Podjadanie – dlaczego nie jest takie dobre?

Podjadamy w chwili stresu, ale i w momentach, w których czujemy się dobrze. Słodycze, owoce, słodkie napoje, dodatkowa porcja głównego posiłku... Liczy się wszystko! Każdy mały cukierek, każde ciastko i każda łyżka sosu spróbowana podczas przygotowywania dania dla rodziny! Efekty? Dodatkowe kilogramy, uczucie ciężkości i coraz większe uczucie uzależnienia od tego „by wciąż coś żuć”. Jakie są przyczyny podjadania? Co można jeść bezkarnie, a na co uważać? Jak przestać podjadać?  

Podjadanie – czym jest? 

Podjadaniem z reguły nazywa się spożywanie żywności pomiędzy posiłkami głównymi, tj. między śniadaniem, obiadem, kolacją. Kompletnym posiłkiem będzie potrawa podana na zimno bądź ciepło, o złożonej, przynajmniej kilkuelementowej strukturze, natomiast przekąską – prosty produkt, taki jak ciastko, chipsy, lody, sok czy banan. Według innej definicji, podjadaniem będzie też spożywanie żywności bez uczucia głodu – czegoś, co wygląda apetycznie, dobrze nam smakuje i nierzadko zalicza się do żywności typu „junk food” tj. żywności o niskiej wartości odżywczej. 

Podjadanie – skąd mamy na nie chęć?  

Powodów podjadania może być mnóstwo. Podstawową przyczyną sięgania po jedzenie są przyczyny biologiczne – tj. głód oraz pragnienie. Ale żywność może zabezpieczać także inne pobudki. Będą nimi przyczyny społeczne, tj. przykładowo podjadanie wskutek tego, że „inni właśnie coś podjadają”, „koleżanka ma imieniny, muszę zjeść tort” czy też „wszyscy zamawiają deser, więc i ja też”. Powodem podjadania mogą być także nasze emocje i uczucia, czyli potrzeby psychologiczne. Wśród nich najczęściej wymienia się: 

• doświadczaną nudę,
• przeżywany stres, uczucie napięcia, 
• potrzeba poprawy humoru np. po gorszym dniu w pracy,
• potrzeba wynagrodzenia sobie określonego trudu, realizacji danego zadania,
• wspomnienia związane z jakimś smakiem czy zapachem, np. z dzieciństwa. 

Podjadanie w dzień lub w nocy – jakie są tego skutki? 

Konsekwencje podjadania należy rozpatrywać wobec grupy, której ten problem dotyczy. Jeśli podjadają dzieci, następstwem „zapychania” się niezdrową żywnością może być ograniczenie spożycia wartościowych posiłków, a tym samym negatywny wpływ na rozwój młodego organizmu. Nie bez znaczenia jest i oczywiście nadwyżka spożywanej energii – choroba, jaką jest otyłość, dotyka coraz częściej także i dzieci. Według dostępnych statystyk występuje już ona u co ósmego dziecka w naszym kraju, a podjadanie, niestety, nie zmniejsza skali tego problemu. 

Również i w przypadku dorosłych nadmierna podaż energii przy równocześnie niskiej aktywności fizycznej sprawia, że za wysoka masa ciała występuje już u ponad połowy dorosłych. To generuje dalsze problemy – zarówno o charakterze zdrowotnym (rosnące ryzyko rozwoju innych jednostek chorobowych takich jak np. choroby układu sercowo-naczyniowego czy choroby nowotworowe), jak i społecznym (poczucie odrzucenia, bycia kimś gorszym, niechęć do kontaktów z innymi ludźmi). 

Podjadanie bywa korzystne w zasadzie tylko w jednym przypadku – gdy mamy do czynienia z osobami, u których z różnych powodów występuje zwiększone zapotrzebowanie na energię bądź gdy wraz z posiłkami tradycyjnymi nie są oni w stanie zaspokoić pełnych potrzeb swojego organizmu. Do takich osób częściowo (z wyjątkami!) można zaliczyć chorych onkologicznych, chorych zmagających się z zaburzeniami wchłaniania, osoby starsze z dysfagią itp. Zaburzenia połykania, problemy w przyjmowaniu posiłków czy następstwa leczenia (np. biegunki) będą bowiem zmuszać do modyfikacji konsystencji posiłków, częstotliwości ich podawania, a nawet zmiany jakości – bywa, że bardziej pożądane w tej grupie osób będą właśnie kaloryczne przekąski, które uzupełnią potrzebną energię.  

Jak przestać podjadać? A jeśli już, to co podjadać?   

Określenie powodu podjadania stanowi istotny element interwencji mającej na celu poprawę sytuacji. Jeśli przyczyny znajdują się w grupie stricte biologicznych, tj. wywołuje je głód, konieczne jest przyjrzenie się codziennym nawykom żywieniowym: 

• określenie czy nasze posiłki są pełnowartościowe (czy dostarczają wszystkich potrzebnych organizmowi składników, w tym białka, tłuszczy i węglowodanów),
• czy sięgamy po nie w regularnych odstępach czasu, 
• czy nie jest ich zbyt mało itd.  

Dobrze spisywać tzw. dziennik żywieniowy, który ułatwi uporządkowanie kolejnych posiłków, pozwalając w ten sposób na pełen obraz naszej codziennej diety. Aby móc skonfrontować ją z potrzebami organizmu, należy też oszacować swoje zapotrzebowanie energetyczne, uwzględniając wzrost, masę ciała, wiek, płeć, współtowarzyszące jednostki chorobowe, prowadzoną aktywność fizyczną oraz styl pracy. W przypadku trudności z określeniem takich wartości, najlepiej udać się do specjalisty dietetyka. 

Jeśli powodem podjadania są przyczyny społeczne bądź psychologiczne, warto skorzystać z pomocy psychologa lub terapeuty. Podjadanie może być bowiem niewłaściwą reakcją na stres, trudności w pracy czy wyniesione z domu przekonania co do przykładowo formy spędzania wolnego czasu. Specjalista powinien nauczyć nas, po co sięgać w chwilach napięcia nerwowego, dlaczego nie musi to być jedzenie (ale np. podjęta dodatkowo aktywność ruchowa) i jak odmawiać dodatkowych, nieplanowanych przekąsek pod presją otoczenia (np. w czasie spotkania towarzyskiego).  

Co podjadać, żeby nie przytyć? Sposoby na lekkie przekąski

Nocne podjadanie to zmora większości z nas. Zwykle zaczyna się późnym popołudniem po powrocie z pracy i jest kontynuowane wieczorem, niejednokrotnie do samej nocy. Przyczyną jest zazwyczaj nieprawidłowe żywienie w ciągu dnia. Organizm, któremu nie serwowaliśmy stałych posiłków, wreszcie dopomina się o swoje i to z nawiązką. Rozwiązaniem będzie oczywiście uregulowanie trybu dnia oraz dbałość o poszczególne posiłki. W przypadku gdy jednak wciąż czujemy potrzebę podjadania, można śmiało sięgnąć po zdrowe przekąski, które (zjedzone w racjonalnych ilościach) nie przysporzą nam dodatkowych kilogramów. Sięgnij po: 

• słupki surowych warzyw (np. marchewki, selera naciowego, papryki, ogórka zielonego) podane z dipem z twarożku (z dodatkiem np. świeżego czosnku i posiekanej pietruszki) albo sosem z jogurtu naturalnego; 
• pieczone w piekarniku warzywa (kawałki papryki, marchewki oraz cukinii skrop odrobiną oliwy, oprósz ulubionymi przyprawami i upiecz w piekarniku); 
• lekką zupę krem z warzyw (np. z pomidorów, cukinii albo brokułu), z kleksem jogurtu naturalnego; 
• mini-kanapki z chrupkiego, ale pełnoziarnistego pieczywa obłożonego chudym twarożkiem i dużą ilością świeżych warzyw,
• „szklanka wody zamiast” – jako stary sposób na sprawdzenie, czy naprawdę chce się nam jeść, czy po prostu czujemy pragnienie.

Dietetyka sposób na podjadanie 

Gdy czuję potrzebę zjedzenia czegoś „do kawy”, słodycze zastępuję domową mieszanką. Co w niej jest? Łyżka orzechów włoskich albo migdałów, 2–3 kostki gorzkiej (min. 60% czekolady) oraz kilka suszonych moreli albo śliwek kalifornijskich. Taki zestaw dostarcza wprawdzie nieco kilokalorii (średnio ok. 250–300 kcal), ale, w przeciwieństwie do słodyczy, odznacza się niższym indeksem glikemicznym (co pozwala na dłużej zaspokoić głód), jak również całkiem niezłymi wartościami odżywczymi (zdrowe tłuszcze, magnez itp.).  

Sięgnij po zdrowe bakalie i orzechy.

Gdy potrzeba podjadania dotyczy wieczoru filmowego, sięgam po popcorn – jest znacznie lżejszy niż chipsy czy prażynki. Podczas gdy garść chipsów dostarcza 100 kcal, garść przekąski z kukurydzy to jedynie 20 kcal.