Crossfit – jak wygląda trening, zasady, efekty, przykładowe ćwiczenia

Trening crossfit pomaga utrzymać obecną kondycję, zrzucić zbędne kilogramy, zwiększyć wydolność organizmu i zadbać o zdrowy wygląd oraz ładną sylwetkę. Poleca się go zarówno kobietom, jak i mężczyznom. Co warto wiedzieć o crossficie? Czy jest to bezpieczna aktywność dla wszystkich?

1. Crossfit – co to jest? Zasady i efekty ćwiczeń
2. Zalety i wady crossfitu
3. Przeciwwskazania do treningu crossfitowego
4. Crossfit – gdzie trenować? Jakie akcesoria będą potrzebne?
5. Przykładowe ćwiczenia w treningu crossfitowym

Crossfit jest częstym tematem do rozmów wśród osób pragnących zadbać o swoją kondycję. Kiedy chcemy rozpocząć przygodę z tego rodzaju aktywnością fizyczną, możemy przypisać się do jednej z dwóch grup ludzi, którzy kochają ten sport lub go nienawidzą. Wynika to z jego specyfiki. Jego nieszablonowy i intensywny program treningowy nie każdemu odpowiada.

Crossfit – co to jest? Zasady i efekty ćwiczeń

Na czym polega crossfit? W jednym z artykułów opublikowanych w 2018 roku, w czasopiśmie „Sports Medicine”, naukowcy zdefiniowali crossfit jako program treningowy o wysokiej intensywności lub inaczej kondycjonowanie siłowe. Obejmuje on wykorzystanie ruchów funkcjonalnych, które pozwalają na efektywniejsze budowanie parametrów związanych z wytrzymałością, siłą i szybkością. Poza tym wpływa pozytywnie na bardzo wiele innych obszarów naszego ciała.

Zalety i wady crossfitu

Niezależnie od tego, co jest celem ćwiczeń (pomoc w utrzymaniu obecnego poziomu sprawności, poprawa kondycji, schudnięcie czy podniesienie wagi), trening crossfitowy pomoże nam to osiągnąć. Niektóre dotychczasowe publikacje potwierdzają skuteczność tego sportu. W 2013 roku fizjolodzy ćwiczeń wykazali, że crossfit pozytywnie wpływa zarówno na sferę fizyczną, jak i zdrowie psychiczne oraz emocjonalne. Pozwala osiągać wyższe poziomy odporności psychicznej i wytrzymałości. To z kolei przekłada się często na inne dziedziny naszego życia. Pozwala nabrać pewności, że sprostamy nieznanemu.

Pomimo makabrycznych historii zasłyszanych dotychczas ryzyko kontuzji podczas sesji opisywanych ćwiczeń jest takie samo, jak podczas innych aktywności fizycznych. W badaniu opublikowanym w 2018 roku przez „Orthopedic Journal of Sports Medicine” naukowcy uznali, że trening crossfit jest bezpieczny. Przyznali, że często ludzie zadają pytania o bezpieczeństwo tak intensywnych ćwiczeń.

Przeciwwskazania do treningu crossfitowego

Na pewno tego rodzaju ćwiczenia stanowią bardzo duże obciążenie dla organizmu. Warto zatem pamiętać o właściwym przygotowaniu do ich wykonywania oraz planie treningowym uwzględniającym czas na regenerację. Zbyt duża intensywność oraz częstotliwość może bowiem spowodować efekty odwrotne od zamierzonych.

Crossfit – gdzie trenować? Jakie akcesoria będą potrzebne?

Treningi crossfitowe są niezwykle zróżnicowane. Pozwala to uniknąć nudy i utrzymać motywację do ćwiczeń na wysokim poziomie. Treningi powinny odbywać się nie częściej niż 2–3 razy w tygodniu, ze względu na ich bardzo intensywny przebieg. Prowadzone są w specjalnie przygotowanych siłowniach wyposażonych w odpowiedni sprzęt. Poza hantlami i sztangami korzysta się z worków treningowych, kettlebellsów, skakanek oraz akcesoriów pozwalających udoskonalać parametry, na których zależy nam najbardziej.

Przykładowe ćwiczenia w treningu crossfitowym

Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy zawsze zadbać o krótką, kilkuminutową rozgrzewkę. Pobudzi nasz organizm do intensywnej pracy i jednocześnie pozwoli zmniejszyć ryzyko ewentualnych kontuzji. Warto pamiętać także o ułożeniu planu treningowego, odpowiednich butach i przede wszystkim stosowaniu właściwie zbilansowanej diety. Pomoże to z pewnością osiągnąć zamierzony rezultat.

Przykładowe ćwiczenia crossfit to:

1. Pozycja wyjściowa: Stanie w rozkroku na szerokości bioder, w rękach piłka lekarska o ciężarze 3–4 kg. RUCH: Polega na wejściu na stopień, a następnie zeskoku z podrzutem piłki do góry. Ćwiczenie wykonujemy 10 razy.
2. Pozycja wyjściowa: Stanie w rozkroku na szerokości bioder, piłka lekarska w rękach, uniesiona nad głową. RUCH: Polega na wykonaniu wykroku w przód na zmianę, raz prawą, raz lewą nogą. Piłkę staramy się utrzymywać cały czas nad głową. Ćwiczenie wykonujemy 10 razy.
3. Pozycja wyjściowa: Stanie w rozkroku na szerokości bioder, w rękach hantle. RUCH: Zakrok na zmianę raz jedną, raz drugą nogą. Hantle cały czas w rękach. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.
4. Pozycja wyjściowa: Stanie w rozkroku na szerokości bioder. W rękach skakanka. RUCH: Polega na skakaniu przez skakankę w sposób dynamiczny, obiema nogami, na ugiętych stawach kolanowych przez 5–10 minut.

Cały cykl warto powtórzyć kilkukrotnie dla uzyskania najkorzystniejszych efektów. Najlepiej zawsze używać sprawdzonych metod. Warto wykonać zdjęcie sylwetki na początku i po kilku miesiącach treningów. To najlepszy sposób na porównywanie efektów przed i po.