Dieta redukcyjna – zasady, efekty, produkty i przykładowy jadłospis

Moda na stosowanie różnego rodzaju diet odchudzających nie przemija. Chęć osiągnięcia wymarzonej sylwetki często, niestety, odbywa się kosztem własnego zdrowia. Czy odchudzanie zawsze powinno wiązać się z „dietą” i czy skuteczna redukcja masy ciała oznacza ograniczenia w spożywaniu tradycyjnych posiłków? Sprawdźmy, jak powinna wyglądać dieta redukcyjna. 

Nadmierna masa ciała stanowi ważny czynnik ryzyka rozwoju wielu chorób takich jak cukrzyca czy choroby układu sercowo-naczyniowego, a nawet niektóre rodzaje nowotworów. Redukcja masy ciała u osób z nadwagą lub ze zdiagnozowaną otyłością wpływa korzystnie na poprawę stanu zdrowia. W celu redukcji masy ciała, czyli inaczej mówiąc odchudzania, stosuje się dietę redukcyjną. Na czym dokładnie ona polega, jakie są jej zasady? 

Dieta na redukcji – na czym polega? Założenia i efekty diety redukcyjnej 

Nadmierna masa ciała w dzisiejszych czasach stanowi powszechny problem. Pomoc niesie edukacja zdrowotna i żywieniowa, wprowadzanie zdrowych nawyków oraz stosowanie diety odchudzającej, czyli redukcyjnej.  

Dieta redukcyjna to najprościej mówiąc dieta, która ma na celu redukcję masy ciała, czyli odchudzanie. Celem diety redukcyjnej jest zmniejszenie zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie. Dieta ta oparta jest na ujemnym bilansie kalorycznym, czyli dostarcza ona wraz z pożywieniem mniej kilokalorii niż wynika to z obecnego zapotrzebowania – podczas jej stosowania generowany jest tak zwany deficyt energetyczny.

Dowiedz się więcej, czym jest dieta normokaloryczna?

Nasze zapotrzebowanie zależy między innymi od płci, wieku, masy ciała czy aktywności fizycznej. Podczas stosowania diety redukcyjnej zwykle od zapotrzebowania odejmowanych jest od 500 kcal do 1000 kcal, jednakże to, na jakim poziomie ustalony jest deficyt, jest sprawą indywidualną. Zdrowe odchudzanie powinno być bezpieczne, bez zbyt wysokich restrykcji kalorycznych. Diety ze zbyt dużym deficytem energetycznym wpływają na zbyt szybką utratę masy ciała, są niedoborowe w składniki odżywcze i mogą sprzyjać występowaniu efektu jo-jo.

Wartość energetyczna diety nie powinna być niższa niż podstawowa przemiana materii, czyli taka ilość energii (kcal), która niezbędna jest do zachowania podstawowych funkcji fizjologicznych. Przyjmuje się, że odpowiednio prowadzona redukcja masy ciała zapewnia utratę średnio 0,5 kg–1 kg tygodniowo, co odpowiada od 2 kg do 4 kg w miesiącu.  

Dieta na redukcji – najważniejsze zasady 

Dieta redukcyjna, tak jak wcześniej wspomniano, zakłada zmniejszenie ilości przyjmowanych kilokalorii, dostarczanych wraz z pożywieniem. Powinna być dostosowana indywidualnie do potrzeb danej osoby, dostarczać potrzebnych składników odżywczych. Powinna być bezpieczna i pozostawać w zgodzie z zasadami prawidłowego żywienia. Dieta ta powinna być dopasowana w taki sposób, aby była możliwa do przestrzegania przez długi okres czasu, uwzględniać zwyczaje żywieniowe danej osoby, jej umiejętności kulinarne oraz plan dnia. Najlepiej, gdy proces redukcji jest prowadzony i regularnie kontrolowany przez doświadczonego dietetyka.

Podczas diety redukcyjnej istotne jest również wprowadzenie regularnej i dobranej do stanu zdrowia oraz potrzeb aktywności fizycznej. Aktywność fizyczna sprzyja zarówno utrzymaniu prawidłowej masy ciała, jak i redukcji oraz ogranicza ryzyko występowania efektu jojo. Regularna aktywność fizyczna obniża również ryzyko wystąpienia chorób metabolicznych. 

Co jeść na redukcji, a czego unikać? 

Zdrowe odchudzanie wcale nie musi być pełne wyrzeczeń i bazować na niesmacznych daniach. Warto zaplanować dietę odchudzającą w sposób taki, aby była przyjemna oraz zawierała różnorodne produkty spożywcze. Dieta ma przede wszystkim nauczyć zdrowych nawyków, które będą stosowane przez resztę życia. Warto bazować na zasadach zdrowego żywienia, dbać o różnorodność, która zapewni dostarczenie sobie różnych składników pokarmowych. 

Podstawą diety powinny być warzywa i owoce, będące źródłem witamin, błonnika, składników mineralnych oraz antyoksydantów. Oprócz tego warto sięgać po pełnoziarniste produkty zbożowe takie jak mąki z pełnego przemiału, kasze (np. pęczak, gryczaną), razowe pieczywo, ryż brązowy, płatki zbożowe czy makarony pełnoziarniste, które stanowią źródło węglowodanów w diecie. 

W zdrowym odchudzaniu nie można zapominać o odpowiedniej podaży białka oraz o uwzględnieniu produktów będących jego źródłem. Do polecanych źródeł białka w diecie należą chude mięsa, ryby jaja, nabiał (np. jogurty, kefiry, twaróg), a także nasiona roślin strączkowych. Należy natomiast ograniczać spożycie mięsa przetworzonego oraz mięsa czerwonego.  

Oprócz tego w jadłospisie należy uwzględnić wartościowe źródła tłuszczów, takie jak oleje roślinne (np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany), a także pestki, orzechy i nasiona. Nie bez znaczenia jest również wybór technik kulinarnych, one również wpływają na wartość energetyczną oraz odżywczą przygotowywanych posiłków. Do szczególnie polecanych technik kulinarnych należą gotowanie, zarówno tradycyjne, jak i na parze, pieczenie w folii lub w rękawie. 

Zaleca się ograniczenie spożywania słodyczy, słonych przekąsek, dań typu fast food. Oczywiście produkty tego typu zjedzone raz na jakiś czas nie zrobią spustoszenia w organizmie, zwłaszcza gdy na co dzień dbamy o to, aby na naszym talerzu znajdowały się dobrze zbilansowane posiłki. Należy jednak mieć na uwadze, że dostarczane często i regularnie mogą przyczynić się do gromadzenia nadprogramowych kilogramów.  

Oprócz tego warto zwrócić uwagę na to, co wybieramy do picia. Ograniczeniu powinny ulec kolorowe, słodzone napoje. Warto również pamiętać, że źródłem dużej ilości kcal jest alkohol, zwłaszcza w towarzystwie słodkich syropów czy soków. 

Dieta na redukcji – na co warto uważać?  

Na co szczególnie zwrócić uwagę, aby dieta redukcyjna była zarówno skuteczna, jak i bezpieczna? Po pierwsze nie należy eksperymentować z różnego rodzaju modnymi dietami o bardzo niskiej kaloryczności czy też z dietami jednoskładnikowymi. Mimo iż obiecują one bardzo szybkie i spektakularne efekty, są one niebezpieczne i mogą wpływać na powstawanie niedoborów pokarmowych, a także na rozwój zaburzeń odżywiania. Odchudzanie to proces, który musi potrwać pewną ilość czasu. Aby odchudzanie przebiegało bezpiecznie, a nasze rezultaty pozostały z nami na długie lata, trzeba uzbroić się w cierpliwość i nie szukać drogi na skróty.  

W przypadku osób zdrowych dieta redukcyjna powinna opierać się o podstawowe zasady zdrowego odżywiania. W sytuacji występowania danych schorzeń czy dolegliwości zalecenia należy indywidualnie modyfikować.  

Przepisy i przykładowy jadłospis diety redukcyjnej 

Warto zapamiętać, że nie ma jedynej skutecznej diety dla wszystkich. Przedstawiony jadłospis jest jedynie przykładem, należy mieć na uwadze, że podana kaloryczność, rozkład posiłków, dobór składników itp. nie będą odpowiednie dla każdego.  

Przykładowy jadłospis na redukcji (1700 kcal) 

Śniadanie: owsianka z owocami 

Składniki: 

• płatki owsiane – 40 g, 
• banan – 0,5 sztuki, 
• jabłko – 1 sztuka, 
• pestki dyni – 0,5 łyżki, 
• mleko 2% – 1 szklanka. 

Przygotowanie: mleko zagotować, a następnie zalać nim płatki owsiane. Odstawić na chwilę do napęcznienia płatków. Dodać pokrojone owoce i pestki dyni. 

II śniadanie: kanapka z jajkiem i rzodkiewką 

Składniki: 

• chleb razowy – 1 kromka, 
• jajko – 1 sztuka, 
• masło – 1 łyżeczka, 
• rzodkiewka – 3 sztuki,
• szczypiorek – 1 łyżka,
• sałata – 2 liście. 

Przygotowanie: jajko ugotować na twardo, ostudzić, obrać i pokroić w plastry. Rzodkiewki umyć i pokroić. Chleb cienko posmarować masłem, położyć na nim sałatę, wcześniej przygotowane jajko, rzodkiewki oraz posypać posiekanym szczypiorkiem. 

Obiad: indyk zapiekany z bakłażanem 

Składniki: 

• pierś z indyka – 100 g, 
• bakłażan – 1 sztuka, 
• pomidor – 2 sztuki, 
• czosnek – 1 ząbek, 
• olej rzepakowy – 1 łyżka, 
• przyprawy: oregano, tymianek, papryczka chili, pieprz, odrobina soli,
• natka pietruszki – 3 łyżki,
• kasza gryczana (sucha) – 45 g (3 łyżki). 

Przygotowanie: pierś z indyka umyć, pokroić na mniejsze kawałki. Czosnek obrać, przecisnąć przez praskę lub drobno posiekać. Mięso oprószyć solą i pozostałymi przyprawami. Natrzeć czosnkiem i polać olejem lub oliwą z oliwek. Bakłażana pokroić w plastry oprószyć solą i odstawić na około pół godziny, aby stracił charakterystyczną gorycz, a następnie opłukać z soli. Doprawić oregano, tymiankiem, chili i pieprzem. Pomidory umyć, sparzyć, obrać ze skórki, a następnie pokroić w plastry. Piekarnik nagrzać do 180 stopni, blaszkę wyłożyć papierem do pieczenia. Na papierze ułożyć plastry bakłażana, a na nim mięso i plastry pomidora. Piec przez około 30 minut. Podawać z ugotowaną kaszą gryczaną. Przed podaniem obficie posypać natką pietruszki. 

Podwieczorek: smoothie z botwinką 

Składniki: 

• botwinka – ¼ pęczka, 
• banan – 0,5 sztuki, 
• kiwi – 1 sztuka, 
• natka pietruszki – 3 łyżki,
• siemię lniane – 1 łyżka, 
• sok z cytryny – 1 łyżeczka. 

Przygotowanie: botwinkę opłukać, a następnie pokroić na mniejsze kawałki. Owoce obrać. W wysokim naczyniu zblendować wszystkie składniki. 

Kolacja: szybka sałatka z serem typu feta 

Składniki: 

• pomidor – 1 sztuka,
• ogórek świeży – 0,5 sztuka, 
• cebula – 2–4 plasterki, 
• ocet balsamiczny – 1 łyżeczka, 
• sałata (rozdrobniona) – 2 garści, 
• ser typu feta – 3 plastry, 
• chleb razowy – 1 kromka.

Przygotowanie: cebulę obrać i pokroić w piórka. Pomidora, ogórka i ser pokroić w kostkę. Sałatę porwać na mniejsze kawałki. Składniki połączyć, wymieszać, a następnie skropić octem balsamicznym. Podawać z pieczywem (można wcześniej przez chwilę zapiec je w piekarniku).