Dieta odchudzająca – jak ją zaplanować? O czym warto pamiętać? Co jeść, żeby schudnąć?

Nie ma jednej, uniwersalnej diety pozwalającej na uzyskanie zdrowej i szczupłej sylwetki. To, co sprawdzi się w przypadku jednej osoby (np. wartość kaloryczna, rozkład podstawowych makroskładników, wybór produktów), dla drugiej może być wręcz szkodliwe. Istnieją natomiast pewne zasady, których wprowadzenie do codziennego funkcjonowania na pewno przysłuży się osiągnięciu naszego celu. Dieta odchudzająca – jak ją zaplanować? Czy taka dieta może być szybka i tania? Co należy zrobić, aby odchudzanie było zdrowe i skuteczne? 

Dieta odchudzająca – zasady  

Istnieją pewne określone reguły, które sprawdzą się w zasadzie w codzienności każdego z nas. Specjalista dietetyk zaczyna zwykle właśnie od nich i choć mogą one wydawać się proste i najbardziej podstawowe – to właśnie z nimi mamy największy problem. Jakie to zasady? 

1. Nie głódź się, jedz regularnie. Dieta odchudzająca powinna zapewnić sytość, energię do pracy oraz dobre samopoczucie psychiczne. Nie jest to jedzenie przez cały dzień wafli ryżowych, listków sałaty czy słupków marchewki i zapijanie tego wodą. Odmawianie sobie wszystkiego tego, za czym wcześniej się przepadało, również nie jest dobrym rozwiązaniem. Niezależnie od tego, czy jesz 4, 5 czy więcej posiłków, zaplanuj je o podobnych porach, w zbliżonych odstępach czasu pomiędzy sobą. 

2. Nawadniaj się. Woda stanowi główny składnik naszego organizmu biorący udział w wielu ważnych dla zdrowia procesach metabolicznych. Ponadto delikatnie nas wypełnia, dłużej utrzymując sytość. Wypijaj min. 1,5 l wody każdego dnia. 

3. Wybieraj niskoprzetworzoną żywność, czytaj etykiety. Unikaj jedzenia dań typu fast-food czy kompletnych posiłków gotowych do odgrzania albo odsmażenia. Dostarczają one znacznie więcej niepotrzebnych kilokalorii w porównaniu z tymi, które przyrządzimy sami, od podstaw. Czytaj etykiety, unikaj produktów, które w swoim składzie mają cukier lub tłuszcze dodane na jednym z pierwszych trzech, a najlepiej pięciu miejsc. Do swojej diety możesz włączyć produkty superfoods.

4. Nie podjadaj. Niepozorna mała czekoladka, łyżka miodu do herbaty czy kilka chipsów to dodatkowe kilokalorie, które z czasem tworzą nadprogramową nadwyżkę.  

5. Jedz powoli, dokładnie gryząc i żując każdy kęs. Nie przejadaj się. Jedz do momentu, gdy pojawi się lekka sytość. Nie dojadaj reszty tylko dlatego, że nie chcesz jej wyrzucić – podziel sią nią z domowym zwierzakiem albo zostaw na kolejny dzień. Następnym razem nakładaj mniejsze porcje. 

6. Ogranicz picie alkoholu. To niepotrzebne, puste kilokalorie, a w dodatku wyzwalacz apetytu – zjesz więcej, sięgniesz po niezdrowe przekąski. 

7. Właściwie komponuj posiłki. Staraj się je zaplanować w ten sposób, aby połowę Twojego talerza zajęły warzywa, natomiast porcja białka (mięso, ryby, jaja, nabiał, strączki) oraz węglowodanów (kasza, ryż, makaron, ziemniaki, pieczywa) – po ćwiartce. Nie zapomnij o porcji zdrowych tłuszczów (oleju roślinnego, orzechów, pestek, nasion, awokado) – dodaj po 1 łyżeczce lub dwóch łyżeczek do każdego z posiłków. 

8. Zdrowa dieta nie musi być droga. Kupuj produkty sezonowe, przygotowuj posiłki w większych porcjach na kilka dni, nie sugeruj się reklamami.  

9. Planuj zakupy oraz całe posiłki. Planowanie pozwala uniknąć niepotrzebnych wyborów, zapobiega sięganiu po jedzenie „śmieciowe”. Na zakupy wychodź po posiłku – będąc głodnym, kupisz więcej.  

10. Ruszaj się. Wystarczą codzienne spacery (np. z kijkami do nording walking), prosta gimnastyka (z wykorzystaniem np. skakanki, piłki do ćwiczeń), zajęcia na basenie. Takie treningi będą wskazane każdemu, niezależnie od jego masy ciała oraz zdolności. Najlepiej, jeśli wcześniej poradzisz się fizjoterapeuty. 

11. Wysypiaj się. Zbyt mała ilość snu przekłada się na nasze samopoczucie, a to – niejednokrotnie – będzie związane z podjadaniem w ciągu dnia. 

Dieta odchudzająca – zdrowa i skuteczna bez efektu jojo 

Zdrowa dieta odchudzająca zakłada powolne, acz systematyczne chudnięcie. Na takiej diecie nie schudniesz 10 kg w ciągu miesiąca, ale dzięki temu zmniejszysz ryzyko powrotu utraconych kilogramów i efektu jojo. Zdrowa redukcja masy ciała to zwykle ok. 2–4 kilogramy mniej na miesiąc. Żeby ją osiągnąć, od całkowitego zapotrzebowania dziennego należy odjąć ok. 500–1000 kcal. Dokładniejsze wyliczenia poznasz poniżej. 

Zdrowa dieta odchudzająca – jak ją zaplanować, od czego zacząć odchudzanie?

Żeby móc zaplanować wartość diety odchudzającej, najpierw należy obliczyć całodzienny wydatek energetyczny. Można to zrobić na wiele sposobów, wykorzystując różne kalkulatory (nawet te dostępne w sieci). Jednym z najczęściej wykorzystywanych przed dietetyków wzorów jest równanie Harrisa-Benedicta, które uwzględnia naszą płeć, wiek oraz wzrost.  

Wzór HB dla kobiety:

PPM = 655,1 + (9,563 × masa ciała [kg]) + (1,85 × wzrost [cm]) – (4,676 × [wiek]) 

Wzór HB dla mężczyzny:

PPM = 66,5 + (13,75 × masa ciała [kg]) + (5,003 × wzrost [cm]) – (6,775 × [wiek]) 

Po podstawieniu danych do wzoru otrzymujemy wartość tzw. Podstawowej Przemiany Materii (PPM). To jednak nie wszystko. Teraz należy dodać do niej nasze codzienne aktywności – uzyskamy Całkowitą Przemianę Materii (CPM). Jej poziom zwiększy się nawet wtedy, gdy nie wykonujemy żadnych ćwiczeń, a nasza praca ma charakter siedzący (wydatkiem energetycznym jest bowiem każdy najmniejszy ruch, nawet unoszenie łyżki do ust w trakcie jedzenia lub zmiana pozycji w trakcie pracy). Dla ułatwienia można przyjąć specjalne przeliczniki: 

• 1,4 – dla pracy/codzienności stricte siedzącej, bez dodatkowej aktywności fizycznej; 
• 1,5 – gdy 3 razy w tygodniu podejmujemy się umiarkowanej, przynajmniej godzinnej aktywności fizycznej; 
• 1,6 – gdy 4 razy w tygodniu podejmujemy się umiarkowanej, przynajmniej godzinnej aktywności fizycznej. 

Przelicznik wykorzystujemy do pomnożenia wartości PPM (PPM × wybrany przelicznik). 

Dla przykładu: wartość PPM dla 35-letniej kobiety ważącej 75 kg i mierzącej 160 cm wzrostu wynosi ok. 1500 kcal. Jeśli nie wykonuje ona żadnych dodatkowych czynności na co dzień, wartość CPM będzie równa 2100 kcal (1500 × 1,4). Aby uzyskać u niej redukcję na poziomie 2 kg, od CPM odejmujemy 500 kcal. Wartość jej diety odchudzającej powinna więc w przybliżeniu wynieść 1600 kcal. 

Obliczone kilokalorie dzielimy na poszczególne posiłki. Najwięcej energii dostarczają zwykle dwa posiłki – śniadanie oraz obiad. II śniadanie oraz kolacja mogą być zbliżone, natomiast w ramach przekąski (jeśli zamierzamy ją wdrożyć), planujemy max. 5–10% ogólnej wartości kalorycznej diety. 

Posiłki bilansuje się w ten sposób, aby w każdym z nich znalazło się źródło białka (mięso, ryby, jaja, nabiał, strączki), tłuszczów (oleje roślinne, orzechy, pestki) oraz węglowodanów złożonych (pieczywo z mąki z pełnego przemiału, grube kasze, naturalny ryż itd.). Pamiętajmy również o dodatku świeżych warzyw albo owoców.

Dieta odchudzająca a choroby 

Część osób zmagających się z nadwagą bądź otyłością dodatkowo cierpi na określone jednostki chorobowe, takie jak nadciśnienie tętnicze, cukrzyca typu 2, hiperlipidemia itp. Dieta przy tych chorobach powinna zostać dobrana indywidualnie przez specjalistę dietetyka, zwłaszcza jeśli dane zalecenia wzajemnie się wykluczają (przykładowo: odmienne zasady obowiązują przy cukrzycy, a odmienne przy refluksie żołądkowo-przełykowym).  

Bywa też, że pewne określone schorzenia znacznie utrudniają odchudzanie (np. choroba Hashimoto), co sprawia, że pewne przedstawione tutaj założenia mogą nie przynieść oczekiwanych efektów. Również i w takiej sytuacji powinniśmy doradzić się wykwalifikowanego żywieniowca. Na konsultację powinny się także wybrać osoby z tzw. otyłością olbrzymią, kobiety planujące ciążę, osoby starsze, dzieci i młodzież (w towarzystwie opiekunów), wegetarianie i weganie oraz pacjenci onkologiczni, którzy w przebiegu leczenia uzyskali informację o konieczności niewielkiej redukcji (np. pacjentki z rakiem piersi w trakcie hormonoterapii). 

Odchudzanie dzieci i nastolatków  

W przypadku dzieci oraz nastolatków nie zaleca się radykalnego odchudzania. Niskokaloryczne diety mogą spowodować poważne zaburzenia w okresie dorastania, zmniejszać koncentrację, wywoływać rozdrażnienie, spadek nastroju, a także sprzyjać niepożądanym zachowaniom (np. objadanie się w tajemnicy). Dieta odchudzająca dla otyłych dzieci i młodzieży powinna być więc ukierunkowana raczej na eliminację błędów żywieniowych oraz wzrost aktywności fizycznej, przy jednoczesnym dostarczeniu wszystkich niezbędnych składników pokarmowych.  

Przykładowy jadłospis odchudzający  

1600 kcal; 20% białka, 30% tłuszczów, 50% węglowodanów, 35 g błonnika pokarmowego 

Śniadanie – owsianka 

½ szklanki płatków owsianych górskich zalej wrzącą wodą ponad ich poziom, odstaw do nasiąknięcia płynu. Do gotowych dodaj 2 łyżki naturalnego jogurtu, 1 łyżkę orzechów włoskich oraz 1 łyżkę owoców jagodowych. Owsiankę możesz też zalać gorącym mlekiem, dosłodzić erytrolem/ksylitolem. 

II śniadanie do pracy – kanapka z wędliną 

2 kromki pieczywa razowego posmaruj cienko masłem, obłóż sałatą, chudą wędliną (2 plastry), plasterkami pomidora i ogórka zielonego. Oprósz pieprzem. 

Obiad – pulpety w sosie z kaszą 

Przygotuj klasyczne pulpety z mięsa drobiowego oraz lekki sos pomidorowy. Zjedz porcję (2 sztuki) z kaszą bulgur (50 g przed ugotowaniem) oraz surówką z mixu sałat, garści pomidorków koktajlowych, czerwonej cebulki, skropioną 2 łyżeczkami oliwy. 

Podwieczorek – pomarańcza z nasionami 

Pomarańczę podziel do miseczki, polej 1 łyżką naturalnego jogurtu, posyp 2 łyżeczkami słonecznika albo pestek z dyni. 

Kolacja – jajko na miękko 

Kromkę pieczywa żytniego obłóż 2 łyżkami naturalnego serka homogenizowanego, posyp szczypiorkiem, skrop łyżeczką oliwy. Podawaj z jajkiem na miękko oraz kawałkami papryki (1/2 sztuki) i 2 ogórkami kiszonymi. 

Przykładowe przepisy odchudzające w menu redukcyjnym 

Koktajl malinowy ze szpinakiem i siemieniem (200 kcal) 

Szklankę naturalnego kefiru zmiksuj ze szklanką malin, garścią szpinaku oraz łyżeczką ziaren siemienia lnianego. 

Kanapki z serkiem z papryką i awokado (350 kcal) 

3 łyżki naturalnego serka homogenizowanego połącz z pokrojoną w kostkę papryką (ok. ¼ sztuki) oraz awokado (ok. ¼ sztuki). Dopraw pieprzem, odrobiną soli, dodaj posiekany drobno szczypiorek. Pastą obłóż 2 kromki pieczywa razowego. 

Kurczak grillowany z warzywami i kaszą bulgur (400 kcal) 

100 g piersi z kurczaka pokrój w wąskie paski, wrzuć do miski razem z pokrojoną w plastry cukinią (50 g), papryką (30 g) oraz przepołowionymi pomidorkami koktajlowymi (100 g). Dodaj 1 łyżeczkę słodkiej papryki, 1 łyżeczkę suszonych ziół prowansalskich, 2 łyżeczki sosu sojowego, większą szczyptę soli, szczyptę świeżo zmielonego pieprzu oraz 2 łyżeczki oliwy. Wszystko dokładnie połącz, zostaw na godzinę. Grilluj, aż wszystko zmięknie i ładnie się zrumieni. Podawaj z kaszą bulgur (45 g przed ugotowaniem) posypaną natką pietruszki.