Zdrowsze Święta. Jak przygotować ciasta i inne dania w wersji fit?

Wielkimi krokami zbliżają się Święta Bożego Narodzenia. Dla wielu z nas są niezwykłym i magicznym czasem, ale obfitują w tradycyjne potrawy i wypieki, którym często nie sposób się oprzeć. Często wiąże się to ze spożyciem większej liczby kilokalorii, co może być źródłem dodatkowego stresu, szczególnie dla osób chcących zredukować masę ciała.

1. Czy tradycyjne dania świąteczne są niezdrowe?
2. Jak przygotować zdrowsze ciasta na Święta?
3. Jak przygotować zdrowsze dania wigilijne?
4. Co zrobić, by zdrowiej jeść w Święta?
5. Zdrowsze Święta – najczęściej zadawane pytania

Z tego artykułu dowiesz się:

• czy w święta trzeba rezygnować z ulubionych dań, wpisujących się w tradycję,
• czy święta mogą być zdrowsze,
• jak przygotować potrawy w wersji fit.

Czytając ten artykuł, zrozumiesz, jak ważny jest sposób przygotowania dań oraz poznasz przepisy na dwie świąteczne potrawy w wersji fit.

Czy tradycyjne dania świąteczne są niezdrowe?

Odpowiedź na to pytanie nie jest do końca jednoznaczna i zależy głównie od użytych składników, sposobu przygotowania dania oraz wielkości porcji. Kuchnia polska obfituje w sporą ilość soli, cukru, tłuszczu nasyconego, dodatkowo, potrawy smażone są w głębokim tłuszczu, co nie jest korzystne dla zdrowia. W daniach świątecznych często korzystamy z tego typu produktów i sporej ilości przetworzonego mięsa – nie jest to pożądane w codziennym żywieniu. Niemniej, pojawiają się również ryby bogate w kwasy omega-3, barszcz na zakwasie czy suszone owoce, co stanowi zdrowszy element dań. Warto też pamiętać, że dania świąteczne często wiążą się z tradycją i okazjonalne spożycie takich potraw nie stanowi zagrożenia, jednak zawsze warto ograniczyć głębokie smażenie, wędliny i słodkości, a jednocześnie sięgać po więcej warzyw i lżejszą formę obróbki termicznej. Dzięki temu można zachować zarówno smak tradycji, jak i korzyści dla zdrowia.  

Jak przygotować zdrowsze ciasta na Święta?

Zdrowsze wersje ciasta na Święta można przygotować wprowadzając kilka modyfikacji i zamienników.

• Warto zastąpić tradycyjny cukier np. ksylitolem, erytrolem lub naturalną słodyczą z owoców.
• Aby świąteczne wypieki zawierały większą ilość błonnika pokarmowego należy część mąki pszennej wymienić na pełnoziarnistą, orkiszową lub owsianą, dzięki czemu zmniejszymy ładunek i indeks glikemiczny.
• Dobrym wyborem będzie również rezygnacja z margaryny do pieczenia na rzecz dobrej jakości masła 82% czy tłuszczy roślinnych, takich jak: olej rzepakowy lub oliwa z oliwek.
• Do tradycyjnego sernika warto wybrać chudszy twaróg, a do wielu ciast zrezygnować z lukru i polewy.  

Przepis na świąteczne ciasto w wersji fit

Zdrowsza wersja piernika świątecznego 

Składniki (na 12 porcji):

• 240 g mąki pszennej pełnoziarnistej 
• ½ szklanki erytrolu bądź ksylitolu 
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia 
• 1 łyżeczka sody oczyszczonej 
• 2 łyżki przyprawy do piernika 
• 1 jajko 
• 1 łyżka rozpuszczonego masła 
• 200 g jogurtu greckiego 
• 1 banan 
• 2 łyżki miodu 
• 3 łyżki powideł śliwkowych 
• 50 g gorzkiej czekolady 

Sposób przygotowania: 

Suche składniki wymieszaj razem. W osobnej miseczce rozgnieć widelcem banana. Mokre składniki zmiksuj razem (prócz miodu, który należy dodać na koniec). Cały czas miksując powoli dosypuj suche składniki. Gotową masę wylej do formy wyłożonej papierem do pieczenia i wstaw do piekarnika rozgrzanego do 170 stopni. Ciasto piecz około 35-50 minut. Po ostudzeniu wyjmij ciasto z formy i przekrój wzdłuż. Dolną część posmaruj powidłami i przykryj górną częścią. Czekoladę rozpuść i polej nią wierzch ciasta. Ciasto po ostudzeniu pokrój na około 12 kawałków. Smacznego! 

Jak przygotować zdrowsze dania wigilijne?

Aby przygotować dania wigilijne w zdrowszych wersjach, warto wprowadzić kilka modyfikacji i wartościowych zamienników. Poniżej przedstawiamy kilka najprostszych sposobów na "odchudzenie" tradycyjnych świątecznych dań:

1. Wprowadź więcej dań rybnych kosztem wędlin.  
2. Ogranicz ilość przetworzonego mięsa, w tym kiełbasy i wędlin (traktuj je jako przysmak, a nie podstawę talerza). 
3. Zastąp smażenie na głębokim tłuszczu pieczeniem, gotowaniem na parze i duszeniem. 
4. Unikaj ciężkich zasmażek. 
5. Ogranicz ilość cukru w ciastach i wypiekach. 
6. Dokładaj warzywa i surówki do potraw. 
7. Zamiast śmietany użyj jogurtu greckiego.  
8. Dania mączne (np. pierogi) przygotuj, wykorzystując mąkę orkiszową.  
9. Do kompotu z suszu użyj słodzika np. ksylitolu zamiast cukru. 
10. Zamień majonez na mniej kaloryczne sosy do sałatki przygotowane na bazie jogurtu naturalnego. 
11. Użyj serów o obniżonej zawartości tłuszczu np. mozzarella light czy ser piórko.  
12. Zamiast pełnotłustego mleka i serów – wybieraj produkty 0,5-1,5% i chudy nabiał.

Przepis na świąteczne danie w wersji fit

Fit karp w migdałach

Składniki: 

• 600-700 g fileta z karpia,
• 80 g płatków migdałowych,
• 1 jajko,
• 50 g mąki,
• sok z cytryny,
• sól, pieprz.

Sposób przygotowania: 

Karpia podziel na 7-8 równych części. Skrop sokiem z cytryny, dopraw solą oraz pieprzem i wstaw do lodówki na 3 godziny. W dalszej kolejności każdy kawałek karpia obtaczaj w mące, jajku i płatkach migdałowych. Piecz w piekarniku nagrzanym do 180 stopni po 15 minut każdą ze stron.  

Co zrobić, by zdrowiej jeść w Święta?

Aby jeść zdrowiej w Święta, nie trzeba rezygnować z tradycyjnych potraw – wystarczy kilka prostych zasad, które pomogą zachować równowagę. Przede wszystkim warto dbać o umiar, nakładając mniejsze porcje i próbując wielu dań „po trochu”, zamiast przejadać się sporą ilością ciężkich potraw. Pomocne może być równoważenie talerza np. dodawanie warzyw, surówek czy kiszonek. Dobrym pomysłem jest wybieranie lżejszych wersji potraw, np. ryb pieczonych zamiast smażonych, potraw mniej słonych i mniej słodzonych. Warto też kontrolować tempo jedzenia i robić krótkie przerwy. Zamiast słodkich napojów czy alkoholu w dużych ilościach lepiej pić wodę lub herbaty ziołowe, które wspierają trawienie.

Zdrowsze Święta – najczęściej zadawane pytania

Czy w Święta można zrezygnować z diety bez konsekwencji?

W przypadku osób stosujących specjalny sposób żywienia ze względu na różne jednostki chorobowe odstępstwo od diety nie jest zalecane i może się wiązać z konsekwencjami zdrowotnymi. W pozostałych przypadkach, krótkie przerwanie diety w Święta zazwyczaj nie jest szkodliwe, o ile po okresie świątecznym wracamy do swoich codziennych, zdrowych nawyków. Jeśli na co dzień jesz zdrowo i dbasz o odpowiednią podaż warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz ograniczasz spożycie jedzenia przetworzonego, to nie trzeba mieć obaw związanych z trzema dniami odstępstwa od diety.

Czy można przytyć przez Święta?

Dwa-trzy dni bardziej obfitego jedzenia nie są w stanie znacząco zmienić masy ciała czy parametrów zdrowotnych, ponieważ większość „nagłego przybrania” po świątecznych posiłkach będzie wiązała się z retencją wody, która wynika ze zwiększonego spożycia soli oraz węglowodanów. Po powrocie do swoich nawyków żywieniowych i lżejszych posiłków masa ciała powinna wrócić do normy, dzięki czemu dalej można realizować cele związane z sylwetką, redukcją bądź utrzymaniem masy ciała. Niemniej – zawsze najważniejszy jest rozsądek i umiar.