Rukola – charakterystyka. Właściwości i zastosowanie rokietty siewnej. Dlaczego warto jeść rukolę?

Rukola (rokietta siewna) to sałata o bardzo charakterystycznym smaku, ale też wielu prozdrowotnych właściwościach. Dlaczego warto włączyć rukolę do codziennej diety? Jak prawidłowo ją przechowywać i przyrządzać? Sprawdź nasze propozycje dań z wykorzystaniem rukoli. 

Rukola to jedna z sałat cieszących się sporą popularnością. W końcu, która pizzeria nie ma w swoim menu pizzy z dodatkiem świeżej rukoli lub sałatki z jej dodatkiem? Jakie wartości odżywcze posiada rukola? Do jakich potraw możemy ją wykorzystać i gdzie znalazła swoje zastosowanie? 

Rukola – wygląd, smak, uprawa 

Rukola to inaczej rokietta siewna (Eruca vesicaria (L.) Cav.), należąca do gatunku roślin jednorocznych z rodziny kapustowatych. Dziko rośnie m.in. w basenie Morza Śródziemnego, nad Morzem Czarnym, stąd też jest popularna w diecie śródziemnomorskiej.  

Rukola to odmiana sałaty z drobnymi, podłużnymi liśćmi o ciemnozielonym kolorze – jej łodyga może dorastać do nawet 60 cm. Roślina charakteryzuje się dość gorzkim, lekko pieprznym, choć dla niektórych – nieco orzechowym smakiem.  

Rokietta siewna jest rośliną łatwą w uprawie. Najlepszy okres na jej wysianie to czas od marca do września. Dojrzewa bardzo szybko, dlatego też plony można zbierać już po kilku tygodniach.  

Rukola – wartości odżywcze, kalorie i indeks glikemiczny rukoli 

Rukola, jak większość warzyw, charakteryzuje się niską wartością kaloryczną. 100 g sałaty dostarcza ok. 25 kcal, 3,4 g węglowodanów, 2,6 g białka oraz 0,7 g tłuszczu. Ponadto jest źródłem błonnika i witamin z grupy B, witaminy K, C oraz E.

Rukola – właściwości. Dlaczego warto ją jeść? 

Zdaniem ekspertów wysokie spożycie warzyw z rodziny Brassicaceae, do której zalicza się rukolę, ale także brokuły czy kapustę, wiąże się z mniejszą zapadalnością na choroby przewlekłe, w tym głównie na nowotwory. Działanie to jest ściśle związane z obecnością glukozynolanów. Do ich bioaktywnych produktów rozpadu należą izotiocyjaniany, które mają właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe.

Na co zwracać uwagę przy zakupie rukoli? 

Wybierając rukolę w sklepie, warto zwrócić przede wszystkim uwagę na kolor i jędrność liści. Te bowiem nie powinny być ani wyblakłe, ani zwiędłe. Świeża rukola będzie sypka, a liście intensywnie zielone. 

Jak przechowywać rukolę? Czy można ją mrozić? 

Rukolę zaleca się przechowywać w pojemnikach z zamknięciem. W pierwszej kolejności należy ją przebrać, umyć i wysuszyć. Następnie do pudełka wyłożonego ręcznikiem papierowym wkładamy umytą i wysuszoną rukolę. Tak zapakowane liście można przechowywać w lodówce do około tygodnia. Rukolę możemy również zamrozić. Po umyciu i dokładnym wysuszeniu (ważne, aby było w nich jak najmniej wilgoci) liście pakujemy w pojedyncze woreczki i usuwamy z nich jak największą ilość powietrza. Tak przygotowaną rukolę umieszczamy w zamrażarce z temperaturą utrzymaną na poziomie -18℃

Rukola – jak ją przyrządzać? Do jakich dań ją dodawać? Co można zrobić z rukoli? 

Rukola jest jednym z popularnych składników kuchni śródziemnomorskiej. Stanowi głównie dodatek do różnego rodzaju sałatek, zup, kanapek czy pizz. Idealnie komponuje się chociażby z serem mozzarella, fetą czy serem pleśniowym, a także z pomidorkami koktajlowymi. Spożywa się ją głównie na surowo, również w towarzystwie dobrej jakości oliwy z oliwek. 

Rukola – przeciwwskazania 

Rukoli nie powinny używać osoby stosujące leki na rozrzedzenie krwi, ze względu na sporą zawartość witaminy K. Ponadto występujący w rukoli sulforafan może mieć wpływ na wytwarzanie się uporczywych gazów, wzdęć i skurczów brzucha. Warto sprawdzić indywidualną tolerancję na ten produkt. Na rukolę powinny również uważać osoby z predyspozycjami do pojawienia się kamieni nerkowych ze względu na sporą zawartość szczawianów. 

Zdrowe przepisy z rukolą 

Sałatka z rukolą, serem pleśniowym, gruszką i sosem musztardowo- miodowym 

Sałatę i rukolę (w dowolnej ilości) umyj i ułóż na talerzu. Gruszkę i ser pleśniowy pokrój w paseczki i ułóż na sałacie. Posyp wszystko orzechami i prażonym słonecznikiem. Przygotuj sos na bazie oliwy z oliwek, musztardy, miodu i soku z cytryny, polej nim sałatkę. 

Śródziemnomorska, dietetyczna pizza sosem pomidorowym, mozzarella, pomidorkami cherry i rukolą 

Pełnoziarnistą tortillę posmaruj przecierem pomidorowym, ułóż na niej starty ser mozzarella, przekrojone na pół oliwki oraz pomidorki koktajlowe. Piecz w piekarniku w 180℃, aż do momentu zarumienienia się boków i roztopienia sera. Po wyjęciu posyp świeżymi listkami rukoli.