Ćwiczenia dla seniorów – dlaczego warto ćwiczyć? Przykłady ćwiczeń dla seniorów 60+, 70+ i 80+
Mateusz Burak

Ćwiczenia dla seniorów – dlaczego warto ćwiczyć? Przykłady ćwiczeń dla seniorów 60+, 70+ i 80+

Ćwiczenia dla seniorów opierają się naturalnych formach ruchu, zalecane są przede wszystkim spacery, nordic-walking czy jazda na rowerze. Gimnastyka odpowiednia dla seniorów 60+, 70+ czy 80+ to również ćwiczenia izometryczne, joga, basen, ćwiczenia z piłką. Dzięki regularnej aktywności fizycznej zmniejsza się ryzyko wystąpienia chorób wieku podeszłego, poprawia sprawność układu krążeniowego oraz układu oddechowego. Ruch dla seniorów oznacza także większe uczestnictwo w życiu społecznym, co wpływa na poprawę nastroju,  w przypadku osób starszych jest niezwykle istotne.

Ćwiczenia dla seniorów – dlaczego ruch jest ważny dla osób starszych?

Aktywność fizyczna powinna stanowić bardzo ważny element naszego życia. Dzięki niej mamy możliwość utrzymania dobrej kondycji, sprawności układu krążeniowo–oddechowego czy też poprawy sylwetki. Gimnastyka dla seniorów wydaje się odgrywać bardzo ważną rolę ze względu na powyższe czynniki. Poza wymienionymi warto wspomnieć o przeciwdziałaniu chorobom wieku podeszłego: osteoporozie, nadciśnieniu, miażdżycy, zmianom zwyrodnieniowym. Badania naukowe dowodzą także, że ćwiczenia dla osób starszych mogą być pomocne w profilaktyce upadków, ograniczać skutki kontuzji, poprawiać dopływ krwi do mięśni. 

Ćwiczenia dla seniorów – podstawowe zasady 

Gimnastyka seniora (gimnastyka 60+, ćwiczenia dla seniorów 70+, ćwiczenia dla seniorów 80+) powinna kierować się kilkoma bardzo ważnymi zasadami. Po pierwsze należy pamiętać o dostosowaniu obciążenia do wieku pacjenta – im osoba ćwicząca jest starsza, tym będzie ono mniejsze.

Pacjent podczas gimnastyki w domu powinien monitorować parametry, takie jak chociażby tętno. Nie można zapominać, że jego wartość maksymalna ulega zmianie wraz z wiekiem (wzór to: 220 - wiek). Fitness seniorów to zazwyczaj nieco wolniejsze tempo ćwiczeń, dokładniejsza ich prezentacja oraz często zmodyfikowane pozycje –wykorzystywanie niekoniecznie pełnego zakresu ruchomości i 100% możliwości pacjenta. 

Ćwiczenia dla seniorów w domu

Ćwiczenia dla osób starszych w domu mogą być bardzo dobrym rozwiązaniem dla tych, którzy mają utrudniony dostęp do siłowni, klubów sportowych lub zwyczajnie wolą robić to w kameralnej atmosferze. Warto wtedy zaopatrzyć się w najprostsze gadżety, takie jak gumy do ćwiczeń, piłkę oraz hantelki. Pomoże to wprowadzać nowe i urozmaicać poznane już do tej pory ćwiczenia dla seniora. 

Istotą takiego treningu będzie wzmacnianie oraz aktywacja mięśni odpowiadających za stabilizację, utrzymanie pionowej postawy, a które są u osób starszych osłabione i wymagają z tego powodu stymulacji. Mowa o pośladkach, mięśniach brzucha czy górnych partiach pleców. 

Istotnym elementem będą także ćwiczenia oddechowe dla seniorów, które pozwolą dotlenić organizm, zrelaksować nadmiernie obciążone tkanki i usprawnią metabolizm. Warto zwrócić również uwagę na ćwiczenia izometryczne, które polegają na napinaniu oraz rozluźnianiu danych partii mięśniowych. Nie wymagają one dużej sprawności fizycznej, mogą być zatem z powodzeniem wykonywane przez osoby starsze, także te, które mają problemy z poruszaniem się

Ćwiczenia dla seniorów poza domem (fitness i siłownia dla seniora)

Wśród bogatej oferty siłowni oraz klubów fitness należy zastanowić się nad ćwiczeniami oporowymi dla osób starszych z wykorzystaniem przyrządów, yogą, aqua aerobikiem, pilatesem, stretchingiem, spinningiem czy też powszechnie spotykanym blokiem ćwiczeń określanym jako zdrowe plecy bądź zdrowy kręgosłup.  

W ostatnim czasie bardzo popularne wśród osób starszych stało się korzystanie z siłowni na świeżym powietrzu. Dzięki temu gimnastyka seniorów może odbywać się na dworze, co zdecydowanie wzbogaca jej walory. Istnieje możliwość ćwiczeń przy drabinkach, ćwiczeń równoważnych, oporowych czy poprawiających stabilizację. Dodatkowym atutem jest motywacja do wychodzenia z domu, poznawanie nowych osób, integracja, co dla osób w starszym wieku także jest istotne. 

Ćwiczenia dla seniorów 60+

Gimnastyka po 60. roku życia powinna kierować się kilkoma zasadami. Przede wszystkim należy pamiętać, że wykonywane ćwiczenia powinny mieć charakter funkcjonalny. Wówczas możemy liczyć na ich przydatność w sytuacjach zagrożenia upadkiem czy w konieczności zachowania równowagi. Z czasem należy wprowadzać zmiany oraz modyfikacje, tak, aby były one wyzwaniem i składały się z wielu etapów, co pozwoli z pewnością na lepsze zaangażowanie podczas ćwiczeń dla 60 latka.

Bardzo ważne jest również, aby taki zestaw ćwiczeń dla osób starszych uwzględniał możliwości motoryczne, ewentualne występowanie bólu, dzięki czemu będzie wpływał pozytywnie na cały organizm. 

Ćwiczenia dla seniorów 70+

W tej grupie osób nie można zapomnieć o uniwersalnych zasadach wymienionych uprzednio. Ze względu na bardziej zaawansowane procesy starzenia więcej uwagi należy poświęcić ewentualnemu pojawianiu się bólu, który może być związany z występującymi chorobami. Planując aktywność osób 70+, szczególnie poleca się gimnastykę poranną osób starszych – co ułatwia rozruch, zmniejszy sztywność mięśniowo–stawową i dodaje przez to motywacji do podniesienia się z łóżka. Ze względu na obarczenie dużym ryzykiem upadków z groźnymi następstwami, jak np. złamanie szyjki kości udowej zaleca się również ćwiczenia równoważne oraz ćwiczenia z piłką.

Ćwiczenia dla seniorów 80+

Podeszły wiek i spadek wydolności sprawia, że ćwiczenia dla seniorów 80+ to ograniczanie do prostych aktywności niezbędnych do funkcjonowania w codziennym życiu. Ważny jest ruch na świeżym powietrzu, codzienne spacery. Stosując gimnastykę poranną dla seniorów czy ćwiczenia na równowagę dla osób starszych, kierujemy się zasadą konieczności przeprowadzenia spokojnej rozgrzewki. Pamiętamy o powolnym, spokojnym ruchu. Wskazane są aktywności, takie jak nordic-walking czy łagodne ćwiczenia ogólnokondycyjne. 

Gimnastyka dla seniorów – przykładowe ćwiczenia dla starszych osób starszych 

Ćwiczenia dla osób starszych dzieli się na kilka rodzajów. Pierwsze z nich (wytrzymałościowe) występujące pod postacią aktywności, takich jak jazda na rowerze czy marsz – powinny być one wykonywane 3 razy w tygodniu przez pół godziny, kontrolując tętno. Treningi siłowe są stosowane 2 razy w tygodniu przez 20 minut. Obejmują zazwyczaj przykładowy zestaw składający się z 10 takich ćwiczeń, przy czym każde z nich powtarza się 15 razy. Ćwiczenia równoważne, rozciągające oraz wpływające na koordynację należy uwzględniać codziennie. 

Ćwiczenia dla seniorów na kręgosłup

Ćwiczenia wykorzystywane w profilaktyce i rehabilitacji kręgosłupa osób starszych, które mogą przynieść ulgę w bólu pleców to:

  1. W siadzie ze złączonymi i wyprostowanymi nogami próbujemy dosięgnąć dłońmi do palców stóp. Pozycję utrzymujemy 10–20 sekund. Powtarzamy 10 razy. 
  2. W pozycji leżenia na brzuchu podpieramy się na przedramionach. Nogi złączone i wyprostowane. Próbujemy wygiąć plecy w odcinku lędźwiowym tak, aby pogłębić wartość lordozy. Pozycję utrzymujemy 20 sekund, rytmicznie oddychając. Powtarzamy 10 razy.            
  3. Leżenie tyłem. Nogi zgięte w biodrach i kolanach. Stopy oparte na podłożu. Ręce ułożone wzdłuż ciała. Ruch polega na uniesieniu bioder do linii łączącej kolana i barki i utrzymaniu pozycji 5–7 sekund. Ćwiczenienie wykonujemy w 4 seriach po 5 powtórzeń. 

Ćwiczenia z piłką dla seniorów

  1. Siedząc na piłce gimnastycznej ze stopami opartymi o podłoże wykonujemy krążenia bioder. Ruch odbywa się razem z piłką. Ćwiczenie wykonujemy 10 razy w 5 seriach. 
  2. W siadzie na piłce ze stopami opartymi o podłoże wykonujemy szybkie ruchy naprzemienne w postaci zgięcia w stawie ramiennym po jednej stronie i wyprostu po drugiej. Powtarzamy to 10 razy w 5 seriach.
  3. Wykorzystując tę samą pozycję, dokonujemy próby samodzielnego wstawania z piłki ze skrzyżowanymi przed sobą rękami. Ćwiczenie należy powtórzyć 10 razy w 5 seriach.

Ćwiczenia rozciągające dla seniorów

  1. W pozycji leżenia na plecach wykonujemy przyciąganie kolana do przeciwległego biodra. Pozycję utrzymujemy 20 sekund i powtarzamy 10 razy.
  2. W tej samej pozycji wykonujemy przyciąganie obydwu kolan jednocześnie do klatki piersiowej. Pozycję utrzymujemy również 20 sekund i powtarzamy 10 razy. 
  3. Siedząc na krześle, chwytamy ręką za okolicę ramienia kończyny przeciwnej. Następnie unosimy ją do poziomu barku i przyciągamy do przeciwległego ramienia. Pozycję utrzymujemy 20 sekund i powtarzamy 10 razy.
  4. W tej samej pozycji chwytamy jedną ręką za siedzisko. Druga ręka chwyta za skroń po przeciwnej stronie i przyciąga głowę do siebie, lekko pochylając do boku. Pozycja powinna być utrzymana 20 sekund i powtórzona 10 razy. 
Gimnastyka po 60 roku życia, pilates dla seniora czy rehabilitacja osób starszych mają nieocenioną wartość w utrzymywaniu dobrej kondycji fizycznej. Powala to na samodzielność, dobrą jakość życia oraz podtrzymywanie kontaktów z drugim człowiekiem. Przyczynia się do poprawy nastroju, samopoczucia i pozwala na uczestnictwo w życiu społecznym.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Cholestaza ciążowa – przyczyny, objawy, leczenie, dieta

    Cholestaza zwykle pojawia się w III trymestrze ciąży, a jej pierwszym objawem jest świąd skóry. Czym jest cholestaza ciążowa i jaki ma wpływ na mamę oraz dziecko? W jaki sposób ją rozpoznać i leczyć? Jak powinna wyglądać dieta ciężarnej, u której doszło do zastoju żółci? 

  • Adrenalina – jaka jest funkcja w organizmie? Czym skutkuje nadmierna ekspozycja na działanie hormonu?

    Adrenalina, czyli tzw. hormon przetrwania, mobilizuje organizm do szybkiego reagowania w przypadku zagrożenia. Powoduje zauważalny wzrost siły i wydajności, a także zwiększoną świadomość w sytuacjach stresowych. Nadmierna ekspozycja na adrenalinę może jednak szkodzić zdrowiu. Dowiedz się, jakie są skutki nadprodukcji tego hormonu. W jaki sposób wykorzystywany jest w medycynie? 

  • Biegunka podróżnych – objawy, leczenie, zapobieganie

    Podczas podróży uważaj na to, co jesz i pijesz, jeżeli nie chcesz nabawić się „klątwy Montezumy”. Biegunka jest najczęstszą chorobą podróżnych. Według szacunków CDC dotyka 10 milionów ludzi każdego roku. Kto jest najbardziej zagrożony infekcją chorobotwórczymi drobnoustrojami? W których miejscach na świecie istnieje największe ryzyko doświadczenia biegunki podróżnych?

  • Pieczenie, upławy i swędzenie kobiecych okolic intymnych? – to może być infekcja pochwy. Jak zabiegać i leczyć stany zapalne?

    Upławy, pieczenie i swędzenie okolic intymnych to nie tylko uporczywe i często nawracające przypadłości, ale także objawy infekcji, która jeśli jest zaniedbana, może doprowadzić do niepłodności. Infekcje okolic intymnych mogą przydarzyć się kobiecie w każdym wieku, przed porodem, w trakcie ciąży i w połogu. Czy istnieje jedna uniwersalna odpowiedź na pytanie – jak skutecznie wyleczyć i zapobiegać zakażeniom pochwy? Otóż nie, nie istnieje. Można jednak postępować zgodnie z pewnymi wskazówkami, dzięki którym nawet w oparciu o domowe sposoby na infekcje intymne możliwe jest złagodzenie tych najbardziej dokuczliwych objawów. Więcej infmacji na ten temat znajduje się w niniejszym artykule.

  • Szczepionka przeciw grypie oparta na technologii mRNA. Rozpoczęły się badania kliniczne nad nowymi preparatami

    Obecnie szczepionki przeciw grypie zmniejszają ryzyko zachorowania o 40–60%. Moderna postawiła sobie za cel stworzenie preparatu o lepszej skuteczności i z początkiem lipca rozpoczęła badania kliniczne nad nowym produktem, preparatem przeciw grypie sezonowej, która wykorzystuje technologię mRNA. Według prognoz ma on być bardziej skuteczny niż dotychczasowe szczepionki.

  • Suche utonięcia – czym są? W jaki sposób objawia się zespół post-immersyjny?

    Z pozoru niegroźne zachłyśnięcie się płynem, może być niezwykle niebezpieczne, czego potwierdzeniem mogą być dane statystyczne, które wskazują, że około 15% wszystkich utonięć stanowią tzw. suche utonięcia, do których wystarczy naprawdę niewielka ilość wody. Dry drowning definiowane jest jako problem z oddychaniem, występujący po dostaniu się wody do dróg oddechowych. Jak chronić dziecko przed groźnym obrzękiem płuc oraz co robić, kiedy po zabawie w wodzie zauważymy, że nasze dziecko jest wyjątkowo apatyczne i osłabione? Odpowiedzi znajdują się w poniższym artykule.

  • Sparaliżowany po udarze mężczyzna „przemówił” dzięki nowatorskiej neuroprotezie mowy

    Problemy z mową i komunikacją po udarze występują często w przypadku tego urazu mózgu. Anartria, czyli zespół zaburzeń oddechowo-fonacyjno-artykulacyjnych występujący właśnie w tym przypadku jest wywołany uszkodzeniami ośrodków i/lub dróg unerwiających aparat mowy. Przez wiele lat problem ten był nierozwiązywalny, a metody komunikacji osoby chorej opierały się jedynie na literowaniu. Obecne rozwiązanie polega na generowaniu płynnych komunikatów, które pozwalają na tworzenie całych zdań w oparciu o 50 słów. Na czym polega nowatorska metoda  z wykorzystaniem neuroprotezy? Odpowiedź znajduje się w artykule.

  • Czym jest zespół Ushera? Badanie niemieckich naukowców daje nowe spojrzenie na patologię choroby

    Zespół Ushera to choroba dziedziczona genetycznie od obojga rodziców. Oznacza to, że zarówno matka, jak i ojciec przekazują dziecku po jednej kopii wadliwego genu, co tylko w takiej konfiguracji będzie skutkowało wystąpieniem tzw. głuchoto-ślepoty. Obecny stan wiedzy nie pozwala na doraźne leczenie tej choroby z użyciem środków farmakologicznych, a jedynie kompensacje wady słuchu z użyciem implantu ślimakowego. Najnowsze wyniki badań naukowych pozwalają jednak dostrzec światełko w tunelu, ponieważ jak donoszą niemieccy naukowcy, właśnie odkryto patologiczny mechanizm molekularny, prowadzący do rozwoju choroby, a to w przyszłości może pozwolić na opracowanie skutecznej metody leczenia zespołu Ushera, z wykorzystaniem np. terapii genowej.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij