Jak skutecznie schudnąć? 6 zasad mądrego odchudzania
Dominika Bagińska

Jak skutecznie schudnąć? 6 zasad mądrego odchudzania

Dlaczego tak wiele osób nie potrafi skutecznie schudnąć? Być może popełniają podstawowe błędy? Tylko zmiana nawyków żywieniowych w połączeniu z aktywnością fizyczną i rozsądnym podejściem do walki z nadwagą dają szansę na sukces — i życie w stylu fit, a nie fat.

Nie patrz na BMI. Nie ma jednej normy dla wszystkich. O tym, jak skutecznie schudnąć, napisano tomy, ale to tylko teoria. Ważny jest wiek, nasza budowa ciała i możliwości organizmu. Trzeba się zastanowić, czy jesteśmy w stanie wytrwać w walce o jakąś konkretną wymarzoną wagę. Czasem może się okazać, że jest to okupione dużym osłabieniem, gdy ograniczamy kalorie, a w końcu zniechęceniem. 

Ogranicz cukier i węglowodany

Nie ma lepszej metody — ograniczenie cukru i węglowodanów to najważniejszy punkt diety, bo powoduje, że eliminujesz napady wilczego głodu. W konsekwencji zjadasz o wiele mniej kalorii. Twoje ciało zaczyna też korzystać z zapasów energii, nie domagając się ciągłych jej dostaw. Kolejna korzyść z ograniczenia kalorii to obniżenie poziomu insuliny, co z kolei prowokuje twoje nerki do pozbywania się sodu i wody z organizmu. To skutkuje zmniejszeniem obrzęków i spadkiem kilogramów.

Jedz białko, dobry tłuszcz i warzywa 

Tylko takie połączenie składników w każdym posiłku daje nam i siłę, i szansę na szczupłą sylwetkę. Przy czym możemy korzystać z różnych źródeł białka — poza chudym mięsem, jajkami czy rybami. Warto sięgnąć po np. rośliny strączkowe.

Według potwierdzonych badań wskazuje, że wysokie spożycie białka podkręca nasz metabolizm — szybciej spalamy kalorie.

Dobre tłuszcze powinny zaś pochodzić np. z orzechów, oliwy z oliwek czy masła. Dietetycy wiedzą, że drastyczne ograniczenie tłuszczu, zwłaszcza gdy ograniczasz też węglowodany, powoduje silne uczucie łaknienia. Nie ma więc sensu pozbawiać się go. Za to warzywa możesz jeść do woli, a szczególnie te zawierające mało węglowodanów, jak np.: brokuły, sałata, pomidory, kapusta, ogórki. I nie martw się monotonią diety. Poszukaj inspiracji. Wśród sportowców króluje np. przepis na pizzę z kalafiorowym spodem.

Jak skutecznie schudnąć? Odpuść sobie

Moda na robienie sobie raz w tygodniu „cheat meal day”, czyli dnia oszustw, przyszła do nas z zagranicy. I bardzo dobrze. Polega na tym, że jeden dzień w tygodniu, większość wybiera sobotę, przeznaczamy na szaleństwo. Pozwalamy sobie na wszystkie smakołyki, jakie chcemy, i chudniemy! Udowodnili to badacze z Uniwersytetu w Tasmanii. Jak podaje tygodnik „Independent”, przeanalizowali oni dietę dwóch grup otyłych osób. Jedna grupa miała zaplanowaną przerwę w restrykcjach kalorii, druga stale musiała trzymać się reżimu diety. Po przeanalizowaniu wyników badania, czyli zważeniu uczestników, okazało się, że grupa, która mogła pozwolić sobie na kilka dni odpoczynku od diety, straciła więcej kilogramów niż grupa na surowej diecie. Pierwszej grupie udało się też utrzymać stały większy spadek wagi. Jak to było możliwe? Australijczycy podejrzewają, że znaczenie ma tu przede wszystkim aspekt psychologiczny. Kiedy wiemy, że możemy sobie co jakiś czas pofolgować z wyborem dań, jesteśmy bardziej skłonni do utrzymania reżimu diety. W grę prawdopodobnie wchodzi też kwestia innej gospodarki hormonów odpowiedzialnych za tycie organizmu, ale to muszą potwierdzić dalsze badania. 

Jak skutecznie schudnąć? Jedz powoli

Ludzie, którzy jedzą szybko, zwykle ważą więcej. Udowodniono to naukowo. Gdy rzucamy się na posiłek i nie gryziemy dobrze kęsów — jemy znacznie więcej. Już w szkole podstawowej na lekcjach biologii uczono nas, że pierwszy proces trawienia odbywa się w ustach. Chodzi o działanie śliny, która przygotowuje pokarm do późniejszej obróbki w żołądku. Gdy połykamy kęsy niemal w całości, omijamy ten proces. To powoduje, że trawienie przebiega gorzej, ale przede wszystkim uczucie pełności występuje później. A to dlatego, że normalnie po jedzeniu syty żołądek prowokuje nasz organizm do wydzielania greliny — hormonu sytości. Potrzeba na to około 20 minut.

Gdy wolno przeżuwamy, żołądek ma czas, by „zorientować się”, czy jest już pełny, bo rozciągnięcie jego ścian jest sygnałem dla mózgu, że już się najedliśmy. Kiedy pochłaniamy za szybko, ta informacja jest zakłócona. Pojawia się za późno — gdy już zjedliśmy o wiele za dużo.

Jak sobie radzić? Jedzenie powoli jest sztuką, taką samą jak medytacja. Przed włożeniem kęsa do ust warto zrobić kilka głębszych oddechów, by uspokoić ciało i myśli. Skupić się wyłącznie na jedzeniu — jego strukturze, wyglądzie. Dlatego tak ważne jest przygotowywanie atrakcyjnych dań, z kolorowymi warzywami, atrakcyjnymi składnikami, by móc się delektować przyjemnością posiłku. 

Zapisuj, co jesz 

Załóż sobie dzienniczek posiłków, by zorientować się, co i ile jesz. Zdarza nam się nieświadome podjadanie, np. podczas oglądania telewizji czy podczas spotkań towarzyskich. Jak informuje na swoich stronach „Reader’s Digest” przeprowadzono wiele badań, które pokazują, że prowadzenie zapisków z naszych posiłków pozwala ograniczyć jedzenie o 15 proc. w stosunku do ilości u tych osób, które nie notują tego, co zjadły. To niby niewiele, ale zsumowane daje realne korzyści. Nie tylko jemy mniej, ale też zaczynamy analizować prawdziwe powody, dla których jemy. Często ma to podłoże psychologiczne — gdy jedzenie ma nam dać poczucie bezpieczeństwa, ukoić zszargane nerwy, gdy stanowi rozrywkę. Z taką wiedzą można pracować nad zmianą nawyków żywieniowych, np. z psychologiem czy coachem żywienia. 

Ruszaj się w ciągu dnia

Spędzaj 10 minut dziennie na chodzeniu po schodach — w górę i w dół. Jak informuje „Reader’s Digest”, jakiekolwiek chodzenie jest jedną z lepszych metod utraty wagi. Jednak schody to szczególna metoda. Według opinii specjalistów 10 minut codziennego marszu po schodach pozwala zrzucić około 4,5 kg rocznie. To nie wszystko. Już 20-minutowy spacer wystarczy, aby spełnić minimum aktywności fizycznej zalecanej przez trenerów i dietetyków. Takie przechadzki, nawet po budynku biura, dają większą szansę, że chęć odpoczynku i potrzeba zastrzyku energii nie będą już oznaczały podjadania przekąsek — kiedy jesteśmy podenerwowani i czujemy napięcie.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Dieta odchudzająca – jak ją zaplanować? O czym warto pamiętać? Co jeść, żeby schudnąć?

    Nie ma jednej, uniwersalnej diety pozwalającej na uzyskanie zdrowej i szczupłej sylwetki. To, co sprawdzi się w przypadku jednej osoby (np. wartość kaloryczna, rozkład podstawowych makroskładników, wybór produktów), dla drugiej może być wręcz szkodliwe. Istnieją natomiast pewne zasady, których wprowadzenie do codziennego funkcjonowania na pewno przysłuży się osiągnięciu naszego celu. Dieta odchudzająca – jak ją zaplanować? Czy taka dieta może być szybka i tania? Co należy zrobić, aby odchudzanie było zdrowe i skuteczne? 

  • 5 zasad grillowania bez problemów z trawieniem

    Wraz z nadejściem wyższych temperatur coraz chętniej spędzamy czas na świeżym powietrzu. Przy tej okazji często decydujemy się na przygotowanie i zjedzenie posiłku w ogrodzie, w towarzystwie zaproszonych gości. Największą popularnością cieszą się potrawy przyrządzane na grillu. Czy możemy przygotować potrawy grillowane, które będą wyglądały apetycznie, smakowały gościom i jednocześnie nie szkodziły ich zdrowiu?

  • Dieta na lato – co jeść i pić podczas upałów? Przepisy na dania i napoje na upalne dni

    Dieta dobra na upały to głównie troska o odpowiednie nawodnienie organizmu, ale także korzystanie ze świeżych warzyw i owoców, których latem nie brakuje. Fundament letniego menu to lekkie i pożywne dania bez złożonej obróbki kulinarnej. Co jeść i pić w upalne dni? 

  • Dieta na płaski brzuch – jak powinna wyglądać? Wskazówki dietetyczne dla kobiet i mężczyzn

    Płaski brzuch to obiekt pożądania większości z nas. Szukamy więc specjalnych diet, sięgamy po „cudowne” specyfiki i podejmujemy się określonych ćwiczeń fizycznych w nadziei, że uda się nam wyszczuplić tę konkretną partię ciała. Tymczasem dieta na płaski brzuch tak naprawdę nie istnieje – trudno „miejscowo” odchudzić się samą dietą. Można natomiast zastosować pewne zasady, które pozwolą nam zachować zdrowie i ładną sylwetkę ogółem, co przysłuży się poprawie wyglądu również i naszego brzucha. 

  • Przerywany post (Intermittent Fasting) wpływa na poprawę neurogenezy i pamięci długoterminowej

    Nowe badanie przeprowadzone przez Instytut Psychiatrii, Psychologii i Neuronauki w King's College London wykazało, że przerywany post jest skutecznym sposobem na poprawę pamięci długoterminowej i przyczynia się do powstawania nowych neuronów w rejonie hipokampa u dorosłych myszy. Odkrycie daje nadzieję na spowolnienie procesu pogarszania się funkcji poznawczych u osób starszych.

  • Cardio – podstawowe zasady i zalety treningu cardio

    Cardio to trening wytrzymałościowy, podczas którego znacząco wzrasta tętno oraz ilość oddechów na minutę. Wysiłek cardio pozytywnie wpływa na pracę układu krążenia, przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. Sprzyja także poprawie samopoczucia i dostarcza dużej dawki energii. 

  • Dieta w menopauzie – jak powinna wyglądać? Co jeść, a czego unikać? Jak schudnąć podczas menopauzy?

    Czy dieta podczas menopauzy (klimakterium) odgrywa ważną rolę? Okazuje się, że tak. W tym okresie warto zmienić swoje dotychczasowe menu. W jadłospisie przy menopauzie powinny zagościć produkty bogate w fitohormony (fitoestrogeny), witaminy z grupy B, witaminę K, selen, magnez, wapń oraz tryptofan. Dlaczego?  

  • Trening interwałowy – na czym polega? Przykłady i efekty ćwiczeń interwałowych

    Trening interwałowy (High Intensity Interval Training, HIIT) polega na wykonywaniu serii ćwiczeń o dużej intensywności – na poziomie 90% maksymalnego tętna, przeplatanych przerwami, podczas których tętno spada do 50–60%. Interwały są dużym obciążeniem dla organizmu, są wysiłkiem beztlenowym. Obciążają układ sercowo-naczyniowy oraz nerwowy, dlatego też nie powinny być wykonywane przez osoby początkujące bądź ze schorzeniami przewlekłymi bez wcześniejszej konsultacji lekarskiej. 

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij