Biegniesz w maratonie? Wskazówki przed startem
Robert Korzeniowski ukończył dziesięć biegów maratońskich. Ma już w dorobku starty w biegach na królewskim dystansie 42 km 195 m m.in. w Londynie, Berlinie czy Bostonie. Jakie porady ma dla tegorocznych uczestników DOZ Maratonu Łódź 2018?
Dzień przed startem
Trening
Wiele osób całkowicie rezygnuje z aktywności fizycznej dzień przed startem w maratonie. Ja tego nie rekomenduje. Lekki 30-minutowy trening pozytywnie wpłynie na wszystkie mięśnie, ścięgna, stawy. Będzie miał także właściwości odstresowujące, bo zawsze występuje lekkie napięcie przed startem. Jeśli ktoś nie chce biegać, polecam krótki spacer z gimnastyką.
Jedzenie
Jest to dzień przede wszystkim na węglowodany – głównie z tak zwanymi długimi łańcuchami – makarony, pełny ryż. Powinniśmy zrobić wszystko, żeby w ten dzień przyjąć 3 000-3500 kcal w formie węglowodanów, nawet jeśli nasz wysiłek tego dnia jest niewielki. Unikajmy wszystkiego, co jest związane z błonnikiem – będzie się to odbijało na pracy jelit i kolejnego dnia, już w trakcie biegu, mogą się pojawić jakieś problemy żołądkowe. Pamiętajmy, że to, co jemy dzień wcześniej, przechodzi już na akcje startową. Wybierajmy małe posiłki. Jeżeli mamy potrzebę zjeść wysokogatunkowe białko, to wybierzmy rybę, pierś z kurczaka, pierś z indyka. Tego dnia zrezygnujmy z krwistych steków i czegokolwiek smażonego. Powinien być to posiłek lekki, gotowany na parze.
Nawadnianie się
Nawadnianie przede wszystkim wodą. Izotonik tego dnia nie jest konieczny, ponieważ zawiera cukry proste — będzie nas niepotrzebnie pobudzał, a tej energii jeszcze nie jesteśmy w stanie wydać tego dnia.
Co poza tym?
Zajmować się tym, co lubimy. Poczytać, posłuchać muzyki — co kto lubi! Nie jest to czas, żeby poświęcać zbyt dużo energii, robić coś, co angażuje nas mocno emocjonalnie, np. na spotkania z przyjaciółmi. Nasz potencjał energetyczny warto zostawić na dzień kolejny, żeby napędzał nas podczas biegu.
2. Rzeczy na zmianę — wygodne, lekkie buty, skarpetki
3. Strój z materiałów oddychających
4. Przypięty numer startowy (pasek, agrafki)
5. Pasek na odżywki, żele
6. Ponczo foliowe — do ochrony przed samym startem
7. Okulary przeciwsłoneczne
8. Czapka — lekka, jasna
9. Dresy do przebrania po biegu
10. Pudełeczko z drobnymi pieniędzmi (do przechowania w depozycie)
11. Paczka chusteczek/ papier toaletowy
12. Preparaty na obtarcia do smarowania stóp
13. Wazelina
14. Filtry słoneczne (kremy)
i krótkie spodenki. Wszystkie części garderoby powinny być wcześniej sprawdzone i wypróbowane.
Dzień startowy
Pobudka:
3-3,5 h przed biegiem.
Śniadanie:
3-2,5 h przed biegiem.
Co jeść?
Białe pieczywo z dżemem, miodem — szybkie węglowodany. Unikajmy produktów mlecznych i świeżych owoców.
Co pić?
Pijemy to, co lubimy — ale bez przesady.
Ostatni posiłek powinien być zjedzony na 2,5 h przed biegiem, ale nie możemy być ani głodni, ani spragnieni.
W przypadku głodu możemy zjeść batonika energetycznego.
Aktywność fizyczna
Rano dobrze jest się przegimnastykować — przysiady, skłony.
Rozgrzewka w stylu dynamicznym.
— 50 minut przed startem — przebieżka, skoki, wymachy.
Czas trwania: do 20 minut.
Odżywianie w trakcie biegu
Żele: Pierwszy po godzinie wysiłku. Kolejne co 20-25 minut.
Nawadnianie — przede wszystkim izotonik.
Przy bieganiu powyżej 3 h — woda na zmianę z izotonikiem, co 2,5 km 100 ml.
Po dotarciu na metę
- Pijemy.
- Okrywamy się.
- W ciągu pół godziny musimy przyjąć porcję węglowodanów, które będą nas regenerować. Tu można zjeść batona energetycznego.
- Gimnastyka.
- Masaż.
- Prysznic.
- Większy posiłek — 2 h po bieganiu.
Pierwszy dzień powinien być dniem łagodzącym.
Jeżeli jesteś przygotowany, nie masz się czym stresować.
Powodzenia!
