Biegniesz w maratonie? Wskazówki przed startem
Robert Korzeniowski

Biegniesz w maratonie? Wskazówki przed startem

Jakie rady ma dla uczestników maratonu? Robert Korzeniowski ukończył dziesięć biegów maratońskich. Ma już w dorobku starty w biegach na królewskim dystansie 42 km 195 m m.in. w Londynie, Berlinie czy Bostonie. Robert stawia nie tylko na odpowiednie przygotowanie wydolnościowe, ale także zwraca uwagę na listę rzeczy, które należy przygotować przed biegiem.

  1. Dzień przed startem maratonu – jak się przygotować?
  2. Co zabrać ze sobą na maraton?
  3. Dzień startowy – jaki jest plan dnia?
  4. Po dotarciu na metę

Dzień przed startem maratonu – jak się przygotować?

Czy trening jest konieczny?

Wiele osób całkowicie rezygnuje z aktywności fizycznej dzień przed startem w maratonie. Ja tego nie rekomenduję. Lekki 30-minutowy trening pozytywnie wpłynie na wszystkie mięśnie, ścięgna, stawy. Będzie miał także właściwości odstresowujące, bo zawsze występuje lekkie napięcie przed startem. Jeśli ktoś nie chce biegać, polecam krótki spacer z gimnastyką.

Co jeść przed startem?

Jest to dzień przede wszystkim na węglowodany, głównie z tak zwanymi długimi łańcuchami – makarony, pełny ryż. Powinniśmy zrobić wszystko, żeby w ten dzień przyjąć 3000–3500 kcal w formie węglowodanów, nawet jeśli nasz wysiłek tego dnia jest niewielki.

Unikajmy wszystkiego, co ma wysoką zawartość błonnika – jego nadmiar w diecie odbije się na pracy jelit. Kolejnego dnia, już w trakcie biegu, mogą się pojawić problemy z funkcjonowaniem układu pokarmowego.

To, co zjemy dzień wcześniej, przechodzi już na akcję startową. Wybierajmy małe posiłki. Jeżeli mamy potrzebę zjeść wysokogatunkowe białko, to wybierzmy rybę, pierś z kurczaka, pierś z indyka. Tego dnia zrezygnujmy z ciężkostrawnych dań mięsnych i potraw smażonych na głębokim tłuszczu. Powinien być to posiłek lekki, gotowany na parze.

Jak się nawadniać?

Nawadnianie przede wszystkim wodą. Izotonik tego dnia nie jest konieczny, ponieważ zawiera cukry proste — będzie nas niepotrzebnie pobudzał, a tej energii jeszcze nie jesteśmy w stanie wydatkować dzień przed startem.

Jak wypoczywać?

Zajmować się tym, co lubimy. Poczytać, posłuchać muzyki — co kto lubi! Nie jest to czas na poświęcanie zbyt dużo energii na robienie czegoś, co angażuje nas mocno emocjonalnie, np. na spotkania z przyjaciółmi. Nasz potencjał energetyczny warto zostawić na dzień kolejny, żeby napędzał nas podczas biegu.

 

Co zabrać ze sobą na maraton?

Checklista – sprawdź, czy masz naszykowane wszystko, co będzie niezbędne podczas startu.

Naszykuj:

  • buty startowe,
  • odzież na zmianę – wygodne, lekkie buty, skarpetki,
  • strój z materiałów oddychających,
  • przypięty numer startowy (pasek, agrafki),
  • pasek na odżywki, żele energetyczne,
  • ponczo foliowe – do ochrony przed samym startem,
  • okulary przeciwsłoneczne,
  • czapkę – lekką, jasną,
  • dresy do przebrania po biegu,
  • pudełeczko z drobnymi pieniędzmi (do przechowania w depozycie),
  • paczkę chusteczek i papier toaletowy,
  • preparaty na otarcia do smarowania stóp,
  • wazelinę,
  • kremy z filtrem przeciwsłonecznym.

Obserwujmy prognozę pogody i temperaturę otoczenia. Pamiętaj, by ubranie było jak najlżejsze. Proponuję koszulki bez rękawów i krótkie spodenki. Wszystkie części garderoby powinny być wcześniej sprawdzone i wypróbowane.

Sprawdź ofertę produktów na ból mięśni i stawów. Po udziale w maratonie mogą odezwać się nowe i stare kontuzje.

Powiązane produkty

Dzień startowy – jaki jest plan dnia?

Pobudka – najlepiej 3–3,5 godziny przed startem biegu.

Śniadanie – optymalnie na 2,5–3 godziny przed startem. Najlepiej zjeść białe pieczywo z dżemem. Ten posiłek zapewni dostarczenie tzw. szybkich węglowodanów. Unikaj produktów mlecznych i świeżych owoców.

Jeżeli chodzi o napoje, nie ma większych ograniczeń, jednak najlepiej sięgnąć po wodę niegazowaną.

Pamiętaj, że kawa i herbata odwadniają, dodatkowo wysuszają śluzówkę, dlatego trzeba uważać z ich ilością i pamiętać o wodzie. Nie zalecam soków.

Ostatni posiłek należy przyjąć maksymalnie 2,5 godziny przed biegiem. Zadbaj o to, by nie odczuwać głodu ani pragnienia. Najlepszym rozwiązaniem na mały głód jest batonik energetyczny.

Aktywność fizyczna – odpowiednia będzie poranna gimnastyka, wykonanie przysiadów i skłonów. Kolejny krok to rozgrzewka w stylu dynamicznym – 50 minut przed startem sprawdzi się przebieżka, skoki, wymachy. Zalecam, by czas takiego treningu oscylował w granicach około 20 minut.

Ważnym elementem zachowania pełnej wydajności podczas biegu jest odżywianie się w jego trakcie. Podstawą dla każdego maratończyka będzie żel energetyczny. Pierwszy należy przyjąć godzinę po starcie, a kolejne co 20–25 minut. Do nawadniania powinien posłużyć izotonik.

Przy biegu powyżej 3 godzin należy przyjmować wodę na zmianę z izotonikiem. Podaż należy określić wg schematu – 100 ml co 2,5 km.

Pamiętaj, by wodę stosować nie tylko do picia, ale także do polewania się. Tak zastosowana zapobiega przegrzaniu organizmu.

Po dotarciu na metę

Po ukończeniu biegu niezmiennie najważniejsze pozostaje nawadnianie. Oprócz tego zadbaj o:

  • okrycie się, co zapobiegnie wychładzaniu organizmu,
  • dostarczenie kalorii,
  • gimnastykę,
  • masaż,
  • prysznic,
  • większy posiłek – 2 godziny po ukończeniu biegu.

Pierwszy dzień powinien być dniem relaksu.

Wszystkie założenia przedstartowe powinny być realistyczne. Kluczowe w przygotowaniach jest umiejętne rozłożenie sił i kontrola tempa.

Powodzenia podczas biegu!

Przeczytaj, jakie przygotowania do maratonu zaleca fizjoterapeuta

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Biorezonans – co to jest, jak działa i czy jest skuteczny w leczeniu chorób i nałogów?

    Biorezonans magnetyczny to jedna z metod wykorzystywanych przez osoby praktykujące niekonwencjonalne formy leczenia różnych chorób. Nie udało się dotychczas jednoznacznie rozstrzygnąć, czy terapia z użyciem biorezonansu jest skuteczna. Największym problemem jest brak rzetelnych badań naukowych, które potwierdziłyby słowa zwolenników tej metody dotyczące tego, czy i jak naprawdę działa biorezonans.

  • Jak odbudować barierę hydrolipidową skóry? Czy uszkodzona może powodować nasilenie trądziku?

    Uszkodzona bariera hydrolipidowa jest przyczyną wystąpienia szeregu problemów skórnych. Do zaburzeń w warstwie hydrolipidowej skóry może doprowadzić niewłaściwa pielęgnacja. Zaburzona bariera hydrolipidowa objawia się przesuszeniem skóry, któremu towarzyszy uczucie ściągnięcia, a czasem nawet pieczenia i świądu. Jak odbudować uszkodzoną barierę hydrolipidową?

  • Co jeść na redukcji? Dieta dla dziewczyny 75 kg (aktywny tryb życia). Efekty

    Sezon wakacyjny zbliża się wielkimi krokami, a wraz z nim każdy z nas chciałby wyglądać jak najlepiej! Bardzo często przed wakacjami decydujemy się na diety redukcyjne, które pozwolą na pozbycie się zbędnych kilogramów i poprawę sylwetki. Jak wygląda taka dieta i co jeść na redukcji przy aktywnym trybie życia?

  • Śluz ślimaka – jakie ma właściwości? Czy leczy trądzik? Jak go stosować?

    Cornu Aspersum – to od tego mięczaka wszystko się zaczyna, jeśli mówimy o śluzie ślimaka wykorzystywanym do produkcji kosmetyków. Ma on niezwykłe właściwości, co doceniano już w starożytności. Kto powinien sięgnąć po kosmetyki ze śluzem ślimaka? Czy pomaga na zmarszczki, trądzik i podrażnienia?

  • 30-krotny wzrost zachorowań na odrę. Sanepid apeluje o szczepienia

    Dane WHO są alarmujące: liczba przypadków odry w krajach Unii Europejskiej gwałtownie rośnie. W związku z tym Główny Inspektorat Sanitarny apeluje o uzupełnianie zaległych szczepień przeciwko odrze u dzieci.

  • Przyczyny i sposoby na rozdwojone końcówki włosów

    Błędy w pielęgnacji włosów, narażenie na uszkodzenia mechaniczne i chemiczne czy niedobory w diecie to tylko kilka z wielu możliwych przyczyn rozdwojonych końcówek – problemu, z którym zmaga się mnóstwo osób. Tymczasem już niewielka zmiana kilku nawyków może przyczynić się do poprawy kondycji naszych kosmyków. Poznaj pięć skutecznych sposobów na to, aby włosy na końcach były gładkie i lśniące.

  • Masz ten ibuprofen w domu? Uważaj, został wstrzymany w obrocie

    22 kwietnia Główny Inspektor Farmaceutyczny zakomunikował wstrzymanie w obrocie na rynku polskim popularnego produktu leczniczego Ibuprofen Dr. Max. Jaki jest powód tej nagłej decyzji?

  • Czy można poprawić nastrój dietą?

    Depresja i stany lękowe to obecnie najczęściej występujące schorzenia psychiczne na świecie, których objawy istotnie wpływają na samopoczucie psychofizyczne, codzienne funkcjonowanie oraz ogólną jakość życia. W ostatnich latach ogromnym zainteresowaniem cieszy się wpływ sposobu odżywiania nie tylko na zdrowie fizyczne, lecz także psychiczne. Obecnie dobrze wiadomo, że niedobory żywieniowe mogą zwiększać ryzyko rozwoju depresji i negatywnie wpływać na samopoczucie.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij