Dieta na zaparcia – co jeść przy zatwardzeniu? Jadłospis dla dzieci i dorosłych

Problemy z wypróżnianiem wynikają głównie z nieprawidłowej diety, w której brakuje składników ułatwiających pracę jelit. Dieta przy zaparciach obejmuje przede wszystkim produkty bogate w błonnik, a także zwiększenie podaży przyjmowanych płynów. Co warto jeść przy zatwardzeniu? O czym należy pamiętać przy komponowaniu diety na zaparcia? 

O zaparciach stolca mówimy wtedy, gdy jest on oddawany rzadziej niż 3 razy w tygodniu bądź gdy nagle obserwujemy zmianę jego konsystencji (staje się on twardy i zbity), co powoduje trudności z jego wypróżnieniem. Ta z pozoru błaha dolegliwość to problem ogromnej części naszej populacji, wiążący się z szeregiem poważnych następstw, gdy pozostaje bez leczenia. Z większością przypadków zaparć można jednak sobie poradzić, stosując odpowiednią dietę. Co jeść przy zatwardzeniu? Jak powinna wyglądać dieta przy zaparciach? Jakie produkty, warzywa i owoce wybierać, gdy nie możemy się wypróżnić, a jakich najlepiej unikać? 

Czym są zaparcia i kogo mogą dotyczyć?

Zaparcia to problem znacznej części naszej populacji. Szacuje się, że w krajach wysoko rozwiniętych, cierpi na nie nawet 23% osób zdrowych. Uciążliwa sytuacja wynika głównie z prowadzenia nieprawidłowej, wysoko przetworzonej diety, pozbawionej m.in. błonnika pokarmowego, który reguluje pracę naszych jelit.

Omawiana dolegliwość spotykana jest nawet u malutkich oraz nieco starszych dzieci (głównie w okresie przedszkolnym). Czynnik psychologiczny, związany z obawą malucha przed bólem występującym podczas wypróżniania, dodatkowo potęguje problem. Przyczynami zaparć w tej grupie wiekowej, podobnie jak u osób dorosłych, są też zazwyczaj nieprawidłowa dieta oraz brak aktywności fizycznej. Zbliżonym tematem są także zaparcia w ciąży. Zmiany zachodzące w tym okresie mogą powodować problemy z perystaltyką jelit, manifestujące się właśnie przejściowym zatwardzeniem. 

Zaparcia to także dolegliwość często spotykana u chorych leczonych farmakologicznie, np. chorych onkologicznych. Szacuje się, że w tej grupie zaparcia mogą dotyczyć nawet 40% pacjentów. Problemy z defekacją (oddawaniem stolca) wynikają u nich m.in. z powodu obecności guza nowotworowego w przewodzie pokarmowym. Inną z przyczyn jest stosowanie leków przeciwwymiotnych podczas chemioterapii (np. aprepitant, setrony), ale najczęściej wywołują je leki opioidowe (czyli przeciwbólowe; takie jak morfina, fentanyl, oksykodon czy kodeina). W tej grupie chorych zaparcia będą dotyczyły ok. 60-80% z nich. Dodatkowym problemem jest brak aktywności fizycznej. Chory onkologiczny często nie ma ochoty na żaden ruch ani siły by wstać z łóżka, co znowu potęguje problem. 

Podczas wywiadu zbieranego od pacjenta celem określenia dokładnego obrazu problemu oraz jego przyczyn lekarz prawdopodobnie zapyta o: częstość wypróżnień, konsystencję i zabarwienie stolca, objawy i choroby współtowarzyszące, wszystkie aktualnie przyjmowane leki (w tym również suplementy diety), stosowaną dietę (w tym koniecznie o ilości i rodzaje płynów). 

Nieleczone zaparcia stolca mogą prowadzić do powstania poważnych, licznych powikłań m.in: 

• wystąpienia lub nasilenia bólów brzucha,
• utraty apetytu,
• zaburzeń wchłaniania leków doustnych,
• niedrożności, a nawet perforacji jelita. 

Zaparcia a błonnik 

W zależności od przyczyn pojawienia się zaparć postępowanie w ich leczeniu obejmuje głównie zastosowanie środków farmakologicznych oraz odpowiedniej dietoterapii (zwykle w zakresie zwiększonej zawartości w diecie błonnika pokarmowego). 

Dzięki błonnikowi następuje przyspieszenie motoryki jelit, skrócenie pasażu treści pokarmowej w jelicie grubym oraz zmniejszenie reabsorpcji wody ze stolca, co powoduje zwiększenie częstotliwości wypróżnień. Takie efekty obserwowano po podaniu m.in. surowych otrębów. Warto w tym miejscu podkreślić, że w prowadzeniu zaparć poleca się stosowanie różnych form błonnika. Nie wiadomo bowiem, która z nich będzie tutaj najskuteczniejsza. Dodatkowo należy bezwzględnie pamiętać, że wprowadzenie większej ilości błonnika pokarmowego do diety wymaga odpowiednio dużej ilości wypijanej wody – przynajmniej 8 szklanek dziennie. Dietę o wyższym udziale błonnika należy wprowadzać stopniowo. 

Wzbogać swoją dietę o błonnik pokarmowy.

Żywienie przy zaparciach u dzieci i dorosłych – zalecenia dietetyczne

Jeśli pacjent otrzyma od lekarza zielone światło, zalecenia diety bogatoresztkowej oraz prowadzonego stylu życia będą obejmowały:

• regularne spożywanie 4–5 posiłków dziennie, w odstępach 3–4 godzin,
• wprowadzenie do diety mlecznych napojów fermentowanych np. kefiru, maślanki, jogurtu naturalnego,
• zwiększenie ilości włókien roślinnych (błonnika) w diecie – zwiększenie spożycia warzyw, owoców i produktów zbożowych z pełnego ziarna,
• zmniejszenie spożycia tłuszczów ogółem (zwłaszcza tłuszczów pochodzenia zwierzęcego),
• zmniejszenie spożycia węglowodanów prostych (głównie pod postacią słodyczy, deserów, białego pieczywa, białego ryżu i innych produktów zbożowych oraz dań otrzymanych z białej mąki),
• zwiększenie ilości wypijanych płynów (co najmniej 1500 ml, a najlepiej 2000–2500 ml na dobę),
• zwiększenie aktywności fizycznej (codzienne spacery min. 2 km, bieganie ok. 30 minut dziennie, pływanie co drugi dzień itd.),
• zaprzestanie lub ograniczenie palenia tytoniu (papierosy upośledzają skurcze perystaltyczne jelita, choć początkowo może się wydawać, że ułatwiają wypróżnienie). 

Produkty wskazane i przeciwwskazane w diecie na zaparcia 

Produkty wskazane przy zaparciach: 

• potrawy wzmagające perystaltykę jelit (np. pieczywo razowe, grube kasze),
• warzywa, 
• owoce pestkowe (maliny, jeżyny, truskawki), 
• otręby,
• kawa, najlepiej espresso. 

Jadłospis na zaparcia powinien uwzględniać także źródła dobroczynnych dla jelit bakterii probiotycznych – mleczne napoje fermentowane takie jak kefir czy maślanka oraz kiszonki np. ogórki albo kapustę (jeśli jest tolerowana). 

Produkty przeciwwskazane przy zaparciach – czego unikać przy zaparciach: 

• białe pieczywo,
• biały ryż, zwłaszcza rozgotowany, 
• biały makaron, 
• kluski, pierogi i inne dania mączne, 
• gotowane jabłka, 
• gotowana marchewka, 
• galaretka mięsna (żelatyna ma działanie zapierające), 
• słodycze, desery, ciasta. 

Dieta na zaparcia – przykładowy jadłospis wraz z przepisami dla dzieci i dorosłych 

Śniadanie: owsianka z owocami sezonowymi i orzechami włoskimi.

Płatki owsiane górskie zalej wrzącym mlekiem, odczekaj, aż wchłoną płyn. Dodaj odrobinę ksylitolu (ma działanie przeczyszczające), garść ulubionych owoców (np. pokrojone jabłko, maliny, truskawki, porzeczki) oraz łyżkę orzechów włoskich. Całość możesz jeszcze posypać cynamonem. 

II śniadanie: placki żytnie z ziołowym twarożkiem i warzywami. 

Szklankę mąki żytniej zmiksuj z dużą szklanką mleka, jajkiem, szczyptą soli, połową łyżeczki proszku do pieczenia i upiecz placki na patelni muśniętej odrobiną tłuszczu. W między czasie przygotuj zielony twarożek – chudy ser zmiksuj z garścią świeżej bazylii oraz mięty, dopraw pieprzem. Placki podawaj z serkiem oraz ulubionymi, surowymi warzywami. 

Obiad: kasza gryczana z pieczoną rybą i surówką z kiszonej kapusty.

Kaszę ugotuj na sypko, rybę skrop sokiem z cytryny, oprósz odrobiną soli, pieprzu, suszonego rozmarynu, upiecz w piekarniku razem z plastrami cukinii skropionymi oliwą. Podawaj ze surówką z kiszonej kapusty, z dodatkiem marchewki, jabłka oraz oleju rzepakowego. 

Podwieczorek: koktajl na zaparcia.

Kefir naturalny zmiksuj razem z malinami, 1–2 suszonymi śliwkami, garścią świeżego jarmużu, łyżką otrębów oraz odrobiną ksylitolu. 

Kolacja: kanapki z hummusem oraz warzywami.

Pieczywo żytnie skrop odrobiną oliwy z oliwek, obłóż sałatą, domowym hummusem, plastrami pomidora i posyp grubym szczypiorem.