Shin splints – przyczyny, objawy i leczenie bólu piszczeli u biegaczy

Shin splints jest jednym z najczęściej występujących urazów u biegaczy. Kontuzja ta, nazywana także zespołem przeciążenia przyśrodkowej okolicy piszczeli – MTSS,  objawia się bólem wzdłuż kości piszczelowej i występuje przede wszystkim u osób, które niedawno rozpoczęły przygodę ze sportem bądź zwiększyły intensywność treningów. W większości przypadków pomocne przy shin splints okazują się odpoczynek oraz fizjoterapia. Jakie zabiegi i ćwiczenia warto stosować przy MTSS?

1. Shin splints – co to jest? 
2. Shin splints – przyczyny 
3. Shin splints – objawy 
4. Shin splints – leczenie 
5. Shin splints – fizjoterapia 
6. Shin splints – zapobieganie 
7. Ćwiczenia na shin splints 

Shin splints – co to jest? 

Shin splints to inaczej zespół ciasnoty przedziałów powięziowych okolicy mięśni podudzia, termin odnosi się do dolegliwości bólowych, które są zlokalizowane wzdłuż kości piszczelowej. Przypadłość jest rezultatem cyklicznych przeciążeń i rozwija się w stopniowo.

Mianem shin splints określa się także zespół przeciążenia przyśrodkowej okolicy piszczeli (MTSS), zespół przeciążenia przedniej okolicy piszczeli (ATSS) oraz przewlekły zespół ciasnoty powięziowej przedniej grupy podudzia. 

Shin splints – przyczyny 

Przyczynami MTSS są powtarzające się obciążenia w obrębie kości piszczelowej i struktur tkanki łącznej, które łączą mięśnie z kością. Ryzyko wystąpienia kontuzji wzrasta w sytuacji, kiedy obecne są czynniki ryzyka, do takich można zaliczyć bieganie – szczególnie w okresie rozpoczynania przygody z tym sportem czy nagłe zwiększenie czasu trwania treningu, częstotliwości bądź intensywności ćwiczeń.

Bieganie po nierównym terenie, twardym podłożu, wady architektury stóp w postaci płaskostopia także zwiększają ryzyko wystąpienia zespół przeciążenia przedniej okolicy piszczeli. Za potencjalnie sprzyjające uważa się także źle dobrane obuwie, przyjmowanie leków sterydowych osłabiających wytrzymałość tkanek, wzmożone napięcie mięśni łydki oraz różną długość kończyn dolnych. 

Shin splints – objawy 

Do objawów przeciążenia mięśni goleni oraz okolicy kości podudzia zaliczamy: 

• tkliwość palpacyjną, ból występujący po wewnętrznej stronie kości piszczelowej,
• obrzęk w okolicy kości podudzia,
• ból piszczeli po bieganiu.

Ból piszczeli początkowo pojawia się jedynie podczas biegania, charakterystyczny jest fakt, że ustaje on kilkanaście minut po tym, jak zaprzestaje się poddawania obciążeniu. W kolejnym etapie jednak ból podudzia i ból wzdłuż piszczeli przybiera charakter ciągły. W dalszej kolejności taka sytuacja może doprowadzić do reakcji stresowych tej okolicy, czyli np. złamania zmęczeniowego. 

Shin splints – leczenie 

Jak leczyć shin splints? Przeciążenie mięśni podudzia i ból kości piszczelowej to sytuacja wymagająca wizyty u specjalisty.

Dobrym rozwiązaniem będzie także urozmaicenie dotychczasowej aktywności fizycznej, tak, aby nie prowokować nieustannego obciążania tych samych partii mięśni. 

Niekiedy może zaistnieć konieczność zastosowania niesteroidowych leków przeciwzapalnych, których zadaniem będzie redukcja odczynu zapalnego oraz przeciwdziałanie pojawianiu się bólu goleni. Mogą one być stosowane w formie iniekcji, środków doustnych oraz maści. Niezwykle rzadko stosuje się unieruchomienie w specjalnej ortezie na okres kilku tygodni. Dzieje się tak w przypadku nieskuteczności dotychczasowych form leczenia objawowego. 

Shin splints – fizjoterapia 

Bolące piszczele to dolegliwość, z którą warto zgłosić się do fizjoterapeuty. Postępowanie usprawniające będzie miało na celu zmniejszenie objawów stanu zapalnego i szybszą regenerację. Dobrym rezultatem w terapii shin splints odznacza się zastosowanie krioterapii miejscowej, czyli schładzanie okolicy podudzia za pomocą par ciekłego azotu. Manualne zabiegi w postaci różnych form masażu, terapii powięziowej, ćwiczeń, rozciągania i mobilizacji są właściwym kierunkiem postępowania. 

W przypadku shin splints bardzo dobrym efektem cieszy się także zastosowanie kinesiotapingu, który pozwala nie tylko na szybszą regenerację w okresie rekonwalescencji, ale odciąża mięsnie podudzia podczas wysiłku fizycznego. Zastosowanie takich działań pomaga unikać czynników stresowych oddziałujących na opisywane struktury. To z kolei pozwala na zmniejszenie prawdopodobieństwa złamania podudzia. 

Shin splints – zapobieganie 

Zapobieganie bólom piszczeli podczas biegania to przede wszystkim analiza techniki oraz intensywności aktywności. W przypadku zbyt dużych obciążeń należy je zmniejszyć i zróżnicować aktywność fizyczną. Ważne jest, aby w sytuacji wad ustawienia stóp udać się do podologa, który pomoże dobrać wkładki korygujące oraz odpowiednie obuwie. 

Przed i po każdym treningu warto również wykonać rolowanie podudzia z użyciem foam rollera. Profilaktycznie można stosować aplikacje z użyciem bandaży uciskowych, co znacznie zmniejszy ryzyko przeciążeń, poprawiając tym samym komfort biegu, czy innej preferowanej aktywności fizycznej. 

Ćwiczenia na shin splints 

Ból kości piszczelowej przy bieganiu może sprawiać olbrzymi dyskomfort lub nawet uniemożliwić wykonywanie dotychczasowych aktywności. Wobec tego warto systematycznie temu przeciwdziałać, stosując zestaw ćwiczeń:

1. Pozycja: stanie w rozkroku na szerokości bioder. Jedna stopa ustawiona na ręczniku rozłożonym na podłodze. Ruch polega na powolnym zbieraniu ręcznika palcami u stopy, pociągając go do siebie. Następnie należy wrócić do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy 10-15 razy, po czym powtarzamy dokładnie tak samo po przeciwnej stronie. 
2. Pozycja: stanie w delikatnym wykroku na stopniu. Jedna stopa na środku stopnia – wykroczna, druga – zakroczna ustawiona na krawędzi stopnia. Ruch polega na przeniesieniu ciężaru ciała na jedną nogę – wykroczną, wspięciu się na palce nogi przeciwnej, a następnie wykonaniu ruchu obniżenia tułowia, rozciągając w ten sposób mięśnie łydki nogi zakrocznej. Ćwiczenie powtarzamy 10-15 razy na jedną i drugą stronę. 
3. Pozycja: stanie z w rozkroku na szerokości bioder z rękami na biodrach. Ruch polega na uniesieniu jednej kończyny dolnej wyprostowanej w kolanie i wykonywaniu powolnych ruchów zgięcia grzbietowego i podeszwowego. Ćwiczenie powtarzamy 10-15 razy na obie strony. 
4. Pozycja: stanie w lekkim rozkroku. Na stopach obuwie sportowe. Ruch polega na powolnym akcentowaniu kontaktu poszczególnych części stopy z podłożem. Pięta, śródstopie i palce. Wykonujemy 10-15 powtórzeń na obie strony. 

W sytuacji, kiedy mimo zastosowanych działań prewencyjnych nie widać poprawy należy brać pod uwagę inne schorzenia i kontuzje, jak np. zapalenie okostnej piszczeli czy ból piszczeli od kręgosłupa.