W jaki sposób jedzenie wpływa na zmęczenie

Niedokrwistość

Jedną z najczęstszych przyczyn zmęczenia jest niedokrwistość, dolegliwość, która powstaje na skutek obniżonej zdolności organizmu do zaopatrywania tkanek w tlen. Może być ona wynikiem przewlekłej choroby lub efektem nieodpowiedniego sposobu odżywiania się. Najpowszechniej występującym rodzajem niedokrwistości, która zagraża głównie kobietom, jest anemia na tle niedoboru żelaza spowodowana złym odżywianiem, utratą krwi.

Podstawowym źródłem żelaza w diecie jest mięso i podroby, szczególnie wątroba. Źródłami żelaza dla wegetarian i wegan są fasola, soczewica, ciemnozielone warzywa liściaste, orzechy, zarodki pszenne i nasiona słonecznika. Niektóre osoby, głównie kobiety chorujące na niedokrwistość, często potrzebują suplementów żelaza ponieważ mikroelementy pochodzące ze źródeł pokarmowych są niewystarczające. W procesie tworzenia krwi istotną rolę oprócz żelaza odgrywają dwa inne składniki - kwas foliowy i witamina B12. Kwas foliowy występuje w pełnoziarnistych produktach zbożowych, podrobach (szczególnie wątrobie), ciemnozielonych warzywach liściastych i orzechach. Witamina B12 znajduje się w mięsie, rybach, jajach i produktach mlecznych może jej więc brakować w dietach wegetarian i wegan. Zmęczenie może także zmniejszyć witamina B12 podawana w zastrzykach.

Inne przyczyny

Diety bogate w wysoko oczyszczone węglowodany, podobnie jak diety niskokaloryczne względnie ubogie w żelazo lub cynk mogą również prowadzić do stopniowego narastania zmęczenia.

Cukier rafinowany oraz łatwo trawiona skrobia występująca w wyrobach cukierniczych, ciastach i ciasteczkach szybko zasilają organizm energią, ponieważ przyswojenie składników następuje zaraz po spożyciu. Po upływie pół godziny od momentu przyjęcia pokarmu poziom glukozy we krwi w przypadku osób podatnych gwałtownie spada i pojawia się uczucie zmęczenia.

Przyczyną niskiego poziomu cukru mogą być  długie przerwy między posiłkami - w tej sytuacji trzeba zwiększyć ich liczbęi regularnie je przyjmować.

Między głównymi posiłkami można zjeść surowe owoce lub porcję orzechów z rodzynkami. Regularne jedzenie 4-6 małych posiłków dziennie i wyłączenie z jadłospisu cukru ułatwią utrzymanie wyrównanego poziomu glukozy we krwi.

Węglowodany złożone, które znajdują się w takich produktach, jak pełnoziarniste pieczywo, przetwory z ziarna owsa i gotowane nasiona roślin strączkowych, zapewniają o wiele powolniejsze, ale za to równomierne uwalnianie energii.

Osoby które jedzą stanowczo za małe porcje, będą odczuwały zmęczenie z powodu niedoboru energii. Głodowe diety są przykładem tragicznego w skutkach sposobu odchudzania; o wiele lepiej jest redukować nadwagę powoli, ale skutecznie, w tempie około 0,5-1 kg na tydzień - obniżając spożycie tłuszczu. Z grama tłuszczu po spożyciu wyzwalana jest dwa razy większa ilość energii niż z takiej ilości białka lub węglowodanów.

Aby odchudzać się i nie odczuwać  zmęczenia, należy zastąpić produkty zawierające dużo tłuszczu dobrymi źródłami węglowodanów, takimi jak owoce, pieczywo, makarony i przetwory z ziarna owsa.

Główna rolę w przemianach energetycznych organizmu odgrywa cynk. Dobrymi jego źródłami są owoce morza (szczególnie ostrygi) i czerwone mięso.

Wiele osób sądzi, że po ciężkim dniu odprężenie przyniesie im alkohol, w rzeczywistości pogłębia on tylko zmęczenie i sprawia, że samopoczucie staje się gorsze.

Kofeina występująca w kawie, herbacie i napojach typu cola ożywia organizm, choć jej działanie jest krótkotrwałe. Nadmiar kofeiny (powyżej 6 filiżanek kawy dziennie) może paradoksalnie wywołać uczucie zmęczenia.

Przyczynami długotrwałego zmęczenia może być wiele chorób zarówno tych, które dają objawy fizyczne - jak mononukleoza zakaźna lub zespół powirusowego zmęczenia - jak i takich, które są efektem zaburzeń psychicznych, na przykład depresja. Źródłem zmęczenia dla jednych osób może być stres, dla innych natomiast brak napięć emocjonalnych. Reakcje indywidualne są bardzo zróżnicowane.

Powodem zmęczenia może być brak aktywności fizycznej. Podczas ćwiczeń wysiłkowych wzrasta ilość tlenu w mięśniach, pobudzają one także system odpornościowy organizmu. Dlatego osoby uprawiające sport mają z reguły lepsze samopoczucie - wysiłek fizyczny przynosi odprężenie psychiczne.

Co należy jeść, by pokonać zmęczenie:

• produkty zawierające skrobię, które podnoszą wytrzymałość wysiłkową organizmu (pieczywo, makarony, ziemniaki, kasze);
• mięso, podroby (szczególnie wątroba), ciemnozielone warzywa liściaste i orzechy, ponieważ są źródłem niezbędnego do tworzenia czerwonych ciałek krwi kwasu foliowego;
• produkty zawierające witaminę B12 potrzebną  do prawidłowego funkcjonowania systemu nerwowego oraz tworzenia czerwonych ciałek krwi (mięso, ryby, drób, jaja, produkty mleczne);
• podroby, mięso fasole, soczewicę, zarodki pszenne i inne produkty zawierające żelazo, które pomaga zapobiegać niedokrwistości, a przyjmowane łącznie z witaminą C jest łatwo przyswajane przez organizm;
• owoce morza i czerwone mięso, z uwagi na cynk odgrywający istotna rolę w przemianach energetycznych w organizmie.