Biegniesz w maratonie? Wskazówki przed startem
Robert Korzeniowski

Biegniesz w maratonie? Wskazówki przed startem

Robert Korzeniowski ukończył dziesięć biegów maratońskich. Ma już w dorobku starty w biegach na królewskim dystansie 42 km 195 m m.in. w Londynie, Berlinie czy Bostonie. Jakie porady ma dla tegorocznych uczestników DOZ Maratonu Łódź 2018?

Dzień przed startem

Trening

Wiele osób całkowicie rezygnuje z aktywności fizycznej dzień przed startem w maratonie. Ja tego nie rekomenduje. Lekki 30-minutowy trening pozytywnie wpłynie na wszystkie mięśnie, ścięgna, stawy. Będzie miał także właściwości odstresowujące, bo zawsze występuje lekkie napięcie przed startem. Jeśli ktoś nie chce biegać, polecam krótki spacer z gimnastyką.

Jedzenie

Jest to dzień przede wszystkim na węglowodany – głównie z tak zwanymi długimi łańcuchami – makarony, pełny ryż. Powinniśmy zrobić wszystko, żeby w ten dzień przyjąć 3 000-3500 kcal w formie węglowodanów, nawet jeśli nasz wysiłek tego dnia jest niewielki. Unikajmy wszystkiego, co jest związane z błonnikiem – będzie się to odbijało na pracy jelit i kolejnego dnia, już w trakcie biegu, mogą się pojawić jakieś problemy żołądkowe. Pamiętajmy, że to, co jemy dzień wcześniej, przechodzi już na akcje startową. Wybierajmy małe posiłki. Jeżeli mamy potrzebę zjeść wysokogatunkowe białko, to wybierzmy rybę, pierś z kurczaka, pierś z indyka. Tego dnia zrezygnujmy z krwistych steków i czegokolwiek smażonego. Powinien być to posiłek lekki, gotowany na parze.

Nawadnianie się

Nawadnianie przede wszystkim wodą. Izotonik tego dnia nie jest konieczny, ponieważ zawiera cukry proste — będzie nas niepotrzebnie pobudzał, a tej energii jeszcze nie jesteśmy w stanie wydać tego dnia.

Co poza tym?

Zajmować się tym, co lubimy. Poczytać, posłuchać muzyki — co kto lubi! Nie jest to czas, żeby poświęcać zbyt dużo energii, robić coś, co angażuje nas mocno emocjonalnie, np. na spotkania z przyjaciółmi. Nasz potencjał energetyczny warto zostawić na dzień kolejny, żeby napędzał nas podczas biegu.

Checklista — co powinieneś mieć ze sobą w dniu biegu?
1.    Buty startowe
2.    Rzeczy na zmianę — wygodne, lekkie buty, skarpetki
3.    Strój z materiałów oddychających
4.    Przypięty numer startowy (pasek, agrafki)
5.    Pasek na odżywki, żele
6.    Ponczo foliowe — do ochrony przed samym startem
7.    Okulary przeciwsłoneczne
8.    Czapka — lekka, jasna
9.    Dresy do przebrania po biegu
10.    Pudełeczko z drobnymi pieniędzmi (do przechowania w depozycie)
11.    Paczka chusteczek/ papier toaletowy
12.    Preparaty na obtarcia do smarowania stóp
13.    Wazelina
14.    Filtry słoneczne (kremy)

 

Obserwujmy temperaturę, ale pamiętajmy, żeby ubranie było jak najlżejsze! Proponuję koszulki bez rękawów
i krótkie spodenki. Wszystkie części garderoby powinny być wcześniej sprawdzone i wypróbowane.

Dzień startowy

Pobudka:

3-3,5 h przed biegiem.

Śniadanie:

3-2,5 h przed biegiem.

Co jeść?

Białe pieczywo z dżemem, miodem — szybkie węglowodany. Unikajmy produktów mlecznych i świeżych owoców.

Co pić?

Pijemy to, co lubimy — ale bez przesady.

Pamiętajmy, że kawa i herbata odwadniają. dlatego trzeba uważać z ich ilością i pamiętać o wodzie. Nie zalecam soków.

Ostatni posiłek powinien być zjedzony na 2,5 h przed biegiem, ale nie możemy być ani głodni, ani spragnieni.

W przypadku głodu możemy zjeść batonika energetycznego.

Aktywność fizyczna

Rano dobrze jest się przegimnastykować — przysiady, skłony.

Rozgrzewka w stylu dynamicznym.

— 50 minut przed startem — przebieżka, skoki, wymachy.
Czas trwania: do 20 minut.

Odżywianie w trakcie biegu

Żele: Pierwszy po godzinie wysiłku. Kolejne co 20-25 minut.

Nawadnianie — przede wszystkim izotonik.

Przy bieganiu powyżej 3 h — woda na zmianę z izotonikiem, co 2,5 km 100 ml.

Pamiętajmy! Wodę przyjmujemy nie tylko pijąc, ale także polewając się! Jest to tak samo ważne, ponieważ zapobiega przegrzaniu organizmu.

Po dotarciu na metę

  1. Pijemy.
  2. Okrywamy się.
  3. W ciągu pół godziny musimy przyjąć porcję węglowodanów, które będą nas regenerować. Tu można zjeść batona energetycznego.
  4. Gimnastyka.
  5. Masaż.
  6. Prysznic.
  7. Większy posiłek — 2 h po bieganiu.

Pierwszy dzień powinien być dniem łagodzącym.

Pamiętajmy! Wszystkie założenia przedstartowe powinny być realistyczne. Nie przesadzajmy, warto dobrze rozłożyć siły, kontrolować tempo. Nie frustrujmy się, jeżeli pojawiają się różnice pomiędzy tym, co wskazują oznaczenia na trasie, a tym, co wskazuje Twój sprzęt – takie rozbieżności się zdarzają.

Jeżeli jesteś przygotowany, nie masz się czym stresować.

Powodzenia!

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Świecowanie uszu – czy jest bezpieczne? Czym jest? Gdzie kupić świece do uszu?

    Świecowanie uszu to najlepiej znane alternatywne podejście do usuwania zalegającej woskowiny usznej. Zabieg polega na umieszczeniu w uchu pustej, pokrytej woskiem świecy, która ma oczyścić kanał słuchowy. Nazywa się go również konchowaniem uszu lub zabiegiem woskowania (nie mylić z depilacją woskiem). Zwolennicy tej metody twierdzą, że jest ona szybka i bezpieczna oraz że zapalenie świecy powoduje zasysanie rozpuszczonej ciepłem woskowiny, które wyciągana jest w ten sposób z ucha. Jak jest naprawdę i na czym polega ten zabieg? 

  • Osteopatia – czym zajmuje się osteopata i w jakich chorobach może pomóc?

    Osteopatia zajmuje się diagnostyką oraz leczeniem zaburzeń układu ruchu, narządów wewnętrznych oraz układu współczulnego. Za jej twórcę uznaje się amerykańskiego lekarza Andrewa Taylora Stilla, który stworzył American School of Osteopathy – instytucję zrzeszającą i kształcącą specjalistów z tej dziedziny. Jakie są wskazania do osteopatii? Jakie techniki stosuje osteopata?

  • Co to jest USG? Co warto wiedzieć o badaniu? Rodzaje, wskazania i przeciwskazania do badania ultrasonograficznego

    Jednym z chętniej przeprowadzanych badań z zakresu diagnostyki obrazowej jest USG. Dzięki niemu możliwe jest dokonanie oceny kształtu i wielkości narządów wewnętrznych, stwierdzenie obecności guzów, zmian nowotworowych czy innych stanów patologicznych. Z powodzeniem od wielu lat stosuje się je także w trakcie monitorowania ciąży, już od jej pierwszych tygodni. Jakie są rodzaje badania USG, jak się do niego przygotować i ile kosztuje? Odpowiedzi na te pytania znajdują się niniejszym artykule.

  • GGTP – Gamma-glutamylotranspeptydaza – badanie, normy, wskazania

    GGTP to enzym pomocny w diagnozowaniu między innymi chorób wątroby, trzustki czy nerek. Jego wysoki  poziom obserwuje się również u osób z problemem nadużywania alkoholu. Istnieje szereg objawów towarzyszących chorobom wątroby i dróg żółciowych, które powinny skłonić pacjenta do oznaczenia poziomu gamma-glutamylotranspeptydazy. Uwagę powinno przykuć chociażby żółte zabarwienie skóry i błon śluzowych, obrzęki i świąd skóry czy ból po prawej stronie brzucha. Jak się przygotować do badania GGTP, ile kosztuje to oznaczenie i czy do badania należy zgłosić się na czczo? Odpowiadamy w niniejszym artykule.

  • Diabetomat – urządzenie ułatwi życie osobom chorym na cukrzycę

    Naukowcy z Akademii Górniczo-Hutniczej im. Stanisława Staszica w Krakowie opracowali urządzenie, które pozwoli diabetykom zastąpić klasyczne pomiary stężenia cukru we krwi. W jaki sposób działa? Kiedy będzie można go kupić? Jakie inne nieinwazyjne urządzenia monitorowania glikemii powstały w ostatnim czasie?

  • Glutation – czym jest? Co warto o nim wiedzieć?

    Rozwój nauki powoduje, że jesteśmy w stanie coraz częściej powiązać wybrane cząsteczki chemiczne z dobrym bądź złym stanem badanego organizmu lub wręcz z wybraną jednostką chorobową. Jedną z takich cząsteczek jest glutation. Co to jest? Kiedy zaleca się badać jego poziom? Czy ma właściwości prozdrowotne? Czy możemy wpłynąć na jego ilość w organizmie? Na te i inne pytania odpowiadamy poniżej.  

  • Dieta przy SIBO – co jeść, a czego unikać w zespole rozrostu bakteryjnego?

    Dotyczy coraz większej liczby osób. Powoduje dyskomfort podczas wykonywania codziennych czynności, często sprawia ból. Na szczęście istnieją metody żywieniowe, które pozwalają na złagodzenie, a nawet całkowite ustąpienie dolegliwości. SIBO – jaka dieta będzie najlepsza? Jakie produkty należy wyeliminować, a które nie będą szkodzić? 

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij