Co jeść przy cukrzycy? Czego się wystrzegać? Poznaj naszą listę – indeks glikemiczny!

Na cukrzycę choruje około 350 milionów osób na całym świecie. 80-90% przypadków to cukrzyca typu 2. W prowadzeniu pacjenta z cukrzycą istotne jest właściwe żywienie oraz regularna aktywność fizyczna. Co jeść, a czego się wystrzegać w cukrzycy?

Po co stosować dietę w cukrzycy?

Głównym celem podjęcia właściwej dietoterapii w cukrzycy typu 2. jest uzyskanie i utrzymanie prawidłowego (bliskiego normy) stężenia glukozy w surowicy krwi. Ma to zapobiec wystąpieniu szeregu powikłań tej choroby, m.in. stopy cukrzycowej, nefropatii oraz retinopatii.

Odpowiednio prowadzona dieta będzie również obejmować uzyskanie:

  • optymalnego stężenia cholesterolu całkowitego oraz cholesterolu frakcji HDL i LDL oraz triglicerydów w surowicy krwi;
  • optymalnych wartości ciśnienia tętniczego krwi w celu redukcji ryzyka chorób sercowo-naczyniowych; 
  • pożądanej masy ciała.
Podjęcie właściwych kroków żywieniowych w cukrzycy typu 2. to nie tylko dbałość o prawidłową glikemię, ale i stężenie lipidów, optymalne wartości ciśnienia tętniczego krwi oraz o odpowiednią masę ciała.

Jak jeść przy cukrzycy typu 2. – dieta o niskim indeksie glikemicznym

Rekomendowanym sposobem odżywiania się chorych na cukrzycę typu 2. jest dieta o tzw. niskim indeksie glikemicznym. Jej stosowanie opiera się o zasady zdrowego żywienia, a więc ważna jest regularność w spożywaniu posiłków, ich właściwy dobór pod względem objętości i jakości, a także dbałość o odpowiednią ilość wypijanych płynów, ponadto aktywność fizyczna każdego dnia. Całość zaleceń dobrze odzwierciedla model tzw. diety śródziemnomorskiej – czyli sposobu żywienia opartego o jak najniższy stopień przetworzenia produktów, odpowiednią ilość spożywanych surowych warzyw, owoców, częściowe zastąpienie mięsa oraz ryb nasionami roślin strączkowych, a także wprowadzenie umiarkowanych ilości orzechów, pestek oraz roślinnych tłuszczów.

Indeks glikemiczny (IG) określa szybkość trawienia danego produktu spożywczego oraz jego zdolność do podwyższania poziomu glukozy (cukru) w krwiobiegu. Im szybciej ulega on rozkładowi w przewodzie pokarmowym, tym wyższa wartość IG. Dla czystej glukozy jest równa 100. Względem niej oblicza się IG dla innych pokarmów.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym w praktyce oznacza dietę o niskim stopniu przetworzenia. Niski (lub opcjonalnie średni) wskaźnik IG będą więc miały produkty mało przetworzone, nieoczyszczone z błonnika pokarmowego czyli m.in. chleb razowy, makaron z pełnego ziarna (pot. „ciemny”), większość surowych warzyw i owoców, naturalny nabiał oraz jego przetwory (jogurt, kefir, maślanka), pestki, nasiona i orzechy.

Mięso oraz ryby nie zawierają węglowodanów, stąd nie klasyfikuje się ich według IG. W formie naturalnej (czyli np. mięso bez panierki) są więc dopuszczalne/rekomendowane w jadłospisie.

Indeks glikemiczny produktów może zmienić się w czasie obróbki kulinarnej – przykładowo, surowe warzywa w znakomitej większości posiadają niski IG. Jednakże po ich ugotowaniu i np. zmiksowaniu na zupę krem, wskaźnik IG wzrośnie. Najlepszym mierzalnym „testerem” własnej reakcji na dany produkt czy danie jest po prostu samoobserwacja i stała samokontrola glikemii.

Co jeść przy cukrzycy typu 2., a czego się wystrzegać? Lista produktów o niskim i wysokim indeksie glikemicznym

Dzięki usystematyzowaniu produktów według ich niskiego lub wysokiego indeksu glikemicznego opracowano dosyć jasne wskazówki dla chorych na cukrzycę (i nie tylko). Nie jest jednak tak, że produktów o wysokim wskaźniku glikemicznym diabetyk nie może zjeść już nigdy. Ważnym elementem prawidłowo prowadzonej diety będzie tutaj dbałość o sposób przygotowania produktu/posiłku, jego objętość oraz towarzystwo innych składników. Przykładowo: biały, rozgotowany makaron podniesie poziom glukozy bardziej niż ten ugotowany na półtwardo. Z kolei dodatek naturalnego jogurtu i łyżki nasion słonecznika do miseczki ze słodkimi owocami pozwoli na wolniejszy „skok” glikemii niż wtedy, gdy zostaną zjedzone osobno.

Co może jeść cukrzyk:

  • naturalny nabiał i jego przetwory (jogurt, maślanka, kefir, zsiadłe mleko, sery);
  • w umiarkowanych ilościach (porcja to garść): pomarańcze, grejpfruty, brzoskwinie, jabłka, morele, jagody, truskawki, maliny, jeżyny, porzeczki, winogrona, agrest, awokado, mało dojrzały banan, cytryna, wiśnie, gruszka, pomelo;
  • warzywa najlepiej na surowo: brokuły, kalafior, cukinia, cebula, pomidory, ogórki, kapusta, sałata zielona i inne, brukselka, cieciorka, cykoria, czosnek, fasola biała i czerwona, fasolka szparagowa, groch, fenkuł, groszek zielony, kalarepa, kukurydza, papryka, marchewka, pietruszka, por, soczewica, rzepa, rzodkiewka;
  • w towarzystwie dodatku białkowego oraz tłuszczowego (np. twarożek z oliwą), produkty typu makaron/płatki – na półtwardo: chleb żytni z pełnego ziarna, ryż brązowy, kasze (bulgur, gryczana, jęczmienna), makaron z pełnego ziarna, kuskus razowy, komosa ryżowa, makaron z semoliny, płatki owsiane (zwykłe i górskie), otręby (żytnie, pszenne, owsiane);
  • do słodzenia: słodziki, ksylitol, stewia.

Czego wystrzegać się w cukrzycy typu 2.:

  • słodzone smakowe jogurty i inne przetwory mleczne;
  • arbuz, dojrzałe banany, owoce z puszki, kandyzowane, owoce suszone słodzone (np. żurawina);
  • ugotowana dynia, ziemniaki, bób;
  • cukier, miód, słodycze, słodzone gazowane napoje;
  • chleb pszenny, drożdżówki i inne wypieki cukiernicze, groszek ptysiowy, kasza jaglana, kukurydziana, płatki kukurydziane i inne śniadaniowe, płatki ryżowe, jaglane, ryż biały, tortille pszenne, sucharki, większość produktów zbożowych bezglutenowych.

Indeks glikemiczny wzrośnie, jeśli produkt – np. makaron – rozgotujesz. Gotuj go na półtwardo, częściej sięgaj po surówki niż gotowane warzywa, wypieki i desery słódź ksylitolem albo stewią. Pamiętaj też, że to, że dany produkt ma niski IG nie oznacza, że możesz go jeść bezkarnie i odwrotnie. 

Literatura: Zalecenia dietetyczne w cukrzycy t. 2, Wielospecjalistyczny Szpital im. S. Dudricka w Skawinie, Maria Brzegowy, 2018


Podziel się: