Dieta w menopauzie – jak powinna wyglądać? Co jeść, a czego unikać? Jak schudnąć podczas menopauzy?

Czy dieta podczas menopauzy (klimakterium) odgrywa ważną rolę? Okazuje się, że tak. W tym okresie warto zmienić swoje dotychczasowe menu. W jadłospisie przy menopauzie powinny zagościć produkty bogate w fitohormony (fitoestrogeny), witaminy z grupy B, witaminę K, selen, magnez, wapń oraz tryptofan. Dlaczego?  

Menopauza nie jest chorobą, a stanem fizjologicznym w życiu każdej kobiety. Wiąże się on z ustaniem cyklu miesiączkowego, spowodowanym stopniowym wygasaniem wydzielania hormonów płciowych takich jak estrogen i progesteron produkowanych przez jajniki. Pojawiają się w tym czasie zmiany, które mogą być uciążliwe i odpowiadać za pogorszenie stanu zdrowia i samopoczucia. Nie istnieje dieta, która może zmienić biologię i spowodować uniknięcie stanu kilmakterium, ale styl życia i stosowana dieta mają ogromny wpływ na to, jak silne i uciążliwe będą dolegliwości, zwłaszcza gdy z jakiegoś powodu kobieta nie chce lub nie może stosować hormonalnej terapii zastępczej. 

Dieta w menopauzie – jakie ma znaczenie? 

Żywność jest ogromną skarbnicą substancji odżywczych, które często mają działanie podobne do najbardziej nowoczesnych środków farmakologicznych, ale bez ich skutków ubocznych. Stosowana była jako lekarstwo już od starożytnych czasów, a w ostatnich latach ponownie doceniane są jej cudowne właściwości. Włączając w okresie menopauzy do codziennej diety produkty działające leczniczo, można zapobiec lub złagodzić przebieg wielu dolegliwości: uderzeń gorąca, bezsenności czy drażliwości, ale także zmniejszyć ryzyko pojawienia się chorób często pojawiających się u kobiet wchodzących w okres menopauzy: osteoporozy, nowotworów czy chorób serca i układu krążenia.

Sprawdź, jak powinna wyglądać dieta kobiet i mężczyzn po czterdziestce.

Dieta przy menopauzie – zasady 

Sposób żywienia w menopauzie powinien być dopasowany indywidualnie do wieku, wzrostu, masy ciała konkretnej osoby, aby dostarczać kobiecie wszystkich niezbędnych składników odżywczych i energii. Dieta powinna zapobiegać także niebezpiecznemu wzrostowi masy ciała, który zwiększa ryzyko wystąpienia chorób związanych z otyłością, w tym także nowotworów, lub pozwalać zrzucić już obecne nadmiarowe kilogramy. 

Szczególnie istotne w tym okresie jest spożywanie produktów bogatych w fitoestrogeny (naturalne związki chemiczne występujące w roślinach, które budową i funkcją podobne są do żeńskich hormonów płciowych – estrogenów) oraz jak największej ilości związków o charakterze przeciwzapalnym, z jednoczesnym ograniczeniem produktów dostarczających substancji prozapalnych. 

Co jeść, a czego unikać podczas menopauzy? 

Aby dostarczyć sobie wraz z dietą fitoestrogenów, powinno się jeść soję i jej przetwory (na przykład tofu, mąka sojowa) oraz siemię lniane. W mniejszych ilościach obecne są one także w produktach takich jak: sezam, czosnek, suszone morele, pistacjach, komosa ryżowa oraz brokuły.

Witaminy B6 można dostarczyć, spożywając produkty zbożowe z pełnego przemiału (kasze, razowe pieczywo, płatki owsiane), drożdże, szpinak czy orzechy włoskie. Magnezu należy szukać w produktach zbożowych, orzechach, pestkach dyni, pistacjach, strączkach oraz w gorzkiej czekoladzie. Selen najłatwiej spożywać wraz z orzechami brazylijskimi pochodzącymi z upraw z Brazylii i żółtkami jaj. Witamina E znajduje się w największych ilościach w orzechach, pestkach, tłoczonych na zimno olejach, awokado oraz zarodkach pszenicy. Tryptofan jest związkiem obecnym w pestkach słonecznika i dyni, siemieniu lnianym, sezamie, pistacjach, migdałach, kurczaku, indyki i łososiu. Na problemy z bezsennością może pomóc także spożycie kiwi przed snem (ze względu na zawartość serotoniny). 

Dieta w trakcie menopauzy powinna zawierać jak najmniej alkoholu, wysoko przetworzonej żywności (dań typu fastfood, słonych przekąsek) i słodyczy. Nie tylko zwiększają one otyłość brzuszną w okresie klimakterium, ale także są często odpowiedzialne za zwiększenie ryzyka pojawienia się chorób dietozależnych. W razie występowania uderzeń gorąca dieta powinna także eliminować dania ostre i pikantne, gorącą kawę, herbatę oraz alkohol. 

Suplementy na menopauzę – jakie i kiedy włączyć do diety? 

W przypadku chęci wzmocnienia prozdrowotnych efektów diety w czasie menopauzy możliwe jest włączenie odpowiedniej suplementacji. Każdorazowo powinna ona być skonsultowana z lekarzem lub farmaceutą, aby uniknąć niebezpiecznych interakcji z przyjmowanymi lekami. Do substancji, które można znaleźć w suplementach dla kobiet doświadczających negatywnych skutków menopauzy, zaliczyć można: fitoestrogeny (na przykład sojowe, z czerwonej koniczyny), szyszki chmielu, witaminy z grupy B, magnez, ashwaganda. Tabletki na menopauzę należy dobierać na podstawie indywidualnych dolegliwości – część z nich działa bardziej uspokajająco, poprawiając jakość snu, a część pomaga zapobiegać uderzeniom gorąca. 

Przykładowy jadłospis przy menopauzie 

Przykładowy jadłospis podczas menopauzy może wyglądać następująco: 

• na śniadanie – owsianka bogata w fitoestrogeny,
• na II śniadanie – śledzie w oleju lnianym, 
• na obiad – spaghetti tofunesse, 
• na kolację – kanapki ze śródziemnomorskim „twarożkiem” bogatym w fitoestrogeny.

Przepisy w diecie w okresie menopauzy 

Owsianka bogata w fitoestrogeny

Płatki owsiane ugotuj w mleku sojowym niesłodzonym fortyfikowanym w wapń. Pod koniec gotowania dodaj cynamon i przełóż na miseczkę. Jabłko zetrzyj na grubej tarce lub pokrój w kostkę. Dodaj do miseczki z owsianką, posyp mielonym siemieniem lnianym i pestkami dyni i nasionami słonecznika. 

Śledzie w oleju lnianym – kilka porcji

Śledzie (500 g) po zakupie mocz przez 2–3 godziny w zimnej wodzie, aby pozbyć się nadmiaru soli. W połowie moczenia możesz wymienić wodę na świeżą. Po moczeniu filety dokładnie osusz i pokrój na mniejsze kawałki. Cebulę (2 sztuki) pokrój w piórka, posyp szczyptą soli i skrop octem (łyżka) oraz sokiem z cytryny (łyżka). Dokładnie wymieszaj i odstaw, aby zmiękła. Śledzie wymieszaj z cebulą i przyprawami (10 ziarenek pieprzu, 5 liści laurowych, 5 ziarenek ziela angielskiego, 2 goździki), przełóż do słoika, lekko je ugniatając i zalej olejem lnianym, aby były dokładnie przykryte (100–150 ml). Odstaw na 3–4 dni. Zjadaj z chlebem razowym z nasionami słonecznika, pestkami dyni i ziarenkami siemienia lnianego. 

Spaghetti tofunesse

Na oliwie podduś pokrojoną w kostkę cebulę. Dodaj pokruszone w rękach tofu i zalej pomidorami z puszki. Duś około 7–8 minut. Podawaj z ugotowanym razowym, gryczanym lub strączkowym makaronem posypane płatkami drożdżowymi lub ewentualnie parmezanem. 

Kanapki ze śródziemnomorskim „twarożkiem” bogatym w fitoestrogeny

Tofu zblenduj z suszonymi pomidorami i olejem lnianym. Do twarożku dodaj pokrojone oliwki i posmaruj powstałą pastą chleb. Na wierzch ułóż rukolę lub szpinak baby. Na deser zjedz kiwi ułatwiające zasypianie.