szklanki z wodą
Maria Brzegowy

Ile wody dziennie? Czy organizm można przewodnić?

Woda – każdego dnia tracimy ją wraz z potem, łzami oraz moczem. Gdy nie równoważymy tych strat, rośnie ryzyko niebezpiecznego dla zdrowia, a nawet życia odwodnienia. Jaką rolę pełni w naszym organizmie woda? Ile powinniśmy jej pić? Czym grozi odwodnienie?

Funkcje wody w organizmie

Woda stanowi podstawowy komponent ludzkiego ciała. Mówi się, że „jest życiem” i nie ma w tym zdaniu krzty przesady. Każda komórka budująca żywy organizm potrzebuje wody do swojego istnienia. Woda jest najlepszym środowiskiem dla przebiegu wszystkich reakcji chemicznych zachodzących w organizmie. Uczestniczy w transporcie składników pokarmowych i metabolitów, wchodzi w skład systemu, który warunkuje utrzymanie właściwej temperatury naszego ciała, jest niezbędna dla przewodzenia impulsów elektrycznych w mózgu. Nie sposób też pominąć roli, jaką woda pełni w kontekście pracy układu ruchu. Wchodząc w skład płynów ustrojowych, a ponadto, stanowiąc substancję nieściśliwą, ułatwia m.in. właściwą ruchomość stawów. Jak więc widać, rola wody jest więc wręcz nieoceniona – zapewnia bowiem równowagę pracy całego ludzkiego organizmu.

Ile wody jest w organizmie?

Jak już wcześniej wspomniano, woda stanowi główny komponent naszego ciała. Jej zawartość procentowa u przeciętnego dorosłego i zdrowego człowieka sięga zwykle ok. 60%. Najwięcej wody zawierają̨ płyny ustrojowe tj. płyn mózgowo-rdzeniowy i szpik kostny (99%), osocze krwi (85%) oraz mózg (75%). 

Od czego zależy zapotrzebowanie wodę? Bilans wodny

Każdego dnia tracimy pewną ilość płynów z naszego organizmu – wraz z moczem, potem, łzami, jak również w wyniku oddychania. W przypadku osoby o przeciętnej, raczej siedzącej aktywności fizycznej, przebywającej w temperaturze ok. 20℃ jest to strata mniej więcej 2,8 l.

Indywidualne zapotrzebowanie na płyny zależy od wielu czynników, w tym m.in. od naszej płci, wieku, stanu fizjologicznego, budowy ciała, aktywności ruchowej, a nawet klimatu, w którym żyjemy.

Straty wody mogą nasilać napoje alkoholowe.

Polecane dla Ciebie

Ile pić wody dziennie – jak to obliczyć?

Najprostszym równaniem pozwalającym na oszacowanie zapotrzebowania na płyny jest przelicznik 30 ml wody na każdy jeden kilogram masy ciała. Opcjonalnie wartość tę można także porównać z wartością otrzymaną w wyniku przeliczenia 1 ml płynów na każdą 1 kilokalorię spożywanej diety. Przyjmuje się, że rekomendowaną ilością płynów w przypadku kobiet jest ok. 2000 ml, natomiast mężczyzn – 2500 ml.

W ciąży zapotrzebowanie na płyny wzrasta do ok. 2300 ml (uwzględniając m.in. zwiększoną masę ciała matki), a podczas laktacji 2700 ml.

U dzieci zapotrzebowanie na wodę jest szacowane:

  • 1–3 lata – 1250 ml,
  • 4–6 lat – 1600 ml,
  • 7–9 lat – 1750 ml.

U dzieci starszych i nastolatków do wieku 15 lat wartość ta waha się między 1900 a 2300 ml w zależności od płci.

Źródła wody w diecie

Podstawowym źródłem wody są przede wszystkim napoje. Nawodnienie zapewni też odpowiednio skomponowana dieta bogata w warzywa (do 95% udziału wody), owoce (do 87%), produkty mleczne (do 89%) czy zupy. Przyjmuje się, że wraz z pożywieniem możemy pokryć nawet 2030% zapotrzebowania organizmu na wodę.

Zaleca się, aby w przypadku napojów najlepiej wybierać czystą wodę, bez zbędnych dodatków typu substancje smakowe, zapachowe czy barwiące. Alternatywą mogą być domowe, naturalne kompoty bez cukru oraz lekkie napary z ziół i herbat (np. owocowych).

Jak pokazują wybrane badania ankietowe, najchętniej sięgamy po wodę o temperaturze wynoszącej ok. 15℃.

Woda a ciśnienie, odchudzanie i samopoczucie

Już nawet niewielkie odwodnienie (rzędu ok. 1%) może spowodować pogorszenie się funkcjonowania naszego organizmu. Pojawia się osłabienie, brak chęci do wysiłku umysłowego, a niekiedy zmniejszenie apetytu i rozdrażnienie. Gdy odwodnienie sięga wartości 4%, zmniejszonej wydolności fizycznej towarzyszą coraz większe zaburzenia koncentracji, wzrost temperatury ciała oraz zmiany ciśnienia tętniczego krwi. Jeśli deficyt płynów będzie się dalej pogłębiać i przekroczy wartość 8% – może dojść nawet do zgonu.

Konsekwencje zdrowotne związane z odwodnieniem:

  • bóle i zawroty głowy,
  • zaburzenia mowy,
  • zaburzenia funkcji poznawczych i motorycznych,
  • zaburzenia elektrolitowe,
  • zaburzenia wydalania moczu,
  • przednerkowa niewydolność nerek,
  • zmiany ciśnienia tętniczego krwi,
  • zaparcia,
  • suchość skóry,
  • upośledzenie wydzielania śliny,
  • zaburzenia działania wybranych leków,
  • przy równocześnie podwyższonej temperaturze otoczenia – udar cieplny.

PICIE WODY A ODCHUDZANIE

Uczucie głodu bywa czasami mylone z uczuciem pragnienia, a jak wiadomo – częste podjadanie może przysporzyć nam dodatkowych kilogramów bądź też utrudnić odchudzanie.

DZIECI I OSOBY STARSZE A ODWODNIENIE

Dzieci (zwłaszcza niemowlęta) oraz osoby starsze stanowią grupę szczególnie narażoną na wystąpienie odwodnienia. U maluchów sytuacja ta jest najczęściej spotykana w przebiegu infekcji z biegunką/wymiotami. W przypadku starszych ryzyko odwodnienia jest związane z m.in. mniejszym odczuwaniem pragnienia.

Przewodnienie (zatrucie wodne) – czym grozi nadmierne spożycie wody?

Dla ludzkiego organizmu niebezpieczny jest zarówno niedobór dostarczanej wody, jak i je nadmiar. Zbyt duża podaż płynów o małym bądź zbyt dużym udziale elektrolitów, może bowiem doprowadzić do zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej. Do takich sytuacji dochodzi jednak bardzo rzadko – u osób zdrowych (!) organizm samodzielnie usuwa nadmiar wody, utrzymując właściwy bilans wodny. Zagrożeniem może być jednak jednorazowe wypicie znacznych ilości płynów, przekraczających maksymalne możliwości wydalania wody przez nerki.

Stąd też zaleca się, aby wodę popijać przez cały dzień, małymi łykami, a nie na raz.
  1. S. Konturek, Fizjologia człowieka, Wydawnictwo Edra Urban & Partner, Wrocław 2020.
  2. M. Jarosz i in., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny 2020.
  3. D. Włodarek i in., Dietoterapia, Wydawnictwo PZWL, Warszawa 2015.
  4. M. Jarosz, Dietetyka. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2016/2017.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij