Czym zastąpić cukier? Propozycje dla osób odchudzających się i cukrzyków
Agnieszka Szałańska

Czym zastąpić cukier? Propozycje dla osób odchudzających się i cukrzyków

Zarówno cukrzyca, jak i prowadząca do niej otyłość są chorobami cywilizacyjnymi. Ich główną przyczyną jest niewłaściwa, wysoko przetworzona dieta o dużej zawartości białego, rafinowanego cukru. Dziś już wiadomo, że powiedzenie „cukier krzepi” nie ma nic wspólnego z rzeczywistością. Zatem czym go zastąpić, żeby jak najdłużej cieszyć się zdrowiem? 

Glikemia to stężenie glukozy we krwi, którego prawidłowa wartość na czczo waha się w granicach 70-99 mg/dL. Dieta ma na nie bezpośredni wpływ — po zjedzeniu posiłku bogatego w węglowodany ten poziom się zmienia. Jeśli danie obfitowało w węglowodany złożone (grube kasze, pełnoziarniste pieczywo, surowe warzywa i owoce), stężenie cukru we krwi rośnie powoli, powodując długotrwałe uczucie sytości. Kilka godzin po jedzeniu glukoza wciąż nie spada poniżej wyjściowej skali, dzięki czemu nie jest odczuwalny „wilczy głód”, a trzustka wydziela insulinę w odpowiedniej ilości. Jeżeli natomiast posiłek składał się głównie z węglowodanów prostych (np. białego cukru, słodyczy, jasnego pieczywa, rozgotowanego makaronu), poziom cukru we krwi gwałtownie rośnie, a trzustka niezwłocznie produkuje porcję insuliny, żeby jak najszybciej go wyrównać. W efekcie cukier szybko wychwytywany jest przez insulinę, a jego stężenie maleje i ostatecznie jest mniejsze niż przed zjedzeniem dania. Występuje wówczas hipoglikemia (niedocukrzenie) — pojawia się uczucie senności, głodu, a także ochota na słodycze.

Długotrwała dieta, oparta głównie na żywności bogatej w węglowodany proste zmusza trzustkę do wzmożonej pracy, co ostatecznie prowadzi do jej „wyczerpania”, a tkanki stają się oporne na działanie insuliny. Może wtedy pojawić się insulinooporność, która pozostawiona bez interwencji medycznej prowadzi do cukrzycy. Aby nie dopuścić do takiego stanu, warto zadbać o dietę bogatą w produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG), które nie powodują gwałtownych skoków poziomu glukozy we krwi. Należy również ograniczyć spożycie rafinowanego cukru, który ma bardzo wysoki IG i negatywnie wpływa na zdrowie — jego nadmiar w diecie prowadzi do nadwagi oraz związanych z nią innych powikłań zdrowotnych.

Substancje słodzące i słodziki dla cukrzyków — czy na pewno są bezpieczne?

Substancje słodzące i słodziki to zamienniki cukru pochodzenia naturalnego lub syntetycznego. Stosuje się je w przemyśle spożywczym jako dodatek do żywności, nadający jej słodki smak. Były i wciąż są chętnie stosowane przez osoby odchudzające się lub chore na cukrzycę, ponieważ w porównaniu z cukrem mają znikomą ilość kalorii. Do najpopularniejszych słodzików i substancji słodzących należą:

  • Aspartam — sztuczna substancja słodząca stosowana jako dodatek do żywności, kod E951. Jest prawie 200 razy słodszy od cukru, dzięki czemu w stosunku do niego wykazuje znikomą kaloryczność. Nie wpływa na wytwarzanie insuliny, dlatego też jest chętnie stosowany przez diabetyków. Budzi sporo kontrowersji, gdyż przypuszcza się, że może powodować bóle i zawroty głowy, napady padaczki, wysypki, przyczyniać się do zwiększenia masy ciała, a nawet powodować zaburzenia pracy serca oraz wzroku. W 2013 roku EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) opublikował dokument, z którego wynika, że jest nieszkodliwy dla zdrowia, jeśli jego dawka nie przekracza 40 mg/kg masy ciała. 
  • Acesulfam K — podobnie do Aspartamu jest sztuczną substancją słodzącą, około 200 razy słodszą od sacharozy (białego cukru), o symbolu E950. Wykazuje odporność na działanie wysokich temperatur, dzięki czemu może być stosowany zarówno do słodzenia chłodnych potraw, napojów, jak i gorących wypieków czy herbaty. EFSA ustalił bezpieczną dawkę (ADI) na poziomie 9 mg/kg masy ciała.
  • Cyklaminiany — sztuczne substancje słodzące o symbolu E952, odporne na wysokie temperatury. Dodaje się je do wypieków i ciast. Są 30-35 razy słodsze od cukru, a bezpieczna dawka wynosi 11 mg/kg masy ciała.
  • Sukraloza — pochodna cukru o kodzie E955, słodsza od niego około 600-krotnie. Nie zawiera żadnych kalorii. Nie jest szkodliwa sama w sobie, ale w organizmie rozkłada się na związki, które mogą mieć negatywny wpływ na ludzki organizm. Jej bezpieczna dawka to około 15 mg/kg masy ciała.
Niestety, najnowsze doniesienia ze świata nauki nie pozostawiają wątpliwości i wszystko wskazuje na to, że stosowanie słodzików nie jest obojętne dla zdrowia. Grupa kanadyjskich naukowców z University of Manitoba po wnikliwej analizie dostępnych badań doszła do wniosku, że spożywanie słodzików i substancji słodzących może prowadzić do otyłości, a także zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę oraz wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych, m.in. nadciśnienia tętniczego. 

Czy istnieje bezpieczna alternatywa dla cukru?

W ciągu ostatnich kilku lat na rynku pojawiły się nowe substancje słodzące — słodziki pochodzenia naturalnego, tzw. poliole (alkohole wielowodorotlenowe). Ze względu na to, że w organizmie są metabolizowane inaczej niż tradycyjny cukier, mają o połowę mniej kalorii, a co ważne dla diabetyków — nie stymulują trzustki do wydzielania insuliny. W przeciwieństwie do sacharozy oraz innych słodzików, nie powodują próchnicy (niektóre z nich, np. ksylitol jej zapobiegają).

Większość polioli nie jest wchłaniana w jelicie cienkim, lecz przedostaje się do jelita grubego, gdzie ulega fermentacji — w związku z tym nadmierne spożycie tych substancji słodzących może wywołać niepokojące objawy ze strony układu pokarmowego: bóle brzucha, wzdęcia, biegunkę. Według obecnego stanu wiedzy nie są one szkodliwe, więc EFSA nie ustalił dla nich maksymalnej dopuszczalnej dziennej dawki. Do najważniejszych alkoholi wodorotlenowych należą: sorbitol, mannitol, maltitol, ksylitol, erytrytol, a także izomalt i laktitol (laktit, laktyzotol), które nie występują naturalnie w przyrodzie. 

  • Ksylitol — nazywany cukrem brzozowym, stanowi naturalną substancję słodzącą. Jest zalecany dla diabetyków, ponieważ ma bardzo niski IG i o połowę mniej kalorii od cukru. Nie tylko nie powoduje próchnicy oraz zapalenia dziąseł, ale też zapobiega ich powstawaniu. Świetnie sprawdzi się do wypieków, można nim także posłodzić kawę, herbatę i inne napoje. 
Warto pamiętać, że ksylitolu nie można spożywać bez ograniczeń! Zaleca się stosowanie maksymalnie 15 g (3 łyżeczki od herbaty) na dobę, ponieważ jego nadmiar może prowadzić do podrażnienia układu pokarmowego, które objawia się, np. biegunką.
  • Erytrytol — substancja słodząca, występująca naturalnie w wielu owocach. Nie ma wartości energetycznej oraz jest nieco mniej słodka niż cukier. Nie powoduje wyrzutów insuliny i jako jedyny poliol nie fermentuje w jelicie grubym, dzięki czemu nie wywołuje dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Ponadto zapobiega próchnicy, a także działa ochronnie na naczynia krwionośne u chorych na cukrzycę typu 2.

Powiązane produkty

Co to jest stewia?

Stewia, a właściwie Stevia rebaudiana to roślina z rodziny astrowatych, pochodząca z Ameryki Południowej i Środkowej. Od wieków jest znaną naturalną substancją słodzącą, a swój słodki smak zawdzięcza zawartości glikozydów stewiolowych. EFSA ustalił ich dopuszczalną dzienną dawkę na poziomie 4 mg/kg masy ciała. Stewia jest 100-300 razy słodsza od sacharozy i może być z powodzeniem stosowana jako słodzik zamiast cukru, zwłaszcza przez osoby chore na cukrzycę, ponieważ nie wpływa na poziom glukozy we krwi. Dodatkowo nie zawiera kalorii, nie przyczynia się do rozwoju próchnicy, wykazuje korzystny wpływ na ciśnienie tętnicze. Nadaje się do słodzenia ciepłych oraz zimnych napojów, sosów, przetworów, ale nie sprawdzi się w postaci dodatku do ciast — nie jest pożywką dla drożdży, nie powoduje kruchości wypieków.

Jaki jest najzdrowszy cukier?

Używanie niektórych słodzików zamiast cukru jest rozsądnym rozwiązaniem, ale tak naprawdę najzdrowszym cukrem okazuje się brak cukru! Od słodkiego smaku można się w niedługim czasie odzwyczaić, choć wiadomo, że dla miłośników deserów nie jest to łatwe. Rafinowany, biały cukier da się zastąpić naturalnymi słodkościami — świeżymi i suszonymi owocami, a także (jeśli nie występują u danej osoby problemy z glikemią) miodem o słodkim smaku oraz prozdrowotnych właściwościach. Stanowi on bogate źródło witamin i mikroelementów. Jednakże podobnie do cukru jest kaloryczny, ma wysoki IG, wpływa na poziom insuliny. 

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Błonnik pokarmowy – gdzie i czym jest? Jak wpływa na zdrowie?

    Błonnik pokarmowy, zwany włóknem pokarmowym, to grupa substancji, która odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu pokarmowego człowieka. Wyróżnia się dwie frakcje błonnika pokarmowego: rozpuszczalną i nierozpuszczalną w wodzie. Każda wywiera określony wpływ na organizm. W jakich produktach można znaleźć błonnik pokarmowy i jakie są jego właściwości?

  • Dynia – wartości odżywcze i właściwości lecznicze. Dietetyczne przepisy z dynią

    Dynia jest warzywem bogatym w witaminy i minerały – m.in. w magnez, selen, potas i cynk. Stanowi także źródło białka i błonnika pokarmowego. Kto powinien włączyć ją do swojej diety? Jakie właściwości mają pestki z dyni i olej z dyni? Czy to warzywo będzie odpowiednie dla cukrzyków?

  • Mleko kokosowe – wartości odżywcze, właściwości, zastosowanie. Jak zrobić je w domu?

    Mleko kokosowe stanowi smaczną alternatywę dla mleka krowiego, dzięki czemu może znaleźć miejsce m.in. w diecie osób chorujących na celiakię, cukrzycę czy nietolerancję laktozy. Jakie właściwości i zastosowanie ma mleko kokosowe? Jak w łatwy sposób przygotować je samodzielnie w domu?

  • Gruszka – właściwości, wartości odżywcze, przepisy

    Jej dodatek do diety może pomóc przy uciążliwych zaparciach. Świetnie sprawdzi się jako element maseczki na przetłuszczającą się cerę. W dodatku pysznie smakuje zarówno w daniach na słodko, jak i na wytrawnie. Gruszka – jakimi wartościami odżywczymi się charakteryzuje? Czy jedzenie jej może zaszkodzić? Co dobrego przygotować z gruszek?

  • Czym jest układ odpornościowy i jak skutecznie go wspierać?

    Po z natury ciepłym lecie przychodzi sezon jesienny, który wystawia na ciężką próbę nie tylko nasz nastrój, ale również układ odpornościowy, który w tym czasie jest wyjątkowo obciążony. Jest to okres infekcji, często nawracających lub przewlekłych. Istnieją jednak sposoby, aby sobie skutecznie pomóc i zniwelować ryzyko uciążliwych i osłabiających przeziębień, na tle których mogą rozwinąć się dużo poważniejsze choroby, jak zapalenie płuc czy oskrzeli. Spośród czynników mających wpływ na prawidłowo funkcjonujący układ immunologiczny, niewątpliwie ogromne znaczenie ma zdrowa dieta.

  • Kapary – smak, właściwości i zastosowanie w kuchni

    Kapary to roślina krzewiasta naturalnie występująca w strefie tropikalnej i w basenie Morza Śródziemnego. Pąki kwiatowe kaparów są znane już od wielu lat ze względu na swój charakterystyczny smak oraz działanie wspomagające trawienie i leczenie infekcji górnych dróg oddechowych. Kapary są ważnym źródłem wielu różnych biologicznie aktywnych substancji chemicznych, których właściwości terapeutyczne były już dobrze znane i cenione przez starożytnych Rzymian.

  • Blue Monday – co to jest? Kiedy wypada? Czy Blue Monday to mit?

    Blue Monday to termin określający rzekomo najbardziej depresyjny dzień w roku. Według wyliczeń twórcy tej teorii przypada on na trzeci poniedziałek stycznia. To właśnie w tym dniu we wszystkich mediach słyszymy o niebieskim poniedziałku. Wiele osób zastanawia się wówczas, ile jest prawdy w teorii Blue Monday.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij