Ćwiczenia mięśni Kegla – wszystko, co musisz o nich wiedzieć
Katarzyna Kuśmierska

Ćwiczenia mięśni Kegla – wszystko, co musisz o nich wiedzieć

Mięśnie Kegla, zwane inaczej mięśniami dna miednicy, odgrywają kluczową rolę w podtrzymywaniu narządów umieszczonych w jamie brzusznej. Zapobiegają nietrzymaniu moczu, a także mają duży wpływ na jakość życia seksualnego. Są szczególnie istotne dla kobiet, jednak u mężczyzn również odgrywają niebagatelną rolę. Jak poprawnie wykonywać ćwiczenia mięśni Kegla, czy są do tego dostępne specjalne akcesoria i dlaczego w ogóle warto to robić? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.

Ćwiczenia mięśni Kegla – krótka historia

Mięśnie Kegla swoją nazwę wzięły od amerykańskiego lekarza Arnolda Kegla, który na przełomie lat 40. i 50. XX wieku wymyślił ćwiczenia mające wzmacniać mięsień łonowo-guziczny. Popularyzował ideę leczenia wysiłkowego nietrzymania moczu za pomocą ćwiczeń mięśni dna miednicy. Inspiracją dla ginekologa była podróż do Azji i ćwiczenia, jakich azjatyckie matki uczyły córki od pokoleń, a także techniki praktykowane przez gejsze, które ćwiczyły mięśnie dna miednicy, żeby swoim klientom zapewnić lepsze doznania seksualne. Lekarz przy opracowywaniu tej metody zastosował urządzenie działające podobnie jak aparat do mierzenia ciśnienia. Kobiety z sondą w pochwie uczyły się kurczyć mięśnie, a rezultat pokazywał słupek rtęci, odpowiednio się wychylając. Jego badania, trwające blisko 18 lat, wykazały, że ćwiczenia mięśni Kegla są znacznie skuteczniejsze w schorzeniach nieszczelności pęcherza niż operacje chirurgiczne.

Jak zacząć ćwiczyć mięśnie dna miednicy?

Na początek warto wiedzieć, gdzie znajdują się mięśnie Kegla. W odróżnieniu od bicepsów, tricepsów czy mięśni brzucha – mięśni Kegla nie widać.

Mięśniami dna miednicy określamy mięsień łonowo-guziczny, część mięśnia dźwigacza odbytu, mięśnie pochwy oraz mięśnie odbytu. Mięśnie te stabilizują tułów od dołu i składają się z trzech warstw: zewnętrznej, którą tworzy zwieracz odbytu, środkowej, tworzonej przez mięsień poprzeczny głęboki krocza oraz wewnętrznej, którą tworzy dźwigacz odbytu wraz z dwiema parami mięśni dodatkowych.

Jak zidentyfikować mięśnie Kegla? Najprościej, zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn, przerywając strumień moczu podczas siusiania – napinają się i zaciskają wówczas zwieracze odbytu, cewki moczowej i wejścia do pochwy (u kobiet). Właśnie o te mięśnie chodzi. 

Kobiety mogą również wyczuć mięśnie Kegla, wkładając dwa palce do pochwy w pozycji leżącej – po napięciu mięśni powinny poczuć, jak zaciskają się one wokół palców. Panowie z kolei mogą je zlokalizować, gdy w trakcie erekcji poruszają penisem; możliwe jest też wyczucie ich palcami – mięśnie Kegla u mężczyzn znajdują się między odbytem a moszną.

Powiązane produkty

Jak wykonywać ćwiczenia mięśni Kegla?

Ćwiczenia te polegają na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu mięśni dna miednicy. Można ćwiczyć napinając mięśnie na 5-10 sekund i powtarzać tę czynność, rozpoczynając od 5 powtórzeń, a kończąc na 25 – w miarę wzmacniania się mięśni. Drugi sposób to wykonywanie szybkich, silnych skurczów jeden po drugim przez kilkanaście sekund z przerwą na rozluźnienie mięśni. 

Ćwiczenia mięśni Kegla trzeba wykonywać na wydechu. Kluczową sprawą jest prawidłowe ich napinanie – bez angażowania mięśni brzucha, ud i pośladków. Ćwiczenia mięśni Kegla można wykonywać na stojąco, siedząco oraz na leżąco. 

Początkującym zaleca się trening w pozycji leżącej z nogami ugiętymi w kolanach – łatwo wtedy kontrolować, czy nie napinają się mięśnie brzucha, ud czy pośladków. Później, po nabraniu wprawy, ćwiczyć można praktycznie wszędzie: w pracy, w samochodzie, oglądając telewizję czy prasując. 

