Biegniesz w maratonie? Wskazówki przed startem
Robert Korzeniowski

Biegniesz w maratonie? Wskazówki przed startem

Robert Korzeniowski ukończył dziesięć biegów maratońskich. Ma już w dorobku starty w biegach na królewskim dystansie 42 km 195 m m.in. w Londynie, Berlinie czy Bostonie. Jakie porady ma dla tegorocznych uczestników DOZ Maratonu Łódź 2018?

Dzień przed startem

Trening

Wiele osób całkowicie rezygnuje z aktywności fizycznej dzień przed startem w maratonie. Ja tego nie rekomenduje. Lekki 30-minutowy trening pozytywnie wpłynie na wszystkie mięśnie, ścięgna, stawy. Będzie miał także właściwości odstresowujące, bo zawsze występuje lekkie napięcie przed startem. Jeśli ktoś nie chce biegać, polecam krótki spacer z gimnastyką.

Jedzenie

Jest to dzień przede wszystkim na węglowodany – głównie z tak zwanymi długimi łańcuchami – makarony, pełny ryż. Powinniśmy zrobić wszystko, żeby w ten dzień przyjąć 3 000-3500 kcal w formie węglowodanów, nawet jeśli nasz wysiłek tego dnia jest niewielki. Unikajmy wszystkiego, co jest związane z błonnikiem – będzie się to odbijało na pracy jelit i kolejnego dnia, już w trakcie biegu, mogą się pojawić jakieś problemy żołądkowe. Pamiętajmy, że to, co jemy dzień wcześniej, przechodzi już na akcje startową. Wybierajmy małe posiłki. Jeżeli mamy potrzebę zjeść wysokogatunkowe białko, to wybierzmy rybę, pierś z kurczaka, pierś z indyka. Tego dnia zrezygnujmy z krwistych steków i czegokolwiek smażonego. Powinien być to posiłek lekki, gotowany na parze.

Nawadnianie się

Nawadnianie przede wszystkim wodą. Izotonik tego dnia nie jest konieczny, ponieważ zawiera cukry proste — będzie nas niepotrzebnie pobudzał, a tej energii jeszcze nie jesteśmy w stanie wydać tego dnia.

Co poza tym?

Zajmować się tym, co lubimy. Poczytać, posłuchać muzyki — co kto lubi! Nie jest to czas, żeby poświęcać zbyt dużo energii, robić coś, co angażuje nas mocno emocjonalnie, np. na spotkania z przyjaciółmi. Nasz potencjał energetyczny warto zostawić na dzień kolejny, żeby napędzał nas podczas biegu.

Checklista — co powinieneś mieć ze sobą w dniu biegu?
1.    Buty startowe
2.    Rzeczy na zmianę — wygodne, lekkie buty, skarpetki
3.    Strój z materiałów oddychających
4.    Przypięty numer startowy (pasek, agrafki)
5.    Pasek na odżywki, żele
6.    Ponczo foliowe — do ochrony przed samym startem
7.    Okulary przeciwsłoneczne
8.    Czapka — lekka, jasna
9.    Dresy do przebrania po biegu
10.    Pudełeczko z drobnymi pieniędzmi (do przechowania w depozycie)
11.    Paczka chusteczek/ papier toaletowy
12.    Preparaty na obtarcia do smarowania stóp
13.    Wazelina
14.    Filtry słoneczne (kremy)

 

Obserwujmy temperaturę, ale pamiętajmy, żeby ubranie było jak najlżejsze! Proponuję koszulki bez rękawów
i krótkie spodenki. Wszystkie części garderoby powinny być wcześniej sprawdzone i wypróbowane.

Dzień startowy

Pobudka:

3-3,5 h przed biegiem.

Śniadanie:

3-2,5 h przed biegiem.

Co jeść?

Białe pieczywo z dżemem, miodem — szybkie węglowodany. Unikajmy produktów mlecznych i świeżych owoców.

Co pić?

Pijemy to, co lubimy — ale bez przesady.

Pamiętajmy, że kawa i herbata odwadniają. dlatego trzeba uważać z ich ilością i pamiętać o wodzie. Nie zalecam soków.

Ostatni posiłek powinien być zjedzony na 2,5 h przed biegiem, ale nie możemy być ani głodni, ani spragnieni.

W przypadku głodu możemy zjeść batonika energetycznego.

Aktywność fizyczna

Rano dobrze jest się przegimnastykować — przysiady, skłony.

Rozgrzewka w stylu dynamicznym.

— 50 minut przed startem — przebieżka, skoki, wymachy.
Czas trwania: do 20 minut.

Odżywianie w trakcie biegu

Żele: Pierwszy po godzinie wysiłku. Kolejne co 20-25 minut.

Nawadnianie — przede wszystkim izotonik.

Przy bieganiu powyżej 3 h — woda na zmianę z izotonikiem, co 2,5 km 100 ml.

Pamiętajmy! Wodę przyjmujemy nie tylko pijąc, ale także polewając się! Jest to tak samo ważne, ponieważ zapobiega przegrzaniu organizmu.

Po dotarciu na metę

  1. Pijemy.
  2. Okrywamy się.
  3. W ciągu pół godziny musimy przyjąć porcję węglowodanów, które będą nas regenerować. Tu można zjeść batona energetycznego.
  4. Gimnastyka.
  5. Masaż.
  6. Prysznic.
  7. Większy posiłek — 2 h po bieganiu.

Pierwszy dzień powinien być dniem łagodzącym.

Pamiętajmy! Wszystkie założenia przedstartowe powinny być realistyczne. Nie przesadzajmy, warto dobrze rozłożyć siły, kontrolować tempo. Nie frustrujmy się, jeżeli pojawiają się różnice pomiędzy tym, co wskazują oznaczenia na trasie, a tym, co wskazuje Twój sprzęt – takie rozbieżności się zdarzają.

Jeżeli jesteś przygotowany, nie masz się czym stresować.

Powodzenia!

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Dieta z niskim IG – dla kogo? Jak powinna wyglądać? Zasady, produkty o niskim indeksie glikemicznym, przepisy

    Zalecana m.in. osobom zmagającym się z nadwagą albo cukrzycą. Wyklucza produkty wysoko przetworzone, tradycyjne desery, słodycze, a także wybrane owoce i warzywa. Dieta o niskim indeksie glikemicznym. Jakie są jej zasady? Jakie produkty posiadają niski IG? 

  • Cholestaza ciążowa – przyczyny, objawy, leczenie, dieta

    Cholestaza zwykle pojawia się w III trymestrze ciąży, a jej pierwszym objawem jest świąd skóry. Czym jest cholestaza ciążowa i jaki ma wpływ na mamę oraz dziecko? W jaki sposób ją rozpoznać i leczyć? Jak powinna wyglądać dieta ciężarnej, u której doszło do zastoju żółci? 

  • Cytrulina – właściwości i dawkowanie. Jak działa jabłczan cytruliny?

    Cytrulina jest aminokwasem, który pełny ważne funkcje w organizmie człowieka. Dzięki swoim właściwościom pomaga m.in. regulować ciśnienie krwi oraz zwiększyć wydolność mięśni. W jakich produktach można znaleźć cytrulinę? Kiedy warto sięgnąć po preparaty z cytruliną? Podpowiadamy. 

  • Pieczenie, upławy i swędzenie kobiecych okolic intymnych? – to może być infekcja pochwy. Jak zabiegać i leczyć stany zapalne?

    Upławy, pieczenie i swędzenie okolic intymnych to nie tylko uporczywe i często nawracające przypadłości, ale także objawy infekcji, która jeśli jest zaniedbana, może doprowadzić do niepłodności. Infekcje okolic intymnych mogą przydarzyć się kobiecie w każdym wieku, przed porodem, w trakcie ciąży i w połogu. Czy istnieje jedna uniwersalna odpowiedź na pytanie – jak skutecznie wyleczyć i zapobiegać zakażeniom pochwy? Otóż nie, nie istnieje. Można jednak postępować zgodnie z pewnymi wskazówkami, dzięki którym nawet w oparciu o domowe sposoby na infekcje intymne możliwe jest złagodzenie tych najbardziej dokuczliwych objawów. Więcej infmacji na ten temat znajduje się w niniejszym artykule.

  • Tymianek – charakterystyka, właściwości i zastosowanie. Na co pomoże?

    Ziele tymianku znalazło szerokie zastosowanie nie tylko w kuchni, ale także i w leczeniu niektórych dolegliwości. Przykładowo, w medycynie ludowej od wieków stosuje się je jako środek do walki z wirusami i bakteriami. Jakie jeszcze właściwości przypisuje się tej roślinie? W jaki sposób uprawiać tymianek? Do czego wykorzystywać go w swojej kuchni? 

  • Suche utonięcia – czym są? W jaki sposób objawia się zespół post-immersyjny?

    Z pozoru niegroźne zachłyśnięcie się płynem, może być niezwykle niebezpieczne, czego potwierdzeniem mogą być dane statystyczne, które wskazują, że około 15% wszystkich utonięć stanowią tzw. suche utonięcia, do których wystarczy naprawdę niewielka ilość wody. Dry drowning definiowane jest jako problem z oddychaniem, występujący po dostaniu się wody do dróg oddechowych. Jak chronić dziecko przed groźnym obrzękiem płuc oraz co robić, kiedy po zabawie w wodzie zauważymy, że nasze dziecko jest wyjątkowo apatyczne i osłabione? Odpowiedzi znajdują się w poniższym artykule.

  • Sparaliżowany po udarze mężczyzna „przemówił” dzięki nowatorskiej neuroprotezie mowy

    Problemy z mową i komunikacją po udarze występują często w przypadku tego urazu mózgu. Anartria, czyli zespół zaburzeń oddechowo-fonacyjno-artykulacyjnych występujący właśnie w tym przypadku jest wywołany uszkodzeniami ośrodków i/lub dróg unerwiających aparat mowy. Przez wiele lat problem ten był nierozwiązywalny, a metody komunikacji osoby chorej opierały się jedynie na literowaniu. Obecne rozwiązanie polega na generowaniu płynnych komunikatów, które pozwalają na tworzenie całych zdań w oparciu o 50 słów. Na czym polega nowatorska metoda  z wykorzystaniem neuroprotezy? Odpowiedź znajduje się w artykule.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij