Dieta po 30. roku życia dla kobiet i mężczyzn – jak powinna wyglądać? Jak schudnąć po trzydziestce?
Katarzyna Turek-Kawecka

Dieta po 30. roku życia dla kobiet i mężczyzn – jak powinna wyglądać? Jak schudnąć po trzydziestce?

Osoby po 30. roku życia często borykają się z problemem nieświadomego przybierania na masie ciała, które jest związane przede wszystkim ze zmianami w trybie życia, nawykach żywieniowych oraz aktywności fizycznej. Jak powinna wyglądać dieta po 30. roku życia? O czym warto pamiętać, tworząc codzienne menu? Czy po trzydziestce można schudnąć? 

W trakcie dorosłego życia w naszym organizmie zachodzi wiele zmian. Zaliczyć można do nich zarówno zmiany fizjologiczne, związane z funkcjonowaniem narządów (np. można przestać trawić laktozę i konieczne jest wyeliminowanie z diety standardowych produktów mlecznych), stanem fizjologicznym (np. ciąża lub karmienie piersią), jak i inne, związane z trybem życia, pracy i aktywnością fizyczną. Te ostatnie mają szczególnie duże znaczenie w kontekście zapotrzebowania energetycznego, a więc ilości spalanych kalorii. Często nieodpowiednio dopasowana dieta do wspomnianego już zapotrzebowania jest wynikiem nieświadomego przybierania na masie ciała. Wraz z naszym wiekiem, metabolizm (przemiana materii) zwalnia i ilość zużywanych kalorii się zmniejsza, ale nie znaczy to, że należy się głodzić lub pogodzić z przybieraniem na masie ciała. 

Dieta po 30. roku życia – zasady 

Każdy człowiek, niezależnie od wieku, masy ciała lub wzrostu, ma swoje indywidualne zapotrzebowanie energetyczne. Zasada ilości zużywanej energii wraz z ilością spożywanych kalorii jest powiązana w bardzo prosty matematyczny sposób. 

Jeśli spożywamy więcej energii niż wynosi nasze zapotrzebowanie energetyczne, to w organizmie pojawia się nadmiar niepotrzebnych kalorii, czyli tyjemy. I odwrotnie, jeśli ilość zużywanych kalorii jest niższa niż ilość spożywanych z dietą, to wtedy pojawia się deficyt kaloryczny i masa ciała się obniża. 

Zapotrzebowanie kaloryczne dopasowane jest do wzrostu, wieku, płci, stanu fizjologicznego oraz aktywności fizycznej każdej osoby. Im ktoś jest młodszy, wyższy, cięższy, ma większą aktywność fizyczną (związaną z wykonywaną pracą lub treningami), tym jego zapotrzebowanie na energię jest większe. Przemiana materii w ciągu życia zmniejsza się: średnio jest to 1–2% w każdej kolejnej dekadzie życia. Wynika z tego, że jeśli nasz wzrost w wieku 20 lat jest podobny, to w wieku 30 lat ilość zużywanej przez nas energii nie ulegnie z tego powodu znaczącemu spadkowi. 

Skąd zatem bierze się fakt, że ogromna ilość osób po 30. roku życia zaczyna mieć coraz większą masę ciała? Jest to przede wszystkim związane ze zmianami w zwyczajach żywieniowych, trybie życia oraz aktywności fizycznej. Wiek między 25–35. rokiem życia często wiąże się z zawarciem małżeństwa, rozpoczęciem pracy, rezygnacją z ruchu, który w szkole czy na studiach zazwyczaj jest zdecydowanie większy niż po rozpoczęciu „dorosłego” życia. Pojawiające się w życiu dzieci także zmniejszają aktywność i zwiększają ilość czasu spędzanego w domu. Najprościej mówiąc: jemy więcej, ruszamy się mniej, inaczej więc wygląda ilość spożywanej i wydatkowanej energii, pomimo że przemiana materii jest jeszcze stosunkowo bardzo podobna. 

Wskazówki dietetyczne dla kobiet po 30. roku życia 

  1. Będąc w ciąży, warto zwracać uwagę na ilość spożywanych kalorii. Zapotrzebowanie kaloryczne w stanie błogosławionym zwiększa się tylko w II i III trymestrze oraz w trakcie pierwszych 6 miesięcy karmienia piersią o kolejno 360, 475 i 505 kcal – to tylko jeden dodatkowy średniej wielkości posiłek na dzień, 
  2. Nie należy rezygnować z ruchu. Mając dzieci, warto spędzać z nimi czas aktywnie – na spacerach, jeżdżąc na rowerze, na rolkach lub grając w różne gry. 
  3. Mając siedząca pracę, należy włączać obowiązkowo dodatkową aktywność fizyczną: samodzielnie lub wspólnie z rodziną. 
  4. Warto jeść regularnie – nadmiar obowiązków domowych czy w pracy nie może wiązać się z rezygnacją spożycia posiłku w ciągu dnia. To, co nie zostanie zjedzone w standardowym posiłku, najprawdopodobniej będzie dojedzone w postaci przekąsek wieczorem, co finalnie przełoży się na zjedzenie większej ilości kalorii. 
  5. Zdrowy sposób żywienia powinien dotyczyć wszystkich domowników – warto dopasować posiłki tak, aby wszyscy jedli zdrowo i smacznie. 

Wskazówki dietetyczne dla mężczyzn po 30. roku życia 

  1. Należy zrezygnować ze spożywania alkoholu w postaci wieczornego nawyku po powrocie do domu. Dostarcza on pustych kalorii, zwiększa apetyt i pity często może znacząco wpłynąć na przyrost masy ciała. Jedno standardowe piwo to 250–350 kcal. 
  2. Należy dostosować porcje posiłków zgodnie z aktualnym trybem pracy i aktualną aktywnością fizyczną.  
  3. Wskazane jest, by uważać na niewidzialne kalorie spożywane zupełnie nieświadomie. Puszka napoju energetyzującego, gazowanego czy soku to nadal kilkaset kalorii, pomimo że nie wypełnia żołądka i nadal odczuwa się głód. 
  4. Warto pilnować stałych pór posiłków.  
  5. Wskazane jest, by zrezygnować z fastfoodów, a zamiast nich do pracy zabierać jedzenie z domu. Fastfoody dają słabe uczucie sytości, a są często kilkakrotnie bardziej kaloryczne niż standardowe posiłki. 

Dieta po trzydziestce: te produkty warto włączyć do diety 

Im więcej świeżych warzyw w diecie, tym większe mogą być posiłki – dzięki temu nie wzrośnie ilość dostarczanych z nimi kalorii. Razowe pieczywo i kasze pozwolą na kontrolę poziomu cukru we krwi i będą zapobiegać cukrzycy. Roślinne tłuszcze spożywane jako dodatek do posiłku (np. orzechy włoskie, olej rzepakowy zimno tłoczony) zapewnią prawidłowy poziom cholesterolu, co z kolei zapobiegać będzie chorobom układu krążenia. Duża ilość wypitej wody codziennie gwarantuje prawidłowe nawodnienie tkanek, a często także pozwala zmniejszyć ilość spożywanego jedzenia. Sporo osób myli pragnienie z głodem i je wtedy, kiedy tak naprawdę powinno się napić.   

Świetnym rozwiązaniem jest włączenie roślinnych źródeł białka, czyli roślin strączkowych. Zawierają one dużo zdrowych związków, a ograniczanie mięsa chociaż 2–3 dni w tygodniu spowoduje zmniejszenie ryzyka pojawienia się chorób cywilizacyjnych, w tym także otyłości i nowotworów. 

Dieta po trzydziestce: z czego warto zrezygnować? 

Warto zrezygnować z napojów alkoholowych, bezalkoholowych i soków pitych w dużej ilości – dostarczają one niepotrzebnych kalorii. Słodycze należy zamienić na jedną porcję owoców w ciągu dnia, dzięki temu można uniknąć dużej ilości cukrów prostych. Z diety warto wyeliminować tłuste mięso i jego przetwory. Według najnowszych badań zwiększają one ryzyko otyłości i innych chorób cywilizacyjnych. Tłusty nabiał, taki jak sery żółte czy śmietanę, lepiej zmienić na jego chudą, niskotłuszczową wersję. Wskazana jest eliminacja niepotrzebnych przegryzek i przekąsek w ciągu dnia – nawet te zdrowe, jeśli są jedzone w dużych ilościach, mogą dostarczyć więcej kalorii niż standardowe posiłki w ciągu dnia. 

Jak schudnąć po trzydziestce? 

  • Warto pilnować swojego zapotrzebowania kalorycznego –  należy jeść tyle, ile potrzebuje nasz organizm.  
Dzienne zapotrzebowanie kobiety w wieku 35 lat, standardowej masie ciała 65 kg i wzroście 165 cm oraz o niskiej aktywności fizycznej to 1800–1900 kcal. Dzienne zapotrzebowanie mężczyzny w wieku 35 lat, standardowej masie ciała 85 kg i wzroście 185 cm oraz o niskiej aktywności fizycznej to 2500–2600 kcal. 
  • Wskazane jest, by obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz sprawdzić, ile energii w posiłkach spożywa się, używając darmowego kalkulatora kalorii. Można udać się do dietetyka klinicznego, który pomoże to ustalić.  
  • Należy pamiętać, że powyżej wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne zależy od kilku parametrów: wieku, wzrostu, masy ciała, aktywności fizycznej i stanu fizjologicznego. To, że mamy nadwagę czy otyłość, wcale nie znaczy, że mamy jeść mniej. Im bardziej restrykcyjna dieta, tym większe prawdopodobieństwo, że masa ciała finalnie będzie większa niż przed wprowadzeniem zmian, ponieważ pojawi się efekt yo-yo. 
  • Na odstępstwa można pozwalać sobie tylko od czasu do czasu. Wskazane jest, by rekompensować je spontaniczną aktywnością fizyczną. 
  • Zaleca się zwiększenie ruchu. Nie trzeba od razu iść na trening; aktywność pozatreningowa taka jak spacer, sprzątanie czy gra w piłkę z dziećmi także zwiększa ilość zużytych w ciągu dnia kalorii. Nie wymaga ona jednak wygospodarowania czasu tylko dla siebie, aby wybrać się na siłownię czy do klubu fitness. 
  • Warto przeanalizować, które produkty pojawiają się w posiłkach najczęściej i które z nich mogą dostarczać niepotrzebnych kalorii. Pomocne w tym może być prowadzenie dzienniczka żywieniowego. To, co jemy, możemy zapisywać na kartkach notesu bądź w przeznaczonej do tego specjalnej aplikacji służącej do liczenia kalorii. 
  • Należy zastanowić się, jaką rolę w jedzeniu odgrywają emocje: być może podjadamy z nudów albo wtedy, gdy pojawia się smutek lub złość?  

Dieta po 30. roku życia: przykładowy jadłospis 

Jak może wyglądać dzienny jadłospis osoby po trzydziestce? Oto przykładowe menu na jeden dzień:  

Śniadanie: twarożek z warzywami (pomidor, papryka, szczypiorek), nasionami słonecznika i razowym pieczywem żytnim. 

II śniadanie: sałatka z mozarellą light i ciecierzycą. 

Obiad: błyskawiczna kasza z warzywami z mrożonki i grillowanym łososiem. 

Kolacja: kanapki z razowego pieczywa żytniego z warzywami i drobiową wędliną. 

Dieta po trzydziestce: przykładowe przepisy 

Oto kilka zdrowych przepisów dla osób po trzydziestce: 

Twarożek z warzywami (pomidor, papryka, szczypiorek), nasionami słonecznika i razowym pieczywem żytnim 

Składniki: 

  • 150 g serka wiejskiego lub 125 g twarogu chudego i 25 g (łyżka) jogurtu naturalnego,
  • 1 łyżka nasion słonecznika,
  • 1 średni pomidor, 
  • 1/2 papryki o dowolnym kolorze,
  • 2 łyżki posiekanego szczypiorku,
  • 2–3 kromki razowego pieczywa żytniego.

Ser wymieszaj z pokrojonymi warzywami i nasionami słonecznika. Zjedz z pieczywem (może być w formie tostów). 

Sałatka z mozarellą light i ciecierzycą 

Składniki: 

  • 100 g rukoli, roszponki, sałaty rzymskiej lub dowolnego miksu sałat,
  • 150 g pomidorków koktajlowych,
  • 1/2 czerwonej niedużej cebuli,
  • 1/2 ogórka zielonego szklarniowego lub 1–2 ogórki gruntowe,
  • 1/2 kulki mozarella light (60 g),
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego zimno tłoczonego lub oliwy z oliwek,
  • 1/2 łyżeczki musztardy,
  • kilka kropli soku z cytryny,
  • kilka kropli syropu klonowego lub miodu,
  • 1/4 pęczka natki pietruszki,
  • 1/2 opakowania ciecierzycy ze słoika lub puszki (120–150 g).

Warzywa pokrój i pomieszaj. Dodaj ciecierzycę, pokrojony w kostkę ser i posiekaną natkę pietruszki. Polej sosem zrobionym z musztardy, oleju, syropu klonowego i soku z cytryny. 

Błyskawiczna kasza z warzywami z mrożonki i grillowanym łososiem 

Składniki: 

  • 2 łyżeczki oliwy z oliwek,
  • 1 opakowanie mrożonki warzywnej 450 g (bez ziemniaków),
  • 50 g kaszy bulgur, jęczmiennej lub gryczanej (możesz użyć ugotowanego już miksu dostępnego w sklepach, który należy tylko odgrzać),
  • dowolne zioła i przyprawy (mogą być z mrożonki),
  • 100–150 g filetu z łososia.

Ugotuj kaszę w wodzie. Na łyżeczce oliwy usmaż zamrożone warzywa. Duś około 7–10 minut. W międzyczasie posmaruj rybę drugą łyżeczką oliwy, przypraw odrobiną soli. Zgrilluj filet na patelni. Do warzyw w rondelku dodaj ugotowaną kaszę, zjedz z rybą. 

Kanapki z razowego pieczywa żytniego z warzywami i drobiową wędliną 

Składniki: 

  • 2–3 kromki pieczywa razowego,
  • 2–3 łyżki serka homogenizowanego typu Bieluch, 
  • 2–3 plasterki drobiowej wędliny bez konserwantów,
  • 1 pomidor, 
  • 2–3 garści rukoli, 
  • 2–3 szczypty czarnuszki lub siemienia lnianego

Chleb posmaruj serkiem. Na kanapki połóż rukolę, wędlinę i plasterki pomidora. Na wierzchu kanapki posyp ziarenkami czarnuszki lub zmielonego lub posiekanego siemienia lnianego. 

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Substancje w suplementach diety na odchudzanie

    Nie ma lepszego sposobu na zrzucenie zbędnych kilogramów niż odpowiednio dobrana dieta połączona z aktywnością fizyczną. Mimo to na rynku dostępna jest szeroka oferta suplementów na odchudzanie. Czy te preparaty mogą wspomóc walkę z nadwagą? Na jakiej zasadzie działają substancje, które są w składzie suplementów na odchudzanie? Przyglądamy się kilku z nich.

  • Dieta na trądzik – jakie produkty jeść, a które wykluczyć?

    W walce z trądzikiem, obok właściwej pielęgnacji, będzie pomocna także dieta. Codzienny jadłospis osoby zmagającej się z trądzikiem na twarzy, plecach lub dekolcie powinien być bogaty w produkty, które zawierają m.in. cynk, błonnik, witaminy z grupy B czy beta-karoten. Co zatem należy jeść, a czego unikać, aby pozbyć się wyprysków? 

  • Dieta przy wymiotach u dzieci i dorosłych – co można jeść i pić?

    Wymioty często pojawiają się przy zatruciu pokarmowym czy tzw. jelitówce. Na czas wymiotów warto wprowadzić odpowiednią dietę, aby odciążyć zmęczony żołądek i przyśpieszyć powrót do zdrowia. Okazuje się, że niektóre produkty pomogą złagodzić nudności i wymioty, a właściwa podaż płynów zapobiegnie odwodnieniu organizmu. Co podawać do jedzenia dziecku lub dorosłemu w trakcie wymiotów?  W jaki sposób przyrządzać posiłki dla osób po wymiotach?  Podpowiadamy.

  • Dieta FODMAP – na czym polega i kiedy ją stosować?

    Problemy z wypróżnianiem, wzdęcia i bóle brzucha to częste dolegliwości, który pojawiają się zwłaszcza przy IBS oraz zespole SIBO. Symptomy tych schorzeń można złagodzić, stosując odpowiednią dietę FODMAP. Na czym dokładnie ona polega? Które produkty należy włączyć do menu, a z których zrezygnować? 

  • Dieta w biegunce u dzieci i dorosłych – co jeść przy rozwolnieniu?

    Podczas biegunki należy stosować dietę zapierającą (tzw. dietę BRAT). Jej podstawą są łatwostrawne produkty, które pomagają zagęszczać treść pokarmową. Kolejnym i równie ważnym elementem w żywieniu w czasie biegunki jest odpowiednia podaż wody. Jak powinna wyglądać dieta podczas rozwolnienia? Które produkty można jeść, a których unikać? 

  • Termogeneza – czym jest? Jaki ma wpływ na utratę masy ciała?

    Na wartość naszego całodobowego zapotrzebowania składa się podstawowa oraz ponadpodstawowa przemiana materii, w tym m.in. termogeneza, czyli najprościej definiując – wydzielanie ciepła przez nasz organizm. Jej wartość może zależeć od składu spożywanej przez nas diety! Czym jest termogeneza? Czy ma związek z naszą masą ciała, zwłaszcza gdy potrzebujemy ją zredukować? 

  • Dieta przy SIBO – co jeść, a czego unikać w zespole rozrostu bakteryjnego?

    Dotyczy coraz większej liczby osób. Powoduje dyskomfort podczas wykonywania codziennych czynności, często sprawia ból. Na szczęście istnieją metody żywieniowe, które pozwalają na złagodzenie, a nawet całkowite ustąpienie dolegliwości. SIBO – jaka dieta będzie najlepsza? Jakie produkty należy wyeliminować, a które nie będą szkodzić? 

  • Termogeniki – co to za produkty i jaki mają wpływ na spalanie tłuszczu?

    Nikogo już dziś nie dziwią coraz to nowsze diety czy specyfiki mające na celu bezproblemową redukcję nadmiernych kilogramów. Sformułowanie „termogeniki” jest jednak znane już od wielu lat, a co więcej – dalej chętnie stosowane m.in. w branży sportowej. Czym są termogeniki? Czy pomogą w odchudzaniu bez żmudnej diety i ćwiczeń? Co jest termogenikiem?

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij