Rolowanie mięśni – co to jest foam roller? Dla kogo rolowanie mięśni jest wskazane i jakie daje ono efekty?
Ćwiczenia mięśni Kegla - przykłady
Mięśnie Kegla wchodzą w skład mięśni dna miednicy. Ich prawidłowa kontrola i napięcie wpływają między innymi na szybkość porodu, trzymanie moczu czy nawet wzrost satysfakcji seksualnej u obu partnerów.
Przykłady ćwiczeń
- Leżąc na plecach, ugnij nogi w stawach kolanowych i biodrowych, ręce wzdłuż tułowia - zaciśnij dolną partię ciała, a następnie, spróbuj "wciągnąć zawartość pęcherza moczowego do wnętrza brzucha"; dół brzucha powinien być teraz napięty. Utrzymaj napięcie przez 10 sekund, a następnie powoli rozluźnij mięśnie
- Klęk podparty (na czworaka) - zaciśnij dolną partię ciała, a następnie, spróbuj "wciągnąć zawartość pęcherza moczowego do wnętrza brzucha"; napięciu mięśni powinien towarzyszyć delikatny ruch dolnej części kręgosłupa w stronę sufitu; Utrzymaj napięcie przez 10 sekund, a następnie powoli rozluźnij mięśnie
- Klęk wysoki (na kolanach, kręgosłup wyprostowany, zgięcie między udem a podudziem 90o) - ruch, tak jak w punkcie pierwszym
- Pozycja stojąca; nogi w lekkim rozkroku, stopy skierowane do przodu - ruch, tak jak w punkcie pierwszym
Pamiętaj!
- Zacznij ćwiczenia od pozycji leżących. Jeśli opanujesz prawidłowe napięcie mięśni (uczucie „twardego brzucha”) stopniowo przechodź do ćwiczeń w klęku, a następnie pozycji stojącej
- Podczas "wciągnięcia zawartości pęcherza moczowego do wnętrza brzucha" staraj się nie napinać pośladków
- Każde z ćwiczeń powtórz około pięciu razy
- Podczas ćwiczeń nie wciągaj, a napinaj brzuch
Podziel się:
