×
DOZ.PL Darmowa
aplikacja
DOZ.pl
Zainstaluj

Ćwiczenia na cierpnięcie rąk

Przyczyn mrowienia rąk można szukać w nadmiernym napięciu mięśni, ucisku kręgu lub kości na nerw. Poznaj proste ćwiczenia, które mogą przynieść ulgę.

Do cierpnięcia rąk dochodzi głównie w trakcie nocy — ciężar ciała powoduje ucisk na kończynę przez dłuższy czas. Zazwyczaj towarzyszy temu uczucie nieprzyjemnego mrowienia, które zwykle zanika po kilku minutach masażu, gdy krew odzyska swój prawidłowy przepływ. Inaczej jest w przypadku, gdy cierpnięcie rąk następuje z niewiadomych powodów. Prawdopodobnie jest to wtedy nadmierne napięcie mięśni, ucisku kręgu lub kości na nerw.

Rozciąganie mięśni zginających nadgarstki pomocne na cierpnięcie rąk

Pozycja wyjściowa: stań obunóż, dłonie oprzyj o stół tak, by palce były złączone, kieruj je do siebie.

Ruch: lekko odchyl tułów do tyłu, bez przesuwania czy odrywania dłoni względem stołu. Utrzymuj pozycję przez 30 sekund i wróć do wyjściowej.

Podczas odchylenia tułowia do tyłu powinieneś odczuwać rozciąganie mięśni przedramienia oraz mięśni okolicy nadgarstków i dłoni.

Czas ćwiczenia: 30 sekund (z czasem do 2 minut).

Ćwiczenie na cierpnięcie rąk — rozciąganie mięśni przedniej części klatki piersiowej

Pozycja wyjściowa (dla lewej części ciała): stań przy drzwiach. Lewą dłoń oprzyj o futrynę na wysokości głowy.

Ruch: wykonaj wykrok lewej nogi do przodu. W czasie ruchu ręka zaczepiona o futrynę ma zostać pełni wyprostowana w stawie łokciowym. Pogłębiając zgięcie nogi (wysuniętej do przodu) w stawie kolanowym (bez ruszania stopy z miejsca), silniej rozciągane są mięśnie. 

Uwagi: ćwiczenie powtórz po drugiej stronie ciała.

Cel ćwiczenia: rozciągnięcie mięśni przedniej części klatki piersiowej.

Czas ćwiczenia: 30 sekund (z czasem do 2 minut), naprzemiennie, około 2 razy na każdą stronę.

Wzmacnianie mięśni pleców i poprawianie krążenia krwi na dysfunkcje w rękach

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebował metrowego kijka/drążka.

Pozycja wyjściowa: usiądź na krześle w lekkim rozkroku, nogi zegnij w stawach kolanowych i biodrowych pod kątem 90°. Wyprostuj plecy i nie opieraj ich o oparcie krzesła.

Kij o długości około 100 cm złap oburącz na szerokość barków. Unieś ramiona (z oburącz trzymanym drążkiem) maksymalnie nad głowę, a następnie wykonaj lekkie wymachy ramion w tył. Powinieneś poczuć rozciąganie górnej części kręgosłupa. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Kij podczas ćwiczenia trzymaj pełną powierzchnią palców. Podczas wysunięcia go nad głowę, nie możesz zginać nadgarstków (powinny znajdować się na przedłużeniu przedramienia).

Cel ćwiczenia: poprawa krążenia obwodowego krwi w kończynach górnych, wzmocnienie mięśni grzbietu w górnym odcinku.

Wykonaj około 3 powtórzeń.

Bibliografia  zwiń/rozwiń

  1. A. Szajna, Ćwiczenia w domu. Terapia narządu ruchu, 2007.

Podziel się: