Dieta po 50. roku życia dla kobiet i mężczyzn – jak powinna wyglądać? Jak schudnąć po pięćdziesiątce?
Karolina Dereń

Dieta po 50. roku życia dla kobiet i mężczyzn – jak powinna wyglądać? Jak schudnąć po pięćdziesiątce?

Zdrowa, zbilansowana dieta oraz odpowiedni styl życia wpływają zarówno na zachowanie zdrowia, jak i na spowolnienie niekorzystnych zmian, które towarzyszą procesom starzenia się organizmu. Jak powinna wyglądać dieta osób po 50. roku życia? O czym warto pamiętać, komponując jadłospis? Jak schudnąć po pięćdziesiątce? Podpowiadamy. 

Nie ważne, czy mamy 20, 50, czy więcej lat – każdy wiek jest dobry, aby zadbać o to, jak się odżywiamy. W poniższym artykule znajdują się wskazówki, jak powinna wyglądać odpowiednia, zdrowa dieta dla osób po „pięćdziesiątce”. Poznajmy najważniejsze zasady, przykładowy jadłospis oraz zdrowe przepisy. 

Dieta po 50. roku życia – zasady 

Ogólne zalecenia dla osoby pomiędzy 50. a 60. rokiem życia oparte są o podstawowe zasady zdrowego odżywiania. Jednakże ustalając sposób żywienia czy jadłospis, należy wziąć pod uwagę stan zdrowia danej osoby. Osoby po „pięćdziesiątce” stanowią grupę bardzo zróżnicowaną pod względem występowania chorób czy dolegliwości. W zależności od występowania danej jednostki chorobowej zalecenia mogą się różnić i wymagają konsultacji z lekarzem oraz dietetykiem. Zalecenia te różnią się także w przypadku osób starszych.  Poniżej przedstawione są najważniejsze zasady prawidłowej diety po 50. roku życia dla osób zdrowych

  • posiłki należy spożywać regularnie, w odstępach 3–4-godzinnych, 
  • warzywa i owoce powinny być spożywane jak najczęściej i stanowić co najmniej połowę tego, co jemy, 
  • w codziennym jadłospisie warto uwzględnić produkty zbożowe, szczególnie pełnoziarniste, 
  • w menu powinny znaleźć się minimum dwie szklanki mleka (można je zastępować jogurtami, kefirem oraz częściowo serem), 
  • ograniczeniu powinno ulec spożycie mięsa, zwłaszcza czerwonego oraz przetworzonego, 
  • podczas przygotowywania posiłków, tłuszcze zwierzęce należy zastępować olejami roślinnymi,
  • cukier oraz słodycze powinny ulec ograniczeniu,  
  • warto ograniczyć ilość soli w diecie, zamiast niej do posiłków używać ziół i naturalnych przypraw, 
  • należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu oraz wypijać minimum 1,5 litra dziennie,
  • należy unikać spożywania alkoholu. 

W przypadku osób po pięćdziesiątce należy pamiętać również o pewnych zmianach zachodzących w tym okresie życia. Jedną z najbardziej istotnych zmian związanych z procesami starzenia jest niższy poziom podstawowej przemiany materii. Z tego względu obniżeniu ulega zapotrzebowanie na energię, a co za tym idzie ilość spożywanego pożywienia. Posiłki powinny być mniejsze objętościowo, spożywane w regularnych odstępach czasowych. Co ważne, mimo iż kaloryczność diety powinna ulec obniżeniu, zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne wraz z wiekiem wzrasta. Dlatego też bardzo istotne jest, aby wybierać żywność o wysokiej wartości odżywczej.

Po pięćdziesiątce dochodzi również do stopniowego zmniejszania masy mięśniowej, z tego względu należy zwrócić szczególną uwagę na obecność w jadłospisie korzystnych źródeł białka. 

Dodatkowe wskazówki dietetyczne dla kobiet po 50. roku życia 

W organizmie kobiety po 50. roku życia zachodzą pewne zmiany związane m.in. z okresem menopauzy. Warto, oprócz wyżej przedstawionych zasad, zwrócić uwagę na stosowanie poniższych zaleceń.  

  1. Spożywanie nasion roślin strączkowych – są dobrym źródłem nie tylko białka, ale zawierają również związki o nazwie fitoestrogeny, które posiadają potencjalne właściwości łagodzące dolegliwości związane z okresem menopauzy. Wśród roślin strączkowych najbogatszym źródłem fitoestrogenów jest soja oraz produkty z niej otrzymywane (tofu, mleko sojowe). Związki te można również znaleźć w innych produktach, takich jak zielona herbata, len, niektóre warzywa i owoce.    
  2. Szczególne zwrócenie uwagi na uwzględnienie produktów bogatych w wapń oraz suplementacji witaminą D3 – są to elementy niezbędne przy profilaktyce osteoporozy. Podstawowymi źródłami wapnia w diecie są mleko oraz przetwory mleczne. Jeżeli z powodów zdrowotnych nie ma możliwości spożywania mleka i produktów mlecznych, należy poszukać alternatywnych źródeł wapnia. Do takich produktów należą napoje sojowe i migdałowe wzbogacane w wapń, a także warzywa zielone (jarmuż, szpinak, brokuły) oraz ryby, które zjadane są wraz z ościami (np. sardynki).  

Powiązane produkty

Dodatkowe wskazówki dietetyczne dla mężczyzn po 50. roku życia 

Nie tylko kobiety, ale również mężczyźni po pięćdziesiątce zmagają się ze zmianami związanymi z procesami starzenia, które mogą wpływać na pogorszenie samopoczucia. Zalecenia dietetyczne dla ogółu mężczyzn po 50. roku życia również opierają się o zasady zdrowego odżywiania, dlatego stworzenie uniwersalnych zaleceń stricte dla pięćdziesięciolatka jest problematyczne. Warto jednak zwrócić uwagę i uświadomić pewne błędy żywieniowe, które często mogą pojawiać się w tej grupie osób.  

  1. Unikanie zbyt częstego spożywania mięsa czerwonego i przetworzonego – jeżeli w diecie pięćdziesięciolatka dotychczas dominowały tłuste rodzaje mięs czy produkty przetworzone takie jak konserwy, wędliny, zdecydowanie warto rozważyć ich ograniczenie. Zbyt duża ilość takich produktów w diecie może wiązać się z rozwojem wielu chorób cywilizacyjnych. W miejsce tych produktów częściej powinny znaleźć się jaja, ryby, drób, nasiona roślin strączkowych.  
  2. Zwrócenie uwagi na stosowane dotychczas obróbki termiczne – dotyczy to głównie fanów grillowania oraz potraw smażonych w głębokim tłuszczu. Są to bardzo niekorzystne rodzaje obróbki termicznej. Oczywiście raz na jakiś czas nie stanie się nic złego, jeżeli zjemy potrawę smażoną czy grillowaną, ale w celu zachowania dobrego zdrowia, częściej należy wybierać potrawy gotowane, duszone lub pieczone.  

Dieta po pięćdziesiątce: te produkty warto włączyć do diety 

W przypadku osób zdrowych po 50. roku życia warto w codziennym jadłospisie skupić się na produktach o wysokiej wartości odżywczej i uwzględnić przede wszystkim: 

  • warzywa i owoce różnego rodzaju – warto zwrócić uwagę m.in. na pomidory, banany, morele (szczególnie bogate są w potas, który wpływa na regulację ciśnienia tętniczego), a także na owoce jagodowe (są bogatym źródłem antyoksydantów oraz posiadają niski indeks glikemiczny), 
  • produkty pełnoziarniste (kasze, makarony, pieczywo) – obok warzyw i owoców są źródłem błonnika, który wykazuje wielokierunkowe działanie prozdrowotne. Jego regularne spożywanie zalecane jest w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, otyłości, nowotworów jelita grubego, 
  • tłuste ryby morskie (np. makrela, śledź) – stanowią źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Spożywanie produktów bogatych w te kwasy sprzyja profilaktyce chorób układu krążenia, a także wpływa na zmniejszenie stężenia triglicerydów, cholesterolu całkowitego oraz LDL we krwi, 
  • mleko i produkty mleczne (jogurty, kefiry, twaróg) – stanowią bardzo dobre źródła wapnia, 
  • korzystne źródła białka (jaja, ryby, nasiona roślin strączkowych, drób), 
  • korzystne źródła tłuszczów (oleje np. rzepakowy, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona). 

Dieta po pięćdziesiątce: z czego warto zrezygnować? 

Ze względu na to, że częste spożywanie pewnych produktów wiąże się z ryzykiem rozwoju przewlekłych chorób, warto ich unikać. Do produktów takich należą: 

  • sól (sód) – nadmierne spożycie wiąże się z ryzykiem rozwoju chorób układu krążenia, 
  • cukier – należy jeść umiarkowane ilości cukru i słodyczy. Nadmiar tych produktów w diecie może prowadzić do otyłości, a także zaburzeń gospodarki węglowodanowej, 
  • produkty przetworzone takie jak słone przekąski, dania typu fast food, które obfitują w niekorzystne dla zdrowia nasycone kwasy tłuszczowe, 
  • alkohol i inne używki. 

Jak schudnąć po pięćdziesiątce? 

Na co szczególnie zwrócić uwagę, aby dieta po pięćdziesiątce była skuteczna i bezpieczna? 

  1. Absolutnie nie należy eksperymentować z różnego rodzaju modnymi dietami o bardzo niskiej kaloryczności oraz jednoskładnikowymi – są one niebezpieczne, wpływają na powstawanie niedoborów pokarmowych oraz pogorszenie zdrowia.
  2. Przed odchudzaniem warto wykonać badania kontrolne oraz udać się do lekarza, aby sprawdzić aktualny stan zdrowia.
  3. W przypadku osób zdrowych dieta odchudzająca powinna opierać się o przedstawione powyżej zasady zdrowego odżywiania, a w sytuacji występowania danych jednostek chorobowych należy indywidualnie je zmodyfikować.
  4. Warto wprowadzić regularną aktywność fizyczną, która sprawia przyjemność oraz jest odpowiednio dostosowana do możliwości.

Dieta po 50. roku życia: przykładowy jadłospis 

Przykładowy jadłospis po 50. roku życia odpowiedni jest do osób zdrowych, niewymagających specjalnego postępowania dietetycznego. 

Śniadanie 

Kanapki pełnoziarniste z pastą twarogową, rzodkiewką, szczypiorkiem i sałatą.

II śniadanie 

Koktajl borówko-bananowy na kefirze z dodatkiem orzechów włoskich.

Obiad

Pieczony dorsz podany z kaszą kuskus oraz surówką z białej kapusty z koperkiem.

Kolacja 

Sałatka z pełnoziarnistym makaronem, brokułem, pomidorem i jajem. 

Dieta po pięćdziesiątce: przykładowe przepisy  

Leczo z indykiem 

Pierś z indyka (około 100 gramów) opłukać i pokroić w kostkę. Przygotować warzywa: marchew (1 szt.), paprykę (0,5 szt.), pomidora (1 szt.), cukinię (ok. 150 g). Wszystkie warzywa odpowiednio oczyścić i pokroić w kostkę. Na patelni rozgrzać niewielką ilość oleju (np. rzepakowego, oliwę z oliwek), dodać pokrojonego indyka, a po chwili warzywa. Dusić pod przykryciem przez około 20 minut (w razie potrzeby podlać wodą). Po tym czasie dodać garść posiekanej natki pietruszki, 3 łyżki przecieru pomidorowego, zioła prowansalskie, pieprz wedle uznania. Podawać z ugotowaną kaszą pęczak.  

Jogurt z cynamonem i pomarańczą 

Pomarańczę obrać, pokroić na mniejsze kawałki. 150 g jogurtu naturalnego wymieszać ze szczyptą cynamonu. Do miseczki wrzucić kawałki pomarańczy, zalać jogurtem i posypać drobno posiekanymi migdałami (ok. 1 łyżka). 

  1. A. Brończyk-Puzoń, D. Piecha, A. Koszowska, Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa, "Medycyna ogólna i Nauki o Zdrowiu", nr 2 (22) 2016. 
  2. E. Jarosz, Dieta Seniora, Warszawa 2019. 
  3. M. Jarosz, Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych, "NCEZ" [online], https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych [dostęp:] 30.10.2020. 
  4. K. Walaszek, B. Tomala, I. Kowalska, Andropauza i proces starzenia się a jakość życia mężczyzn po 50. roku życia, "Forum Medycyny Rodzinnej", nr 5 (11) 2017. 
  5. K. Wolnicka, Talerz zdrowego żywienia, "NCEZ" [online], https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia [dostęp:] 30.10.2020. 

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Filtry w okularach przeciwsłonecznych. Jak działają i dlaczego powinny być dobrej jakości?

    Są nieodłącznym atrybutem każdego słonecznego dnia. Najczęściej sięgamy po nie latem, jednak w ciągu całego roku powinniśmy mieć je przy sobie, aby chronić nasze oczy przed działaniem promieni słonecznych. Mowa oczywiście o okularach przeciwsłonecznych, które – oprócz pełnienia funkcji dodatku do stylizacji – stanowią barierę chroniącą jeden z naszych zmysłów: wzrok. Podobnie jak przy zakupie ubrań, butów, żywności czy kosmetyków zwracamy uwagę na ich jakość, tak i w przypadku wyboru okularów słonecznych powinniśmy dobrać takie, które będą odpowiednie do naszych potrzeb nie tylko pod względem wizualnym, ale przede wszystkim jakościowym.

  • Co kupić mamie na Dzień Matki?

    Wielkimi krokami zbliża się Dzień Matki. To szczególne święto jest doskonałą okazją, aby podziękować mamom za ich bezwarunkową miłość i akceptację, trud wychowania, okazywane serce. Tego dnia każda mama powinna czuć się doceniona. Produkty pomagające zachować zdrowie i dbać o urodę to świetne inspiracje na wyjątkowy prezent dla najukochańszej mamy.

  • Czy można poprawić nastrój dietą?

    Depresja i stany lękowe to obecnie najczęściej występujące schorzenia psychiczne na świecie, których objawy istotnie wpływają na samopoczucie psychofizyczne, codzienne funkcjonowanie oraz ogólną jakość życia. W ostatnich latach ogromnym zainteresowaniem cieszy się wpływ sposobu odżywiania nie tylko na zdrowie fizyczne, lecz także psychiczne. Obecnie dobrze wiadomo, że niedobory żywieniowe mogą zwiększać ryzyko rozwoju depresji i negatywnie wpływać na samopoczucie.

  • Co pić na stres i zmęczenie?

    Stres jest reakcją organizmu na zaburzenie stanu równowagi. Przewlekły stres przyczynia się do ogólnego obniżenia jakości życia i szerokiej gamy zaburzeń, w tym nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, chorób układu krążenia, chorób zapalnych jelit oraz trudności natury psychologicznej czy psychiatrycznej. Dobrze wiadomo, że prawidłowy stan nawodnienia organizmu korzystnie wpływa na samopoczucie psychofizyczne. Oprócz samej wody można wyszczególnić kilka gorących napojów, których regularne picie może wspomagać organizm w radzeniu sobie ze stresem, niepokojem i nadmiernym zmęczeniem.

  • Jakie suplementy mogą pomóc na stres i zmęczenie?

    Dbałość o zdrowie psychiczne sprowadza się do odpowiedniego stylu życia, który uwzględnia systematycznie wykonywaną aktywność fizyczną, właściwy sposób odżywiania, należytą higienę snu, dobre relacje z bliskimi, wsparcie społeczne oraz znajdowanie czasu na odpoczynek i relaks. Wiele osób zmagających się z chronicznym stresem i zmęczeniem decyduje się często na suplementację diety preparatami bogatymi w bioaktywne składniki wspierające prawidłowe funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego oraz gospodarki hormonalnej. Istnieje co najmniej kilka substancji bioaktywnych, które rzeczywiście mogą wspomagać organizm w walce ze stresem oraz wzmożonym napięciem i zmęczeniem.

  • Jak wyciągnąć psu i kotu kleszcza? Instrukcja krok po kroku

    Kleszcze to uciążliwe pasożyty, które mogą przenosić groźne choroby na zwierzęta. Na szczęście ich usunięcie jest stosunkowo proste, o ile wiemy, jak się do tego zabrać. Jak bezpiecznie i skutecznie wyciągnąć kleszcza psu i kotu, by zminimalizować ryzyko infekcji? Co zrobić z kleszczem?

  • Jak wygląda ugryzienie meszki? Czy można je czymś złagodzić?

    Lato to czas spędzany na świeżym powietrzu, co niestety wiąże się z uciążliwością owadów takich jak meszki. Ich bolesne ugryzienia potrafią skutecznie uprzykrzyć nam wypoczynek. Czy meszki w Polsce przenoszą choroby? Jak poradzić sobie ze swędzącym ugryzieniem meszki?

  • Jak chronić się w trakcie burzy? Co zrobić w razie uderzenia pioruna?

    W związku ze zmianami klimatu gwałtowne zjawiska pogodowe są coraz częstsze w naszej szerokości geograficznej. Dlatego też warto znać zasady bezpieczeństwa podczas burzy. Porażenie piorunem może być poważnym zagrożeniem dla zdrowia, a nawet życia – dowiedz się, jak się zachować w trakcie nawałnicy, aby uniknąć niebezpiecznych sytuacji.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij