Jak budować masę i siłę mięśniową?

Wiele osób marzy o umięśnionej sylwetce. Jednak droga do muskulatury nie jest prosta i wymaga dużego wysiłku, systematyczności, wiedzy, a także świadomości. Te dwa ostatnie elementy można zyskać poprzez lekturę skutecznych porad eksperta w tej dziedzinie.

1. Jak budować masę mięśniową?
2. Co jeść, żeby przybrać na masie mięśniowej? Polecana dieta
3. Jak ćwiczyć, aby budować masę mięśniową?
4. Ile trwa budowanie masy mięśniowej?

Budowa masy i siły mięśniowej jest jednym z najważniejszych celów wszystkich pasjonatów kulturystyki oraz wielu osób trenujących rekreacyjnie sporty siłowe. Odpowiedni poziom masy mięśniowej również ma znaczenie ze zdrowotnego punktu widzenia, ponieważ jej niski poziom wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych oraz kardiometabolicznych u młodzieży, a także cukrzycy typu 2 u osób w średnim i starszym wieku.

Jak budować masę mięśniową?

Przyrost masy mięśniowej następuje wówczas, gdy synteza białek mięśniowych przewyższa ich rozpad, co skutkuje dodatnim bilansem. Można to osiągnąć za pomocą regularnych ćwiczeń siłowych oraz odpowiednio wysokiego spożycia białka w diecie. W efekcie zachodzi stymulacja syntezy białek mięśniowych i prowadzi do zmniejszenia ich rozpadu. Stosowne zapotrzebowanie białka i energii w diecie oraz systematyczne treningi siłowe są najsilniejszymi bodźcami do syntezy białek mięśniowych.

W skutecznej budowie masy mięśniowej mogą również pomóc dobrze dobrane suplementy diety. Do najskuteczniejszych i zarazem najlepiej przebadanych suplementów diety ukierunkowanych na wzrost siły oraz masy mięśniowej zalicza się monohydrat kreatyny, beta-alaninę oraz odżywki białkowe na bazie białek serwatkowych (np. koncentrat białek serwatkowych – Whey Protein Concentrate, WPC lub izolat białek serwatkowych – Whey Protein Isolate, WPI).

Co jeść, żeby przybrać na masie mięśniowej? Polecana dieta

W celu przybrania na masie mięśniowej zaleca się przestrzeganie wysokobiałkowej diety z umiarkowaną nadwyżką kaloryczną, mianowicie od 250 do nawet 500 kcal więcej niż wynosi całodobowe ich zapotrzebowanie na energię.

Doskonałym źródłem energii w postaci węglowodanów w diecie ukierunkowanej na budowę masy mięśniowej są: ziemniaki, bataty, banany, mango, winogrona, owoce suszone (np. daktyle, rodzynki, figi, morele), ryż (wszystkie odmiany), pieczywo (najlepiej na naturalnym zakwasie), kasze (m.in.: orkiszowa, jaglana, owsiana, gryczana, jęczmienna, bulgur, kuskus, kukurydziana), makarony (np. pszenne, żytnie, gryczane, orkiszowe), pseudozboża (komosa ryżowa – quinoa, amarantus, miłka abisyńska – teff), wafle zbożowe (np. ryżowe, kukurydziane, gryczane), przetwory owocowe (dobrej jakości przeciery z owoców, dżemy, konfitury i powidła), galaretki owocowe, budynie, kisiele, miód oraz syropy (np. klonowy, daktylowy, z agawy).

Dieta sprzyjająca przybraniu na masie mięśniowej powinna również uwzględniać cenne źródło energii w postaci zdrowych tłuszczów, takich jak niesolone i niesłodzone orzechy (m.in.: włoskie, laskowe, pistacjowe, ziemne, brazylijskie, pekan, nerkowce, makadamia). Poza tym migdały, nasiona (np. słonecznika, sezamu, maku, konopi siewnych, chia, siemię lniane), pestki dyni, masło orzechowe, masło migdałowe, kakao i gorzka czekolada, awokado, hummus oraz wysokiej jakości oleje (zwłaszcza oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i olej rzepakowy tłoczony na zimno).

Do bogatych w białko produktów żywnościowych pozwalających zwiększyć przyrost masy mięśniowej zalicza się m.in.: sery twarogowe, serki wiejskie, wysokobiałkowe jogurty typu islandzkiego, ryby (np. mintaj, dorsz, tuńczyk, sandacz, makrela, łosoś, pstrąg tęczowy, halibut), chude gatunki mięsa (zwłaszcza drób bez skóry), jaja oraz nasiona roślin strączkowych (np. soczewica czerwona i zielona, ciecierzyca, groch, fasola, soja).

Jak ćwiczyć, aby budować masę mięśniową?

Trening siłowy jest podstawową formą ćwiczeń wykorzystywaną przez sportowców wyczynowych oraz amatorów w celu skutecznego rozwoju siły i masy mięśniowej. Objętość oraz intensywność ćwiczeń to dwa podstawowe elementy mające bezpośredni wpływ na proces adaptacji mięśniowej do wysiłku fizycznego. Obecnie wiadomo, że objętość treningu siłowego rozumiana jako całkowita liczba wykonanych powtórzeń z określonym obciążeniem w danym ćwiczeniu (liczba serii x liczba powtórzeń w serii), odgrywa niezwykle ważną rolę w skutecznym rozwoju masy mięśniowej.

Trening zorientowany na skuteczną budowę masy mięśniowej powinien obejmować połączenie napięcia mechanicznego i stresu metabolicznego. Na podstawie dotychczasowych wyników badań podstawowym zaleceniem dla wszystkich osób dążących do przyrostu masy mięśniowej powinien być trening siłowy składający się z wielu serii danego ćwiczenia (3–6) po 6–12 powtórzeń z krótkimi przerwami na odpoczynek między nimi (60 s) oraz umiarkowaną intensywnością wysiłku (60–80% jednego powtórzenia maksymalnego – 1RM). Żeby skutecznie budować masę mięśniową w perspektywie długoterminowej, bardzo ważny jest późniejszy, stopniowy wzrost objętości treningu siłowego w zakresie od 12 do 28 serii na daną partię mięśniową w skali całego tygodnia.

Osoby chcące naturalnie zwiększyć masę mięśniową powinny regularnie włączać do swojego planu treningowego takie ćwiczenia, jak: martwe ciągi, przysiady, wykroki, zarzuty sztangi na klatkę piersiową, wyciskania, wiosłowania, pompki, podciągania na drążku, rozpiętki, uginania i prostowania ramion oraz ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej.

Ile trwa budowanie masy mięśniowej?

Szybkość procesu budowania masy mięśniowej zależy od wielu czynników, w tym przede wszystkim od płci, stażu treningowego, predyspozycji genetycznych oraz wytrwałości w przestrzeganiu dobrze skomponowanej diety i planu treningowego, a także właściwie dobranej suplementacji.

Młodzi mężczyźni, rozpoczynający regularne treningi siłowe, mogą liczyć na realny przyrost masy mięśniowej w ilości około 0,25 kg tygodniowo, gdy przestrzegają dobrze skomponowanej diety z nadwyżką kaloryczną. Kobiety zaś mogą się spodziewać o połowę mniejszych przyrostów masy mięśniowej w tych samych warunkach. Optymalne tempo wzrostu masy ciała w przypadku regularnych ćwiczeń siłowych waha się w zakresie od 0,25 do 0,5% masy ciała tygodniowo.

Ponadto absolutnie niezbędna jest wytrwałość w regularnych treningach siłowych oraz dobrze dobranej diecie ukierunkowanej na budowę masę mięśniowej. Z aktualnych badań wynika, że przyrost masy mięśniowej występujący na początkowym etapie ćwiczeń siłowych (mniej więcej w okresie pierwszych czterech sesji treningowych) można w głównej mierze przypisać uszkodzeniom mięśni, wywołanym obrzękiem komórek. Natomiast wzrost siły mięśniowej wynika z adaptacji układu nerwowego do nieustannych zmian obciążeń i napięć mechanicznych (okres pierwszych 8–12 sesji treningowych). Dopiero w drugiej fazie systematycznych ćwiczeń siłowych, czyli po upływie od 6 do 10 tygodni wzrost masy mięśniowej jest dominującym czynnikiem.