Cukinia – właściwości, wartości odżywcze i przepisy. Dlaczego warto jeść cukinię?

16.09.2020

Cukinia należy do rodziny dyniowatych. Jako niskokaloryczne warzywo i o niskim indeksie glikemicznym jest polecana m.in. osobom zmagającym się z insulinopornością czy cukrzycą. Jakich wartości odżywczych i witamin dostarczymy organizmowi, jedząc cukinię?

Cukinia nadziewana mięsem lub kaszą, grillowana albo pieczona, a także w postaci leczo – to najbardziej znane dania z jej wykorzystaniem, jedzone zwłaszcza w sezonie jesiennym. Dlaczego warto jeść cukinię? Jakich wartości odżywczych dostarczy nam to warzywo i jak może wpłynąć na nasze zdrowie?

Cukinia – charakterystyka i rodzaje

Cukinia jest botaniczną odmianą dyni – należy do rodziny dyniowatych (Cucurbitaceae). Stanowi roślinę jednopienną z kwiatami żeńskimi i męskimi znajdującymi się w środkowej jej części. Do jadalnych części cukinii należą jej owoce o maczugowatym, cylindrycznym i wydłużonym kształcie. Ich wielkość zależna jest od fazy dojrzałości, jednak jesteśmy w stanie wyhodować spore okazy sięgające nawet 65 cm.

Na rynku dostępnych jest wiele odmian cukinii. Do najbardziej znanych i powszechnie dostępnych należy zielona cukinia Astra Polka, która jest najczęściej uprawiana w prywatnych gospodarstwach. Odznacza się dobrym smakiem oraz odpornością na choroby. Inne znaną odmianą jest cukinia Atena Polka o żółtopomarańczowym kolorze skórki, Nefretiti o regularnych i kształtnych zielonych owocach, a także cukinia Nimbę, Soraya czy Lajkonik będący odmianą o dwukolorowej i zielonej skórce.

Cukinia – wartość odżywcza, właściwości

Cukinia to warzywo zaliczane do produktów niskokalorycznych. Spożycie 100 g części jadalnych cukinii dostarczy nam jedyne 16 kcal i około 1 g błonnika pokarmowego. Ponadto znajdziemy w niej również niewielkie ilości białka (1,2 g/100 g), tłuszczów (0,1 g/100 g) oraz węglowodanów (3,2 g/100 g). Cukinia bogata jest także w witaminy i składniki mineralne. W miąższu tych warzyw znajduje się m.in. potas, magnez, żelazo, a także witaminy z grupy B oraz witaminy A, C i K.

Cukinia zaliczana jest do tak zwanych warzyw ekologicznych nie kumulujących metali ciężkich ani azotanów. Nadaje się nie tylko do spożycia na świeżo po przeprowadzonej wcześniej obróbce termicznej, ale także w postaci surowej (np. do sałatki bądź na kanapkę) oraz do przetwarzania, głównie w formie kiszenia czy marynowania.

Dzięki zawartości wspomnianej wyżej witaminy C, cukinia będzie wpływała na poprawę funkcjonowanie układu odpornościowego, a dzięki witaminie A – na prawidłowe widzenie. Warzywo wykazuje także właściwości antyoksydacyjne, tzn. pomaga zwalczać nadmiar wolnych rodników tlenowych w organizmie będących przyczyną rozwoju wielu chorób o charakterze przewlekłym niezakaźnym.

Ponadto cukinia należy do warzyw odznaczających się niskim indeksem glikemicznym (IG cukinii wynosi 15). Produkty z taką wartością polecane są szczególnie osobom zmagającym się z insulinoopornością czy chorującym na cukrzycę. Obok niskiej kaloryczności tej rośliny, będzie to miało również znaczenie w diecie osób z nadwagą lub otyłością pozostającym na diecie redukcyjnej.

Zdrowe przepisy z cukinią 

Cukinia jest warzywem, które może być spożywane zarówno przez dzieci, jak i dorosłych. Przygotowywać ją można na wiele sposobów – gotując, piecząc, grillując, smażąc czy po prostu chrupiąc od razu na surowo.

Przykładowe przepisy z wykorzystaniem cukinii:

Pełnoziarnisty makaron z cukinią, indykiem, suszonymi pomidorami, fetą i prażonymi pestkami słonecznika

Makaron ugotuj według instrukcji na opakowaniu. Mięso z piersi indyka oczyść i pokrój na mniejsze kawałki. Dopraw ulubionymi ziołami oraz czosnkiem i wymieszaj z oliwą z oliwek. Następnie, wyłóż na rozgrzaną patelnię i smaż przez kilka minut, dodaj pokrojoną w kosteczkę cukinię i duś do uzyskania jej miękkości. Pod koniec, dodaj pokrojone suszone pomidory i fetę oraz przyprażony wcześniej słonecznik. Całość wymieszaj z makaronem. Opcjonalnie danie można posypać serem typu grana padano.

Warzywna zapiekanka z cukinią, batatami, marchewkami i mozzarellą

Batat, cukinię, cebulę i 2–3 marchewki obierz i pokrój w drobną kostkę (marchewki w paski). Dopraw je ulubionymi przyprawami, w tym ziołami prowansalskimi, oregano i pieprzem. Całość wymieszaj z oliwą z oliwek i wyłóż do naczynia żaroodpornego. Włóż do piekarnika nagrzanego do 190 stopni i piecz przez około pół godziny. Po tym czasie dorzuć starty na tarce ser mozarella i pomidorki koktajlowe przekrojone na pół. Zapiekaj jeszcze przez około 10 minut. Po wyjęciu z piekarnika, całość posyp świeżymi listkami bazylii.

Sałatką z grillowaną cukinią, serem pleśniowym, warzywami i miętą

Cukinię pokrój w słupki, polej oliwą z oliwek i zgrilluj. Do miski wrzuć mix sałat z rukolą, dodaj pokrojoną w małą kosteczkę czerwoną cebulę, ser pleśniowy, pomidory i orzechy włoskie. Na wierzch wyłóż wcześniej przygotowaną cukinię i dopraw ziołami i solą. Polej sosem przygotowanym z oliwy z oliwek, soku z cytryny, soli, pieprzu i odrobiny miodu. Całość posyp świeżymi listkami mięty. Zjedz z grzankami przygotowanymi z pieczywa żytniego.

mgr inż.

Maria Brzegowy

O Autorze

Dietetyk, specjalista żywienia klinicznego z Krakowa, aktualnie w trakcie realizacji końcowego etapu rozprawy doktorskiej. Na co dzień zajmuje się głównie pacjentami otyłymi leczonymi chirurgicznie (chirurgia bariatryczna), onkologicznymi i z chorobami przewodu pokarmowego.

Obserwuj

Inne publikacje autora

Seler naciowy – wartości odżywcze i właściwości. Dlaczego warto go jeść?

Przeczytane 159 razy

4 min
Czytaj dalej
Skorzonera – co to za warzywo? Wartości odżywcze, właściwości i zastosowanie wężymordu

Przeczytane 271 razy

3 min
Czytaj dalej

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi

Polecane artykuły

Po jakie zioła sięgać na odchudzanie?

Zioła stosowane w procesie odchudzania stanowią doskonały suplement do dobrze zbilansowanej diety, która powinna być urozmaicona i opierać się na dużej ilość warzyw, owoców, zdrowych źródeł białek, tłuszczy i węglowodanów złożonych. Wszystkie te produkty w trakcie pozbywania się zbędnych kilogramów powinny być spożywane w określonej ilości, czyli mieścić się w założeniach tzw. diety redukcyjnej. Nie należy zapominać również o systematycznej aktywności fizycznej dostosowanej do fizjologii i stanu zdrowia osoby, która się odchudza. Które zioła na odchudzanie wybrać, czy pomagają one zmniejszyć łaknienie i ograniczają wchłanianie węglowodanów? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.
Czytaj dalej
Adaptogeny – Traganek błoniasty – właściwości lecznicze herbaty z korzenia Astragalus membranaceus

Traganek błonisty jest adaptogenem. Wspomaga organizm w sytuacjach, kiedy jest on narażony na stres i w momentach obniżonej odporności. Ponadto spowalnia procesy starzenia, dzięki swoim silnym właściwością przeciwutleniającym. Osoby, które cierpią z powodu reumatoidalnego zapalenia stawów (RZS), tocznia rumieniowatego układowego lub zażywają leki immunosupresyjne nie powinny suplementować preparatów z Astragalus membranaceus, ponieważ traganek obniża skuteczność preparatów stosowanych w leczeniu tych chorób. Który preparat z adaptogenem wybrać, jaka jest zalecana dawka dzienna traganka błonistego i jak przygotować herbatę z korzenia Astragalus membranaceus? Odpowiedzi na te pytania znajdują się niniejszym artykule.
Czytaj dalej
Flawonoidy – czym są? Rodzaje, źródła i właściwości flawonoidów

Flawonoidy to fitozwiązki, czyli substancje naturalnie występujące w roślinach, o niezwykle bogatym działaniu prozdrowotnym. Ich wpływ na organizm jest tak korzystny, że wyizolowana w 1930 roku jako pierwsza z tej grupy rutyna uznana została za nowo odkrytą witaminę – nazwano ją witaminą P. Do teraz, po latach badań i po tysiącach kolejnych odkrytych związków z tej grupy, zdarza się usłyszeć tę nazwę jako zbiorcze określenie flawonoidów. Co to za substancje i jakie mają dokładnie właściwości? Dowiedzmy się więcej.
Czytaj dalej
Waporyzacja – na czym polega? Jak wypada w porównaniu z tradycyjnym paleniem?

Waporyzacja to termin znany od dawna, oznaczający zjawisko fizyczne – wydzielanie pary wodnej. Odparowywanie substancji aktywnych z ziół jest natomiast czymś nowym, lecz stało się już światowym trendem. Dowiedz się, na czym polega i czym różni się od palenia? Jakich korzyści może dostarczać inhalacja bezdymna z wykorzystaniem waporyzatora?
Czytaj dalej
Skorzonera – co to za warzywo? Wartości odżywcze, właściwości i zastosowanie wężymordu

Skorzonera, zwana inaczej wężymordem, to roślina mało popularna w Polsce. Warto jednak wiedzieć, że to warzywo może stanowić ciekawy i wartościowy element naszej diety. Czym dokładnie jest skorzonera? Jakimi właściwościami się wyróżnia? Kto może włączyć ją do swojej diety? Podpowiadamy.
Czytaj dalej
Seler naciowy – wartości odżywcze i właściwości. Dlaczego warto go jeść?

Seler naciowy to warzywo popularne wśród osób odchudzających się i dbających o zdrowy styl życia, jednak wciąż niedocenione. Łodygi selera naciowego stanowią bogate źródło witamin i składników mineralnych, dostarczają błonnika i należą do produktów o niskim IG. Co jeszcze warto wiedzieć o selerze naciowym?
Czytaj dalej
Kwercetyna – właściwości prozdrowotne. Jakie są naturalne źródła kwercetyny? Kiedy warto ją suplementować?

Kwercetyna należy do grupy bioaktywnych związków roślinnych o działaniu antyoksydacyjnym, zwanych flawonoidami. Jest to naturalny barwnik roślinny występujący w wielu owocach i warzywach, znajduje się np. w liściach zielonej herbaty, cebuli, brokułach, jabłkach, jagodach, winogronach. Kwercetyna posiada cenne właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe, wpływa również korzystnie na układ sercowo-naczyniowy oraz na metabolizm.
Czytaj dalej
Zeaksantyna – w jakich produktach można ją znaleźć? Zeaksantyna a zdrowie oczu

Zeaksantyna to substancja niezbędna dla zdrowia oczu. Na czym polega jej korzystny wpływ na zmysł wzroku? Jak możemy uzupełnić jej poziom, by cieszyć się tymi dobrodziejstwami? Poznajmy właściwości zeaksantyny i sposoby na dostarczenie jej organizmowi.
Czytaj dalej