Otręby – czym są? Rodzaje, wartości odżywcze, właściwości otrębów

Otręby, mimo iż powstają jako produkt uboczny przemysłu młynarskiego, podczas produkcji mąk i kasz, stanowią bardzo ważny składnik naszej diety. Zawierają wiele cennych substancji i związków mineralnych. Szczególnie cenione są jako produkt stanowiący źródło błonnika pokarmowego. Jakie dokładnie posiadają wartości odżywcze, dlaczego warto je spożywać oraz w jaki sposób jest stosować?   

Otręby – co to takiego? Charakterystyka i rodzaje otrębów. Które wybrać?  

Otręby są ubocznym produktem przerobu oczyszczonego ziarna zbóż na mąkę lub kaszę. W skład otrąb wchodzi okrywa owocowa oraz warstwa aleuronowa z okrywą nasienną, a także domieszką rozdrobnionego zarodka i bielma. Mimo że do najbardziej popularnych rodzajów otrąb należą te powstałe z owsa, pszenicy czy żyta (odpowiednio otręby owsiane, pszenne, żytnie), produkowane są one również z innych roślin. Dlatego też na rynku dostępne są również otręby ryżowe, orkiszowe, kukurydziane, a nawet gryczane. 

Jakie otręby są najzdrowsze? Które z tak wielu rodzajów wybrać? Tak naprawdę każdy rodzaj otrębów ma swoje zalety. Otręby są produktami wysokobłonnikowymi, posiadają niski indeks glikemiczny (IG), a także zawierają wiele składników mineralnych (m.in. potas, magnez)  i witamin, przede wszystkim z grupy B.  

Otręby – wartości odżywcze, kcal

Dokładne wartości odżywcze wybranych rodzajów otrąb przedstawione są poniżej.  

Otręby – właściwości 

Otręby korzystnie wpływają na organizm, z tego względu jak najbardziej mogą stanowić prozdrowotny składnik naszej diety. Należy pamiętać, że otręby to przede wszystkim cenne źródło błonnika. Składnik ten odgrywa bardzo ważną rolę przy zachowaniu zdrowia oraz w prawidłowym funkcjonowaniu układu pokarmowego. W otrębach znajduje się zarówno błonnik nierozpuszczalny w wodzie oraz błonnik rozpuszczalny. 

Błonnik nierozpuszczalny łatwo chłonie wodę, nadaje uczucie sytości, a także ułatwia przemieszczenie się treści pokarmowej w jelitach. Ten rodzaj błonnika zapobiega zaparciom, a jego regularne spożywanie wiąże się z profilaktyką hemoroidów oraz nowotworów jelita grubego. Natomiast frakcje rozpuszczalne błonnika pełnią istotną rolę w obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi. Dlatego też regularne spożywanie otrąb może mieć znaczenie w profilaktyce miażdżycy i chorób układu krążenia.

Inne zastosowania otrębów 

Otręby znalazły zastosowanie nie tylko jako składnik potraw. Jednym z bardzo ciekawych i nieoczywistych zastosowań otrębów jest produkcja ekologicznych talerzy otrębowych oraz sztućców.  

Ile kosztują naczynia z otrąb i gdzie można je kupić? Cena zależy od rodzaju i wielkości naczynia. Dla przykładu płaski talerzyk o średnicy 20 cm kosztuje około 1 zł. Talerze, miski i sztućce otrębowe można znaleźć w wielu sklepach internetowych.    

Otręby – przeciwwskazania do spożywania 

Pomimo tego, że spożywanie otrębów przynosi wiele korzyści dla zdrowia, tak jak w większości przypadków produktów spożywczych wskazany jest zdrowy umiar, a nie jadanie ich w nieograniczonej ilości.  

Otręby spożywane w nadmiarze mogą powodować występowanie biegunek, oprócz tego zbyt wysoka ilość błonnika w diecie może ograniczać wchłanianie składników odżywczych, np. żelaza, co jest informacją bardzo istotną dla osób cierpiących na anemię z powodu niedoboru tego składnika.  

Oprócz tego otręby nie powinny być stosowane w żywieniu osób, u których z powodów zdrowotnych należy ograniczyć spożycie błonnika. Przeciwwskazaniami do stosowania diet bogatych w błonnik pokarmowy są między innymi: stany zapalne, w szczególności żołądka, jelit, trzustki, dróg żółciowych, zaostrzenia choroby wrzodowej, stany pooperacyjne, szczególnie po operacjach na przewodzie pokarmowym.  

Jak przygotować otręby? Z czym można je jeść i do czego można je dodawać? 

Otręby mogą być używane jako dodatek do wielu dań. W przemyśle spożywczym otręby najczęściej dodawane są do chleba oraz różnego rodzaju wypieków.  

Otrębami można wzbogacać naleśniki, placuszki, omlety, a nawet panierki do mięs. Dobrze sprawdzą się jako składnik ciasteczek owsianych, a także domowej granoli, koktajli czy nawet sałatek. Można je również spożywać jako dodatek do przekąsek z jogurtu i owoców. Można je również zmielić i przygotować z nich mąkę otrębową.  

Dietetyczne przepisy z otrębami 

Koktajl owocowo- otrębowy 

Składniki: 

• 1 szklanka mleka lub napoju roślinnego, 
• 1 banan, 
• 1–2 łyżki otrębów,
• 1 łyżeczka siemienia lnianego, 
• 1 garść truskawek.   

Przygotowanie: wszystkie składniki zmiksować za pomocą blendera. 

Owsianka z jabłkiem i rodzynkami 

Składniki: 

• 4 łyżki płatków owsianych, 
• 1 łyżka otrębów owsianych, 
• 1 szklanka mleka lub napoju roślinnego,
• 1 łyżeczka rodzynek,
• 1 jabłko,
• 1 łyżeczka cynamonu,
• 4–5 orzechów włoskich. 

Przygotowanie: płatki owsiane oraz otręby wsypać do garnka i zalać mlekiem, dodać cynamon. Zagotować na średnim ogniu. Jabłko pokroić w drobną kostkę. Owsiankę przelać do miseczki, dodać przygotowane jabłko, posiekane orzechy włoskie oraz rodzynki.