Dieta na odchudzanie – co jeść, by zdrowo chudnąć? Jak powinien wyglądać jadłospis na diecie odchudzającej

Dane przedstawione przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) dobitnie pokazują, że liczba osób z otyłością na świecie niemalże potroiła się w ostatnich czterdziestu latach. Zrównoważona dieta odchudzająca w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną to wciąż najskuteczniejsze sposoby redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością. Jaka jest najlepsza dieta na odchudzanie?

1. Czym jest dieta odchudzająca?
2. Co warto jeść podczas diety odchudzającej?
3. Jakich produktów unikać podczas diety odchudzającej?
4. Zdrowa dieta odchudzająca – zasady
5. Dieta na odchudzanie – najczęściej zadawane pytania

Z tego artykułu dowiesz się:

• czym jest dieta odchudzająca i kiedy należy ją wprowadzić,
• co jeść podczas diety odchudzającej,
• jakich produktów unikać podczas diety odchudzającej,
• na czym polega zdrowa dieta odchudzająca.

Dzięki temu artykułowi zrozumiesz, na czym polega zdrowa dieta odchudzająca i kiedy powinna zostać wprowadzona, a także nauczysz się świadomie wybierać produkty, które wspierają redukcję masy ciała.

Czym jest dieta odchudzająca?

Dieta odchudzająca to sposób odżywiania oparty na deficycie kalorycznym, czyli spożywaniu nieco mniejszej liczby kalorii, niż organizm wydatkuje, czego następstwem jest redukcja masy ciała. Dobrze zbilansowana dieta na odchudzanie powinna charakteryzować się umiarkowanym deficytem energetycznym wynoszącym 500–750 kcal, który prowadzi do bezpiecznego spadku masy ciała na poziomie 0,5–1,0 kg tygodniowo i pozwala zachować większą ilość masy mięśniowej w trakcie długotrwałego procesu odchudzania. Zdrowa dieta odchudzająca jest różnorodna i bazuje przede wszystkim na świeżych, niskoprzetworzonych produktach o wysokiej wartości odżywczej, do których zalicza się m.in. warzywa, owoce, rośliny strączkowe, gruboziarniste produkty zbożowe, pseudozboża, orzechy, nasiona, pestki, gorzkie kakao, mleko i naturalne przetwory mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu, jaja, ryby, chude mięso drobiowe, oliwę z oliwek oraz jednoskładnikowe zioła i przyprawy.

Kiedy należy wprowadzić dietę odchudzającą?

Dietę odchudzającą należy wprowadzić, gdy wskaźnik masy ciała (BMI) wskazuje na nadwagę (25,0–29,9) lub otyłość (30,0 lub więcej). Warto pamiętać, że wskaźnik ten ma swoje ograniczenia, a już zwłaszcza u osób, które mają wysoką zawartość masy mięśniowej. Z tego względu decyzję o wprowadzeniu diety odchudzającej powinien poprzedzić jeszcze pomiar obwodu talii, który wskazuje na nadmierne nagromadzenie się tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej, gdy wynosi więcej niż 80 cm u kobiet i przynajmniej 94 cm u mężczyzn. Pomocna może okazać się również analiza składu ciała w gabinecie dietetycznym, która obejmuje m.in. pomiar zawartości tkanki tłuszczowej w ustroju.

Co warto jeść podczas diety odchudzającej?

Podczas diety odchudzającej warto regularnie spożywać niskoprzetworzone produkty o wysokiej wartości odżywczej. Należą do nich m.in.:

• wszystkie świeże, mrożone i kiszone warzywa;
• wszystkie świeże i mrożone owoce (w umiarkowanych ilościach);
• suszone owoce bez cukru (w ograniczonych ilościach);
• pełnoziarniste produkty zbożowe: mąki z pełnego przemiału, pieczywo pełnoziarniste na zakwasie, płatki zbożowe naturalne (np. owsiane, orkiszowe, żytnie), kasze (m.in. bulgur, gryczana, jęczmienna pęczak, jaglana), ryż (np. brązowy, dziki, czerwony), makarony razowe (np. pszenny, żytni, gryczany, orkiszowy);
• pseudozboża: komosa ryżowa (quinoa), amarantus;
• warzywa skrobiowe: ziemniaki i bataty gotowane oraz pieczone (bez dodatku dużej ilości tłuszczu);
• nasiona roślin strączkowych i ich przetwory: gotowana ciecierzyca, groch, soczewica, fasola, bób, soja, ciecierzyca, pasty z nasion roślin strączkowych (np. hummus, fava), tofu, tempeh, mąka sojowa, naturalne napoje sojowe bez dodatku cukru, makarony z nasion roślin strączkowych (np. soczewicy, ciecierzycy, zielonego groszku);
• mleko i produkty mleczne: mleko do 2% zawartości tłuszczu, naturalne przetwory mleczne (bez dodatku cukru) do 3% zawartości tłuszczu (np. jogurt, kefir, maślanka, mleko acidofilne, zsiadłe mleko, skyr, serek wiejski lekki, chude i półtłuste sery twarogowe), sery o obniżonej zawartości tłuszczu (mozzarella, feta, pleśniowe i żółte);
• chude mięso bez skóry: indyk, kurczak, królik oraz okazjonalnie niskotłuszczowa cielęcina, wołowina i wieprzowina (np. schab, polędwiczki), wędliny drobiowe;
• świeże ryby: dorsz, sola, morszczuk, mintaj, miruna, sandacz, leszcz, pstrąg, makrela, łosoś, halibut, śledź;
• jaja: gotowane na miękko, na twardo, w koszulce, jajecznica na parze, omlet smażony bez tłuszczu lub na niewielkiej ilości oliwy z oliwek;
• wszystkie orzechy, nasiona i pestki bez cukru, soli, czekolady oraz karmelu;
• słodkie przekąski: w umiarkowanych ilościach gorzka czekolada (minimum 70% kakao), przeciery owocowe, musy i sorbety bez dodatku cukru, smoothie i jogurty owocowe (bez cukru), niskosłodzone dżemy, kisiele i budynie z dodatkiem erytrytolu;
• tłuszcze: oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, zimnotłoczony olej rzepakowy i lniany, margaryny miękkie ze sterolami lub stanolami roślinnymi.

Jakich produktów unikać podczas diety odchudzającej?

Podczas diety odchudzającej należy unikać następujących produktów:

• warzyw z dodatkiem masła, tłustych sosów, zasmażek;
• owoców kandyzowanych, w syropach;
• soków i nektarów owocowych;
• ziemniaków z dodatkiem masła, śmietany lub zasmażki, placków ziemniaczanych i frytek smażonych na tłuszczu;
• jogurtów owocowych i deserów mlecznych z dodatkiem cukru;
• tłustych mięs: żeberek, karkówek, golonki, baraniny, gęsiny, kaczki;
• tłustych wędlin: baleronu, salami, boczku, konserw mięsnych, salcesonu, pasztetu, parówek, kabanosów, kiełbasy, kaszanki;
• ryb w oleju i śmietanie, paluszków rybnych w panierce smażonych na tłuszczu;
• jaj smażonych na dużej ilości tłuszczu (np. maśle, boczku, smalcu), jajek z majonezem;
• parówek i pasztetów sojowych, kotletów sojowych w panierce;
• orzechów w czekoladzie, karmelu, miodzie, posypkach, panierkach oraz solonych;
• słodyczy o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu, np. ciast, ciastek, batonów, pralin, czekolady mlecznej i białej, chałwy, pączków, faworków, cukierków;
• słonych przekąsek, np. chipsów, słonych paluszków, prażynek, krakersów, nachosów, chrupków;
• żywności typu fast food, np. zapiekanek, hot-dogów, hamburgerów, kebabu, nuggetsów, pizzy;
• słodkich napojów gazowanych i niegazowanych oraz alkoholowych.

Zdrowa dieta odchudzająca – zasady

Zdrowa dieta odchudzająca powinna uwzględniać niskoprzetworzone produkty żywnościowe, które mają korzystny wpływ na zdrowie i jednocześnie wspierają redukcję masy ciała. Mowa tu przede wszystkim o różnokolorowych świeżych warzywach (z ograniczeniem ziemniaków i batatów zawierających dużo skrobi), świeżych owocach (banany, mango i winogrona w umiarkowanych ilościach), pełnoziarnistych produktach zbożowych, nasionach roślin strączkowych (fasoli, grochu, soczewicy, ciecierzycy, soi), orzechach, nasionach, pestkach, gorzkim kakao, świeżych rybach, gotowanych jajach, chudym mięsie drobiowym oraz produktach mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu (np. ser twarogowy chudy, skyr, jogurt naturalny, kefir i maślanka).

Zdrowa dieta odchudzająca powinna zawierać 3–5 posiłków każdego dnia, spożywanych o względnie stałych porach co 3–4 godziny, bez podjadania żadnych słodkich ani słonych przekąsek pomiędzy nimi. Ostatni posiłek należy zjeść 2–3 godziny przed snem.

Jak obliczyć deficyt kaloryczny?

Deficyt kaloryczny w diecie odchudzającej powinien wynosić 500–750 kcal w stosunku do całodobowego zapotrzebowania na energię. Wartość energetyczną diety odchudzającej należy ustalać indywidualnie po obliczeniu całkowitego wydatku energetycznego (EER) zależnego od podstawowej przemiany materii (PPM), termicznego efektu pożywienia i wydatku energii związanego z aktywnością fizyczną. Aby określić całkowity wydatek energetyczny, można skorzystać z uproszczonego wzoru Harrisa-Benedicta, który umożliwia obliczenie PPM, a następnie po uwzględnieniu współczynnika poziomu aktywności fizycznej (PAL) pozwala również oszacować całodobowe zapotrzebowanie na energię.

PPM kobiety = 655,1 + (9,56 × masa ciała w kg) + (1,85 × wysokość ciała w cm) – (4,67 × wiek w latach)

PPM mężczyzny = 66,5 + (13,75 × masa ciała w kg) + ( 5,0 × wysokość ciała w cm) – 6,75 × wiek w latach)

EER = PPM × PAL

Współczynnik aktywności fizycznej (PAL):

• 1,2 – dla osób z minimalną aktywnością fizyczną, np. chory leżący w łóżku, osoby z niepełnosprawnością ruchową.
• 1,25 – dla osób, które mają pracę siedzącą i wykonują jedynie aktywność fizyczną związaną z obowiązkami domowymi.
• 1,5 – dla osób, które mają pracę siedzącą i trenują dosyć intensywnie 2–3 razy w tygodniu przez przynajmniej godzinę.
• 1,75 – dla osób, które mają pracę siedzącą i trenują dosyć intensywnie 3–4 razy w tygodniu przez przynajmniej godzinę.
• 2,0 – dla osób, które uprawiają bardzo dużo aktywności fizycznej, np. sportowcy wyczynowi i amatorzy trenujący intensywnie przez co najmniej 6 godzin tygodniowo lub osoby ciężko pracujące fizycznie na co dzień.

O czym pamiętać, wprowadzając dietę na odchudzanie?

Przy wprowadzaniu diety odchudzającej należy pamiętać o tym, aby za każdym razem wybierać model żywieniowy o dobrze udokumentowanych korzyściach zdrowotnych, np. dietę śródziemnomorską, DASH, wegetariańską lub fleksitariańską. Dieta DASH oraz dieta śródziemnomorska to zdrowe i bezpieczne wzorce żywieniowe, które są zalecane przez dietetyków, lekarzy i naukowców na całym świecie. W trakcie odchudzania warto również pamiętać o odpowiednim spożyciu białka, które pozwoli zachować masę mięśniową podczas długiej redukcji masy ciała, a także wyraźnie zwiększy poczucie sytości poposiłkowej, co z kolei ograniczy chęć podjadania pomiędzy posiłkami.

Dieta na odchudzanie – najczęściej zadawane pytania

Czy można wprowadzić dietę odchudzającą bez kontroli dietetyka?

Można wprowadzić dietę odchudzającą bez kontroli dietetyka, jednak istnieje wtedy duże ryzyko popełnienia błędów żywieniowych i wystąpienia niedoborów energii i/lub składników odżywczych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dietę odchudzającą najlepiej wprowadzić pod nadzorem wykwalifikowanego dietetyka, aby uzyskać satysfakcjonujące rezultaty i uniknąć ponownego przyrostu masy ciała.

Co to znaczy, że dieta jest zbilansowana?

Dieta jest zbilansowana, jeśli dostarcza organizmowi odpowiednich ilości niezbędnych składników odżywczych – białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin, minerałów i wody z różnorodnych produktów spożywczych o niskim stopniu przetworzenia. Dobrze zbilansowana dieta zaspokaja zapotrzebowanie organizmu na niemal wszystkie niezbędne składniki pokarmowe.

Kiedy widać pierwsze efekty diety odchudzającej?

Pierwsze efekty diety odchudzającej widać już po upływie tygodnia. Dochodzi wtedy do spadku masy ciała spowodowanego głównie utratą wody – zazwyczaj waga pokazuje około 1 kg mniej. Bardziej zauważalne efekty diety odchudzającej pojawiają się po upływie pierwszych 4 tygodni, gdy masa ciała zmniejsza się o około 3 kg.

Jak uniknąć efektu jo-jo po odchudzaniu?

W celu uniknięcia efektu jo-jo po odchudzaniu należy cały czas stosować prawidłowo zbilansowaną i zróżnicowaną dietę opartą na niskoprzetworzonej żywności o wysokiej wartości odżywczej oraz regularnie uprawiać aktywność fizyczną. Wyrobienie trwałych nawyków związanych ze spożywaniem zdrowej żywności i systematycznym wykonywaniem ćwiczeń fizycznych jest najlepszym sposobem na uniknięcie efektu jo-jo po odchudzaniu.

Ile trwa redukcja 10 kg?

Bezpieczna redukcja masy ciała o 10 kg trwa zazwyczaj około 4–5 miesięcy przy zdrowym tempie utraty masy ciała wynoszącym 0,5–1,0 kg tygodniowo. Dokładny czas trwania redukcji 10 kg różni się w zależności od czynników indywidualnych, takich jak początkowa masa ciała, stan zdrowia, dieta i aktywność fizyczna.

Czy można schudnąć na diecie, ale bez ćwiczeń?

Można schudnąć na diecie z deficytem kalorycznym bez wykonywania ćwiczeń fizycznych, jednak utrata masy ciała wyłącznie za pomocą diety może być trudniejsza, zwłaszcza w dłuższej perspektywie. Połączenie zrównoważonej diety z regularnymi ćwiczeniami fizycznymi to bardzo dobre i skuteczne podejście do odchudzania, które dodatkowo poprawia zdrowie oraz samopoczucie.