×
DOZ.PL Darmowa
aplikacja
DOZ.pl
Zainstaluj

Dieta po 30. roku życia dla kobiet i mężczyzn – jak powinna wyglądać? Jak schudnąć po trzydziestce?

Osoby po 30. roku życia często borykają się z problemem nieświadomego przybierania na masie ciała, które jest związane przede wszystkim ze zmianami w trybie życia, nawykach żywieniowych oraz aktywności fizycznej. Jak powinna wyglądać dieta po 30. roku życia? O czym warto pamiętać, tworząc codzienne menu? Czy po trzydziestce można schudnąć? 

W trakcie dorosłego życia w naszym organizmie zachodzi wiele zmian. Zaliczyć można do nich zarówno zmiany fizjologiczne, związane z funkcjonowaniem narządów (np. można przestać trawić laktozę i konieczne jest wyeliminowanie z diety standardowych produktów mlecznych), stanem fizjologicznym (np. ciąża lub karmienie piersią), jak i inne, związane z trybem życia, pracy i aktywnością fizyczną. Te ostatnie mają szczególnie duże znaczenie w kontekście zapotrzebowania energetycznego, a więc ilości spalanych kalorii. Często nieodpowiednio dopasowana dieta do wspomnianego już zapotrzebowania jest wynikiem nieświadomego przybierania na masie ciała. Wraz z naszym wiekiem, metabolizm (przemiana materii) zwalnia i ilość zużywanych kalorii się zmniejsza, ale nie znaczy to, że należy się głodzić lub pogodzić z przybieraniem na masie ciała. 

Dieta po 30. roku życia – zasady 

Każdy człowiek, niezależnie od wieku, masy ciała lub wzrostu, ma swoje indywidualne zapotrzebowanie energetyczne. Zasada ilości zużywanej energii wraz z ilością spożywanych kalorii jest powiązana w bardzo prosty matematyczny sposób. 

Jeśli spożywamy więcej energii niż wynosi nasze zapotrzebowanie energetyczne, to w organizmie pojawia się nadmiar niepotrzebnych kalorii, czyli tyjemy. I odwrotnie, jeśli ilość zużywanych kalorii jest niższa niż ilość spożywanych z dietą, to wtedy pojawia się deficyt kaloryczny i masa ciała się obniża. 

Zapotrzebowanie kaloryczne dopasowane jest do wzrostu, wieku, płci, stanu fizjologicznego oraz aktywności fizycznej każdej osoby. Im ktoś jest młodszy, wyższy, cięższy, ma większą aktywność fizyczną (związaną z wykonywaną pracą lub treningami), tym jego zapotrzebowanie na energię jest większe. Przemiana materii w ciągu życia zmniejsza się: średnio jest to 1–2% w każdej kolejnej dekadzie życia. Wynika z tego, że jeśli nasz wzrost w wieku 20 lat jest podobny, to w wieku 30 lat ilość zużywanej przez nas energii nie ulegnie z tego powodu znaczącemu spadkowi. 

Skąd zatem bierze się fakt, że ogromna ilość osób po 30. roku życia zaczyna mieć coraz większą masę ciała? Jest to przede wszystkim związane ze zmianami w zwyczajach żywieniowych, trybie życia oraz aktywności fizycznej. Wiek między 25–35. rokiem życia często wiąże się z zawarciem małżeństwa, rozpoczęciem pracy, rezygnacją z ruchu, który w szkole czy na studiach zazwyczaj jest zdecydowanie większy niż po rozpoczęciu „dorosłego” życia. Pojawiające się w życiu dzieci także zmniejszają aktywność i zwiększają ilość czasu spędzanego w domu. Najprościej mówiąc: jemy więcej, ruszamy się mniej, inaczej więc wygląda ilość spożywanej i wydatkowanej energii, pomimo że przemiana materii jest jeszcze stosunkowo bardzo podobna. 

Wskazówki dietetyczne dla kobiet po 30. roku życia 

  1. Będąc w ciąży, warto zwracać uwagę na ilość spożywanych kalorii. Zapotrzebowanie kaloryczne w stanie błogosławionym zwiększa się tylko w II i III trymestrze oraz w trakcie pierwszych 6 miesięcy karmienia piersią o kolejno 360, 475 i 505 kcal – to tylko jeden dodatkowy średniej wielkości posiłek na dzień, 
  2. Nie należy rezygnować z ruchu. Mając dzieci, warto spędzać z nimi czas aktywnie – na spacerach, jeżdżąc na rowerze, na rolkach lub grając w różne gry. 
  3. Mając siedząca pracę, należy włączać obowiązkowo dodatkową aktywność fizyczną: samodzielnie lub wspólnie z rodziną. 
  4. Warto jeść regularnie – nadmiar obowiązków domowych czy w pracy nie może wiązać się z rezygnacją spożycia posiłku w ciągu dnia. To, co nie zostanie zjedzone w standardowym posiłku, najprawdopodobniej będzie dojedzone w postaci przekąsek wieczorem, co finalnie przełoży się na zjedzenie większej ilości kalorii. 
  5. Zdrowy sposób żywienia powinien dotyczyć wszystkich domowników – warto dopasować posiłki tak, aby wszyscy jedli zdrowo i smacznie. 

Wskazówki dietetyczne dla mężczyzn po 30. roku życia 

  1. Należy zrezygnować ze spożywania alkoholu w postaci wieczornego nawyku po powrocie do domu. Dostarcza on pustych kalorii, zwiększa apetyt i pity często może znacząco wpłynąć na przyrost masy ciała. Jedno standardowe piwo to 250–350 kcal. 
  2. Należy dostosować porcje posiłków zgodnie z aktualnym trybem pracy i aktualną aktywnością fizyczną.  
  3. Wskazane jest, by uważać na niewidzialne kalorie spożywane zupełnie nieświadomie. Puszka napoju energetyzującego, gazowanego czy soku to nadal kilkaset kalorii, pomimo że nie wypełnia żołądka i nadal odczuwa się głód. 
  4. Warto pilnować stałych pór posiłków.  
  5. Wskazane jest, by zrezygnować z fastfoodów, a zamiast nich do pracy zabierać jedzenie z domu. Fastfoody dają słabe uczucie sytości, a są często kilkakrotnie bardziej kaloryczne niż standardowe posiłki. 

Dieta po trzydziestce: te produkty warto włączyć do diety 

Im więcej świeżych warzyw w diecie, tym większe mogą być posiłki – dzięki temu nie wzrośnie ilość dostarczanych z nimi kalorii. Razowe pieczywo i kasze pozwolą na kontrolę poziomu cukru we krwi i będą zapobiegać cukrzycy. Roślinne tłuszcze spożywane jako dodatek do posiłku (np. orzechy włoskie, olej rzepakowy zimno tłoczony) zapewnią prawidłowy poziom cholesterolu, co z kolei zapobiegać będzie chorobom układu krążenia. Duża ilość wypitej wody codziennie gwarantuje prawidłowe nawodnienie tkanek, a często także pozwala zmniejszyć ilość spożywanego jedzenia. Sporo osób myli pragnienie z głodem i je wtedy, kiedy tak naprawdę powinno się napić.   

Świetnym rozwiązaniem jest włączenie roślinnych źródeł białka, czyli roślin strączkowych. Zawierają one dużo zdrowych związków, a ograniczanie mięsa chociaż 2–3 dni w tygodniu spowoduje zmniejszenie ryzyka pojawienia się chorób cywilizacyjnych, w tym także otyłości i nowotworów. 

Dieta po trzydziestce: z czego warto zrezygnować? 

Warto zrezygnować z napojów alkoholowych, bezalkoholowych i soków pitych w dużej ilości – dostarczają one niepotrzebnych kalorii. Słodycze należy zamienić na jedną porcję owoców w ciągu dnia, dzięki temu można uniknąć dużej ilości cukrów prostych. Z diety warto wyeliminować tłuste mięso i jego przetwory. Według najnowszych badań zwiększają one ryzyko otyłości i innych chorób cywilizacyjnych. Tłusty nabiał, taki jak sery żółte czy śmietanę, lepiej zmienić na jego chudą, niskotłuszczową wersję. Wskazana jest eliminacja niepotrzebnych przegryzek i przekąsek w ciągu dnia – nawet te zdrowe, jeśli są jedzone w dużych ilościach, mogą dostarczyć więcej kalorii niż standardowe posiłki w ciągu dnia. 

Jak schudnąć po trzydziestce? 

  • Warto pilnować swojego zapotrzebowania kalorycznego –  należy jeść tyle, ile potrzebuje nasz organizm.  
Dzienne zapotrzebowanie kobiety w wieku 35 lat, standardowej masie ciała 65 kg i wzroście 165 cm oraz o niskiej aktywności fizycznej to 1800–1900 kcal. Dzienne zapotrzebowanie mężczyzny w wieku 35 lat, standardowej masie ciała 85 kg i wzroście 185 cm oraz o niskiej aktywności fizycznej to 2500–2600 kcal. 
  • Wskazane jest, by obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz sprawdzić, ile energii w posiłkach spożywa się, używając darmowego kalkulatora kalorii. Można udać się do dietetyka klinicznego, który pomoże to ustalić.  
  • Należy pamiętać, że powyżej wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne zależy od kilku parametrów: wieku, wzrostu, masy ciała, aktywności fizycznej i stanu fizjologicznego. To, że mamy nadwagę czy otyłość, wcale nie znaczy, że mamy jeść mniej. Im bardziej restrykcyjna dieta, tym większe prawdopodobieństwo, że masa ciała finalnie będzie większa niż przed wprowadzeniem zmian, ponieważ pojawi się efekt yo-yo. 
  • Na odstępstwa można pozwalać sobie tylko od czasu do czasu. Wskazane jest, by rekompensować je spontaniczną aktywnością fizyczną. 
  • Zaleca się zwiększenie ruchu. Nie trzeba od razu iść na trening; aktywność pozatreningowa taka jak spacer, sprzątanie czy gra w piłkę z dziećmi także zwiększa ilość zużytych w ciągu dnia kalorii. Nie wymaga ona jednak wygospodarowania czasu tylko dla siebie, aby wybrać się na siłownię czy do klubu fitness. 
  • Warto przeanalizować, które produkty pojawiają się w posiłkach najczęściej i które z nich mogą dostarczać niepotrzebnych kalorii. Pomocne w tym może być prowadzenie dzienniczka żywieniowego. To, co jemy, możemy zapisywać na kartkach notesu bądź w przeznaczonej do tego specjalnej aplikacji służącej do liczenia kalorii. 
  • Należy zastanowić się, jaką rolę w jedzeniu odgrywają emocje: być może podjadamy z nudów albo wtedy, gdy pojawia się smutek lub złość?  

Dieta po 30. roku życia: przykładowy jadłospis 

Jak może wyglądać dzienny jadłospis osoby po trzydziestce? Oto przykładowe menu na jeden dzień:  

Śniadanie: twarożek z warzywami (pomidor, papryka, szczypiorek), nasionami słonecznika i razowym pieczywem żytnim. 

II śniadanie: sałatka z mozarellą light i ciecierzycą. 

Obiad: błyskawiczna kasza z warzywami z mrożonki i grillowanym łososiem. 

Kolacja: kanapki z razowego pieczywa żytniego z warzywami i drobiową wędliną. 

Dieta po trzydziestce: przykładowe przepisy 

Oto kilka zdrowych przepisów dla osób po trzydziestce: 

Twarożek z warzywami (pomidor, papryka, szczypiorek), nasionami słonecznika i razowym pieczywem żytnim 

Składniki: 

  • 150 g serka wiejskiego lub 125 g twarogu chudego i 25 g (łyżka) jogurtu naturalnego,
  • 1 łyżka nasion słonecznika,
  • 1 średni pomidor, 
  • 1/2 papryki o dowolnym kolorze,
  • 2 łyżki posiekanego szczypiorku,
  • 2–3 kromki razowego pieczywa żytniego.

Ser wymieszaj z pokrojonymi warzywami i nasionami słonecznika. Zjedz z pieczywem (może być w formie tostów). 

Sałatka z mozarellą light i ciecierzycą 

Składniki: 

  • 100 g rukoli, roszponki, sałaty rzymskiej lub dowolnego miksu sałat,
  • 150 g pomidorków koktajlowych,
  • 1/2 czerwonej niedużej cebuli,
  • 1/2 ogórka zielonego szklarniowego lub 1–2 ogórki gruntowe,
  • 1/2 kulki mozarella light (60 g),
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego zimno tłoczonego lub oliwy z oliwek,
  • 1/2 łyżeczki musztardy,
  • kilka kropli soku z cytryny,
  • kilka kropli syropu klonowego lub miodu,
  • 1/4 pęczka natki pietruszki,
  • 1/2 opakowania ciecierzycy ze słoika lub puszki (120–150 g).

Warzywa pokrój i pomieszaj. Dodaj ciecierzycę, pokrojony w kostkę ser i posiekaną natkę pietruszki. Polej sosem zrobionym z musztardy, oleju, syropu klonowego i soku z cytryny. 

Błyskawiczna kasza z warzywami z mrożonki i grillowanym łososiem 

Składniki: 

  • 2 łyżeczki oliwy z oliwek,
  • 1 opakowanie mrożonki warzywnej 450 g (bez ziemniaków),
  • 50 g kaszy bulgur, jęczmiennej lub gryczanej (możesz użyć ugotowanego już miksu dostępnego w sklepach, który należy tylko odgrzać),
  • dowolne zioła i przyprawy (mogą być z mrożonki),
  • 100–150 g filetu z łososia.

Ugotuj kaszę w wodzie. Na łyżeczce oliwy usmaż zamrożone warzywa. Duś około 7–10 minut. W międzyczasie posmaruj rybę drugą łyżeczką oliwy, przypraw odrobiną soli. Zgrilluj filet na patelni. Do warzyw w rondelku dodaj ugotowaną kaszę, zjedz z rybą. 

Kanapki z razowego pieczywa żytniego z warzywami i drobiową wędliną 

Składniki: 

  • 2–3 kromki pieczywa razowego,
  • 2–3 łyżki serka homogenizowanego typu Bieluch, 
  • 2–3 plasterki drobiowej wędliny bez konserwantów,
  • 1 pomidor, 
  • 2–3 garści rukoli, 
  • 2–3 szczypty czarnuszki lub siemienia lnianego

Chleb posmaruj serkiem. Na kanapki połóż rukolę, wędlinę i plasterki pomidora. Na wierzchu kanapki posyp ziarenkami czarnuszki lub zmielonego lub posiekanego siemienia lnianego. 

Bibliografia  zwiń/rozwiń

  1. I. Bolesławska i in., Analiza porównawcza sposobu żywienia kobiet i mężczyzn w różnych okresach życia – energia, składniki podstawowe, "Rocznik PZH",  nr 1 2007.  
  2. E. Gierada, Dieta optymalna w okresie menopauzy, Wydawnictwo Astrum, Wrocław 2017. 
  3. M. Jarosz, Normy żywienia człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008. 
  4. P. Kozłowski, K. Kożuch, M. Kozłowska, K. Kozłowska, Różnice w zachowaniu żywieniowym kobiet i mężczyzn z nadmierną masą ciała i otyłością. "Journal of Education, Health and Sport", nr 6 (7) 2016. 
  5. M. Podbielska i in., Ocena poziomu wiedzy na temat osteoporozy i stosowanej profilaktyki wśród kobiet po 50. roku życia, "Zeszyty Naukowe WSSP", tom 17 2013. 

Podziel się: