Jak wybrać piłkę gimnastyczną? Jak prawidłowo z nią ćwiczyć?

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną sprawdzą się we wzmocnieniu mięśni, poprawie równowagi, czucia głębokiego, a także w treningu mięśni dna miednicy u kobiet cierpiących na nietrzymanie moczu (inkontynencję). Jaką piłkę do ćwiczeń wybrać? Jak dobrać jej rozmiar do wzrostu? Jak prawidłowo ćwiczyć z piłką gimnastyczną? Sprawdź porady i propozycje ćwiczeń z piłką od fizjoterapeuty.

1. Zalety ćwiczeń z piłką gimnastyczną
2. Jakie są rodzaje piłek gimnastycznych?
3. Kto powinien ćwiczyć z piłką?
4. Na co zwracać uwagę przy zakupie piłki do ćwiczeń?  
5. Przykładowe ćwiczenia z użyciem piłki gimnastycznej

Piłki do ćwiczeń to obecnie niemal obowiązkowe wyposażenie gabinetu każdego fizjoterapeuty. Produkowane i dostępne w bardzo różnych rozmiarach stanowią uniwersalne narzędzie do pracy z pacjentem w każdym wieku. Można je wykorzystać zarówno u dzieci z zaburzeniami procesów integracji sensorycznej, wadami postawy, jak i u dorosłych po kontuzjach, urazach sportowych czy ze schorzeniami neurologicznymi.

Zalety ćwiczeń z piłką gimnastyczną

Piłka do ćwiczeń jest niewątpliwie jednym z najbardziej uniwersalnych narzędzi pracy fizjoterapeuty. Można ją wykorzystać jako niestabilne podłoże do treningu mięśni głębokich, które odpowiadają za stabilizację i warunkują utrzymywanie ergonomicznej postawy ciała. Piłki do ćwiczeń wykorzystywane są często poprawy czucia głębokiego (propriocepcji) po zabiegach typu rekonstrukcja więzadła krzyżowego przedniego. Mogą stanowić formę uatrakcyjnienia zajęć gimnastycznych, w środowisku wodnym czy stanowić jedno z podstawowych narzędzi pracy podczas korekcji wad postawy ciała.

Wśród seniorów cieszą się dużą popularnością poprzez możliwość wykorzystania ich do ćwiczeń ogólnousprawniających i poprawiających kondycję kręgosłupa. Popularne są także na siłowni, zarówno wśród mężczyzn, jak i kobiet.  

Jakie są rodzaje piłek gimnastycznych?

Obecnie można wyróżnić bardzo wiele różnych rodzajów piłek. Ich przekrój jest naprawdę niesamowicie bogaty. Gumowe, kauczkowe, z uchwytami, kolcami, wypustkami, linkami, typu fasolka, podłużne, owalne, bosu, lekarskie, gumowe do crossfitu – a to jeszcze nie wszystkie piłki do ćwiczeń. Możliwości ich wykorzystania są bardzo duże i zależą tak naprawdę od doświadczenia i kreatywności terapeuty lub instruktora prowadzącego trening.

Kto powinien ćwiczyć z piłką?

W zależności od rozmiaru i właściwości użytkownikami piłki do ćwiczeń mogą być bardzo różne osoby. Te o mniejszych średnicach przeznaczone są dla ciężarnych. Pomagają pracować nad oddechem i wzmacnianiem określonych partii mięśni w ciąży. Te wyposażone w wypustki, nieregularną fakturę sprawdzają się bardzo dobrze w masażu – zarówno duże, jak i małe. Z kolei piłki z uchwytami służą bardziej do kształtowania sylwetki na siłowni, małe są do pilatesu, a te z bardzo wytrzymałego tworzywa są chętnie użytkowane przez osoby uprawiające fitness. Efekty takiej pracy bywają zaskakujące.

Główne korzyści płynące z używania piłki do ćwiczeń to:

• poprawa samopoczucia,
• poprawa równowagi,
• poprawa czucia głębokiego,
• trening układu sercowo-naczyniowego,
• doskonała profilaktyka upadków, kontuzji, urazów.  

Na co zwracać uwagę przy zakupie piłki do ćwiczeń?  

Jak dobrać piłkę do ćwiczeń? Jaką kupić? Są to pytania zadawane przez osoby, które chciałyby rozpocząć swoją przygodę z piłką. Przede wszystkim należy zastanowić się, jakie aktywności z wykorzystaniem takiego akcesorium będziemy wykonywać? To podstawowe pytanie, na które odpowiadając wstępnie możemy wybrać kategorię, spośród której będziemy dokonywać dalszej, szczegółowej selekcji.

Średnicę piłki dobiera się do wzrostu. Istnieje pewna prawidłowość, która opisuje, że najlepiej do wartości średnicy piłki w centymetrach należy dodać 100 cm i – kierując się tą zasadą – dobrać właściwą. Właśnie w ten sposób dobierzemy odpowiedni rozmiar piłki do naszego wzrostu: i tak piłka 65 cm będzie odpowiednia dla osoby o wzroście 165 cm, odpowiednio średnica 85 cm jest adekwatna dla osoby mierzącej 185 cm.

Przykładowe ćwiczenia z użyciem piłki gimnastycznej

Poniżej znajdziesz przykładowe ćwiczenia z piłką dla dorosłych.

ĆWICZENIE NR 1

• Pozycja wyjściowa: siedzenie na piłce gimnastycznej.
• Kończyny dolne oparte stopami o podłoże. Ręce przed sobą na wysokości barków, wyprostowane w stawach łokciowych.
• Ruch: polega na unoszeniu przeciwnoimiennych kończyn (górnej i dolnej) w tym samym czasie i stabilizacji pozostałymi kończynami. Pozycję skrajną należy utrzymać 8–10 sekund.
• Ćwiczenie wykonujemy w 2 seriach po 10 powtórzeń.

ĆWICZENIE NR 2

• Pozycja wyjściowa: podpór na wyprostowanych kończynach górnych na odwróconej piłce bosu.
• RUCH: polega na uniesieniu bioder do linii łączącej kolana i barki, wzrok skierowany w podłoże. Należy starać się wzbudzić napięcie izometryczne jak największej ilości grup mięśniowych, utrzymując jednocześnie cały czas podpór.
• Ćwiczenie wykonujemy 10 razy, utrzymując jednorazowo pozycję przez 15–30 sekund.

ĆWICZENIE NR 3

• Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem.
• Ręce skrzyżowane na klatce piersiowej. Kończyny dolne złączone, wyprostowane w stawach kolanowych, oparte stopami o piłkę.
• Ruch: polega na unoszeniu bioder do linii łączącej kolana i barki i utrzymaniu pozycji 10–15 sekund.
• Ćwiczenie należy powtarzać 10 razy w 3 seriach.

ĆWICZENIE NR 4

• Pozycja wyjściowa: siad klęczny na piłce gimnastycznej.
• Ruch: polega na próbie przejścia do klęku obunóż i utrzymaniu takiej pozycji, napinając w ten sposób izometrycznie mięśnie głębokie, które są odpowiedzialne za stabilizację.
• Ćwiczenie można wykonać kilkukrotnie.  

ĆWICZENIE NR 5

• Pozycja wyjściowa: podpór bokiem na przedramieniu.
• Kończyny dolne złączone i wyprostowane, oparte stopą kończyny leżącej niżej na piłce o niewielkiej średnicy.
• Ruch: polega na uniesieniu bokiem bioder do linii łączącej kolana i barki tak, aby napiąć mięsień pośladkowy średni. Pozycję skrajną należy utrzymać kilka sekund w ten sposób, aby piłka pozostawała cały czas pod stopą.
• Ćwiczenie powtarzamy w 2 seriach po 10.  

Posiadając już wiedzę na temat tego, jaka piłka gimnastyczna jest najlepsza oraz jaki rozmiar wybrać dla dorosłych, można zabierać się do aktywności. Przykłady ćwiczeń zostały umieszczone powyżej. Teraz już tylko pompowanie piłki do ćwiczeń i można zaczynać.