Jak skutecznie schudnąć? 6 zasad mądrego odchudzania
Dominika Bagińska

Jak skutecznie schudnąć? 6 zasad mądrego odchudzania

Dlaczego tak wiele osób nie potrafi skutecznie schudnąć? Być może popełniają podstawowe błędy? Tylko zmiana nawyków żywieniowych w połączeniu z aktywnością fizyczną i rozsądnym podejściem do walki z nadwagą dają szansę na sukces — i życie w stylu fit, a nie fat.

Nie patrz na BMI. Nie ma jednej normy dla wszystkich. O tym, jak skutecznie schudnąć, napisano tomy, ale to tylko teoria. Ważny jest wiek, nasza budowa ciała i możliwości organizmu. Trzeba się zastanowić, czy jesteśmy w stanie wytrwać w walce o jakąś konkretną wymarzoną wagę. Czasem może się okazać, że jest to okupione dużym osłabieniem, gdy ograniczamy kalorie, a w końcu zniechęceniem. 

Ogranicz cukier i węglowodany

Nie ma lepszej metody — ograniczenie cukru i węglowodanów to najważniejszy punkt diety, bo powoduje, że eliminujesz napady wilczego głodu. W konsekwencji zjadasz o wiele mniej kalorii. Twoje ciało zaczyna też korzystać z zapasów energii, nie domagając się ciągłych jej dostaw. Kolejna korzyść z ograniczenia kalorii to obniżenie poziomu insuliny, co z kolei prowokuje twoje nerki do pozbywania się sodu i wody z organizmu. To skutkuje zmniejszeniem obrzęków i spadkiem kilogramów.

Jedz białko, dobry tłuszcz i warzywa 

Tylko takie połączenie składników w każdym posiłku daje nam i siłę, i szansę na szczupłą sylwetkę. Przy czym możemy korzystać z różnych źródeł białka — poza chudym mięsem, jajkami czy rybami. Warto sięgnąć po np. rośliny strączkowe.

Według potwierdzonych badań wskazuje, że wysokie spożycie białka podkręca nasz metabolizm — szybciej spalamy kalorie.

Dobre tłuszcze powinny zaś pochodzić np. z orzechów, oliwy z oliwek czy masła. Dietetycy wiedzą, że drastyczne ograniczenie tłuszczu, zwłaszcza gdy ograniczasz też węglowodany, powoduje silne uczucie łaknienia. Nie ma więc sensu pozbawiać się go. Za to warzywa możesz jeść do woli, a szczególnie te zawierające mało węglowodanów, jak np.: brokuły, sałata, pomidory, kapusta, ogórki. I nie martw się monotonią diety. Poszukaj inspiracji. Wśród sportowców króluje np. przepis na pizzę z kalafiorowym spodem.

Powiązane produkty

Jak skutecznie schudnąć? Odpuść sobie

Moda na robienie sobie raz w tygodniu „cheat meal day”, czyli dnia oszustw, przyszła do nas z zagranicy. I bardzo dobrze. Polega na tym, że jeden dzień w tygodniu, większość wybiera sobotę, przeznaczamy na szaleństwo. Pozwalamy sobie na wszystkie smakołyki, jakie chcemy, i chudniemy! Udowodnili to badacze z Uniwersytetu w Tasmanii. Jak podaje tygodnik „Independent”, przeanalizowali oni dietę dwóch grup otyłych osób. Jedna grupa miała zaplanowaną przerwę w restrykcjach kalorii, druga stale musiała trzymać się reżimu diety. Po przeanalizowaniu wyników badania, czyli zważeniu uczestników, okazało się, że grupa, która mogła pozwolić sobie na kilka dni odpoczynku od diety, straciła więcej kilogramów niż grupa na surowej diecie. Pierwszej grupie udało się też utrzymać stały większy spadek wagi. Jak to było możliwe? Australijczycy podejrzewają, że znaczenie ma tu przede wszystkim aspekt psychologiczny. Kiedy wiemy, że możemy sobie co jakiś czas pofolgować z wyborem dań, jesteśmy bardziej skłonni do utrzymania reżimu diety. W grę prawdopodobnie wchodzi też kwestia innej gospodarki hormonów odpowiedzialnych za tycie organizmu, ale to muszą potwierdzić dalsze badania. 

Jak skutecznie schudnąć? Jedz powoli

Ludzie, którzy jedzą szybko, zwykle ważą więcej. Udowodniono to naukowo. Gdy rzucamy się na posiłek i nie gryziemy dobrze kęsów — jemy znacznie więcej. Już w szkole podstawowej na lekcjach biologii uczono nas, że pierwszy proces trawienia odbywa się w ustach. Chodzi o działanie śliny, która przygotowuje pokarm do późniejszej obróbki w żołądku. Gdy połykamy kęsy niemal w całości, omijamy ten proces. To powoduje, że trawienie przebiega gorzej, ale przede wszystkim uczucie pełności występuje później. A to dlatego, że normalnie po jedzeniu syty żołądek prowokuje nasz organizm do wydzielania greliny — hormonu sytości. Potrzeba na to około 20 minut.

Gdy wolno przeżuwamy, żołądek ma czas, by „zorientować się”, czy jest już pełny, bo rozciągnięcie jego ścian jest sygnałem dla mózgu, że już się najedliśmy. Kiedy pochłaniamy za szybko, ta informacja jest zakłócona. Pojawia się za późno — gdy już zjedliśmy o wiele za dużo.

Jak sobie radzić? Jedzenie powoli jest sztuką, taką samą jak medytacja. Przed włożeniem kęsa do ust warto zrobić kilka głębszych oddechów, by uspokoić ciało i myśli. Skupić się wyłącznie na jedzeniu — jego strukturze, wyglądzie. Dlatego tak ważne jest przygotowywanie atrakcyjnych dań, z kolorowymi warzywami, atrakcyjnymi składnikami, by móc się delektować przyjemnością posiłku. 

Zapisuj, co jesz 

Załóż sobie dzienniczek posiłków, by zorientować się, co i ile jesz. Zdarza nam się nieświadome podjadanie, np. podczas oglądania telewizji czy podczas spotkań towarzyskich. Jak informuje na swoich stronach „Reader’s Digest” przeprowadzono wiele badań, które pokazują, że prowadzenie zapisków z naszych posiłków pozwala ograniczyć jedzenie o 15 proc. w stosunku do ilości u tych osób, które nie notują tego, co zjadły. To niby niewiele, ale zsumowane daje realne korzyści. Nie tylko jemy mniej, ale też zaczynamy analizować prawdziwe powody, dla których jemy. Często ma to podłoże psychologiczne — gdy jedzenie ma nam dać poczucie bezpieczeństwa, ukoić zszargane nerwy, gdy stanowi rozrywkę. Z taką wiedzą można pracować nad zmianą nawyków żywieniowych, np. z psychologiem czy coachem żywienia. 

Ruszaj się w ciągu dnia

Spędzaj 10 minut dziennie na chodzeniu po schodach — w górę i w dół. Jak informuje „Reader’s Digest”, jakiekolwiek chodzenie jest jedną z lepszych metod utraty wagi. Jednak schody to szczególna metoda. Według opinii specjalistów 10 minut codziennego marszu po schodach pozwala zrzucić około 4,5 kg rocznie. To nie wszystko. Już 20-minutowy spacer wystarczy, aby spełnić minimum aktywności fizycznej zalecanej przez trenerów i dietetyków. Takie przechadzki, nawet po budynku biura, dają większą szansę, że chęć odpoczynku i potrzeba zastrzyku energii nie będą już oznaczały podjadania przekąsek — kiedy jesteśmy podenerwowani i czujemy napięcie.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Erytrol – kalorie, właściwości. Czy jest zdrowy? Czy można go stosować u diabetyków?

    Erytrytol (erytrol) to naturalna substancja słodząca o słodyczy sięgającej 60–80% sacharozy, czyli tradycyjnego białego cukru. Ten zdrowy słodzik ma zerową wartość energetyczną. Jest polecany osobom odchudzającym się i cukrzykom. Sprawdź, jakie jeszcze właściwości ma erytrol i jakie jest jego zastosowanie.

  • Zwichnięcie kostki – objawy, leczenie, rehabilitacja

    Zwichnięciu kostki (stawu skokowego) towarzyszą zwykle: ból, brak możliwości ruchu, widoczna deformacja i opuchlizna. Do tego urazu dochodzi najczęściej w wyniku aktywności fizycznej. Czym dokładnie jest zwichnięcie kostki i czym różni się od skręcenia? W jaki sposób można mu zapobiec?

  • Karma sucha i mokra dla kota – jak czytać skład? Które smaczki są dobrej jakości?

    Obecnie rynek kocich karm jest bardzo zróżnicowany. Opiekun staje przed wyborem – karma sucha czy karma mokra? Monoproteinowa czy ze zróżnicowanym źródłem białka? Bytowa czy filetowa? Istnieje kilka modeli dietetycznych, które w zależności od możliwości opiekuna będą w stanie pokryć zapotrzebowanie kota na wszelkie składniki odżywcze.

  • 10 postaci z bajek Disneya, które mają objawy zaburzeń psychicznych

    Wiele osób dopatruje się zaburzeń psychicznych u postaci z filmów, seriali, a nawet bajek. Czy w Stumilowym Lesie Kłapouchy miałby depresję, Tygrys ADHD, a Kubuś Puchatek zaburzenia odżywiania? Na zaburzenia psychiczne u postaci z bajek warto jednak spojrzeć z przymrużeniem oka, bo choć niektóre z nich faktycznie przejawiają objawy natury psychicznej, to nie wiadomo, czy taki był zamysł ich twórców. Jakie problemy o podłożu psychicznym możemy zobaczyć u postaci z bajek Disneya?

  • Grzyby reishi – działanie, zalecenia i przeciwwskazania

    Lakownica żółtawa, znana szerzej jako grzyb reishi, zyskuje coraz większą popularność. Grzyby te cenione są ze względu na swoje potencjalne właściwości prozdrowotne, które obejmują między innymi działanie antyoksydacyjne. Sugeruje się, że grzyby reishi mogą korzystnie wpływać na odporność organizmu oraz wspierać układ nerwowy i układ krążenia. Jakie jest dokładne działanie grzybów reishi? Czy istnieją przeciwwskazania do stosowania lakownicy żółtawej, czyli „grzyba nieśmiertelności”?

  • Jak się przygotować na przybycie kociaka lub szczeniaka do domu? Co kupić?

    Moment, w którym wyczekany i wymarzony zwierzak ma pojawić się w domu, to na pewno radosne wydarzenie. Warto się na nie odpowiednio przygotować, aby uniknąć stresu czy potencjalnie niebezpiecznych sytuacji. Będzie to także pomocne w zminimalizowaniu ewentualnych zniszczeń w domu, które często są nieodłącznym elementem opieki nad młodym zwierzakiem.

  • Żywienie medyczne seniora – co to jest? Na co zwrócić uwagę?

    Wraz z wiekiem oraz w przebiegu różnego rodzaju schorzeń nasz organizm staje się podatny na niedobory minerałów i witamin. Z tego powodu w wieku podeszłym niezwykle istotne jest zadbanie o zbilansowaną i zdrową dietę, która uzupełni te niedobory i dostarczy organizmowi niezbędną ilość energii. Jak powinno wyglądać żywienie seniorów?

  • Żywienie medyczne podczas chemioterapii – co należy wiedzieć?

    Choć chemioterapia ma na celu niszczenie komórek nowotworowych, to niestety oddziałuje również na cały organizm i powoduje szereg skutków ubocznych. Odpowiednie żywienie odgrywa ważną rolę w procesie leczenia i poprawia samopoczucie pacjentów. Jak powinno wyglądać żywienie medyczne podczas chemioterapii?

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

logo Telemedi

Usługę zdalnej konsultacji z lekarzem świadczy Telemedi.
Regulamin świadczenia usługi dostępny jest tutaj.