Czy można jeść po 18:00? Fakty i mity o odchudzaniu okiem dietetyka

Z najnowszych danych przedstawionych przez Narodowy Fundusz Zdrowia (NFZ) wynika, że co trzeci Polak ma nadwagę, a co czwarty choruje na otyłość. Szczególnie niebezpieczna dla zdrowia jest otyłość brzuszna, która istotnie zwiększa ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, nowotworów, schorzeń wątroby i pęcherzyka żółciowego oraz zaburzeń hormonalnych i niepłodności. Nic zatem dziwnego, że rozmaite, modne dziś diety i środki wspomagające odchudzanie cieszą się dużym zainteresowaniem konsumentów poszukujących skutecznego sposobu na redukcję nadmiernej masy ciała. Przyjrzyjmy się bliżej, jakie są najpopularniejsze fakty i mity o odchudzaniu.

1. Jedzenie po godzinie 18:00 zaburza odchudzanie – prawda czy fałsz?
2. Popularne przekonania dotyczące odchudzania – fakt czy mit?
3. Kiedy należy wprowadzić dietę odchudzającą?
4. Jak zdrowo schudnąć? Najważniejsze zasady
5. Odchudzanie okiem dietetyka – najczęściej zadawane pytania

Jedzenie po godzinie 18:00 zaburza odchudzanie – prawda czy fałsz?

Ostatni posiłek zaleca się spożywać najpóźniej 2–3 godziny przed snem.

Proces odchudzania może natomiast zaburzać częste późne jedzenie ostatniego posiłku (obiadokolacji), zwłaszcza który jest wysokokaloryczny, smażony, duży objętościowo i ciężkostrawny oraz regularne podjadanie słodkich i/lub słonych przekąsek przed telewizorem podczas wieczornego odpoczynku. Po ciężkim dniu w pracy, wiele osób próbuje skompensować brak czasu na jedzenie w ciągu dnia związany z pośpiechem i stresem zawodowym, późnowieczorną, obfitą obiadokolacją i wysoce smakowitymi przekąskami dającymi chwilowe uczucie przyjemności, co może zaburzać skuteczną redukcję masy ciała.

Częste jedzenie w godzinach późnowieczornych i nocnych może powodować zaburzenia snu i rytmu okołodobowego, przyrost masy ciała i masy tkanki tłuszczowej oraz pogorszenie tolerancji glukozy i wrażliwości tkanek na działanie insuliny.

Z tego artykułu dowiesz się:

• czy można jeść po 18:00 i chudnąć,
• czy można jeść słodycze podczas odchudzania,
• czy picie octu jabłkowego pomaga schudnąć,
• kiedy należy wprowadzić dietę odchudzającą,
• jakie są najważniejsze zasady zdrowego odchudzania.

Dzięki temu artykułowi zrozumiesz, na czym polega zdrowa i prawidłowo zbilansowana dieta odchudzająca oraz nauczysz się odróżniać fakty od często powtarzanych mitów na temat odchudzania, co pozwoli ci skupić się na najważniejszych zasadach zdrowego odżywiania i osiągnąć zamierzone cele sylwetkowe i zdrowotne.

Popularne przekonania dotyczące odchudzania – fakt czy mit?

Jedzenie słodyczy podczas diety niweluje efekty i poważa jej sens – prawda czy fałsz?

Fałsz, jedzenie słodyczy podczas stosowania diety redukcyjnej, wcale nie musi całkowicie niwelować jej efektów i podważać sensowności jej dalszej kontynuacji, o ile słodycze są spożywane od czasu do czasu, z zachowaniem umiaru i w ramach ustalonej dobowej kaloryczności diety.

Słodycze niweczą efekty stosowania diety odchudzającej tylko wtedy, gdy prowadzą do niekontrolowanego, nadmiernego spożycia kalorii, czego negatywnym następstwem jest przyrost masy ciała i pogorszenie zdrowia kardiometabolicznego.

Przeprowadzone badania wykazały, że regularne spożywanie słodyczy podczas diety redukcyjnej utrudnia utratę masy ciała i zwiększa ryzyko ponownego przybrania na wadze, głównie ze względu na to, że dodany cukier i tłuszcze istotnie zwiększają całkowite dzienne spożycie kalorii. Chociaż niewielkie ilości słodyczy mogą być włączane okazjonalnie do diety o kontrolowanej kaloryczności, to jednak zbyt częste spożywanie produktów bogatych w cukry dodane może prowadzić do zwiększenia masy ciała i wystąpienia zaburzeń kardiometabolicznych.

Picie octu jabłkowego pomaga schudnąć – prawda czy fałsz?

Prawda, codzienne picie octu jabłkowego może pomóc schudnąć oraz zmniejszyć obwód talii u osób z nadwagą i otyłością, a także cukrzycą typu 2.

Przeprowadzone badania wskazują, że codzienne spożywanie 10–30 ml (1–3 łyżek) octu jabłkowego przez 12 tygodni, może prowadzić do niewielkiego zmniejszenia masy ciała (o 1,2–1,9 kg), obwodu talii i zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie, gdy jest stosowany w ramach zdrowej i zbilansowanej diety redukcyjnej u osób z nadmierną masą ciała oraz zaburzeniami metabolicznymi.

Wykazano, iż kwas octowy zawarty w occie jabłkowym może zwiększać utlenianie kwasów tłuszczowych, hamować kumulację lipidów w wątrobie i spowalniać opróżnianie żołądka, co zmniejsza apetyt i sprzyja uczuciu sytości. Poza tym spożywanie octu jabłkowego może obniżać poziom glukozy, cholesterolu całkowitego i cholesterolu frakcji LDL we krwi oraz zwiększać wrażliwość tkanek na działanie insuliny, szczególnie u pacjentów z cukrzycą typu 2 i hipercholesterolemią.

Zamiana zwykłych produktów na wersje light pomoże schudnąć – prawda czy fałsz?

Prawda, ale zastąpienie zwykłych produktów wersjami light, czyli produktami o obniżonej zawartości tłuszczów lub cukrów, może pomóc w redukcji masy ciała tylko wtedy, gdy prowadzi do długotrwałego zmniejszenia całkowitego dziennego spożycia kalorii.

Produkty light zazwyczaj cechują się niższą wartością energetyczną, co pozwala na spożycie większej ilości pożywienia przy mniejszej liczbie dostarczanych do organizmu kalorii, co sprzyja zwiększeniu uczucia sytości po posiłku. Dotyczy to zwłaszcza serów żółtych, pleśniowych, twarogowych, feta i mozzarella oraz jogurtów greckich, serków wiejskich i mleka zagęszczonego niesłodzonego.

Produkty light, w szczególności naturalne produkty mleczne (sery, jogurty, serki wiejskie i kanapkowe), mogą być elementem zdrowej i zbilansowanej diety redukcyjnej u osób z nadwagą i otyłością, którym zależy na skutecznej utracie masy ciała.

Ponadto obecnie dostępne dowody naukowe sugerują, że napoje słodzone o niskiej i zerowej zawartości kalorii stanowią dobrą alternatywę dla napojów słodzonych cukrem w krótkim i średnim okresie czasu, zwłaszcza u osób z nadwagą i otyłością, którzy chorują na cukrzycę typu 2 lub mają zwiększone ryzyko jej wystąpienia.

Skuteczne odchudzanie po menopauzie jest możliwe – prawda czy fałsz?

Prawda, wyniki dotychczasowych badań wskazują, że kobiety po menopauzie mogą osiągnąć podobne rezultaty w zakresie redukcji masy ciała i masy tkanki tłuszczowej, jak kobiety przed menopauzą, dzięki odpowiedniej modyfikacji diety i stylu życia.

W badaniach wykazano, że połączenie zdrowej i zróżnicowanej diety w stylu śródziemnomorskim o obniżonej wartości energetycznej, z regularną aktywnością fizyczną w postaci codziennych spacerów lub siłowo-wytrzymałościowego treningu obwodowego, skutecznie zmniejsza zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie i poprawia zdrowie metaboliczne u kobiet po menopauzie. Połączenie przeciwzapalnej diety śródziemnomorskiej o wysokiej zawartości warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych i pełnoziarnistych produktów zbożowych, z systematycznymi ćwiczeniami siłowo-wytrzymałościowymi przynosi lepsze efekty w zakresie redukcji tkanki tłuszczowej oraz utrzymania masy mięśniowej i kostnej u kobiet po przebytej menopauzie niż każda z tych metod stosowana osobno.

Zastrzyki na odchudzanie gwarantują trwały efekt – prawda czy fałsz?

Fałsz, zastrzyki na odchudzanie (w szczególności analogi GLP-1 i/lub GIP), takie jak semaglutyd, liraglutyd, duraglutyd i tirzepatyd, są zwykle bardzo skuteczne w redukcji nadmiernej masy ciała, jednakże nie gwarantują trwałych efektów po zaprzestaniu ich stosowania.

Otyłość jest chorobą przewlekłą i nawracającą, dlatego po zaprzestaniu leczenia farmakologicznego często dochodzi do ponownego przyrostu masy ciała. Najnowsza metaanaliza z 2026 roku, uwzględniająca 37 randomizowanych badań klinicznych z całościowym udziałem 9341 uczestników wykazała, że po zaprzestaniu stosowania leków na odchudzanie osoby odzyskują średnio 0,4 kg masy ciała miesięcznie, co oznacza przewidywany powrót do wagi początkowej po nieco ponad półtora roku.

Chociaż samo leczenie farmakologiczne otyłości nie gwarantuje długotrwałych efektów, to jednak połączenie leków na odchudzanie ze zmianą stylu życia (tj. zdrowa dieta o obniżonej wartości energetycznej, systematyczne ćwiczenia fizyczne i regularny sen) może pomóc w redukcji nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej i późniejszym długotrwałym utrzymaniu prawidłowej, zdrowej masy ciała.

Nadwaga i otyłość są dziedziczne – prawda czy fałsz?

Prawda, przeprowadzone badania wykazały, że czynniki genetyczne odpowiadają za około 40–70% zmienności wskaźnika masy ciała (BMI) w populacji.

Predyspozycje genetyczne często wpływają na regulację apetytu i rozmieszczenie tkanki tłuszczowej w organizmie. Chociaż czynniki genetyczne odgrywają ważną rolę w rozwoju nadwagi i otyłości, to jednak obecna epidemia choroby otyłości na świecie jest w głównej mierze spowodowana środowiskiem charakteryzującym się siedzącym trybem życia oraz spożywaniem zbyt dużej ilości kalorii z łatwo dostępnej i bardzo smakowitej wysoko przetworzonej żywności.

Oznacza to, że geny nie są wyrokiem, ponieważ ostateczna masa ciała jest wynikiem złożonych interakcji zachodzących pomiędzy uwarunkowaniami genetycznymi i środowiskowymi, do których zalicza się m.in.:

• sposób odżywiania i nawyki żywieniowe,
• aktywność fizyczną,
• sen,
• czynniki psychologiczne, społeczne, ekonomiczne i kulturowe,
• wykonywany zawód i jego specyfikę.

Kiedy należy wprowadzić dietę odchudzającą?

Dietę odchudzającą należy wprowadzić, gdy wskaźnik masy ciała (BMI) wskazuje na nadwagę (25,0–29,9) lub otyłość (30,0 lub więcej), choć wskaźnik ten ma swoje ograniczenia, a już zwłaszcza u osób, które mają wysoką zawartość masy mięśniowej. Dlatego decyzję o wprowadzeniu diety odchudzającej powinien poprzedzić jeszcze pomiar obwodu talii, który według kryteriów Międzynarodowej Federacji Diabetologicznej (IDF) wskazuje na nadmierne nagromadzenie się tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej, gdy wynosi co najmniej 80 cm u kobiet i minimum 94 cm u mężczyzn.

Innym powszechnie wykorzystywanym wskaźnikiem w celu oceny rozmieszczenia tkanki tłuszczowej w organizmie człowieka, jest wskaźnik talia–biodra (WHR), który oblicza się jako iloraz obwodu talii i bioder w centymetrach. Według ekspertów Polskiego Towarzystwa Leczenia Otyłości, otyłość brzuszną rozpoznaje się u kobiet, gdy wskaźnik WHR wynosi powyżej 0,85, zaś w przypadku mężczyzn powyżej 0,9.

Pomocna może okazać się również analiza składu ciała metodą bioimpedancji elektrycznej (BIA) w gabinecie dietetycznym, która obejmuje między innymi pomiar procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie oraz zawartość tłuszczu brzusznego.

Jak zdrowo schudnąć? Najważniejsze zasady

Zdrowa dieta odchudzająca powinna opierać się przede wszystkim na świeżych i minimalnie przetworzonych produktach żywnościowych, które wywierają korzystny wpływ na organizm i zdrowie człowieka i jednocześnie pomagają w redukcji masy ciała.

Zalicza się do nich:

• różnokolorowe świeże, kiszone, gotowane i mrożone warzywa (z ograniczeniem ziemniaków i batatów zawierających dużo skrobi),
• surowe owoce (banany, mango i winogrona jedynie w umiarkowanych ilościach),
• zbożowe produkty pełnoziarniste,
• pseudozboża (np. amarantus, grykę i komosę ryżową),
• nasiona roślin strączkowych (bób, ciecierzycę, fasolę, groch, soczewicę, soję),
• orzechy, nasiona, pestki,
• gorzkie kakao,
• świeże ryby i owoce morza,
• gotowane jaja,
• chude mięso drobiowe,
• produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu (np. ser twarogowy chudy, ser mozzarella light, naturalny jogurt, kefir i maślanka),
• oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia,
• jednoskładnikowe zioła i przyprawy.

Zdrowa dieta redukcyjna powinna zawierać minimum 400–500 g warzyw i owoców każdego dnia, najlepiej surowych i podzielonych na kilka mniejszych porcji, np. 100–150 g w ramach jednego posiłku.

Skuteczne metody wspomagające odchudzanie

1. W zależności od całodobowego zapotrzebowania energetycznego, zdrowa dieta odchudzająca powinna składać się z 3–5 posiłków każdego dnia, spożywanych o względnie stałych porach co mniej więcej 4 godziny, bez podjadania żadnych słodkich ani słonych przekąsek pomiędzy nimi.
2. Ostatni posiłek w diecie odchudzającej należy zjeść około 2–3 godziny przed pójściem spać.
3. Należy unikać spożywania obfitych i wysoko kalorycznych posiłków (np. smażonych potraw) oraz słodkich i/lub słonych przekąsek w godzinach późnowieczornych i nocnych. 
4. Zdrowa dieta redukcyjna powinna opierać się na zasadach diety śródziemnomorskiej lub diety DASH, które mają dobrze udokumentowane korzyści zdrowotne i są powszechnie zalecane przez dietetyków, lekarzy i naukowców na całym świecie, ze względu na wysoką wartość odżywczą, potencjał przeciwzapalny, profilaktykę chorób dietozależnych oraz bezpieczeństwo dla zdrowia.
5. W celu osiągnięcia skutecznej utraty masy ciała na poziomie 0,5–1,0 kg tygodniowo, niezbędne jest zmniejszenie dziennego spożycia energii o 500–750 kcal w stosunku do całodobowego zapotrzebowania energetycznego.
6. Zdrowa dieta odchudzająca powinna również uwzględniać odpowiednie spożycie białka (np. 20% udziału energii lub więcej), które sprzyja utrzymaniu masy mięśniowej podczas długotrwałej redukcji tkanki tłuszczowej oraz zwiększa uczucie sytości poposiłkowej i ogranicza chęć podjadania pomiędzy posiłkami. 

Odchudzanie okiem dietetyka – najczęściej zadawane pytania

Czy redukcja i odchudzanie to to samo?

Redukcja i odchudzanie to nie to samo, chociaż oba te procesy wiążą się ze zmniejszeniem spożycia kalorii w diecie i utratą masy ciała. Redukcja to tymczasowa i często intensywna faza stosowana przez osoby aktywne fizycznie w celu zmniejszenia zawartości tkanki tłuszczowej do określonego poziomu, przy jednoczesnym zachowaniu maksymalnej masy mięśniowej. Odchudzanie to ogólne określenie oznaczające utratę całkowitej masy ciała (uwzględniającą tkankę tłuszczową, wodę i mięśnie) ze względów estetycznych lub zdrowotnych w celu walki z nadwagą i otyłością.

Co blokuje utratę wagi?

Spadek masy ciała najbardziej blokuje regularne spożywanie wysokokalorycznej żywności o dużym stopniu przetworzenia (np. słodyczy i wyrobów cukierniczych, słonych przekąsek, słodkich napojów, dań typu fast food) oraz siedzący tryb życia. Wśród innych czynników, które mogą utrudniać spadek masy ciała wymienia się m.in.: zaburzenia hormonalne, choroby przewlekłe (np. niedoczynność tarczycy), niedobór snu, chroniczny stres, zaburzenia natury psychicznej, uwarunkowania genetyczne oraz stosowanie niektórych leków (np. kortykosteroidów).

Czy odchudzanie bez ćwiczeń jest zdrowe?

Odchudzanie bez ćwiczeń poprzez samo ograniczenie spożycia kalorii w diecie, jest dobrym sposobem na utratę tkanki tłuszczowej i poprawę zdrowia metabolicznego. Niemniej jednak połączenie zdrowej i zbilansowanej diety odchudzającej z regularnymi ćwiczeniami siłowo-wytrzymałościowymi przynosi wyraźnie lepsze efekty pod względem redukcji nadmiernej tkanki tłuszczowej, utrzymania masy mięśniowej i kostnej, jak również poprawy parametrów kardiometabolicznych i wydolności krążeniowo-oddechowej oraz zapobiegania ponownemu przyrostowi masy ciała, czyli efektowi jo-jo.