Jajka – superfood czy bomba cholesterolowa?

Jajka od dawna budzą zainteresowanie zarówno wśród specjalistów ds. żywienia, jak i osób dbających o to, co znajduje się na ich talerzu. Wynika to z kilku powodów, a jednym z nich jest kontrowersja związana z wpływem jajek na poziom cholesterolu. Przez wiele lat uznawano je za potencjalnie niezdrowe dla serca, ale współczesne badania coraz częściej obalają ten pogląd.

1. Składniki odżywcze w jajkach. Co oznacza, że jajko jest „kompletne odżywczo”?
2. Wysoki cholesterol – zawsze groźny dla zdrowia?
3. Jajka a cholesterol – co mówią najnowsze badania?
4. Ile jajek dziennie można jeść?
5. Podsumowanie

Składniki odżywcze w jajkach. Co oznacza, że jajko jest „kompletne odżywczo”?

Jajka to prawdziwa bomba odżywcza. Zawierają w sobie:

• Pełnowartościowe białko:
  • z kompletem wszystkich 9 niezbędnych aminokwasów egzogennych, których organizm nie potrafi sam wytwarzać, dlatego muszą być dostarczane do organizmu wraz z pożywieniem: histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina;
  • z aminokwasami endogennymi, które organizm może sam syntetyzować, choć niektóre stają się „warunkowo niezbędne” w określonych sytuacjach (np. podczas choroby lub w dzieciństwie): alanina, arginina (warunkowo niezbędna), asparagina, kwas asparaginowy, cysteina (częściowo niezbędna), kwas glutaminowy, glutamina (warunkowo niezbędna), glicyna, prolina, seryna, tyrozyna.

• Tłuszcze, w tym zdrowe nienasycone i niewielkie ilości tłuszczów nasyconych.
• Witaminy: A, D, E, K, B2 (ryboflawina), B1, B3, B5, B6, B7, B9, B12, cholina (ważna dla mózgu i wątroby, niezwykle istotna podczas ciąży), foliany (niezbędne w ciąży). Jedyną witaminą, której nie znajdziemy w jajku, jest witamina C.
• Minerały: żelazo, fosfor, selen, cynk, wapń (w niewielkiej ilości), a także jod i miedź.
• Przeciwutleniacze: luteina i zeaksantyna – wspomagają zdrowie oczu.
• Inne substancje prozdrowotne: lizozym, cystatyna, awidyna, owotransferyna i immunoglobuliny – pełnią funkcję ochronną m.in. dzięki działaniu antybakteryjnemu.

O jajku mówi się, że jest produktem niemal „kompletnym odżywczo”. Co to oznacza? To znaczy, że jajko zawiera prawie wszystkie niezbędne składniki odżywcze, których organizm człowieka potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania, i to w skoncentrowanej formie. Jedynym składnikiem, którego w nim brakuje, jest witamina C.

Wartości odżywcze jajka

Przyjmuje się, że 100 g jajka to około 145–150 kcal, na które składa się:

• 0 g węglowodanów,
• 10 g tłuszczu,
• 14 g białka.

Średnia waga jajek zależy od ich klasy wagowej, która jest określona w przepisach unijnych (i obowiązuje też w Polsce):

Wysoki cholesterol – zawsze groźny dla zdrowia?

Cholesterol dzieli się głównie na dwie frakcje – HDL i LDL. Obie są ważne, ale pełnią różne funkcje w organizmie i mają różne konsekwencje zdrowotne.

LDL – „zły” cholesterol

• Pełna nazwa: lipoproteina o niskiej gęstości, ang. low-density lipoprotein.
• Odpowiada za transport cholesterolu z wątroby do komórek.
• Gdy jest go za dużo, może odkładać się w ścianach tętnic, tworząc blaszki miażdżycowe, co zwiększa ryzyko chorób serca i udaru.
• Zbyt wysoki poziom LDL = ryzyko miażdżycy i problemów sercowo-naczyniowych.

HDL – „dobry” cholesterol

• Pełna nazwa: lipoproteina o wysokiej gęstości, ang. high-density lipoprotein.
• Zbiera nadmiar cholesterolu z komórek i ścian naczyń, a następnie transportuje go z powrotem do wątroby, gdzie zostaje rozłożony i usunięty z organizmu.
• Wysoki poziom HDL = ochrona przed chorobami serca.

Idealny profil lipidowy (dla dorosłych):

• LDL: poniżej 100 mg/dl (optymalnie),
• HDL: powyżej 40 mg/dl dla mężczyzn, powyżej 50 mg/dl dla kobiet,
• Cholesterol całkowity: poniżej 200 mg/dl.

Jajka a cholesterol – co mówią najnowsze badania?

Przez lata jajka cieszyły się złą sławą – głównie z powodu obecności cholesterolu w żółtku. Jedno średnie jajko zawiera ok. 180–200 mg cholesterolu, co budziło obawy o jego wpływ na serce i naczynia krwionośne, zwłaszcza że zalecane dzienne spożycie cholesterolu nie powinno przekraczać 300 mg. Z tego powodu przez dekady zalecano ograniczanie spożycia jajek, bo uważano, że cholesterol z pożywienia bezpośrednio podnosi jego poziom we krwi i zwiększa ryzyko chorób serca.

Odpowiedź na pytanie, czy jajka podnoszą poziom cholesterolu, należy rozpocząć od tego, że cholesterol z diety ma minimalny wpływ na poziom „złego” cholesterolu we krwi.

Ponadto większość wartości odżywczych jajka znajduje się w żółtku, czyli właśnie tej części, która zawiera też cholesterol. Ogromne znaczenie ma jeszcze jedna kwestia, a mianowicie korzystny stosunek kwasów tłuszczowych zawartych w jajku – proporcja nienasyconych (zdrowych) do nasyconych (niezdrowych) wynosi 2:1. Jajka mają też wysoką zawartość kwasów omega-3 i omega-6. Związki te zmniejszają stężenie trójglicerydów i działają kardioprotekcyjnie. Obecne w żółtku fosfolipidy uczestniczą także w budowie błon komórkowych.

Eksperci, w tym kardiolodzy z wielu krajów, podkreślają, że umiarkowane spożycie jajek nie zwiększa ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, nawet u osób z podwyższonym poziomem cholesterolu. Co więcej, analizy naukowe pokazują, że jajka mogą zwiększać poziom „dobrego” cholesterolu HDL, co działa ochronnie na układ krążenia.

Badanie opublikowane w czasopiśmie „The Journal of Nutrition” wykazało, że zwiększenie spożycia cholesterolu z jaj w kontekście diety niskotłuszczowej prowadzi do wzrostu poziomu HDL u dorosłych mężczyzn z nadwagą lub otyłością. W badaniu tym uczestnicy spożywali do trzech jaj dziennie, co skutkowało istotnym zwiększeniem poziomu HDL, bez negatywnego wpływu na stosunek LDL/HDL.

Ponadto przegląd systematyczny i metaanaliza opublikowane w „Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases” wskazują, że spożycie jaj wiąże się z niewielkim, ale istotnym statystycznie wzrostem poziomu cholesterolu HDL i jednocześnie nie wiąże się z podniesieniem poziomu „złego” cholesterolu we krwi.

Ostatecznie to jakość całej diety, styl życia, obciążenia genetyczne i ogólny bilans tłuszczów mają największy wpływ na zdrowie serca, a nie samo spożywanie jajek.

Ile jajek dziennie można jeść?

Wyniki badań opublikowane w czasopiśmie „Nutrients” pokazują, że osoby dorosłe, które spożywały jaja 1–6 razy w tygodniu, miały niższy współczynnik śmiertelności (w tym także z powodu zaburzeń sercowo-naczyniowych) w porównaniu z osobami, które rzadko lub w ogóle nie jedzą jajek.

Obecne wytyczne dietetyczne, w tym te rekomendowane przez American Heart Association (AHA), zalecają, aby dorośli (zarówno mężczyźni, jak i kobiety) z prawidłowym poziomem cholesterolu jedli do siedmiu jaj tygodniowo. Niektóre kraje europejskie sugerują jednak ograniczenie spożycia jaj do 3–4 na tydzień. AHA zaleca również spożywanie do dwóch jaj dziennie dla osób starszych z prawidłowym cholesterolem. Nieco szersze są zalecenia WHO, które dopuszczają spożycie od 10 do 12 jaj w tygodniu.

Ile jajek można zjeść w Wielkanoc?

A co z wyjątkowymi sytuacjami takimi jak Święta Wielkanocne, kiedy na stołach królują jajka? Według specjalistów spożycie 3–4 jajek dziennie przez 1–2 dni nie powinno stanowić większego problemu dla zdrowej osoby. Należy jednak pamiętać, że jajka to nie tylko te serwowane w tradycyjny sposób, np. z majonezem. Są również składnikiem innych potraw, jak np. ciasta. Dobrze jest też zadbać o to, żeby do każdego posiłku – nawet tego świątecznego – dołożyć porcję świeżych warzyw, które zapewnią m.in. odpowiednią porcję błonnika pokarmowego, dzięki czemu trawienie stanie się łatwiejsze.

Ponadto osoby, u których zdiagnozowano cukrzycę czy nadciśnienie, powinny zwrócić uwagę na sposób sporządzania jaj i formę, w jakiej są spożywane. Samo jajko nie powinno zaszkodzić, jednak dodatek majonezu (można go zastąpić np. jogurtem naturalnym) czy przygotowanie jajka w formie smażonej może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie. W przypadku osób z wysokim ciśnieniem warto zwrócić także uwagę na ilość soli, która towarzyszy jedzeniu jaj.

Podsumowanie

• Jajko to produkt niemal kompletny odżywczo – zawiera pełnowartościowe białko, zdrowe tłuszcze, większość witamin (oprócz witaminy C), minerały oraz przeciwutleniacze wspierające zdrowie oczu i układu odpornościowego.
• Cholesterol z jajek nie jest głównym winowajcą chorób serca – współczesne badania pokazują, że to tłuszcze nasycone i trans mają większy wpływ na poziom cholesterolu LDL, a jajka mogą wręcz podnosić poziom „dobrego” cholesterolu HDL.
• Umiarkowane spożycie jajek (do 1–2 dziennie) jest bezpieczne dla większości osób, w tym także dla tych z cukrzycą czy wysokim cholesterolem, pod warunkiem że są spożywane w zdrowej formie (np. gotowane, bez majonezu).
• Sposób przygotowania ma znaczenie – jajka smażone na tłuszczu, z dodatkiem majonezu czy soli mogą szkodzić bardziej niż same jajka. Zdrowszym wyborem, szczególnie dla osób z cukrzycą czy nadciśnieniem, będą jajka gotowane na twardo, na miękko lub podawane z jogurtem.
• W Wielkanoc można sobie pozwolić na więcej – zdrowa osoba może zjeść 3–4 jajka dziennie przez 1–2 dni, ale należy pamiętać, że jajka są także składnikiem wielu innych potraw (np. ciast), więc warto zachować umiar.