Nie należy ćwiczyć mięśni Kegla z pełnym lub nie do końca opróżnionym pęcherzem. Nie wolno też wykonywać ćwiczeń w trakcie oddawania moczu, ponieważ może się zdarzyć, że pęcherz nie zostanie do końca opróżniony i może dojść do infekcji dróg moczowych.

Aby zobaczyć efekty, trzeba ćwiczyć regularnie. Najlepiej ćwiczenia mięśni Kegla wykonywać trzy razy dziennie po 15 minut – jeśli zachowamy systematyczność, efekty można zauważyć w przeciągu kilku tygodni lub kilku miesięcy.

Korzyści dla kobiet

Ćwiczenia mięśni Kegla są zalecane wszystkim kobietom w wieku rozrodczym oraz tych po menopauzie. Szczególnie jednak dla pań po wielu porodach, z nadwagą i otyłością, po operacjach ginekologicznych i urologicznych, w podeszłym wieku. Jakie są korzyści z mocnych i elastycznych mięśni Kegla?

  • ułatwiają poród naturalny i pomagają uniknąć nacięcia czy pęknięcia krocza,
  • skracają rekonwalescencję po porodzie,
  • podnoszą zadowolenie z doznań seksualnych, ułatwiają osiągnięcie orgazmu,
  • mogą zapobiegać problemowi nietrzymania moczu (również wysiłkowemu popuszczaniu moczu podczas śmiechu czy ćwiczeń fizycznych),
  • utrzymują narządy wewnętrzne na właściwym miejscu - chronią przed wypadaniem macicę oraz pęcherz moczowy,
  • przeciwdziałają powstawaniu hemoroidów,
  • zapobiegają zaparciom.

Plusy dla mężczyzn

Doktor Arnold Kegel stworzył swój program ćwiczeń z myślą o kobietach, jednak również mężczyźni dużo zyskają, wykonując ćwiczenia mięśni Kegla. Jedną z korzyści jest zniwelowanie problemu nietrzymania moczu – szczególnie u starszych mężczyzn oraz tych po operacjach prostaty. Silne i zdrowe mięśnie dna miednicy poprawiają jakość erekcji i ją wydłużają, pomagają w problemach z przedwczesnym wytryskiem. Powodują również odczuwanie intensywniejszego orgazmu oraz zwiększają siłę wytrysku. Ćwiczenia mięśni Kegla zmniejszają także prawdopodobieństwo występowania zaparć i nietrzymania stolca.

Ćwiczenia mięśni Kegla – pomocne przyrządy

Do ćwiczeń mięśni Kegla kobiety mogą wykorzystywać kulki dopochwowe zwane także kulkami gejszy. Kulki umieszcza się w pochwie (używając środka nawilżającego w postaci lubrykantu). W ich wnętrzu ukryty jest ciężarek, który jest wprawiany w drgania ruchami ciała. Wibracje przechodzą na ścianki pochwy i w ten sposób pobudzają mięśnie do pracy. Sama obecność kulek w sposób automatyczny wymusza również pracę mięśni, które pod wpływem drgań zaciskają się na nich. Oczywiście należy korzystać z nich z umiarem.

- Kulki gejszy mogą być pomocne. Zalecam jednak ostrożność w ich użytkowaniu. Ćwiczenia powinny trwać krótko, od dwóch do pięciu minut. Inaczej istnieje ryzyko, że pacjentka może nabawić się spastycznego dna miednicy, czyli dochodzi do przetrenowania, co też nie jest dobre – mówi Aleksandra Polanowska-Lenart, fizjoterapeutka uroginekologiczna.

Dla mężczyzn z kolei pomocne w treningu mięśni Kegla będą kulki analne, zbudowane podobnie jak kulki gejszy. Umieszczone w odbycie wprawiają mięśnie dna miednicy w drgania, co powoduje mimowolne zaciskanie mięśni.

Podczas używania kulek gejszy oraz kulek analnych należy bezwzględnie zadbać o higienę. Kulki należy myć przed każdym użyciem oraz po nim w ciepłej wodzie z delikatnym detergentem, a najlepiej używając żelu do higieny intymnej. Okolice intymne, oprócz standardowej higieny, można wspomagać kremami oraz żelami antybakteryjnymi pomagającymi utrzymać prawidłową mikroflorę, która przeciwdziała infekcjom bakteryjnym i grzybiczym.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Rzeżączka – objawy, przyczyny i leczenie

    Rzeżączka należy do chorób przenoszonych drogą płciową. Wywołuje ją dwoinka rzeżączki, należąca do bakterii Gram-ujemnych. Stwierdzono występowanie rzeżączki u kobiet i u mężczyzn. W zależności od płci choroba daje jednak inne objawy: u kobiet powoduje zwykle zapalenie kanału szyjki macicy, a u mężczyzn – zapalenie cewki moczowej. W leczeniu rzeżączki stosuje się antybiotyki – w porę podjęta terapia daje duże szanse na pełne wyleczenie.

  • Wkładka domaciczna (hormonalna i niehormonalna) – zalety i wady spirali antykoncepcyjnej

    Wkładka domaciczna jest dziś często wybieraną metodą antykoncepcji. Jest to łatwo odwracalna, długoterminowa forma antykoncepcji o wysokiej skuteczności, która nie wymaga regularnych czynności związanych z zachowaniem jej działania. Dostępność w dwóch wariantach umożliwia jej stosowanie także u kobiet, które nie mogą przyjmować środków hormonalnych na stałe ze względu na swoiste przeciwskazania. 

  • Kłykciny kończyste – przyczyny, objawy, leczenie

    Kłykciny kończyste to zmiany, które pojawiają się na skórze u osób zakażonych wirusem brodawczaka ludzkiego – HPV. Wirus HPV jest przenoszony drogą płciową – STI (ang. Sexually Transmitted Infections). Prawdopodobieństwo zakażenia zwiększają przygodne kontakty seksualne bez zabezpieczenia mechanicznego. Warto wiedzieć, że prezerwatywa także nie jest gwarantem uniknięcia zakażenia wśród osób aktywnych seksualnie.

  • Uzależnienie od pornografii – jak je leczyć?

    Uzależnienie od pornografii to coraz częstszy problem, który dotyka zarówno mężczyzn, jak i kobiety. Z każdym rokiem wzrasta bowiem liczba portali oferujących bezpłatne filmy pornograficzne, co przekłada się na zwiększenie liczby osób uzależnionych w coraz to młodszym wieku. Jakie są objawy uzależnienia od oglądania filmów pornograficznych? Jak leczyć uzależnienie od pornografii?

  • Molestowanie seksualne – przejawy, jak sobie radzić w takiej sytuacji? Gdzie zgłosić?

    Statystyki pokazują, że co piąta osoba pada ofiarą molestowania seksualnego w pracy. Według raportu Fundacji na rzecz Równości i Emancypacji STER aż 87 proc. kobiet doświadczyło w swoim życiu zachowania, które mogłoby zostać uznane za molestowanie seksualne. Nie oznacza to jednak, że problem ten nie dotyczy mężczyzn. Molestowanie seksualne może bowiem dotyczyć obu płci. Co można uznać za molestowanie seksualne? Gdzie je zgłosić?

  • Jak osiągnąć orgazm pochwowy?

    W toku ewolucji gatunek ludzki, jako jeden z niewielu w królestwie zwierząt, rozwinął dodatkową korzyść z odbywania stosunku płciowego. W większości przypadków zwierzęta inicjują stosunki seksualne jedynie w celu zapłodnienia samicy. Jest to napędzane wewnętrznym instynktem, dzięki któremu gatunek ma większe szanse na przetrwanie. Z kolei ludzie i... delfiny podczas stosunku płciowego dążą dodatkowo do czerpania przyjemności. Szczytem osiąganej satysfakcji seksualnej jest orgazm odczuwany zarówno przez osobniki płci żeńskiej, jak i męskiej.

  • Wulwodynia (ból miejsc intymnych). Przyczyny, objawy, leczenie

    Wulwodynia jest przewlekłym bólem sromu bez rozpoznanej przyczyny. Boleć może jeden lub wiele obszarów sromu. Ból jest różny – u niektórych przypomina pieczenie, innym pacjentkom może wydawać się np. kłujący. Stopień nasilenia bólu, jego dokładna lokalizacja czy częstotliwość mogą być różne u różnych kobiet. Wulwodynia jest trudna do rozpoznania i leczenia ze względu na podobieństwo objawów do innych schorzeń oraz na brak wysokiej jakości badań naukowych dotyczących metod leczenia. Diagnoza jest stawiana poprzez wykluczenie innych przyczyn, takich jak nawracające infekcje, liszaj, nowotwory, neuralgie i inne.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij