Dieta normokaloryczna – założenia, efekty i etapy. Dla kogo będzie wskazana?

Słowo dieta często kojarzone jest wyłącznie z odchudzaniem. Niesłusznie, ponieważ celem diety, czyli naszego sposobu żywienia, może być nie tylko odchudzanie, ale również wspomaganie leczenia danej jednostki chorobowej, a nawet przytycie. Natomiast w sytuacji, gdy chcemy utrzymać obecną masę ciała, powinniśmy zastosować dietę normokaloryczną.  Na czym polega i komu jest polecana? 

Dieta normokaloryczna – co to takiego? Na czym polega? 

Dieta normokaloryczna to dieta, która powoduje utrzymanie obecnej masy ciała. W diecie normokalorycznej ilość przyjmowanej energii wraz z pożywieniem jest równa energii, jaką wydatkujemy. Czyli inaczej mówiąc, pożywienie, które znajduje się w naszym codziennym menu, dostarcza nam tyle kalorii, ile nasz organizm potrzebuje do życia (utrzymywania funkcji życiowych) oraz do wykonywania pracy, codziennych czynności czy aktywności fizycznej. Jest to tak zwany zerowy bilans energetyczny.

Inaczej wygląda to w sytuacji, gdy jemy mniej, niż wydatkujemy. Dochodzi wtedy do wytworzenia ujemnego bilansu energetycznego, co sprawia, że chudniemy. Gdy natomiast spożywamy więcej energii, niż wydatkujemy, ze względu na powstały dodatni bilans energetyczny przybieramy na masie ciała.  

Dieta normokaloryczna – dla kogo będzie wskazana? 

Dieta normokaloryczna może być wskazana zarówno dla osoby dorosłej, jak i dla dziecka. W przypadku dorosłych stosowanie diety normokalorycznej polecane jest tym osobom, które posiadają prawidłową masę ciała, a celem jest jej utrzymanie. Tak jak wcześniej wspomniano, dieta normokaloryczna zakłada taką ilość energii, która pozwala na utrzymanie aktualnej masy ciała. W sytuacji, gdy osoba jest otyła lub ma nadwagę polecane jest stosowanie diety z ujemnym bilansem energetycznym, w celu normalizacji masy ciała.  

Dieta normokaloryczna – etapy

W celu wprowadzenia w życie diety normokalorycznej należy przede wszystkim w pierwszym etapie poznać swoje aktualne zapotrzebowanie energetyczne. Jest ono definiowane jako ilość energii dostarczanej przez pożywienie w ciągu doby, która jest potrzeba do zbilansowania wydatku energetycznego organizmu związanego z utrzymaniem masy ciała oraz aktywnością fizyczną.

W celu oszacowania naszego zapotrzebowania można w pierwszej kolejności obliczyć podstawową przemianę materii (PPM) za pomocą zalecanych wzorów (np. Harrisa-Benedicta), a następnie pomnożyć ją przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL). W razie wątpliwości odnośnie do oszacowania zapotrzebowania warto zasięgnąć porady specjalisty – dietetyka. Gdy już wiemy, jakie jest nasze zapotrzebowanie, w kolejnym etapie należy komponować jadłospis w taki sposób, aby dostarczał tyle kcal, ile potrzebujemy. Aby to zrobić, można sprawdzać kaloryczność danych produktów w różnego rodzaju tabelach. Następnie w oparciu o te informacje stopniowo uczyć się planować i komponować posiłki. 

Dieta normokaloryczna – efekty 

Głównym efektem diety normokalorycznej jest utrzymanie obecnej masy ciała, zapobiegając przy tym rozwojowi nadwagi, otyłości lub niedowagi. W przypadku osób zdrowych najlepiej, aby była stosowana zgodnie z prawidłowymi zasadami zdrowego żywienia. Jeżeli współwystępują określone jednostki chorobowe, dieta normokaloryczna powinna uwzględniać określone modyfikacje, mające na celu wspomaganie leczenia.  

Dieta normokaloryczna – jak komponować posiłki? Jak tworzyć jadłospis? 

W przypadku osób zdrowych dieta normokaloryczna powinna opierać się o zasady zdrowego odżywiania. Komponując codzienne posiłki, należy wybierać produkty ze wszystkich grup w odpowiednich proporcjach. Różnorodność zapewnia nam dostarczenie sobie różnych składników pokarmowych. Podstawą naszego żywienia powinny być różnorodne warzywa oraz owoce. Oprócz tego produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste (np. brązowy ryż, pełnoziarniste makarony, kasze), mleko i jego przetwory, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, chude gatunki mięs. Zaleca się ograniczenie spożywania mięsa czerwonego. Jako dodatek do potraw należy wybierać tłuszcze pochodzenia roślinnego (np. olej rzepakowy, oliwę z oliwek).

Warto zadbać o regularność posiłków oraz odpowiednie nawodnienie. Zaleca się unikanie słodyczy, słonych przekąsek. Zamiast dosalania potraw warto wprowadzić do menu zioła i przyprawy (np. imbir, kurkumę, oregano, bazylię). W razie potrzeby, w sytuacji występowania danych jednostek chorobowych, należy stosować zmodyfikowane zalecenia, odpowiednie dla występującego schorzenia.