Biegniesz w maratonie? Wskazówki przed startem - portal DOZ.pl
Biegniesz w maratonie? Wskazówki przed startem
Robert Korzeniowski

Biegniesz w maratonie? Wskazówki przed startem

Robert Korzeniowski ukończył dziesięć biegów maratońskich. Ma już w dorobku starty w biegach na królewskim dystansie 42 km 195 m m.in. w Londynie, Berlinie czy Bostonie. Jakie porady ma dla tegorocznych uczestników DOZ Maratonu Łódź 2018?

Dzień przed startem

Trening

Wiele osób całkowicie rezygnuje z aktywności fizycznej dzień przed startem w maratonie. Ja tego nie rekomenduje. Lekki 30-minutowy trening pozytywnie wpłynie na wszystkie mięśnie, ścięgna, stawy. Będzie miał także właściwości odstresowujące, bo zawsze występuje lekkie napięcie przed startem. Jeśli ktoś nie chce biegać, polecam krótki spacer z gimnastyką.

Jedzenie

Jest to dzień przede wszystkim na węglowodany – głównie z tak zwanymi długimi łańcuchami – makarony, pełny ryż. Powinniśmy zrobić wszystko, żeby w ten dzień przyjąć 3 000-3500 kcal w formie węglowodanów, nawet jeśli nasz wysiłek tego dnia jest niewielki. Unikajmy wszystkiego, co jest związane z błonnikiem – będzie się to odbijało na pracy jelit i kolejnego dnia, już w trakcie biegu, mogą się pojawić jakieś problemy żołądkowe. Pamiętajmy, że to, co jemy dzień wcześniej, przechodzi już na akcje startową. Wybierajmy małe posiłki. Jeżeli mamy potrzebę zjeść wysokogatunkowe białko, to wybierzmy rybę, pierś z kurczaka, pierś z indyka. Tego dnia zrezygnujmy z krwistych steków i czegokolwiek smażonego. Powinien być to posiłek lekki, gotowany na parze.

Nawadnianie się

Nawadnianie przede wszystkim wodą. Izotonik tego dnia nie jest konieczny, ponieważ zawiera cukry proste — będzie nas niepotrzebnie pobudzał, a tej energii jeszcze nie jesteśmy w stanie wydać tego dnia.

Co poza tym?

Zajmować się tym, co lubimy. Poczytać, posłuchać muzyki — co kto lubi! Nie jest to czas, żeby poświęcać zbyt dużo energii, robić coś, co angażuje nas mocno emocjonalnie, np. na spotkania z przyjaciółmi. Nasz potencjał energetyczny warto zostawić na dzień kolejny, żeby napędzał nas podczas biegu.

Checklista — co powinieneś mieć ze sobą w dniu biegu?
1.    Buty startowe
2.    Rzeczy na zmianę — wygodne, lekkie buty, skarpetki
3.    Strój z materiałów oddychających
4.    Przypięty numer startowy (pasek, agrafki)
5.    Pasek na odżywki, żele
6.    Ponczo foliowe — do ochrony przed samym startem
7.    Okulary przeciwsłoneczne
8.    Czapka — lekka, jasna
9.    Dresy do przebrania po biegu
10.    Pudełeczko z drobnymi pieniędzmi (do przechowania w depozycie)
11.    Paczka chusteczek/ papier toaletowy
12.    Preparaty na obtarcia do smarowania stóp
13.    Wazelina
14.    Filtry słoneczne (kremy)

 

Obserwujmy temperaturę, ale pamiętajmy, żeby ubranie było jak najlżejsze! Proponuję koszulki bez rękawów
i krótkie spodenki. Wszystkie części garderoby powinny być wcześniej sprawdzone i wypróbowane.

Dzień startowy

Pobudka:

3-3,5 h przed biegiem.

Śniadanie:

3-2,5 h przed biegiem.

Co jeść?

Białe pieczywo z dżemem, miodem — szybkie węglowodany. Unikajmy produktów mlecznych i świeżych owoców.

Co pić?

Pijemy to, co lubimy — ale bez przesady.

Pamiętajmy, że kawa i herbata odwadniają. dlatego trzeba uważać z ich ilością i pamiętać o wodzie. Nie zalecam soków.

Ostatni posiłek powinien być zjedzony na 2,5 h przed biegiem, ale nie możemy być ani głodni, ani spragnieni.

W przypadku głodu możemy zjeść batonika energetycznego.

Aktywność fizyczna

Rano dobrze jest się przegimnastykować — przysiady, skłony.

Rozgrzewka w stylu dynamicznym.

— 50 minut przed startem — przebieżka, skoki, wymachy.
Czas trwania: do 20 minut.

Odżywianie w trakcie biegu

Żele: Pierwszy po godzinie wysiłku. Kolejne co 20-25 minut.

Nawadnianie — przede wszystkim izotonik.

Przy bieganiu powyżej 3 h — woda na zmianę z izotonikiem, co 2,5 km 100 ml.

Pamiętajmy! Wodę przyjmujemy nie tylko pijąc, ale także polewając się! Jest to tak samo ważne, ponieważ zapobiega przegrzaniu organizmu.

Polecane dla Ciebie

Po dotarciu na metę

  1. Pijemy.
  2. Okrywamy się.
  3. W ciągu pół godziny musimy przyjąć porcję węglowodanów, które będą nas regenerować. Tu można zjeść batona energetycznego.
  4. Gimnastyka.
  5. Masaż.
  6. Prysznic.
  7. Większy posiłek — 2 h po bieganiu.

Pierwszy dzień powinien być dniem łagodzącym.

Pamiętajmy! Wszystkie założenia przedstartowe powinny być realistyczne. Nie przesadzajmy, warto dobrze rozłożyć siły, kontrolować tempo. Nie frustrujmy się, jeżeli pojawiają się różnice pomiędzy tym, co wskazują oznaczenia na trasie, a tym, co wskazuje Twój sprzęt – takie rozbieżności się zdarzają.

Jeżeli jesteś przygotowany, nie masz się czym stresować.

Powodzenia!

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Co to jest czynnik reumatoidalny (RF)? Normy, podwyższony. Kiedy należy wykonać badanie RF?

    Czynnik reumatoidalny (RF) jest badaniem, które może wskazać, że w organizmie rozwija się reumatoidalne zapalenie stawów, toczeń rumieniowaty, zespół Sjogrena, sarkoidoza czy borelioza. Co ciekawe nie musi być jednak parametrem świadczącym tylko o rozwoju tych chorób, ponieważ u nawet 20% społeczeństwa występuje on fizjologicznie. Najczęściej świadczy tym, że w organizmie rozwija się stan zapalny, związany albo z chrząstką stawową albo tkanką łączną. Jakie specyficzne objawy powinny skłonić do zbadania RF, ile kosztuje oznaczenie czynnika reumatoidalnego i czy należy posiadać skierowanie do wykonania tego badania? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule

  • Badanie poziomu aminokwasów w organizmie – kiedy należy sprawdzić ich poziom?

    Do oceny stężenia wolnych aminokwasów służy aminogram (profil aminokwasów). Badanie jest stosowane w diagnostyce wrodzonych wad metabolicznych, ale także przy projektowaniu odpowiedniej diety uzupełniającej lub obniżającej poziom konkretnych aminokwasów. Badanie poziomu aminokwasów zaleca się także sportowcom. Wynik oznaczenia w tym przypadku pozwala na wprowadzenie właściwej suplementacji diety, od której m.in. zależy osiągnięcie założonych celów treningowych.  Czy do profilu aminokwasów trzeba być na czczo, ile kosztuje aminogram i jakie są objawy niedoboru i nadmiaru aminokwasów?

  • Jak natura wpływa na nasze zdrowie? Co na ten temat mówi nauka?

    W długie zimowe wieczory oferta serwisów streamingowych wydaje się bardziej kusząca niż spacer na łonie natury. Warto zastanowić się jednak, która z tych form spędzania wolnego czasu jest lepsza dla naszego zdrowia. Jakie korzyści zdrowotne wynikające z bliskiego kontaktu z przyrodą?

  • Czy mutacja genu MTHFR może być przyczyną niepłodności i zakrzepicy?

    Genotyp genu MTHFR pośrednio wpływa na metabolizm i przyswajanie kwasu foliowego w organizmie ludzkim. Mutacjautacja w genie MTHFR jest łączona z występowaniem u pacjenta tendencji do nadkrzepliwości i zakrzepicy, nowotworów bądź zwiększonego ryzyka chorób układu krążenia. Doniesienia te bywają jednak sprzeczne i nie znajdują przełożenia na rekomendacje specjalistów w sprawie wdrożenia profilaktycznej diagnostyki mutacji w genie MTHFR. Niedobory kwasu foliowego szczególnie istotne są przy planowaniu ciąży i w diagnostyce niepowodzeń położniczych i trudności z utrzymaniem ciąży, a także przy ustalaniu przyczyn urodzenia dziecka z wadą cewy nerwowej

  • Zmiany w cyklu miesiączkowym po szczepionce na COVID-19?

    Zaburzenia cyklu miesiączkowego po przyjęciu szczepionki na COVID-19 – to jeden z wątków, który od pewnego czasu jest tematem wiodącym na nie jednym forum internetowym czy społecznościowych grupach dyskusyjnych. Naukowcy postanowili przyjrzeć się temu problemowi, wyciągając pierwsze wnioski.

  • Norowirusy – charakterystyka, objawy zarażenia, leczenie

    1/3 przypadków zakażeń norowirusami dotyczy dzieci poniżej 5. roku życia., jednak norowirusy bardzo łatwo przenoszą się również na osoby dorosłe i wywołują te same dolegliwości. Jakie są objawy zakażenia norowirusem? Co robić, by zapobiegać zarażeniu? Podpowiadamy.

  • Hipotermia – przyczyny, objawy, pierwsza pomoc

    Hipotermia to wychłodzenie organizmu, do którego dochodzi, gdy temperatura ciała spada poniżej 35℃. Co ją może spowodować? Czy jej skutki mogą być groźne dla zdrowia? Jak wygląda pierwsza pomoc osobie z hipotermią? Podpowiadamy.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij