Biegniesz w maratonie? Wskazówki przed startem
Robert Korzeniowski

Biegniesz w maratonie? Wskazówki przed startem

Jakie rady ma dla tegorocznych uczestników DOZ Maratonu Łódź 2023 Robert Korzeniowski? Jakich wskazówek udzieli czytelnikom mistrz olimpijski, który ma za sobą udział w maratonach? Robert Korzeniowski ukończył dziesięć biegów maratońskich. Ma już w dorobku starty w biegach na królewskim dystansie 42 km 195 m m.in. w Londynie, Berlinie czy Bostonie. Robert stawia nie tylko na odpowiednie przygotowanie wydolnościowe, ale także zwraca uwagę na listę rzeczy, które należy przygotować przed biegiem.

Dzień przed startem maratonu – jak się przygotować?

Czy trening jest konieczny?

Wiele osób całkowicie rezygnuje z aktywności fizycznej dzień przed startem w maratonie. Ja tego nie rekomenduję. Lekki 30-minutowy trening pozytywnie wpłynie na wszystkie mięśnie, ścięgna, stawy. Będzie miał także właściwości odstresowujące, bo zawsze występuje lekkie napięcie przed startem. Jeśli ktoś nie chce biegać, polecam krótki spacer z gimnastyką.

Co jeść przed startem?

Jest to dzień przede wszystkim na węglowodany, głównie z tak zwanymi długimi łańcuchami – makarony, pełny ryż. Powinniśmy zrobić wszystko, żeby w ten dzień przyjąć 3000–3500 kcal w formie węglowodanów, nawet jeśli nasz wysiłek tego dnia jest niewielki.

Unikajmy wszystkiego, co ma wysoką zawartość błonnika – jego nadmiar w diecie odbije się na pracy jelit. Kolejnego dnia, już w trakcie biegu, mogą się pojawić problemy z funkcjonowaniem układu pokarmowego.

To, co zjemy dzień wcześniej, przechodzi już na akcję startową. Wybierajmy małe posiłki. Jeżeli mamy potrzebę zjeść wysokogatunkowe białko, to wybierzmy rybę, pierś z kurczaka, pierś z indyka. Tego dnia zrezygnujmy z ciężkostrawnych dań mięsnych i potraw smażonych na głębokim tłuszczu. Powinien być to posiłek lekki, gotowany na parze.

Jak się nawadniać?

Nawadnianie przede wszystkim wodą. Izotonik tego dnia nie jest konieczny, ponieważ zawiera cukry proste — będzie nas niepotrzebnie pobudzał, a tej energii jeszcze nie jesteśmy w stanie wydatkować dzień przed startem.

Jak wypoczywać?

Zajmować się tym, co lubimy. Poczytać, posłuchać muzyki — co kto lubi! Nie jest to czas na poświęcanie zbyt dużo energii na robienie czegoś, co angażuje nas mocno emocjonalnie, np. na spotkania z przyjaciółmi. Nasz potencjał energetyczny warto zostawić na dzień kolejny, żeby napędzał nas podczas biegu.

Co zabrać ze sobą na maraton?

Checklista – sprawdź, czy masz naszykowane wszystko, co będzie niezbędne podczas startu.

Naszykuj:

  • buty startowe,
  • odzież na zmianę – wygodne, lekkie buty, skarpetki,
  • strój z materiałów oddychających,
  • przypięty numer startowy (pasek, agrafki),
  • pasek na odżywki, żele energetyczne,
  • ponczo foliowe – do ochrony przed samym startem,
  • okulary przeciwsłoneczne,
  • czapkę – lekką, jasną,
  • dresy do przebrania po biegu,
  • pudełeczko z drobnymi pieniędzmi (do przechowania w depozycie),
  • paczkę chusteczek i papier toaletowy,
  • preparaty na otarcia do smarowania stóp,
  • wazelinę,
  • kremy z filtrem przeciwsłonecznym.

Obserwujmy prognozę pogody i temperaturę otoczenia. Pamiętaj, by ubranie było jak najlżejsze. Proponuję koszulki bez rękawów i krótkie spodenki. Wszystkie części garderoby powinny być wcześniej sprawdzone i wypróbowane.

Sprawdź ofertę produktów na ból mięśni i stawów. Po udziale w maratonie mogą odezwać się nowe i stare kontuzje.

Polecane dla Ciebie

Dzień startowy – jaki jest plan dnia?

Pobudka – najlepiej 3–3,5 godziny przed startem biegu.

Śniadanie – optymalnie na 2,5–3 godziny przed startem. Najlepiej zjeść białe pieczywo z dżemem. Ten posiłek zapewni dostarczenie tzw. szybkich węglowodanów. Unikaj produktów mlecznych i świeżych owoców.

Jeżeli chodzi o napoje, nie ma większych ograniczeń, jednak najlepiej sięgnąć po wodę niegazowaną.

Pamiętaj, że kawa i herbata odwadniają, dodatkowo wysuszają śluzówkę, dlatego trzeba uważać z ich ilością i pamiętać o wodzie. Nie zalecam soków.

Ostatni posiłek należy przyjąć maksymalnie 2,5 godziny przed biegiem. Zadbaj o to, by nie odczuwać głodu ani pragnienia. Najlepszym rozwiązaniem na mały głód jest batonik energetyczny.

Aktywność fizyczna – odpowiednia będzie poranna gimnastyka, wykonanie przysiadów i skłonów. Kolejny krok to rozgrzewka w stylu dynamicznym – 50 minut przed startem sprawdzi się przebieżka, skoki, wymachy. Zalecam, by czas takiego treningu oscylował w granicach około 20 minut.

Ważnym elementem zachowania pełnej wydajności podczas biegu jest odżywianie się w jego trakcie. Podstawą dla każdego maratończyka będzie żel energetyczny. Pierwszy należy przyjąć godzinę po starcie, a kolejne co 20–25 minut. Do nawadniania powinien posłużyć izotonik.

Przy biegu powyżej 3 godzin należy przyjmować wodę na zmianę z izotonikiem. Podaż należy określić wg schematu – 100 ml co 2,5 km.

Pamiętaj, by wodę stosować nie tylko do picia, ale także do polewania się. Tak zastosowana zapobiega przegrzaniu organizmu.

Po dotarciu na metę

Po ukończeniu biegu niezmiennie najważniejsze pozostaje nawadnianie. Oprócz tego zadbaj o:

  • okrycie się, co zapobiegnie wychładzaniu organizmu,
  • dostarczenie kalorii,
  • gimnastykę,
  • masaż,
  • prysznic,
  • większy posiłek – 2 godziny po ukończeniu biegu.

Pierwszy dzień powinien być dniem relaksu.

Wszystkie założenia przedstartowe powinny być realistyczne. Kluczowe w przygotowaniach jest umiejętne rozłożenie sił i kontrola tempa.

Powodzenia podczas biegu!

Przeczytaj, jakie przygotowania do maratonu zaleca fizjoterapeuta.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Ceramidy – czym są? Jakie mają właściwości? Dla kogo kosmetyki z ceramidami?

    Ceramidy to naturalnie występujące w naskórku substancje budulcowe, które dzięki swojej budowie i właściwościom mają szerokie zastosowanie w przemyśle kosmetycznym. W artykule odpowiemy na pytania o to, czym są ceramidy, jakie jest ich znaczenie w skórze oraz jak je stosować w codziennej pielęgnacji.

  • Probiotyki i kiszonki lekiem na halitozę

    Najnowsze badania nad problemem halitozy pokazują, że stosowanie probiotyków w formie bakterii Gram-dodatnich może pomóc w walce z tą przykrą przypadłością. Czy drobnoustroje probiotyczne rozwiązują problem raz na zawsze?

  • By-passy, czyli pomostowanie aortalno-wieńcowe – na czym polega ten zabieg?

    Pojęcie by-passów, używane często w środowisku medycznym, nadal nie jest do końca jasne dla reszty społeczeństwa. Pomostowanie aortalno-wieńcowe umożliwia doprowadzenie krwi do serca, co jest szczególnie istotne w przypadku m.in. zablokowania tętnic wieńcowych przez blaszki miażdżycowe.

  • Jakie właściwości ma chlorofil do picia? Działanie, przeciwwskazania

    Zielona barwa liści wynika z obecności w nich chlorofilu – głównego barwnika fotosyntetycznego. Doniesienia o tradycyjnych leczniczych zastosowaniach chlorofilu w alternatywnych formach medycyny znane są już od wieków. Co więcej, chlorofil cieszy się dużym zainteresowaniem również we współczesnej medycynie. Jakie właściwości i działanie ma chlorofil? Kto może, a kto nie powinien po niego sięgać?

  • Jak odchudzić dziecko? Praktyczne porady dietetyka

    Statystyki w kwestii nadwagi i otyłości u dzieci i młodzieży pogarszają się z roku na rok. Coraz więcej dzieci w Polsce boryka się ze zbyt wysoką masą ciała. Jako rodzice chcemy jak najlepiej dla swoich pociech, dlatego zaczynamy wyszukiwać informacje dotyczące odchudzania dzieci. Jak poradzić sobie z nadwagą lub otyłością dziecka? Jakie kroki warto podjąć w tym kierunku? I ostatnie – czy dzieci powinno się odchudzać?

  • Biały szum – czym jest i dlaczego uspokaja dzieci?

    Biały szum może być stosowany do maskowania innych dźwięków, takich jak hałas uliczny, co może pomóc chociażby w polepszeniu jakości snu. Może również pomóc w uspokojeniu niemowląt i dzieci, które mają trudności z zasypianiem, a także poprawić ich koncentrację. Jednak długotrwałe narażenie na głośny biały szum może prowadzić do uszkodzenia słuchu i pogorszenia zdolności postrzegania dźwięków. Ponadto nadmierna ekspozycja na biały szum może powodować zmęczenie, drażliwość i inne problemy zdrowotne związane z przemęczeniem, takie jak bóle głowy i bezsenność. Jak stosować biały szum, żeby przyniósł zmęczonym rodzicom chwilę wytchnienia i uspokoił dziecko, a jednocześnie nie pogorszył jakości słuchu domowników?

  • Jak wyleczyć nużeńca? Leki, suplementy, domowe sposoby na nużycę

    Nużeniec jest pasożytem należącym do roztoczy. Jest niewidoczny gołym okiem, ponieważ ma bardzo niewielkie rozmiary. Gatunki bytujące na człowieku to: nużeniec ludzki oraz nużeniec krótki. Liczba osób zarażonych wzrasta wraz z wiekiem. Nawet ponad 80% osób powyżej 70. roku życia może być zarażonych nużeńcem.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij