10 potraw, które szkodzą przy nadciśnieniu i 10 zamienników dla nich

Nadciśnienie tętnicze od lat jest jednym z najczęściej występujących czynników ryzyka prowadzących do rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego oraz zgonów na całym świecie. Jak dieta wpływa na nadciśnienie tętnicze? Co jeść przy skokach ciśnienia, a czego unikać? Jaką dietę stosować i jak komponować posiłki chorując na nadciśnienie tętnicze? Poniżej przedstawiamy potrawy, których warto unikać oraz w jaki sposób możemy je zdrowo zmodyfikować. 

1. Wpływ diety na nadciśnienie tętnicze
2. 10 potraw, których unikać przy nadciśnieniu i jak je zmodyfikować
3. Co jeść przy skokach ciśnienia – ogólne zasady
4. Wpływ diety na nadciśnienie tętnicze – najczęściej zadawane pytania

Z tego artykułu dowiesz się:

• jakie diety polecane są osobom z nadciśnieniem,
• które dania i przekąski mogą zaszkodzić przy nadciśnieniu,
• co zmienić w sposobie przygotowywania potraw i przekąsek, by można było zjeść je bezpiecznie przy problemach z ciśnieniem.

Dzięki temu artykułowi zrozumiesz także, jakie są zasady odżywiania przy skokach ciśnienia. Dowiesz się, które owoce i warzywa są zalecane w diecie osób z nadciśnieniem oraz które lepiej wyeliminować.

Wpływ diety na nadciśnienie tętnicze

Nadciśnienie tętnicze to choroba charakteryzująca się podwyższonym ciśnieniem krwi, czyli ciśnieniem tętniczym o wartości 140/90 mm Hg lub więcej. Chorobę tę rozpoznaje się na podstawie kilkukrotnych pomiarów ciśnienia krwi, wykonywanych zazwyczaj w kilkudniowych lub kilkutygodniowych odstępach. Leczenie polega na modyfikacji stylu życia, odpowiedniej aktywności fizycznej i utrzymywaniu prawidłowej masy ciała, a także przyjmowaniu leków obniżających ciśnienie.

Modyfikacja stylu życia, w tym diety, stanowi jeden z nieodłącznych elementów terapii nadciśnienia tętniczego. Prawidłowy sposób żywienia wraz z regularną aktywnością fizyczną może opóźniać rozwój choroby oraz zwiększać skuteczność farmakoterapii.

W dietoterapii nadciśnienia tętniczego rekomendowane są modele żywienia oparte na diecie DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension) i diecie śródziemnomorskiej. Diety te charakteryzują się wysokim spożyciem produktów roślinnych, warzyw, owoców, pełnych ziaren i niskotłuszczowych produktów mlecznych oraz ograniczeniem soli, tłuszczów pochodzenia zwierzęcego oraz cukrów prostych. Badania kliniczne i przeglądy systematyczne potwierdzają ich skuteczność w obniżaniu ciśnienia i zapobieganiu rozwojowi nadciśnienia. Odpowiednia dieta jest kluczowym elementem niefarmakologicznego leczenia nadciśnienia i może znacząco zmniejszyć ryzyko powikłań sercowo-naczyniowych.

10 potraw, których unikać przy nadciśnieniu i jak je zmodyfikować

Wiele popularnych potraw zawiera duże ilości soli, tłuszczów nasyconych lub składników wysoko przetworzonych, które mogą sprzyjać wzrostowi ciśnienia krwi. Jakich potraw i produktów warto unikać w codziennej diecie i jak można je zmodyfikować aby stały się zdrowsze i bardziej korzystne dla układu krążenia?

Poniżej 10 przykładowych produktów i dań z ich zdrowszymi zamiennikami. 

1. Chipsy zamień na domowe chipsy z warzyw z ulubioną kompozycją przypraw. Gotowe chipsy są bogate w sól i tłuszcze, które mogą sprzyjać wzrostowi ciśnienia krwi. Zdrowszą alternatywą będą chipsy przygotowane samodzielnie – np. z buraków, marchewki, cukinii czy jarmużu, pieczone w piekarniku z niewielką ilością oliwy z oliwek i przyprawami takimi jak zioła prowansalskie, bazylia, oregano, zamiast soli. Świetnie sprawdzi się również przygotowanie ich np. w urządzeniu airfryer. 
2. Czerwone mięso zamień na aromatyczna pieczeń z indyka. Zamiast czerwonego mięsa lub jego podrobów i gotowych wędlin, warto wybierać chudsze mięso, np. z indyka lub kurczaka, przygotowane jako pieczeń z dodatkiem ziół, czosnku i warzyw. Również świetnie sprawdzi się jako pokrojona w plasterki wędlina do kanapek. 
3. Drinki alkoholowe zamień na owocowe mocktaile. Napoje zawierające alkohol cechują się silnym działaniem hipertensyjnym, zmniejszają skuteczność farmakoterapii oraz zwiększają ryzyko udaru i zaburzeń rytmu serca. Dobrym zamiennikiem są bezalkoholowe mocktaile na bazie świeżych owoców, wody gazowanej, mięty czy cytrusów –  bez negatywnego wpływu alkoholu.
4. Klasyczne tiramisu zamień na lżejsze tiramisu z owocami. Tradycyjne tiramisu można zmodyfikować, zastępując część mascarpone jogurtem naturalnym lub serkiem o obniżonej zawartości tłuszczu, a także dodając świeże owoce (np. maliny czy truskawki), co poprawia wartość odżywczą deseru i zmniejsza jego kaloryczność oraz ilość tłuszczów nasyconych.
5. Tradycyjny burger zamień na domowy burger w zdrowszej wersji. Gotowe burgery często zawierają dużą ilość soli, tłuszczów nasyconych i wysoko przetworzonych dodatków. Można przygotować domowego burgera z pieczonego, chudego mięsa drobiowego lub kotleta roślinnego, pełnoziarnistej bułki i dużej ilości świeżych warzyw oraz lekkiego jogurtowego sosu zamiast na bazie majonezu. 
6. Gotowe sosy sałatkowe zamień na domowy dressing jogurtowo-ziołowy. Sosy ze sklepu często zawierają dużo soli, cukru i konserwantów. Prosty dressing z jogurtu naturalnego, oliwy, cytryny i ziół jest lżejszy i pozwala znacznie ograniczyć ilość sodu w diecie.
7. Słone paluszki i krakersy zamień na niesolone orzechy lub warzywa z hummusem. Lepszym wyborem są niesolone orzechy albo świeże warzywa podawane z pastą z ciecierzycy tj. hummusem lub innym domowym dipem na bazie jogurtu np. sos koperkowy.
8. Schabowy panierowany zamień na pieczony kotlet z indyka lub kurczaka. Klasyczny schabowy smażony w panierce dostarcza sporo tłuszczu i często soli. Lżejszą alternatywą jest pieczone mięso drobiowe w ziołach lub delikatnej panierce z płatków owsianych.
9. Placki ziemniaczane smażone zamień na  placki pieczone lub warzywne. Smażenie w dużej ilości tłuszczu podnosi kaloryczność potrawy. Pieczenie placków w piekarniku albo dodanie innych warzyw (np. cukinii, marchewki) i ziół zamiast soli to znacznie lepsza alternatywa.
10. Gołąbki z tłustym mięsem zamień na  gołąbki z kaszą, warzywami i chudym mięsem. Zamiana części mięsa na kaszę i warzywa z lekkim sosem pomidorowym na bazie passaty zmniejsza ilość tłuszczu i zwiększa ilość błonnika pokarmowego. 

Co jeść przy skokach ciśnienia – ogólne zasady

W sytuacji gdy doświadczasz skoków ciśnienia, zadbaj o kilka podstawowych rzeczy:

1. Nie dosalaj produktów. 
2. Unikaj żywności wysoko przetworzonej typu fast-food, instant, czy słonych przekąsek typu chipsy, paluszki i inne.
3. Do każdego posiłku dokładaj warzywa i owoce (z przewagą warzyw do większości posiłków). 
4. Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe i gotuj w nieosolonej wodzie. 
5. Ogranicz spożycie konserw mięsnych i rybnych, wędzonych oraz peklowanych. 
6. Zwróć uwagę na zawartość sodu w kupowanej wodzie mineralnej. 
7. Uważnie czytaj etykiety produktów spożywczych.

Wpływ diety na nadciśnienie tętnicze – najczęściej zadawane pytania

Jak długo po wypiciu wody należy mierzyć ciśnienie krwi?

Po wypiciu wody zwykle warto odczekać ok. 15–30 minut przed pomiarem ciśnienia krwi, aby wynik był możliwie miarodajny. Najważniejsze to pamiętać aby nie wykonywać pomiarów ciśnienia bezpośrednio po posiłku, ćwiczeniach fizycznych czy kąpieli. Warto odpocząć przez około 20–30 minut. Przed pomiarem nie należy pić kawy oraz palić tytoniu,.

Jaki owoc najbardziej pomaga obniżyć ciśnienie?

Nie ma jednego „najlepszego” owocu na obniżenie ciśnienia, ale kilka z nich wyróżnia się korzystnym działaniem dzięki dużej zawartości potasu, antyoksydantów i błonnika. Wśród nich można wymienić owoce takie jak: banany, borówki, maliny, truskawki, cytrusy, granaty. Najważniejsze to zadbać o różnorodność oraz regularne spożywanie zarówno owoców jak i przede wszystkim warzyw. 

Czy jajka pomagają obniżyć ciśnienie?

Umiarkowane spożycie jajek zwykle nie podnosi ciśnienia tętniczego, a aktualne badania nie potwierdzają aby miały również wpływ na wzrost poziomu “złego” cholesterolu LDL. U większości osób spożywanie jednego jajka dziennie nie skutkuje istotnym wzrostem stężenia cholesterolu całkowitego ani LDL. Badacze podkreślają, że dla ciśnienia ważniejszy jest ogólny styl żywienia, masa ciała i poziom aktywności fizycznej niż pojedynczy produkt spożywczy.

Czy ogórki kiszone podnoszą ciśnienie?

Ogórki kiszone ze względu na wysoką zawartość sodu nie powinny być często spożywane przez osoby ze stwierdzonym nadciśnieniem tętniczym. Nadmiar sodu sprzyja zatrzymywaniu wody w organizmie i może prowadzić do wzrostu ciśnienia, dlatego osoby z nadciśnieniem powinny spożywać kiszonki w umiarkowanej ilości. 

Czy lody mogą podnieść ciśnienie krwi?

Lody same w sobie zwykle nie powodują bezpośredniego wzrostu ciśnienia krwi, ale ich skład może pośrednio sprzyjać problemom z nadciśnieniem w dłuższej perspektywie czasu. Tradycyjne lody często zawierają sporo cukrów prostych, tłuszczy nasyconych i kcal, co przy regularnym spożyciu może prowadzić do nadmiernej ilości spożywanych kcal, a następnie do nadwagi lub otyłości (jedna z głównych czynników ryzyka rozwoju nadciśnienia). Należy pamiętać, że przyrost masy ciała wynika z nadwyżki kalorii pochodzących z całej diety, a nie tylko ze spożywania lodów.