Żele energetyczne – jak używać? Czy są tylko dla sportowców?

Podczas długotrwałej, zwiększonej aktywności fizycznej, jak udział w maratonie, intensywny trening czy wyścig kolarski, organizm potrzebuje dużej ilości energii, którą czerpie z glukozy i glikogenu. W celu utrzymania wydolności na tym samym poziomie oraz niedopuszczenia do uczucia zmęczenia dobrym rozwiązaniem jest stosowanie żeli energetycznych, które w prosty sposób dostarczają łatwo przyswajalne węglowodany i pozwalają utrzymać cukier na odpowiednim poziomie.

1. Co to są żele energetyczne? Czy są zdrowe?
2. Jak działają żele energetyczne?
3. Jak korzystać z żeli energetycznych? Przed, w trakcie czy po treningu?
4. Co powinien mieć w składzie najlepszy żel energetyczny? Które wybrać?

Co to są żele energetyczne? Czy są zdrowe?

Żele energetyczne są suplementami diety stanowiącymi skoncentrowane źródło energii w postaci łatwo przyswajalnych węglowodanów. Wspierają organizm w okresie zwiększonego wysiłku. Zwykle występują w postaci półpłynnych żeli o różnych smakach:

• cytrynowy,
• zielone jabłuszko,
• caffe latte,
• banan,
• truskawka,
• pomarańcza,
• cola.

Żele energetyczne spożywane doraźnie podczas zwiększonej aktywności fizycznej nie powinny stanowić zagrożenia dla zdrowia. Jednak zastępowanie nimi zbilansowanej diety czy też nadmierne spożywanie żeli energetycznych może być niekorzystne, ponieważ niektóre z nich zawierają duże ilości cukrów prostych, ulepszaczy, sztucznych słodzików, barwników czy aromatów. Dodatkowo mają wysoki indeks glikemiczny, przez co bardzo szybko podnoszą poziom glukozy we krwi, co może być niebezpieczne w przypadku osób z chorobami metabolicznymi takimi jak cukrzyca.

Jak działają żele energetyczne?

Mechanizm działania żeli energetycznych polega na szybkim dostarczeniu do organizmu węglowodanów o dobrej przyswajalności. Zazwyczaj zawierają źródło cukrów prostych, takich jak glukoza i fruktoza, które są świetnym paliwem energetycznym.

Podczas bardzo intensywnej aktywności fizycznej, jak np. bieg w maratonie, organizm wyczerpuje zapasy energii w postaci glikogenu magazynowanego w tkance mięśniowej i wątrobie, co może prowadzić do obniżenia poziomu glukozy we krwi, a w konsekwencji do pojawienia się zmęczenia i zmniejszenia wydolności. Spożycie w takim momencie żelu energetycznego pozwala na podniesienie poziomu cukru we krwi i dodanie energii. Niektóre żele energetyczne zawierają w swoim składzie dodatek elektrolitów, które zapobiegają odwodnieniu oraz uzupełniają niedobory sodu, magnezu i potasu, czyli pierwiastków traconych wraz z potem przy zwiększonym wysiłku fizycznym.

Czy wiesz, jakie funkcje w organizmie pełni wątroba? Dowiedz się więcej na DOZ.pl

Jak korzystać z żeli energetycznych? Przed, w trakcie czy po treningu?

Zazwyczaj żele energetyczne stosowane są w trakcie zwiększonej aktywności fizycznej, np. podczas długiego biegu w maratonie, długiej przejażdżki rowerowej, długotrwałego treningu. Spożywanie tego typu produktów jest rekomendowane, jeśli przewidywany czas trwania intensywnych ćwiczeń będzie wynosił powyżej godziny. Zazwyczaj wskazane jest przyjmowanie żeli energetycznych w regularnych odstępach czasu, co ok. 20-40 minut, aby utrzymać poziom glukozy we krwi na stałym, optymalnym poziomie. Jednakże istnieją również rekomendacje w zależności od rodzaju aktywności:

• sporty wytrzymałościowe (bieganie w maratonie, intensywna jazda na rowerze, triathlon, wioślarstwo, kajakarstwo, pływanie, bieganie na nartach, łyżwiarstwo): 1 żel co 20-40 minut wysiłku,
• inne sporty wytrzymałościowe (długotrwałe i intensywne wycieczki piesze, wycieczki górskie): 1 żel co 60-120 minut wysiłku,
• sporty indywidualne (tenis, squash, badminton, szermierka): 1 żel co 30-45 minut wysiłku,
• sporty drużynowe (piłka nożna, ręczna, koszykówka, siatkówka), fitness, trening siłowy, sztuki walki, sporty zimowe i wodne: 1 żel co 30-60 minut wysiłku.

Niektórzy preferują przyjmowanie żeli energetycznych ok. 10-20 minut przed rozgrzewką, aby skorzystać z tzw. wyrzutu energii od samego początku treningu. Będzie to dobra metoda zwłaszcza wtedy, gdy w ciągu wcześniejszych kilku godzin nie spożywaliśmy posiłków lub były one niewystarczające.

Co powinien mieć w składzie najlepszy żel energetyczny? Które wybrać?

Najlepszy żel energetyczny powinien w szybki sposób dostarczać łatwo przyswajalnej energii, zmniejszać uczucie zmęczenia i zwiększać wydolność organizmu. Podstawowymi składnikami tego typu produktów są cukry proste: glukoza, fruktoza oraz pochodne cukrów prostych takie jak maltodekstryna. Maltodekstrynę uzyskuje się na drodze częściowej hydrolizy skrobi. Należy do złożonych węglowodanów, jest mieszaniną poli- i oligosacharydów, jednak pomimo tego wchłania się oraz jest absorbowana w przewodzie pokarmowym równie szybko jak glukoza, która jest cukrem prostym. Z tego powodu stanowi bardzo dobre źródło łatwo dostępnej energii, które zapobiega wystąpieniu zmęczenia podczas zwiększonej aktywności fizycznej.

Zwykle zawartość węglowodanów w jednym opakowaniu żelu energetycznego wynosi 20-30 gramów, co jest odpowiednią ilością do podniesienia poziomu glukozy we krwi i jednocześnie nie powoduje dolegliwości żołądkowych. Korzystne efekty może przynieść dodatek elektrolitów w składzie, np. soli sodu i potasu. Związki te są tracone wraz z potem podczas wzmożonej aktywności fizycznej, a ich nadmierna utrata może prowadzić do zaburzenia równowagi wodno-elektrolitowej i osłabienia. Warto wybierać produkty niezawierające sztucznych słodzików, aspartamu oraz sztucznych barwników, o jak najprostszym składzie oraz od sprawdzonych producentów, których produkty można znaleźć w aptece.