Mięśnie i biceps mężczyzny
Mateusz Durbas

Jak budować masę i siłę mięśniową?

Wiele osób marzy o umięśnionej sylwetce. Jednak droga do muskulatury nie jest prosta i wymaga dużego wysiłku, systematyczności, wiedzy, a także świadomości. Te dwa ostatnie elementy można zyskać poprzez lekturę skutecznych porad eksperta w tej dziedzinie.

  1. Jak budować masę mięśniową?
  2. Co jeść, żeby przybrać na masie mięśniowej? Polecana dieta
  3. Jak ćwiczyć, aby budować masę mięśniową?
  4. Ile trwa budowanie masy mięśniowej?

Budowa masy i siły mięśniowej jest jednym z najważniejszych celów wszystkich pasjonatów kulturystyki oraz wielu osób trenujących rekreacyjnie sporty siłowe. Odpowiedni poziom masy mięśniowej również ma znaczenie ze zdrowotnego punktu widzenia, ponieważ jej niski poziom wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych oraz kardiometabolicznych u młodzieży, a także cukrzycy typu 2 u osób w średnim i starszym wieku.

Jak budować masę mięśniową?

Przyrost masy mięśniowej następuje wówczas, gdy synteza białek mięśniowych przewyższa ich rozpad, co skutkuje dodatnim bilansem. Można to osiągnąć za pomocą regularnych ćwiczeń siłowych oraz odpowiednio wysokiego spożycia białka w diecie. W efekcie zachodzi stymulacja syntezy białek mięśniowych i prowadzi do zmniejszenia ich rozpadu. Stosowne zapotrzebowanie białka i energii w diecie oraz systematyczne treningi siłowe są najsilniejszymi bodźcami do syntezy białek mięśniowych.

Dieta wysokobiałkowa nastawiona na budowę masy mięśniowej u jednych będzie skuteczna już przy kaloryczności na poziomie około 3000 kcal, u innych zaś będzie wymagać dostarczenia nawet 40004500 kcal dziennie. Jest to uwarunkowane takimi czynnikami, jak: predyspozycje genetyczne, wysokość i masa ciała, poziom aktywności fizycznej, specyfika pracy oraz sposób spędzania wolnego czasu.

W skutecznej budowie masy mięśniowej mogą również pomóc dobrze dobrane suplementy diety. Do najskuteczniejszych i zarazem najlepiej przebadanych suplementów diety ukierunkowanych na wzrost siły oraz masy mięśniowej zalicza się monohydrat kreatyny, beta-alaninę oraz odżywki białkowe na bazie białek serwatkowych (np. koncentrat białek serwatkowychWhey Protein Concentrate, WPC lub izolat białek serwatkowych – Whey Protein Isolate, WPI).

Co jeść, żeby przybrać na masie mięśniowej? Polecana dieta

W celu przybrania na masie mięśniowej zaleca się przestrzeganie wysokobiałkowej diety z umiarkowaną nadwyżką kaloryczną, mianowicie od 250 do nawet 500 kcal więcej niż wynosi całodobowe ich zapotrzebowanie na energię.

Doskonałym źródłem energii w postaci węglowodanów w diecie ukierunkowanej na budowę masy mięśniowej są: ziemniaki, bataty, banany, mango, winogrona, owoce suszone (np. daktyle, rodzynki, figi, morele), ryż (wszystkie odmiany), pieczywo (najlepiej na naturalnym zakwasie), kasze (m.in.: orkiszowa, jaglana, owsiana, gryczana, jęczmienna, bulgur, kuskus, kukurydziana), makarony (np. pszenne, żytnie, gryczane, orkiszowe), pseudozboża (komosa ryżowa – quinoa, amarantus, miłka abisyńska – teff), wafle zbożowe (np. ryżowe, kukurydziane, gryczane), przetwory owocowe (dobrej jakości przeciery z owoców, dżemy, konfitury i powidła), galaretki owocowe, budynie, kisiele, miód oraz syropy (np. klonowy, daktylowy, z agawy).

Dieta sprzyjająca przybraniu na masie mięśniowej powinna również uwzględniać cenne źródło energii w postaci zdrowych tłuszczów, takich jak niesolone i niesłodzone orzechy (m.in.: włoskie, laskowe, pistacjowe, ziemne, brazylijskie, pekan, nerkowce, makadamia). Poza tym migdały, nasiona (np. słonecznika, sezamu, maku, konopi siewnych, chia, siemię lniane), pestki dyni, masło orzechowe, masło migdałowe, kakao i gorzka czekolada, awokado, hummus oraz wysokiej jakości oleje (zwłaszcza oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i olej rzepakowy tłoczony na zimno).

Wszystkie osoby, które chcą zwiększyć przyrost masy mięśniowej powinny spożywać od 1,6 do 2,2 g białka na każdy kilogram całkowitej masy ciała na dobę. Dzienne zapotrzebowanie białka należy rozłożyć na 4–6 posiłków w ciągu dnia, dostarczając w ten sposób od 20 do 40 g białka w jednym posiłku, co 2–3 godziny.

Do bogatych w białko produktów żywnościowych pozwalających zwiększyć przyrost masy mięśniowej zalicza się m.in.: sery twarogowe, serki wiejskie, wysokobiałkowe jogurty typu islandzkiego, ryby (np. mintaj, dorsz, tuńczyk, sandacz, makrela, łosoś, pstrąg tęczowy, halibut), chude gatunki mięsa (zwłaszcza drób bez skóry), jaja oraz nasiona roślin strączkowych (np. soczewica czerwona i zielona, ciecierzyca, groch, fasola, soja).

Powiązane produkty

Jak ćwiczyć, aby budować masę mięśniową?

Trening siłowy jest podstawową formą ćwiczeń wykorzystywaną przez sportowców wyczynowych oraz amatorów w celu skutecznego rozwoju siły i masy mięśniowej. Objętość oraz intensywność ćwiczeń to dwa podstawowe elementy mające bezpośredni wpływ na proces adaptacji mięśniowej do wysiłku fizycznego. Obecnie wiadomo, że objętość treningu siłowego rozumiana jako całkowita liczba wykonanych powtórzeń z określonym obciążeniem w danym ćwiczeniu (liczba serii x liczba powtórzeń w serii), odgrywa niezwykle ważną rolę w skutecznym rozwoju masy mięśniowej.

Trening zorientowany na skuteczną budowę masy mięśniowej powinien obejmować połączenie napięcia mechanicznego i stresu metabolicznego. Na podstawie dotychczasowych wyników badań podstawowym zaleceniem dla wszystkich osób dążących do przyrostu masy mięśniowej powinien być trening siłowy składający się z wielu serii danego ćwiczenia (3–6) po 6–12 powtórzeń z krótkimi przerwami na odpoczynek między nimi (60 s) oraz umiarkowaną intensywnością wysiłku (60–80% jednego powtórzenia maksymalnego – 1RM). Żeby skutecznie budować masę mięśniową w perspektywie długoterminowej, bardzo ważny jest późniejszy, stopniowy wzrost objętości treningu siłowego w zakresie od 12 do 28 serii na daną partię mięśniową w skali całego tygodnia.

Osoby chcące naturalnie zwiększyć masę mięśniową powinny regularnie włączać do swojego planu treningowego takie ćwiczenia, jak: martwe ciągi, przysiady, wykroki, zarzuty sztangi na klatkę piersiową, wyciskania, wiosłowania, pompki, podciągania na drążku, rozpiętki, uginania i prostowania ramion oraz ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej.

 

Ile trwa budowanie masy mięśniowej?

Szybkość procesu budowania masy mięśniowej zależy od wielu czynników, w tym przede wszystkim od płci, stażu treningowego, predyspozycji genetycznych oraz wytrwałości w przestrzeganiu dobrze skomponowanej diety i planu treningowego, a także właściwie dobranej suplementacji.

Młodzi mężczyźni, rozpoczynający regularne treningi siłowe, mogą liczyć na realny przyrost masy mięśniowej w ilości około 0,25 kg tygodniowo, gdy przestrzegają dobrze skomponowanej diety z nadwyżką kaloryczną. Kobiety zaś mogą się spodziewać o połowę mniejszych przyrostów masy mięśniowej w tych samych warunkach. Optymalne tempo wzrostu masy ciała w przypadku regularnych ćwiczeń siłowych waha się w zakresie od 0,25 do 0,5% masy ciała tygodniowo.

Należy jednocześnie pamiętać, iż szybkie przybieranie na masie będzie skutkować nie tylko wzrostem masy mięśniowej, lecz również tkanki tłuszczowej.

Ponadto absolutnie niezbędna jest wytrwałość w regularnych treningach siłowych oraz dobrze dobranej diecie ukierunkowanej na budowę masę mięśniowej. Z aktualnych badań wynika, że przyrost masy mięśniowej występujący na początkowym etapie ćwiczeń siłowych (mniej więcej w okresie pierwszych czterech sesji treningowych) można w głównej mierze przypisać uszkodzeniom mięśni, wywołanym obrzękiem komórek. Natomiast wzrost siły mięśniowej wynika z adaptacji układu nerwowego do nieustannych zmian obciążeń i napięć mechanicznych (okres pierwszych 8–12 sesji treningowych). Dopiero w drugiej fazie systematycznych ćwiczeń siłowych, czyli po upływie od 6 do 10 tygodni wzrost masy mięśniowej jest dominującym czynnikiem.

  1. J Iraki, P Fitschen, S Espinar, et al., Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-SeasonA Narrative Review. Sports (Basel)" 2019 Jun 26;7(7):154.
  2. M. Krzysztofik, M. Wilk, G. Wojdała, et al., Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and MethodsInt J Environ Res Public Health" 2019 Dec 4;16(24):4897.
  3. DR Moore, A Philp., Editorial: Nutritional Strategies to Promote Muscle Mass and Function Across the Health Span. Front Nutr." 2020 Oct 2;7:569270.
  4. RW Morton, KT Murphy, SR McKellar, et al., A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults,. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
  5. BJ Schoenfeld, AA Aragon, How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr." 2018 Feb 27;15:10.
  6. GJ Slater, BP Dieter, DJ Marsh, et al., Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Front Nutr." 2019 Aug 20;6:131.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Wielkanoc dla alergików: bez mleka, jaj i pszenicy

    Nietolerancje pokarmowe dają się szczególnie we znaki podczas świąt. Osoby nietolerujące laktozy, a więc mleka i jego przetworów, muszą zapomnieć o tradycyjnym serniku, bezglutenowcy nie zjedzą żurku, zaś uczuleni na jaja zostaną zmuszeni obyć się bez koronnej, wielkanocnej potrawy. Czym zastąpić żelazne pozycje ze świątecznego menu?

  • Jak zacząć biegać? ABC biegania dla początkujących

    Bieganie wyszczupla sylwetkę, wzmacnia mięśnie, pozwala na trening w zasadzie w każdych warunkach i okolicznościach. Można biegać zarówno na siłowni (na bieżni), jak i pod gołym niebem. Na początku bieganie wymaga chwili przygotowania i dostosowania swojego organizmu do nowych warunków, jednak w miarę zdobywania doświadczenia i wiedzy staje się codziennym nawykiem. Jak zacząć biegać? O czym pamiętać i na co zwrócić uwagę, aby nie zrobić sobie krzywdy? Zobacz nasz poradnik ABC biegania dla początkujących. 

  • Prawidłowa rozgrzewka przed bieganiem – wszystko, co powinieneś o niej wiedzieć

    W temacie rozgrzewki przed treningiem każdy słyszał niejedno i każdy wie, że wykonywać ją trzeba. Czy jednak za teorią idzie praktyka? Czy wiesz, dlaczego należy wykonywać rozgrzewkę i co możemy dzięki niej zyskać? Ile powinna trwać i czego należy w niej unikać? Na wszystkie pytania znajdziesz odpowiedź poniżej.

  • Co jeść na redukcji? Dieta dla dziewczyny 75 kg (aktywny tryb życia). Efekty

    Sezon wakacyjny zbliża się wielkimi krokami, a wraz z nim każdy z nas chciałby wyglądać jak najlepiej! Bardzo często przed wakacjami decydujemy się na diety redukcyjne, które pozwolą na pozbycie się zbędnych kilogramów i poprawę sylwetki. Jak wygląda taka dieta i co jeść na redukcji przy aktywnym trybie życia?

  • Żele energetyczne – jak używać? Czy są tylko dla sportowców?

    Podczas długotrwałej, zwiększonej aktywności fizycznej, jak udział w maratonie, intensywny trening czy wyścig kolarski, organizm potrzebuje dużej ilości energii, którą czerpie z glukozy i glikogenu. W celu utrzymania wydolności na tym samym poziomie oraz niedopuszczenia do uczucia zmęczenia dobrym rozwiązaniem jest stosowanie żeli energetycznych, które w prosty sposób dostarczają łatwo przyswajalne węglowodany i pozwalają utrzymać cukier na odpowiednim poziomie.

  • E-book "Dieta na obniżenie cholesterolu. Produkty, suplementacja, jadłospis"

    Podwyższony poziom cholesterolu to stan, który może stanowić zagrożenie, prowadząc do rozwoju miażdżycy. Możesz przejąć kontrolę nad swoim profilem lipidowym. Jednym z kluczowych elementów leczenia tego stanu jest zmiana stylu życia. Codzienna aktywność fizyczna czy zaprzestanie palenia tytoniu to nie wszystko. Najważniejsza jest twoja dieta.  

  • Czy trzeba myć banany przed jedzeniem?

    Nie myjesz bananów przed zjedzeniem? Czas to zmienić! Konieczność mycia warzyw i owoców przed spożyciem dla większości konsumentów jest oczywista. Z drobnym wyjątkiem. Żyjemy w przeświadczeniu, że produktów spożywczych, które przed zjedzeniem obiera się ze skóry, np. bananów, myć nie trzeba. Najwyższa pora zmienić dotychczasowe nawyki.

  • Czy można poprawić nastrój dietą?

    Depresja i stany lękowe to obecnie najczęściej występujące schorzenia psychiczne na świecie, których objawy istotnie wpływają na samopoczucie psychofizyczne, codzienne funkcjonowanie oraz ogólną jakość życia. W ostatnich latach ogromnym zainteresowaniem cieszy się wpływ sposobu odżywiania nie tylko na zdrowie fizyczne, lecz także psychiczne. Obecnie dobrze wiadomo, że niedobory żywieniowe mogą zwiększać ryzyko rozwoju depresji i negatywnie wpływać na samopoczucie.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij