×
DOZ.PL Darmowa
aplikacja
DOZ.pl
Zainstaluj

Ćwiczenia dla seniorów – dlaczego warto ćwiczyć? Przykłady ćwiczeń dla seniorów 60+, 70+ i 80+

Ćwiczenia dla seniorów opierają się naturalnych formach ruchu, zalecane są przede wszystkim spacery, nordic-walking czy jazda na rowerze. Gimnastyka odpowiednia dla seniorów 60+, 70+ czy 80+ to również ćwiczenia izometryczne, joga, basen, ćwiczenia z piłką. Dzięki regularnej aktywności fizycznej zmniejsza się ryzyko wystąpienia chorób wieku podeszłego, poprawia sprawność układu krążeniowego oraz układu oddechowego. Ruch dla seniorów oznacza także większe uczestnictwo w życiu społecznym, co wpływa na poprawę nastroju,  w przypadku osób starszych jest niezwykle istotne.

Ćwiczenia dla seniorów – dlaczego ruch jest ważny dla osób starszych?

Aktywność fizyczna powinna stanowić bardzo ważny element naszego życia. Dzięki niej mamy możliwość utrzymania dobrej kondycji, sprawności układu krążeniowo–oddechowego czy też poprawy sylwetki. Gimnastyka dla seniorów wydaje się odgrywać bardzo ważną rolę ze względu na powyższe czynniki. Poza wymienionymi warto wspomnieć o przeciwdziałaniu chorobom wieku podeszłego: osteoporozie, nadciśnieniu, miażdżycy, zmianom zwyrodnieniowym. Badania naukowe dowodzą także, że ćwiczenia dla osób starszych mogą być pomocne w profilaktyce upadków, ograniczać skutki kontuzji, poprawiać dopływ krwi do mięśni. 

Ćwiczenia dla seniorów – podstawowe zasady 

Gimnastyka seniora (gimnastyka 60+, ćwiczenia dla seniorów 70+, ćwiczenia dla seniorów 80+) powinna kierować się kilkoma bardzo ważnymi zasadami. Po pierwsze należy pamiętać o dostosowaniu obciążenia do wieku pacjenta – im osoba ćwicząca jest starsza, tym będzie ono mniejsze.

Pacjent podczas gimnastyki w domu powinien monitorować parametry, takie jak chociażby tętno. Nie można zapominać, że jego wartość maksymalna ulega zmianie wraz z wiekiem (wzór to: 220 - wiek). Fitness seniorów to zazwyczaj nieco wolniejsze tempo ćwiczeń, dokładniejsza ich prezentacja oraz często zmodyfikowane pozycje –wykorzystywanie niekoniecznie pełnego zakresu ruchomości i 100% możliwości pacjenta. 

Ćwiczenia dla seniorów w domu

Ćwiczenia dla osób starszych w domu mogą być bardzo dobrym rozwiązaniem dla tych, którzy mają utrudniony dostęp do siłowni, klubów sportowych lub zwyczajnie wolą robić to w kameralnej atmosferze. Warto wtedy zaopatrzyć się w najprostsze gadżety, takie jak gumy do ćwiczeń, piłkę oraz hantelki. Pomoże to wprowadzać nowe i urozmaicać poznane już do tej pory ćwiczenia dla seniora. 

Istotą takiego treningu będzie wzmacnianie oraz aktywacja mięśni odpowiadających za stabilizację, utrzymanie pionowej postawy, a które są u osób starszych osłabione i wymagają z tego powodu stymulacji. Mowa o pośladkach, mięśniach brzucha czy górnych partiach pleców. 

Istotnym elementem będą także ćwiczenia oddechowe dla seniorów, które pozwolą dotlenić organizm, zrelaksować nadmiernie obciążone tkanki i usprawnią metabolizm. Warto zwrócić również uwagę na ćwiczenia izometryczne, które polegają na napinaniu oraz rozluźnianiu danych partii mięśniowych. Nie wymagają one dużej sprawności fizycznej, mogą być zatem z powodzeniem wykonywane przez osoby starsze, także te, które mają problemy z poruszaniem się

Ćwiczenia dla seniorów poza domem (fitness i siłownia dla seniora)

Wśród bogatej oferty siłowni oraz klubów fitness należy zastanowić się nad ćwiczeniami oporowymi dla osób starszych z wykorzystaniem przyrządów, yogą, aqua aerobikiem, pilatesem, stretchingiem, spinningiem czy też powszechnie spotykanym blokiem ćwiczeń określanym jako zdrowe plecy bądź zdrowy kręgosłup.  

W ostatnim czasie bardzo popularne wśród osób starszych stało się korzystanie z siłowni na świeżym powietrzu. Dzięki temu gimnastyka seniorów może odbywać się na dworze, co zdecydowanie wzbogaca jej walory. Istnieje możliwość ćwiczeń przy drabinkach, ćwiczeń równoważnych, oporowych czy poprawiających stabilizację. Dodatkowym atutem jest motywacja do wychodzenia z domu, poznawanie nowych osób, integracja, co dla osób w starszym wieku także jest istotne. 

Ćwiczenia dla seniorów 60+

Gimnastyka po 60. roku życia powinna kierować się kilkoma zasadami. Przede wszystkim należy pamiętać, że wykonywane ćwiczenia powinny mieć charakter funkcjonalny. Wówczas możemy liczyć na ich przydatność w sytuacjach zagrożenia upadkiem czy w konieczności zachowania równowagi. Z czasem należy wprowadzać zmiany oraz modyfikacje, tak, aby były one wyzwaniem i składały się z wielu etapów, co pozwoli z pewnością na lepsze zaangażowanie podczas ćwiczeń dla 60 latka.

Bardzo ważne jest również, aby taki zestaw ćwiczeń dla osób starszych uwzględniał możliwości motoryczne, ewentualne występowanie bólu, dzięki czemu będzie wpływał pozytywnie na cały organizm. 

Ćwiczenia dla seniorów 70+

W tej grupie osób nie można zapomnieć o uniwersalnych zasadach wymienionych uprzednio. Ze względu na bardziej zaawansowane procesy starzenia więcej uwagi należy poświęcić ewentualnemu pojawianiu się bólu, który może być związany z występującymi chorobami. Planując aktywność osób 70+, szczególnie poleca się gimnastykę poranną osób starszych – co ułatwia rozruch, zmniejszy sztywność mięśniowo–stawową i dodaje przez to motywacji do podniesienia się z łóżka. Ze względu na obarczenie dużym ryzykiem upadków z groźnymi następstwami, jak np. złamanie szyjki kości udowej zaleca się również ćwiczenia równoważne oraz ćwiczenia z piłką.

Ćwiczenia dla seniorów 80+

Podeszły wiek i spadek wydolności sprawia, że ćwiczenia dla seniorów 80+ to ograniczanie do prostych aktywności niezbędnych do funkcjonowania w codziennym życiu. Ważny jest ruch na świeżym powietrzu, codzienne spacery. Stosując gimnastykę poranną dla seniorów czy ćwiczenia na równowagę dla osób starszych, kierujemy się zasadą konieczności przeprowadzenia spokojnej rozgrzewki. Pamiętamy o powolnym, spokojnym ruchu. Wskazane są aktywności, takie jak nordic-walking czy łagodne ćwiczenia ogólnokondycyjne. 

Gimnastyka dla seniorów – przykładowe ćwiczenia dla starszych osób starszych 

Ćwiczenia dla osób starszych dzieli się na kilka rodzajów. Pierwsze z nich (wytrzymałościowe) występujące pod postacią aktywności, takich jak jazda na rowerze czy marsz – powinny być one wykonywane 3 razy w tygodniu przez pół godziny, kontrolując tętno. Treningi siłowe są stosowane 2 razy w tygodniu przez 20 minut. Obejmują zazwyczaj przykładowy zestaw składający się z 10 takich ćwiczeń, przy czym każde z nich powtarza się 15 razy. Ćwiczenia równoważne, rozciągające oraz wpływające na koordynację należy uwzględniać codziennie. 

Ćwiczenia dla seniorów na kręgosłup

Ćwiczenia wykorzystywane w profilaktyce i rehabilitacji kręgosłupa osób starszych, które mogą przynieść ulgę w bólu pleców to:

  1. W siadzie ze złączonymi i wyprostowanymi nogami próbujemy dosięgnąć dłońmi do palców stóp. Pozycję utrzymujemy 10–20 sekund. Powtarzamy 10 razy. 
  2. W pozycji leżenia na brzuchu podpieramy się na przedramionach. Nogi złączone i wyprostowane. Próbujemy wygiąć plecy w odcinku lędźwiowym tak, aby pogłębić wartość lordozy. Pozycję utrzymujemy 20 sekund, rytmicznie oddychając. Powtarzamy 10 razy.            
  3. Leżenie tyłem. Nogi zgięte w biodrach i kolanach. Stopy oparte na podłożu. Ręce ułożone wzdłuż ciała. Ruch polega na uniesieniu bioder do linii łączącej kolana i barki i utrzymaniu pozycji 5–7 sekund. Ćwiczenienie wykonujemy w 4 seriach po 5 powtórzeń. 

Ćwiczenia z piłką dla seniorów

  1. Siedząc na piłce gimnastycznej ze stopami opartymi o podłoże wykonujemy krążenia bioder. Ruch odbywa się razem z piłką. Ćwiczenie wykonujemy 10 razy w 5 seriach. 
  2. W siadzie na piłce ze stopami opartymi o podłoże wykonujemy szybkie ruchy naprzemienne w postaci zgięcia w stawie ramiennym po jednej stronie i wyprostu po drugiej. Powtarzamy to 10 razy w 5 seriach.
  3. Wykorzystując tę samą pozycję, dokonujemy próby samodzielnego wstawania z piłki ze skrzyżowanymi przed sobą rękami. Ćwiczenie należy powtórzyć 10 razy w 5 seriach.

Ćwiczenia rozciągające dla seniorów

  1. W pozycji leżenia na plecach wykonujemy przyciąganie kolana do przeciwległego biodra. Pozycję utrzymujemy 20 sekund i powtarzamy 10 razy.
  2. W tej samej pozycji wykonujemy przyciąganie obydwu kolan jednocześnie do klatki piersiowej. Pozycję utrzymujemy również 20 sekund i powtarzamy 10 razy. 
  3. Siedząc na krześle, chwytamy ręką za okolicę ramienia kończyny przeciwnej. Następnie unosimy ją do poziomu barku i przyciągamy do przeciwległego ramienia. Pozycję utrzymujemy 20 sekund i powtarzamy 10 razy.
  4. W tej samej pozycji chwytamy jedną ręką za siedzisko. Druga ręka chwyta za skroń po przeciwnej stronie i przyciąga głowę do siebie, lekko pochylając do boku. Pozycja powinna być utrzymana 20 sekund i powtórzona 10 razy. 
Gimnastyka po 60 roku życia, pilates dla seniora czy rehabilitacja osób starszych mają nieocenioną wartość w utrzymywaniu dobrej kondycji fizycznej. Powala to na samodzielność, dobrą jakość życia oraz podtrzymywanie kontaktów z drugim człowiekiem. Przyczynia się do poprawy nastroju, samopoczucia i pozwala na uczestnictwo w życiu społecznym.

Bibliografia  zwiń/rozwiń

  1. Williams S. L., French D. P., What are the most effective intervention techniques for changing physical activity self-efficacy and physical activity behaviour – and are they the same?, „Health Educ Res” 2011, nr 26, s. 308–322.
  2. Yu F., Swartwood M., Feasibility and perception of the impact from aerobic exercise in older adults with Alzheimer’s disease, „Am J Alzheimers Dis Other Demen” 2012, nr 27, s. 397–405.
  3. Öhman H., Savikko N., Strandberg T. E., Pitkälä K. H., Effect of physical exercise on cognitive performance in older adults with mild cognitive impairment or dementia: a systematic review, „Dement Geriatr Cogn Disord” 2014, nr 38, s. 347–365.
  4. Chao F., Zhang L., Luo Y. i in., Running exercise reduces myelinated fiber loss in the dentate gyrus of the hippocampus in app/ps1 transgenic mice, „Curr Alzheimer Res” 2015, nr 12, s. 377–383.

Podziel się: