Wsparcie okołotreningowe i regeneracja – dlaczego są tak ważne?
Biegniesz w maratonie? Wskazówki przed startem
Robert Korzeniowski ukończył dziesięć biegów maratońskich. Ma już w dorobku starty w biegach na królewskim dystansie 42 km 195 m m.in. w Londynie, Berlinie czy Bostonie. Jakie porady ma dla tegorocznych uczestników DOZ Maratonu Łódź 2018?
Dzień przed statrem
Trening
Wiele osób całkowicie rezygnuje z aktywności fizycznej dzień przed startem w maratonie. Ja tego nie rekomenduje. Lekki, 30 minutowy trening pozytywnie wpłynie na wszystkie mięśnie, ścięgna, stawy. Będzie miał także właściwości odstresowujące, bo zawsze występuje lekkie napięcie przed startem. Jeśli ktoś nie chce biegać polecam krótki spacer z gimnastyką.
Jedzenie
Jest to dzień przede wszystkim na węglowodany – węglowodany z tak zwanymi długimi łańcuchami – makarony, pełny ryż. Powinniśmy zrobić wszystko, żeby w ten dzień przyjąć 3 000 – 3 500 kcal w formie węglowodanów nawet jeśli nasz wysiłek tego dnia jest niewielki. Unikajmy wszystkiego co jest związane z błonnikiem – będzie się to odbijało na pracy jelit i kolejnego dnia, już w trakcie biegu mogą się pojawić jakieś problemy żołądkowe. Pamiętajmy, że to co jemy dzień wcześniej przechodzi już na akcje startową. Małe posiłki. Jeżeli mamy potrzebę zjeść wysokogatunkowe białko to wybierzmy rybę, pierś kurczaka, pierś z indyka. Tego dnia zrezygnujmy z krwistych steków i czegokolwiek smażonego. Powinien być to posiłek lekki, gotowany na parze.
Nawadnianie się
Nawadnianie przede wszystkim wodą. Izotonik tego dnia nie jest konieczny, ponieważ zawiera cukry proste – będzie nas niepotrzebnie pobudzał, a tej energii jeszcze nie jesteśmy w stanie wydać tego dnia.
Co poza tym?
Zajmować się tym co lubimy. Poczytać, posłuchać muzyki – co kto lubi! Nie jest to czas, żeby poświęcać zbyt dużo energii, robić coś co angażuje nas mocno emocjonalnie np. na spotkania z przyjaciółmi. Nasz potencjał energetyczny warto zostawić na dzień kolejny, żeby napędzał nas podczas biegu.
Checklista - co powinieneś mieć ze sobą w dniu biegu?
1. Buty startowe
2. Rzeczy na zmianę - wygodne, lekkie buty, skarpetki
3. Strój z materiałów oddychających
4. Przypięty numer startowy (pasek, agrafki)
5. Pasek na odżywki, żele
6. Ponczo foliowe - do ochrony przed samym startem
7. Okulary przeciwsłoneczne
8. Czapka – lekka, jasna
9. Dresy do przebrania po biegu
10. Pudełeczko z drobnymi pieniędzmi (do przechowania w depozycie)
11. Paczka chusteczek/ papier toaletowy
12. Preparaty na obtarcia do smarowania stóp
13. Wazelina
14. Filtry słoneczne (kremy)
2. Rzeczy na zmianę - wygodne, lekkie buty, skarpetki
3. Strój z materiałów oddychających
4. Przypięty numer startowy (pasek, agrafki)
5. Pasek na odżywki, żele
6. Ponczo foliowe - do ochrony przed samym startem
7. Okulary przeciwsłoneczne
8. Czapka – lekka, jasna
9. Dresy do przebrania po biegu
10. Pudełeczko z drobnymi pieniędzmi (do przechowania w depozycie)
11. Paczka chusteczek/ papier toaletowy
12. Preparaty na obtarcia do smarowania stóp
13. Wazelina
14. Filtry słoneczne (kremy)
Obserwujmy temperaturę, ale pamiętajmy, żeby ubranie było jak najlżejsze! Proponuję koszulki bez rękawów
i krótkie spodenki. Wszystkie części garderoby powinny być wcześniej sprawdzone i wypróbowane.
i krótkie spodenki. Wszystkie części garderoby powinny być wcześniej sprawdzone i wypróbowane.
Dzień startowy
Pobudka:
3-3,5h przed biegiem.
Śniadanie:
3-2,5h przed biegiem.
Co jeść?
Białe pieczywo z dżemem, miodem – szybkie węglowodany. Unikajmy produktów mlecznych i świeżych owoców.
Co pić?
Pijemy to co lubimy – ale bez przesady.
Pamiętajmy, że kawa i herbata odwadniają. dlatego trzeba uważać z ilością i pamiętać o wodzie. Nie zalecam soków.
Ostatni posiłek powinien być 2,5h przed biegiem, ale nie możemy być ani głodni ani spragnieni.
W przypadku głodu możemy zjeść batonika energetycznego.
Aktywność fizyczna
Rano dobrze jest się przegimnastykować – przysiady, skłony.
Rozgrzewka w stylu dynamicznym.
– 50 minut przed startem – przebieżka, skoki, wymachy.
Czas trwania: do 20 minut.
Odżywianie w trakcie biegu
Żele: Pierwszy po godzinie wysiłku. Kolejne co 20 – 25 minut.
Nawadnianie - przede wszystkim izotonik.
Przy bieganiu powyżej 3 h – woda na zmianę z izotonikiem Co 2,5 km – 100 ml
Pamiętajmy! Wodę przyjmujemy nie tylko pijąc, ale także polewając się! Jest to tak samo ważne, ponieważ zapobiega przegrzaniu organizmu.
Po dotarciu na metę
1. Pijemy.
2. Okrywamy się.
3. W ciągu pół godziny musimy przyjąć porcję węglowodanów, które będą nas regenerować. Tu można zjeść batona energetycznego.
4. Gimnastyka.
5. Masaż.
6. Prysznic.
7. Większy posiłek – 2 h po bieganiu
Pierwszy dzień powinien być dniem łagodzącym.
Pamiętajmy! Wszystkie założenia przedstartowe powinny być realistyczne. Nie przesadzajmy, warto dobrze rozłożyć siły, kontrolować tempo. Nie frustrujmy się, jeżeli pojawiają się różnice pomiędzy tym co wskazują oznaczenia na trasie a tym co wskazuje Twój sprzęt – takie rozbieżności się zdarzają.
Jeżeli jesteś przygotowany – nie ma się czym stresować.
Powodzenia!
Podziel się:
