Dieta po 50. roku życia dla kobiet i mężczyzn – jak powinna wyglądać? Jak schudnąć po pięćdziesiątce?

Zdrowa, zbilansowana dieta oraz odpowiedni styl życia wpływają zarówno na zachowanie zdrowia, jak i na spowolnienie niekorzystnych zmian, które towarzyszą procesom starzenia się organizmu. Jak powinna wyglądać dieta osób po 50. roku życia? O czym warto pamiętać, komponując jadłospis? Jak schudnąć po pięćdziesiątce? Podpowiadamy. 

Nie ważne, czy mamy 20, 50, czy więcej lat – każdy wiek jest dobry, aby zadbać o to, jak się odżywiamy. W poniższym artykule znajdują się wskazówki, jak powinna wyglądać odpowiednia, zdrowa dieta dla osób po „pięćdziesiątce”. Poznajmy najważniejsze zasady, przykładowy jadłospis oraz zdrowe przepisy. 

Dieta po 50. roku życia – zasady 

Ogólne zalecenia dla osoby pomiędzy 50. a 60. rokiem życia oparte są o podstawowe zasady zdrowego odżywiania. Jednakże ustalając sposób żywienia czy jadłospis, należy wziąć pod uwagę stan zdrowia danej osoby. Osoby po „pięćdziesiątce” stanowią grupę bardzo zróżnicowaną pod względem występowania chorób czy dolegliwości. W zależności od występowania danej jednostki chorobowej zalecenia mogą się różnić i wymagają konsultacji z lekarzem oraz dietetykiem. Zalecenia te różnią się także w przypadku osób starszych.  Poniżej przedstawione są najważniejsze zasady prawidłowej diety po 50. roku życia dla osób zdrowych: 

• posiłki należy spożywać regularnie, w odstępach 3–4-godzinnych, 
• warzywa i owoce powinny być spożywane jak najczęściej i stanowić co najmniej połowę tego, co jemy, 
• w codziennym jadłospisie warto uwzględnić produkty zbożowe, szczególnie pełnoziarniste, 
• w menu powinny znaleźć się minimum dwie szklanki mleka (można je zastępować jogurtami, kefirem oraz częściowo serem), 
• ograniczeniu powinno ulec spożycie mięsa, zwłaszcza czerwonego oraz przetworzonego, 
• podczas przygotowywania posiłków, tłuszcze zwierzęce należy zastępować olejami roślinnymi,
• cukier oraz słodycze powinny ulec ograniczeniu,  
• warto ograniczyć ilość soli w diecie, zamiast niej do posiłków używać ziół i naturalnych przypraw, 
• należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu oraz wypijać minimum 1,5 litra dziennie,
• należy unikać spożywania alkoholu. 

W przypadku osób po pięćdziesiątce należy pamiętać również o pewnych zmianach zachodzących w tym okresie życia. Jedną z najbardziej istotnych zmian związanych z procesami starzenia jest niższy poziom podstawowej przemiany materii. Z tego względu obniżeniu ulega zapotrzebowanie na energię, a co za tym idzie ilość spożywanego pożywienia. Posiłki powinny być mniejsze objętościowo, spożywane w regularnych odstępach czasowych. Co ważne, mimo iż kaloryczność diety powinna ulec obniżeniu, zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne wraz z wiekiem wzrasta. Dlatego też bardzo istotne jest, aby wybierać żywność o wysokiej wartości odżywczej.

Dodatkowe wskazówki dietetyczne dla kobiet po 50. roku życia 

W organizmie kobiety po 50. roku życia zachodzą pewne zmiany związane m.in. z okresem menopauzy. Warto, oprócz wyżej przedstawionych zasad, zwrócić uwagę na stosowanie poniższych zaleceń.  

1. Spożywanie nasion roślin strączkowych – są dobrym źródłem nie tylko białka, ale zawierają również związki o nazwie fitoestrogeny, które posiadają potencjalne właściwości łagodzące dolegliwości związane z okresem menopauzy. Wśród roślin strączkowych najbogatszym źródłem fitoestrogenów jest soja oraz produkty z niej otrzymywane (tofu, mleko sojowe). Związki te można również znaleźć w innych produktach, takich jak zielona herbata, len, niektóre warzywa i owoce.    
2. Szczególne zwrócenie uwagi na uwzględnienie produktów bogatych w wapń oraz suplementacji witaminą D3 – są to elementy niezbędne przy profilaktyce osteoporozy. Podstawowymi źródłami wapnia w diecie są mleko oraz przetwory mleczne. Jeżeli z powodów zdrowotnych nie ma możliwości spożywania mleka i produktów mlecznych, należy poszukać alternatywnych źródeł wapnia. Do takich produktów należą napoje sojowe i migdałowe wzbogacane w wapń, a także warzywa zielone (jarmuż, szpinak, brokuły) oraz ryby, które zjadane są wraz z ościami (np. sardynki).  

Dodatkowe wskazówki dietetyczne dla mężczyzn po 50. roku życia 

Nie tylko kobiety, ale również mężczyźni po pięćdziesiątce zmagają się ze zmianami związanymi z procesami starzenia, które mogą wpływać na pogorszenie samopoczucia. Zalecenia dietetyczne dla ogółu mężczyzn po 50. roku życia również opierają się o zasady zdrowego odżywiania, dlatego stworzenie uniwersalnych zaleceń stricte dla pięćdziesięciolatka jest problematyczne. Warto jednak zwrócić uwagę i uświadomić pewne błędy żywieniowe, które często mogą pojawiać się w tej grupie osób.  

1. Unikanie zbyt częstego spożywania mięsa czerwonego i przetworzonego – jeżeli w diecie pięćdziesięciolatka dotychczas dominowały tłuste rodzaje mięs czy produkty przetworzone takie jak konserwy, wędliny, zdecydowanie warto rozważyć ich ograniczenie. Zbyt duża ilość takich produktów w diecie może wiązać się z rozwojem wielu chorób cywilizacyjnych. W miejsce tych produktów częściej powinny znaleźć się jaja, ryby, drób, nasiona roślin strączkowych.  
2. Zwrócenie uwagi na stosowane dotychczas obróbki termiczne – dotyczy to głównie fanów grillowania oraz potraw smażonych w głębokim tłuszczu. Są to bardzo niekorzystne rodzaje obróbki termicznej. Oczywiście raz na jakiś czas nie stanie się nic złego, jeżeli zjemy potrawę smażoną czy grillowaną, ale w celu zachowania dobrego zdrowia, częściej należy wybierać potrawy gotowane, duszone lub pieczone.  

Dieta po pięćdziesiątce: te produkty warto włączyć do diety 

W przypadku osób zdrowych po 50. roku życia warto w codziennym jadłospisie skupić się na produktach o wysokiej wartości odżywczej i uwzględnić przede wszystkim: 

• warzywa i owoce różnego rodzaju – warto zwrócić uwagę m.in. na pomidory, banany, morele (szczególnie bogate są w potas, który wpływa na regulację ciśnienia tętniczego), a także na owoce jagodowe (są bogatym źródłem antyoksydantów oraz posiadają niski indeks glikemiczny), 
• produkty pełnoziarniste (kasze, makarony, pieczywo) – obok warzyw i owoców są źródłem błonnika, który wykazuje wielokierunkowe działanie prozdrowotne. Jego regularne spożywanie zalecane jest w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, otyłości, nowotworów jelita grubego, 
• tłuste ryby morskie (np. makrela, śledź) – stanowią źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Spożywanie produktów bogatych w te kwasy sprzyja profilaktyce chorób układu krążenia, a także wpływa na zmniejszenie stężenia triglicerydów, cholesterolu całkowitego oraz LDL we krwi, 
• mleko i produkty mleczne (jogurty, kefiry, twaróg) – stanowią bardzo dobre źródła wapnia, 
• korzystne źródła białka (jaja, ryby, nasiona roślin strączkowych, drób), 
• korzystne źródła tłuszczów (oleje np. rzepakowy, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona). 

Dieta po pięćdziesiątce: z czego warto zrezygnować? 

Ze względu na to, że częste spożywanie pewnych produktów wiąże się z ryzykiem rozwoju przewlekłych chorób, warto ich unikać. Do produktów takich należą: 

• sól (sód) – nadmierne spożycie wiąże się z ryzykiem rozwoju chorób układu krążenia, 
• cukier – należy jeść umiarkowane ilości cukru i słodyczy. Nadmiar tych produktów w diecie może prowadzić do otyłości, a także zaburzeń gospodarki węglowodanowej, 
• produkty przetworzone takie jak słone przekąski, dania typu fast food, które obfitują w niekorzystne dla zdrowia nasycone kwasy tłuszczowe, 
• alkohol i inne używki. 

Jak schudnąć po pięćdziesiątce? 

Na co szczególnie zwrócić uwagę, aby dieta po pięćdziesiątce była skuteczna i bezpieczna? 

1. Absolutnie nie należy eksperymentować z różnego rodzaju modnymi dietami o bardzo niskiej kaloryczności oraz jednoskładnikowymi – są one niebezpieczne, wpływają na powstawanie niedoborów pokarmowych oraz pogorszenie zdrowia.
2. Przed odchudzaniem warto wykonać badania kontrolne oraz udać się do lekarza, aby sprawdzić aktualny stan zdrowia.
3. W przypadku osób zdrowych dieta odchudzająca powinna opierać się o przedstawione powyżej zasady zdrowego odżywiania, a w sytuacji występowania danych jednostek chorobowych należy indywidualnie je zmodyfikować.
4. Warto wprowadzić regularną aktywność fizyczną, która sprawia przyjemność oraz jest odpowiednio dostosowana do możliwości.

Dieta po 50. roku życia: przykładowy jadłospis 

Przykładowy jadłospis po 50. roku życia odpowiedni jest do osób zdrowych, niewymagających specjalnego postępowania dietetycznego. 

Śniadanie 

Kanapki pełnoziarniste z pastą twarogową, rzodkiewką, szczypiorkiem i sałatą.

II śniadanie 

Koktajl borówko-bananowy na kefirze z dodatkiem orzechów włoskich.

Obiad

Pieczony dorsz podany z kaszą kuskus oraz surówką z białej kapusty z koperkiem.

Kolacja 

Sałatka z pełnoziarnistym makaronem, brokułem, pomidorem i jajem. 

Dieta po pięćdziesiątce: przykładowe przepisy  

Leczo z indykiem 

Pierś z indyka (około 100 gramów) opłukać i pokroić w kostkę. Przygotować warzywa: marchew (1 szt.), paprykę (0,5 szt.), pomidora (1 szt.), cukinię (ok. 150 g). Wszystkie warzywa odpowiednio oczyścić i pokroić w kostkę. Na patelni rozgrzać niewielką ilość oleju (np. rzepakowego, oliwę z oliwek), dodać pokrojonego indyka, a po chwili warzywa. Dusić pod przykryciem przez około 20 minut (w razie potrzeby podlać wodą). Po tym czasie dodać garść posiekanej natki pietruszki, 3 łyżki przecieru pomidorowego, zioła prowansalskie, pieprz wedle uznania. Podawać z ugotowaną kaszą pęczak.  

Jogurt z cynamonem i pomarańczą 

Pomarańczę obrać, pokroić na mniejsze kawałki. 150 g jogurtu naturalnego wymieszać ze szczyptą cynamonu. Do miseczki wrzucić kawałki pomarańczy, zalać jogurtem i posypać drobno posiekanymi migdałami (ok. 1 łyżka).