • Cardio – podstawowe zasady i zalety treningu cardio

    Cardio to trening wytrzymałościowy, podczas którego znacząco wzrasta tętno oraz ilość oddechów na minutę. Wysiłek cardio pozytywnie wpływa na pracę układu krążenia, przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Sprzyja także poprawie samopoczucia i dostarcza dużej dawki energii. 

  • Trening interwałowy – na czym polega? Przykłady i efekty ćwiczeń interwałowych

    Trening interwałowy (High Intensity Interval Training, HIIT) polega na wykonywaniu serii ćwiczeń o dużej intensywności – na poziomie 90% maksymalnego tętna, przeplatanych przerwami, podczas których tętno spada do 50–60%. Interwały są dużym obciążeniem dla organizmu, są wysiłkiem beztlenowym. Obciążają układ sercowo-naczyniowy oraz nerwowy, dlatego też nie powinny być wykonywane przez osoby początkujące bądź ze schorzeniami przewlekłymi bez wcześniejszej konsultacji lekarskiej. 

  • Ból mięśni nóg po treningu — jak go załagodzić?

    Ból mięśni nóg potrafi obezwładniać. Droga od mocnego treningu do totalnego unieruchomienia jest krótka. Już 12 godzin po intensywnym wysiłku dolegliwości sprawiają, że wstawanie, kucanie, bieganie staje się niemożliwe przez „tysiąc małych szpilek”, które „wbijają się” w nogi przy każdej próbie ruchu. Czy taki ból można załagodzić?

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl