Żele energetyczne – jak używać? Czy są tylko dla sportowców?

Podczas długotrwałej, zwiększonej aktywności fizycznej, jak udział w maratonie, intensywny trening czy wyścig kolarski, organizm potrzebuje dużej ilości energii, którą czerpie z glukozy i glikogenu. W celu utrzymania wydolności na tym samym poziomie oraz niedopuszczenia do uczucia zmęczenia dobrym rozwiązaniem jest stosowanie żeli energetycznych, które w prosty sposób dostarczają łatwo przyswajalne węglowodany i pozwalają utrzymać cukier na odpowiednim poziomie.

1. Co to są żele energetyczne?
2. Jak działają żele energetyczne?
3. Jak korzystać z żeli energetycznych? Przed, w trakcie czy po treningu?
4. Co powinien mieć w składzie najlepszy żel energetyczny?

Co to są żele energetyczne?

Żele energetyczne są suplementami diety stanowiącymi skoncentrowane źródło energii w postaci łatwo przyswajalnych węglowodanów. Wspierają organizm w okresie zwiększonego wysiłku. Zwykle występują w postaci półpłynnych żeli różnych smakach (np. cytrynowym, jabłkowym czy truskawkowym)

Żele energetyczne spożywane doraźnie podczas zwiększonej aktywności fizycznej nie powinny stanowić zagrożenia dla zdrowia. Jednak zastępowanie nimi zbilansowanej diety czy też nadmierne spożywanie żeli energetycznych może być niekorzystne, ponieważ niektóre z nich zawierają duże ilości cukrów prostych, ulepszaczy, sztucznych słodzików, barwników czy aromatów. Dodatkowo mają wysoki indeks glikemiczny, przez co bardzo szybko podnoszą poziom glukozy we krwi, co może być niebezpieczne w przypadku osób z chorobami metabolicznymi takimi jak cukrzyca.

Jak działają żele energetyczne?

Mechanizm działania żeli energetycznych polega na szybkim dostarczeniu do organizmu węglowodanów o dobrej przyswajalności. Zazwyczaj zawierają źródło cukrów prostych, takich jak glukoza i fruktoza, które są świetnym paliwem energetycznym.

Podczas bardzo intensywnej aktywności fizycznej, jak np. bieg w maratonie, organizm wyczerpuje zapasy energii w postaci glikogenu magazynowanego w tkance mięśniowej i wątrobie, co może prowadzić do obniżenia poziomu glukozy we krwi, a w konsekwencji do pojawienia się zmęczenia i zmniejszenia wydolności. Spożycie w takim momencie żelu energetycznego pozwala na podniesienie poziomu cukru we krwi i dodanie energii. Niektóre żele energetyczne zawierają w swoim składzie dodatek elektrolitów, które zapobiegają odwodnieniu oraz uzupełniają niedobory sodu, magnezu i potasu, czyli pierwiastków traconych wraz z potem przy zwiększonym wysiłku fizycznym.

Jak korzystać z żeli energetycznych? Przed, w trakcie czy po treningu?

Zazwyczaj żele energetyczne stosowane są w trakcie zwiększonej aktywności fizycznej, np. podczas długiego biegu w maratonie, długiej przejażdżki rowerów ew. długotrwałego treningu. Spożywanie tego typu produktów jest rekomendowane, jeśli przewidywany czas trwania intensywnych ćwiczeń będzie wynosił powyżej godziny. Zazwyczaj wskazane jest przyjmowanie żeli energetycznych w regularnych odstępach czasu, co ok. 20-40 minut, aby utrzymać poziom glukozy we krwi na stałym, optymalnym poziomie. Jednakże istnieją również rekomendacje w zależności od rodzaju aktywności.

• sporty wytrzymałościowe (bieganie w maratonie, intensywna jazda na rowerze, triathlon, wioślarstwo, kajakarstwo, pływanie, bieganie na nartach, łyżwiarstwo): 1 żel co 20-40 minut wysiłku,
• inne sporty wytrzymałościowe (długotrwałe i intensywne wycieczki piesze, wycieczki górskie): 1 żel co 60-120 minut wysiłku,
• sporty indywidualne (tenis, squash, badminton, szermierka): 1 żel co 30-45 minut wysiłku,
• sporty drużynowe (piłka nożna, ręczna, koszykówka, siatkówka), fitness, trening siłowy, sztuki walki, sporty zimowe i wodne: 1 żel co 30-60 minut wysiłku.

Niektórzy preferują przyjmowanie żeli energetycznych ok. 10-20 minut przed rozgrzewką, aby skorzystać z tzw. wyrzutu energii od samego początku treningu. Będzie to dobra metoda zwłaszcza wtedy, gdy w ciągu wcześniejszych kilku godzin nie spożywaliśmy posiłków lub były one niewystarczające.

Przy dostarczaniu żeli energetycznych najważniejsze jest wsłuchanie się w potrzeby własnego organizmu, który spadkiem energii, uczuciem głodu oraz zmęczeniem zasygnalizuje spadek poziomu cukru i potrzebę przyjęcia źródła energii przykładowo w postaci żelu energetycznego.

Co powinien mieć w składzie najlepszy żel energetyczny?

Najlepszy żel energetyczny powinien w szybki sposób dostarczać łatwo przyswajalnej energii, zmniejszać uczucie zmęczenia i zwiększać wydolność organizmu. Podstawowymi składnikami tego typu produktów są cukry proste: glukoza, fruktoza oraz pochodne cukrów prostych takie jak maltodekstryna. Maltodekstrynę uzyskuje się na drodze częściowej hydrolizy skrobi. Należy do złożonych węglowodanów, jest mieszaniną poli- i oligosacharydów, jednak pomimo tego wchłania się oraz jest absorbowana w przewodzie pokarmowym równie szybko jak glukoza, która jest cukrem prostym. Z tego powodu stanowi bardzo dobre źródło łatwo dostępnej energii, które zapobiega wystąpieniu zmęczenia podczas zwiększonej aktywności fizycznej.

Zwykle zawartość węglowodanów w jednym opakowaniu żelu energetycznego wynosi 20-30 gramów, co jest odpowiednią ilością do podniesienia poziomu glukozy we krwi i jednocześnie nie powoduje dolegliwości żołądkowych. Korzystne efekty może przynieść dodatek elektrolitów w składzie, np. soli sodu i potasu. Związki te są tracone wraz z potem podczas wzmożonej aktywności fizycznej, a ich nadmierna utrata może prowadzić do zaburzenia równowagi wodno-elektrolitowej i osłabienia. Warto wybierać produkty niezawierające sztucznych słodzików, aspartamu oraz sztucznych barwników, o jak najprostszym składzie oraz od sprawdzonych producentów, których produkty można znaleźć w aptece.