Dieta po 40. roku życia dla kobiet i mężczyzn – jak powinna wyglądać? Jak schudnąć po czterdziestce?
Katarzyna Turek-Kawecka

Dieta po 40. roku życia dla kobiet i mężczyzn – jak powinna wyglądać? Jak schudnąć po czterdziestce?

Po czterdziestym roku życia, zarówno u pań, jak i panów, zmniejsza się tempo przemiany materii. U kobiet pojawiają się zaburzenia hormonalne, a u mężczyzn zwykle problemem staje się nieprawidłowy lipidogram. Jak powinna wyglądać dieta po 40. roku życia?  O czym warto pamiętać, tworząc codzienne menu? Czy po czterdziestce można schudnąć? 

Wraz z wiekiem zmienia się nie tylko nasz wygląd, ale także funkcjonowanie organizmu. Nie znaczy to jednak, że kiedy mamy 30, 40 czy 50 lat to od razu skazani jesteśmy na nadwagę i otyłość czy niesmaczną dietę. Z upływem lat zdarza się że nasz przewód pokarmowy przestaje trawić pewne związki – tak jest na przykład z laktozą, czyli cukrem występujących w mleku. Wtedy wystarczy zamienić standardowy nabiał na ten bezlaktozowy. Kolejną zmianą, która może być konieczna powinno być wyeliminowanie produktów ciężkostrawnych – smażonych, tłustych dań, z którymi układ trawienny może sobie słabiej radzić. 

Dieta po 40. roku życia dla kobiet i mężczyzn – zasady 

Wraz z wiekiem zmniejsza się przemiana materii, czyli ilość energii zużywanej przez organizm na wykonywanie codziennych czynności. Dzieje się tak już od 20. roku życia, kiedy przemiana materii jest największa. Od tego czasu zmniejsza się ona o około 1–2 % w każdej kolejnej dekadzie życia. Jak łatwo można wyliczyć, nie są to zmiany na tyle znaczące, które mogłyby odpowiadać za dużo niższe zapotrzebowanie energetyczne. Rozwiązaniem, aby zrekompensować mniejsze zużycie kalorii, może być delikatne zwiększenie aktywności fizycznej – dodanie spaceru czy dwóch w ciągu tygodnia lub pójście na dodatkowy trening. Niestety często jest wręcz odwrotnie i kiedy człowiek wkracza w dorosłość zmniejsza swoją aktywność, zamiast ją zwiększyć. 

Wskazówki dietetyczne dla kobiet po 40. roku życia 

W przypadku kobiet po 40. roku życia często pojawiają się zaburzenia hormonalne, które mogą powodować przyrost masy ciała, szczególnie w okresie wchodzenia w menopauzę. Warto skonsultować się z lekarzem, zbadać tarczycę – szczególnie jeśli masa ciała rośnie szybko, a zwyczaje żywieniowe nie zmieniły się znacząco. Innym powodem dlaczego warto pilnować odpowiedniej masy ciała jest fakt, że wiele nowotworów „kobiecych” częściej występuje u osób z nadwagą lub otyłością. W okresie menopauzy zwiększa się także ryzyko osteoporozy i osteopenii, dlatego szczególnie u kobiet warto pilnować spożywania odpowiedniej ilości wapnia wraz z dietą.  

Dla kobiet przechodzących przez klimakterium pomocne może być włączenie produktów zawierających naturalne estrogeny – szczególnie jeśli dolegliwości związane z menopauzą są znaczne. Zalicza się do nich między innymi rośliny strączkowe (szczególnie soja) i siemię lniane

Wskazówki dietetyczne dla mężczyzn po 40. roku życia 

W badaniach klinicznych nawyki żywieniowe mężczyzn wypadają zdecydowanie gorzej niż kobiet. Jedzą oni jeszcze mniej warzyw i owoców, piją natomiast większe ilości alkoholu. U ogromnej ilości mężczyzn po 40. roku życia problemem jest nieprawidłowy lipidogram (poziom triglicerydów i cholesterolu, stosunek cholesterolu HDL do LDL). Może to skutkować miażdżycą, zawałem mięśnia sercowego i innymi komplikacjami.

Dlatego wskazane jest zmniejszenie spożycia tłuszczy nasyconych (pochodzenia zwierzęcego) na korzyść działających pozytywnie nienasyconych (pochodzenia roślinnego). 

Dieta po czterdziestce: te produkty warto włączyć do menu 

Jak się odchudzić po czterdziestce? Kiedy ilość spalanych przez organizm kalorii obniża się, warto zmniejszyć gęstość energetyczną tego, co jemy, nie zmniejszając jednocześnie objętości dań. Przez dodawanie większej ilości warzyw do każdego posiłku, nie tylko zmniejszy się ilość spożywanych kalorii, ale także organizmowi zostaną dostarczone związki mające działanie przeciwzapalne. Najbardziej wartościowe są zielonolistne warzywa takie jak jarmuż, sałata, szpinak, brukselka – dostarczają wapnia i betakarotenu. Warto pamiętać także o czerwonych: pomidorach i papryce, dostarczających dużo likopenu (chroniącego mężczyzn przed występowaniem nowotworów prostaty).  

Niezwykle ważne są także owoce jagodowe dostarczające dużo polifenoli (jagody, maliny, truskawki, borówki), a nie dostarczające dużej ilości cukrów prostych.  

Działanie przeciwzapalne wykazują także kwasy omega-3. Znaleźć je można w orzechach włoskich, siemieniu lnianym, oleju lnianym, rybach morskich takich jak łosoś, dorsz czy halibut. 

Dieta po czterdziestce: z czego warto zrezygnować? 

Po 40. roku życia warto zmniejszyć ilość wypijanego alkoholu – 1 kieliszek wódki czy whisky (50 ml) to około 110 kcal, 1 kieliszek wina (150 ml) to 100–150 kcal, a 1 piwo (500 ml) to 250–350 kcal. Zakładając, że zapotrzebowanie kaloryczne dorosłej osoby to średnio 2000 kcal – wypijane w weekend 4 piwa stanowią już ponad połowę z tego, a do piwa zazwyczaj pojawiają się także wysokokaloryczne przekąski. 

Jak schudnąć po czterdziestce?  

Kiedy nasz wiek rośnie, warto zwracać uwagę także na indeks glikemiczny spożywanych przez nas posiłków i zmniejszać spożycie produktów o wysokim IG: słodyczy, białego pieczywa, słodzonych napojów, dań wysoko przetworzonych. Z nimi nie tylko dostarczana jest znacząca ilość kalorii, ale powodują często nagły spadek energii i uczucie głodu – a za nimi idzie chęć sięgania po przekąski. 

Dieta po 40. roku życia: przykładowy jadłospis 

Jak powinien wyglądać jadłospis w diecie po czterdziestce? Oto przykładowe dzienne menu dla osób po 40. roku życia:

Śniadanie: tofucznica z warzywami, pieczywem razowym. 

II śniadanie: koktajl z owoców na bazie jogurtu naturalnego. 

Obiad: dorsz pieczony na papryce z kaszą bulgur. 

Kolacja: kanapki z kolorowym twarożkiem. 

Dieta po czterdziestce: przykładowe przepisy 

Tofucznica z warzywami i pieczywem razowym 

Składniki: 

  • 1 kostka tofu o smaku naturalnym (200 g), 
  • 1/2 papryki czerwonej, 
  • 1 nieduży por (biała część), 
  • 1 pomidor, 
  • 2 łyżki posiekanej natki pietruszki, 
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego, 
  • 1 szczypta pieprzu, 
  • 1 szczypta kurkumy,
  • 2 kromki razowego pieczywa żytniego,
  • opcjonalnie: 1 szczypta soli kala namak (czarnej soli) i łyżeczka płatków drożdżowych.

Paprykę pokrój w drobną kostkę, pora w półtalarki. Wrzuć na patelnię na rozgrzany olej, podsmaż chwilę. Dodaj pokruszone w rękach tofu i przyprawy. Smaż kilka minut, mieszając co jakiś czas. Podawaj posypane natką z pokrojonym pomidorem i pieczywem. 

Koktajl z owoców na bazie jogurtu naturalnego 

Składniki: 

  • 300 ml pitnego jogurtu naturalnego, 
  • Szklanka dowolnych owoców jagodowych (jagody, borówki, maliny, jeżyny, truskawki – mogą być mrożone), 
  • 1 nieduży lekko niedojrzały banan,
  • 1 łyżka siemienia lnianego (jeśli masz słaby blender, to zmiel go wcześniej w młynku do kawy),
  • 2 łyżki zarodków pszennych,
  • opcjonalnie: erytrytol lub stewia w kroplch do posłodzenia.

Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera i zmiksuj na gładki koktajl. 

Dorsz pieczony na papryce z kaszą bulgur: 

Składniki: 

  • 1 papryka czerwona, 
  • 1 papryka żółta, 
  • 1/2 różyczki brokuła, 
  • 50 g kaszy bulgur, 
  • 150 g filetu z dorsza, 
  • 1 łyżeczka domowej przyprawy uniwersalnej bez dodatku glutaminianu, 
  • 1 łyżka oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek, 
  • 2 łyżki posiekanego koperku. 

Paprykę obierz z gniazd nasiennych i pokrój w grubą kostkę, brokuła podziel na nieduże różyczki. Wymieszaj olej z przyprawą i pokryj pastą warzywa i rybę. Wsadź do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na około 20 minut, w międzyczasie gotując kaszę. Jeśli lubisz bardziej miękką paprykę, to wsadź ją na 10 minut wcześniej do piekarnika, a na kolejne 20 minut dodaj brokuła i rybę. Podawaj kaszę z rybą i warzywami posypane koperkiem. 

Kanapki z kolorowym twarożkiem: 

Składniki: 

  • 150 chudego sera twarogowego, 
  • 2 łyżki (50 g) jogurtu naturalnego, 
  • 1/2 papryki, 
  • 1 pomidor, 
  • 1 nieduży ogórek gruntowy lub kawałek ogórka szklarniowego, 
  • 2 łyżki posiekanego szczypiorku, 
  • 1 łyżka nasion słonecznika lub pestek dyni, 
  • 2 kromki pieczywa żytniego razowego. 

Serek wymieszaj widelcem z jogurtem (możesz zamienić na 200 g serka wiejskiego lekkiego). Warzywa pokrój w drobną kostkę, dodaj do serka wraz z nasionami lub pestkami i szczypiorkiem. Podawaj z pieczywem (możesz z niego zrobić grzanki). 

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Dieta miażdżycowa – zasady, produkty, jadłospis, przepisy

    Choroby układu krążenia, w tym m.in. miażdżyca, wciąż stanowią jedną z głównych przyczyn zgonów w naszych kraju. Wśród czynników ryzyka ich rozwoju wymienia się m.in. niską aktywność fizyczną oraz niewłaściwą dietę. Jak powinno wyglądać żywienie w profilaktyce i leczeniu miażdżycy? Co jeść, a czego unikać? 

  • Dieta z niskim IG – dla kogo? Jak powinna wyglądać? Zasady, produkty o niskim indeksie glikemicznym, przepisy

    Zalecana m.in. osobom zmagającym się z nadwagą albo cukrzycą. Wyklucza produkty wysoko przetworzone, tradycyjne desery, słodycze, a także wybrane owoce i warzywa. Dieta o niskim indeksie glikemicznym. Jakie są jej zasady? Jakie produkty posiadają niski IG? 

  • Słodziki – dlaczego są słodkie i jak wpływają na nasz organizm?

    Słodki smak nie jest zarezerwowany tylko dla cukrów takich jak glukoza, fruktoza czy sacharoza. Istnieją setki substancji pochodzenia naturalnego i syntetycznego, które są słodkie. Wszystkie zaliczamy do substancji słodzących. Co ciekawe, słodki smak charakteryzuje nie tylko związki zaliczane do substancji organicznych (zbudowanych w większości z węgla, wodoru i tlenu). Również związki nieorganiczne, np. sole berylu i ołowiu, wywołują podobne doznania zmysłowe. Jednak należy pamiętać, że są silnie trujące i pod żadnym pozorem nie powinny być spożywane.

  • Dieta sokowa – wszystko co powinieneś o niej wiedzieć

    Często potrzeba schudnięcia łączy się z chęcią maksymalnego przyspieszenia tego procesu. Chcąc szybko zgubić zbędne kilogramy, korzystamy z najróżniejszych dróg, takich jak dieta cud, detoks, posty, modne ostatnio okna żywieniowe, czy nawet niebezpieczne dla zdrowia głodówki "magiczne i uzdrawiające" zioła z najdalszych zakątków globu. Czy decydując się na detoks sokowy, oprócz nadmiaru wody z organizmu, można na stałe zgubić zbędne kilogramy, pozbyć się boczków i odczyścić organizm z toksyn? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.

  • Podjadanie – dlaczego nie jest takie dobre?

    Podjadamy w chwili stresu, ale i w momentach, w których czujemy się dobrze. Słodycze, owoce, słodkie napoje, dodatkowa porcja głównego posiłku... Liczy się wszystko! Każdy mały cukierek, każde ciastko i każda łyżka sosu spróbowana podczas przygotowywania dania dla rodziny! Efekty? Dodatkowe kilogramy, uczucie ciężkości i coraz większe uczucie uzależnienia od tego „by wciąż coś żuć”. Jakie są przyczyny podjadania? Co można jeść bezkarnie, a na co uważać? Jak przestać podjadać?  

  • Dieta w chorobie Parkinsona – na co warto zwrócić uwagę?

    Podstawową formą leczenia choroby Parkinsona jest farmakoterapia. Interwencję tę wspomoże jednak dobrze zbilansowana dieta, która ponadto, zabezpieczy przed dalszymi powikłaniami choroby, w tym m.in. przed niebezpiecznym dla zdrowia, a nawet życia niedożywieniem. Dieta w chorobie Parkinsona – jaką pełni funkcję? Jaki składniki będą ważne? Jak żywieniowo poradzić sobie z zaburzeniami ze strony przewodu pokarmowego? 

  • Adipocyty (komórki tkanki tłuszczowej) – czym są i jak działają? Jaki jest ich związek z tyciem?

    Tkanka tłuszczowa wydaje się kojarzyć z czymś zupełnie niepotrzebnym i mało estetycznym. Tymczasem, tłuszcz obecny w organizmie pełni wiele istotnych dla niego funkcji fizjologicznych, stąd zarówno jego niedobór, jak i nadmiar mogą prowadzić do powstania rozmaitych stanów patologicznych poszczególnych narządów. Czym są adipocyty? Czy ich nadmiar jest szkodliwy? Jaki wpływ wywierają na nasz organizm?  

  • Dieta po udarze – co należy o niej wiedzieć? Zasady, produkty, komponowanie posiłków, bezpieczeństwo żywienia w diecie poudarowej

    Udar mózgu przechodzi ponad 60 tysięcy Polaków rocznie. Niemal każdy z nich doświadcza wówczas zmian w zakresie swojej sprawności, które w różnym stopniu decydują o dalszym funkcjonowaniu. Istotną rolę w procesie rehabilitacji i rekonwalescencji, jak również w profilaktyce kolejnych udarów, odgrywa m.in. odpowiednio skomponowana dieta. Udar mózgu – jaką rolę w chorobie pełni żywienie? O jakie elementy należy szczególnie zadbać, a czego unikać? 

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij