Owoce i warzywa jesienią i zimą – z czego warto zrobić sałatkę, koktajl albo smoothie bowl?
Owsianka - jak nie zepsuć najzdrowszego śniadania świata?
Owsianka jest lubiana i ceniona za swoje właściwości. Dla wielu stanowi bazę pożywnego porannego posiłku dającego uczucie sytości i energię na dłuższy czas. Owsianka może być królową śniadań, ale równie łatwo można ją... popsuć. Jak tego uniknąć?
Owies i owsiane produkty są skarbnicą składników odżywczych. Owies to źródło białka bogatego w aminokwasy egzogenne. Organizm nie jest w stanie sam ich wytworzyć i muszą być dostarczone wraz z pożywieniem ‒ najczęściej mięsem, ale okazuje się, że owies świetnie uzupełnia to zapotrzebowanie. Wraz z produktami owsianymi do naszego organizmu dostarczane są wielonienasycone kwasy tłuszczowe ‒ ważne m.in. dla układu sercowo-naczyniowego i również wymagające dostarczenia wraz z pożywieniem. Lista właściwości odżywczych dopiero się zaczyna ‒ w owsie znajdziemy bowiem witaminy A, E, K, witaminy z grupy B, w tym B1 odpowiedzialną za prawidłowe funkcjonowanie serca, mięśni i układu nerwowego, żelazo, mangan, cynk, wapń, magnez i fosfor. Niewielka zawartość sodu sprawia, że produkty owsiane są szczególnie polecane osobom zmagającym się z nadciśnieniem. To, za co szczególnie cenimy owies, to wysoka zawartość rozpuszczalnego w wodzie błonnika pokarmowego. Beta-glukany zawarte w błonniku wchłaniają wodę, tworząc w przewodzie pokarmowym swego rodzaju śluz. Chroni on błonę śluzową żołądka i jelit przed podrażnieniami i infekcjami bakteryjnymi. Jednocześnie doskonale wypełnia przewód pokarmowy, dając długotrwałe uczucie sytości ‒ dlatego produkty owsiane są tak często polecane przez dietetyków. Badania przeprowadzone m.in. w Chinese Academy of Agricultural Sciences dowodzą, że spadek stężenia cholesterolu we krwi jest proporcjonalny do ilości spożywanych produktów owsianych i zawartych w nich beta-glukanów. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyków zaleca terapię polegającą na podawaniu dziennie dawki ok. 2 g beta-glukanów, która powoduje obniżenie poziomu cholesterolu o 9,5 proc. W 100 g otrębów owsianych jest od 3 do 8 g beta-glukanu ‒ tak niewiele trzeba, żeby dbać o układ krążenia. Warto przy tym pamiętać, że błonnik rozpuszczalny w wodzie jest tzw. prebiotykiem. Jest niezbędny dla prawidłowego rozwoju dobroczynnej flory bakteryjnej w jelitach, a co za tym idzie, wpływa na odporność organizmu. Dodatkowo kwasy organiczne, które powstają w jelicie grubym na skutek rozpadu beta-glukanów pod wpływem bakterii probiotycznych, mają właściwości przeciwzapalne, przeciwbólowe i pleśniobójcze.
Brzmi fantastycznie ‒ nic, tylko jeść i zdrowieć! Ale nawet owsiankę można popsuć. Oto, czego nie należy robić, jeśli chcemy korzystać z dobrodziejstwa owsa ‒ prawdziwego superfoods.
Nie dodawaj cukru ani soli, uważaj na miód
To podstawowy błąd. Owies nie ma charakterystycznego smaku. Do owsianki często dodajemy cukier, a nawet sól. Zupełnie niepotrzebnie. Nie po to owies bogaty jest w dobrze przyswajane węglowodany, które powoli są uwalniane w organizmie, dzięki czemu nie odczuwamy skoków insuliny, żebyśmy karmili się cukrem, fundując sobie wahania glikemii. To samo z solą ‒ owies ma wyjątkowo niską zawartość sodu, przez co jest szczególnie polecany osobom z nadciśnieniem. Soląc owsiankę, marnujemy to, co w prezencie daje nam natura.
Jeśli już musimy owsiankę osłodzić, wybierzmy dobrej jakości miód ‒ dodajmy niewielką ilość na sam koniec, gdy owsianka nieco przestygnie. W temperaturze powyżej 40 stopni miód traci bowiem swoje cenne właściwości.
Wybierz owoce zamiast syropów czy dżemu
Unikaj syropów i dżemów jako dodatków do owsianki. W ich składzie najczęściej znajdziemy cukier i substancje słodzące. Owsianka będzie dzięki temu kolorowa i słodka, ale już nie zdrowa.
Tymczasem wystarczy kawałek startego jabłka, a w sezonie cały wachlarz owoców ‒ truskawki, morele, maliny, jagody, borówki czy brzoskwinie ‒ żeby owsianka była kolorowa, słodka, pachnąca i zdrowa.
Uważnie wybierz mleko
Niekiedy odczuwamy dyskomfort po spożyciu produktów mlecznych i wówczas rezygnujemy z nich lub ograniczamy je do minimum. Często rezygnujemy też z owsianki ze względu na konieczność lub chęć wykluczenia mleka z diety. Tymczasem możemy przecież skorzystać z mleka roślinnego, które doskonale sprawdza się nie tylko podczas przygotowania owsianki. Migdałowe, sojowe, ryżowe, owsiane – naprawdę jest w czym wybierać.
Uważaj na suszone owoce
Suszone owoce są bardzo wartościowe, ale zanim dodasz je do owsianki, koniecznie przeczytaj skład!
Do suszonych owoców często dodawany jest cukier, syrop glukozowy, konserwanty lub tłuszcz. I tak coś, co miało być zdrowe i pożywne, staje się wątpliwej jakości dodatkiem.
Nie dodawaj masła
Dodanie masła do owsianki? Niektórym nie mieści się to w głowie, ale dla innych jest oczywiste. Lepiej tego nie robić. Masło nie zmienia smaku owsianki, może ewentualnie wpłynąć na jej konsystencję. Wpływ na układ naczyniowy jest raczej negatywny. Masło jest bowiem źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych ‒ wprawdzie potrzebujemy ich w codziennej diecie, ale zdecydowanie mniej, niż średnio ich dostarczamy. Nasycone kwasy tłuszczowe podnoszą zawartość cholesterolu we krwi, co z kolei przyspiesza odkładanie się blaszki miażdżycowej w naczyniach tętniczych, a w efekcie doprowadza do rozwoju choroby niedokrwiennej serca. Zamiast tego ciesz się wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi zawartymi w owsiance, które wspierają twoje serce!
Podziel się:
