Ćwiczenia mięśni Kegla – komu pomogą i jak je wykonywać?

Osłabione mięśnie Kegla mogą skutkować m.in. trudnościami w osiąganiu sprawności seksualnej oraz problemem z nietrzymaniem moczu. Co warto wiedzieć o mięśniach dna miednicy i jakie ćwiczenia wykonywać, by je wzmocnić?

1. Czym są mięśnie Kegla?
2. Osłabione mięśnie Kegla – objawy
3. Jak wykonywać trening mięśni dna miednicy?
4. Ćwiczenia mięśni Kegla u mężczyzn – czy warto je wykonywać?
5. Co dają ćwiczenia mięśni dna miednicy?
6. Ćwiczenia mięśni Kegla – najczęściej zadawane pytania
7. Ćwiczenia mięśni Kegla u kobiet i mężczyzn – podsumowanie

Czym są mięśnie Kegla?

Mięśnie Kegla to potoczna nazwa dla mięśni dna miednicy. Ich głównym zadaniem jest podtrzymywanie narządów jamy brzusznej, kontrolowanie funkcji pęcherza i jelit, a także udział w reakcjach seksualnych. Nazwa mięśni pochodzi od amerykańskiego ginekologa Arnolda Kegla, który jako pierwszy zaproponował ich świadome wzmacnianie w celach terapeutycznych.

Mięśnie te mają budowę podobną do hamaka rozpiętego od kości łonowej aż po kość guziczną. W ich skład wchodzą m.in. mięsień dźwigacz odbytu, mięsień guziczny oraz zwieracze cewki moczowej i odbytu.

Osłabione mięśnie Kegla – objawy

Oznaki osłabienia mięśni dna miednicy mogą być różne, ale najczęściej należą do nich symptomy takie jak:

• nietrzymanie moczu, szczególnie podczas kichania, kaszlu lub wysiłku,
• uczucie ciężkości w podbrzuszu,
• obniżenie narządów miednicy (np. macicy),
• trudności z osiągnięciem orgazmu,
• ból podczas stosunku.

Objawy te mogą wystąpić zarówno u kobiet (szczególnie po porodzie), jak i u mężczyzn – np. po operacji prostaty.

Jak wykonywać trening mięśni dna miednicy?

Podstawowym zadaniem jest nauczenie się, jak napinać odpowiednie mięśnie bez angażowania pośladków, ud czy brzucha. Najłatwiejszym sposobem na ich znalezienie jest próba zatrzymania strumienia moczu w trakcie jego oddawania – jednak nie powinno się robić tego regularnie, a jedynie w celach diagnostycznych.

Trening najlepiej wykonywać w pozycji leżącej, siedzącej lub stojącej. Przykład podstawowego ćwiczenia:

1. Napnij mięśnie dna miednicy na 3–5 sekund.
2. Rozluźniaj przez 5–10 sekund.
3. Powtórz 10 razy, 3 serie dziennie.

W miarę postępów można wydłużać czas napięcia i zwiększać liczbę powtórzeń.

Przyrządy do ćwiczeń na mięśnie Kegla

Istnieją różne urządzenia wspomagające trening, np.:

• stożki dopochwowe,
• kulki gejszy (dla kobiet),
• elektrostymulatory,
• aplikacje mobilne z biofeedbackiem,
• trenażery uciskowe (również dla mężczyzn).

Warto jednak przed ich użyciem skonsultować się z fizjoterapeutą uroginekologicznym lub urologicznym.

Ćwiczenia mięśni Kegla u mężczyzn – czy warto je wykonywać?

Ćwiczenia mięśni dna miednicy są również bardzo istotne dla mężczyzn. Pomagają:

• kontrolować wytrysk,
• poprawiać erekcję,
• zmniejszać ryzyko nietrzymania moczu po operacjach urologicznych,
• poprawiać funkcję jelit.

Ćwiczenia są analogiczne – najważniejsze jest nauczenie się lokalizacji mięśni i wykonywanie regularnego treningu, najlepiej 2–3 razy dziennie.

Co dają ćwiczenia mięśni dna miednicy?

Korzyści płynące z systematycznych ćwiczeń obejmują:

• poprawę jakości życia seksualnego,
• większą kontrolę nad mikcją i defekacją,
• zmniejszenie bólu w obrębie miednicy,
• prewencję obniżeń narządów miednicy,
• szybszy powrót do zdrowia po porodzie lub operacjach.

Ćwiczenia mięśni Kegla – najczęściej zadawane pytania

Po jakim czasie widać efekty ćwiczeń mięśni Kegla?

Pierwsze efekty mogą pojawić się już po 2–3 tygodniach regularnych ćwiczeń, ale pełna poprawa często wymaga 2–3 miesięcy systematycznego treningu.

Kiedy zaciskać mięśnie Kegla podczas stosunku?

U kobiet delikatne napinanie tych mięśni może zwiększyć odczuwanie przyjemności, natomiast u mężczyzn – poprawić kontrolę nad wytryskiem. W obu przypadkach należy unikać przesady, by nie wywołać napięcia lub bólu.

Czy jazda na rowerze wzmacnia mięśnie Kegla?

Nie – jazda na rowerze angażuje głównie mięśnie nóg i pośladków, a nie mięśnie dna miednicy. U niektórych mężczyzn długie siedzenie na siodełku może wręcz powodować ucisk nerwów w tej okolicy.

Ćwiczenia Kegla w ciąży i po porodzie

Mięśnie dna miednicy odgrywają szczególną rolę w okresie ciąży i połogu. Już w trakcie ciąży ulegają one stopniowemu rozciągnięciu i osłabieniu pod wpływem wzrastającej macicy, zmian hormonalnych oraz rosnącego ciśnienia wewnątrzbrzusznego. Regularne i odpowiednio dobrane ćwiczenia Kegla mogą nie tylko zmniejszyć ryzyko nietrzymania moczu w trakcie ciąży, ale także przygotować ciało do porodu siłami natury.

Po porodzie (zarówno siłami natury, jak i przez cesarskie cięcie) ćwiczenia Kegla powinny być integralną częścią regeneracji. Pomagają przywrócić napięcie mięśni, poprawiają jakość życia intymnego i zapobiegają obniżeniu narządów rodnych. Należy jednak pamiętać, że ćwiczenia na samym początku nie mogą być zbyt intensywne. Powrót do treningu powinien być stopniowy i skonsultowany z lekarzem lub położną.

Warto zaznaczyć, że kobiety po porodzie mogą mieć problemy z czuciem mięśni dna miednicy. W takich sytuacjach pomocne okazują się metody biofeedbacku, elektrostymulacja lub indywidualna praca z fizjoterapeutą.

Ćwiczenia mięśni Kegla u kobiet i mężczyzn – podsumowanie

Ćwiczenia Kegla są skuteczne, bezpieczne i dostępne dla każdego – niezależnie od płci czy wieku. Ich regularne wykonywanie może znacząco poprawić komfort życia intymnego, zmniejszyć dolegliwości ze strony układu moczowo-płciowego i wspomóc zdrowie ogólne. Warto jednak pamiętać, że w niektórych przypadkach najlepiej rozpocząć ćwiczenia pod opieką fizjoterapeuty specjalizującego się w terapii dna miednicy.