×
DOZ.PL Darmowa
aplikacja
DOZ.pl
Zainstaluj

Dieta po 40. roku życia dla kobiet i mężczyzn – jak powinna wyglądać? Jak schudnąć po czterdziestce?

Po czterdziestym roku życia, zarówno u pań, jak i panów, zmniejsza się tempo przemiany materii. U kobiet pojawiają się zaburzenia hormonalne, a u mężczyzn zwykle problemem staje się nieprawidłowy lipidogram. Jak powinna wyglądać dieta po 40. roku życia?  O czym warto pamiętać, tworząc codzienne menu? Czy po czterdziestce można schudnąć? 

Wraz z wiekiem zmienia się nie tylko nasz wygląd, ale także funkcjonowanie organizmu. Nie znaczy to jednak, że kiedy mamy 30, 40 czy 50 lat to od razu skazani jesteśmy na nadwagę i otyłość czy niesmaczną dietę. Z upływem lat zdarza się że nasz przewód pokarmowy przestaje trawić pewne związki – tak jest na przykład z laktozą, czyli cukrem występujących w mleku. Wtedy wystarczy zamienić standardowy nabiał na ten bezlaktozowy. Kolejną zmianą, która może być konieczna powinno być wyeliminowanie produktów ciężkostrawnych – smażonych, tłustych dań, z którymi układ trawienny może sobie słabiej radzić. 

Dieta po 40. roku życia dla kobiet i mężczyzn – zasady 

Wraz z wiekiem zmniejsza się przemiana materii, czyli ilość energii zużywanej przez organizm na wykonywanie codziennych czynności. Dzieje się tak już od 20. roku życia, kiedy przemiana materii jest największa. Od tego czasu zmniejsza się ona o około 1–2 % w każdej kolejnej dekadzie życia. Jak łatwo można wyliczyć, nie są to zmiany na tyle znaczące, które mogłyby odpowiadać za dużo niższe zapotrzebowanie energetyczne. Rozwiązaniem, aby zrekompensować mniejsze zużycie kalorii, może być delikatne zwiększenie aktywności fizycznej – dodanie spaceru czy dwóch w ciągu tygodnia lub pójście na dodatkowy trening. Niestety często jest wręcz odwrotnie i kiedy człowiek wkracza w dorosłość zmniejsza swoją aktywność, zamiast ją zwiększyć. 

Wskazówki dietetyczne dla kobiet po 40. roku życia 

W przypadku kobiet po 40. roku życia często pojawiają się zaburzenia hormonalne, które mogą powodować przyrost masy ciała, szczególnie w okresie wchodzenia w menopauzę. Warto skonsultować się z lekarzem, zbadać tarczycę – szczególnie jeśli masa ciała rośnie szybko, a zwyczaje żywieniowe nie zmieniły się znacząco. Innym powodem dlaczego warto pilnować odpowiedniej masy ciała jest fakt, że wiele nowotworów „kobiecych” częściej występuje u osób z nadwagą lub otyłością. W okresie menopauzy zwiększa się także ryzyko osteoporozy i osteopenii, dlatego szczególnie u kobiet warto pilnować spożywania odpowiedniej ilości wapnia wraz z dietą.  

Dla kobiet przechodzących przez klimakterium pomocne może być włączenie produktów zawierających naturalne estrogeny – szczególnie jeśli dolegliwości związane z menopauzą są znaczne. Zalicza się do nich między innymi rośliny strączkowe (szczególnie soja) i siemię lniane

Wskazówki dietetyczne dla mężczyzn po 40. roku życia 

W badaniach klinicznych nawyki żywieniowe mężczyzn wypadają zdecydowanie gorzej niż kobiet. Jedzą oni jeszcze mniej warzyw i owoców, piją natomiast większe ilości alkoholu. U ogromnej ilości mężczyzn po 40. roku życia problemem jest nieprawidłowy lipidogram (poziom triglicerydów i cholesterolu, stosunek cholesterolu HDL do LDL). Może to skutkować miażdżycą, zawałem mięśnia sercowego i innymi komplikacjami.

Dlatego wskazane jest zmniejszenie spożycia tłuszczy nasyconych (pochodzenia zwierzęcego) na korzyść działających pozytywnie nienasyconych (pochodzenia roślinnego). 

Dieta po czterdziestce: te produkty warto włączyć do menu 

Jak się odchudzić po czterdziestce? Kiedy ilość spalanych przez organizm kalorii obniża się, warto zmniejszyć gęstość energetyczną tego, co jemy, nie zmniejszając jednocześnie objętości dań. Przez dodawanie większej ilości warzyw do każdego posiłku, nie tylko zmniejszy się ilość spożywanych kalorii, ale także organizmowi zostaną dostarczone związki mające działanie przeciwzapalne. Najbardziej wartościowe są zielonolistne warzywa takie jak jarmuż, sałata, szpinak, brukselka – dostarczają wapnia i betakarotenu. Warto pamiętać także o czerwonych: pomidorach i papryce, dostarczających dużo likopenu (chroniącego mężczyzn przed występowaniem nowotworów prostaty).  

Niezwykle ważne są także owoce jagodowe dostarczające dużo polifenoli (jagody, maliny, truskawki, borówki), a nie dostarczające dużej ilości cukrów prostych.  

Działanie przeciwzapalne wykazują także kwasy omega-3. Znaleźć je można w orzechach włoskich, siemieniu lnianym, oleju lnianym, rybach morskich takich jak łosoś, dorsz czy halibut. 

Dieta po czterdziestce: z czego warto zrezygnować? 

Po 40. roku życia warto zmniejszyć ilość wypijanego alkoholu – 1 kieliszek wódki czy whisky (50 ml) to około 110 kcal, 1 kieliszek wina (150 ml) to 100–150 kcal, a 1 piwo (500 ml) to 250–350 kcal. Zakładając, że zapotrzebowanie kaloryczne dorosłej osoby to średnio 2000 kcal – wypijane w weekend 4 piwa stanowią już ponad połowę z tego, a do piwa zazwyczaj pojawiają się także wysokokaloryczne przekąski. 

Jak schudnąć po czterdziestce?  

Kiedy nasz wiek rośnie, warto zwracać uwagę także na indeks glikemiczny spożywanych przez nas posiłków i zmniejszać spożycie produktów o wysokim IG: słodyczy, białego pieczywa, słodzonych napojów, dań wysoko przetworzonych. Z nimi nie tylko dostarczana jest znacząca ilość kalorii, ale powodują często nagły spadek energii i uczucie głodu – a za nimi idzie chęć sięgania po przekąski. 

Dieta po 40. roku życia: przykładowy jadłospis 

Jak powinien wyglądać jadłospis w diecie po czterdziestce? Oto przykładowe dzienne menu dla osób po 40. roku życia:

Śniadanie: tofucznica z warzywami, pieczywem razowym. 

II śniadanie: koktajl z owoców na bazie jogurtu naturalnego. 

Obiad: dorsz pieczony na papryce z kaszą bulgur. 

Kolacja: kanapki z kolorowym twarożkiem. 

Dieta po czterdziestce: przykładowe przepisy 

Tofucznica z warzywami i pieczywem razowym 

Składniki: 

  • 1 kostka tofu o smaku naturalnym (200 g), 
  • 1/2 papryki czerwonej, 
  • 1 nieduży por (biała część), 
  • 1 pomidor, 
  • 2 łyżki posiekanej natki pietruszki, 
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego, 
  • 1 szczypta pieprzu, 
  • 1 szczypta kurkumy,
  • 2 kromki razowego pieczywa żytniego,
  • opcjonalnie: 1 szczypta soli kala namak (czarnej soli) i łyżeczka płatków drożdżowych.

Paprykę pokrój w drobną kostkę, pora w półtalarki. Wrzuć na patelnię na rozgrzany olej, podsmaż chwilę. Dodaj pokruszone w rękach tofu i przyprawy. Smaż kilka minut, mieszając co jakiś czas. Podawaj posypane natką z pokrojonym pomidorem i pieczywem. 

Koktajl z owoców na bazie jogurtu naturalnego 

Składniki: 

  • 300 ml pitnego jogurtu naturalnego, 
  • Szklanka dowolnych owoców jagodowych (jagody, borówki, maliny, jeżyny, truskawki – mogą być mrożone), 
  • 1 nieduży lekko niedojrzały banan,
  • 1 łyżka siemienia lnianego (jeśli masz słaby blender, to zmiel go wcześniej w młynku do kawy),
  • 2 łyżki zarodków pszennych,
  • opcjonalnie: erytrytol lub stewia w kroplch do posłodzenia.

Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera i zmiksuj na gładki koktajl. 

Dorsz pieczony na papryce z kaszą bulgur: 

Składniki: 

  • 1 papryka czerwona, 
  • 1 papryka żółta, 
  • 1/2 różyczki brokuła, 
  • 50 g kaszy bulgur, 
  • 150 g filetu z dorsza, 
  • 1 łyżeczka domowej przyprawy uniwersalnej bez dodatku glutaminianu, 
  • 1 łyżka oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek, 
  • 2 łyżki posiekanego koperku. 

Paprykę obierz z gniazd nasiennych i pokrój w grubą kostkę, brokuła podziel na nieduże różyczki. Wymieszaj olej z przyprawą i pokryj pastą warzywa i rybę. Wsadź do piekarnika nagrzanego do 180 stopni na około 20 minut, w międzyczasie gotując kaszę. Jeśli lubisz bardziej miękką paprykę, to wsadź ją na 10 minut wcześniej do piekarnika, a na kolejne 20 minut dodaj brokuła i rybę. Podawaj kaszę z rybą i warzywami posypane koperkiem. 

Kanapki z kolorowym twarożkiem: 

Składniki: 

  • 150 chudego sera twarogowego, 
  • 2 łyżki (50 g) jogurtu naturalnego, 
  • 1/2 papryki, 
  • 1 pomidor, 
  • 1 nieduży ogórek gruntowy lub kawałek ogórka szklarniowego, 
  • 2 łyżki posiekanego szczypiorku, 
  • 1 łyżka nasion słonecznika lub pestek dyni, 
  • 2 kromki pieczywa żytniego razowego. 

Serek wymieszaj widelcem z jogurtem (możesz zamienić na 200 g serka wiejskiego lekkiego). Warzywa pokrój w drobną kostkę, dodaj do serka wraz z nasionami lub pestkami i szczypiorkiem. Podawaj z pieczywem (możesz z niego zrobić grzanki). 

Bibliografia  zwiń/rozwiń

  1. I. Bolesławska i in., Analiza porównawcza sposobu żywienia kobiet i mężczyzn w różnych okresach życia – energia, składniki podstawowe, Rocznik PZH, 1, 171-176. 
  2. E. Gierada, Dieta optymalna w okresie menopauzy, Wydawnictwo Astrum, Wrocław 2017. 
  3. P. Kozłowski, K. Kożuch, M. Kozłowska, K. Kozłowska, Różnice w zachowaniu żywieniowym kobiet i mężczyzn z nadmierną masą ciała i otyłością, "Journal of Education, Health and Sport", nr  6 (7) 2016. 
  4. H. Kunachowicz, I. Nadolna, B. Przygoda i in., Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2017. 
  5. M. Podbielska i in., Ocena poziomu wiedzy na temat osteoporozy i stosowanej profilaktyki wśród kobiet po 50. roku życia, "Zeszyty Naukowe WSSP", tom 17 2013.

Podziel się: