Biegniesz w maratonie? Wskazówki przed startem - portal DOZ.pl
Biegniesz w maratonie? Wskazówki przed startem
Robert Korzeniowski

Biegniesz w maratonie? Wskazówki przed startem

Robert Korzeniowski ukończył dziesięć biegów maratońskich. Ma już w dorobku starty w biegach na królewskim dystansie 42 km 195 m m.in. w Londynie, Berlinie czy Bostonie. Jakie porady ma dla tegorocznych uczestników DOZ Maratonu Łódź 2018?

Dzień przed startem

Trening

Wiele osób całkowicie rezygnuje z aktywności fizycznej dzień przed startem w maratonie. Ja tego nie rekomenduje. Lekki 30-minutowy trening pozytywnie wpłynie na wszystkie mięśnie, ścięgna, stawy. Będzie miał także właściwości odstresowujące, bo zawsze występuje lekkie napięcie przed startem. Jeśli ktoś nie chce biegać, polecam krótki spacer z gimnastyką.

Jedzenie

Jest to dzień przede wszystkim na węglowodany – głównie z tak zwanymi długimi łańcuchami – makarony, pełny ryż. Powinniśmy zrobić wszystko, żeby w ten dzień przyjąć 3 000-3500 kcal w formie węglowodanów, nawet jeśli nasz wysiłek tego dnia jest niewielki. Unikajmy wszystkiego, co jest związane z błonnikiem – będzie się to odbijało na pracy jelit i kolejnego dnia, już w trakcie biegu, mogą się pojawić jakieś problemy żołądkowe. Pamiętajmy, że to, co jemy dzień wcześniej, przechodzi już na akcje startową. Wybierajmy małe posiłki. Jeżeli mamy potrzebę zjeść wysokogatunkowe białko, to wybierzmy rybę, pierś z kurczaka, pierś z indyka. Tego dnia zrezygnujmy z krwistych steków i czegokolwiek smażonego. Powinien być to posiłek lekki, gotowany na parze.

Nawadnianie się

Nawadnianie przede wszystkim wodą. Izotonik tego dnia nie jest konieczny, ponieważ zawiera cukry proste — będzie nas niepotrzebnie pobudzał, a tej energii jeszcze nie jesteśmy w stanie wydać tego dnia.

Co poza tym?

Zajmować się tym, co lubimy. Poczytać, posłuchać muzyki — co kto lubi! Nie jest to czas, żeby poświęcać zbyt dużo energii, robić coś, co angażuje nas mocno emocjonalnie, np. na spotkania z przyjaciółmi. Nasz potencjał energetyczny warto zostawić na dzień kolejny, żeby napędzał nas podczas biegu.

Checklista — co powinieneś mieć ze sobą w dniu biegu?
1.    Buty startowe
2.    Rzeczy na zmianę — wygodne, lekkie buty, skarpetki
3.    Strój z materiałów oddychających
4.    Przypięty numer startowy (pasek, agrafki)
5.    Pasek na odżywki, żele
6.    Ponczo foliowe — do ochrony przed samym startem
7.    Okulary przeciwsłoneczne
8.    Czapka — lekka, jasna
9.    Dresy do przebrania po biegu
10.    Pudełeczko z drobnymi pieniędzmi (do przechowania w depozycie)
11.    Paczka chusteczek/ papier toaletowy
12.    Preparaty na obtarcia do smarowania stóp
13.    Wazelina
14.    Filtry słoneczne (kremy)

 

Obserwujmy temperaturę, ale pamiętajmy, żeby ubranie było jak najlżejsze! Proponuję koszulki bez rękawów
i krótkie spodenki. Wszystkie części garderoby powinny być wcześniej sprawdzone i wypróbowane.

Dzień startowy

Pobudka:

3-3,5 h przed biegiem.

Śniadanie:

3-2,5 h przed biegiem.

Co jeść?

Białe pieczywo z dżemem, miodem — szybkie węglowodany. Unikajmy produktów mlecznych i świeżych owoców.

Co pić?

Pijemy to, co lubimy — ale bez przesady.

Pamiętajmy, że kawa i herbata odwadniają. dlatego trzeba uważać z ich ilością i pamiętać o wodzie. Nie zalecam soków.

Ostatni posiłek powinien być zjedzony na 2,5 h przed biegiem, ale nie możemy być ani głodni, ani spragnieni.

W przypadku głodu możemy zjeść batonika energetycznego.

Aktywność fizyczna

Rano dobrze jest się przegimnastykować — przysiady, skłony.

Rozgrzewka w stylu dynamicznym.

— 50 minut przed startem — przebieżka, skoki, wymachy.
Czas trwania: do 20 minut.

Odżywianie w trakcie biegu

Żele: Pierwszy po godzinie wysiłku. Kolejne co 20-25 minut.

Nawadnianie — przede wszystkim izotonik.

Przy bieganiu powyżej 3 h — woda na zmianę z izotonikiem, co 2,5 km 100 ml.

Pamiętajmy! Wodę przyjmujemy nie tylko pijąc, ale także polewając się! Jest to tak samo ważne, ponieważ zapobiega przegrzaniu organizmu.

Po dotarciu na metę

  1. Pijemy.
  2. Okrywamy się.
  3. W ciągu pół godziny musimy przyjąć porcję węglowodanów, które będą nas regenerować. Tu można zjeść batona energetycznego.
  4. Gimnastyka.
  5. Masaż.
  6. Prysznic.
  7. Większy posiłek — 2 h po bieganiu.

Pierwszy dzień powinien być dniem łagodzącym.

Pamiętajmy! Wszystkie założenia przedstartowe powinny być realistyczne. Nie przesadzajmy, warto dobrze rozłożyć siły, kontrolować tempo. Nie frustrujmy się, jeżeli pojawiają się różnice pomiędzy tym, co wskazują oznaczenia na trasie, a tym, co wskazuje Twój sprzęt – takie rozbieżności się zdarzają.

Jeżeli jesteś przygotowany, nie masz się czym stresować.

Powodzenia!

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • 5 zasad pielęgnacji suchej skóry

    Najczęstszym objawem przesuszonej skóry jest nieprzyjemne uczucie ściągania i napięcia. Z czasem może pojawić się dodatkowo świąd, który znacząco zmniejsza komfort życia codziennego. Sucha skóra pozbawiona jest efektu „glow”, czyli subtelnego blasku charakterystycznego dla naskórka o prawidłowym poziomie nawilżenia i zdrowej barierze hydrolipidowej. Oto 5 zasad pielęgnacji suchej skóry.  

  • Paracenteza – przebieg, wskazania, przeciwwskazania, powikłania

    Paracenteza to inwazyjny zabieg polegający na nakłuciu jamy otrzewnej u osoby z wodobrzuszem. Może mieć ona znaczenie diagnostyczne (przy nowo powstałej marskości), jak i lecznicze (gdy poprawiamy tym jakość życia osoby chorej). Paracenteza jest przeprowadzana z zachowaniem zasad aseptyki, by zmniejszyć ryzyko bakteryjnego zakażenia otrzewnej. Mimo niewielkiego odsetka powikłań ma ona swoje ograniczenia i powikłania, dlatego też powinna być wykonana tylko przy jasnych wskazaniach.

  • Dlaczego to, kiedy jemy, wpływa na nasz nastrój?

    Czy spożywanie posiłków w określonym czasie, za dnia lub nocą, może mieć związek z naszym nastrojem? Najnowsze badania wskazują na to, że pora jedzenia ma znaczenie dla zdrowia psychicznego. Dlaczego? Sprawdzamy doniesienia ze świata nauki.

  • Choroba białych włókien – czy zjedzenie mięsa chorego kurczaka jest groźne dla zdrowia?

    Czym jest występująca u drobiu choroba białych włókien, i czy jest ona groźna dla ludzi? Każdy  odpowiedzialny konsument mięsa tego pochodzenia powinien posiadać taką świadomość.

  • Polekowe uszkodzenie wątroby – przyczyny, objawy, leczenie, rokowania

    Polekowe uszkodzenie wątroby (PUW) jest toksycznym uszkodzeniem lub zaburzeniem funkcji wątroby, wynikającym z działania leków, ich interakcji oraz reakcji alergicznych na nie. Mimo że występuje tylko 1 na 100 000 przypadków, jego powikłania mogą zagrażać zdrowiu, a nawet życiu. Toksyczne działanie leków może doprowadzić do stłuszczenia i marskości wątroby, co wiążę się przewlekłymi powikłaniami, które towarzyszą osobie chorej często do końca życia. Jakie są objawy polekowego uszkodzenia wątroby? Jak je leczyć?

  • Stany predysponujące do chorób zakrzepowych

    W trosce o zdrowie warto znać mechanizmy i przyczyny występowania chorób układu sercowo-naczyniowego, żeby móc skutecznie zapobiegać ich rozwojowi. Pozwala na to m.in. rozpoznawanie stanów predysponujących do chorób zakrzepowych.

  • Na czym polega dieta wodna?

    Docenienie znaczenia odpowiedniego spożycia wody dla zachowania zdrowia i długotrwałego utrzymywania należytej masy ciała jest szczególnie ważne dla mieszkańców Japonii, którzy przestrzegają zasad tzw. japońskiej diety wodnej, o której mówi się coraz głośniej w mediach na całym świecie. Dowiedz się, na czym polega.

  • Dyspareunia – czym jest? Przyczyny, objawy i leczenie

    Występowanie dyspareunii jest powszechnym i jednocześnie zaniedbywanym problemem. Nieleczony problem może wpływać negatywnie zarówno na zdrowie fizyczne i psychiczne kobiety, jak również na relacje w związku. Szacuje się, że dotyczy 3-18% populacji na świecie, a w trakcie swojego życia problemu doświadcza nawet do 28% kobiet. Dolegliwości w dyspareunii mogą ograniczać się do sromu i okolic wejścia do pochwy lub też dotyczyć głębiej położonych struktur.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij