W jaki sposób jedzenie wpływa na zmęczenie
Małgorzata Poznańska

W jaki sposób jedzenie wpływa na zmęczenie

Powodów zmęczenia lub znużenia jest wiele. Stan ten może być efektem choroby, stresu lub bezsenności.

Niedokrwistość

Jedną z najczęstszych przyczyn zmęczenia jest niedokrwistość, dolegliwość, która powstaje na skutek obniżonej zdolności organizmu do zaopatrywania tkanek w tlen. Może być ona wynikiem przewlekłej choroby lub efektem nieodpowiedniego sposobu odżywiania się. Najpowszechniej występującym rodzajem niedokrwistości, która zagraża głównie kobietom, jest anemia na tle niedoboru żelaza spowodowana złym odżywianiem, utratą krwi.

Podstawowym źródłem żelaza w diecie jest mięso i podroby, szczególnie wątroba. Źródłami żelaza dla wegetarian i wegan są fasola, soczewica, ciemnozielone warzywa liściaste, orzechy, zarodki pszenne i nasiona słonecznika. Niektóre osoby, głównie kobiety chorujące na niedokrwistość, często potrzebują suplementów żelaza ponieważ mikroelementy pochodzące ze źródeł pokarmowych są niewystarczające. W procesie tworzenia krwi istotną rolę oprócz żelaza odgrywają dwa inne składniki - kwas foliowy i witamina B12. Kwas foliowy występuje w pełnoziarnistych produktach zbożowych, podrobach (szczególnie wątrobie), ciemnozielonych warzywach liściastych i orzechach. Witamina B12 znajduje się w mięsie, rybach, jajach i produktach mlecznych może jej więc brakować w dietach wegetarian i wegan. Zmęczenie może także zmniejszyć witamina B12 podawana w zastrzykach.

Inne przyczyny

Diety bogate w wysoko oczyszczone węglowodany, podobnie jak diety niskokaloryczne względnie ubogie w żelazo lub cynk mogą również prowadzić do stopniowego narastania zmęczenia.

Cukier rafinowany oraz łatwo trawiona skrobia występująca w wyrobach cukierniczych, ciastach i ciasteczkach szybko zasilają organizm energią, ponieważ przyswojenie składników następuje zaraz po spożyciu. Po upływie pół godziny od momentu przyjęcia pokarmu poziom glukozy we krwi w przypadku osób podatnych gwałtownie spada i pojawia się uczucie zmęczenia.

Przyczyną niskiego poziomu cukru mogą być  długie przerwy między posiłkami - w tej sytuacji trzeba zwiększyć ich liczbęi regularnie je przyjmować.

Między głównymi posiłkami można zjeść surowe owoce lub porcję orzechów z rodzynkami. Regularne jedzenie 4-6 małych posiłków dziennie i wyłączenie z jadłospisu cukru ułatwią utrzymanie wyrównanego poziomu glukozy we krwi.

Węglowodany złożone, które znajdują się w takich produktach, jak pełnoziarniste pieczywo, przetwory z ziarna owsa i gotowane nasiona roślin strączkowych, zapewniają o wiele powolniejsze, ale za to równomierne uwalnianie energii.

Osoby które jedzą stanowczo za małe porcje, będą odczuwały zmęczenie z powodu niedoboru energii. Głodowe diety są przykładem tragicznego w skutkach sposobu odchudzania; o wiele lepiej jest redukować nadwagę powoli, ale skutecznie, w tempie około 0,5-1 kg na tydzień - obniżając spożycie tłuszczu. Z grama tłuszczu po spożyciu wyzwalana jest dwa razy większa ilość energii niż z takiej ilości białka lub węglowodanów.

Aby odchudzać się i nie odczuwać  zmęczenia, należy zastąpić produkty zawierające dużo tłuszczu dobrymi źródłami węglowodanów, takimi jak owoce, pieczywo, makarony i przetwory z ziarna owsa.

Główna rolę w przemianach energetycznych organizmu odgrywa cynk. Dobrymi jego źródłami są owoce morza (szczególnie ostrygi) i czerwone mięso.

Wiele osób sądzi, że po ciężkim dniu odprężenie przyniesie im alkohol, w rzeczywistości pogłębia on tylko zmęczenie i sprawia, że samopoczucie staje się gorsze.

Kofeina występująca w kawie, herbacie i napojach typu cola ożywia organizm, choć jej działanie jest krótkotrwałe. Nadmiar kofeiny (powyżej 6 filiżanek kawy dziennie) może paradoksalnie wywołać uczucie zmęczenia.

Przyczynami długotrwałego zmęczenia może być wiele chorób zarówno tych, które dają objawy fizyczne - jak mononukleoza zakaźna lub zespół powirusowego zmęczenia - jak i takich, które są efektem zaburzeń psychicznych, na przykład depresja. Źródłem zmęczenia dla jednych osób może być stres, dla innych natomiast brak napięć emocjonalnych. Reakcje indywidualne są bardzo zróżnicowane.

Powodem zmęczenia może być brak aktywności fizycznej. Podczas ćwiczeń wysiłkowych wzrasta ilość tlenu w mięśniach, pobudzają one także system odpornościowy organizmu. Dlatego osoby uprawiające sport mają z reguły lepsze samopoczucie - wysiłek fizyczny przynosi odprężenie psychiczne.

Co należy jeść, by pokonać zmęczenie:

  • produkty zawierające skrobię, które podnoszą wytrzymałość wysiłkową organizmu (pieczywo, makarony, ziemniaki, kasze);
  • mięso, podroby (szczególnie wątroba), ciemnozielone warzywa liściaste i orzechy, ponieważ są źródłem niezbędnego do tworzenia czerwonych ciałek krwi kwasu foliowego;
  • produkty zawierające witaminę B12 potrzebną  do prawidłowego funkcjonowania systemu nerwowego oraz tworzenia czerwonych ciałek krwi (mięso, ryby, drób, jaja, produkty mleczne);
  • podroby, mięso fasole, soczewicę, zarodki pszenne i inne produkty zawierające żelazo, które pomaga zapobiegać niedokrwistości, a przyjmowane łącznie z witaminą C jest łatwo przyswajane przez organizm;
  • owoce morza i czerwone mięso, z uwagi na cynk odgrywający istotna rolę w przemianach energetycznych w organizmie.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Zdrowa dieta po zimie

    Wiosna zbliża się wielkimi krokami. Jest to najlepszy czas, aby oczyścić organizm z nagromadzonych po zimie zapasów. Sprawa odżywiania jest niezwykle ważna dla naszego organizmu; jedzenie, które przyjmujemy, powinno być smaczne oraz dostarczać organizmowi wszelkich niezbędnych składników.

  • Rola diety w leczeniu cukrzycy

    Odpowiednia dieta ma w walce z cukrzycą znaczenie fundamentalne i powinna stanowić elementarną część procesu leczniczego.

  • Zmiany w piersiach są najczęściej łagodne

    Wiele kobiet, dostrzegając zmiany w wyglądzie piersi czy wyczuwając w nich jakieś zgrubienia, zaczyna myśleć o raku i w efekcie odkłada wizytę u lekarza, bojąc się potwierdzenia swoich obaw. To wielki błąd, ponieważ większość guzków piersi (aż 80 proc.) nie ma nic wspólnego z rakiem. A gdyby nawet diagnoza potwierdziła nowotwór, to wczesne rozpoczęcie leczenia daje ogromną szansę na całkowity powrót do zdrowia.

  • Dieta wzmacniająca odporność

    Sprawnie działający układ odpornościowy zabezpiecza przed wtargnięciem i rozprzestrzenianiem się w organizmie bakterii, wirusów i chorobotwórczych grzybów. Organizm potrzebuje stałego, zrównoważonego z poziomem potrzeb, zasilania niezbędnymi witaminami i składnikami mineralnymi w celu utrzymania właściwego funkcjonowania systemu immunologicznego.

  • Zalecenia, których warto przestrzegać

    Każdego miesiąca należy piersi kontrolować. Najlepiej 2-3 dni po menstruacji. Trzeba zwrócić uwagę na to, czy piersi są symetryczne, czy nie ma w nich zgrubień, czy brodawki nie są wciągnięte, jeśli występują jakieś zmiany, nie można zwlekać z wizytą u specjalisty.

  • Koślawość kolan – przyczyny i leczenie koślawych kolan u dzieci i dorosłych. Ćwiczenia na koślawe kolana

    Koślawość kolan to deformacja kończyn dolnych dotycząca przede wszystkim dzieci, choć może występować także u osób dorosłych. Do 6. roku życia koślawe kolana u dziecka są stanem fizjologicznym, jeśli natomiast nieprawidłowa budowa kolan utrzymuje się dłużej, należy udać się do ortopedy oraz fizjoterapeuty. Jak przebiega terapia koślawości kolan?

  • Czy dzieci urodzone przez cesarskie cięcie mają inną mikroflorę jelitową od tych, urodzonych siłami natury? Czy są bardziej podatne na alergie?

    Badania dowodzą, że we wczesnym okresie życia niemowlęta urodzone przez cesarskie cięcie mają inny zestaw bakterii jelitowych niż dzieci urodzone silami natury. Zamiast pobierać drobnoustroje od swoich matek, nabywają bakterie ze środowiska szpitalnego. Czy dlatego są bardziej podatne na występowanie astmy, alergii oraz innych chorób immunologicznych?

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij