Otręby – czym są? Rodzaje, wartości odżywcze, właściwości otrębów
Karolina Dereń

Otręby – czym są? Rodzaje, wartości odżywcze, właściwości otrębów

Otręby, mimo iż powstają jako produkt uboczny przemysłu młynarskiego, podczas produkcji mąk i kasz, stanowią bardzo ważny składnik naszej diety. Zawierają wiele cennych substancji i związków mineralnych. Szczególnie cenione są jako produkt stanowiący źródło błonnika pokarmowego. Jakie dokładnie posiadają wartości odżywcze, dlaczego warto je spożywać oraz w jaki sposób jest stosować?   

Otręby – co to takiego? Charakterystyka i rodzaje otrębów. Które wybrać?  

Otręby są ubocznym produktem przerobu oczyszczonego ziarna zbóż na mąkę lub kaszę. W skład otrąb wchodzi okrywa owocowa oraz warstwa aleuronowa z okrywą nasienną, a także domieszką rozdrobnionego zarodka i bielma. Mimo że do najbardziej popularnych rodzajów otrąb należą te powstałe z owsa, pszenicy czy żyta (odpowiednio otręby owsiane, pszenne, żytnie), produkowane są one również z innych roślin. Dlatego też na rynku dostępne są również otręby ryżowe, orkiszowe, kukurydziane, a nawet gryczane

Jakie otręby są najzdrowsze? Które z tak wielu rodzajów wybrać? Tak naprawdę każdy rodzaj otrębów ma swoje zalety. Otręby są produktami wysokobłonnikowymi, posiadają niski indeks glikemiczny (IG), a także zawierają wiele składników mineralnych (m.in. potas, magnez)  i witamin, przede wszystkim z grupy B.  

Otręby – wartości odżywcze, kcal

Dokładne wartości odżywcze wybranych rodzajów otrąb przedstawione są poniżej.  

Wartość w 100g produktu/Produkt Otręby owsiane Otręby pszenne Otręby żytnie Otręby kukurydziane  Otręby ryżowe
Wartość energetyczna  246 kcal  216 kcal  281 kcal  224 kcal 316 kcal 
Węglowodany 66,22 g  64,51 g  26 g  85,64 g  46,69 g 
Białko  17,3 g  15,55 g  15 g  8,36 g  13,35 g 
Tłuszcz  7,03 g  4,25 g  4 g  0,92 g  20,85 g 
Błonnik pokarmowy  15,4 g  42,8 g  39 g  79 g  21 g 
Witamina A  9 IU  71 IU 
Witamina E  1,01 mg  1,49 mg  0,42 mg  4,92 mg 
Witamina K  3,2 µg  1,9 µg  0,3 µg  1,9 µg 
Witamina B1  1,17 mg  0,523 mg  0,01 mg  2,753 mg 
Witamina B2  0,22 mg  0,577 mg  0,1 mg  0,248 mg 
Witamina B3  0,934 mg  13,578 mg  2,73 5mg  33,995 mg 
Witamina B4  32.2 mg  74,4 mg  18,1 mg  32,2 mg 
Witamina B5  1,494 mg  2,181 mg  0,636 mg  7,39 mg 
Witamina B6  0,165 mg  1,303 mg  0,152 mg  4,07 mg 
Witamina B9  52 µg  79 µg  72 µg 4 µg  63 µg
Sód  4 mg  2 mg  7 mg  5 mg 
Potas  566 mg 1182 mg  900 mg  44 mg  1485 mg 
Wapń  58 mg  73 mg  42 mg  57 mg 
Magnez  235 mg  611 mg  300 mg  64 mg  781 mg 
Fosfor  734 mg  1013 mg  750 mg  72 mg  1677 mg
Żelazo   5,41 mg  10,57 mg  9 mg 2,79 mg  18,54 mg
Miedź   0, 403 mg  0,998 mg  0,248 mg  0,728 mg
Cynk  3,11 mg  7,27 mg  8 mg  1,56 mg  6,04 mg 
Mangan  5,63 mg  11,5 mg  0,14 mg  14,21 mg
Selen  45,2 µg  77,6 µg  16,5 µg  15,6 µg

Otręby – właściwości 

Otręby korzystnie wpływają na organizm, z tego względu jak najbardziej mogą stanowić prozdrowotny składnik naszej diety. Należy pamiętać, że otręby to przede wszystkim cenne źródło błonnika. Składnik ten odgrywa bardzo ważną rolę przy zachowaniu zdrowia oraz w prawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego. W otrębach znajduje się zarówno błonnik nierozpuszczalny w wodzie oraz błonnik rozpuszczalny. 

Błonnik nierozpuszczalny łatwo chłonie wodę, nadaje uczucie sytości, a także ułatwia przemieszczenie się treści pokarmowej w jelitach. Ten rodzaj błonnika zapobiega zaparciom, a jego regularne spożywanie wiąże się z profilaktyką hemoroidów oraz nowotworów jelita grubego. Natomiast frakcje rozpuszczalne błonnika pełnią istotną rolę w obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi. Dlatego też regularne spożywanie otrąb może mieć znaczenie w profilaktyce miażdżycy i chorób układu krążenia.

Inne zastosowania otrębów 

Otręby znalazły zastosowanie nie tylko jako składnik potraw. Jednym z bardzo ciekawych i nieoczywistych zastosowań otrębów jest produkcja ekologicznych talerzy otrębowych oraz sztućców.  

Naczynia jednorazowe z otrąb mogą być ciekawą alternatywą dla klasycznych talerzy czy sztućców z tworzyw sztucznych. Talerze z otrąb ulegają pełnej biodegradacji w zaledwie 30 dni, a do ich produkcji nie potrzeba dużych ilości wody.  

Ile kosztują naczynia z otrąb i gdzie można je kupić? Cena zależy od rodzaju i wielkości naczynia. Dla przykładu płaski talerzyk o średnicy 20 cm kosztuje około 1 zł. Talerze, miski i sztućce otrębowe można znaleźć w wielu sklepach internetowych.    

Otręby – przeciwwskazania do spożywania 

Pomimo tego, że spożywanie otrębów przynosi wiele korzyści dla zdrowia, tak jak w większości przypadków produktów spożywczych wskazany jest zdrowy umiar, a nie jadanie ich w nieograniczonej ilości.  

Otręby spożywane w nadmiarze mogą powodować występowanie biegunek, oprócz tego zbyt wysoka ilość błonnika w diecie może ograniczać wchłanianie składników odżywczych, np. żelaza, co jest informacją bardzo istotną dla osób cierpiących na anemię z powodu niedoboru tego składnika.  

Oprócz tego otręby nie powinny być stosowane w żywieniu osób, u których z powodów zdrowotnych należy ograniczyć spożycie błonnika. Przeciwwskazaniami do stosowania diet bogatych w błonnik pokarmowy są między innymi: stany zapalne, w szczególności żołądka, jelit, trzustki, dróg żółciowych, zaostrzenia choroby wrzodowej, stany pooperacyjne, szczególnie po operacjach na przewodzie pokarmowym.  

Jak przygotować otręby? Z czym można je jeść i do czego można je dodawać? 

Otręby mogą być używane jako dodatek do wielu dań. W przemyśle spożywczym otręby najczęściej dodawane są do chleba oraz różnego rodzaju wypieków.  

Otrębami można wzbogacać naleśniki, placuszki, omlety, a nawet panierki do mięs. Dobrze sprawdzą się jako składnik ciasteczek owsianych, a także domowej granoli, koktajli czy nawet sałatek. Można je również spożywać jako dodatek do przekąsek z jogurtu i owoców. Można je również zmielić i przygotować z nich mąkę otrębową.  

Dobrym pomysłem jest wzbogacanie nimi owsianki. W tym miejscu warto wspomnieć, że płatki owsiane to nie to samo co otręby owsiane. Różnica polega na tym, że płatki owsiane powstają w trakcie zgniecenia całego, oczyszczonego ziarna owsa.  

Dietetyczne przepisy z otrębami 

Koktajl owocowo- otrębowy 

Składniki: 

  • 1 szklanka mleka lub napoju roślinnego, 
  • 1 banan, 
  • 1–2 łyżki otrębów,
  • 1 łyżeczka siemienia lnianego, 
  • 1 garść truskawek.   

Przygotowanie: wszystkie składniki zmiksować za pomocą blendera. 

Owsianka z jabłkiem i rodzynkami 

Składniki: 

  • 4 łyżki płatków owsianych, 
  • 1 łyżka otrębów owsianych, 
  • 1 szklanka mleka lub napoju roślinnego,
  • 1 łyżeczka rodzynek,
  • 1 jabłko,
  • 1 łyżeczka cynamonu,
  • 4–5 orzechów włoskich. 

Przygotowanie: płatki owsiane oraz otręby wsypać do garnka i zalać mlekiem, dodać cynamon. Zagotować na średnim ogniu. Jabłko pokroić w drobną kostkę. Owsiankę przelać do miseczki, dodać przygotowane jabłko, posiekane orzechy włoskie oraz rodzynki.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi

Polecane artykuły

  • Tłuszcze – charakterystyka, rola w organizmie, zapotrzebowanie i źródła

    Jeden z najbardziej kontrowersyjnych składników diety. Przez lata albo nadto demonizowany i eliminowany z codziennego żywienia, albo włączany w ilościach ponad granice norm (diety wysokotłuszczowe). Tłuszcze – ile powinno być ich w naszej diecie? Które będą lepsze, zdrowe, a które niekoniecznie? Co, gdy jest ich w jadłospisie za mało?  

  • Węglowodany – rola, rodzaje, źródła, zapotrzebowanie. Jak wpływają na organizm?

    Stanowią podstawowe źródło energii. Pozwalają na podejmowanie codziennych czynności życiowych, udział w aktywności fizycznej oraz wpływają na nasze samopoczucie. Węglowodany – jaka jest ich rola w żywieniu człowieka? Czy diety niskowęglowodanowe są zdrowe? Czy unikając węglowodanów, można skutecznie i trwale schudnąć? 

  • Guma ksantanowa (E415) – właściwości i zastosowanie. Czy szkodzi zdrowiu?

    Guma ksantanowa jest ważną substancją dodatkową z grupy emulgatorów i środków zagęszczających, stosowaną w wielu gałęziach przemysłu. Czy powszechność jej użycia powinna nas niepokoić? Czym jest guma ksantanowa, jakie ma właściwości i czy jest dla nas szkodliwa? 

  • Pektyna (E440) – właściwości i zastosowanie. Jak zrobić ją w domu?

    Pektyna to częsty gość w naszych kuchniach – zwłaszcza wtedy, gdy trwa sezon na przygotowywanie przetworów owocowych. Jest niezbędna do szybkiego nadania odpowiedniej konsystencji domowym konfiturom i dżemom. Czym jest pektyna, jakie ma właściwości i zastosowanie (również niekulinarne) i czy jest dla nas zdrowa? 

  • Adaptogeny – Rhodiola rosea – czym jest i jak działa? Właściwości, zastosowanie i przeciwwskazania do stosowania różańca górskiego

    Preparaty z rożeńca górskiego są polecane w okresie zwiększonej pracy umysłowej oraz wyższego narażenia na stres. Jego suplementacja jest wskazana także podczas przesilenia wiosennego, które często objawia się nadmierną sennością, zmianami depresyjnymi lub ogólną apatią. Rhodiola rosea jest bogata w związki, takie jak rozawina, rozaryna i solidorozyd, czyli substancje obniżające napięcie i korzystanie wpływające na pracę układu nerwowego. Które preparaty z adaptogenem wybrać, jaka jest dzienna zalecana dawka różeńca górskiego i czy rhodiola rosea należy przyjmować na czczo? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.

  • Guma arabska (E414) – właściwości i zastosowanie. Jak guma akacjowa wpływa na zdrowie?

    Guma arabska to substancja o niezwykle uniwersalnym zastosowaniu: spotkamy ją zarówno w produktach spożywczych i w farmaceutykach, jak również w klejach i farbach. Czym jest i jakie ma właściwości? Czy jest dla nas zdrowa? A może jej obecność na liście dodatków do żywności powinna nas niepokoić? Poznajmy najciekawsze fakty. 

  • Adaptogeny – Żeń-szeń – czym jest i jak działa? Właściwości, zastosowanie i przeciwwskazania do stosowania

    Żeń-szeń, nazywany również ginsengiem lub wszechlekiem, jest jednym z najlepiej opisanych adaptogenów. Według medycyny chińskiej powinno się stosować go jedynie w miesiącach zimowych. Żeń-szeń wpływa na poprawę funkcji kognitywnych (poznawczych), poprawia samopoczucie i pamięć, łagodzi stres oraz działa korzystanie na skórę i potencję seksualną. Na rynku można kupić wiele preparatów z żeń-szeniem, zarówno w formie tabletek, kapsułek czy płynnych ekstraktów. Który preparat z żeń-szeniem wybrać, jaka jest dzienna zalecana dawka tego adaptogenu oraz w jakiej porze dnia należy zażywać ten suplement? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.

  • Bromelaina – jak działa i jakie ma właściwości? Na co pomoże bromelina?

    Fitoskładniki, czyli substancje aktywne biologicznie pochodzenia naturalnego, niezwykle często wykazują pozytywne oddziaływanie na organizm ludzki. Zwracanie się ludzkości w stronę natury sprawia, że coraz więcej z nich staje się obiektem rzetelnych badań naukowych. Tym samym niejednokrotnie potwierdzone zostają przesłanki ich stosowania w ludowej medycynie. Co więcej, dokładne badania właściwości fitoskładników sprawiają, że stają się użyteczne w różnorodnych gałęziach przemysłu. Idealnym przykładem takiej substancji jest bromelaina. Pozyskiwana z ananasów, a stosowana między innymi w medycynie, kosmetyce, przemyśle spożywczym oraz tekstylnym. Jak działa i dlaczego jest tak wszechstronnie używana? Kiedy warto ją suplementować? Podpowiadamy! 

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij