Owies zwyczajny – właściwości, działanie i zastosowanie

Owies zwyczajny (Avena sativa) to roślina, której ziarno stanowi cenny składnik prozdrowotnej diety. Z owsa pozyskuje się m.in. bezglutenową mąkę owsianą oraz popularne płatki owsiane. Ich regularne spożywanie jest zalecane przez dietetyków ze względu na liczne właściwości zdrowotne, takie jak: regulacja pracy przewodu pokarmowego, obniżenie poziomu cholesterolu, kontrola poziomu glukozy we krwi oraz wspomaganie profilaktyki nadciśnienia tętniczego.

Ziarno owsa dostarcza wielu cennych składników odżywczych: aminokwasów egzogennych, korzystnych węglowodanów, nienasyconych kwasów tłuszczowych, substancji mineralnych (m.in. żelaza, magnezu, potasu, cynku, miedzi, wapnia, manganu, fosforu, krzemu) oraz witamin – zarówno z grupy B, jak i rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K. Owies zwyczajny to również doskonałe źródło błonnika pokarmowego.

Owies zwyczajny – zastosowanie w medycynie naturalnej

Poza rolą żywieniową, owies zwyczajny ma szerokie zastosowanie w ziołolecznictwie i medycynie naturalnej. Surowcem zielarskim są zmielone ziarna, ekstrakt z nasion oraz słoma owsiana – czyli młode pędy rośliny (Herba avenae) zebrane przed okresem kwitnienia i wysuszone.

W medycynie ludowej stosowano kleik z owsa jako środek łagodzący stany zapalne przewodu pokarmowego, pomocny przy gorączce oraz jako wsparcie w rekonwalescencji po porodzie. Z kolei nalewka alkoholowa z owsa (otrzymywana przez wytrawianie zmielonych ziaren etanolem) była używana do wzmacniania mięśni macicy i jako środek uspokajający.

Właściwości owsa zwyczajnego – układ nerwowy, pamięć i koncentracja

Ziele owsa, po wysuszeniu, często wchodzi w skład mieszanek ziołowych wzmacniających układ nerwowy. Avena sativa wykazuje bowiem działanie uspokajające, ułatwia zasypianie oraz łagodnie przeciwdziała depresji. W aptekach dostępne są doustne leki roślinne, zawierające wyciąg z ziela owsa (Avenae herbae recentis intractum), polecane osobom powyżej 12. roku życia w stanach nadmiernego pobudzenia nerwowego. Owies zwyczajny wspiera także walkę ze zmęczeniem, które towarzyszy bezsenności oraz schorzeniom o podłożu neurologicznym.

Ekstrakty z ziela owsa wspomagają pamięć, koncentrację oraz codzienną aktywność umysłową. W przeszłości nalewkę z Avena sativa wykorzystywano również w terapii uzależnienia od opium.

Owies zwyczajny – wpływ na układ krążenia i trawienie

Preparaty zawierające owies zwyczajny korzystnie wpływają na układ krążenia, poprawiają profil lipidowy oraz wspomagają profilaktykę nadciśnienia. Na rynku dostępne są także suplementy diety z błonnikiem owsianym, które wspierają proces odchudzania – frakcje błonnika pęcznieją w żołądku, zmniejszając uczucie głodu.

Spożywanie produktów z owsa pomaga również w walce z zaparciami, dzięki czemu może łagodzić objawy hemoroidów związane z nadmiernym parciem. Obecne w owsie beta-glukany wykazują działanie stymulujące układ odpornościowy, wspomagają oczyszczanie dróg oddechowych (działanie wykrztuśne), łagodzą kaszel i powlekają podrażnione gardło. Owies zwyczajny można znaleźć w składzie niektórych syropów i aerozoli do nosa.

Owies zwyczajny w pielęgnacji skóry – działanie zewnętrzne i kosmetyczne

Odwar z ziaren i suszonego ziela Avena sativa od dawna stosowano zewnętrznie do przemywania skóry podrażnionej – łagodził objawy egzemy, nawilżał skórę i redukował świąd. Słomę owsianą oraz zmielone ziarna używano w formie okładów lub dodatków do kąpieli leczniczych. Młode pędy rośliny wykorzystywano do tłoczenia soku, którym zakrapiano oczy w przypadku ich podrażnienia.

Obecnie ekstrakt z nasion owsa (Avena sativa kernel extract) stanowi bazę wielu dermokosmetyków dostępnych w aptekach. Dzięki zawartości antyoksydantów neutralizuje wolne rodniki, które odpowiadają za starzenie się skóry. Właściwości przeciwzapalne owsa sprawiają, że jest on często stosowany w kosmetykach przeznaczonych do cery problematycznej, w tym trądzikowej.

Dodatek Avena sativa tworzy na powierzchni skóry ochronny film, który zabezpiecza ją przed negatywnym wpływem promieniowania UV, dymu papierosowego, detergentów i warunków atmosferycznych. Jako naturalny emolient owies zmniejsza transepidermalną utratę wody, zwiększając tym samym poziom nawilżenia i elastyczności skóry.

Wyciąg z owsa oraz jego młodych pędów jest bogaty w aminokwasy i lipidy, dlatego często pojawia się w dermokosmetykach dla osób z atopowym zapaleniem skóry (AZS) i łuszczycą – również dla dzieci od pierwszych dni życia (kremy, balsamy, kostki i żele myjące).

Szampony z dodatkiem owsa są przeznaczone do pielęgnacji wrażliwej skóry głowy i cienkich włosów. Hydrolizat białek owsa znajduje się także w popularnych maściach donosowych wspomagających regenerację błony śluzowej nosa i zatok. Ekstrakt z owsa zwyczajnego jest także składnikiem globulek dopochwowych łagodzących podrażnienia towarzyszące infekcjom intymnym.

Owies zwyczajny (Avena sativa) to jednoroczna roślina zbożowa należąca do rodziny wiechlinowatych (Poaceae), znana również pod nazwami: owies siewny lub owies prawdziwy. Gatunek ten obejmuje niemal 30 różnych odmian uprawianych głównie na obszarach Europy, Azji oraz Ameryki Północnej – w strefie klimatu umiarkowanego, gdzie dzienne temperatury wahają się od 16 do 20°C (choć roślina toleruje zakres od 5 do 30°C).

Owies zwyczajny najlepiej rośnie na stanowiskach słonecznych, w regionach o średnich rocznych opadach wynoszących od 600 do 1000 mm. Preferuje gleby umiarkowanie żyzne, wilgotne i dobrze przepuszczalne, o lekko kwaśnym odczynie pH w zakresie 5–6.

Pochodzenie owsa zwyczajnego wiąże się najprawdopodobniej z Azją Zachodnią – rejonami dzisiejszego Iranu i Iraku, gdzie roślina ta rośnie dziko również na nieużytkach i łąkach. W warunkach polskich uprawia się głównie odmianę jarą (wysiewaną wiosną), ponieważ owies zwyczajny wykazuje niską odporność na mróz.

Avena sativa posiada wyprostowaną, nierozgałęziającą się łodygę z pustym źdźbłem, osiągającą średnio do 110 cm wysokości i złożoną z 4 do 8 międzywęźli. Liście rośliny są długie (15–40 cm), wąskie (5–15 mm), lancetowate, o szorstkiej powierzchni, i wyrastają z pochew umieszczonych w górnej części łodygi.

Kwiaty owsa zwyczajnego są obupłciowe (androgyniczne), pojawiają się od lipca do sierpnia i zebrane są w luźne wiechy o długości 15–30 cm. Kłosy wchodzące w skład wiech są zazwyczaj dwu- lub trójkwiatowe. Ziarna (ziarniaki) są oplewione – osłonięte dwiema łuskami. Roślina wytwarza dobrze rozwinięty system korzeniowy typu wiązkowego.

Owies zwyczajny obfituje w związki o udowodnionym, prozdrowotnym działaniu na organizm człowieka. Ziarno tej rośliny zawiera od 11 do 16% białka, z czego niemal połowę stanowią aminokwasy egzogenne, takie jak: treonina, metionina, lizyna, fenyloalanina, tyrozyna, walina i leucyna. W owsie występują charakterystyczne białka aweninowe (prolaminy) oraz gluteliny.

Ziarno owsa zawiera również 4–5% tłuszczu surowego, w tym znaczną ilość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych: oleinowego (29–53%), linolowego (24–48%) oraz α-linolenowego (1–5%). Węglowodany stanowią ponad 50% suchej masy ziarna, z czego dominują skrobia, cukry rozpuszczalne oraz dekstryny.

Istotnym składnikiem owsa jest błonnik pokarmowy, który występuje zarówno w frakcjach rozpuszczalnych, jak i nierozpuszczalnych. Frakcja rozpuszczalna jest szczególnie bogata w beta-glukany (2,3–8,5 g/100 g), związki o udowodnionym działaniu hipolipemicznym, przeciwnowotworowym i przeciwcukrzycowym. Owies dostarcza również cennych witamin z grupy B, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) oraz składników mineralnych, takich jak żelazo, magnez, potas, cynk, miedź, wapń, mangan, fosfor i krzem. Słoma owsiana charakteryzuje się szczególnie wysoką zawartością żelaza (39 mg/kg suchej masy), manganu (8,5 mg) i cynku (19,2 mg).

Właściwości przeciwdrobnoustrojowe

Owies zwyczajny wykazuje aktywność przeciwdrobnoustrojową. W jednym z badań etanolowy ekstrakt z ziela Avena sativa testowano wobec wybranych bakterii Gram-dodatnich, Gram-ujemnych oraz drożdżaków. Ekstrakt skutecznie hamował rozwój bakterii takich jak Escherichia coli, Pseudomonas aeruginosa, Klebsiella, Proteus vulgaris i Staphylococcus aureus, a także grzybów Aspergillus niger i Candida. Siła działania była porównywalna z ampicyliną (antybiotyk) oraz flukonazolem (lek przeciwgrzybiczy z grupy azoli).

Właściwości hipoglikemizujące

Owies zwyczajny wykazuje działanie obniżające poziom glukozy we krwi. W badaniu na szczurach z cukrzycą, którym podano etanolowy ekstrakt z Avena sativa, zaobserwowano istotny spadek poziomu glukozy po 1, 2, 4 i 8 godzinach od aplikacji, w porównaniu do grupy kontrolnej. Po 8 godzinach średni spadek poziomu cukru wyniósł 44%. Kontynuacja podawania ekstraktu przez kolejne tygodnie wykazała, że po 7 dniach glikemia obniżyła się o 20%, a po trzech tygodniach – aż o 50%.

Dodatkowo zauważono korzystne zmiany w profilu lipidowym: obniżenie poziomu triglicerydów, cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL. W kolejnym doświadczeniu oceniano wpływ diety wzbogaconej o ziarna owsa na gospodarkę węglowodanową, profil lipidowy oraz aktywność enzymów antyoksydacyjnych u szczurów z cukrzycą typu 2. Porównawczo zastosowano również metforminę. Okazało się, że zarówno metformina, jak i dieta zawierająca owies, poprawiały homeostazę glukozy (glikemia na czczo, poziom insuliny, wskaźnik HOMA-IR). Owies wykazał także działanie ochronne wobec wątroby i trzustki, a także redukował stężenie LDL, HDL, cholesterolu całkowitego (TC) i dialdehydu malonowego (MDA).

Właściwości kardioprotekcyjne

Związki czynne obecne w owsie wykazują właściwości kardioprotekcyjne, wynikające z działania antyoksydacyjnego i zdolności obniżania poziomu lipidów we krwi. W badaniu, w którym szczury poddano działaniu izoproterenolu w celu wywołania zawału serca, podawanie ekstraktu etanolowego z Avena sativa (dawki 125, 250 i 500 mg/kg doustnie) wpłynęło korzystnie na stan mięśnia sercowego. Zaobserwowano poprawę integralności błon komórkowych miocytów, zmniejszenie nacieków zapalnych oraz ograniczenie separacji komórek mięśniowych. Dodatkowo, wzrosło stężenie zredukowanej formy glutationu (GSH), a obniżeniu uległy markery uszkodzenia tkanek: fosfataza alkaliczna (ALP), dehydrogenaza mleczanowa (LDH) i kinaza kreatynowa (CK).

Właściwości tonizujące układ nerwowy

Obecne w młodych pędach, kiełkach i niedojrzałych ziarnach alkaloidy – trygonelina i awenina wykazują działanie uspokajające, łagodzące napięcie nerwowe oraz wspomagające równowagę emocjonalną. Z tego względu owies od dawna stosowany jest w tradycyjnych kuracjach wspierających w stanach wyczerpania nerwowego, bezsenności, nadmiernym pobudzeniu czy trudnościach z koncentracją. Preparaty na bazie młodego owsa mogą być wykorzystywane jako łagodne środki adaptogenne, wspomagające organizm w sytuacjach wzmożonego stresu psychicznego i fizycznego.

Właściwości dermatologiczne

Owies zwyczajny przyspiesza gojenie się ran skórnych. W badaniach na szczurach, u których wywołano owrzodzenia skóry grzbietu, zastosowanie wodnych, etanolowych i metanolowych ekstraktów z ziaren Avena sativa znacznie przyspieszyło naskórkowanie i regenerację tkanek.

W innym eksperymencie wykazano, że koloidalny ekstrakt z płatków owsianych wzmacnia barierę naskórkową. Badania in vitro potwierdziły aktywację genów odpowiedzialnych za różnicowanie się keratynocytów oraz naprawę uszkodzeń skóry w modelu atopowego zapalenia skóry (AZS). Owies zmniejszał ekspresję mediatorów zapalnych (m.in. poprzez hamowanie szlaku NF-κB) i stymulował syntezę ceramidów dzięki aktywacji szlaku PPAR.

W badaniu z udziałem kobiet z suchą i podrażnioną skórą nóg balsam z koloidalnych płatków owsianych poprawiał nawilżenie naskórka, łagodził uczucie świądu, pieczenia i złuszczania się skóry.

Na rynku dostępne są różnorodne produkty zawierające owies zwyczajny: leki, suplementy diety, wyroby medyczne oraz kosmetyki. Wykorzystuje się zarówno zmielone ziarno (w postaci kapsułek lub proszku), suszone pędy (często jako składnik mieszanek ziołowych), jak i ekstrakty roślinne (m.in. kapsułki, tabletki, syropy, płyny doustne, globulki dopochwowe, spraye, maści, kremy, żele, szampony, odżywki i inne).

Przykładowe przepisy z wykorzystaniem owsa zwyczajnego:

• Nalewka z ziela owsa:
  Ziarna owsa umieszczamy w szklanym naczyniu (np. słoiku) i zalewamy 70% alkoholem. Całość blendujemy, a następnie odstawiamy w ciepłe miejsce, z dala od bezpośredniego światła słonecznego, na 14 dni. Codziennie wstrząsamy zawartością. Po upływie dwóch tygodni nalewkę należy przefiltrować i przelać do ciemnych, szklanych butelek. Stosuje się zazwyczaj kilkanaście kropli, 3 razy dziennie.

• Odwar z ziela owsa:
  Jedną łyżkę suszonego ziela zalewamy szklanką wody, doprowadzamy do wrzenia i gotujemy na małym ogniu przez około 15 minut. Gotowy odwar odcedzamy i spożywamy po ostudzeniu. Można pić do trzech szklanek dziennie.

• Odwar z płatków owsianych:
  Szklankę płatków owsianych zalewamy szklanką letniej wody i odstawiamy na noc do maceracji pod przykryciem. Rano całość gotujemy przez około 15 minut na małym ogniu. Odwar przecedzamy i spożywamy na świeżo.

• Kąpiel owsiana:
  Szklankę płatków owsianych zalewamy 2 litrami letniej wody i doprowadzamy do wrzenia. Gotujemy przez około 15 minut, a następnie odwar przelewamy do wanny z wodą. Nie należy stosować detergentów. Po kąpieli ciało należy delikatnie osuszyć ręcznikiem, unikając tarcia. Kąpiel polecana jest osobom z suchą, podrażnioną skórą, AZS lub łuszczycą.

• Maseczka owsiana:
  Napęczniałe płatki owsiane (po namoczeniu w wodzie) mieszamy z miodem i odrobiną mleka. Gotową papkę nakładamy na twarz i pozostawiamy na kilkanaście minut. Po zabiegu możemy wykonać delikatny peeling, masując skórę płatkami. Maseczka polecana jest do cery wrażliwej, odwodnionej oraz ze skłonnością do trądziku.

Owies zwyczajny (Avena sativa) jest ogólnie uznawany za bezpieczny, jednak w niektórych przypadkach może wchodzić w interakcje z lekami. Ze względu na obecność błonnika rozpuszczalnego (głównie β-glukanów), może on wpływać na wchłanianie leków doustnych – szczególnie preparatów o wąskim indeksie terapeutycznym, takich jak lewotyroksyna, digoksyna czy niektóre antybiotyki (np. tetracykliny). Zaleca się zachowanie przynajmniej 2-godzinnego odstępu między spożyciem produktów owsianych a przyjęciem leku.

Dodatkowo, owies może nasilać działanie leków hipoglikemizujących (np. metforminy, insuliny) oraz leków hipolipemizujących, co może wymagać modyfikacji dawki w przypadku regularnego, wysokiego spożycia owsa.

Owies zwyczajny zawiera m.in. alkaloidy aweninę i trygonelinę, które wykazują działanie tonizujące i wyciszające na ośrodkowy układ nerwowy. Może to nasilić efekt leków uspokajających (np. benzodiazepin, hydroksyzyny, leków ziołowych jak waleriana) oraz niektórych leków przeciwdepresyjnych o działaniu sedatywnym (np. mianseryny, mirtazapiny, trójpierścieniowych TLPD).

Owies zawiera znaczną ilość potasu (średnio 350–430 mg/100 g). U osób stosujących leki oszczędzające potas istnieje ryzyko hiperkaliemii, szczególnie przy diecie bogatej w owies i inne źródła potasu (np. banany, pomidory, soki warzywne).

Owies zwyczajny jak każda roślina może wywołać reakcje alergiczne o charakterze miejscowym (np. kontaktowe zapalenie skóry, świąd, wysypkę) lub uogólnionym (w tym wstrząs anafilaktyczny). Istnieją doniesienia o przypadkach kontaktowego zapalenia skóry u dzieci z atopowym zapaleniem skóry (AZS) po zastosowaniu kosmetyków zawierających ekstrakt z owsa. Dlatego przed ich użyciem warto skonsultować się z pediatrą.

Błonnik uzyskany z owsa u wrażliwych osób może spowodować wzdęcia brzucha, gazy, dyskomfort i zaparcia zwłaszcza przy niedostatecznej podaży dziennej płynów. Spożywanie otrębów owsianych może powodować również zwiększenie objętości stolca, częstsze wypróżnianie i podrażnienie odbytu. Błonnika owsianego nie należy stosować w przypadku niedrożności jelit.

Owies zwyczajny jest uznawany za bezpieczny składnik, jednak brak jest wystarczających danych dotyczących jego suplementacji u kobiet w ciąży.