Dieta w menopauzie – jak powinna wyglądać? Co jeść, a czego unikać? Jak schudnąć podczas menopauzy?
Katarzyna Turek-Kawecka

Dieta w menopauzie – jak powinna wyglądać? Co jeść, a czego unikać? Jak schudnąć podczas menopauzy?

Czy dieta podczas menopauzy (klimakterium) odgrywa ważną rolę? Okazuje się, że tak. W tym okresie warto zmienić swoje dotychczasowe menu. W jadłospisie przy menopauzie powinny zagościć produkty bogate w fitohormony (fitoestrogeny), witaminy z grupy B, witaminę K, selen, magnez, wapń oraz tryptofan. Dlaczego?  

Menopauza nie jest chorobą, a stanem fizjologicznym w życiu każdej kobiety. Wiąże się on z ustaniem cyklu miesiączkowego, spowodowanym stopniowym wygasaniem wydzielania hormonów płciowych takich jak estrogen i progesteron produkowanych przez jajniki. Pojawiają się w tym czasie zmiany, które mogą być uciążliwe i odpowiadać za pogorszenie stanu zdrowia i samopoczucia. Nie istnieje dieta, która może zmienić biologię i spowodować uniknięcie stanu kilmakterium, ale styl życia i stosowana dieta mają ogromny wpływ na to, jak silne i uciążliwe będą dolegliwości, zwłaszcza gdy z jakiegoś powodu kobieta nie chce lub nie może stosować hormonalnej terapii zastępczej. 

Dieta w menopauzie – jakie ma znaczenie? 

Żywność jest ogromną skarbnicą substancji odżywczych, które często mają działanie podobne do najbardziej nowoczesnych środków farmakologicznych, ale bez ich skutków ubocznych. Stosowana była jako lekarstwo już od starożytnych czasów, a w ostatnich latach ponownie doceniane są jej cudowne właściwości. Włączając w okresie menopauzy do codziennej diety produkty działające leczniczo, można zapobiec lub złagodzić przebieg wielu dolegliwości: uderzeń gorąca, bezsenności czy drażliwości, ale także zmniejszyć ryzyko pojawienia się chorób często pojawiających się u kobiet wchodzących w okres menopauzy: osteoporozy, nowotworów czy chorób serca i układu krążenia.

Dodatkowo wraz z biegiem lat spada przemiana materii, dlatego wskazane jest szczególne zwrócenie uwagi na to, co ląduje na talerzu, aby uniknąć dużego brzucha w okresie menopauzy. 

Sprawdź, jak powinna wyglądać dieta kobiet i mężczyzn po czterdziestce.

Dieta przy menopauzie – zasady 

Sposób żywienia w menopauzie powinien być dopasowany indywidualnie do wieku, wzrostu, masy ciała konkretnej osoby, aby dostarczać kobiecie wszystkich niezbędnych składników odżywczych i energii. Dieta powinna zapobiegać także niebezpiecznemu wzrostowi masy ciała, który zwiększa ryzyko wystąpienia chorób związanych z otyłością, w tym także nowotworów, lub pozwalać zrzucić już obecne nadmiarowe kilogramy. 

Szczególnie istotne w tym okresie jest spożywanie produktów bogatych w fitoestrogeny (naturalne związki chemiczne występujące w roślinach, które budową i funkcją podobne są do żeńskich hormonów płciowych – estrogenów) oraz jak największej ilości związków o charakterze przeciwzapalnym, z jednoczesnym ograniczeniem produktów dostarczających substancji prozapalnych. 

W przypadku występowania uderzeń gorąca warto unikać dań i produktów, które je wywołują lub zaostrzają, jeśli problemem jest bezsenność to pomóc może odpowiednie spożycie magnezu, wapnia oraz witamin z grupy B (szczególnie B6) oraz tryptofanu. Dość pomocne może okazać się spożywanie z dietą zwiększonej ilości witaminy E oraz selenu, które pomoże zapobiegać często pojawiającym się problemom z osłabieniem włosów, paznokci i pogorszeniem stanu skóry. Z tego samego powodu nie bez znaczenia będzie także spożycie cynku, krzemu, miedzi, witaminy C oraz niezbędnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. 

Co jeść, a czego unikać podczas menopauzy? 

Aby dostarczyć sobie wraz z dietą fitoestrogenów, powinno się jeść soję i jej przetwory (na przykład tofu, mąka sojowa) oraz siemię lniane. W mniejszych ilościach obecne są one także w produktach takich jak: sezam, czosnek, suszone morele, pistacjach, komosa ryżowa oraz brokuły.

Witaminy B6 można dostarczyć, spożywając produkty zbożowe z pełnego przemiału (kasze, razowe pieczywo, płatki owsiane), drożdże, szpinak czy orzechy włoskie. Magnezu należy szukać w produktach zbożowych, orzechach, pestkach dyni, pistacjach, strączkach oraz w gorzkiej czekoladzie. Selen najłatwiej spożywać wraz z orzechami brazylijskimi pochodzącymi z upraw z Brazylii i żółtkami jaj. Witamina E znajduje się w największych ilościach w orzechach, pestkach, tłoczonych na zimno olejach, awokado oraz zarodkach pszenicy. Tryptofan jest związkiem obecnym w pestkach słonecznika i dyni, siemieniu lnianym, sezamie, pistacjach, migdałach, kurczaku, indyki i łososiu. Na problemy z bezsennością może pomóc także spożycie kiwi przed snem (ze względu na zawartość serotoniny). 

Dieta w trakcie menopauzy powinna zawierać jak najmniej alkoholu, wysoko przetworzonej żywności (dań typu fastfood, słonych przekąsek) i słodyczy. Nie tylko zwiększają one otyłość brzuszną w okresie klimakterium, ale także są często odpowiedzialne za zwiększenie ryzyka pojawienia się chorób dietozależnych. W razie występowania uderzeń gorąca dieta powinna także eliminować dania ostre i pikantne, gorącą kawę, herbatę oraz alkohol. 

Suplementy na menopauzę – jakie i kiedy włączyć do diety? 

W przypadku chęci wzmocnienia prozdrowotnych efektów diety w czasie menopauzy możliwe jest włączenie odpowiedniej suplementacji. Każdorazowo powinna ona być skonsultowana z lekarzem lub farmaceutą, aby uniknąć niebezpiecznych interakcji z przyjmowanymi lekami. Do substancji, które można znaleźć w suplementach dla kobiet doświadczających negatywnych skutków menopauzy, zaliczyć można: fitoestrogeny (na przykład sojowe, z czerwonej koniczyny), szyszki chmielu, witaminy z grupy B, magnez, ashwaganda. Tabletki na menopauzę należy dobierać na podstawie indywidualnych dolegliwości – część z nich działa bardziej uspokajająco, poprawiając jakość snu, a część pomaga zapobiegać uderzeniom gorąca. 

Przykładowy jadłospis przy menopauzie 

Przykładowy jadłospis podczas menopauzy może wyglądać następująco: 

  • na śniadanie – owsianka bogata w fitoestrogeny,
  • na II śniadanie – śledzie w oleju lnianym, 
  • na obiad – spaghetti tofunesse, 
  • na kolację – kanapki ze śródziemnomorskim „twarożkiem” bogatym w fitoestrogeny.

Przepisy w diecie w okresie menopauzy 

Owsianka bogata w fitoestrogeny

Płatki owsiane ugotuj w mleku sojowym niesłodzonym fortyfikowanym w wapń. Pod koniec gotowania dodaj cynamon i przełóż na miseczkę. Jabłko zetrzyj na grubej tarce lub pokrój w kostkę. Dodaj do miseczki z owsianką, posyp mielonym siemieniem lnianym i pestkami dyni i nasionami słonecznika. 

Śledzie w oleju lnianym kilka porcji

Śledzie (500 g) po zakupie mocz przez 2–3 godziny w zimnej wodzie, aby pozbyć się nadmiaru soli. W połowie moczenia możesz wymienić wodę na świeżą. Po moczeniu filety dokładnie osusz i pokrój na mniejsze kawałki. Cebulę (2 sztuki) pokrój w piórka, posyp szczyptą soli i skrop octem (łyżka) oraz sokiem z cytryny (łyżka). Dokładnie wymieszaj i odstaw, aby zmiękła. Śledzie wymieszaj z cebulą i przyprawami (10 ziarenek pieprzu, 5 liści laurowych, 5 ziarenek ziela angielskiego, 2 goździki), przełóż do słoika, lekko je ugniatając i zalej olejem lnianym, aby były dokładnie przykryte (100–150 ml). Odstaw na 3–4 dni. Zjadaj z chlebem razowym z nasionami słonecznika, pestkami dyni i ziarenkami siemienia lnianego. 

Spaghetti tofunesse

Na oliwie podduś pokrojoną w kostkę cebulę. Dodaj pokruszone w rękach tofu i zalej pomidorami z puszki. Duś około 7–8 minut. Podawaj z ugotowanym razowym, gryczanym lub strączkowym makaronem posypane płatkami drożdżowymi lub ewentualnie parmezanem. 

Kanapki ze śródziemnomorskim „twarożkiem” bogatym w fitoestrogeny

Tofu zblenduj z suszonymi pomidorami i olejem lnianym. Do twarożku dodaj pokrojone oliwki i posmaruj powstałą pastą chleb. Na wierzch ułóż rukolę lub szpinak baby. Na deser zjedz kiwi ułatwiające zasypianie. 

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Dieta miażdżycowa – zasady, produkty, jadłospis, przepisy

    Choroby układu krążenia, w tym m.in. miażdżyca, wciąż stanowią jedną z głównych przyczyn zgonów w naszych kraju. Wśród czynników ryzyka ich rozwoju wymienia się m.in. niską aktywność fizyczną oraz niewłaściwą dietę. Jak powinno wyglądać żywienie w profilaktyce i leczeniu miażdżycy? Co jeść, a czego unikać? 

  • Dieta z niskim IG – dla kogo? Jak powinna wyglądać? Zasady, produkty o niskim indeksie glikemicznym, przepisy

    Zalecana m.in. osobom zmagającym się z nadwagą albo cukrzycą. Wyklucza produkty wysoko przetworzone, tradycyjne desery, słodycze, a także wybrane owoce i warzywa. Dieta o niskim indeksie glikemicznym. Jakie są jej zasady? Jakie produkty posiadają niski IG? 

  • Słodziki – dlaczego są słodkie i jak wpływają na nasz organizm?

    Słodki smak nie jest zarezerwowany tylko dla cukrów takich jak glukoza, fruktoza czy sacharoza. Istnieją setki substancji pochodzenia naturalnego i syntetycznego, które są słodkie. Wszystkie zaliczamy do substancji słodzących. Co ciekawe, słodki smak charakteryzuje nie tylko związki zaliczane do substancji organicznych (zbudowanych w większości z węgla, wodoru i tlenu). Również związki nieorganiczne, np. sole berylu i ołowiu, wywołują podobne doznania zmysłowe. Jednak należy pamiętać, że są silnie trujące i pod żadnym pozorem nie powinny być spożywane.

  • Dieta sokowa – wszystko co powinieneś o niej wiedzieć

    Często potrzeba schudnięcia łączy się z chęcią maksymalnego przyspieszenia tego procesu. Chcąc szybko zgubić zbędne kilogramy, korzystamy z najróżniejszych dróg, takich jak dieta cud, detoks, posty, modne ostatnio okna żywieniowe, czy nawet niebezpieczne dla zdrowia głodówki "magiczne i uzdrawiające" zioła z najdalszych zakątków globu. Czy decydując się na detoks sokowy, oprócz nadmiaru wody z organizmu, można na stałe zgubić zbędne kilogramy, pozbyć się boczków i odczyścić organizm z toksyn? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.

  • Trening siłowy – zasady i efekty ćwiczeń siłowych. Wskazówki dla osób początkujących

    Trening siłowy to rodzaj treningu beztlenowego, który polega na wykonywaniu kilku ćwiczeń na wszystkie bądź określone grupy mięśniowe w kilku seriach. Jego celem są przede wszystkim ukształtowanie umięśnionej sylwetki oraz poprawa wytrzymałości i wydolności organizmu. Trening na siłę przyspiesza również metabolizm i ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej. Ponadto ćwiczenia siłowe wspomagają pracę układu krążenia oraz zwiększają produkcję endorfin, tzw. hormonów szczęścia. Jakie istnieją metody treningowe? Która z nich jest najlepsza dla osób początkujących?

  • BMI – czym jest i jak obliczyć Body Mass Index? Dlaczego obecnie uważa się, że BMI to wskaźnik daleki od doskonałości?

    Dzięki wskaźnikowi BMI w prosty sposób można oszacować, czy nasza masa ciała jest prawidłowa. To doskonałe narzędzie do badań przesiewowych, jednak ma swoje ograniczenia na poziomie indywidualnym, dlatego rozważnie trzeba podejść do interpretacji wyniku. O czym trzeba pamiętać, wykorzystując wskaźnik do oceny stan zdrowia? Jakie są alternatywy dla BMI?

  • Podjadanie – dlaczego nie jest takie dobre?

    Podjadamy w chwili stresu, ale i w momentach, w których czujemy się dobrze. Słodycze, owoce, słodkie napoje, dodatkowa porcja głównego posiłku... Liczy się wszystko! Każdy mały cukierek, każde ciastko i każda łyżka sosu spróbowana podczas przygotowywania dania dla rodziny! Efekty? Dodatkowe kilogramy, uczucie ciężkości i coraz większe uczucie uzależnienia od tego „by wciąż coś żuć”. Jakie są przyczyny podjadania? Co można jeść bezkarnie, a na co uważać? Jak przestać podjadać?  

  • Dieta w chorobie Parkinsona – na co warto zwrócić uwagę?

    Podstawową formą leczenia choroby Parkinsona jest farmakoterapia. Interwencję tę wspomoże jednak dobrze zbilansowana dieta, która ponadto, zabezpieczy przed dalszymi powikłaniami choroby, w tym m.in. przed niebezpiecznym dla zdrowia, a nawet życia niedożywieniem. Dieta w chorobie Parkinsona – jaką pełni funkcję? Jaki składniki będą ważne? Jak żywieniowo poradzić sobie z zaburzeniami ze strony przewodu pokarmowego? 

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij