akcesoria do ćwiczeń crossfitowych na czarnym tle
Mateusz Burak

Crossfit – zasady, efekty, przykładowe ćwiczenia

Trening crossfit pomaga utrzymać obecną kondycję, zrzucić zbędne kilogramy, zwiększyć wydolność organizmu i zadbać o zdrowy wygląd oraz ładną sylwetkę. Poleca się go zarówno kobietom, jak i mężczyznom. Co warto wiedzieć o crossficie? Czy jest to bezpieczna aktywność dla wszystkich?

Crossfit jest częstym tematem do rozmów wśród osób pragnących zadbać o swoją kondycję. Kiedy chcemy rozpocząć przygodę z tego rodzaju aktywnością fizyczną, możemy przypisać się do jednej z dwóch grup ludzi, którzy kochają ten sport lub go nienawidzą. Wynika to z jego specyfiki. Jego nieszablonowy i intensywny program treningowy nie każdemu odpowiada.

Crossfit – co to za trening? Zasady i efekty

Na czym polega crossfit? W jednym z artykułów opublikowanych w 2018 roku, w czasopiśmie „Sports Medicine”, naukowcy zdefiniowali crossfit jako program treningowy o wysokiej intensywności lub inaczej kondycjonowanie siłowe. Obejmuje on wykorzystanie ruchów funkcjonalnych, które pozwalają na efektywniejsze budowanie parametrów związanych z wytrzymałością, siłą i szybkością. Poza tym wpływa pozytywnie na bardzo wiele innych obszarów naszego ciała.

Mianem ruchów funkcjonalnych stosowanych w crossficie określa się czynności, które wykonywane są codziennie także poza siłownią. Mowa tutaj o noszeniu zakupów, podnoszeniu dziecka czy przemieszczaniu się po schodach. Według bardzo wielu sportowców jest to program treningowy, który integruje wiele sportów i treningów. Stanowi pewną multiplikację opisywanych aktywności.

Zalety i wady crossfitu

Niezależnie od tego, co jest celem ćwiczeń (pomoc w utrzymaniu obecnego poziomu sprawności, poprawa kondycji, schudnięcie czy podniesienie wagi) trening crossfitowy pomoże nam to osiągnąć. Niektóre dotychczasowe publikacje potwierdzają skuteczność tego sportu. W 2013 roku fizjolodzy ćwiczeń wykazali, że crossfit pozytywnie wpływa zarówno na sferę fizyczną, jak i zdrowie psychiczne oraz emocjonalne. Pozwala osiągać wyższe poziomy odporności psychicznej i wytrzymałości. To z kolei przekłada się często na inne dziedziny naszego życia. Pozwala nabrać pewności, że sprostamy nieznanemu.

Bardzo ważny jest także aspekt społeczny. Ćwiczenie w tym samym pomieszczeniu z innymi ludźmi o podobnych poglądach pozwala na wzajemne wsparcie, stworzenie pewnej grupy społecznej z dążeniem do tego samego celu. Niewątpliwym atutem jest uzyskanie zdrowo wyglądającej sylwetki.

Pomimo makabrycznych historii zasłyszanych dotychczas ryzyko kontuzji podczas sesji opisywanych ćwiczeń jest takie samo, jak podczas innych aktywności fizycznych. W badaniu opublikowanym w 2018 roku przez „Orthopedic Journal of Sports Medicine” naukowcy uznali, że trening crossfit jest bezpieczny. Przyznali, że często ludzie zadają pytania o bezpieczeństwo tak intensywnych ćwiczeń.

Sprawdź na DOZ.pl: Suplementy dla sportowców 

Polecane dla Ciebie

Przeciwwskazania do treningu crossfitowego

Na pewno tego rodzaju ćwiczenia stanowią bardzo duże obciążenie dla organizmu. Warto zatem pamiętać o właściwym przygotowaniu do ich wykonywania oraz planie treningowym uwzględniającym czas na regenerację. Zbyt duża intensywność oraz częstotliwość może bowiem spowodować efekty odwrotne od zamierzonych.

Nie poleca się uprawiania crossfitu osobom, które doznały świeżej kontuzji, posiadają stany zapalne, są przemęczone, osłabione oraz mają problemy w zakresie funkcjonowania układu oddechowego i krwionośnego, co może powodować zmniejszoną wydolność.

Crossfit – gdzie trenować? Jakie akcesoria będą potrzebne?

Treningi crossfitowe są niezwykle zróżnicowane. Pozwala to uniknąć nudy i utrzymać motywację do ćwiczeń na wysokim poziomie. Treningi powinny odbywać się nie częściej niż 2–3 razy w tygodniu, ze względu na ich bardzo intensywny przebieg. Prowadzone są w specjalnie przygotowanych siłowniach wyposażonych w odpowiedni sprzęt. Poza hantlami i sztangami korzysta się z worków treningowych, kettlebellsów, skakanek oraz akcesoriów pozwalających udoskonalać parametry, na których zależy nam najbardziej.

Bardzo dużym zainteresowaniem, szczególnie wśród zaawansowanych, cieszą się specjalne podesty, opony treningowe, kamizelki obciążeniowe, drabiny, piłki lekarskie, liny. Jak widać, asortyment jest bardzo szeroki, można go dowolnie zaadoptować w zależności od potrzeb i zaplanowanych celów.

Przykładowe ćwiczenia w treningu crossfitowym

Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy zawsze zadbać o krótką, kilkuminutową rozgrzewkę. Pobudzi nasz organizm do intensywnej pracy i jednocześnie pozwoli zmniejszyć ryzyko ewentualnych kontuzji. Warto pamiętać także o ułożeniu planu treningowego, odpowiednich butach i przede wszystkim stosowaniu właściwie zbilansowanej diety. Pomoże to z pewnością osiągnąć zamierzony rezultat.

Przykładowe ćwiczenia crossfit to:

  1. Pozycja wyjściowa: Stanie w rozkroku na szerokości bioder, w rękach piłka lekarska o ciężarze 3–4 kg. RUCH: Polega na wejściu na stopień, a następnie zeskoku z podrzutem piłki do góry. Ćwiczenie wykonujemy 10 razy.
  2. Pozycja wyjściowa: Stanie w rozkroku na szerokości bioder, piłka lekarska w rękach, uniesiona nad głową. RUCH: Polega na wykonaniu wykroku w przód na zmianę, raz prawą, raz lewą nogą. Piłkę staramy się utrzymywać cały czas nad głową. Ćwiczenie wykonujemy 10 razy.
  3. Pozycja wyjściowa: Stanie w rozkroku na szerokości bioder, w rękach hantle. RUCH: Zakrok na zmianę raz jedną, raz drugą nogą. Hantle cały czas w rękach. Ćwiczenie powtarzamy 10 razy.
  4. Pozycja wyjściowa: Stanie w rozkroku na szerokości bioder. W rękach skakanka. RUCH: Polega na skakaniu przez skakankę w sposób dynamiczny, obiema nogami, na ugiętych stawach kolanowych przez 5–10 minut.

Cały cykl warto powtórzyć kilkukrotnie dla uzyskania najkorzystniejszych efektów. Najlepiej zawsze używać sprawdzonych metod. Warto wykonać zdjęcie sylwetki na początku i po kilku miesiącach treningów. To najlepszy sposób na porównywanie efektów przed i po.

  1. B. M. Weisenthal, C. A. Beck, M. D. Maloney i in., Injury Rate and Patterns Among CrossFit Athletes, „Orthopaedic Journal of Sports Medicine”, nr 2 2014.
  2. W. S. Poston, C. K. Haddock, K. M. Heinrich i in., Is High-Intensity Functional Training (HIFT)/CrossFit Safe for Military Fitness Training?, „Military Medicine”, nr 181 2016.
  3. M. Poli de Araújo, L. G. O. Brito, F. Rossi i in., Prevalence of Female Urinary Incontinence in Crossfit Practitioners and Associated Factors: An Internet Population-Based Survey, „Female Pelvic Medicine Reconstructive Surgery”, nr 26 2020.
  4. C. Klimek, C. Ashbeck, A. J. Brook, C. Durall, Are Injuries More Common With CrossFit Training Than Other Forms of Exercise?, „Journal of Sport Rehabilitation”, nr 27 2018.
  5. W. Elks, A. Jaramillo-Huff, K. L. Barnes i in., The Stress Urinary Incontinence in CrossFit (SUCCeSS) Study, „Female Pelvic Medicine & Reconstructive Surgery”, nr 26 2020.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Dieta dla morsa – co powinny jeść osoby uprawiające morsowanie?

    Morsowanie jest formą rekreacji ruchowej uprawianej na świeżym powietrzu, która w ostatnich latach zyskuje na popularności nie tylko w Polsce, ale także w wielu różnych krajach Europy i Ameryki Północnej. Polega ono na zanurzaniu ciała w zimnej wodzie jeziora, rzeki lub morza, najczęściej w okresie zimowym, w celu odnowy sił psychofizycznych oraz poczucia relaksu i dobrej zabawy.

  • Dieta w depresji – co jeść?

    Skuteczność aktualnie stosowanych metod zapobiegania i leczenia depresji jest ograniczona, w dodatku często wiąże się z występowaniem skutków ubocznych. Obecnie dobrze wiadomo, że dieta wywiera istotny wpływ na ogólny stan zdrowia i dobrostan psychiczny, co sugeruje, że może być również ważnym elementem terapii wspomagającej leczenie depresji.

  • Dieta dla młodego piłkarza – co powinien jeść młody sportowiec uprawiający piłkę nożną?

    W dzisiejszych czasach coraz więcej młodych sportowców ma świadomość, że na ostateczny sukces w sporcie wpływ ma nie tylko systematyczny trening, lecz również dieta i zdrowy styl życia.

  • Dieta siatkarza – co jedzą zawodowi siatkarze?

    Nieadekwatna podaż energii oraz składników odżywczych w diecie siatkarza może przyczyniać się do zmniejszenia masy, siły i wytrzymałości mięśniowej, zakłócenia regeneracji potreningowej, jak również obniżenia odporności oraz zwiększenia ryzyka wystąpienia przetrenowania i kontuzji. Oznacza to, że na ostateczny sukces zawodowych siatkarzy ma istotny wpływ nie tylko systematyczna realizacja indywidualnie dobranego programu treningowego, lecz także przestrzeganie odpowiednio zbilansowanej i zróżnicowanej diety oraz jej suplementacji.

  • Bułka z bananem – na czym polegała dieta Adama Małysza?

    Adam Małysz jest niezwykle utytułowanym skoczkiem narciarskim, który odniósł znaczące sukcesy sportowe zarówno na arenie krajowej, jak i międzynarodowej. O ulubionym przysmaku „Orła z Wisły” – słynnej bułce z bananem – słyszał każdy kibic skoków narciarskich w Polsce.  

  • BCAA – czym jest, jak stosować i efekty

    Aminokwasy egzogenne to grupa dziewięciu aminokwasów, których organizm człowieka nie potrafi samodzielnie wytwarzać i dlatego muszą być regularnie dostarczane wraz z pokarmem. Wśród nich znajdują się trzy aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach bocznych, które od wielu lat przykuwają uwagę osób systematycznie uprawiających sport. Dzieje się tak ze względu na potencjalne korzyści wynikające z ich dodatkowej suplementacji.

  • Dieta Montignaca – czym jest?

    Dieta Montignaca jest metodą walki z nadwagą i otyłością, która jeszcze do niedawna była dosyć powszechnie stosowana w wielu krajach europejskich. Jej popularność wzięła się w dużej mierze z braku potrzeby skrupulatnego liczenia kalorii oraz ograniczenia ilości spożywanego pokarmu w celu uzyskania pożądanego efektu odchudzającego. Według opinii samego autora diety, Michela Montignaca, głównym powodem rozwoju nadwagi i otyłości nie jest zbyt wysokie spożycie kalorii w diecie, lecz nadmierna konsumpcja pokarmów węglowodanowych charakteryzujących się wysokim indeksem glikemicznym (IG).

  • Terapia śmiechem - geloterapia

    „Śmiech jest ćwiczeniem fizycznym wielce dla zdrowia korzystnym”. Słowa Arystotelesa, wypowiedziane ponad dwa tysiące lat temu, są wciąż aktualne i zostały udowodnione we współczesnych badaniach naukowych.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij