Czym zastąpić cukier? Zdrowe zamienniki cukru – który wybrać?

Smak słodki to pierwszy ze znanych nam pięciu smaków, który poznajemy wraz z mlekiem matki. Nic więc dziwnego, że cukier jest jednym z najczęściej stosowanych dodatków w diecie. Nadaje potrawom słodycz, poprawia smak i przedłuża trwałość wielu produktów. Niestety nadmiar cukru nie pozostaje obojętny dla zdrowia – prowadzi do nadwagi, insulinooporności, próchnicy i zwiększonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Z tego względu coraz więcej osób poszukuje zdrowszych alternatyw dla cukru. Na rynku dostępnych jest wiele naturalnych i syntetycznych zamienników cukru, które różnią się kalorycznością, wpływem na gospodarkę węglowodanową i bezpieczeństwem stosowania. Czy warto z nich korzystać? Które sprawdzą się najlepiej na co dzień?

1. Jakie są dostępne zamienniki cukru?
2. Przy jakich dolegliwościach stosować zamienniki cukru w diecie?
3. Czy zamienniki cukru są szkodliwe?
4. Co zamiast cukru – najczęściej zadawane pytania
5. Czym zastąpić cukier w diecie – podsumowanie

Jakie są dostępne zamienniki cukru?

Do chętnie stosowanych zamienników cukru należą zarówno substancje naturalne, jak i syntetyczne. W grupie naturalnych znajdują się m.in. miód, syrop klonowy, melasa, syrop z agawy, stewia, ksylitol czy erytrytol. Część z nich dostarcza energii (np. miód i syropy roślinne), a inne praktycznie nie mają kalorii (jak stewia czy erytrytol). Z kolei sztuczne słodziki, takie jak aspartam, acesulfam K czy sukraloza, charakteryzują się bardzo dużą słodkością przy zerowej wartości energetycznej (mają zero kalorii). Są powszechnie stosowane w produktach dietetycznych i przeznaczonych dla diabetyków, choć ich bezpieczeństwo bywa przedmiotem dyskusji.

Zamienniki cukru używane w produktach gotowych

W produktach przemysłowych najczęściej stosuje się wymienione wcześniej syntetyczne słodziki, ponieważ są tanie, stabilne technologicznie i nie zwiększają kaloryczności. W produktach typu „light” czy napojach „zero” znajdziemy także naturalne alkohole cukrowe, np. ksylitol czy erytrytol, które nadają słodycz bez wyraźnego wpływu na poziom glukozy we krwi. Stewia – mimo że naturalna – jest dodawana rzadziej, ponieważ może nadawać lekko gorzkawy posmak.

Przy jakich dolegliwościach stosować zamienniki cukru w diecie?

Zamienniki cukru nie są wyłącznie modnym dodatkiem – ich stosowanie często ma uzasadnienie zdrowotne. Osoby z nadwagą, insulinoopornością czy cukrzycą mogą dzięki nim kontrolować poziom cukru we krwi i równocześnie zmniejszyć kaloryczność diety. Niektóre słodziki sprawdzają się także u osób dbających o zęby, ponieważ nie są fermentowane przez bakterie powodujące próchnicę.

Jakie są najlepsze zamienniki cukru dla diabetyków?

Najlepszym wyborem dla diabetyków są słodziki, które nie zaburzają poziomu glukozy oraz insuliny w organizmie. Najczęściej zaleca się naturalne, czyli stewię i ksylitol, oraz sztuczne – erytrytol (choć występuje naturalnie, do celów przemysłowych jest zwykle wytwarzany syntetycznie) i sukralozę.

Czym zastąpić cukier podczas odchudzania?

Osoby redukujące masę ciała mogą sięgnąć po słodziki, które mają niższą kaloryczność od cukru – np. erytrytol, stewia lub słodziki syntetyczne. Warto jednak pamiętać, że sam wybór zamiennika cukru to tylko jeden z kroków do odniesienia sukcesu w odchudzaniu – równie ważne są zdrowe nawyki żywieniowe i ograniczanie ogólnej ilości słodkich produktów w diecie.

Czy zamienniki cukru są szkodliwe?

Większość dopuszczonych do sprzedaży słodzików, zarówno naturalnych, jak i syntetycznych, uznaje się za bezpieczne w granicach określonego dziennego spożycia (ADI, ang. acceptable daily intake). Oznacza to, że przy umiarkowanym stosowaniu nie powinny wywoływać skutków ubocznych. Dla poszczególnych substancji słodzących poziom ADI jest inny i dodatkowo zależy od masy ciała.

Niektóre osoby mogą jednak reagować na nie wrażliwością jelitową – szczególnie po spożyciu większych ilości ksylitolu czy sorbitolu, które działają przeczyszczająco. Choć potencjalna szkodliwość aspartamu czy sukralozy nie została jednoznacznie potwierdzona rzetelnymi badaniami, zaleca się, aby nie przekraczać ustalonych norm spożycia – dla aspartamu ADI wynosi 40 mg na kilogram masy ciała, a dla sukralozy 15 mg na kilogram masy ciała.

Co zamiast cukru – najczęściej zadawane pytania

Jaki jest najzdrowszy zamiennik cukru?

Do najzdrowszych zamienników cukru najczęściej zalicza się stewię i erytrytol – pochodzą z naturalnych źródeł, nie mają kalorii i nie wpływają na gospodarkę glukozy.

Czy erytrytol jest rakotwórczy?

Nie ma dowodów naukowych potwierdzających rakotwórcze działanie erytrytolu. Jest on uznawany za bezpieczny i często polecany osobom z cukrzycą.

Czy miód jest zdrowszy od cukru?

Miód zawiera witaminy, minerały i związki o działaniu antyoksydacyjnym, jednak wciąż dostarcza sporo cukrów prostych i kalorii – ponad 80% jego składu stanowią cukry! Może być zdrowszą alternatywą niż cukier stołowy, pod warunkiem że nie spożywamy go w nadmiarze.

Co jest lepsze – erytrol czy ksylitol?

Oba zamienniki są uznawane za zdrowe, jednak erytrytol (erytrol) jest lepiej tolerowany przez układ pokarmowy i całkowicie bezkaloryczny. Ksylitol (cukier brzozowy) dostarcza nieco energii (około 20 razy mniej niż ta sama ilość białego cukru) i w większych ilościach może wywoływać efekt przeczyszczający.

Czy stewia szkodzi wątrobie?

Nie ma dowodów naukowych, że stewia szkodzi wątrobie. Wręcz przeciwnie – badania wskazują, że może mieć działanie ochronne i wspierać gospodarkę węglowodanową.

Czym zastąpić cukier w diecie – podsumowanie

Zamienniki cukru to szeroka grupa substancji, które pozwalają ograniczyć kaloryczność diety i utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi. Są z nami stosunkowo od niedawna – mniej więcej od początku XX wieku. Badania naukowe sprawdzające ich wpływ na nasze zdrowie są nadal w toku. Naturalne słodziki, takie jak stewia czy erytrytol, uznaje się za najbezpieczniejsze i najkorzystniejsze dla zdrowia. Syntetyczne słodziki również mogą być stosowane, o ile nie przekracza się norm ich spożycia.

Kluczem do zdrowia jest umiar oraz świadome podejście do słodkiego smaku w codziennym jadłospisie.