Ćwiczenia mięśni Kegla – wszystko, co musisz o nich wiedzieć
Katarzyna Kuśmierska

Ćwiczenia mięśni Kegla – wszystko, co musisz o nich wiedzieć

Mięśnie Kegla, zwane inaczej mięśniami dna miednicy, odgrywają kluczową rolę w podtrzymywaniu narządów umieszczonych w jamie brzusznej. Zapobiegają nietrzymaniu moczu, a także mają duży wpływ na jakość życia seksualnego. Są szczególnie istotne dla kobiet, jednak u mężczyzn również odgrywają niebagatelną rolę. Jak poprawnie wykonywać ćwiczenia mięśni Kegla, czy są do tego dostępne specjalne akcesoria i dlaczego w ogóle warto to robić? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.

Ćwiczenia mięśni Kegla – krótka historia

Mięśnie Kegla swoją nazwę wzięły od amerykańskiego lekarza Arnolda Kegla, który na przełomie lat 40. i 50. XX wieku wymyślił ćwiczenia mające wzmacniać mięsień łonowo-guziczny. Popularyzował ideę leczenia wysiłkowego nietrzymania moczu za pomocą ćwiczeń mięśni dna miednicy. Inspiracją dla ginekologa była podróż do Azji i ćwiczenia, jakich azjatyckie matki uczyły córki od pokoleń, a także techniki praktykowane przez gejsze, które ćwiczyły mięśnie dna miednicy, żeby swoim klientom zapewnić lepsze doznania seksualne. Lekarz przy opracowywaniu tej metody zastosował urządzenie działające podobnie jak aparat do mierzenia ciśnienia. Kobiety z sondą w pochwie uczyły się kurczyć mięśnie, a rezultat pokazywał słupek rtęci, odpowiednio się wychylając. Jego badania, trwające blisko 18 lat, wykazały, że ćwiczenia mięśni Kegla są znacznie skuteczniejsze w schorzeniach nieszczelności pęcherza niż operacje chirurgiczne.

Jak zacząć ćwiczyć mięśnie dna miednicy?

Na początek warto wiedzieć, gdzie znajdują się mięśnie Kegla. W odróżnieniu od bicepsów, tricepsów czy mięśni brzucha – mięśni Kegla nie widać.

Mięśniami dna miednicy określamy mięsień łonowo-guziczny, część mięśnia dźwigacza odbytu, mięśnie pochwy oraz mięśnie odbytu. Mięśnie te stabilizują tułów od dołu i składają się z trzech warstw: zewnętrznej, którą tworzy zwieracz odbytu, środkowej, tworzonej przez mięsień poprzeczny głęboki krocza oraz wewnętrznej, którą tworzy dźwigacz odbytu wraz z dwiema parami mięśni dodatkowych.

Jak zidentyfikować mięśnie Kegla? Najprościej, zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn, przerywając strumień moczu podczas siusiania – napinają się i zaciskają wówczas zwieracze odbytu, cewki moczowej i wejścia do pochwy (u kobiet). Właśnie o te mięśnie chodzi. 

Kobiety mogą również wyczuć mięśnie Kegla, wkładając dwa palce do pochwy w pozycji leżącej – po napięciu mięśni powinny poczuć, jak zaciskają się one wokół palców. Panowie z kolei mogą je zlokalizować, gdy w trakcie erekcji poruszają penisem; możliwe jest też wyczucie ich palcami – mięśnie Kegla u mężczyzn znajdują się między odbytem a moszną.

Powiązane produkty

Jak wykonywać ćwiczenia mięśni Kegla?

Ćwiczenia te polegają na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni dna miednicy. Można ćwiczyć napinając mięśnie na 5-10 sekund i powtarzać tę czynność, rozpoczynając od 5 powtórzeń, a kończąc na 25 – w miarę wzmacniania się mięśni. Drugi sposób to wykonywanie szybkich, silnych skurczów jeden po drugim przez kilkanaście sekund z przerwą na rozluźnienie mięśni. 

Ćwiczenia mięśni Kegla trzeba wykonywać na wydechu. Kluczową sprawą jest prawidłowe ich napinanie – bez angażowania mięśni brzucha, ud i pośladków. Ćwiczenia mięśni Kegla można wykonywać na stojąco, siedząco oraz na leżąco. 

Początkującym zaleca się trening w pozycji leżącej z nogami ugiętymi w kolanach – łatwo wtedy kontrolować, czy nie napinają się mięśnie brzucha, ud czy pośladków. Później, po nabraniu wprawy, ćwiczyć można praktycznie wszędzie: w pracy, w samochodzie, oglądając telewizję czy prasując. 

Nie należy ćwiczyć mięśni Kegla z pełnym lub nie do końca opróżnionym pęcherzem. Nie wolno też wykonywać ćwiczeń w trakcie oddawania moczu, ponieważ może się zdarzyć, że pęcherz nie zostanie do końca opróżniony i może dojść do infekcji dróg moczowych.

Aby zobaczyć efekty, trzeba ćwiczyć regularnie. Najlepiej ćwiczenia mięśni Kegla wykonywać trzy razy dziennie po 15 minut – jeśli zachowamy systematyczność, efekty można zauważyć w przeciągu kilku tygodni lub kilku miesięcy.

Korzyści dla kobiet

Ćwiczenia mięśni Kegla są zalecane wszystkim kobietom w wieku rozrodczym oraz tych po menopauzie. Szczególnie jednak dla pań po wielu porodach, z nadwagą i otyłością, po operacjach ginekologicznych i urologicznych, w podeszłym wieku. Jakie są korzyści z mocnych i elastycznych mięśni Kegla?

  • ułatwiają poród naturalny i pomagają uniknąć nacięcia czy pęknięcia krocza,
  • skracają rekonwalescencję po porodzie,
  • podnoszą zadowolenie z doznań seksualnych, ułatwiają osiągnięcie orgazmu,
  • mogą zapobiegać problemowi nietrzymania moczu (również wysiłkowemu popuszczaniu moczu podczas śmiechu czy ćwiczeń fizycznych),
  • utrzymują narządy wewnętrzne na właściwym miejscu - chronią przed wypadaniem macicę oraz pęcherz moczowy,
  • przeciwdziałają powstawaniu hemoroidów,
  • zapobiegają zaparciom.

Plusy dla mężczyzn

Doktor Arnold Kegel stworzył swój program ćwiczeń z myślą o kobietach, jednak również mężczyźni dużo zyskają, wykonując ćwiczenia mięśni Kegla. Jedną z korzyści jest zniwelowanie problemu nietrzymania moczu – szczególnie u starszych mężczyzn oraz tych po operacjach prostaty. Silne i zdrowe mięśnie dna miednicy poprawiają jakość erekcji i ją wydłużają, pomagają w problemach z przedwczesnym wytryskiem. Powodują również odczuwanie intensywniejszego orgazmu oraz zwiększają siłę wytrysku. Ćwiczenia mięśni Kegla zmniejszają także prawdopodobieństwo występowania zaparć i nietrzymania stolca.

Ćwiczenia mięśni Kegla – pomocne przyrządy

Do ćwiczeń mięśni Kegla kobiety mogą wykorzystywać kulki dopochwowe zwane także kulkami gejszy. Kulki umieszcza się w pochwie (używając środka nawilżającego w postaci lubrykantu). W ich wnętrzu ukryty jest ciężarek, który jest wprawiany w drgania ruchami ciała. Wibracje przechodzą na ścianki pochwy i w ten sposób pobudzają mięśnie do pracy. Sama obecność kulek w sposób automatyczny wymusza również pracę mięśni, które pod wpływem drgań zaciskają się na nich. Oczywiście należy korzystać z nich z umiarem.

- Kulki gejszy mogą być pomocne. Zalecam jednak ostrożność w ich użytkowaniu. Ćwiczenia powinny trwać krótko, od dwóch do pięciu minut. Inaczej istnieje ryzyko, że pacjentka może nabawić się spastycznego dna miednicy, czyli dochodzi do przetrenowania, co też nie jest dobre – mówi Aleksandra Polanowska-Lenart, fizjoterapeutka uroginekologiczna.

Dla mężczyzn z kolei pomocne w treningu mięśni Kegla będą kulki analne, zbudowane podobnie jak kulki gejszy. Umieszczone w odbycie wprawiają mięśnie dna miednicy w drgania, co powoduje mimowolne zaciskanie mięśni.

Podczas używania kulek gejszy oraz kulek analnych należy bezwzględnie zadbać o higienę. Kulki należy myć przed każdym użyciem oraz po nim w ciepłej wodzie z delikatnym detergentem, a najlepiej używając żelu do higieny intymnej. Okolice intymne, oprócz standardowej higieny, można wspomagać kremami oraz żelami antybakteryjnymi pomagającymi utrzymać prawidłową mikroflorę, która przeciwdziała infekcjom bakteryjnym i grzybiczym.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Wazektomia – na czym polega? Jak się ją wykonuje i czy jest odwracalna?

    Wazektomia to zabieg mikrochirurgiczny polegający na przecięciu i podwiązaniu nasieniowodów. Jest uważany za jedną z najskuteczniejszych metod antykoncepcyjnych. Co więcej, procedura ta nie wpływa na gospodarkę hormonalną mężczyzny. Na czym polega wazektomia i jaka jest skuteczność zabiegu?

  • Zioła na menopauzę – jakie złagodzą objawy klimakterium?

    Około 50. roku życia u kobiet wygasa czynność hormonalna jajników, następuje spadek poziomu estrogenów i zanika miesiączka. Rozpoczyna się szczególny okres życia kobiety, jakim jest menopauza, inaczej nazywana klimakterium lub przekwitaniem. Niedobór estrogenów powoduje występowanie wielu uciążliwych objawów. By menopauza była nieco przyjemniejszym okresem w życiu, wiele kobiet sięga po zioła pozwalające na złagodzenie objawów klimakterium. Które zioła warto wybrać i jak je bezpiecznie stosować?

  • Życie seksualne seniorów – zalety i przeciwwskazania

    Seksualność osób w podeszłym wieku (który obecnie często określa się na powyżej 67 roku życia) zderza się ze ścianą nieścisłości i społecznych stereotypów. Długość życia ulega wydłużeniu, społeczeństwo starzeje się, a postrzeganie miłości i relacji przechodzi głęboką zmianę, stąd zagadnieniom dotyczącym życia seksualnego seniorów powinna być poświęcona szczególna uwaga. Przyjrzyjmy się sferze seksualności w starszym wieku oraz związanymi z nią faktami i mitami.

  • Aseksualizm (aseksualność) – na czym polega „czwarta orientacja”?

    Statystyki pokazują, że na świecie jest około 1 proc. osób aseksualnych. Aseksualizm jest definiowany jako brak pożądania seksualnego wobec ludzi lub innych obiektów. Przez długi czas traktowany był jako pewne zaburzenie, obecnie jednak istnieją dyskusje dotyczące zaklasyfikowania aseksualizmu jako czwartej orientacji seksualnej. Na czym polega aseksualizm? Czy może być uznany za czwartą orientację seksualną?

  • Orgazm łechtaczkowy – jak go osiągnąć?

    Ośrodek kary i nagrody w mózgu potrafi wpędzić w uzależnienia, a przynajmniej motywować do osiągania przyjemności. Jednym z jej źródeł może być satysfakcja seksualna, czyli orgazm. Co ciekawe, w świecie zwierząt potrzeby seksualne wynikają głównie z instynktu rozrodczego, chęci przekazania genów potomstwu i przedłużenia istnienia gatunku. Z czym wiąże się przyjemność odczuwana przez ludzi podczas intymnego zbliżenia?

  • Petting – czym jest? Jak go uprawiać? Bezpieczeństwo

    Petting to forma aktywności seksualnej, która jest alternatywą dla stosunku seksualnego. Często wykorzystywany jest w celu lepszego poznania ciała partnera lub partnerki, ale może jednocześnie stanowić jedyną możliwą formę aktywności seksualnej dla niektórych osób. Jak bezpiecznie uprawiać petting?

  • Orgazm sutkowy – czy istnieje?

    Od wieków piersi są uważane za atrybut kobiecości, a stosowane już w średniowieczu gorsety miały za zadanie eksponować wdzięki dam. Na przestrzeni lat niewiele się zmieniło w kwestiach estetycznych, jednak aktualnie piersi są postrzegane nie tylko jako źródło męskiej przyjemności. Seksuolodzy coraz częściej zwracają uwagę na rolę sutków w osiąganiu satysfakcji seksualnej przez kobiety.

  • Orgazm wielokrotny – czy jest możliwy? Jak go osiągnąć u kobiety i u mężczyzny?

    Orgazm wielokrotny, czyli kaskadową rozkosz seksualną, mogą osiągnąć zarówno kobiety, jak i mężczyźni. Uważa się jednak, że to przedstawicielki płci pięknej przeżywają go częściej. Tajemnica tkwi w odpowiedniej technice i kontroli napięcia seksualnego.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl