Dieta cukrzycowa – przepisy i jadłospisy, czyli od czego zacząć

W artykule na temat indeksu glikemicznego znajdziesz informacje, na czym polega dieta cukrzyka, po co może on sięgać, a czego powinien się wystrzegać. Dziś pokazujemy, jak te zalecenia zebrać w praktyce. Oto krótkie podsumowanie i dwa przykładowe całodzienne jadłospisy.

Dieta dla cukrzyka

Zgodnie z aktualnymi rekomendacjami dieta chorego na cukrzycę to odpowiednio zmodyfikowana dieta oparta o założenia piramidy zdrowego żywienia. Modyfikacja ta dotyczy m.in. ogólnego udziału oraz rodzaju spożywanych węglowodanów – głównie w kierunku tych złożonych, niepowodujących gwałtownych skoków glikemii. Chorym poleca się również dietę śródziemnomorską, DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), portfolio, wegetariańską lub wegańską. Należy także pamiętać, że w przypadku nadwagi bądź otyłości absolutnie zakazane są głodówki.

Co mogą jeść cukrzycy – dieta o niskim indeksie glikemicznym

W planowaniu diety dla chorego z cukrzycą nie wystarczy jedynie uwzględnienie ogólnego udziału węglowodanów. Równie istotny jest ich rodzaj – rekomendowanym sposobem odżywiania będzie tutaj dieta o niskim indeksie glikemicznym (czyli złożona z produktów, w których przeważają węglowodany złożone).

Dieta o niskim indeksie glikemicznym w praktyce oznacza dietę o niskim stopniu przetworzenia żywności. Niski (bądź też opcjonalnie średni) wskaźnik IG będą więc miały produkty mało przetworzone, nieoczyszczone z błonnika pokarmowego – m.in. chleb razowy, makaron z pełnego ziarna, większość surowych warzyw i owoców, naturalny nabiał oraz jego przetwory (jogurt, kefir, maślanka), pestki, nasiona i orzechy. Mięso oraz ryby nie zawierają węglowodanów, więc nie klasyfikuje się ich według IG. W formie naturalnej (czyli np. mięso bez panierki) są więc dopuszczalne/rekomendowane w jadłospisie.

Cukrzyca typu 2 – przepisy na cały dzień

Odpowiedni udział energii w diecie chorego powinien zostać określony indywidualnie. Na jego wartość wpływa bowiem nie tylko płeć oraz wiek, ale i rodzaj wykonywanej pracy oraz dodatkowa aktywność fizyczna. Poniżej prezentujemy dwa przykładowe jadłospisy:

• 1500 kcal dla kobiety wymagającej redukcji masy ciała,
• 2000 kcal dla kobiety o normalnym zapotrzebowaniu, aktywnej fizycznie kobiety z nadwagą lub mężczyzny chcącego zrzucić nadmiarowe kilogramy.

Dieta dla cukrzyka – jadłospis na 1500 kcal

Śniadanie: owsianka ze słonecznikiem i jagodami

4 łyżki płatków owsianych zwykłych zalej szklanką gorącego mleka 1,5%, odstaw aż napęcznieją. Dodaj 1 łyżkę nasion słonecznika, 1 łyżkę świeżych jagód (albo innych drobnych owoców) oraz kilka listków mięty.

II śniadanie: kanapka z serkiem, jajkiem na twardo i rukolą

2 kromki pieczywa żytniego cienko posmaruj naturalnym serkiem homogenizowanym. Rozłóż dowolną ilość rukoli oraz plasterki ugotowanego na twardo jajka. Oprósz świeżo zmielonym pieprzem, posyp posiekanym koperkiem.

Obiad: polędwica z dorsza w sosie pomidorowym z oliwkami

Na łyżce oliwy zeszklij posiekaną cebulę, dodaj pokrojone w krążki oliwki (duża garść), następnie wlej 2 szklanki krojonych pomidorów w soku pomidorowym oraz pół szklanki wody. Duś wszystko na małym ogniu aż nadmiar płynu odparuje. Gotowy sos dopraw wedle uznania, dodaj suszone oregano. Dwa stugramowe kawałki polędwicy skrop sokiem z cytryny, oprósz ulubionymi przyprawami. Przyrządź na grillu albo upiecz z dodatkiem 1 łyżki oliwy. Rybę podawaj z sosem oraz kaszą gryczaną (ok. 50 g suchej kaszy na jedną porcję).

Podwieczorek: jogurt z otrębami, orzechami i suszoną śliwką

Mały jogurt naturalny (ok. 120 g) podaj z 3 łyżkami otrąb, 1 łyżką ulubionych orzechów oraz pokrojoną w kosteczkę suszoną śliwką bez dodatku cukru.

Kolacja: sałatka z twarogiem

Do miski wrzuć garść porwanej sałaty lodowej, dodaj pokrojonego w kostkę małego pomidora, zielonego ogórka i pół małej żółtej papryki. Pokrusz na wierzch plaster chudego twarogu (ok. 25g). Całość dowolnie dopraw, skrop 2 łyżeczkami oliwy i 1 łyżeczką octu balsamicznego. Podaj z grzanką z 1 kromki pieczywa graham.

Dieta dla cukrzyka – jadłospis na 2000 kcal

Śniadanie: grahamka z roszponką, wędliną i awokado

1 dużą bułkę grahamkę rozpołów, cienko przesmaruj naturalnym serkiem homogenizowanym. Rozłóż roszponkę, po plastrze wędliny drobiowej oraz plasterki z połowy dojrzałego, miękkiego awokado. Całość skrop oliwą (1 łyżeczka). Podawaj z miseczką rzodkiewek.

II śniadanie: sałatka caprese

Ugotuj garść pełnoziarnistego makaronu typu świderki (ok. 40g suchego), przełóż do miski. Dodaj 4 przepołowione minikuleczki mozzarelli oraz garść pomidorków koktajlowych. Dorzuć kilka listków świeżej bazylii, oprósz odrobiną soli i pieprzu. Całość skrop 1 łyżeczką oliwy oraz 1 łyżeczką octu balsamicznego.

Obiad: indyk pieczony w ziołach z ryżem i sałatką z papryki

Dwa stugramowe filety z indyka zamarynuj w mieszance przypraw: odrobinie soli, pieprzu, pół łyżeczki słodkiej papryki, 1 łyżeczce ziół prowansalskich, kilku kroplach sosu sojowego, 2 łyżkach oliwy. Mięso zawiń w folię i upiecz w piekarniku. Podawaj z brązowym ryżem (ok. 70 g suchego na porcję) oraz sałatką ze świeżej papryki (pół dużej na porcję) z jogurtem naturalnym i posiekaną dymką.

Podwieczorek: truskawkowy koktajl

Zmiksuj opakowanie naturalnego kefiru (400 g) ze szklanką truskawek, 2 łyżkami płatków owsianych i 1 łyżeczką oleju lnianego.

Kolacja: lekki omlet z zieleniną

W miseczce roztrzep 1 całe jajko i 1 białko, dodaj 1 łyżkę posiekanej zieleniny, delikatnie dopraw. Omlet usmaż na 1 łyżeczce oliwy. Podawaj z 2 kromkami pieczywa żytniego oraz z sałatką z mixu sałat, czerwonej cebuli i zielonego ogórka połączonych z naturalnym jogurtem.