Dieta w ciąży – kompletny poradnik

Odpowiednio skomponowana w ciąży dieta stanowi wręcz niezbędny element prawidłowej opieki nad przyszłą mamą. Właściwie dobrane żywienie wspomoże nie tylko rozwój malucha, ale i zapewni dobre samopoczucie kobiecie. Dlaczego zdrowe odżywianie ma tak duże znaczenie w ciąży? Ile powinno się przybrać w trakcie dziewięciu miesięcy, co jeść i pić, a czego lepiej unikać?  

Dieta w ciąży – dlaczego zdrowe odżywianie ma znaczenie podczas ciąży? 

Zgodnie z aktualnym stanem wiedzy właściwe żywienie przyszłej matki bezpośrednio przekłada się na prawidłowy rozwój malucha – nie tylko w okresie płodowym czy niedługo po narodzinach, ale także w jego życiu dorosłym. Istnieją nawet dowody, że już etap planowania powiększenia rodziny ma wpływ na stan zdrowia dziecka – zarówno ze strony ojca, jak i matki. Zagadnienie to określa się mianem programowania metabolicznego i obejmuje dbałość o m.in. prawidłowe odżywianie się przyszłych rodziców, a także skupienie na tych kwestiach na etapie ciąży i w pierwszych latach życia pociechy. 

Dobrze skomponowana dieta to też oczywiście korzyści zdrowotne dla kobiety. W okresie ciąży zwiększa się zapotrzebowanie na poszczególne składniki pokarmowe, stąd menu przyszłej mamy powinno zostać zaplanowane ze szczególną dbałością. Dobrana odpowiednio wartość energetyczna jadłospisu pozwoli także zapobiec większemu, niż jest to konieczne, przyrostowi masy ciała, co po porodzie przełoży się na sprawniejszy i łatwiejszy powrót do pożądanej formy. Dobrze zbilansowane żywienie będzie sprzyjać lepszemu samopoczuciu w trakcie tych dziewięciu miesięcy, złagodzi m.in. ciążowe nudności czy wspomoże w problemach z wypróżnieniem. 

Dieta ciążowa a dolegliwości chorobowe. Co jeść i pić przy mdłościach, zaparciach oraz zgadze w ciąży? 

Choć przyjęło się mówić, że ciąża to nie choroba, to bywa jednak, że w jej trakcie przyszła mama musi borykać się z rozmaitymi, uciążliwymi dolegliwościami. Wśród nich najczęściej wymieniane są oczywiście nudności i wymioty, zaburzenia rytmu wypróżnień oraz dolegliwości ze strony żołądka i przełyku, w tym zgaga. Jednym ze sposobów radzenia sobie z tymi objawami jest właściwie dobrane żywienie, które choć może nie przyczyni się do całkowitego ustąpienia tych problemów, to jednak w dużym stopniu poprawi komfort życia przyszłej mamy. 

Nudności i wymioty w ciąży – co jeść? 

Pytania kontrolne: 

• czy każdego dnia zjadam zbilansowane śniadanie, a nie wybieram na czczo kawy? 
• czy za nadto nie wydłużam czasu pomiędzy spożywanymi posiłkami (maksymalne przerwy wynoszą 3–4 godziny?) 
• czy każdego dnia spożywam 5–6 regularnych, niewielkich objętościowo posiłków? 
• czy każdy kęs dokładnie gryzę i żuję? 
• czy nie spożywam zbyt wielu ostro przyprawionych dań? 
• czy nie spożywam zbyt wielu aromatycznych, bardzo gorących (parujących) dań? 

Produkty i dania przydatne przy nudnościach i wymiotach podczas ciąży:

• dodatek świeżego imbiru do herbaty,
• cukierki imbirowe do ssania,
• produkty i dania słone, kwaśne (np. zupa ogórkowa, żurek, krakersy, paluszki itp. należy uważać na nadmiar soli – wysokie ciśnienie tętnicze krwi),
• schłodzone musy i galaretki owocowe,
• zamrożone kostki owoców do ssania (np. ananasa), 
• niewielka ilość napoju typu cola (należy uważać na nadmiar kofeiny – wysokie ciśnienie tętnicze krwi),
• sięganie po dania o umiarkowanej temperaturze. 

Zaparcia i wzdęcia w ciąży – co jeść?

