Domowe sposoby na bezsenne noce

Kłopoty z zasypianiem są dość powszechne i mogą mieć różne przyczyny. Bezsenna noc zaburza rytm kolejnego dnia, a wiele nieprzespanych nocy to już poważny problem. Jak zadbać o spokojny sen?

Najczęściej bezsenność klasyfikuje się w oparciu o czas trwania zaburzenia. Bezsenność przygodna czy sporadyczna trwa maksymalnie kilka dni, jest wywołana konkretnymi sytuacjami i najczęściej wiąże się ze stresem. Czynnikami stresowymi mogą być kłopoty rodzinne, zawodowe oraz cały wachlarz codziennych trudności wywołujących napięcia. Jeśli problem ze snem utrzymuje się dwa-trzy tygodnie, mówimy wówczas o bezsenności krótkotrwałej, którą poza stresem powodują również choroby. Bezsenność przewlekła najczęściej towarzyszy stanom lękowym, depresji i innym zaburzeniom psychicznym.

Przyczyny i skutki bezsenności

Zaburzenia snu obejmują zarówno problemy z zaśnięciem, wybudzanie, jak i trudności z jego utrzymaniem. Są to dolegliwości o trudnej do sprecyzowania etiologii. Bezsenność niekiedy staje się skutkiem ubocznym stosowania niektórych leków, towarzyszy zaburzeniom psychicznym, jest także następstwem nadużywania alkoholu. Okazuje się, że czynniki genetyczne, bóle reumatyczne, ortopedyczne, zaburzenia hormonalne czy choroby neurologiczne również mogą mieć związek z tą nieprzyjemną przypadłością.

W pewnym momencie prowadzi to do błędnego koła – stres wpływa na pogorszenie jakości snu i problemów z zasypianiem, co przyczynia się do pogorszenia samopoczucia i kłopotów w pracy, kolejne powstałe w ten sposób napięcia znów rzutują na sen. Zanim sytuacja będzie trudna do opanowania bez silnych leków na bezsenność, warto wypróbować domowe sposoby.

Komfortowe warunki do snu

Wbrew pozorom pod hasłem „komfortowe” nie kryją się łoża sypialniane wyściełane jedwabiami, lecz jedynie (lub aż) wygodny materac, dobrze dostosowana pościel – nie za ciepła i nie za lekka – i przewietrzone pomieszczenie, w którym temperatura oscyluje w granicach 18-21 stopni Celsjusza. Niektóre kolejki eteryczne korzystnie wpływają na sen.

Olejek lawendowy znany jest ze swoich właściwości poprawiających nastrój. Podobne działanie wykazuje olejek z paczuli i pomarańczowy. Przynoszą ulgę w stresie oraz napięciach, ponadto wspomagają dobry sen.

Aktywność fizyczna pomaga zasnąć

Badania naukowe potwierdzają związek między ćwiczeniami a snem – bezpośrednio przyczyniają się do jego poprawy. Dowolny wysiłek wpływa korzystnie na wydłużenie oraz jakość snu, zaś codzienna aktywność fizyczna wydłuża fazę głębokiego i najbardziej relaksującego snu.

Osoby mało aktywne powinny wprowadzać wszelkie ćwiczenia stopniowo (najpóźniej 2-3 godziny przed położeniem się do łóżka), aby nie przeciążyć organizmu, gdyż efekt może być wówczas odwrotny. Trzeba liczyć się z tym, że skutki nie wystąpią od razu, a także pamiętać o odpowiednim dopasowaniu aktywności do swoich preferencji i możliwości. Niekiedy wystarczy nawet szybki spacer wieczorem.

Ogranicz korzystanie z laptopa, tabletu czy komórki przed snem

Urządzenia emitujące tzw. niebieskie światło mogą wprowadzać organizm w dezorientację. W naturalnych okolicznościach zjawisko to jest dla mózgu sygnałem informującym o początku dnia. Kiedy robi się ciemno, szyszynka wydziela melatoninę – hormon koordynujący pracę zegara biologicznego, regulujący rytm dobowy, a więc sen i czuwanie.

Jasne światło emitowane z urządzeń niekiedy zaburza wydzielanie melatoniny i tym samym utrudnia proces zasypiania. Najlepiej nie korzystać wieczorem z laptopa czy komórki. Możemy również skorzystać z filtrów niebieskiego światła – niektóre telefony mają taką funkcję na stałe, jeśli nie, warto ściągnąć aplikację. Jeżeli jednak pracujemy w miejscu, w którym nie ma dostępu do światła dziennego, to prawdopodobne, że wystąpią niedobory melatoniny, wówczas należy rozważyć stosowanie suplementów z melatoniną.

Zadbaj o odpowiednią dietę

Nie jest prawdą, że ostatni posiłek należy zjeść o godzinie 18. Kolację powinno się skonsumować około dwóch godzin przed snem. Jeśli więc zasypiasz o godzinie 22, możesz zjeść lekki posiłek o godzinie 20.

Zioła pomocne w bezsenności

W bezsenności przygodnej i krótkotrwałej – wynikających głównie ze stresu – pomocne mogą okazać się zioła oraz ziołowe preparaty uspokajające. Na szczególną uwagę zasługuje melisa, która ma działanie nie tylko uspokajające, ale również wspomagające sen. Korzystnie wpływa na organizm w stanach przewlekłego zmęczenia.

Melisę w postaci herbatek ziołowych warto zaparzać i pić przed snem – dostępna w formie cukierków. Roślina ta jest jednym ze składników leków pomagających w zasypianiu i wykazujących właściwości uspokajające, podobnie jak:

•     kłącze i korzeń kozłka lekarskiego oraz preparaty z ich wyciągiem,
•     chmiel zwyczajny, który w suplementach wspomagających zasypianie ma formę sproszkowanych szyszek.