Rozciągnięty żołądek po świętach? Pomoże błonnik

Czy błonnik może pomóc poskromić apetyt?

Jedną z ważniejszych cech błonnika jest chłonięcie wody, przez co znacznie zwiększa on swoją objętość - niektóre źródła podają, że nawet dziesięciokrotnie.

Jakie ma to dla nas znaczenie? Chłonąc wodę błonnik wypełnia żołądek. W ten sposób zmniejsza uczucie głodu i syci na dłużej. Przechodząc przez jelita błonnik cały czas chłonie wodę, a masy kałowe zwiększają swą objętość, rozrzedzają się, co w efekcie ułatwia wypróżnianie.

Ile błonnika powinniśmy przyjmować?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby w codziennej diecie było około 40 g błonnika (dawki tej nie należy jednak przyjmować jednorazowo!).

W typowej polskiej diecie jest go stanowczo za mało. Aby dostarczyć przynajmniej 25 g błonnika każdy powinien spożyć dziennie pół kilograma owoców i warzyw.

Musimy jeść też więcej produktów takich jak: pełnoziarnisty chleb, kasze, płatki owsiane. W sklepach warto troszkę uważniej się porozglądać i poszukać produktów wzbogacanych w błonnik (np. makaron razowy).

Jak wybrać najlepszy preparat z błonnikiem?

W aptece można znaleźć szeroką gamę preparatów błonnika. Dostępny jest w postaci tabletek, kapsułek lub proszku o różnych smakach - np. cytrynowym, malinowym czy jabłkowym. Preparaty te zawierają błonnik uzyskiwany z różnych roślin - np. jabłek.

Błonnik w suplementach diety wspomagających odchudzanie bywa kojarzony z L-karnityną, CLA (sprzężony kwas linolowy), z chromem, z ananasem, z zieloną herbatą, z octem winnym jabłkowym czy też z jodem.

Wybierając preparat dla siebie warto też zwrócić uwagę, ile jest błonnika w błonniku, czyli jaką dawkę pożytecznych włókien zawiera dany produkt.

O czym należy bezwzględnie pamiętać stosując błonnik?

• Przy spożywaniu błonnika należy pamiętać o piciu dużej ilości płynów - około 2 l dziennie. W przeciwnym razie błonnik nie tylko nie będzie spełniał swojej roli, a wręcz przeciwnie - może stać się przyczyną bolesnych zaparć.
• Przyjmowanie błonnika w zbyt dużej ilości może skutkować wzdęciami i bólami brzucha. Należy też unikać przyjmowania całej dziennej porcji błonnika naraz. Jednorazowe spożycie błonnika może spowodować takie same skutki jak jego „przedawkowanie”. Aby temu zapobiec najlepiej podzielić dzienną dawkę błonnika miedzy główne posiłki.
• Błonnik ma właściwości adsorbujące, tzn. wiążące inne, ważne substancje odżywcze oraz przyjmowane leki. Spożywanie błonnika należy oddzielić w czasie (około 2 godziny) od przyjmowania leków z uwagi na możliwość hamowania wchłaniania składników tych preparatów, a w efekcie spadku ich skuteczności. Dotyczy to między innymi środków antykoncepcyjnych.

Jak błonnik wpływa na układ pokarmowy?

Błonnik, zwany też włóknikiem, stanowi substancje budujące ściany komórkowe roślin, które nie są trawione w przewodzie pokarmowy. Z tego też powodu błonnik uważano niegdyś za całkowicie niepotrzebny składnik naszej diety.

Dziś panują już zupełnie inne poglądy. Zrozumiano, że paradoksalnie właśnie dzięki temu, że układ pokarmowy człowieka nie radzi sobie z trawieniem włóknika roślinnego, to pełni on znaczącą rolę w rozmaitych procesach fizjologicznych.

Błonnik pokarmowy można podzielić na nierozpuszczalny i rozpuszczalny. Oba te rodzaje błonnika pełnią nieco inne funkcje w przewodzie pokarmowym. Najskuteczniejszy wpływ błonnika na utrzymanie prawidłowej wagi uzyskujemy, gdy staramy się dostarczać obu frakcji błonnika w fizjologicznych proporcjach.

Obserwuj siebie po świętach

Po świętach musimy uważniej się obserwować, by nauczyć się dostrzegać tylko rzeczywisty głód (głód fizjologiczny).

Szukajmy też alternatywnych sposobów walki z rozhulanym, poświątecznym apetytem np. w zasięgu ręki miejmy zawsze przygotowaną butelkę niegazowanej wody. Możliwości są naprawdę nieograniczone.

Powodzenia!