Pytania kontrolne: 

• czy każdego dnia wypijam przynajmniej 1,5 litra czystej wody? 
• czy moje posiłki spożywam regularnie, tj. czy maksymalne przerwy pomiędzy nimi wynoszą 3–4 godziny? 
• czy w każdym moim posiłku znajduje się porcja produktów zbożowych z pełnego ziarna (chleb graham albo żytni, makaron pełnoziarnisty, kasza gryczana, bulgur, jęczmienna, owsiana i in., brązowy ryż, otręby, płatki owsiane itp.)? 
• czy w każdym moim posiłku znajduje się porcja świeżych, najlepiej surowych warzyw albo owoców (przynajmniej 1–2 łyżki surówki, 2 plastry pokrojonych warzyw lub owoców)? 
• czy każdego dnia podejmuję się wybranej aktywności ruchowej dopasowanej do mojego samopoczucia, stanu ogólnego oraz wskazań lekarza (np. spacery, delikatna gimnastyka, pływanie)? 

Produkty i dania przydatne w diecie na zaparcia w ciąży:

• porcja fermentowanego produktu mlecznego każdego dnia (maślanka, kefir, jogurt),
• kompot z jabłek albo suszu delikatnie posłodzony ksylitolem,
• kisiel z siemienia lnianego, 
• dodatek 2–3 łyżek otrąb do posiłku,
• kiszonki,
• jogurt naturalny z namoczonymi, suszonymi śliwkami oraz z otrębami,
• jarzynowa zupa z dodatkiem kaszy gryczanej (albo bulgur) lub ciemnym makaronem, bądź ryżem. 

Zgaga w ciąży – co jeść?

Pytania kontrolne:

• czy każdego dnia zjadam zbilansowane śniadanie, a nie wybieram na czczo kawy? 
• czy każdego dnia spożywam 5–6 regularnych, niewielkich objętościowo posiłków? 
• czy każdy kęs dokładnie gryzę i żuję? 
• czy każdego dnia wypijam przynajmniej 1,5 litra czystej wody? 
• czy nie popijam posiłków? 
• czy staram się nie kłaść do 2, a nawet 3 godzin po przyjęciu posiłku? 
• czy nie spożywam zbyt obfitej kolacji? 
• czy śpię minimum 7 godzin dziennie, dbam o higienę odpoczynku i staram się ograniczyć codzienny stres? 

Produkty, po których spożyciu szczególnie obserwuje się nasilenie zgagi podczas ciąży, to:

• owoce cytrusowe, soki z cytrusów,
• jabłka, sok jabłkowy, 
• pomidory, sok, zupa z pomidorów,
• ostre przyprawy,
• kawa,
• czekolada i wyroby czekoladowe,
• czosnek cebula, papryka, zielony ogórek,
• mięta, napar z mięty. 

Zwróć także uwagę na to, aby:

• nie spożywać potraw przygotowywanych metodą smażenia, zwłaszcza w głębokim tłuszczu;
• nie nadużywać spożycia tłuszczu ogółem, tj, wybierać chude gatunki mięs, serów, przetworów mlecznych (co równolegle nie oznacza, że nie możesz spróbować zjeść np. orzechów czy dodać do potrawy oliwy na zimno); 
• nie jeść dań typu fast food, chipsów i innych obfitujących w tłuszcze; 
• nie nadużywać w potrawach przypraw typu vegeta, maggi, kostki rosołowe. 

Produkty przydatne w diecie na zgagę w ciąży: 

• kleik z siemienia lnianego,
• kilka całych migdałów,
• szklanka chudego mleka, 
• szklanka naturalnego jogurtu, 
• woda niegazowana, zwłaszcza bogata w wapń. 

Dieta a zapotrzebowanie energetyczne – jak nie przytyć w ciąży? 

W ciąży, w zależności od trymestru oraz od indywidualnych predyspozycji kobiety (masa ciała wyjściowa, stan zdrowia, aktywność fizyczna itd.), rośnie zapotrzebowanie na energię. Jest to związane z koniecznością prawidłowego wzrostu płodu oraz łożyska, a także zwiększonej pracy serca i płuc. 

W I trymestrze ciąży nie stwierdza się zbyt zmienionego zapotrzebowania na kilokalorie w porównaniu do okresu sprzed poczęcia. Dopiero w II i III trymestrze poziom ten zwiększa się – o odpowiednio 360 i 475 kcal w stosunku do zapotrzebowania przed ciążą. Jak więc widać, choć przyjęło się mówić, że przyszła mama powinna jeść za dwoje, jest to błędne przekonanie, które może prowadzić do wystąpienia poważnych komplikacji już nawet na etapie ciąży (np. zwiększone ryzyko rozwinięcia się cukrzycy ciążowej, nadmiernej masy ciała u płodu).

Na zwiększenie kaloryczności spożywanej diety składa się wyższa podaż białka (celem odbudowy tkanek i syntezy nowych, ok. 1,2 g na każdy kilogram masy ciała na dobę w porównaniu z 0,9 g sprzed momentu zajścia w ciążę), węglowodanów (40–60% energetyczności diety, nie mniej niż 175 g/doba) i tłuszczów (ok. 8–14 g i 11–18 g więcej odpowiednio dla II i III trymestru, w porównaniu do zwyczajowego zapotrzebowania). W przypadku tych ostatnich rekomenduje się jak najniższe spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych (pochodzenia zwierzęcego, np. słonina, boczek) i kwasów tłuszczowych typu trans (utwardzany tłuszcz roślinny, np. margaryny). Jednocześnie należy zadbać o prawidłową podaż kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA), których wyjściową podaż (250 mg) należy zwiększyć o 100–200 mg DHA. 

Odchudzanie w ciąży 

W ciąży absolutnie zabronione jest odchudzanie. Oczywiście bywa, że w związku z nudnościami i wymiotami część kobiet traci początkowo pewną liczbę kilogramów, ale absolutnie nie jest to sytuacja pożądana. Zachodzące w organizmie przyszłej mamy zmiany związane z jej stanem, takie jak wzrost objętości krwi czy powiększanie się macicy, warunkuje fakt stopniowego przyrostu masy ciała. Wartość przyrostu powinna być kontrolowana podczas każdej wizyty u lekarza ginekologa i wpisywana do karty przebiegu ciąży.  

W zależności od wyjściowej masy ciała mamy zaleca się określony jej przyrost w trakcie kolejnych miesięcy. I tak, mama, której BMI (wskaźnik masy ciała) wynosił w momencie zajścia w ciążę 18,5 i mniej (niedowaga) powinna przybrać ok. 12,5–18 kg, z BMI zawierającym się w przedziale 18,5–24,9 (normomasa) – ok. 11,5–16 kg, z BMI świadczącym o nadwadze (tj. 25,0–29,9) ok. 7–11,5 kg, a z BMI wyższym niż 30 (otyłość) – ok. 5–9 kg. W ciąży bliźniaczej orientacyjny przyrost masy ciała szacuje się na ok. 16–20,5 kg. 

Na całkowity przyrost masy ciała kobiety w okresie ciąży składają się: 

• ok. 3,5 kg – masa ciała dziecka, 
• ok. 1–1,5 kg – macica, 
• ok. 1–2 kg –piersi,
• ok. 1–1,5 kg – płyn owodniowy, 
• ok. 0,5–1 kg – łożysko, 
• ok. 1,5–2 kg – krew i dodatkowe płyny, 
• ok. 2–4 kg – dodatkowa tkanka tłuszczowa wyścielająca jamę brzuszną, chroniąca płód oraz stanowiąca rezerwę energetyczną na okres laktacji. 

Dieta w ciąży a zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne 

Równocześnie z wartością energetyczną rośnie również zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze. Przyszła mama powinna zwrócić szczególną uwagę na poziom w swojej diecie pierwiastków takich jak magnez, żelazo, cynk, miedź, jod, selen oraz witamin: kwasu foliowego, witamin z grupy B, witaminy C, E, choliny oraz kwasu pantotenowego. Obok wymienionych koniecznymi do uzupełnienia składnikami są także wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. 

Anemia w ciąży – co jeść? Produkty bogate w żelazo 

W czasie ciąży rośnie zapotrzebowanie na żelazo – ze względu na m.in. wyższe potrzeby tkanek płodu, łożyska i zwiększającą się masę hemoglobiny (zwłaszcza w II i III trymestrze). Duże ilości tego pierwiastka dostarcza zwłaszcza czerwone mięso (najlepiej jego chude części), jak również nasiona roślin strączkowych, jaja, pieczywo z pełnego ziarna, natka pietruszki.

Przyjmuje się, że większym stopniem przyswajalności odznacza się żelazo hemowe, czyli to pochodzenia zwierzęcego. Na poziom wchłaniania korzystny wpływ będzie mieć także obecność w posiłku produktu dostarczającego witaminy C, np. kiszonki, papryka, zielenina. Jeśli mama jest wegetarianką albo weganką, o właściwe zbilansowanie menu powinien zadbać dietetyk kliniczny. 

Suplementy w ciąży 

Uzupełnieniem codziennej diety przyszłej mamy w sytuacji rozmaitych trudności z realizacją zaleceń żywieniowych (np. spadek apetytu, nudności, wymioty, zgaga, nietolerancje pokarmowe) jest odpowiednio dobrana pod okiem specjalisty suplementacja. Preparaty odżywcze powinien zarekomendować lekarz, ewentualnie dietetyk kliniczny, które oceni sposób żywienia pacjentki i zaproponuje właściwy wybór.  

Bywa, że kobieta nie jest w stanie przyjąć też określonej dla siebie liczby kilokalorii. W takiej sytuacji dietetyk może zaproponować włączenie tzw. płynnych preparatów odżywczych typu nutridrink. Takie odżywki dostarczą przyszłej mamie potrzebnej energii oraz ewentualnie innych składników, znajdujących się w jej menu w niewystarczającej ilości. 

Co jeść i pić podczas ciąży? 

Dieta przyszłej mamy, poza aspektami zwiększonej wartości energetycznej oraz zapotrzebowania na poszczególne witaminy i składniki mineralne, nie różni się zbytnio od założeń zdrowej diety rekomendowanej większości populacji. Zaleca się, aby posiłki były regularne, skomponowane na zasadzie: źródło białka + źródło „dobrych tłuszczy” + źródło węglowodanów (najlepiej złożonych) + dodatek warzywny albo owocowy.

Pełnowartościowego białka dostarczą: chude mięso, ryby, w tym ryby morskie, naturalny nabiał, w tym mleko, sery i fermentowane produkty mleczne, jak również nasiona roślin strączkowych i ich przetwory (np. groch, ciecierzyca, hummus, tofu). „Dobrymi tłuszczami” będą świeża oliwa extra vergine, olej rzepakowy dodany do potrawy na zimno, orzechy włoskie, laskowe i migdały, ziarna słonecznika, pestki dyni, świeżo zmielone siemię lniane oraz awokado. Z kolei za dobre źródło węglowodanów podaje się rozmaite kasze, makaron z pełnego ziarna, naturalny ryż, ziemniaki, jak również i owoce. Należy też zadbać, aby większą część talerza zajmowały świeże albo gotowane al dente warzywa, surówki lub dodatki owocowe (świeże albo mrożone), a same potrawy były przygotowywane raczej metodami gotowania bądź pieczenia niż smażenia. 

W przypadku napojów podstawowym, rekomendowanym płynem jest oczywiście czysta woda. O nawodnienie można także zadbać, sięgając po lekkie, niesłodzone napary z owoców, lekką zieloną lub białą herbatę, jak również domowe kompoty oraz ewentualnie chudy bulion. Jeśli kobieta czuje się dobrze, a jej ciśnienie tętnicze znajduje się w granicach normy, nie jest też zakazana filiżanka dobrej kawy. Czarna herbata również nie jest zabroniona, ale z tego samego powodu co kawa, także i w jej wypadku zaleca się rozwagę w piciu.  

Jakich produktów unikać podczas ciąży? 

Przyszła mama powinna wystrzegać się potraw i produktów, co do których świeżości ma wątpliwości. Nie powinna też jadać surowych bądź niedogotowanych jaj, tatarów mięsnych, rybnych oraz sushi (jeśli w jego składzie jest właśnie surowa ryba). Z ostrożnością należy podchodzić także do niektórych przetworów mlecznych – nie zaleca się bowiem jedzenia produktów powstałych na bazie niepasteryzowanego mleka (np. serów pleśniowych). Ciężarna nie powinna też oczywiście pić alkoholu, w nadmiarze jeść słodyczy (ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej, otyłości) oraz słonych przekąsek (ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego krwi, otyłości). 

Przykładowy jadłospis dla ciężarnej – przepisy 

Śniadanie – grahamka z twarożkiem ziołowym, z dodatkiem świeżych warzyw

Bułkę grahamkę cienko posmaruj masłem. W blenderze zmiksuj kostkę półtłustego twarogu razem z garścią rozmaitej zieleniny: bazylii, natki pietruszki, mięty, dopraw odrobiną soli oraz pieprzem. Pastą obkładaj pieczywo. Podawaj z paskami kolorowej papryki oraz garścią rzodkiewek. 

II śniadanie – koktajl warzywno-owocowy 

Szklankę naturalnego kefiru zmiksuj z garścią świeżych albo mrożonych owoców jagodowych, ½ miękkiego awokado, garścią świeżego szpinaku typu baby oraz 1–2 łyżkami płatków owsianych. Koktajl możesz odrobinę dosłodzić miodem (albo w przypadku problemów z poziomem glikemii – odrobiną ksylitolu). 

Lunch – zupa krem z pomarańczowych warzyw 

Do garnka wsyp po filiżance: pokrojonej w kostkę dyni (może być mrożona), cukinii, batatów. Zalej wodą tak, aby przykryła całość, gotuj do miękkości warzyw. Wlej ½ filiżanki mleka 3,2%, dodaj 3–4 łyżki kremowego serka kanapkowego (typu philadelphia), zagotuj. Dorzuć garść natki pietruszki, zmiksuj na gładki krem. Podawaj skropioną świeżą oliwą, z grzankami z pełnoziarnistego pieczywa. 

Obiad – gulasz drobiowy z kaszą i surówką z kiszonej kapusty 

Na niewielkiej ilości oleju rzepakowego zeszklij pokrojoną cebulkę, następnie dodaj pokrojony w kostkę filet z indyka, pokrojoną marchewkę, korzeń pietruszki i kawałki cukinii. Zalej wszystko wodą tak, aby przykryła ona całość, duś pod przykryciem do miękkości mięsa oraz warzyw. Gulasz podpraw zawiesiną wody z odrobiną mąki, dopraw odrobiną soli, pieprzu, słodką papryką, dodaj świeżą natkę pietruszki. Gulasz podawaj z kaszą jęczmienną albo gryczaną oraz z surówką z kiszonej kapusty, startego jabłka i marchewki skropioną świeżą oliwą. 

Kolacja – sałatka z łososiem z pary 

Do miski wrzuć mieszankę ulubionych sałat, pokrojoną w piórka cebulę czerwoną, całego pomidora pokrojonego w kostkę. Plaster łososia skrop sokiem z cytryny, ugotuj na parze, następnie podziel i dodaj do warzyw. Polej dressingiem ze świeżej oliwy, odrobiny musztardy, soku z cytryny, miodu oraz soli i pieprzu. Podawaj z 1–2 kromkami pieczywa pełnoziarnistego. 

Dieta cukrzycowa w ciąży 

Kobieta, u której zdiagnozowano cukrzycę ciążową, bezwzględnie powinna znaleźć się pod opieką poradni cukrzycowej i dietetyka klinicznego. Specjaliści wyjaśnią przyszłej mamie, dlaczego musi zmienić swoje dotychczasowe nawyki, jak to zrobić, po jakie produkty sięgać, jak komponować je w posiłkach i czego unikać.  

Bazą zaleceń dietetycznych jest indeks glikemiczny – menu należy komponować z produktów o niskiej, rzadziej średniej wartości indeksu. Posiłki muszą być spożywane w regularnych odstępach czasu i być dobrane na podstawie rekomendowanej przez lekarza liczby wymienników węglowodanowych. Bywa, że wprowadza się dodatkowy, szósty posiłek, tzw. drugą kolację, która ma zabezpieczyć mamę przed nocną hipoglikemią oraz pojawieniem się ketonów w moczu.  

Pamiętaj, że powyższa treść pełni charakter informacyjny i nie stanowi porady medycznej, ani opinii dietetyka dostosowanej do indywidualnej sytuacji odbiorcy. Celem uzyskania spersonalizowanych zaleceń, należy skonsultować się ze specjalistą.