Joga okiem fizjoterapeuty – metody, pozycje, przeciwwskazania. Co daje joga?

Jakie korzyści zdrowotne może przynieść praktykowanie jogi? Czy istnieją przeciwwskazania do ćwiczeń? O czym należy pamiętać przed rozpoczęciem zajęć jogi?

Co to jest joga? 

Joga jest połączeniem fizycznych, umysłowych oraz duchowych praktyk. Przedstawia się ją jako jedną z sześciu hinduskich szkół tradycji filozoficznych. Zajęcia jogi są znane z zastosowania różnorodnych pozycji, które nie są jednak kluczową częścią tego tradycyjnego systemu ćwiczeń – sprawność fizyczna nie jest nadrzędnym celem jogi. W filozofii tej kładzie się nacisk przede wszystkim na powiększanie potencjału energii duchowej, wykorzystując do tego celu różnorodne metody i techniki oddechowe, połączone z odpowiednim skupieniem umysłu, koncentracją. Tradycja uprawiania jogi zyskała na popularności w zachodniej części globu pod koniec XIX wieku. 

Joga – odmiany i ich zasady 

Chcąc jak najdokładniej przedstawić czym jest joga, wykorzystuje się pewnego rodzaju porównania, schematy i odniesienia. Takim przykładem może być obraz drzewa z korzeniami, pniem, gałęziami, kwiatami i owocami. Pozwala to na przekazanie duchowego przesłania i wprowadzenie do filozofii osób początkujących. Każda taka „gałąź” to odmiana jogi reprezentująca nieco inne skupienie i zestaw cech. Wszystkie uczą pozyskiwania wewnętrznego spokoju i samokontroli.

Hatha-joga 

Jest to gałąź fizyczno-mentalna, stanowiąca pierwsze cztery szczeble ośmiostopniowej ścieżki jogi. Stosuje się tutaj trzy bazowe elementy, wśród nich znajdują się: kontrolowany oddech – pranjama, pozycje ciała – asany, procesy oczyszczające – krija. Charakterystyczne jest to, że kładzie się tutaj nacisk na sferę fizyczności. Hatha oznacza siłę. Tę odmianę cechuje także konieczność utrzymywania samodyscypliny oraz dążenie do wprowadzenia umysłu w stan medytacji.  

Karma-joga 

Nazywana także jogą działania. Jej celem jest wykreowanie przyszłości wolnej od negatywnych doznań oraz egoizmu. W tej definicji karmajogi znajdują się cztery podstawowe słowa: obowiązek, ego, przywiązanie i oczekiwanie nagrody. Zakłada się, że wyzwolenie można osiągnąć poprzez bezinteresowne działanie na rzecz innych. 

Bhakti-joga 

Jej celem jest przede wszystkim rozwijanie tolerancji, akceptacji. Pozwala na ustanowienie ścieżki oddania Bogu i pozytywnego kierowania emocji. Jest uznawana za niezbyt wymagającą. Wybierana jest głównie przez osoby poszukujące skutecznej, bezpośredniej drogi do realizacji siebie. W opinii praktyków obranie takiej ścieżki ma na celu pełną i całkowitą koncentrację umysłu, emocji oraz zmysłów na boskości, istocie uniwersalnej.  

Tantra-joga 

Często określana jako ścieżka miłości. Mówi się także, że jest to droga rytuału, ceremonii, dopełnienia związku. Termin tantra oznacza stosowanie systemu, teorii, techniki lub praktyki. W Buddyzmie mówi się tutaj o stosowaniu mantr. Ich zastosowanie ma pozwolić na udoskonalenie, zwiększenie stanu świadomości poprzez wykorzystanie potencjału energetycznego.  
Podejście do jogi z konkretnym celem zdecydowanie pomaga podjąć decyzję, którą gałąź należy wybrać.  

Inne metody jogi 

Pozostałe ścieżki jogi to m.in. Radża Joga, obejmuje ona medytację i ścisłe przestrzeganie serii dyscyplinujących kroków znanych jako osiem kończyn jogi czy Jnana Joga (Dżnianajoga), która jest odmianą dotyczącą mądrości. Duży nacisk kładzie się tutaj na rozwijanie, doskonalenie intelektu poprzez systematyczną naukę.  

Joga – pozycje. Czym są asany?  

Asany to pozycje przyjmowane podczas praktyki jogi. Jest ich aż kilkadziesiąt, uważa się, że 84 pozycje są najistotniejsze, a zaledwie 32 najbardziej użyteczne dla człowieka.. Przyjmowanie asan ma służyć odprężeniu i ułatwiać rozwijanie zdolności psychofizycznych. Dzięki nim możliwe jest poznanie ograniczeń swojego ciała, zmniejszenie napięcia, zespolenie ciała, umysłu i oddechu. Wspomniane pozycje medytacyjne występują w różnych położeniach ciała.  

Joga – pozycje stojące 

Ich zadaniem jest przede wszystkim zwiększenie siły bioder oraz pozostałej części kończyn dolnych. Przyczyniają się do kreowania nawyku prawidłowej postawy całego ciała, wspomagają oddychanie i wywierają pozytywny wpływ na układ krążenia. Odnotowuje się także pozytywny wpływ na ruchomość poszczególnych segmentów ciała, a w szczególności stawów kręgosłupa. Są to np.: pozycja rozciętego trójkąta, pozycja wojownika, pozycja psa z głową w dół, pozycja drzewa czy pozycja orła.  

Joga – pozycje siedzące  

Ich niewątpliwą zaletą jest stabilność i stosunkowo niewielki stopień trudności. Wobec tego poleca się treningi i sesje z ich wykorzystaniem szczególnie dla osób początkujących. Są dedykowane dla pacjentów z dolegliwościami bólowymi narządu ruchu, a najbardziej z problemami barków, bioder. Sprzyja to także rozluźnieniu mięśni kończyn dolnych. Warto pamiętać, że ważne jest ich właściwe wykonywanie. W związku z tym poleca się sesje z doświadczonymi nauczycielami jogi. Pomoże to uniknąć błędów oraz przykrych konsekwencji zdrowotnych. Przykładami wspomnianych pozycji siedzących są: krowi pysk, odwrócone powitanie, kij, orzeł, piorun, spętany kot czy siedzący bohater.  

Joga – pozycje leżące  

Ten rodzaj asan wpływa zdecydowanie na pogłębienie odprężenia i potęguje odpływ stresu. To z kolei przyczynia się do wyrównania oddechu, co dodatkowo sprzyja wprowadzeniu się w stan głębokiego relaksu. Usprawnieniu ulegają proces trawienia, praca układu moczowo-płciowego, dochodzi do łagodzenia bólów reumatycznych, nie bez znaczenia pozostaje wpływ na stawy biodrowe. Wśród najczęściej spotykanych asan wymienia się tutaj: pozycję dziecka, pozycję leżącego schwytanego kota, pozycję pługa, pozycję trupa, pozycja ryby czy pozycja leżącego wojownika.  

Joga – pozycje skrętne 

Tego rodzaju asany stanowią pewną zaawansowaną formę pozycji siedzących. Do ich najbardziej dobroczynnego wpływu zalicza się redukcję napięć oraz sztywności w obrębie wszystkich segmentów kręgosłupa. Ruch skrętny działa także stymulująco na narządy wewnętrzne, usprawniając ich pracę. Konsekwencją treningu z wykorzystaniem asan w takich pozycjach jest poprawa metabolizmu i związanej z tym cyrkulacji płynów wewnątrzustrojowych. Klasyczne przykłady asan skrętnych to: pozycja półryby, pozycja pętli, pozycja mędrca Mariciego, Bharadvjy, Matsyendry, pozycja rozciągniętego skręconego trójkąta, pozycja półwładcy ryb, pozycja obróconego trójkąta. 

Joga – oddychanie. Czym jest pranajama? 

Pranajama jest sztuką oddychania. Według filozofii jogi opanowanie kontroli oddechu pomaga osiągnąć bardzo wiele korzyści. Przede wszystkim mówi się tutaj o bardziej świadomym kontrolowaniu myśli, emocji, nastrojów. Dzięki opanowaniu umiejętności skierowania oddechu na właściwą ścieżkę człowiek jest w stanie zajrzeć w głąb siebie i efektywnie przeprowadzać analizę swojej świadomości. Jest to praktyka, która działa oczyszczająco i jest niezbędna do medytacji.  

Joga – medytacje 

Jedną z najbardziej znanych zasad i praktyk stosowanych przez joginów jest medytacja. Aby móc wprawić się w taki stan, wymagany jest jednak żmudny trening. Stanem poprzedzającym medytację jest koncentracja. Czasami bardzo ciężko wyznaczyć granicę między tymi dwoma stanami, z tego powodu niektórzy używają tych terminów zamiennie. Koncentracja ma za zadanie trening fokusowania swojej uwagi i utrzymanie jej w danym obszarze. Może to być dźwięk, myśl lub część ciała. Praktyka medytacji ma za zadanie pomóc w oczyszczeniu umysłu, osiągnięciu stanu równowagi, wyciszeniu, poprawie nastroju i analizie swoich stanów emocjonalnych. Niektóre źródła podają też, że głównym celem wprowadzania się w taki stan jest uzyskanie możliwie maksymalnej kontroli nas własnym ciałem i emocjami. Jest to coś najcenniejszego, co daje joga.  

Joga – relaksacja (sawasana) 

Trening jogi obejmuje także stosowanie technik relaksacyjnych, jak sawasana. Jest to praktyka polegająca na uwalnianiu od napięcia ciała i umysłu. Stosowana regularnie ma doprowadzić do redukcji wpływu stresu na nasz organizm, to z kolei ma się przyczynić do przywrócenia dobrego samopoczucia i kondycji fizycznej. Przykładem może być pozycja martwego ciała: należy położyć się na plecach, ręce ułożyć wzdłuż tułowia w niewielkiej odległości i skierować stroną dłoniową w kierunku sufitu. Następnie w celu redukcji napięcia mięśni głowy i szyi, zaleca się wykonanie kilku spokojnych ruchów rotacyjnych głową. Potem, ustawiając ją w bezruchu, w pozycji neutralnej, poleca się rozciąganie. Wykonuje się je, wyciągając głowę w kierunku ściany, a pozostałe części ciała w kierunku przeciwnym. Dokładnie tak, jak przy próbie oddzielenia tych części od siebie. Pozwala to na głębokie rozluźnienie.  

Joga – dlaczego warto ją praktykować? Efekty ćwiczeń 

Pozytywne efekty jogi dla zdrowia są niezaprzeczalne. Wielu specjalistów mówi o tym, że stosowanie technik relaksacyjnych pozwala zmniejszyć przewlekły ból narządu ruchu, obniżyć ciśnienie krwi i zniwelować uciążliwe objawy bezsenności. To, co jeszcze daje joga, to wzmocnienie siły, wytrzymałości i elastyczności mięśni.  Poprawie ulega również rytm oddechowy, pojawia się przypływ sił witalnych. Usprawnienie metabolizmu umożliwia efektywniejszą redukcję wagi, a co za tym idzie optymalizację funkcjonowania układu krwionośnego i poprawę ogólnego stanu zdrowia. Regularne stosowanie jogi na kręgosłup, jogi w ciąży czy jogi dla dzieci polepsza sprawność fizyczną, zmniejsza ryzyko kontuzji i przyczynia się do eliminacji bólu przewlekłego.  

Joga – przeciwwskazania zdrowotne 

Czy joga jest niebezpieczna? Przede wszystkim należy pamiętać o odpowiednich zasadach praktykowania jogi. Nie wolno wykonywać takiego treningu po spożyciu alkoholu i środków odurzających, bezpośrednio po długiej ekspozycji na promienie słoneczne, intensywnym treningu czy zabiegu masażu. Po zjedzeniu obfitego posiłku poleca się odczekanie 2-3 godzin. 

Bezwzględne przeciwwskazania do praktyki jogi obejmują osteoporozę i zaburzenia równowagi. Choroby narządu ruchu czy okres menstruacji nie są przeciwwskazaniem, ważna jest tylko kwestia doboru właściwych pozycji. Wiedzą na ich temat powinien dysponować wykwalifikowany instruktor jogi.  

Joga – jak zacząć? Strój, mata, pomoce do jogi 

Mając już wiedzę, na czym polega joga, należy się do niej odpowiednio przygotować. Przede wszystkim poleca się wybranie odpowiednio wykwalifikowanego instruktora, który udzieli niezbędnych rad i wskazówek szczególnie osobom początkującym. Warto pamiętać, że wykorzystywane pozycje, ćwiczenia, wymagają swobody ruchów. Z tego względu strój, w którym zamierzamy praktykować jogę powinien być elastyczny i nie krępować ruchów. Powinniśmy się w nim czuć swobodnie. W praktyce wykorzystuje się także maty do jogi, klocki do jogi oraz specjalne skarpetki. Pomaga to wyznaczyć przestrzeń do aktywności i ułatwia wykonywanie różnych pozycji poprze poprawę stabilności i przyczepności do podłoża. Wśród innych gadżetów wyróżnia się także koła do rozciągania, pianki, wałki, krzesła, pasy, liny, koce i torby.