Biegniesz w maratonie? Wskazówki przed startem

Jakie rady ma dla uczestników maratonu? Robert Korzeniowski ukończył dziesięć biegów maratońskich. Ma już w dorobku starty w biegach na królewskim dystansie 42 km 195 m m.in. w Londynie, Berlinie czy Bostonie. Robert stawia nie tylko na odpowiednie przygotowanie wydolnościowe, ale także zwraca uwagę na listę rzeczy, które należy przygotować przed biegiem.

1. Dzień przed startem maratonu – jak się przygotować?
2. Co zabrać ze sobą na maraton?
3. Dzień startowy – jaki jest plan dnia?
4. Po dotarciu na metę

Dzień przed startem maratonu – jak się przygotować?

Czy trening jest konieczny?

Wiele osób całkowicie rezygnuje z aktywności fizycznej dzień przed startem w maratonie. Ja tego nie rekomenduję. Lekki 30-minutowy trening pozytywnie wpłynie na wszystkie mięśnie, ścięgna, stawy. Będzie miał także właściwości odstresowujące, bo zawsze występuje lekkie napięcie przed startem. Jeśli ktoś nie chce biegać, polecam krótki spacer z gimnastyką.

Co jeść przed startem?

Jest to dzień przede wszystkim na węglowodany, głównie z tak zwanymi długimi łańcuchami – makarony, pełny ryż. Powinniśmy zrobić wszystko, żeby w ten dzień przyjąć 3000–3500 kcal w formie węglowodanów, nawet jeśli nasz wysiłek tego dnia jest niewielki.

To, co zjemy dzień wcześniej, przechodzi już na akcję startową. Wybierajmy małe posiłki. Jeżeli mamy potrzebę zjeść wysokogatunkowe białko, to wybierzmy rybę, pierś z kurczaka, pierś z indyka. Tego dnia zrezygnujmy z ciężkostrawnych dań mięsnych i potraw smażonych na głębokim tłuszczu. Powinien być to posiłek lekki, gotowany na parze.

Jak się nawadniać?

Nawadnianie przede wszystkim wodą. Izotonik tego dnia nie jest konieczny, ponieważ zawiera cukry proste — będzie nas niepotrzebnie pobudzał, a tej energii jeszcze nie jesteśmy w stanie wydatkować dzień przed startem.

Jak wypoczywać?

Zajmować się tym, co lubimy. Poczytać, posłuchać muzyki — co kto lubi! Nie jest to czas na poświęcanie zbyt dużo energii na robienie czegoś, co angażuje nas mocno emocjonalnie, np. na spotkania z przyjaciółmi. Nasz potencjał energetyczny warto zostawić na dzień kolejny, żeby napędzał nas podczas biegu.

Co zabrać ze sobą na maraton?

Checklista – sprawdź, czy masz naszykowane wszystko, co będzie niezbędne podczas startu.

Naszykuj:

• buty startowe,
• odzież na zmianę – wygodne, lekkie buty, skarpetki,
• strój z materiałów oddychających,
• przypięty numer startowy (pasek, agrafki),
• pasek na odżywki, żele energetyczne,
• ponczo foliowe – do ochrony przed samym startem,
• okulary przeciwsłoneczne,
• czapkę – lekką, jasną,
• dresy do przebrania po biegu,
• pudełeczko z drobnymi pieniędzmi (do przechowania w depozycie),
• paczkę chusteczek i papier toaletowy,
• preparaty na otarcia do smarowania stóp,
• wazelinę,
• kremy z filtrem przeciwsłonecznym.

Obserwujmy prognozę pogody i temperaturę otoczenia. Pamiętaj, by ubranie było jak najlżejsze. Proponuję koszulki bez rękawów i krótkie spodenki. Wszystkie części garderoby powinny być wcześniej sprawdzone i wypróbowane.

Sprawdź ofertę produktów na ból mięśni i stawów. Po udziale w maratonie mogą odezwać się nowe i stare kontuzje.

Dzień startowy – jaki jest plan dnia?

Pobudka – najlepiej 3–3,5 godziny przed startem biegu.

Śniadanie – optymalnie na 2,5–3 godziny przed startem. Najlepiej zjeść białe pieczywo z dżemem. Ten posiłek zapewni dostarczenie tzw. szybkich węglowodanów. Unikaj produktów mlecznych i świeżych owoców.

Jeżeli chodzi o napoje, nie ma większych ograniczeń, jednak najlepiej sięgnąć po wodę niegazowaną.

Ostatni posiłek należy przyjąć maksymalnie 2,5 godziny przed biegiem. Zadbaj o to, by nie odczuwać głodu ani pragnienia. Najlepszym rozwiązaniem na mały głód jest batonik energetyczny.

Aktywność fizyczna – odpowiednia będzie poranna gimnastyka, wykonanie przysiadów i skłonów. Kolejny krok to rozgrzewka w stylu dynamicznym – 50 minut przed startem sprawdzi się przebieżka, skoki, wymachy. Zalecam, by czas takiego treningu oscylował w granicach około 20 minut.

Ważnym elementem zachowania pełnej wydajności podczas biegu jest odżywianie się w jego trakcie. Podstawą dla każdego maratończyka będzie żel energetyczny. Pierwszy należy przyjąć godzinę po starcie, a kolejne co 20–25 minut. Do nawadniania powinien posłużyć izotonik.

Przy biegu powyżej 3 godzin należy przyjmować wodę na zmianę z izotonikiem. Podaż należy określić wg schematu – 100 ml co 2,5 km.

Po dotarciu na metę

Po ukończeniu biegu niezmiennie najważniejsze pozostaje nawadnianie. Oprócz tego zadbaj o:

• okrycie się, co zapobiegnie wychładzaniu organizmu,
• dostarczenie kalorii,
• gimnastykę,
• masaż,
• prysznic,
• większy posiłek – 2 godziny po ukończeniu biegu.

Pierwszy dzień powinien być dniem relaksu.

Powodzenia podczas biegu!