Medytacja – od czego zacząć?

To prawdziwy paradoks naszych czasów: stan wyciszenia i skupienia wydaje nam się rzeczą wyjątkowo niekomfortową, trudną do zrealizowania, niekiedy nawet napawającą lękiem. Niepotrzebnie, bo medytować warto. Jak zacząć, aby nie zrezygnować za szybko?

Czy trzeba siedzieć w bezruchu? Z zamkniętymi oczami? O czym myśleć? A co, jeśli nie dam rady się wyciszyć? – to jedne z głównych pytań, jakie zadają sobie osoby, które chciałyby spróbować medytacji. Zanim na nie odpowiemy, zobaczmy, dlaczego medytacja jest taką dobroczynną aktywnością.

Poznaj zalety medytacji

Medytacja uszczęśliwia, uspokaja i niweluje stres
Odkrył to w latach 60 amerykański psycholog Robert Keith Wallace. Uczestnicy eksperymentu zostali podłączeni do elektroencefalogramu (EEG). Rejestrował pracę ich mózgów w czasie, gdy medytowali. Już parę minut po rozpoczęciu badani osiągali stan, w którym obydwie półkule harmonijnie ze sobą współpracowały, co przekładało się na przyspieszenie procesów odprężenia.

Medytacja polepsza sen
Osoby medytujące śpią snem głębszym, ale równocześnie potrzebują go mniej, aby się zregenerować. Medytacja może być wyjątkowo skutecznym środkiem na problemy z bezsennością.

Medytacja zmienia mózg
Ale tylko na lepsze! Tego odkrycia dokonała w 2005 roku Sarah Lazer z Harvardzkiej Szkoły Medycznej. Za pomocą rezonansu magnetycznego przeskanowała mózgi dwóch grup osób relaksujących się w jej laboratorium: tych, które od lat oddawały się medytacji i tych niemających z nią nic wspólnego. Pierwszy zespół mógł pochwalić się dużo większą obecnością istoty szarej, odpowiedzialnej za nasz wzrok, słuch, pamięć, emocje czy mowę. Zdaniem niektórych naukowców wystarczy wygospodarować 12 minut dziennie przez osiem miesięcy, aby zaobserwować w tym obszarze pierwsze zmiany.

Medytacja pomaga złapać równowagę
Gdy medytujemy, w naszym organizmie uwalnia się mniejsza niż zwykle dawka adrenaliny, a im mniej jej w naszym krwiobiegu, tym mniej w nas strachu, a więcej spokoju i harmonii.

Medytacja pozwala złapać dystans. Nie reagować natychmiast, kiedy coś nas zdenerwuje, zasmuci, rozgniewa. Osoby, które medytują, zwykle lepiej od niemedytujących radzą sobie z napływem silnych emocji. W szkołach, w których wprowadzono medytację, zmniejszyła się ilość agresywnych zachowań – podkreśla Agnieszka Passendorfer, nauczycielka jogi w szkole Yoga Republic i redaktor naczelna magazynu „Joga”.

Medytacja wpływa na ogólne zdrowie
Normuje ciśnienie krwi, zmniejsza napięcia mięśniowe, odpowiednio długo praktykowana potrafi dobroczynnie działać na pracę hormonów i zwiększa odporność na ból.

Odrzuć stereotypy dotyczące medytacji

Uzbrojeni w tę wiedzę, świadomi dobroczynnych skutków medytowania, zobaczmy, jak się do niego zabrać. Na wstępie odrzućmy myślenie, że medytacja to pełne błogości i mistycyzmu długie, nieruchome siedzenie w ciszy, najlepiej w pozycji kwiatu lotosu. Owszem, w dalszej perspektywie czasu może tak wyglądać, ale nie tylko o to w niej chodzi.

Stereotypowe myślenie nie tylko odbiera medytacji jej istotę, ale i na wstępie do niej zniechęca. Medytacja to w gruncie rzeczy bardzo prosta rzecz, wokół której narosło mnóstwo mitów.

Nie wymagaj zbyt wiele

Mówiąc najprościej, medytacja to po prostu skupienie na chwili obecnej. Na byciu świadomym „tu i teraz”. I choć w teorii brzmi to bardzo prosto, droga do tego stanu nie zawsze taka jest. Jesteśmy tak bardzo przeładowani myślami, obowiązkami, informacjami, komunikatami i wszelkimi innymi rozpraszaczami, że trudno nam się w tej plątaninie połapać, odnaleźć równowagę oraz poznać samego siebie. Medytacja właśnie do tego dąży, to żmudny proces samodoskonalenia się.

Owszem, możemy sprawić, aby nasz umysł lepiej z nami współpracował. Lubię porównanie ze szczeniakami – nie możemy ich precyzyjnie wytresować czy zaprogramować, jak pralkę czy inne urządzenie, ale możemy nad nimi zapanować. Mózg często nam szkodzi, sabotuje myślami, ucieka, nie pozwala się skupić, przywołuje smutne wspomnienia, zniechęca. Medytując, nie pozwalamy mu na to wszystko – tłumaczy Passendorfer.

Stan całkowitej kontroli nad umysłem, tak silnie kojarzony z medytacją, to stan osiągany przez nielicznych po wieloletnich praktykach. Nie wymagajmy go od siebie od samego początku. Podejdźmy do medytacji na luzie, na swoich warunkach.

Nie wywierajmy na sobie presji. Wybierzmy swój sposób medytacji. Można medytować trzy minuty, jeśli nie mamy 15. Możemy siedzieć na krześle, a nawet iść czy stać, jeśli nie wychodzi nam lotos. Większości osób na przykład nie wychodzi – radzi Passendorfer – Możemy skorzystać z głosu z aplikacji czy YouTube’a, jeśli wtedy łatwiej nam się wyciszyć.

Znajdź dobrą pozycję

Załóżmy, że wygospodarowaliśmy parę minut dla siebie. Nikt nam nie przeszkadza, znaleźliśmy ciche, spokojne miejsce i przyjmujemy wygodną pozycję. Czyli jaką? Najbardziej optymalną, wyprostowaną, otwartą, ułatwiającą oddychanie oraz czuwanie. Oczy możemy zamknąć lub otworzyć – zależnie czy dana opcja pomoże nam lepiej się skupić na oddechu i na sobie.

Jeśli jesteśmy zmęczeni, starajmy się trzymać oczy otwarte lub półotwarte, aby uniknąć zapadnięcia w sen. Rękom i nogom również pozostawmy dowolność – niech przyjmą pozycję, która będzie dla nich najwygodniejsza. Jeżeli lepiej skupiamy się w ruchu, nie unieruchamiajmy się na siłę.

Po prostu zacznij

Na początek nie bijmy rekordów, nie walczmy ze sobą i nie zmuszajmy się. Załóżmy na przykład dwie minuty medytowania dziennie. Wydaje się mało? I bardzo dobrze! To sprawi, że do praktyki będziemy zabierać się z większym zapałem. Aby nie zerkać nerwowo na zegarek, nastawmy sobie timer albo włączmy mantrę, która trwa określony czas. W późniejszym okresie możemy popracować nad usprawnianiem pozycji czy szukaniem idealnego miejsca dla medytowania, na razie po prostu medytujmy – nieważne jak i gdzie.

Choć medytować warto o każdej porze dnia (i nocy), dla osób początkujących najbardziej wygodna może okazać się medytacja zaraz po przebudzeniu – ponieważ jeszcze nie wyrobiliśmy w sobie tego nawyku, w ciągu dnia najpewniej o nim zapomnimy. Pozwólmy sobie także na spontaniczność w medytacji.

Lepiej praktykować często (np. codziennie lub kilka razy w tygodniu)i krótko, niż na przykład raz w tygodniu i dłużej. Możemy też do medytacji podejść spontanicznie – usiąść i zobaczyć, ile czasu będzie nam się dobrze siedziało. Jeśli pojawi się dyskomfort, posiedźmy jeszcze chwilę, a potem sobie odpuśćmy – wyjaśnia Passendorfer.

Oddychaj

Tak więc wygodnie siedzisz lub stoisz, słuchasz mantry. I co dalej? Oddychaj. Po prostu głęboko, w skupieniu oraz z pełnym zaangażowaniem oddychaj. Nie analizuj oddechu. Jeśli twoje myśli zaczną cię nadmiernie wciągać, rozpraszać i uciekać w różne strony, wracaj do skupienia na oddechu. Pomóc może liczenie oddechów w myślach – najlepiej serii od jednego do dziesięciu – lub powtarzanie w myślach słów „wdech, wydech”.

Przyjmujmy wszystkie sygnały ze świata: dźwięki, zapachy i hałasy. Nie skupiajmy się na nich przesadnie. Poczujmy swoje ciało – uświadamiajmy sobie każdy jego element po kolei, jakbyśmy je powoli skanowali. Przyjmujmy emocje – medytacja nie ma za zadanie nas na siłę uszczęśliwiać, ale odkrywać – ze wszystkimi pozytywnymi oraz negatywnymi tego skutkami. Akceptujmy wszystkie myśli, które będą się pojawiać, zauważajmy je, ale zachowajmy dystans i nie oceniajmy. No i oczywiście cały czas, nieprzerwanie oddychajmy. Powtarzajmy to przez cały czas aż do chwili, kiedy dzwonek alarmu (jak najbardziej cichy i subtelny) czy koniec mantry zakończy praktykę.

Nie narzucajmy sobie i naszemu umysłowi wygórowanych wymagań. Pierwsze podejścia do medytacji mogą skończyć się lekkim poczuciem frustracji, że nie udało się wystarczająco oczyścić umysłu z plątaniny myśli. Niesłusznie.

Nie ma co liczyć na to, że umysł nagle stanie się białą kartką. On się uspokoi, ale nie zamilknie. Funkcją mózgu jest myślenie, więc pewnie będzie kombinował cały czas, wolno mu. Tu z kolei lubię porównanie z chmurami – pojawiają się na niebie, tak jak myśli pojawiają się w głowie. Nic z nimi nie robimy. Ani ich nie zatrzymujemy, ani nie pozwalamy im się ponieść, ani ich nie odganiamy. Jest jedna myśl, potem druga… niech się pojawiają. Byle się nie dać wciągnąć. Z czasem zorientujemy się, że nasze niebo jest coraz czystsze – podsumowuje Agnieszka Passendorfer.


Podziel się: